ALIMENTAZIONE VEGETARIANA e VEGANA

L’ALIMENTAZIONE
•
VEGETARIANA e VEGANA
NEGLI SPORTIVI
Acqui Terme 27.01.2016
Centro Sportivo Mombarone
DR. MAURIZIO MONDAVIO
MEDICO SOCIALE ATLETICA ACQUI TERME
Specialista in Scienze e tecniche avanzate nello Sport
Alimentazione vegetariana e vegana negli sportivi
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M.Mondavio
Dieta vegetariana e sport
Un atleta può essere vegetariano?
La dieta vegetariana influisce sulla performance ?
Cè differenza tra gli sport di resistenza e gli sport
di forza ?
Tra il sesso maschile e femminile?
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M.Mondavio
Calorie e principi nutritivi
Una dieta ADEGUATA(e), COMPLETA(n) ed EQUILIBRATA*
è una componente essenziale di qualsiasi attività sportiva
L’energia necessaria per chi svolge un’ attività fisica
intensa varia da 3000 a 6000 calorie al giorno derivanti da
Carboidrati 55%-65%(complessi85-90% semplici10-15% IG*)
•
Grassi
15%-30% (saturi -mono – polinsaturi - AGE)
Proteine 15%-25% (animali/vegetali – 1:1)
Sport di resistenza (aerobici):
Sport di potenza (anaerobici):
Sport misti (aero-anaerobici)
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quota dei carboidrati
quota delle proteine
entrambi
M.Mondavio
Diete vegetariane
Non sono tutte uguali
Si differenziano in base a:
- Origine e quantità di proteine
- Origine grassi e contenuto in AGE
- Livelli di alcuni minerali (Fe, Zn, Ca, I)
- Livelli di alcune vitamine (B12, D)
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M.Mondavio
L’ENERGIA nei VEGETARIANI: I CARBOIDRATI
•
- I carboidrati danno un’energia pronta (attività di
breve-media durata ed alta-media intensità)
- I carboidrati complessi sono contenuti nei cereali
e nei legumi.
- I cereali integrali (non raffinati) contengono
maggior quantità di fibre e vitamine ed hanno per
questo un indice glicemico inferiore.
- I carboidrati semplici sono contenuti nella frutta
o derivano dalla canna da zucchero o dalla
barbabietola.
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M.Mondavio
L’ENERGIA nei VEGETARIANI: I GRASSI
•
- I grassi sono un substrato energetico lento
(attività di lunga durata a bassa intensità)
- La frutta fresca e la verdura hanno una bassa
densità calorica e sono prive di grassi.
- I grassi di origine vegetale corrispondono
all’olio di oliva, agli oli di semi ed alla frutta
oleosa.
- Nella maggior parte dei casi contengono
prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi
(tranne l’olio di palma e di cocco - saturi).
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M.Mondavio
ACIDI GRASSI ESSENZIALI (AGE)
Omega 3 (pesce, semi di lino —> olio ecc)
Omega 6 (oli vegetali)
Il rapporto ottimale Omega 3/Omega 6
dovrebbe essere 1: 3-4 ma è difficile da raggiungere
per la scarsa presenza nella dieta di Omega 3
(soprattutto
nel pesce, nei semi di lino, noci)
•
Regolazione dell’infiammazione, delle piastrine, del
colesterolo e dei trigliceridi
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M.Mondavio
PROTEINE nei VEGETARIANI
L’apporto proteico è garantito mediante diversi
alimenti vegetali in combinazione tra di loro
con disponibilità di un sufficiente introito di
amminoacidi essenziali (AAEE)
CEREALI (preferire quelli integrali)
•
LEGUMI - SOIA
FRUTTA SECCA A GUSCIO
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M.Mondavio
PROTEINE nei VEGETARIANI
Gli AAEE nella dieta
condizionano la resintesi proteica muscolare e
migliorano il recupero post- esercizio fisico.
Tra questi i più importanti sono gli amminoacidi
a catena ramificata (BCAA):
Leucina, Valina ed Isoleucina
Sono contenuti prevalentemente nelle
proteine animali ma anche nei legumi ed in altri
alimenti vegetali.
Le proteine possono anche essere utilizzate a
scopo energetico.
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M.Mondavio
PROTEINE nei VEGETARIANI
Il fabbisogno proteico negli sport di resistenza è
superiore rispetto ai sedentari (1,2 - 1,4 gr/kg).
Le proteine sono necessarie, oltre che per la
sostituzione delle cellule che hanno completato
il loro ciclo vitale, per la sintesi di proteine
plasmatiche, ormoni, ecc. ma anche per la
produzione delle proteine muscolari
danneggiate dall’esercizio fisico
prolungato.
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M.Mondavio
PROTEINE nei VEGETARIANI
Il fabbisogno proteico negli sport di potenza è
ancora maggiore (1,5 - 2 gr/kg) in quanto, oltre al
resto, è necessario modificare la composizione
corporea dell’atleta (ipertrofia muscolare—> forza).
A tale scopo spesso è necessario introdurre
proteine ad elevato valore biologico (carne,pesce,
latte,uova).
I vegetali sono privi
di creatina e taurina
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M.Mondavio
FERRO
Il ferro di origine animale è prevalentemente un
componente dell’Emoglobina e della Mioglobina
(FERRO EME). Il ferro di origine vegetale (FERRO
NON EME) per quanto contenuto negli alimenti
vegetali in discrete quantità è meno assorbibile di
quello animale (contenuto/assorbimento=biodisponibilità)
Infatti nella dieta vegetariana le fibre, l’acido
ossalico ed i fitati riducono l’assorbimento del ferro.
E’ necessario associare la vitamina C per favorire
l’assorbimento.
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FERRO
A causa della scarsa biodisponibilità del FERRO
NON EME per soddisfare il fabbisogno potrebbe
essere necessario introdurre grandi quantità di
vegetali contenenti ferro.
CHE FARE?
Un integrazione con supplementi può essere
indicata nelle atlete in età fertile e negli atleti di
endurance (Ferritina bassa > Anemia sideropenica)
Omega 3 —> Epcidina
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CALCIO
L’apporto di calcio è variabile nei vari regimi
vegetariani:
VEGANI 578 MG
LATTO-OVO-VEGETARIANI 875 MG
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CALCIO
Alcune verdure a foglia verde contengono discrete
quantità di calcio ma questo a volte è poco
biodisponibile per la presenza di ossalati che ne
riducono l’assorbimento (es. spinaci).
Frutta secca e semi oleosi sono ricchi di calcio (in
particolare i semi di sesamo).
CHE FARE?
La dieta di un atleta VEGANO può richiedere l’uso di
acqua ricca di calcio, di alimenti fortificati (latte di
soia, tofu*, cereali ecc.) o una integrazione di Calcio
mediante supplementi.
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FUNZIONI DELLE VITAMINE ed ATTIVITÀ SPORTIVA
Metabolismo energetico !
Sintesi proteica !
•
B1, B2, B6,
B12, biotina, vit C
•Acido folico, B6, B12
Azione antiossidante *!
Vit C, E, ubichinone,
•
Beta-carotene (A)
Funzione muscolare e met. osseo !
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•Vit D, K
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VITAMINA B12
E’ indispensabile per la maturazione dei globuli
rossi e per la sintesi della guaina mielinica.
CARENZA: ANEMIA - Disturbi neurologici
La carenza di vitamina B12 puo’ verificarsi nei regimi
vegani (è assente nei vegetali). Nei regimi latto-ovovegetariani il fabbisogno è soddisfatto. Il suo
assorbimento è comunque difficoltoso in quanto
richiede la presenza di un fattore prodotto dallo
stomaco (fattore intrinseco) ridotto in alcune gastriti.
CHE FARE?
Integrazione necessaria nei vegani
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VITAMINA D
La vitamina D è necessaria per l’assorbimento
del calcio, per la formazione dell’osso e per il
mantenimento della funzione muscolare ed altro…
Il fabbisogno di vitamina D è assicurato
dall’esposizione ai raggi solari per l’80%.
La vitamina D si trova in piccolissime quantità
nei vegetali*, nel latte e nelle uova. Gli
alimenti che ne contengono maggiore quantità
sono i pesci grassi.
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VITAMINA D
La carenza di vitamina D è più frequente negli anziani
e nelle donne in menopausa ma è diffusa
indipendentemente dal regime dietetico.
Causa fragilità ossea e debolezza muscolare.
Fattori di rischio di carenza negli sportivi vegetariani:
Età, sesso femminile, sport indoor (scarsa esposizione)
CHE FARE?
Necessaria somministrazione di supplementi
o alimenti fortificati (es. Nord Europa)
IN TUTTI
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M.Mondavio
ANTIOSSIDANTI
•
L’esercizio fisico induce uno stress ossidativo con
formazione di radicali liberi (RL) e specie reattive
dell’O2 (ROS). Queste sostanze sono potenzialmente
dannose ma l’organismo è in grado di contrastarle
con gli antiossidanti endogeni.
L’alimentazione vegetariana ci fornisce invece gli
antiossidanti esogeni…
I risultati della supplementazione con antiossidanti
sono controversi e non hanno evidenziato chiari
benefici nell’atleta.
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ANTIOSSIDANTI
La quantità degli antiossidanti nei tessuti dipende da una
nutrizione corretta. Gli antiossidanti si trovano negli
alimenti e sono sostanze di vario genere: vitamine,
pseudovitamine, minerali, coenzimi ecc.
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CONCLUSIONI
Una dieta vegetariana ben pianificata e realizzata non
rappresenta un vantaggio, né uno svantaggio per la
prestazione sportiva
Nel periodo dell’accrescimento è necessario essere
seguiti con attenzione da un pediatra e/o da un
dietologo per evitare carenze ma è molto difficile la
realizzazione di una dieta vegetariana equilibrata
Realizzabile la dieta latto-ovo-vegetariana.
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M.Mondavio
CONCLUSIONI
- Negli sport di resistenza la dieta vegetariana soddisfa
il fabbisogno proteico ed energetico
- Un recupero ottimale, come negli onnivori, può
richiedere l’integrazione con amminoacidi ramificati
(presenti nei legumi)
- Esiste un rischio di carenza di Ferro, vit. B12
(anemia dell’atleta soprattutto se si tratta di una
donna in età fertile) e vit.D
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M.Mondavio
CONCLUSIONI
- Negli sport di potenza è difficile soddisfare il
fabbisogno proteico con le sole proteine vegetali
mentre è più semplice nei regimi latto-ovo-vegetariani.
- Le prestazioni sembrano essere parzialmente
compromesse a causa degli scarsi depositi muscolari di
creatina e fosfocreatina negli atleti vegetariani
(supplementazione di creatina sintetica)
- Esiste un rischio di carenza di Ferro, vit. B12
(anemia dell’atleta soprattutto se si tratta di una
donna in età fertile) e vit.D
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