COMER SANO
Cuando empieza un nuevo año, con él aumentan los propósitos para mejorar nuestro cuerpo y
mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de fumar se convierten en prioridades y objetivos
fundamentales. Va siendo hora de plantearnos que también es indispensable comer de una forma
más sana. Una dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, se agiliza la
mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena. Tienes doce meses para llenarlos de vida,
¡disfrútalos!
La importancia de desayunar
Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro organismo, sino que es vital
para mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que
los niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su capacidad física
máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración y aprendizaje.
Cinco comidas al día
No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al
día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en
cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se
recomienda un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza
de fruta a mediodía, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena
ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es
menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.
2 litros de agua
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este elemento.
Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales
importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio,
calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8
vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través
del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones:
ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
4-5 piezas de frutas y verduras
Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden
alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas,
minerales y antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media, según
datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.
Dieta mediterránea
La alimentación de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea,
sinónimo de dieta "prudente" y saludable a la luz de los últimos estudios sobre la relación dietasalud y teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de población española, una de las más
altas del mundo. Consiste en un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas y
moderado de lácteos y carnes; y, dependiendo de la zona geográfica, de pescado y aceite de oliva y
en una moderada ingesta de alcohol principalmente en forma de vino.
Nutrientes
Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas tres reglas: variada,
moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser
administrados en la dieta diaria.
-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El consumo de azúcares y dulces debe ser
moderado.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos
digestivos.
-Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo
excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen
de manera decisiva en su textura y aroma. Para prevenir el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las
calorías
totales
ingeridas.
-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra
alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus
derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se
almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos
sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo
innecesarios los suplementos farmacológicos.
¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?
Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:
-De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los
integrales) o patatas.
-De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
-De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).
-De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
-De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa,
principalmente aceite de oliva o de semillas.
Dieta equilibrada
La dieta mediterránea es sinónimo de dieta equilibrada: muchos estudios científicos con rigor lo
confirman. Por eso, para comer de manera saludable y evitar problemas como el sobrepeso o el
colesterol, lo único que hay que hacer es seguir las directrices que nos legaron nuestros
antepasados, aprovechando los nutrientes que nos brinda la tierra, comiendo alimentos muy
variados y haciendo ejercicio moderado diariamente.
Para que te sea más fácil, recuerda que en tu dieta deben predominar los productos vegetales, sobre
todo hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas, cocinar con aceite de oliva y dar prioridad al
pescado, con un buen suministro de pescado azul, rico en ácidos grasos cardiosaludables. El secreto
está en saber combinarlos adecuadamente.
Para aprovechar bien los elementos nutritivos de los alimentos sólo tienes que seguir los consejos
que te proponemos:
1.- Olvídate de las grasas y las proteínas de origen animal. En los países desarrollados se abusa
en exceso de las grasas, sobre todo de las de origen animal. Si tienes que hacer la comida, opta
siempre por el aceite vegetal, de oliva, pero también en cantidades moderadas. Aunque es muy
saludable para el colesterol, el exceso de grasas no es sano, sea cual sea su origen.
Respecto a las proteínas, recuerda que no sólo puedes obtenerlas de productos de origen animal
como la carne o los huevos. Da prioridad a las legumbres y los cereales en tu alimentación ya que
en éstos encontrarás tantas proteínas como en la carne, eliminando grasa y ganando en minerales,
vitaminas y fibra.
2.- Opta por los alimentos frescos. Abusa de las ensaladas y de la fruta fresca y olvídate de los
platos preparados y las conservas que eliminan gran parte de las vitaminas y minerales que
contienen los alimentos. Si tienes que comer fuera de casa por obligación, cena una ensalada,
verdura poco cocida, yogures con fruta fresca o un bol de leche con cereales.
3.- Come verduras todos los días. Es necesario para una dieta saludable comer vegetales todos los
días, así que es obligatorio tomar diariamente un plato de verdura cocinada y otro de verdura cruda.
Por ejemplo, en la comida acompaña un pescado con verdura rehogada, y en la cena, toma una
ensalada fresca, con los ingredientes que quieras, pero donde no falte lechuga, escarola, berros o
col. Cuanta más variedad, mucho mejor para tu organismo y tu paladar.
4.- Combina bien los minerales. ¿Sabías que la vitamina C favorece la absorción del hierro? La
carne, el pescado y las legumbres serán mucho más nutritivas si las aderezas con un chorrito de
limón. Otra opción es tomar de postre una naranja o fresas, ambas frutas muy ricas en vitamina C.
En el caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar su asimilación. Esta vitamina está muy
presente en los pescados azules y en los champiñones, así que una opción sana y deliciosa puede
ser aderezar estos alimentos con salsas de queso o que contengan leche. Por último, una de las
recetas mediterráneas más clásicas son las legumbres con chorizo, un puchero muy energético y
sabroso que además es muy sano, porque las lentejas o las alubias son excelentes para asimilar
correctamente el zinc que posee el chorizo.
5.- No abuses del alcohol. No sólo no es un nutriente, sino que es peligroso para la salud. No
obstante, está demostrado que en dosis muy moderadas es bueno para prevenir enfermedades
cardiovasculares. Tomar un vasito de vino tinto comiendo no sólo es un placer, sino un buen
método de proteger nuestro corazón.
6.- Toma mucha fruta fresca. La fruta es una fuente esencial de vitaminas y minerales para el
organismo, así que no te olvides de incluirla en tu dieta. Debes comer como mínimo dos piezas de
fruta al día y una de ellas tiene que ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo).
7.- Cuidado con las malas combinaciones. Al igual que hay alimentos que, mezclados bien con
otros, favorecen la absorción de nutrientes, existen otros que, mal combinados, impiden el
aprovechamiento de ciertos elementos nutritivos. Es el caso del alcohol, que destruye el ácido
fólico o vitamina B9, esencial para evitar la anemia. La cerveza y el vino son malos compañeros
en una comida donde hay verduras de hoja verde, porque éstas son muy ricas en vitamina B9. Por
su parte, el hierro no se absorbe si tomamos té: si desayunas con té, los taninos de esta planta
impedirá que asimiles bien el hierro de los cereales, por ejemplo. Por último, recuerda que el ácido
fosfórico de los refrescos gaseosos, como las bebidas de cola, impiden la absorción adecuada del
calcio. Si meriendas queso, quesitos o crema de queso untada en pan, acompáñala mejor de agua o
zumos.
8.- No te olvides del calcio, sobre todo si eres mujer, por los problemas que puede causar la
osteoporosis. Como es bien sabido, los lácteos son los alimentos más ricos en calcio (leche, quesos,
yogures, mantequilla), aunque también podrás encontrarlo en otros alimentos como el brócoli, las
habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos, la espinaca, el salmón, el
marisco o las sardinas
Una dieta equilibrada todo el año
La dieta mediterránea es sinónimo de dieta equilibrada: muchos estudios científicos con rigor lo
confirman. Por eso, para comer de manera saludable y evitar problemas como el sobrepeso o el
colesterol, lo único que hay que hacer es seguir las directrices que nos legaron nuestros
antepasados, aprovechando los nutrientes que nos brinda la tierra, comiendo alimentos muy
variados y haciendo ejercicio moderado diariamente.
Para que te sea más fácil, recuerda que en tu dieta deben predominar los productos vegetales,
sobre todo hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas, cocinar con aceite de oliva y dar
prioridad al pescado, con un buen suministro de pescado azul, rico en ácidos grasos
cardiosaludables. El secreto está en saber combinarlos adecuadamente.
No a las grasas, sí a los alimentos frescos. En los países desarrollados se abusa en exceso de las
grasas, sobre todo de las de origen animal. Si tienes que hacer la comida, opta siempre por el aceite
vegetal, de oliva, pero también en cantidades moderadas. Aunque es muy saludable para el
colesterol, el exceso de grasas no es sano, sea cual sea su origen.
Respecto a las proteínas, recuerda que no sólo puedes obtenerlas de productos de origen animal
como la carne o los huevos. Da prioridad a las legumbres y los cereales en tu alimentación, ya
que en éstos encontrarás tantas proteínas como en la carne, eliminando grasa y ganando en
minerales, vitaminas y fibra.
Opta por los alimentos frescos. Abusa de las ensaladas y de la fruta fresca y olvídate de los platos
preparados y las conservas que eliminan gran parte de las vitaminas y minerales que contienen los
alimentos. Si tienes que comer fuera de casa por obligación, cena una ensalada, verdura poco
cocida, yogures con fruta fresca o un bol de leche con cereales.
Vegetales, frutas y los minerales
Es necesario para una dieta saludable comer vegetales frecuentemente, así que es obligatorio
tomar diariamente un plato de verdura cocinada y otro de verdura cruda. Por ejemplo, en la comida
acompaña un pescado con verdura rehogada, y en la cena, toma una ensalada fresca, con los
ingredientes que quieras, pero donde no falte lechuga, escarola, lombarda, berros o col. Cuanta más
variedad, mucho mejor para tu organismo y tu paladar.
La fruta es una fuente esencial de vitaminas y minerales para el organismo, así que no te olvides de
incluirla en tu dieta. Debes comer como mínimo dos piezas de fruta al día y una de ellas tiene que
ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo).
Combina bien los minerales. ¿Sabías que la vitamina C favorece la absorción del hierro? La carne,
el pescado y las legumbres serán mucho más nutritivas si las aderezas con un chorrito de limón.
Otra opción es tomar de postre una naranja o fresas, ambas frutas muy ricas en vitamina C. En el
caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar su asimilación. Esta vitamina está muy presente
en los pescados azules y en los champiñones, así que una opción sana y deliciosa puede ser
aderezar estos alimentos con salsas de queso o que contengan leche.
Combina correctamente.
Al igual que hay alimentos que, mezclados bien con otros, favorecen la absorción de nutrientes,
existen otros que, mal combinados, impiden el aprovechamiento de ciertos elementos nutritivos. Es
el caso del alcohol, que destruye el ácido fólico o vitamina B9, esencial para evitar la anemia. La
cerveza y el vino son malos compañeros en una comida donde hay verduras de hoja verde, porque
éstas son muy ricas en vitamina B9.
Recuerda que el ácido fosfórico de los refrescos gaseosos, como las bebidas de cola, impiden la
absorción adecuada del calcio. Si meriendas queso, quesitos o crema de queso untada en pan,
acompáñala mejor de agua o zumos.
El calcio debes tenerlo muy presente, sobre todo, si eres mujer , por los problemas que puede
causar la osteoporosis. Como es bien sabido, los lácteos son los alimentos más ricos en calcio
(leche, quesos, yogures, mantequilla), aunque también podrás encontrarlo en otros alimentos como
el brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos, la espinaca,
el salmón, el marisco o las sardinas.
En lugar de hacer dieta de golpe cuando llega una determinada época, es más aconsejable y más
sencillo seguir estos pasos diarimente para mantener tu salud en perfecto estado y para evitar
coger kilos de más. Si la alimentación sana y equilibrada la conviertes en un hábito más de tu vida
cotidiana, te resultará mucho más fácil continuarla y acabarás olvidando las dietas innecesarias.
Colazione– una sana abitudine nell’infanzia e oltre
Rompere il digiuno
La maggior parte dei bambini e dei giovani passano dall’essere addormentati, periodo in cui il corpo
è stato a digiuno per diverse ore, all’essere molto attivi. La richiesta di glucosio nei muscoli e nel
cervello aumenta ed è necessario il carburante. La colazione rompe il digiuno notturno e fornisce
energia per far partire il corpo e svegliare la mente. Eppure circa il 10-30% dei bambini europei
salta la colazione e probabilmente anche ragazzi e ragazze adolescenti fanno lo stesso.
Un pasto nutriente
Rispetto a quelli che saltano la colazione, i bambini che la fanno raggiungono più facilmente gli
apporti nutrizionali raccomandati e assumono livelli maggiori di vitamine, minerali e fibre.1 Un
rapido sguardo alle più comuni forme di colazione tra i bambini mostra senza problemi il perchè:
latticini, cereali e pane, succhi di frutta, frutta e uova sono le principali.4 In aggiunta al profilo
nutrizionale, chi fa colazione mostra molti comportamenti alimentari positivi, tra cui un maggior
apporto giornaliero di frutta e verdure e maggiore attività fisica.5
Chi fa colazione è più in linea
Vi è ormai una chiara dimostrazione che i bambini che fanno colazione tendono ad essere più in
linea. Una recente rassegna sistematica di sedici studi, che esaminano l’effetto del saltare la
colazione sul controllo del peso in oltre 59,000 bambini europei e adolescenti, ha scoperto che fare
colazione è associato ad un minor Indice di Massa Corporea (una misura di peso relativa all’altezza)
e sembra proteggere dal sovrappeso e dall’obesità. Simili risultati sono stati riportati in altre
rassegne.1 Comunque, così come per tutti gli studi osservazionali, non è possibile distinguere causa
ed effetto.
Prestazione
I primi studi di laboratorio riportano gli effetti positivi della colazione sugli indicatori di prestazione
tra cui la memorizzazione, il livello di attenzione e la creatività.2 Una recente rassegna sistematica
ha considerato 45 studi di laboratorio e scolastici sulla colazione per determinare se davvero la
colazione ha un impatto sulle prestazione dei bambini a scuola.1 L’equilibrio dei risultati suggerisce
che tra i bambini in età scolare fare colazione ha più benefici che saltarla. Sembra che sia più
importante che i bambini mangino piuttosto che la dimensione o il tipo specifico di colazione
consumata.
I club della colazione
La prova dei benefici della colazione porta all’introduzione di iniziative quali i club della colazione
nelle scuole, ad esempio in Inghilterra alla fine degli anni 90.7 Oltre ai benefici nutrizionali, i club
della colazione danno ai bambini anche l’opportunità di interazione sociale, portano ad un inizio
tranquillo della giornata e sembra che migliorino la puntualità, il comportamento e la
partecipazione, i quali hanno probabilmente un effetto benefico sull’apprendimento dei bambini.
Comunque, sebbene i miglioramenti nella motivazione e nella concentrazione dei bambini durante
le lezioni mattutine vengono riportati nella maggior parte degli studi sui club della colazione, i
benefici sono più evidenti in bambini con uno stato nutrizionale iniziale sub-ottimale.1
Campagna Europea per la Colazione
Sebbene la colazione abbia una moltitudine di benefici e ancora così tanti bambini la saltano, non
sorprende che sia stata lanciata nel 2008 una campagna ‘Colazione è meglio’ per promuovere
l’importanza della colazione.8 L’Associazione Medica Europea, la Federazione Europea
dell’Associazione dei Dietologi, l’Associazione Europea degli Insegnanti e altre autorità sanitarie
europee sono già nella campagna, supportata dalla European Commission’s Directorate General
Health & Consumers. Lo scopo dell’iniziativa è di promuovere i benefici della colazione ai politici
europei e di incoraggiare l’uso di messaggi come ‘fate colazione ogni giorno’ nelle campagne di
salute pubblica e nei curricula scolastici.
Impostare un buon esempio
La colazione migliora soprattutto l’apporto di nutrienti ed è associata alle prestazioni e al controllo
del peso, una volta che l’apporto individuale di calorie venga rispettato.1,6 I bambini e gli
adolescenti faranno colazione più facilmente nelle famiglie dove gli adulti stessi fanno colazione,
pertanto i genitori devono venire incoraggiati ad essere di buon esempio.9 Dove non sia possibile, i
club della colazione a scuola forniscono una buona alternativa, proponendo una colazione nutriente
e importanti benefici sociali.
Perché mangiamo quello che mangiamo: gli ostacoli al cambiamento di dieta e di stile di vita
Incoraggiare il cambiamento di dieta
Si ritiene che uno dei fattori determinanti nel decidere di cambiare dieta sia la percezione
dell'esigenza di farlo. Tuttavia, c'è una diffusa percezione errata del proprio comportamento, spesso
associata alla convinzione che i messaggi relativi all'alimentazione sana siano rivolti a persone più
vulnerabili di noi. Questo fenomeno di "travisamento ottimistico" ha importanti implicazioni
pratiche per la salute e per la promozione del cambiamento di dieta, poiché la mancanza di
consapevolezza del comportamento personale si associa a una scarsa motivazione a cambiare le
proprie
abitudini.
Capire in base a quali criteri gli individui paragonino la loro dieta a quella degli altri, può
contribuire a comprendere cosa determina l'assunzione di un cibo piuttosto che un altro, oltre a
fornire delle indicazioni per un miglioramento degli interventi di educazione alimentare.
Implementare il cambiamento di dieta e di stile di vita
Una volta individuata la necessità del cambiamento, uno degli ostacoli all'adozione di
un'alimentazione più sana è rappresentato dalle preferenze di gusto. La maggior parte delle persone
considera le diete sane monotone, poco appetitose o poco appaganti. La mancanza di tempo è citata
frequentemente tra le cause che inducono a non seguire i consigli nutrizionali, in particolare dalle
persone giovani e istruite. Altri ostacoli comunemente segnalati sono la rinuncia ai cibi preferiti e la
mancanza di volontà.
Malgrado i benefici documentati, consumare una maggior quantità di frutta e verdura è
notoriamente difficile per la popolazione generale. Aspetti pratici, quali il costo, la preparazione e la
difficoltà di reperimento nell'ambiente di lavoro sono alcuni dei più comuni ostacoli ai cambiamenti
consigliati. Come soluzione, è stata proposta un'educazione alimentare che dia indicazioni e
suggerimenti su come sostituire con frutta e verdura gli alimenti abitualmente acquistati, senza che
questo comporti un aumento del dispendio di tempo e denaro. Anche gli sforzi di governi, autorità
di salute pubblica, produttori e commercianti volti a promuovere piatti a base di frutta e verdura con
un buon rapporto qualità/prezzo potrebbero dare un contributo positivo al cambiamento di dieta.
La scarsa conoscenza sull'importanza di un'alimentazione sana non è percepita dai consumatori
come un importante ostacolo al cambiamento di dieta, anche se in realtà lo è. Vi sono inoltre
difficoltà di comprensione delle etichette riportate sulle confezioni degli alimenti e del concetto di
porzione e mancano conoscenze sul modo di bilanciare la dieta. Ecco dunque perché le campagne di
educazione alimentare potrebbero contribuire a fornire alla gente le conoscenze necessarie per
prendere decisioni consapevoli.
Creare un ambiente che renda possibile l'adozione di scelte per uno stile di vita più sano è
particolarmente importante per coloro che devono fare i conti con strutture ricreative insufficienti o
eccessivamente costose e ambienti non sicuri per camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Si
dovranno stringere alleanze tra governi, autorità locali e autorità di salute pubblica per creare un
ambiente che favorisca il cambiamento dello stile di vita e integri i messaggi sull'alimentazione e i
programmi di educazione.
Mantenere il cambiamento di dieta
Anche i soggetti motivati, che hanno adottato una dieta bilanciata in seguito a problemi di salute,
tornano alle abitudini alimentari precedenti a causa delle difficoltà riscontrate. Dato che la famiglia
e gli amici possono essere fonte di incoraggiamento nella realizzazione e nel mantenimento del
cambiamento di dieta, adottare strategie dietetiche che siano da questi accettabili, può favorire
l'individuo, oltre a influire positivamente sulle abitudini alimentari degli altri. Un ulteriore aiuto può
venire dalla terapia comportamentale, che fornisce gli individui di capacità utili a evitare cedimenti
nella dieta.
Cambiare la propria dieta non è facile perché comporta la modifica di abitudini costruite nell'arco di
molto tempo. Mantenere il cambiamento del comportamento è ancor più difficile e richiede
motivazione, capacità comportamentali e sostegno sociale. La psicosociologia offre modelli teorici
e strumenti in grado di migliorare la comprensione dei meccanismi decisionali in merito alla salute,
che possono essere utili nella pianificazione dell'intervento di promozione della salute. L'argomento
sarà trattato in un prossimo numero di FoodToday.
Perdita di liquidi e le sue conseguenze
Il corpo umano espelle abitualmente diverse quantità di acqua attraverso urina, feci, sudore e l’aria
che espiriamo. Nei climi molto caldi e durante l’esercizio fisico, il sudore può contribuire
sostanzialmente a questa perdita di fluidi.
Il sudore è una mistura di fluidi ed elettroliti, incluso il sodio che viene emesso quando il corpo ha
bisogno di raffreddarsi. Idealmente, il consumo di fluidi dovrebbe essere uguale alla quantità di
sudore per ridurre al minimo gli effetti dannosi per la salute e la prestazione sportiva. Gli atleti che
compiono comunemente attività ad alta intensità hanno tassi di sudore di 1,0 – 2,5 litri per ora,
benché quando la temperatura è maggiore, non sono inusuali tassi di sudore di più di 2,5 litri per
ora.
La maggior parte delle persone possono tollerare un calo di fluidi corporei del 2% senza alcun
rischio significativo purché essi si trovino in un ambiente freddo o temperato; tuttavia, se questo
accade in un ambiente caldo (>30 °C), ci possono essere rischi significativi per la salute.2
Quando si verifica una perdita di liquidi – come con la sudorazione – si vede una riduzione del
volume ematico, che rende il sangue più denso, rendendo più difficile per il cuore pompare il
sangue per tutto il corpo. Per controbilanciare questo effetto il battito cardiaco aumenta, ma ostacola
il rilascio di ossigeno per mettere in moto i muscoli e la eliminazione di diossido di carbonio e dei
prodotti di scarto. La perdita di liquidi può inoltre condurre ad un profondo aumento della
temperatura corporea che danneggia l’attività degli enzimi nel corpo.
La ricerca dimostra che il meccanismo naturale della sete porta le persone a consumare
approssimativamente solo metà dei liquidi che hanno perso. Si pensa che il meccanismo della sete
non faccia iniziare la pulsione a bere fino a che il corpo non sia disidratato del 2%, ossia il punto
dove la performance può essere compromessa.
Il ruolo del sodio nella reidratazione
Acqua, succhi di frutta diluiti e bevande sportive vengono comunemente utilizzate per reidratarsi.
Dato che il sodio è il sale più presente nel sudore, alcune bevande contengono sodio aggiunto
assieme ai carboidrati. Ciò è in linea con le raccomandazioni del “Scientific Committee on Food”
(Comitato scientifico sull’alimentazione) di includere sodio (460-1150 mg/L) e carboidrati (80-350
kcal/L) per un’ottima reidratazione durante esercizi prolungati. Si ritiene che la perdita di sodio
possa giocare un ruolo nello sviluppo dei crampi muscolari o di debolezza.1 La perdita di sodio
altera anche la composizione dei fluidi del corpo.
Il sodio è noto per stimolare il meccanismo della sete e migliorare, inoltre, la velocità alla quale il
piccolo intestino può assorbire acqua e carboidrati; questo aiuta effettivamente sia la reidratazione
sia il ritardo dell’affaticamento muscolare. Una volta che è stata assorbita l’acqua, il sodio aiuta il
corpo a mantenerla trattenendo maggiori livelli di fluidi e di conseguenza la produzione di urina è
ridotta. La ricerca dimostra che l’aggiunta di sodio ad una bevanda pone pochissimi o nessun
rischio alla salute.
Quando si fa attività fisica per più di 2 ore o, in ogni caso, quando si verifica una intensa
sudorazione sono raccomandate bevande che contengono sodio. Dalla ricerca emerge che è
necessario consumare circa 450 mg o più di sodio per ora di esercizio fisico per mantenere il
volume del plasma e i livelli di sodio nel plasma. Questa quantità viene facilmente fornita da una
bevanda ben bilanciata con carboidrati ed elettroliti.
In conclusione
Per ottime prestazioni sportive, specialmente in ambienti caldi, è importante bere regolarmente.
Bevande che contengono sodio possono aiutare a reidratarsi più velocemente di quelle senza sodio e
l’aggiunta di carboidrati possono evitare affaticamento muscolare. Tuttavia, nella maggior parte di
diete europee i consumi di sodio dovrebbero in generale essere ridotti per prevenire effetti avversi
sulla salute.
Alimentazione del bambino
In età scolare si impostano e consolidano le abitudini alimentari del bambino, pertanto è in questa
fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare
salutare, che permanga nell’età adulta. Il progressivo cambiamento dello stile della vita e dei ritmi
lavorativi hanno portato a profonde modificazioni delle abitudini alimentari familiari, con la
diffusione nella popolazione infantile di una alimentazione scorretta, con introito eccessivo di
calorie, proteine di origine animale, grassi saturi, sodio e carenza di glucidi complessi, fibra,
vitamine e sali minerali. Agli errori nutrizionali si associano la monotonia della dieta, una errata
distribuzione dell’intake calorico nella giornata, una prima colazione assente o insufficiente, pasti
nutrizionalmente non adeguati intervallati da numerosi spuntini. Nei bambini e ragazzi in età
scolare abitudini alimentari scorrette hanno portato ad un aumento della frequenza di sovrappeso e
obesità, derivante oltre che da scelte alimentari sbagliate da eccessiva sedentarietà. Per promuovere
una crescita armonica e uno sviluppo corretto è importante educare i bambini a consumare
un’ampia varietà di alimenti. In questo modo si evita la monotonia alimentare e si prevengono rischi
di eccessi o carenze nutrizionali. Attraverso una corretta alimentazione associata ad un’attività
fisica regolare si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età adulta malattie
cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione etc). Le fondamenta delle
abitudini alimentari si costruiscono in ambito familiare. La scuola, attraverso la mensa scolastica ha
un ruolo preventivo, in quanto interviene in età precoce quando le abitudini alimentari sono ancora
in formazione, agisce su un numero sempre più vasto di utenti in età evolutiva, indirizzando
correttamente le scelte alimentari del bambino e della famiglia. Quindi genitori ed educatori devono
impegnarsi per contribuire a sviluppare nel bambino una coscienza alimentare autonoma e
consapevole che permetta loro di fare scelte nutrizionali corrette, promuovendo anche una sana e
regolare attività fisica.
Mangiar sano può essere piacevole
Alimentazione corretta non è sinonimo di alimentazione poco gustosa: non è infatti necessario
evitare i propri piatti preferiti o sacrificare il gusto a tavola per mangiare sano. Se un terzo dei
consumatori europei sta prendendo in considerazione l'idea di passare ad un'alimentazione migliore,
i rimanenti due terzi sono soddisfatti del regime attuale e non intendono variare in alcun modo la
propria dieta. La sfida consiste dunque nel riuscire a dare all'alimentazione sana un'immagine
positiva.
La maggior parte dei consumatori europei (80%) è convinta che seguire una dieta sana sia un
obiettivo difficile da raggiungere. Oltre 14.000 persone in tutta l'Unione Europea sono state
intervistate nel corso di un sondaggio sugli atteggiamenti dei consumatori nei confronti di
alimentazione, nutrizione e salute.
Secondo il professor Michael Gibney, coordinatore del progetto, "aiutare le persone ad avere un
atteggiamento positivo nei confronti di un'alimentazione sana è una delle maggiori sfide per gli
educatori nel campo della nutrizione. Per migliorare le abitudini alimentari questo tipo di approccio
è cruciale".
Gli ostacoli ricorrenti
Il maggior ostacolo all'adozione di abitudini alimentari più sane sembra essere in primo luogo la
mancanza di tempo, dovuta a orari di lavoro irregolari e a ritmi frenetici. Chi è più giovane e chi
lavora si sente troppo occupato per poter passare a un regime alimentare più sano.
In secondo luogo è diffusa, specialmente tra le persone tra i 15 e i 34 anni, la convinzione che
mangiare sano significhi sacrificare il gusto: questi non rinuncerebbero ai propri piatti preferiti per
sostituirli con alimenti più sani, perché considerati meno "attraenti".
La maggior parte degli intervistati ritiene che mangiar sano sia difficile e troppo complicato. La
maggior parte delle persone intervistate cita come ostacolo al mangiar sano la mancanza di volontà
di cambiamento per i fastidi che questo comporta.
Positività
Sapere come migliorare le proprie abitudini alimentari è già qualcosa, ma la volontà per farlo resta
ancora debole. Come si può dare un'immagine positiva a un concetto percepito come negativo?
Ecco la vera sfida alla quale occorrerà trovare una risposta per poter modificare i comportamenti
alimentari dei consumatori dell'Unione Europea.
...ecco 10 utili consigli
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Variare l'alimentazione
Basare la dieta su una varietà di alimenti ricchi di amidi
Mangiare frutta e verdura in abbondanza
Mantenere il peso forma e fare esercizio
Mangiare con moderazione: ridurre il consumo di alcuni alimenti (senza eliminarli)
Consumare i pasti a orari regolari
Bere molto
Fare movimento
Cominciare subito, ma procedere per gradi
E soprattutto ricordare che non esistono alimenti "buoni" o "cattivi
