Sport e Alimentazione

Prevenire con lo sport Dott. Marco Bologna Specialista in Scienza dell’Alimentazione Auxologia ed Endocrinologia Pediatrica Socio ‘Società Italiana Medicina dell’Adolescenza’ e ‘Laboratorio Adolescenza’ TRA PRESENTE E FUTURO *  Il presente è il bambino/ragazzo di oggi con le problema7che mediche legate all’età pediatrica/adolescenziale. *  Il futuro è il giovane/adulto/anziano di domani *  Con le problema7che proprie dell’età adulta. LO SGUARDO SUL PRESENTE Un punto di vista: l’adolescente in primo piano
*  Apparato Scheletrico (osteocondrosi, problemi della
colonna, problemi di postura)
*  Apparato Respiratorio (Asma, allergie)
*  Apparato Genitale (Varicocele, Fimosi, Ipotrofia testicoli)
*  ORL (Faringotonsilliti, Mononucleosi)
*  Dermatologico (Acne, Funghi, Verruche, Nei, Patologia
da UV, Tatuaggi, Piercing)
*  Endocrinologico (Obesità, bassa statura, tireopatie,
disturbi del ciclo etc)
*  Varie (Anemia, difetti della vista, problemi psicologici,
nuove dipendenze).
LO SGUARDO SUL FUTURO L’adolescente di oggi è l’adulto di domani *  La patologia nello studio del MMG è principalmente: *  Stagionale (influenza, gastroenteriti, faringiti etc) *  Ipertensione, Diabete, BPCO, Obesità, Asma, Allergie *  Osteoartrosi, Osteoporosi *  Ansia e Depressione *  Tumori *  Sessuale (infertilità, problemi ginecologici-­‐andrologici) *  Sociale (Solitudine, inserimento sociale, fine vita) IL CONCETTO DI POSSIBILITA’ La medicina non è una scienza esaKa e le sue previsioni si basano su da7 sta7s7ci. Affermare che una persona, vista la sua storia personale e familiare, ha un maggior rischio di avere una data patologia non significa che sicuramente questa persona si ammalerà ma, certamente, sarà necessaria una maggiore aKenzione e controlli più aKen7. L’ESEMPIO DELL’OSTEOPOROSI OVVERO L’IMPORTANZA DEL CALCIO NELL’ALIMENTAZIONE Come cambia la massa ossea negli anni LA PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI 1) Adeguato apporto di Calcio in età pediatrica/adolescenziale al fine di raggiungere un correKo picco di massa ossea 2) AXvità fisica regolare Studio del dipar7mento di prevenzione ASL di Brescia Consumo di Calcio Femmine Maschi Sufficienti 37% 58% Inadeguati 24% 19% Insufficienti 39% 23% Totale 2115 1557 Si ringrazia il Prof. Sculati per avere messo a
disposizione i dati di questo studio.
Cibi ricchi di Calcio
mg/100
Porzione
mg/porzione
% fabbisogno
Latte intero
119
250 ml
298
25
Yogurt intero
125
125 ml
156
13
Mozzarella Bufala
210
125
263
22
Parmigiano/Grana
1159
50
580
48
Fontina
870
50
435
36
Spinaci
170
120
204
17
Arance
49
150
74
6
Polpo
144
150
216
18
Boario Danone Active
13
1 l
131
11
Sangemini
32,8
1l
328
27
Ferrarelle
36,2
1l
362
30
La dieta equilibrata La piramide alimentare
Gli alimenti che introduciamo nell’organismo possono
essere suddivisi in 4 grandi gruppi:
*  Glucidi = Zuccheri
*  Vitamine e Sali
*  Protidi = Proteine
*  Lipidi = Grassi
+ Acqua
LA PRIMA COLAZIONE Okkio alla Salute: il convegno 2013 *  Nonostante un lieve miglioramento della percentuale di bambini che pratica attività fisica, sono ancora troppo frequenti abitudini alimentari scorrette e comportamenti sedentari. Infatti sul piano nutrizionale è emerso che: *  il 9% dei bambini salta la prima colazione mentre per il 31% non è adeguata, *  il 65% fa una merenda di metà mattina troppo abbondante, *  il 22% dei genitori dichiara che i propri figli non consumano quotidianamente frutta e/o verdura e *  il 44% consuma abitualmente bevande zuccherate e/o gassate Alimentazione *  E’ indispensabile variare il più possibile l’assunzione di cibi per avere una dieta equilibrata ricca di tutti i nutrienti necessari all’organismo. *  Attenzione all’assunzione di grassi (condimenti, fritture, formaggi, burro, prodotti di pasticceria) *  Una dieta varia ed equilibrata non necessita di alcuna integrazione vitaminica o minerale se non in casi particolari. *  Il peso corporeo è in relazione all’assunzione di cibo e all’attività fisica praticata. Giorno della par7ta *  Lasciar passare un intervallo di almeno 3 ore tra il pasto e l’inizio della partita e cercando di privilegiare l’apporto di carboidrati *  La cena del giorno precedente deve essere abbondante e ricca di carboidrati *  La colazione dovrà essere il pasto principale della giornata *  E’ necessario inserire uno spuntino a metà mattina *  Il pranzo dovrà essere leggero, molto digeribile, ricco di carboidrati e povero in grassi (i grassi ritardano la digestione). *  Evitare cibi stagionati, grassi, carne, bevande gassate e alcoolici. *  Nelle due ore precedenti la partita bisogna bere circa 500 ml di bevande lievemente zuccherate (5-­‐6%) allo scopo di reintegrare il contenuto idrominerale dell’organismo e mantenere le scorte energetiche. Allenamento e par7ta Gli obiettivi sono: 1) garantire e mantenere un’ ottimale idratazione 2) garantire le scorte energetiche *  Cercare di assumere bevande lievemente zuccherate (5-­‐6%) ogni 20’. *  In caso di esercizio prolungato possono essere utili le barrette energetiche FASE DI RECUPERO (POST GARA) *  E’ utile nelle due ore seguenti la partita
alimentarsi solo con bevande
zuccherate evitando quelle molto
gassate (es. Coca Cola).
*  La cena deve essere varia e ben
equilibrata, ricca in nutrienti e in calorie.
*  Sono da preferire cibi ricchi di Na e K e
cibi alcalinizzanti per aiutare la rimozione
dell’acido Lattico nei muscoli.
Alimenti ricchi in Sodio
*  Sale da cucina
*  Formaggio
*  Alimenti in scatola
*  Ketchup, maionese
*  Carni e pesce salati
*  Uva
*  Spinaci Carciofo
*  Latte
*  Salumi
Alimenti ricchi in potassio
*  Latte
*  Carne, pesce, pollame
*  Albicocche Banane Meloni Arance
*  Verdure Fagioli Patate
*  The
Alimenti alcalinizzanti
*  Spinaci Barbabietole Carote Sedano Lattuga, Pomodoro
Cavolfiore Cipolle Piselli, Patate
*  Succo di Ananas Albicocche Fragole Succo di
pompelmo Ciliege Banane Arance Pesche Pompelmo
Mela Pera
Sali minerali
CALCIO
Latte e derivati, verdure verdi scure,
legumi secchi, agrumi, acqua
FOSFORO
Latte e derivati, carne rossa e pollame,
pesce, frutta secca, legumi, cereali
integrali
MAGNESIO
Cereali integrali, germe grano, legumi,
frutta secca, latte, verdure verdi
POTASSIO
Frutta (banane), legumi secchi, patate,
carni in genere
SODIO
Sale tavola, insaccati, formaggi
FERRO
Carni magre, frattaglie, tuorlo uovo,
pesce, legumi, frutta secca, spinaci
Vitamine
Vitam. Liposolubili
Alimenti
A- RETINOLO
Latte, burro, formaggi, vegetali, olio fegato
D- CALCIFEROLO
Latte, burro, tuorlo uovo, olio fegato merluzzo
E- TOCOFEROLO
Ortaggi verdi, olio semi, olio oliva
K
Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere
Vitamine idrosolubili
C- ACIDO ASCORBICO
Agrumi, ortaggi, verdi, fegato, rene
B1 – TIAMINA
B2 – RIBOFLAVINA
Lievito birra, legumi, frutta, germe cereali
Latte, uova, pesci e carne
B6 – ACIDO PANTOTENICO
B12 – CIANOCOBALAMINA
Tuorlo uovo, fegato, rene, pappa reale, ortaggi
Carne, latte, uova, pesce, crostacei
ACIDO FOLICO
fegato, uova, formaggi, ortaggi verdi,
Cottura e Sali minerali Gli Integratori
Per ogni litro di sudore si ha una perdita di circa 1.5 g
di sali, il 40% costituito da Na.
Gli integratori salini sono indicati solo quando, per
uno sforzo prolungato al caldo, si arrivi a perdite di
liquido uguali o superiori a 4 litri.
Per perdite inferiori si è visto che i minerali presenti
nella dieta reintegrano bene i sali persi senza che ci
sia bisogno di ricorrere ad integratori salini liquidi
appositamente formulati.
Chi ha bisogno di integrazione? *  Inadeguato introito alimentare (anziani, dieta ipocalorica) *  Aumentati fabbisogni fisiologici (gravidanza) *  Aumentati fabbisogni metabolici (chirurgia, traumi) *  Malassorbimento (epatopatia, diarrea) *  Interazione nutrienti-­‐farmaci Energy drink Uno studio presentato al congresso dell’American Heart Association a Chicago (Novembre 2014) rivela che l’assunzione di energy drink ricchi di caffeina è particolarmente pericolosa nei bambini. Possono causare gravi complicanze cardiache e neurologiche, dalle aritmie, alle convulsioni. Numerose ogni anno le segnalazioni ai centri anti-­‐veleni americani. Alcune di queste bevande possono contenere fino a 400 milligrammi di caffeina per lattina o bottiglietta; una quantità rilevante se si considera che una tazza di caffè ne contiene non più di 100-­‐150 mg. L’avvelenamento da caffeina si verifica negli adulti quando si superano i 400 mg al giorno, negli adolescenti al di sopra dei 100 mg al giorno e nei bambini di età inferiore ai 12 anni, quando si supera la dose di 2,5 mg per chilo di peso corporeo. Esempio di consigli dietetici
QUANDO NON C’E’ TEMPO
Per il ragazzo che va a scuola e che si deve allenare nel primissimo pomeriggio, ci sono queste tre possibilità di nutrirsi: PRIMA POSSIBILITA' (quando l'intervallo fra la fine della scuola e l'inizio dell'allenamento é di almeno due ore e quando occorrono tempi minimi per gli spostamen7 scuola-­‐casa e casa-­‐campo): * prima colazione: un succo di agrumi; cereali integrali o/e pane (o feKe biscoKate) con marmellata o miele; tè o laKe o caffelaKe o/e yogurt; * merenda di metà maXna: fruKa di stagione, per esempio una mela e un'arancia; * pranzo: pasta (o riso) con olio extravergine d'oliva o burro crudi, o pomodoro crudo. SECONDA POSSIBILITA' (quando l'intervallo fra la fine della scuola e l'inizio degli allenamen7 è eventualmente ancora di due ore, ma esistono problemi per gli spostamen7): * prima colazione: abbondante come sopra; * merenda di metà maXna: fruKa di stagione; * pranzo: uno o due panini con bresaola, o prosciuKo crudo sgrassato, o formaggio fresco. TERZA POSSIBILITA' (quando l'intervallo fra la fine della scuola e l'inizio degli allenamen7 é ancora più breve). * prima colazione: abbondante come sopra; * merenda di metà maXna: un panino con bresaola (o prosciuKo crudo) e un panino con formaggio; * pranzo: una barreKa per spor7vi (a bassissimo contenuto in grassi e con poco saccarosio) o nulla (in quest'ul7mo caso il giovane giocatore può tenere a disposizione qualche tavoleKa a base di carboidra7 nel caso che, a causa per esempio di un abbassamento della glicemia, avverta un calo di efficienza fisica). Enrico Arcelli – “Calcio: alimentazione e integrazione – Come mangiare, bere e integrare prima, durante e dopo allenamen8 e par8te” – Edizioni Correre.