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S
in alute
A tavola col pancione
Sembra sia stata finalmente messa a tacere la diceria secondo cui le future mamme dovrebbero
“mangiare per due”. Oggi si sa che la sovralimentazione in gravidanza è dannosa e si tende a
limitare l’aumento di peso della donna incinta al minimo indispensabile, sia per non affaticare il suo
organismo sia per tutelare la salute del nascituro. Esistono però studi scientifici ben precisi riguardo
non solo al “quanto”, ma anche al “cosa” è opportuno mangiare durante i nove mesi dell’attesa:
conoscere e seguire queste indicazioni è senza dubbio utile per mantenere un corretto comportamento
alimentare, garantendo alla madre e al feto il giusto apporto di sostanze nutritive ed evitando i cibi
meno indicati o addirittura potenzialmente dannosi.
ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
I
l periodo della gravidanza rappresenta per l’organismo femminile una fase di notevole impegno: per superarlo brillantemente è necessario adottare un
corretto stile di vita, di cui l’alimentazione è uno degli aspetti più importanti.
Già da quando programma una gravidanza la futura madre dovrebbe
curare il proprio stato di nutrizione,
per trovarsi nelle condizioni migliori al momento del concepimento;
quando poi la gestazione è iniziata
diventa indispensabile mettere nel
piatto gli alimenti giusti nella giusta
quantità.
Bisogna tener presente che la gestazione comporta un maggiore dispendio energetico
dovuto sia alla crescita
del feto, della placenta e
dei tessuti materni sia
all’aumento del metabolismo basale, che al termine della gravidanza è superiore del
20% rispetto alle
condizioni normali.
Il fabbisogno energetico
è maggiore nelle
donne che all’inizio della gravidanza sono sottopeso: se questo
fabbisogno non
viene soddisfatto, aumenta in
misura notevole
l’incidenza di
basso peso alla nascita, di mortalità perinatale e di malformazioni congenite. Iniziare la
gravidanza in
condizioni di
sovrappeso significa invece correre
un rischio maggiore di diabete, gestosi, varici degli arti inferiori, parto
prematuro e/o complicato, obesità
del neonato.
Gli stessi rischi si corrono se nel corso della gestazione si aumenta eccessivamente di peso.
Secondo un’indicazione generale, il
fabbisogno energetico in gravidanza
è pari a 38 calorie al giorno per ogni
Kg. di peso corporeo. Un’indicazione più precisa deriva dal calcolo
dell’IMC (Indice di Massa Corporea)
all’inizio della gravidanza. Per calcolare l’IMC è sufficiente dividere il
peso in Kg. per l’altezza in metri, dividendo poi il risultato per 2.
Ad esempio, l’IMC di una donna alta
m.1,65 che pesi 62 Kg è pari a 18,8.
Un IMC inferiore a 18,5 indica una
condizione di sottopeso; tra 18,5 e
25 si colloca il normopeso; oltre il
25 si ha sovrappeso. Dopo il primo
mese di gravidanza, l’aumento del
fabbisogno calorico rispetto alle condizioni normali è di 365 Kcal al giorno per la donna sottopeso, di 150
Kcal per il normopeso e di 100 Kcal
per il sovrappeso.
Il dato su cui i medici e i nutrizionisti si trovano completamente d’accordo è che il peso corporeo, al termine della gestazione, dovrebbe essere aumentato di 12 Kg. al massimo, dei quali circa 3 sono attribuibili al peso del feto, 4 sono costituiti da tessuto adiposo e i
rimanenti sono composti da
placenta, liquido amniotico,
aumento della massa sanguigna circolante e dell’utero. Indicativamente, l’aumento di peso dovrebbe essere di 1 Kg. nel primo trimestre, di 4 Kg. a metà gravidanza (20 settimane), di 8
Kg. a 30 settimane e infine raggiungere i 10-12 Kg. al termine.
Fanno eccezione i casi di gravidanza gemellare, nei quali è accettabile un aumento ponderale
QUALCHE CONSIGLIO PRATICO
PER LA FUTURA MAMMA
• Vietato mangiare meno di tre volte al
giorno.
Idealmente, le calorie dovrebbero essere suddivise in 5 piccoli pasti nel corso della giornata.
• Ottimo lo spuntino a base di frutta fresca a metà mattinata.
• Sconsigliati i cibi troppo elaborati,
MAMMA, HO FAME DI PROTEINE!
Per lo sviluppo del feto sono indispensabili le proteine, contenute essenzialmente nei cibi di origine animale. Va quindi
considerato il problema delle donne che
hanno scelto un’alimentazione vegetariana e che intendono mantenersi fedeli
a questa scelta anche durante la gravidanza. A questo proposito bisogna fare
una distinzione tra le vegetaliane, che si
nutrono esclusivamente di alimenti di
di 17-20 Kg., con una progressione
di circa 750 gr. la settimana durante
il 2° e il 3° trimestre.
Vediamo ora quali sono gli aspetti qualitativi di una corretta
alimentazione in gravidanza. La dieta dovrà essere variata e, soprattutto, equilibrata, cioè dovrà comprendere nelle giuste proporzioni
gli elementi fondamentali:
proteine, carboidrati e grassi.
Le proteine (contenute in carne, uova, pesce, latte e latticini,
legumi) dovranno costituire il
20% dell’apporto energetico; i
carboidrati (pasta, pane, riso, altri cereali, patate, legumi, zuccheri) dovranno contribuire per il
50%; i grassi, o lipidi (burro, strutto,
formaggi, olio) dovranno rappresentare il restante 30%.
Un discorso a parte meritano altre sostanze contenute principalmente nella
frutta, nella verdura, nel latte
e nella carne: le vitamine e i
sali minerali. Entrambi devono essere assunti in quantità
generose durante tutta la gravidanza. Tra le vitamine è particolarmente importante l’acido folico,
un elemento essenziale per la sintesi
dei globuli rossi; tra i sali minerali
sono necessari soprattutto il calcio,
che contribuisce allo sviluppo scheletrico del feto e il ferro, indispensabile per la produzione di emoglobina, che è un componente fondamentale dei globuli rossi. Il fabbisogno di acido folico e ferro
aumenta in misura tanto notevole durante la gravidanza
che spesso non si riesce a
soddisfarlo interamente con
l’alimentazione: il medico
può quindi prescriverne
un’ulteriore assunzione
sotto forma di integratori.
Traducendo queste indicazioni in parole molto semplici, possiamo elencare gli alimenti da preferire e quelli da evitare
o da consumare moderatamente.
Consigliati sono il latte, lo yogurth, gli alimenti integrali, le carni
magre (vitello, vitellone,
pollo, tacchino, coniglio), i
pesci magri (sogliola, merluzzo, nasello, dentice,
orata), i formaggi freschi
(mozzarella, ricotta magra,
crescenza), verdura cruda o
cotta, frutta fresca, cotta o frullata. Con moderazione (2-3 volte la
settimana) le uova, i dolci, i gelati, i
grassi animali (burro e lardo), il the,
il caffè, la coca-cola. Anche il consumo di sale va limitato, per evitare
ipertensione e ritenzione idrica.
Da evitare, invece, alcolici (al massimo un bicchiere di vino a pasto) e
superalcolici. Se dagli esami del
sangue risulta che la gestante non ha
gli anticorpi contro la toxoplasmosi,
una malattia infettiva trasmessa dagli animali domestici e che si può
contrarre anche mangiando verdure
contaminate o carni e salumi crudi,
questi ultimi dovranno essere tassativamente esclusi dalla dieta e le
verdure da consumare crude dovranno essere lavate con molta cura, perché l’infezione contratta in gravidanza è estremamente pericolosa per il
feto. Possiamo dunque concludere
che i nove mesi dell’attesa vanno
vissuti nel modo più salutare possibile soprattutto a tavola, dove si gioca una partita fondamentale per il
benessere del neonato e per il ritorno in forma della mamma, che se
avrà osservato queste semplici regole potrà riacquistare la sua linea senza sacrifici particolari al massimo
entro un anno dopo il parto.
Latte
grassi, piccanti o fritti.
• Acqua a volontà: almeno un litro nel
periodo invernale e un litro e mezzo nel
periodo estivo.
• Non andare a dormire subito dopo cena: attendere almeno un paio d’ore prima di coricarsi.
• Mangiare pesce almeno 2-3 volte la
settimana.
• Evitare i cibi che gonfiano lo stomaco
e provocano meteorismo.
origine vegetale, e le vegetariane, che
escludono dalla loro dieta la carne ma si
nutrono anche di latticini e pesce. Per
queste ultime il pericolo di andare incontro a carenze nutrizionali è ridotto, mentre per le prime esiste un rischio notevole che, se proprio la futura mamma non
vuole saperne di cambiare abitudini alimentari, dovrà essere affrontato con una
costante integrazione di proteine, acido
folico, ferro, vitamina B12 e zinco durante tutto il periodo della gestazione.
Cora Tartini
