CRAMPI
Il crampo si presenta come un dolore improvviso, acuto, spesso lancinante, che costringe l'individuo all'
immobilizzazione. Il crampo è una potente spasmo involontario di uno o più muscoli striati, che insorge in modo
repentino e doloroso presentandosi come una fitta acuta. In breve si può definire come una “contrazione involontaria
della muscolatura volontaria” . Può verificarsi durante lo sforzo, subito dopo o anche varie ore più tardi, spesso durante
la notte successiva, nel sonno. Nel nuoto i muscoli più colpiti sono il quadricipite / bicipite femorale (i muscoli della
coscia) e il polpaccio, ma spesso possono essere coinvolti anche alcuni muscoli dorsali e addominali.
Cause
L’insorgenza dei crampi è dovuta più che ad una singola causa, a tutta una serie di fattori, alcuni dei quali non sono stati
ancora chiariti. Sicuramente si può dire che queste contrazioni sono favorite dalla perdita di liquidi e sali minerali,
fenomeno tipico durante la sudorazione, oppure a causa di problemi di circolazione. Anche farmaci (specialmente i
diuretici) e posizioni non naturali possono contribuire all'insorgenza del crampo ma sicuramente la causa più comune è
sicuramente la fatica. Quando questa risulta esagerata rispetto al grado di allenamento personale (ciò riguarda
soprattutto gli amatori), nelle fibre muscolari si creano alterazioni biochimiche e di conseguenza spasmi e contrazioni. I
soggetti maggiormente a “rischio” di crampi improvvisi, sono quelli in soprappeso e le persone poco allenate che
“improvvisano” programmi di allenamento senza andare per gradi e sottoponendosi a sforzi eccessivi. Una condizione
fisica insufficiente legata ad un allenamento irregolare genererà una stanchezza muscolare precoce che sarà all'origine
dei crampi in occasione dell'esercizio. È il caso quando si ricomincia l'allenamento e la seduta è troppo lunga e troppo
difficile, o in occasione di una competizione disputata senza preparazione adeguata. La qualità del riscaldamento può
anche giocare sulla velocità di comparsa dei crampi. Infine, l'aumento dell'acidità muscolare (ribasso del pH) svolge
anche un ruolo. Ciò accade in occasione dell'esercizio muscolare intenso (soprattutto durante allenamenti di tipo
anaerobici), o in occasione della ripresa dell'allenamento. Quest'acidità limita il funzionamento regolare della
contrazione muscolare ed impedisce soprattutto al rilassamento di svolgersi normalmente, cosa che induce i crampi.
Altra causa: un'idratazione insufficiente. Il magnesio ed il calcio, soprattutto, hanno un'azione diretta sulla regolazione
della contrazione muscolare. L'esercizio comporterà la perdita progressiva di questi sali minerali; ciò a lungo termine
può causare un crampo. Il recupero attivo (nuotando ad intensità blande) e l'assorbimento d'acqua minerale ricca in
bicarbonati favoriscono il ritorno più rapido ad un pH muscolare normale.
Cosa fare
Il solo mezzo per lottare ed eventualmente eliminare un crampo è la distensione passiva del muscolo interessato. Per far
rilassare il muscolo, e di conseguenza far cessare il dolore, è sufficiente:
provocare uno stiramento e successivo rilassamento del muscolo colpito;
massaggiare la zona colpita, (infatti il massaggio favorisce la circolazione del sangue), oppure immergerla nell'acqua
calda
se il crampo colpisce il piede, si puo' provare a farlo passare tirando con dolcezza l'alluce verso il corpo piegando
contemporaneamente il piede in avanti e indietro;
se il crampo viene al polpaccio conviene mettersi in piedi, dondolando la gamba dolorante e gravando con tutto il
peso del corpo sulla parte non colpita;
se il crampo riguarda la coscia occorre sdraiarsi massaggiando vigorosamente l'intera zona dolente;
puo' risultare utile l'applicazione locale di pomate antinfiammatorie.
Essendo il crampo una contrazione involontaria, è necessario mettere il muscolo in distensione ripetendo la distensione
(da 20 a 30 secondi) molte volte anche dopo che il crampo è scomparso. Se i crampi si manifestano in modo ripetitivo o
quando forti dolori rimangono dopo la loro scomparsa, consultare un medico.
Prevenzione
Per prevenire l'insorgenza dei crampi è bene:
riscaldarsi in modo progressivo
adottare un'alimentazione sana ed equilibrata e integrare in caso di carenze vitaminiche
durante le competizioni o gli allenamenti prolungati bere con regolarità, ogni volta che se ne ha la possibilità, una
certa quantità di bevande contenenti sodio, potassio, magnesio ed eventualmente acido aspartico (o aspartati);
adattare le andature e le serie di allenamento alle proprie possibilità fisiche;
aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti;
fare con regolarità (se possibile ogni giorno) ginnastica di stretching, soprattutto dei muscoli degli arti inferiori
salare un po' più del solito i cibi dopo gli allenamenti nei quali si è sudato abbondantemente
utilizzare ogni giorno le bibite o le tavolette che apportano sodio, potassio, magnesio e acido aspartico (o aspartati)
la notte, dormire con le gambe leggermente sopraelevate per favorire la circolazione sanguigna.
Cibi consigliati: verdure a foglia verde scura, banane, latte, formaggio, yogurt, pesce, broccoli, prodotti a base di
sesamo, uova, fegato.
CONTRATTURE
Una contrattura muscolare consiste in aumento involontario, permanente e doloroso del tono muscolare (che può durare
al massimo 3-7 giorni) durante o a seguito dell'attività sportiva. Il muscolo coinvolto si presenta rigido e l'ipertonia delle
fibre muscolari è apprezzabile al tatto. I sintomi sono rappresentati dalla sensazione che il muscolo si opponga
all'allungamento rimanendo contratto; il dolore è anche evocato alla palpazione che permette a sua volta, di notare
l'ipertonia delle fibre muscolari. La comparsa dei sintomi avviene spesso con una latenza di 8-24 ore; le fibre muscolari
contratte comunque sono sane, ma non è da escludere che il muscolo interessato presenti piccole lesioni (elongazioni di
sole alcune fibre muscolari) che evochino proprio una contrattura antalgica.
Per distingue una contrattura da un crampo muscolare la diagnosi esatta viene fatta in base al dolore: nel caso di
contrattura il soggetto a riposo non avverte dolore, al massimo un leggero fastidio, mentre nel caso di crampo, anche se
si interrompe immediatamente l’attività sportiva che sta svolgendo, il dolore rimane molto forte ed è importante quindi
provare a “stirare” il muscolo.
Cause
La contrattura è di per sé un atto difensivo che insorge quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di
sopportazione fisiologico. L'eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi. Le
cause predisponenti possono essere di natura meccanica e/o metabolica ma non sono state ancora definite con chiarezza.
Quello che si sa è che sono in qualche modo correlate ai seguenti fattori:
riscaldamento insufficiente;
condizioni di fatica, in particolar modo associata a contrazioni eccentriche problemi anatomici e funzionali come
asimmetrie degli arti, difetti posturali, debolezza di alcuni gruppi muscolari, squilibri indotti dall'allenamento (per
esempio il potenziamento fatto male) ecc. eccessiva tensione emotiva che sfocia in un'attivazione troppo elevata;
preparazione fisica non idonea;
sollecitazioni eccessive, movimenti bruschi e violenti.
La contrattura è la meno grave tra le lesioni muscolari acute poiché non causa alcuna lesione anatomica alle fibre. Ciò
che si verifica è semplicemente un aumento involontario e permanente del loro tono.
Cosa fare
Il riposo è la terapia più efficace, normalmente sono sufficienti 3-7 giorni di stop, che potrebbero diventare molti di più
se non si rispettano i giusti tempi di recupero. Inutile e controproducente continuare a svolgere le attività sportive che
evocano fastidio o dolore alla zona interessata. Per accelerare il recupero sono utili tutte quelle attività che consentono
di allungare la muscolatura e di favorire l'afflusso di sangue ai muscoli. Una attività aerobica moderata abbinata a
qualche esercizio di allungamento aiuta a distendere la muscolatura sia direttamente (stretching) che indirettamente
(iperemia locale). L'ideale sarebbe associare anche un massaggio decontratturante al termine dell'attività in modo da
allentare le tensioni muscolari ed ottenere benefici anche a livello antalgico. Sicuramente utili, ma da utilizzare solo nei
casi più gravi e sotto controllo medico, sono i farmaci antinfiammatori (FANS) e miorilassanti che con la loro azione
contribuiscono a distendere la muscolatura. Tra le terapie fisiche utili per accelerare i tempi di recupero ricordiamo,
l'elettroterapia, la ionoforesi e lo stretch and spray. Se la sintomatologia non scompare dopo 10 giorni di trattamento
conservativo (riposo), è bene sottoporsi a visite specialistiche per accertarsi che non vi siano lesioni muscolari ben più
gravi o che il dolore non sia la conseguenza di un altro problema (sindrome miofasciale, squilibri posturali, problemi
articolari, ecc.).
Prevenzione
La prevenzione delle contratture è rivolta all'eliminazione dei fattori predisponenti e/o perpetuanti: eseguire sempre un
adeguato riscaldamento assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per sostenere lo sforzo coprirsi
adeguatamente nei mesi invernali e, se necessario, utilizzate pomate durante la fase di riscaldamento concedersi i giusti
tempi di recupero e di rigenerazione cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e/o articolari.
TENDINITE DELLA CUFFIA DEI ROTATORI
Quella che in gergo viene definita come SPALLA DEL NUOTATORE è in realtà una patologia infiammatoria che
interessa anche altri sport (tennis, lanciatori, ec..). Tecnicamente tale lesione corrisponde ad una tendinite della cuffia
dei rotatori e colpisce quasi esclusivamente i nuotatori agonisti sottoposti a forti ed eccessivi carichi di lavoro
quotidiani. La cuffia dei rotatori (sopraspinato, sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo) mantiene la testa
dell'omero nella cavità glenoidea della scapola. La lesione e l'infiammazione dei tendini di questi muscoli si verificano
frequentemente negli sport nei quali si deve portare ripetutamente il braccio al di sopra della testa (per esempio; nuoto a
stile libero, dorso e farfalla; sollevamento pesi; sport con racchetta; baseball).
All'inizio, il dolore si manifesta solo con gli sport che richiedono che il braccio sia sollevato sulla testa e spinto avanti
con forza. Successivamente, il dolore può manifestarsi quando si antepone il braccio per stringere le mani. Il paziente
lamenta dolore in corrispondenza dei tendini, specialmente quando il braccio viene sollevato al di sopra della spalla, ma
spesso non quando il braccio è tenuto lungo il corpo. L'adduzione completa del braccio fino a incrociare il petto causa
un forte dolore. Una RMN di solito non diagnostica una lesione parziale della cuffia dei rotatori, ma è in grado di
documentare una lesione completa.
I tendini lesi vanno messi a riposo e i muscoli della spalla non lesi andrebbero rinforzati. Il paziente deve evitare
movimenti di spinta e fare quelli di trazione, sempre che non causino dolore. La chirurgia può essere necessaria se il
trauma è particolarmente grave, se vi è uno strappo completo della cuffia dei rotatori o se i tendini non guariscono entro
6 mesi.
