La dea Forza
A cura di: Fabrizio Butti
<< Introduzione: muscoli e forza
CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA
Esistono
diverse
classificazioni
della
forza.
La prima, da me citata, si riferisce ai tipi di tensione indipendentemente dal tempo necessario
per la loro estrinsecazione:
•
•
•
statica, isometrica (senza modificazione di lunghezza);
isotonica, superante, concentrica (con riduzione di lunghezza);
eccentrica, pliometrica (in allungamento contrastante).
La seguente classificazione (secondo Harre) tiene conto dei fattori fisiologici:
•
Forza massimale
Forza massimale che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione massima
volontaria (è importante negli sport con notevoli resistenze da vincere).
•
Forza veloce o rapida
è la capacità che il sistema nervoso ha di superare resistenze ad alta velocità.
•
Forza resistente
è la capacità dell'organismo di resistere alla fatica, in caso di prestazioni di forza di lunga
durata (canoa, pattinaggio, ecc.).
Questi tre tipi di forza, differiscono sia per gli aspetti fisiologici sia per le metodiche di
sviluppo, ciò nonostante hanno una base comune. Una carenza di forza massima limita in
modo considerevole le espressioni delle altre due forme di forza dell'atleta. L'aumento della
forza massima porta, in generale, a un miglioramento delle prestazioni specifiche di forza
veloce
e
di
forza
resistente.
Inoltre un indice molto importante per l'orientamento all'allenamento per la valutazione degli
atleti è la Forza Relativa, cioè il rapporto fra la forza massima e il peso corporeo.
Metodi di allenamento della forza
Lo sviluppo della forza muscolare si realizza essenzialmente con tre metodi:
•
•
•
mediante l'utilizzazione di una resistenza o con intensità massimale;
mediante una resistenza non massimale, fino all'esaurimento;
mediante l'utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa con velocità
massima.
MEZZI DI ALLENAMENTO
I mezzi di allenamento (stimoli rappresentati dai carichi di allenamento applicati sotto
forma di esercizio fisico) possono essere:
•
•
•
esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l'intensità dello sforzo;
esercizi con sovraccarichi di vario genere comunque dosabili;
esercizi con un partner;
•
•
•
esercizi con oggetti elastici;
esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su sabbia ecc...);
esercizi utilizzando della gravità e/o l'inerzia.
Personalmente, preferisco l'uso dei sovraccarichi perché permette una maggiore gradualità,
un rapido sviluppo della forza ed una localizzazione dell'impiego.
MODALITA'
DEL
(secondo Harre).
LAVORO
PER
L'ALLENAMENTO
ALLA
FORZA
% max
n. ripetizioni
n. serie
Velocità e/o
intensità
Tempo di
recupero
Specificità per
85-100%
1-5
3-5
Vel. Bassa
2'-5'
F. Max
70-85%
5-10
3-5
Vel. Bassa
2'-4'
F.
(ipertrofia)
30-50%
6-10
3-5
Vel. Max
4-6'
F. veloce
75%
6-10
3-5
Vel. Max
4-6'
F. veloce
40-60%
20-30
3-5
Vel. Bassa
30"-45"
F. resistente
25-40%
25-50% del
max
4-6
Moderata
ottimale
F. resistente
Max
BIBLIOGRAFIA
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periodizzazione
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Fisiologia
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Verchoshanskij, La preparazione della forza speciale. Legkaja atletika n. 1/1978.
METODO "CIRCUIT TRAINING"
Il "Circuit training" è un metodo che prevede delle serie di esercizi che vadano a
sollecitare i diversi gruppi muscolari in successione. In questo modo mentre un gruppo
muscolare lavora, l'altro si riposa. Un esempio di successione può essere:
1
esercizi per gli arti inferiori
2
esercizi per gli arti superiori ed il cingolo scapolo omerale
3
esercizi per i tratto addominale
4
esercizi per il tratto dorsale
Il lavoro è previsto per serie di 6/8 ripetizioni con carichi di lavoro medio/alti (70%
circa) supportati da un'esecuzione molto veloce. Generalmente in ogni circuito sono
previsti 2/3 esercizi per ogni gruppo muscolare per un totale di 8/10 stazioni. Le
pause variano a seconda del carico di lavoro. All'inizio il percorso si dovrà svolgere una
sola volta per poi salire a due/tre volte a seconda delle esigenze del gruppo di lavoro.
Questa metodologia aiuta il miglioramento della forza generale/globale. Però, variando
in modo opportuno: gli esercizi, i carichi e le velocità di esecuzione, è possibile
attuare, privilegiando i gruppi muscolari di alcuni distretti corporei, forme di
intervento specifiche e localizzate. Se si mira ad intervenire anche sugli apparati
cardio-circolatorio e respiratorio per un miglioramento della resistenza si devono
diminuire i carichi di lavoro e abolire in modo progressivo le pause. Sotto tali forme la
metodica viene indicata come "Circuit training modificato". Partendo dal presupposto
che è indifferente, per lo svolgimento della successione, partire dall'uno o dall'altro
esercizio, diversi allievi possono esercitarsi contemporaneamente. Questo porta ad un
grandissimo risparmio temporale.
METODO "ELETTROSTIMOLAZIONE"
L'elettrostimolazione è una metodologia di allenamento basata sul lavoro muscolare
mediante una stimolazione elettrica generata da un'apparecchiatura che produce una
corrente molto specifica. Essa permette una stimolazione efficiente dei muscoli e
agisce con gli stessi principi fisiologici della contrazione naturale, riproducendo il
meccanismo allenante della fibra muscolare. L'atleta lavora contro una resistenza
isometrica. Generalmente la contrazione è la conseguenza di un impulso elettrico che
partendo dal cervello, passando attraverso il midollo spinale, i motoneuroni, stimola un
particolare insieme di fibre muscolari innescando un meccanismo biochimico che
permette la contrazione delle fibre stesse. Nel caso un muscolo non venisse usato,
causa un infortunio o un intervento chirurgico, per un periodo più o meno lungo esso
tenderebbe ad atrofizzarsi ed a perdere forza. Per ovviare all'immobilizzazione
forzata dell'atleta, con l'elettrostimolazione è possibile stimolare positivamente i
muscoli al pari dell'esercizio fisico, aumentandone la massa, migliorando la tonicità e la
contrattilità degli stessi. Con l'elettrostimolatore è possibile migliorare attraverso
programmi specifici: il volume e le dimensioni delle fibre muscolari, la forza muscolare,
la resistenza dei muscoli, la capacità di contrazione e di rilassamento muscolare, i
meccanismi biochimici della cellula muscolare, la tonicità e l'elasticità delle fibre.
Questo permette di ottenere in breve tempo una buona tonicità dei muscoli senza
sottoporre le articolazioni ad eccessivi carichi di allenamento. Per questi motivi
l'elettrostimolazione trova notevole applicazione per atleti infortunati che devono
mantenere le loro qualità muscolari evitando perdite di massa e forza muscolare. E'
stato inoltre dimostrato come questa metodologia possa essere utilizzata nel
miglioramento delle qualità di forza, potenza ed esplosività in atleti evoluti già in
buone condizioni di forma. Tuttavia, per ottenere dei risultati significativi, occorre
integrare questo metodo con altri regimi di contrazione.
METODO "PLIOMETRICO"
Una risposta muscolare di tipo pliometrico si ha quando il muscolo, prima di contrarsi e
fare un lavoro positivo, è sottoposto ad uno stiramento o lavoro negativo. L'efficacia
dell'esercizio è legata al tempo che intercorre tra la fine della fase di lavoro negativo
detta fase eccentrica e l'inizio della fase di lavoro positivo detta fase concentrica.
Più il tempo è breve più la risposta muscolare sarà elevata. Questo è dato dal fatto
che l'energia elastica emanata nella fase eccentrica va a sommarsi all'energia
contrattile della fase concentrica. Più il tempo sarà lungo, più l'energia elastica si
disperderà sotto forma di calore ed il muscolo non darà la risposta desiderata. Gli
esercizi pliometrici sono indicati per il miglioramento della forza reattiva e vengono
eseguiti generalmente a carico naturale. L'esecuzione prevede una fase di
ammortizzamento in cui la muscolatura viene allungata, durante la quale il peso del
corpo in caduta libera dall'alto viene frenato, seguita immediatamente da una fase
reattiva in cui il soggetto supera la resistenza costituita dal peso del corpo con
un'azione di salto. Utilizzando la componente elastica del muscolo si realizzano
contrazioni di intensità e velocità elevate. Il metodo pliometrico risulta basilare per
l'incremento della forza esplosivo/reattivo/balistica per le sue modalità esecutive e
per il fatto che riproduce le contrazioni che si attuano quando i gesti specifici dello
sport richiedono l'intervento della capacità di forza. Un esempio pratico di pliometria
è quello che prevede che un soggetto si lasci cadere da un piano rialzato, ammortizzi
la caduta con una forte contrazione eccentrica ed immediatamente realizzi,
attraverso una contrazione concentrica, una forma di salto verso l'alto. Non si è
ancora giunti a definire quale sia l'altezza migliore di caduta per ottenere i risultati
più vantaggiosi. Inoltre va considerato il fatto che sia il tendine d'Achille che quello
rotuleo sono notevolmente sollecitati in questo tipo di esercitazione e che quindi è
consigliata la prudenza nell'uso e nel dosaggio. Per questa ragione si ritiene opportuna
un'altezza di caduta tra i 40-50 centimetri ed una esecuzione per serie di 6-10
ripetizioni. Le serie possono arrivare fino a 3 per esercizio, ma solo quando si è
raggiunto una buona condizione di allenamento. Sono da considerare pliometria tutte
le forme di balzi e multibalzi, semplici o con il superamento di ostacoli. Un numero
compreso tra i 60-100 balzi a seduta può essere già considerato favorevole per uno
sviluppo adeguato di questa capacità di forza negli adulti. Infine è bene ribadire che
l'allenamento pliometrico con caduta dall'alto è un metodo che implica una buona
quantità di forza ed un apparato motorio efficiente. Per questo è conveniente
proporre questo tipo di metodologia ad atleti di elevato livello con impegno di
allenamento giornaliero o quasi. In tutti gli altri casi conviene affidarsi all'esecuzione
di balzi e multibalzi nelle forme più varie e diffuse.
METODO "COMETTI"
Partendo dal fatto che il calcio è uno sport che stimola la forza esplosiva e che ogni
sforzo deve essere il più qualitativo possibile, Gilles Cometti ritiene che la
preparazione fisica del calciatore debba orientarsi più verso il potenziamento
muscolare che verso la corsa continua. Il metodo di lavoro si basa sulla combinazione
dei vari regimi d'azione (lavoro eccentrico, lavoro concentrico, lavoro pliometrico,
lavoro isometrico, elettrostimolazione). Si potrà applicare questo principio di lavoro
durante la seduta alternando serie di diversi regimi di contrazione oppure durante la
serie effettuando ripetizioni con contrazioni diverse all'interno della stessa serie.
Combinazioni possibili per il potenziamento muscolare secondo Cometti
concentrica + isometrica
isometrica + eccentrica
eccentrica + pliometrica
concentrica + eccentrica
isometrica + pliometrica
eccentrica +
elettrostimolazione
concentrica + pliometrica
isometrica +
elettrostimolazione
pliometrica +
elettrostimolazione
concentrica +
elettrostimolazione
*combinazioni idonee
*combinazioni da evitare
Esempi di combinazioni possibili secondo Cometti
METODO "ISOMETRICO"
L'isometria è un metodo di lavoro non dinamico. In altre parole i capi articolari
rimangono alla stessa distanza e si realizzano contrazioni di alta intensità e di durata
variabile. Il tempo in genere è circa il 25%-40% della durata massima possibile. In
generale può andare dai 3/6 secondi con 6/10 ripetizioni nelle diverse angolature. Le
tensioni isometriche vanno eseguite inoltre contro una resistenza massimale. La sua
caratteristica non dinamica rende il metodo isometrico poco valido per la forza veloce.
E' invece molto importante nella riabilitazione per il ripristino della forza e del volume
del muscolo dopo un periodo di immobilizzazione per infortunio. Le tensioni di natura
isometrica riescono a ripristinare le condizioni muscolari precedenti in minor tempo
rispetto a contrazioni di tipo dinamico.
METODO "POWER TRAINING"
Il metodo "Power training" è rivolto essenzialmente al miglioramento della forza
veloce ed esplosiva. Si svolge sempre sotto forma di circuito e utilizza tre forme di
lavoro differenti concatenate tra loro in modo opportuno. Sono previsti esercizi con
carichi pesanti (pesistica, Circuit training modificato), esercizi con carichi
medio/leggeri (palloni medicinali, manubri, giubbotti zavorrati) ed esercizi a carico
naturale (pre-acrobatica, pilometria, balzi e multibalzi). L'esecuzione deve essere
caratterizzata dalla massima velocità di esecuzione possibile. Si potranno compiere un
numero di ripetizioni ridotto (6/8) con una pausa proporzionale al carico di lavoro. Si
scelgono 8/10 esercizi molto specifici, da ripetere due/tre volte in circuito. Questo
tipo di lavoro deve essere utilizzato, con atleti esperti e preparati, come lavoro di
mantenimento e richiamo della forza veloce ed esplosiva.
METODO "ECCENTRICO"
Il metodo consiste nel cedere lentamente ad un sovraccarico. La possibilità di
resistere e cedere lentamente ad un carico è data soprattutto dall’attrito interno
tra le fibre muscolari (viscosità). Il sistema nervoso viene coinvolto al massimo
nell’invio degli stimoli alle fibre muscolari. La contrazione di tipo eccentrico è un
particolare tipo di attivazione muscolare durante la quale il muscolo produce forza,
anziché accorciandosi come durante il lavoro concentrico, allungandosi. Per spiegare
in termini pratici questo concetto di meccanica muscolare, immaginiamo di tenere in
mano con il braccio piegato a 90°, un manubrio il cui peso sia maggiore rispetto alla
massima forza esprimibile dal bicipite, poniamo 60 kg. In questo caso, nonostante
ogni sforzo, non può certamente flettere il braccio e portare il manubrio verso la
spalla, abbiamo appena detto che il suo peso è maggiore della forza, anzi il braccio si
distenderà verso il basso, proprio in virtù del grosso carico che è tenuto in mano.
L'unica cosa che si è in grado di fare in questa situazione, è cercare di rallentare al
massimo la caduta del carico, grazie appunto ad una contrazione eccentrica del
bicipite. In questa condizione il muscolo funziona come un vero e proprio "freno": più
si riuscirà a rallentare la caduta del peso, maggiore sarà la forza di tipo eccentrico
espressa. La ragione della maggior incidenza traumatica a livello muscolare,
riscontrabile durante una situazione di contrazione eccentrica, è soprattutto
imputabile alla maggior produzione di forza registrabile nel corso di quest'ultima,
rispetto a quanto non avvenga nella modalità di attivazione di tipo concentrico od
isometrico. Infatti, durante una contrazione eccentrica la forza espressa dal
distretto muscolare risulta essere di ben tre volte maggiore di quella espressa, alla
stessa velocità, durante una contrazione concentrica. Inoltre, durante una
contrazione eccentrica, risulta maggiore anche la forza prodotta dagli elementi
passivi del tessuto connettivo del muscolo sottoposto ad allungamento. Soprattutto
con riferimento a questo ultimo dato, occorre sottolineare come anche il fenomeno
puramente meccanico dell'elongazione, possa giocare un ruolo importante
nell'insorgenza dell'evento traumatico, visto che questo ultimo può verificarsi, sia in
un muscolo che si presenti attivo durante la fase di stiramento, come in un distretto
muscolare che sia passivo durante la fase di elongazione. Durante la contrazione
eccentrica il muscolo è, in effetti, sottoposto ad un fenomeno di "overstretching"
che, in quanto tale, può determinare l'insorgenza di lesioni a livello dell'inserzione
tendinea, della giunzione muscolo-tendinea, oppure a livello di una zona muscolare
resa maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione. E' interessante notare
come siano i muscoli pluriarticolari quelli maggiormente esposti ad insulti traumatici,
proprio per il fatto di dover controllare, attraverso la contrazione eccentrica, il
range articolare di due o più articolazioni). Anche la diversa tipologia delle fibre
muscolari presenta una differente incidenza d'evento traumatico. Le fibre a
contrazione rapida (FT), sono, infatti, maggiormente esposte a danni strutturali
rispetto a quelle a contrazione lenta (ST), probabilmente a causa della loro maggior
capacità contrattile, che si traduce in un'accresciuta produzione di forza, e di
velocità di contrazione, rispetto alle fibre di tipo ST. Inoltre i muscoli che
presentano un'alta percentuale di FT, sono generalmente più superficiali e
normalmente interessano due o più articolazioni, fattori entrambi predisponenti al
danno strutturale. Inoltre è interessante notare come l'insulto traumatico sia
prevalentemente localizzato a livello della giunzione muscolo-tendinea, a
testimonianza del fatto che in questa zona, come del resto nella porzione finale della
fibra muscolare, avvenga il maggior stress meccanico. In ultimo occorre sottolineare
il particolare aspetto metabolico connesso alla contrazione di tipo eccentrico.
Durante la contrazione di tipo eccentrico, poiché la vascolarizzazione muscolare è
interrotta, il lavoro svolto è di tipo anaerobico, questo determina, sia un aumento
della temperatura locale, che dell'acidosi, oltre ad una marcata anossia cellulare.
Questi eventi metabolici si traducono in un'aumentata fragilità muscolare ed in una
possibile necrosi cellulare, sia a livello muscolare, che del connettivo di sostegno.
L'allenamento eccentrico come metodologia d'allenamento muscolare di tipo
"preventivo". Considerando quindi il fatto che il muscolo si presenta particolarmente
vulnerabile nel momento in cui sia sottoposto ad una contrazione di tipo eccentrico,
soprattutto quando quest'ultima sia di notevole entità, come nel caso di uno sprint,
di un balzo o di comunque un gesto di tipo esplosivo, nasce l'esigenza di
"condizionare" i distretti muscolari maggiormente a rischio con un tipo di lavoro
consono a questa particolare esigenza. Si tratta quindi di agire secondo una
metodologia di lavoro che comporti la ricerca dell'instaurazione di un ambiente
muscolare acido, condizione immediatamente seguita, senza soluzione di continuità,
da una serie di contrazioni eccentriche rapide (definibili come eccentriche-flash)
effettuate sull'atleta da un operatore, oppure da una contrazione eccentrica lenta e
controllata (che potremmo definire come eccentrica-classica). L'acidosi muscolare
può essere prodotta da una serie di scatti a velocità massimale, ancor meglio se
effettuati su distanze relativamente brevi (20-30 metri) con arresto e cambi di
direzioni immediati, in modo da ricalcare, nella biomeccanica di corsa, il più possibile
il modello prestativo.
METODO "PIRAMIDALE"
Il metodo "Piramidale" è una metodica di lavoro che prevede variazioni del carico in
successione. Il principio basilare sarà quello di aumentare il carico tra una serie e
l'altra e diminuire il numero delle ripetizioni. La velocità di esecuzione deve essere
molto elevata, sempre però in rapporto al carico. La pausa deve essere
sufficientemente lunga in rapporto all'entità del carico che è molto elevata. Nel lavoro
"Piramidale" ci sono differenti forme esecutive (piramide ascendente, piramide larga,
piramide tronca, piramide discendente, piramide doppia), che portano a particolari
effetti di miglioramento di specifiche capacità di forza. Un esempio di successione
piramidale può essere:
5 ripetizioni con il 75% del carico
4 ripetizioni con l'80% del carico
3 ripetizioni con l'85% del carico
2 ripetizioni con l'90% del carico
1 ripetizione con l'95% del carico
All enam e nt o della f or z a a s taz ion i
ME TO DO LO G I A DI ALLE N AME NTO DE LL A FO RZ A A S T AZI O NI
METODO
SFORZI
MASSIMALI
SFORZI
DINAMICI
CONTRAZIONE INTENSITÀ
REC. TRA
RIP.
SERIE
MUSCOLARE RELATIVA
LE SERIE
75-85%
Forza
Dinamico
resistenza
4-8
3-4 Completo
Massima
concentrico
costante
Forza
45-75%
Dinamico
1-4 (F.E.)
3-4 Completo
Esplosiva
resistenza
concentrico
4-8 (F.R.)
Forza
costante
AZIONE
Rapida
Forza
PIRAMIDALE
Resistente
Tronca a base
Forza
larga
Massima
PIRAMIDALE
Forza
Tronca a base
Massima
stretta
Dinamico
concentrico
55-75%
resistenza
variabile
8-20
3-4
Completo
75-85%
4-8
3-4 Completo
resistenza
variabile
75-85%
4 (75ALT. CARICHI Forza
Dinamico
4-8
resistenza
80-75- Completo
(BULGARO) Massima
concentrico
variabile
85%)
BULGARO Come il metodo precedente, ma l'intensità relativa anziché variare da
NELLA SERIE serie a serie, varia da ripetizione e ripetizione.
Forza
40-80%
4 (80A
Dinamico
Massima
3-6
resistenza
40-80- Completo
CONTRASTO
Forza
concentrico
variabile
40%)
Esplosiva
Forza
1-3 (80Dinamico
80-100% 100%) 1
Massima
ECCENTRICO
1-3 Completo
+ Rifl.
eccentrico
100-120%
(100Miotatico
120%)
F. Espl &
40-70cm
PLIOMETRICO F. Max +
Dinamico
(F. Espl)
8-10
2-3 Completo
ELEVATO
Riflesso
pliometrico
70-110cm
Miotatico
(F Max)
Tensione +
2-3 15-30" tra
Forza
5-10
ISOMETRICO
statico
elevata
angoli
ogni
Massima
contrazioni
possibile
diversi contrazione
Dinamico
concentrico
Fo n t e : E . B a rige lli – A pp u nt i d i te o ria e m e t od o lo gia d e ll’a lle n a me n to –
FI P A V – CQ N S et to re S vilu p p o Te c n ic o .
Serie di Ripetizioni
eseguite, nella Fase
Superante, con Rapidità di
Movimento Ridotta, fino a
esaurimento
(Forza Massima e
Resistente)
Serie di Ripetizioni
eseguite, nella Fase
Superante, con Rapidità
di Movimento Più elevata
possibile
(Forza Esplosiva e
Rapida)
Numero di Ripetizioni
Possibile
1
01 - 02
02 - 03
04 - 05
06 - 07
08 - 09
10 - 11
12 - 14
15 - 16
17 - 20
21 - 25
+ di 25
+ di 30
Intensità
Relativa
100 %
95 %
90 %
85 %
80 %
75 %
70 %
65 %
60 %
55 %
50 %
45 %
40 %
35 %
30 %
25 %
20 %
15 %
10 %
5%
Numero di Ripetizioni
Possibile
--------1
2-3
4-5
6-7
8-9
10
Fo n t e : E . B a rige lli – A pp u nt i d i te o ria e m e t od o lo gia d e ll’a lle n a me n to –
FI P A V – CQ N S et to re S vilu p p o Te c n ic o .
