Allenarsi in Salita e in Discesa
Scritto da Piero Colangelo
Chi si allena sulle salite e le discese va più forte in gara
Molti corridori di medie e lunghe distanze che si allenano saltuariamente su percorsi ondulati
trovano difficoltà in gara, quando la strada tende a salire, a tenere il ritmo degli avversari. In molti
casi la spiegazione è da ritrovare nello scarso spazio che i mezzi d’allenamento basati sulla corsa
in salita trovano nei piani d’allenamento.
Eppure attraverso la corsa in salita è possibile ottenere progressi a cui è più difficile giungere con
altri sistemi d’allenamento. La ragione è molto semplice: correndo in salita, l’atleta deve sollevare il proprio corpo, oltre
che spingerlo in avanti. Si tratta di un impegno che determina un incremento notevole delle risorse energetiche con
conseguente innalzamento della frequenza cardiaca. Aumentano così alcuni parametri fisiologici, in primo luogo si
determina l’aumento del VO2 max e s’ innalza la soglia anaerobica.
E’ capitato ad ognuno di noi di verificare, anche quando siamo ben allenati, come i primi allenamenti corsi in salita si
accompagnano ad insistenti dolori muscolari che si presentano già durante la corsa e che nei due giorni successivi
diventano più forti.
E’ stato già indicato come l’atleta esprima un’azione muscolare diversa rispetto a quella che manifesta nella corsa in
piano e quindi i dolori muscolari non sono altro che la conseguenza di un’azione a cui i muscoli non sono allenati.
Oltre che ad una diversa azione di corsa, i dolori muscolari sono da attribuire anche ad un diverso intervento, all’interno
dello stesso muscolo, delle fibre muscolari. Infatti, rispetto al piano, quando si corre in salita, le fibre pallide, in particolare
quelle intermedie, a parità di frequenza cardiaca, intervengono in quantità maggiore.
Dal momento che in salita c’è bisogno, per ciascuna spinta, di ricorrere ad un impegno muscolare maggiore, una
percentuale più elevata di fibre pallide intervengono nel gesto tecnico, a scapito di quelle lente. Tali fibre del tipo
intermedio, grazie agli adattamenti determinati dalla corsa in salita, aumentano la loro concentrazione di mitocondri,
divenendo in pratica più resistenti allo sforzo. Allo stesso tempo, anche le fibre rosse, a seguito degli effetti indotti
dell’allenamento acquistano maggiore forza.
Riassumendo, l’atleta che si allena con una certa continuità su percorsi impegnativi sarà in grado di estrinsecare, dopo
un periodo di adattamento, valori di forza più elevati a parità di durata dello sforzo e ciò per effetto del miglioramento
indotto delle fibre veloci che diventano più resistenti e delle fibre lente che acquistano maggiore forza.
In termini tecnici si parla di un l’atleta capace di esprimere una maggiore Forza-Resistenza, quella forza, cioè, che
permette al muscolo di compiere per un numero elevato di volte un gesto che richiede livelli di forza lontani da quelli
massimi di cui è capace il muscolo, ma indispensabili per poter portate a termine una maratona senza subire cali di
ritmo.
La forza può essere allenata anche in palestra con l’ausilio delle macchine isotoniche, od anche a carico naturale
attraverso i circuit training, ma con questi mezzi d’allenamento si rende necessario fare in modo che la forza muscolare
da statica si trasformi in dinamica.
Questo genere di problema non si pone quando si corre in salita essendo l’azione muscolare già di per se stessa
dinamica.
Per di più i lavori di rafforzamento muscolare, con esclusione della corsa in salita, possono creare alcune patologie come
tendinite, pubalgie, periostiti, senza parlare dei problemi che possono insorgere per la colonna vertebrale.
Per l’atleta che manifesta scarsa forza a livello muscolare è consigliabile comunque inserire nel programma di
preparazione entrambi i mezzi di allenamento che sollecitano la forza.
Grazie alle salite si migliora in modo marcato la propria meccanica di corsa; anche per tale ragione chi si allena su
percorsi impegnativi realizza, rispetto al passato, sensibili miglioramenti in termini prestativi.
Osservando un atleta che corre in salita, si nota in maniera evidente come la fase di volo presenti una durata ridotta
rispetto a quella che si ha quando si corre in piano. La ragione va interpretata con il fatto che in salita si tende a tenere
un passo più corto, con una frequenza di passo che , a parità di velocità, è più alta, mentre i piedi si staccano poco da
terra.
E’ probabilmente questo il motivo per cui dopo una serie di sedute di corse in salita, il corridore correndo in piano è
portato ad aumentare la frequenza del passo.
Ma anche il corridore che predilige la frequenza all’ampiezza del passo, lavorando in salita, grazie ad una maggiore
forza-resistenza conseguita, sarà nelle condizioni di incrementare la lunghezza del passo realizzando una corsa più
economica e maggiormente in spinta. Quando i tratti in salita si alternano con tratti in discesa costringono il corridore ad
accorciarsi ed aprire la sua falcata.
Saper usare nell’azione di corsa ampiezza e frequenza, grazie alle diverse sensibilità acquisite con l’uso dei piedi, è di
fondamentale importanza quando si affrontano gare di diversa lunghezza.
Questo tipo d’allenamento può essere svolto durante tutto l’anno, ma certamente in un piano di lavoro annuale va
collocato soprattutto nei mesi invernali, da novembre a febbraio, e può essere reinserito nel mese di aprile con la
caratteristica di “lavoro di richiamo” per mantenere l’efficienza muscolare conquistata nei mesi precedenti.
Anche durante la stagione agonistica può essere inserita qualche seduta di corsa in salita, quando si ha la sensazione di
aver perso la migliore forma e la brillantezza muscolare.
I DIVERSI TIPI DI SALITE
Secondo una distinzione riconosciuta da tutti gli allenatori le salite vengono suddivise in cinque sottotipi:
- Le salite brevi.
- Le salite medie
- Le salite lunghe
- Le salite lunghissime
- Le salite che rafforzano la forza – resistenza
Le salite brevi
Le salite brevi possono variare dai 50 ai 100 metri e vanno effettuate su pendenze piuttosto accentuato, sino anche al 17
–20 %.
La durata dello sforzo va compresa tra i 10 ed i 20”. Il numero e la durata sono in funzione del livello dell’atleta,
comunque, in linea generale, le prove variano da 10 a 20 ed il recupero è piuttosto lungo, da 1’,30 a 2’, poiché l’impegno
a cui effettuare le prove dovrà essere quasi massimale. L’atleta più evoluto completerà la seduta con alcuni chilometri di
corsa a media intensità.
Le salite medie
Le salite medie spaziano dai 150 ai 500 metri.
Si tratta di un allenamento particolarmente impegnativo da un punto di vista fisiologico e muscolare che determina una
significativa produzione di lattato acido. La pendenza dovrà essere meno accentuata rispetto a quella delle salite brevi,
tra il 7 ed il 10%, mentre i recuperi dovranno essere necessariamente più brevi: il tempo impiegato per effettuare il lavoro
veloce più 15, 20”.
Le salite lunghe
Le salite lunghe possono variare tra i 600 ed i 1000 metri. Le pendenze su cui effettuare questo tipo di sedute non sono
particolarmente impegnative e variano tra il 5 e l’ 8 %.
In tal modo gli atleti potranno sviluppare una buona velocità di corsa nonostante le difficoltà del tratto. Si tratta di un tipo
d’allenamento che va alternato ai lavori frazionati effettuati in piano. Pertanto è bene inserirle nei piani d’allenamento con
una frequenza quindicinale e mai nei periodi di avvicinamento alle gare perché lasciano sempre una traccia di fatica nei
muscoli. I recuperi saranno necessariamente superiori rispetto a quelli previsti per le prove ripetute in piano che
prevedono la stessa distanza e mai inferiori ai 4’.
Le salite lunghissime
Vengono classificate come salite lunghissime quelle comprese tra i 3 ed i 10 chilometri, con pendenze ridotte, intorno al
4 –5 %.
Le salite lunghissime possono essere affrontate in vari modi.
Durante la fase di costruzione le salite vanno utilizzate soprattutto come mezzo per incrementare la forza-resistenza, per
tale ragione vanno affrontate ad un ritmo non particolarmente impegnativo, ma facendo bene attenzione alla spinta dei
piedi accompagnata da una buona azione dei quadricipiti.
Nelle fase successive della preparazione si darà maggior risalto al ritmo.
Diverso è il modo come può essere strutturato l’allenamento. Si può partire con la corsa lenta ed incrementare man
mano il ritmo sino a raggiungere l’andatura di una gara di dieci chilometri. Si può, in alternativa, dividere il percorso un
una serie di tratti da affrontare, alternativamente, a ritmo lento ed a ritmo vicino ai valori di soglia.
Si può, infine, utilizzare il percorso per effettuare una seduta di corto veloce di cinque, sei chilometri, ad andature vicine
a quelle di una gara di 10 chilometri. Si tratta pertanto di un allenamento molto impegnativo da affrontare quando si è
raggiunta una soddisfacente condizione di forma, poiché l’atleta raggiungerà valori di frequenza cardiaca, in alcuni
momenti superiori a quelli di soglia. Anche questo training andrebbe effettuato lontano dal periodo agonistico e con una
frequenza trisettimanale.
Risulta evidente come la seduta di corsa su sedute lunghissime, se ben eseguita, rappresenta uno dei mezzi più efficaci
per raggiungere un miglioramento della potenza aerobica. La durata complessiva della seduta non dovrebbe mai
comunque superare l’ora di corsa.
Il lavoro in salita per migliorare la forza-resistenza
Il lavoro va eseguito su salite impegnative di 150 – 200 metri compiendo un’azione di corsa che prevede un passo più
ampio rispetto a quello abituale e quindi una maggiore spinta del piede. Questo tipo di lavoro è particolarmente utile per
atleti che hanno il passo corto.
LA CORSA IN DISCESA
Da tempo è stato acclarato che il rafforzamento muscolare è maggiore quando il muscolo lavora in allungamento, le sue
estremità, in altre parole, tendono ad allontanarsi l’una dall’altra. Proprio in discesa, si ottiene una sorta di frenata del
corpo che cade dall’alto attraverso l’allungamento dei quadricipiti e dei tricipiti surali.
Purtroppo la corsa in discesa va effettuata con estrema prudenza e solo da atleti che non soffrono di alcun problema
all’apparato muscolo scheletrico.
La ragione è molto semplice, dopo la fase di volo l’arto inferiore del corridore subisce un’intensa sollecitazione sulle
strutture legamentose e tendinee ed articolari. Il trauma è tanto più elevato nella corsa in discesa quanto maggiore è
l’altezza da cui ogni volta scende il centro di gravità del corpo.
E’ fondamentale pertanto che l’atleta che intenda praticare questo tipo di training effettui un buon riscaldamento e calzi
scarpe con elevato potere ammortizzante.
Il tratto di discesa da percorrere non dovrebbe mai superare i 4 - 5 chilometri. L’andatura dovrà essere necessariamente
veloce, curando in particolare che l’ampiezza del passo sia la maggiore possibile.
La seduta va completata effettuando, sullo stesso tratto, la corsa in salita ad un’ andatura da fondo medio e, per gli atleti
maggiormente evoluti, il tratto in salita potrà essere affrontato con un impegno simile a quello del corto veloce. Quello
che è fondamentale per questo genere di training è affrontare prima la discesa e poi la salita, poiché effettuando il lavoro
al contrario, l’atleta si troverebbe già stanco da un punto di vista muscolare e sarebbe difficile per lo stesso mantenere in
modo soddisfacente l’ampiezza del suo passo.
