• Elemento imprescindibile per chi voglia
cercare, migliorare o mantenere un buon
equilibrio tra corpo e mente è il movimento,
che permette di aumentare il benessere
psicofisico e stimola l'organizzazione di se
stessi e del proprio pensiero.
• La società odierna ha favorito nella cosiddetta
terza età lo sviluppo di patologie come il
diabete, l obesità, l ipertensione arteriosa, che
sono cresciute in maniera allarmistica negli
ultimi cinquant anni. Questo è dovuto
sicuramente a fattori ambientali e tra questi
l inattività fisica è uno degli agenti scatenanti.
• I dati forniti dall'Istat
sull'invecchiamento della
popolazione italiana, mostrano
con una proiezione al 2020,
come la percentuale degli ultra
sessantacinquenni dall'attuale
18%, quasi 10 milioni, passerà
al 23% della popolazione
italiana.
• Il processo di invecchiamento ha ancora molti
lati oscuri e numerose sono le teorie che cercano
di dare una spiegazione scientifica a questo
processo. Per alcuni esperti di genetica
l'invecchiamento è un processo predeterminato
geneticamente; per altri l'invecchiamento è
causato da errori di duplicazione del DNA, che
aumentano esponenzialmente nel tempo. Altri
studiosi invece credono che il processo di
invecchiamento sia collegato alla capacità di
risposta e di efficienza del sistema immunitario.
• Con il passare del tempo si è notato anche
come le persone invecchiano in maniera
differente tra loro, arrivando a determinare
il concetto di età biologica ed età
cronologica (anagrafica). Sulla base di
questo concetto si possono distinguere due
tipi di invecchiamento:
• Invecchiamento naturale, dovuto a
variazioni graduali e fisiologiche che
riducono progressivamente le capacità di
adattamento dell'anziano (in questo caso età
biologica ed età anagrafica coincidono).
• Invecchiamento precoce, dovuto a fattori
genetici, a condizioni di vita sfavorevoli, a
lavori usuranti, a errori alimentari, all abuso
di alcol, ecc. (in questo caso l'età biologica
supera quella cronologica).
• Nonostante le tesi sulle cause dell'invecchiamento siano
ancora discordanti, sono certi invece determinati
mutamenti fisiologici, primo fra tutti quello cerebrale. Il
cervello, che raggiunge nell'uomo il suo massimo volume
e peso intorno ai 25 anni circa, regredisce più o meno
velocemente con l'avanzare dell'età, fino al 10% del suo
volume iniziale. Questa riduzione porta parallelamente ad
una degenerazione con conseguente sfoltimento dei
neuroni cerebrali.
• L'incapacità del cervello a supportare l'attività
di neurotrasmissione produce una serie di
ripercussioni negative sull'organismo. La
neurotrasmissione si abbassa
contemporaneamente all'attività elettrica del
cervello. Un aspetto strettamente legato alla
riduzione della trasmissione neuronale è quello
della diminuzione della forza muscolare.
• L'invecchiamento evidenzia questa caratteristica, dovuta
maggiormente all'ipotonicità dei muscoli con
conseguenti problemi posturali, articolari e di
consistenza della matrice ossea. Dell'ipotonia muscolare
ne risente anche l'apparato respiratorio a causa di una
minore espansione toracica con conseguente riduzione
del volume respiratorio, a discapito di tutti i tessuti che
richiedono ossigeno per la loro attività metabolica.
• Grimby e Saltin dimostrarono che la forza
muscolare, sia statica che dinamica, diminuisce
leggermente fino ai 45 anni e da questo periodo in
poi cala del 5% per ogni decade cosi che, a 65 anni
la riduzione della forza risulta essere del 25% circa.
La principale causa del decadimento muscolare
nell'anziano era determinata da una riduzione della
massa muscolare di tipo quantitativo e non
qualitativo.
• Per quanto riguarda la velocità nel 1990 Klitgaard e
collaboratori dimostrarono una maggiore velocità di
movimento in anziani che praticavano un regolare
allenamento di forza con pesi rispetto a soggetti
sedentari della stessa età e rispetto ad anziani
nuotatori e corridori.
Un regolare allenamento della forza,
durante l'invecchiamento,
può contribuire al mantenimento delle
caratteristiche morfo-funzionali delle
fibre veloci del muscolo.
• Nel 1992 Skelton e collaboratori dimostrarono come
nell'arco di tempo che va dai 65 agli 84 anni, sia
negli uomini che nelle donne, si assiste ad un
decadimento della potenza di circa il 3,5% per ogni
anno di età. Gli stessi autori in uno studio più recente
hanno dimostrato che dopo 12 settimane di
allenamento si è verificato un incremento medio del
13-30% della forza isometrica del quadricipite, del
bicipite femorale e della potenza degli arti inferiori.
• Il decremento della potenza è più evidente dopo i 50
anni ed interessa maggiormente gli uomini rispetto
alle donne. I benefici derivati da una costante attività
fisica nella terza età migliorano una serie di organi e
di funzioni fisiologiche, in particolar modo quelle
dell'apparato locomotore, cardiocircolatorio,
respiratorio, nervoso.
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E fondamentale sottolineare che l'attività fisica ha
molteplici benefici sull'anziano:
Ha funzione di aggregazione sociale, antagonista
della solitudine spesso compagna degli anziani.
È salutare già dalle prime sedute ( riesco a
mettermi le calze da solo!! Dopo alcune sedute di
stretching)
Può combattere alcune patologie croniche
nell'anziano (ipertensione, diabete, patologie
cardiache,osteoporosi ecc.)
Da migliorie estetiche (più massa magra, meno
massa grassa).
Con l'avanzare degli anni,
si va in contro ad una
serie di problematiche
fisiche che vanno a
toccare un po' tutti gli
organi del nostro corpo.
L'esercizio fisico
razionale e costante, fa sì
che questa degenerazione
rallenti e in alcuni casi
regredisca.
APPARATO RESPIRATORIO
Con il passare del tempo, l'apparato respiratorio va in contro a
diversi tipi di problemi, indurimento dei vasi sanguigni e
diminuzione del numero di capillari che irrorano i polmoni,
perdita di funzionalità da parte dei muscoli respiratori, minore
elasticità tissutale dei polmoni, con conseguente perdita della
giusta meccanica respiratoria. La conseguenza che le
precedenti cause scatenano è una respirazione affannosa, un
decremento della capacità vitale, del volume di riserva
respiratorio ed inspiratorio, ed un aumento dello spazio morto
e del volume residuo.
APPARATO RESPIRATORIO
Ad un piccolo sforzo corrisponderà un grande impegno
dell'apparato respiratorio. Esercizi di stretching per ritrovare
la giusta mobilità articolare, ginnastica respiratorie per
riacquisire la giusta respirazione, tonificazione dei muscoli
respiratori e attività cardiovascolare, possono ridare
all'anziano il giusto input per far sì che il proprio sistema
respiratorio, riprenda a funzionare in maniera corretta.
SISTEMA SCHELETRICO
L'apparato scheletrico e quello articolare, con il progredire
dell'età vanno in contro a vari fenomeni degenerativi, dalla
demineralizzazione ossea che porta all osteoporosi, alle
malattie reumatiche, alle artrosi ecc E' risaputo che quando
le ossa sono sollecitate in carico riescono ad avere minori
perdite di minerali, mantenendo una discreta densità ossea. È
altresì dimostrato che per tenere le articolazioni in salute il
miglior modo è farle muovere.
SISTEMA NERVOSO
Il sistema nervoso è formato da particolari tipi di cellule
(neuroni) che non sono in grado di riprodursi e che con il
tempo calano sia di numero che di funzionalità. Le cause di
questo tipo di degenerazione sono svariate, alcune di tipo
fisiologico altre di tipo patologico. Logicamente un
rallentamento del sistema nervoso coincide con un
rallentamento di tutte le funzioni del nostro corpo e quindi di
un rallentamento della vita di relazione.
L'esercizio fisico fa sì che arrivi più sangue al cervello e
rallenta la degenerazione da vecchiaia. I benefici che apporta
l'allenamento a livello nervoso, si trasmettono poi a livello di
attività quotidiane, l'anziano sarà più lucido e più attento, e
sarà in gradi di rispondere meglio e più velocemente a stimoli
esterni con reazioni mirate e precise.
SISTEMA ENDOCRINO E IMMUNITARIO
Naturalmente le secrezioni ormonali con il progredire degli
anni subiscono delle notevoli variazioni. I fenomeni a cui
maggiormente assistiamo sono il calo degli ormoni "buoni" GH,
Testosterone, ormoni Tiroidei, ed un aumento degli ormoni
dello stress Cortisolo. Alcune ricerche hanno evidenziato che
il regolare esercizio fisico nell'anziano, blocca i fenomeni
degenerativi a carico dei sopradescritti apparati ed
addirittura fa sì che essi riprendano a funzionare in maniera
blanda ma con notevoli risultati a livello di benefico fisico per
l'anziano.
APPARATO CIRCOLATORIO
Studi recenti hanno evidenziato che persone anziane
allenate rispetto a coetanei non allenati, presentano
aumento della gittata sistolica durante attività fisica,
aumento del trasporto di ossigeno, aumento della capacità
contrattile del muscolo cardiaco, frequenze cardiache a
riposo inferiori, aumento del numero di capillari a livello
muscolare e polmonare. Naturalmente avere un cuore che
funziona bene, significa avere meno problemi di salute e la
possibilità di poter avere una vita normale anche in tarda
età.
COMPOSIZIONE CORPOREA
La componentistica massa magra,
massa grassa si modificano. La
massa grassa aumenta a discapito
del muscolo causando problemi sia
estetici che funzionali. Il regolare
esercizio fisico può far sì che il
grasso diminuisca e il muscolo si
ipertrofizzi.
FORZA
Anche la forza muscolare cala e con essa la percentuale di
fibre muscolari di tipo veloce a discapito di fibre lenti o di
tessuto fibroso o di adipe muscolare. In poche parole i
muscoli non sono più in grado di assolvere pienamente ai
propri compiti.
FORZA
Anche in questo caso un
regolare esercizio fisico, può
far sì che a livello muscolare si
ristabiliscano determinati
equilibri, che le fibre di tipo
bianco aumentino di numero a
discapito di quelle rosse, che i
mitocondri aumentino di
numero e grandezza, che il
muscolo sia più vascolarizzato.
ASPETTO PSICOLOGICO
Ultimo non per importanza. La solitudine e il senso di
impotenza di fronte all'età che avanza sono due
fenomeni che spesso danno grossi problemi alle persone
anziane. Lo sport è socializzazione, è aumento della
fiducia in se stessi, è divertimento, è salute.
Attività motoria e/o
attività sportiva?
Questo è il dilemma
La sedentarietà è considerata una delle dieci cause
principali di malattia cronica nel mondo. Purtroppo,
però, almeno il 40% degli italiani non raggiunge i livelli di
attività fisica minimi che sarebbero indispensabili per la
salute.
Va sottolineato che un’attività fisica programmata e
costante è consigliata a qualunque età, purché
personalizzata sulla base del fisico e delle condizioni di
salute delle singole persone.
Esiste un limite oltre il quale può risultare dannosa?
Un
gruppo di Stanford e Harvard ha studiato
16.939 studenti maschi, di età fra i 35 ed i 74
anni e, ad iniziare dal 1992, li ha seguiti per 16
anni registrandone i livelli di attività fisica e
mettendoli in relazione con sopravvivenza e
mortalità.
Si
è visto così che, con una attività fisica costante
(con un dispendio energetico settimanale minimo
di 500 kcal e massimo di 3500 kcal) vi era un
incremento di longevità, con riduzione del rischio
di morte (dal 30% al 50% in meno) e con un
guadagno, rispetto ai sedentari, di 2.33 anni di vita;
e questo avveniva a tutte le età.
Ma
se andiamo a verificare l'effetto di uno sport
"ad alta intensità" (più di 3500 kcal settimanali)
sulla longevità di un soggetto, vediamo che esso è
nullo, anzi può diventare negativo, dopo i 70 anni.
E descritto che la pratica di adeguata e regolare
di attività motoria:
è in grado di agire come fattore protettivo verso patologie ad
incidenza elevata nella popolazione generale;
nella popolazione anziana è riferita l efficacia per quanto
riguarda le malattie cardiovascolari;
contribuisce alla diminuzione del rischio di mortalità per
malattie cardiovascolari in generale, ed in particolare di
coronaropatia e ipertensione arteriosa;
abbassa il rischio di sviluppare il diabete mellito non insulinodipendente;
ha effetti preventivi dell artrite in età avanzata.
E descritto che la pratica di adeguata e regolare
di attività motoria:
È utile nel diminuire la velocità della
demineralizzazione nella donna in età postmenopausale;
l esercizio fisico riduce il rischio di cadute
nell anziano, prevenendo in particolare le
fratture del femore, concorrendo quindi a
mantenere una condizione di vita
autosufficiente;
l attività fisica contribuisce a mantenere buoni
livelli di socializzazione e migliora in genere la
qualità della vita.
L esercizio risulta protettivo nei confronti del cancro del
colon, mentre per altre sedi, i dati, seppure promettenti,
non permettono a tutt oggi di trarre conclusioni decisive.
Inoltre, l attività fisica sembra svolgere un ruolo attivo nel
migliorare l umore attraverso la diminuzione dei sintomi
di depressione e ansietà.
L esercizio fisico è essenziale per lo sviluppo muscoloscheletrico e nel mantenere la densità ossea negli
adulti.
La mancanza di attività fisica abituale comporta un
aumento della quantità di grasso corporeo,
contribuendo all incremento della prevalenza
dell obesità.
L esercizio fisico regolare potrebbe offrire un arma
importante nel prevenire condizioni patologiche tipiche
dell anziano come la disabilità che, oltre a rappresentare
un sempre crescente costo sanitario, comporta anche
una progressiva perdita dell autonomia nelle comuni
attività della vita quotidiana, con riduzione sensibile della
qualità di vita nell anziano.
Una attività fisica appropriata può essere divertente e vantaggiosa per
tutti.
La maggior parte delle persone che pratica attività motorie
ricreative lo fa perché è divertente e piacevole; tuttavia, è
ampiamente dimostrato che l attività fisica è associata a un
significativo miglioramento nelle abilità funzionali e nello stato di
salute e può frequentemente prevenire alcune patologie o
diminuirne la loro severità.
È importante notare, tuttavia, che molti di questi benefici
richiedono una frequenza regolare e continua e possono essere
rapidamente perduti con un ritorno all inattività.
L attività fisica regolare:
a. aumenta il generale stato di benessere;
b. migliora globalmente la salute fisica e
psicologica;
c. aiuta a conservare l autosufficienza.
L attività fisica regolare:
e. aiuta a controllare specifiche condizioni di vita (per
esempio stress, obesità) e di patologia (per esempio
diabete);
f. aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune disabilità
e può aiutare nella gestione delle condizioni di
dolore cronico;
g. aiuta nel modificare l immagine stereotipata della
vecchiaia.
