Gli integratori alimentari

GLI ALIMENTI
In natura nessun alimento è completo e contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili. Per
questo motivo un’alimentazione sana ed equilibrata richiede che vengano assunti quotidianamente cibi
differenti e contenenti tutti i diversi principi nutritivi. L’Istituto Nazionale della Nutrizione ha individuato
sei gruppi fondamentali di alimenti (l’ultimo dei quali suddivisibile a sua volta in due parti),
raccomandando, ai fini di un’alimentazione corretta, di consumare quotidianamente almeno un alimento
per ognuno dei gruppi. Naturalmente, il fatto che alimenti diversi facciano parte di uno stesso gruppo non
significa che abbiano lo stesso valore nutritivo. Significa solo che hanno gli stessi principi alimentari (ad
esempio, le proteine nel caso della carne e del pesce, la vitamina A nella frutta e verdura di colore giallo o
arancione). È indispensabile, quindi, variare i tipi di alimenti: nessuno, da solo, è in grado di soddisfare le
necessità nutrizionali dell`individuo adulto.
GRUPPO 1- Carne, pesce e uova
Il gruppo comprende carne e frattaglie di manzo, vitello, cavallo, pecora, agnello, maiale, pollame e
selvaggina, insaccati e conservati, pesci e uova; questi alimenti forniscono soprattutto proteine di elevato
livello nutritivo, ferro e vitamine del gruppo B e minerali come ferro, zinco e rame. Si tratta quindi di
alimenti importantissimi per la costruzione dei tessuti dell’organismo (in particolare delle masse
muscolari), anche se va limitato il consumo di carni grasse e insaccati, così come è preferibile consumare
uova non più di tre volte a settimana.
GRUPPO 2 - Latte e derivati
Questo gruppo comprende latte fresco, condensato e in polvere, yogurt, latticini e tutti i tipi di formaggi
(sia freschi che stagionati). Oltre a fornire alcune vitamine del complesso B, garantiscono all’organismo
l’assunzione di grassi e proteine e sono una preziosa fonte di calcio.
GRUPPO 3- Derivati dai cereali
Il terzo gruppo raccoglie tutti i derivati dai cereali: pane bianco e integrale, grissini, fette biscottate,
biscotti, pasta, farina e semolino di frumento, riso e fiocchi di riso di mais e di avena. Questi alimenti
costituiscono la fonte più importante di amido e apportano vitamine del complesso B e proteine di buona
qualità. Alcuni studi hanno dimostrato che cereali integrali possono prevenire alcune patologie come il
cancro, il diabete, le carie dentali e l’arteriosclerosi.
GRUPPO 4 – Legumi secchi
Fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci e il complesso di legumi costituiscono il quarto gruppo alimentare.
Garantiscono all’organismo l’assunzione di fibra, ferro, zinco e rame, nonché di un buon numero di
proteine (che combinate con quelle dei cereali raggiungono un livello di qualità paragonabile a quello
delle proteine animali). Aiutano la prevenzione del colesterolo, regolano l’ipertensione arteriosa,
diminuiscono il rischio di calcoli renali e il cancro al colon.
GRUPPO 5 – Grassi e oli vegetali
Il gruppo è costituito da burro, oli d’oliva, di semi e mais, margarina, lardo e strutto; si tratta
evidentemente di alimenti molto calorici, in grado di fornire importanti quantità di energia. Sono
indispensabili per il consumo di alcune vitamine (A, D, E, K,) e sono fonte di vari tipi di lipidi, tra cui gli
acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e gli acidi grassi essenziali (acido linoleico, alfalinoleico).
GRUPPO 6 – Ortaggi e frutta
Il gruppo che comprende gli ortaggi e la frutta garantisce la fonte di varie vitamine (A, B1, B2, PP, C), di
molti sali minerali, di fibra e provitamina A. La loro ricchezza in cellulosa favorisce la funzione
intestinale ed essendo privi di grassi non apportano un eccessivo quantitativo calorico.
Agrumi, pomodori e fragole, i principali apportatori di vitamina C, vengono spesso classificati in un
gruppo a parte.
ALIMENTI E NUTRIZIONE
Con il termine «alimento» (che deriva dal verbo latino àlere = nutrire) si intendono tutte quelle sostanze
che vengono utilizzate per la nutrizione.
L’uomo utilizza gli alimenti per:
1) produrre energia (sottoforma di calore, forza lavoro ecc.)
2) ottenere materiale adeguato per la crescita ed il mantenimento dei tessuti
3) regolare i processi vitali.
Mentre nell’uso comune il termine alimentazione indica infatti prevalentemente la scelta, la preparazione
e l’assunzione dei cibi, in fisiologia esso assume un significato diverso, che riguarda le trasformazioni
fisiche, chimiche e metaboliche che subiscono gli alimenti nell’apparato digerente. In questo senso
l’alimentazione diventa il primo momento e il vero presupposto della nutrizione, ossia di quel complesso
di fenomeni biochimici che condizionano la vita, lo stato di salute e l’omeostasi (condizione di equilibrio
interno in cui l’organismo si trova), consentendo agli organismi di conservarsi, moltiplicarsi,
sopravvivere.
Per trovare il giusto equilibrio tra l’esigenza di coprire i fabbisogni nutritivi dell’organismo e quella di
facilitare il lavoro di digestione e assimilazione dei cibi, occorre distinguere tra la necessità di nutrimento
e ciò di cui il nostro organismo necessita per vivere.
In ogni organismo adulto muoiono quotidianamente circa 1 miliardo di cellule, altre si possono perdere
per cause varie, per esempio fisiologiche o accidentali, moltissime se ne devono formare durante
l’accrescimento: per reintegrare le sostanze necessarie alla produzione di nuove cellule, l’alimentazione
deve fornire “materiali” idonei. Per compiere le varie attività vitali – respirazione, circolazione,
digestione, ecc. – e per svolgere qualsiasi attività lavorativa (anche il più piccolo movimento come battere
le ciglia o muovere un dito) l’organismo consuma energia, che deve essere adeguatamente rifornita dagli
alimenti.
L’organismo inoltre ha bisogno di alcune sostanze indispensabili per il regolare svolgimento delle varie
funzioni biologiche e per mantenersi in stato di salute.
Le sostanze necessarie alla nutrizione sono contenute in percentuali diverse negli alimenti e, una volta
assorbite dall’organismo, sono in grado di provvedere al suo bisogno di nutrimento. Esse, per le loro
importanti funzioni, vengono chiamate princípi nutritivi o princípi alimentari.
Gli alimenti sono costituiti da sostanze complesse che l’organismo digerisce e trasforma in sostanze più
semplici utilizzabili dal corpo umano. Queste sostanze più semplici sono i principi attivi: proteine, grassi,
zuccheri, vitamine, sali minerali, acqua. I principi nutritivi contribuiscono in maniera diversa a svolgere le
tre funzioni fondamentali energetica, costruttiva, regolativa: proteine, grassi e zuccheri forniscono
l’energia necessaria affinché l’organismo si conservi e si rinnovi; sali minerali e vitamine non procurano
energia ma permettono un giusto svolgimento di queste funzioni. L’acqua, infine, sta alla base di tutte le
più comuni bevande e svolge numerose funzioni indispensabili alla nostra salute.
In base al principio nutritivo che contengono in percentuale maggiore, gli alimenti vengono definiti
proteici, glicidici, lipidici, vitaminici, mentre in base alla funzione che svolgono in prevalenza vengono
chiamati plastici, energetici o calorici, regolatori o protettivi.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI
Le disordinate abitudini alimentari e le influenze di un ambiente sempre più degradato sono fattori che
incidono sul regolare funzionamento degli organi del nostro corpo. Per conservarlo e difenderlo in
maniera ottimale, dobbiamo garantire con scrupolo tutte quelle sostanze nutritive capaci di salvaguardare,
quanto più possibile, gli equilibri metabolici. Ecco l’importanza dei cosiddetti integratori alimentari, che
ci permettono di non sentire la mancanza di ciò che, pur fondamentale, la normale dieta non comprende.
Con la direttiva europea 2002/46, del 30 luglio 2004, è entrato in vigore anche in Italia un testo di legge
che regola con grande rigore il mercato degli integratori, definiti come: «i prodotti alimentari destinati ad
integrare la comune dieta, che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine
e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via
esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che
pluricomposti, in forme predosate.»
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Oltre a prodotti caratterizzati da componenti nutrizionali specifici, come le vitamine e i minerali, fanno
parte della famiglia degli integratori dietetici anche una serie di prodotti vegetali, le «erbe» e i derivati,
come pappa reale e propoli, la cui azione è soggetta alla valutazione di un gruppo di esperti istituito
presso la Commissione consultiva per i prodotti destinati ad una alimentazione particolare. Acquistabili in
farmacia, nei negozi specializzati ma anche nei supermercati, sotto forma di tavolette, compresse o gocce
in quantità misurate in modo da ottimizzarne l’effetto, gli integratori rispondono a esigenze nutrizionali
precise o a condizioni fisiologiche particolari, diverse per ciascun individuo. Costituendo una fonte
concentrata di nutrienti o di sostanze, gli integratori sono destinati a completare la dieta, e non a sostituire
il cibo, poiché, come spiega il Ministero della Salute, servono «a ottimizzare gli apporti nutrizionali,
fornire sostanze di interesse nutrizionale ad effetto protettivo o trofico e migliorare il metabolismo e le
funzioni fisiologiche dell’organismo». Devono quindi essere somministrati in linea con precise
indicazioni mediche o scientifiche, sia in materia di composizione che di dosi massime di assunzione,
come indicato dalle linee guida revisionate nel dicembre 2002 dal Ministero della Salute.
Vediamo nello specifico alcuni dei più diffusi integratori alimentari:
Il lievito. È il prodotto naturale più ricco di vitamine del gruppo B e contiene lecitina, pro-vitamina D e
numerosi minerali importanti come il cromo (utile nel controllo della colesterolomia e della glicemia). Il
lievito è particolarmente utile per la sua benefica influenza equilibratrice della flora intestinale e nel
processo di protezione della pelle.
L’olio di germe di grano. Un «succo» ricco di fosfati, sali minerali, aminoacidi e vitamine naturali B, C,
D, E e PP. Contiene anche il prezioso acido linoleico, fondamentale nella lotta al colesterolo; aumenta la
resistenza fisica e combatte la fatica.
L’olio naturale estratto dalla carota. Il beta-carotene garantisce un’azione anti-invecchiamento e riduce
notevolmente anche i rischi dell’esposizione ai raggi solari, al vento e agli agenti fotosensibili.
Le alghe marine. Dalle alghe marine si ottiene lo iodio naturale, elemento essenziale per la tiroide e per la
regolazione del metabolismo basale.
Le fibre. Negli ultimi anni, nel nostro paese, è andato aumentando il consumo degli ortaggi, ma è rimasto
invariato quello dei cereali; è in netta diminuzione quello dei legumi. Inoltre la crescita di consumo di
ortaggi, non ha riguardato quelli ricchi di fibre (patate, cavoli, verze, broccoli, cavolfiori). Si va inoltre
riducendo il consumo di frutti ricchi di fibre, come mele, pere, pesche, uva, fichi, albicocche. Gli esperti
sono d’accordo nel ritenere che all’uomo occorrono 20-30 grammi di fibre al giorno; in caso di carenze, è
possibile ricorrere alla crusca, utilizzabile nei modi più svariati come ingrediente di molti piatti, oltre che
nello yogurt, nel latte, nei frullati. Le fibre, comunque, non sono tutte uguali: alcune fermentano nel
nostro corpo e si sciolgono nell’acqua, altre invece non sono solubili e vengono espulse così come sono.
Alla nostra dieta sono necessarie entrambe.
Quando decidiamo di integrare la nostra dieta con vitamine e sali minerali, bisogna avere l’accortezza di
scegliere complessi multivitaminici bilanciati, ossia che contengono miscele ragionate di nutrienti ben
equilibrati tra loro. Infatti l’uso di un integratore non bilanciato può condurre ad un eccesso di un
nutriente a scapito di un altro.
Gli integratori multivitaminici debbono, inoltre, essere il più possibile mirati, cioè studiati per essere
assunti giornalmente in base alle necessità che in media si osservano nelle diverse fasi dell’età, tra sessi e
stili di vita differenti.
È sempre buona regola, quindi, farsi consigliare sempre dal proprio medico o dal farmacista, in modo da
non sbagliare nella scelta, assumendo prodotti del tutto inutili se non addirittura nocivi.
ALIMENTAZIONE CORRETTA: DIETA E SALUTE
Sin dai tempi antichi si è intuito, sia pure a livello empirico, che c’era un certo rapporto fra salute e
alimentazione. Tuttavia solo alla fine del secolo scorso è stato provato che alcune malattie endemiche
(cioè tipiche di un determinato territorio) dipendevano dalla mancanza di sostanze fino ad allora
sconosciute, le vitamine o certi sali minerali. Lo scorbúto era dovuto alla carenza di vitamina C, assente
negli alimenti conservati di cui si nutrivano i marinai; la pellagra (carenza di vitamina PP) era invece
diffusa presso le popolazioni che si nutrivano quasi esclusivamente di polenta; il gozzo era endemico
presso certe popolazioni di territori lontani dal mare.
Oggi, grazie ad accurati rilevamenti statistici, abbiamo il "quadro" della relazione fra salute e
alimentazione nel mondo. Per certe malattie, in particolare per i tumori, finora sono state fatte solo ipotesi
poiché, per giungere a conclusioni certe, le indagini dovranno essere condotte per decenni, su ampi
campioni di popolazioni, annotando tipo di alimentazione e stili di vita.
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Il cibo che ingeriamo più volte al giorno e per tutta la vita, se da una parte ci fornisce il nutrimento,
dall’altra risulta avere effetti dannosi dovuti a errori alimentari o all’introduzione di sostanze che, a lungo
andare, si rivelano nocive. Recenti ricerche hanno accertato che nei vegetali sono presenti sostanze
tossiche, elaborate ed utilizzate dalle piante per difendersi da parassiti e insetti, e che noi introduciamo
con gli alimenti. Allo stesso modo ingeriamo residui di sostanze tossiche impiegate nelle coltivazioni
agricole - insetticidi, pesticidi, diserbanti - e additivi chimici usati durante la manipolazione industriale
delle sostanze alimentari.
È ormai certo che alcune malattie sono in stretta relazione con la malnutrizione, in particolare quelle
cardiovascolari e l’obesità che può essere causa, a sua volta, di varie patologie. La malnutrizione intesa
come eccesso di cibo è tipica delle società industrializzate, nelle quali i consumi alimentari, oltre ad
essere eccessivi, sono rivolti a cibi "ricchi": dolciumi, carne, burro e altri alimenti grassi, alcol. Per
rendersene conto basta consultare le statistiche relative alla diffusione dell’obesità negli Stati Uniti e nel
nostro Paese. Secondo i dati recenti del CENSIS (CENtro Studi Investimenti Sociali), almeno il 50%
degli italiani è in sovrappeso, ed il 7% della popolazione di età superiore ai 18 anni è obeso. Si accetta
comunemente per certo il dato che 100 chilocalorie di più al giorno per un mese comportano la
formazione di 330 grammi di grasso corporeo.
Se ciascuno di noi si rendesse conto dei rischi che gli squilibri alimentari comportano per la salute,
malattie come il diabete, l’ipertensione, l’arteriosclerosi, l’osteoporosi, la calcolosi biliare, l’uricemia ed
altre ancora potrebbero essere evitate, o almeno ridotte. Studi recenti hanno potuto stabilire che
malnutrizione ed obesità sono certamente correlate con l’insorgere di alcuni tipi di tumore.
Di solito si pensa alla dieta solo come a un modo per dimagrire, per lo più attraverso obblighi, sacrifici e
sofferenza; in realtà il concetto di dieta non dovrebbe essere associato solo a particolari momenti di
necessità. Dieta dovrebbe significare invece equilibrio a tavola. Il primo obiettivo di qualsiasi dieta è lo
stare bene, sentirsi in forma e di buon umore, senza sacrifici. Anche la dieta dimagrante non sfugge a
questa regola, se la ricerca della perdita di peso equivale alla ricerca di un equilibrio andato perduto.
Nella dieta di tutti i giorni l’assunzione deve essere proporzionale al peso: 30 calorie per ogni chilo di
peso corporeo se si conduce una vita sedentaria, 35 se si è attivi, 40 se si pratica sport con frequenti
allenamenti o si svolge un lavoro pesante.
LA RAZIONE ALIMENTARE E IL FABBISOGNO ENERGETICO
Per vivere e mantenere lo stato di salute e di benessere, l’organismo deve soddisfare esigenze energetiche
e plastiche. L’irregolarità e la rapidità di consumo dei pasti, l’errata scelta dei cibi e il loro frequente
eccesso, sono un’abitudine radicata nell’italiano medio che, nell’età adulta, presenta spesso molti dei
classici disturbi organici legati alla malnutrizione come l’ipertensione, il diabete, affezioni gastrointestinali.
Un modo corretto di alimentarsi contempla almeno tre pasti principali al giorni, nei quali suddividere la
maggior parte delle calorie indispensabili al fabbisogno energetico del nostro organismo. Se, da una parte,
gli spuntini troppo frequenti (sullo stile anglosassone), sono sconsigliabili perché possono facilmente far
superare il tetto calorico, abbuffarsi solo una o due volte al giorno provoca un effetto di sovraccarico
brusco nell’apparato digerente e ha la spiacevole conseguenza di richiamare molto sangue allo stomaco,
lasciando sguarnito il cervello.
L’intervallo massimo tra un pasto e l’altro non dovrebbe superare le 5-6 ore. Un digiuno prolungato
provoca l’abbassamento della quota glicemica del sangue e deconcentrazione mentale.
Possiamo suddividere i tipi di razione alimentare in tre gruppi:
1) La razione alimentare di mantenimento, che assicura l’equilibrio metabolico. È costituita da 2400
calorie complessive quotidiane.
2) La razione alimentare di lavoro, che deve fornire un tasso di energia supplementare per far fronte al
consumo derivante dallo svolgimento di attività fisica durante la giornata. Può variare da 3000 calorie, nel
caso di attività fisica media, fino a 6000 calorie in caso di attività pesante.
3) La razione alimentare di crescita, che deve sopperire alle necessità di un organismo che si sta
sviluppando. Deve essere ricca di protidi (lisina, triptofano ecc.).
Vediamo nel dettaglio la quantità di elementi fondamentali al fabbisogno energetico quotidiano.
Quanti zuccheri al giorno
Per un uomo adulto attivo il fabbisogno calorico è di circa 3000 calorie al giorno, ben 2/3, cioè 2000,
devono provenire dagli zuccheri (circa 500 g). Gli alimenti più ricchi di zuccheri sono il riso, i farinacei e
i legumi secchi, mentre i cibi di origine animale ne contengono una minima quantità. La razione
alimentare di zuccheri assunti mediante alimenti naturali non fa ingrassare, anzi, ha importanti funzioni
metaboliche; tutto il contrario dei dolci di pasticceria.
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L’estrema carenza di zuccheri causa chetosi, l’aumento di lipidi da parte delle cellule (con conseguente
acidosi), e neoglucogenesi, in cui sono le proteine a essere utilizzate per sostituire gli zuccheri.
Quanti grassi al giorno
In una dieta equilibrata la presenza di grassi è indispensabile. La loro funzione biologica è di riserva nei
momenti di bisogno energetico; nell’intestino permettono la formazione di sostanze chimiche che
facilitano l’assorbimento di quanto si è ingerito. Circa il 25 % delle calorie deve provenire dai grassi,
anche se fanno ingrassare più degli zuccheri: a parità di peso sviluppano una quantità di calore doppia.
Anche se la maggior parte delle diete indicano che, per dimagrire, occorre prevedere un’alimentazione
povera di grassi, assumerne troppo pochi fa sì che l’organismo utlizzi gli zuccheri in loro vece, spesso
portando l’organismo incontro ad acidosi.
Quante proteine al giorno
Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo dell’uomo; di queste il 45% si trova nei muscoli,
il 18% nelle ossa, il 10% nella cute, il 4% nel tessuto adiposo e il resto nel tessuto connettivo. Una dieta
equilibrata deve contenere il 10-15% delle calorie totali sotto forma di proteine. Le proteine partecipano
alla formazione di strutture enzimatiche, ormonali e possono diventare fonti di energia.
Ogni individuo, adulto o bambino, che abbia un’alimentazione povera di proteine, diventa debole e meno
resistente alle malattie.
Quante vitamine al giorno
Le vitamine non contengono calorie, quindi non fanno ingrassare; una dieta variata, che introduca cioè
ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta, carne o pesce, verdure, frutta, olio o altri grassi,
garantisce all’organismo il giusto quantitativo di vitamine. In determinate condizioni fisiche (gravidanza,
condizioni di stress, durante le fasi cruciali della crescita) l’organismo può richiederne un apporto
maggiore. La diversificazione delle vitamine fa sì che una carenza di un tipo, rispetto a un altro, porti a
conseguenze molto diverse. Generalmente le carenze di vitamine espongono l’individuo alle malattie e
provocano debolezza, inappetenza, nervosismo.
Quanti minerali al giorno
I minerali costituiscono il 4% del peso corporeo, ripartiti tra scheletro e parti mobili. Di norma
assumiamo dalla dieta sali minerali in quantità sufficiente, ma durante uno sforzo eccezionale, oppure
quando si è esposti a temperature molto elevate, potrebbe essere necessario assumere integratori minerali,
per reintegrare prevalentemente la perdita eccessiva di sodio. Troppo pochi? Carenze di minerali
provocano problemi alle articolazioni (calcio), all’apparato digerente e dentale (potassio, sodio, fosforo,
ferro, fluoro, rame) e alla pelle (zinco).
Quanta acqua al giorno
Le fonti idriche per l’organismo umano sono le bevande, gli alimenti solidi e semisolidi e il metabolismo;
il fabbisogno minimo quotidiano è di 500ml assunti dall’esterno attraverso bevande e 1700ml mediante
cibi e reazioni interne. Occorre raggiungere infatti 2200ml per poter garantire un buon funzionamento dei
reni e della circolazione del sangue. Il livello delle prestazioni di una persona diminuisce se l’apporto di
liquidi non è sufficiente: già un abbassamento del 2% del peso corporeo, dovuto a carenza di liquidi,
provoca disturbi dell’attenzione, difficoltà di concentrazione e minore capacità di memoria, nonché
debolezza e problemi alla pelle.
METABOLISMO ENERGETICO
Il metabolismo ha quattro funzioni principali e specifiche: ricavare energia chimica dalla degradazione
delle sostanze nutritive ricche di energia, dall’ambiente o dall’energia solare; convertire le molecole
nutritive nei precursori di base delle macromolecole cellulari; utilizzare questi precursori di base per
formare proteine, acidi nucleici, lipidi, polisaccaridi e altre sostanze; formare e degradare biomolecole
necessarie a funzioni necessarie per le cellule. La risultante di queste funzioni è un mantenimento del
corretto equilibrio omeostatico. Se il «metabolismo basale» è il dispendio energetico dell’organismo in
condizioni di «base», in stato di riposo fisico e psichico e in condizione termica neutrale, con
«metabolismo energetico» si indica la trasformazione dell’energia chimica contenuta negli alimenti nelle
varie forme di energia necessaria alla vita degli organismi: termica, dinamica (o di movimento), elettrica.
Tale energia serve a:
- svolgere le varie attività fisiologiche (respirazione, circolazione, digestione, escrezione, accrescimento,
ecc.);
- produrre l’energia termica necessaria a mantenere la temperatura corporea intorno ai 37 gradi;
- compiere qualsiasi attività muscolare.
Considerando che il fabbisogno energetico dell’adulto medio si aggira sulle 2400 calorie al giorno,
occorre integrare gli alimenti mantenendo una determinata proporzione fra lipidi, glicidi e proteine,
tenendo conto che l’80-85% delle calorie totali deve provenire dai glicidi e dai lipidi.
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1 grammo di glicidi produce 4 chilocalorie
1 grammo di lipidi produce 9 chilocalorie
1 grammo di protidi produce 4 chilocalorie.
Le richieste dell’allenamento o dell’esercizio fisico in generale provocano sollecitazioni al metabolismo
energetico, al rifornimento di ossigeno nel sangue, oltre che a tutti gli altri sistemi di regolazione
dell’omeostasi (lo stato di equilibrio biochimico dinamico in cui sono regolate le condizioni del nostro
organismo). Al termine di un allenamento o di uno sforzo particolarmente elevato, si crea un processo di
affaticamento che, dopo una sufficiente ed obbligatoria fase di recupero, fa sì che le riserve energetiche,
la sintesi proteica ed i meccanismi di regolazione non tornino allo stato iniziale precedente al carico, ma
ad un livello notevolmente superiore, con conseguente capacità di prestazione più elevata. Tramite questo
meccanismo, chiamato supercompensazione, aumenta il livello prestativo e si instaura un’omeostasi con
livello di sollecitazione più elevato.
La riserva più immediata di energia utilizzabile durante la contrazione muscolare è il creatinfosfato (CP).
Tuttavia la sua concentrazione nel corpo è esigua e, di conseguenza, la sua capacità molto limitata:
pressappoco quella che servirebbe per correre 100 metri. La caratteristica di questa fonte di energia è
l’immediatezza di utilizzo e la grande potenza muscolare erogabile.
La seconda riserva energetica disponibile è a carico dei carboidrati, immagazzinati sotto forma di
glicogeno e glucosio in fegato e muscoli. L’utilizzo di questa fonte permetterebbe di sostenere
un’ipotetica corsa di 25 Km.
La terza riserva è a carico del tessuto adiposo sotto forma di acidi grassi. Questi elementi sono una grande
fonte di energia e rappresentano, in media, il 17% del peso corporeo nell’uomo ed il 20% - 25% nella
donna. La quantità di energia che un grammo di grasso può fornire è circa il doppio di quella dei
carboidrati. La riserva di grasso del corpo umano, ci permetterebbe di correre per oltre 500 km ad
andatura lenta!
Quando l’organismo necessita di energia le tre riserve diventano disponibili per l’organismo sotto forma
di ATP (acido adenosintrifosforico), l’unica forma di energia che il corpo umano può utilizzare nella
contrazione muscolare. L’ATP immagazzina energia e la fornisce quando viene scisso per idrolisi in ADP
(acido adenosindifosforico) + P (fosforo). Fino a poco tempo fa le proteine non erano considerate come
riserva energetica. È stato invece dimostrato che per lavori protratti nel tempo ad intensità elevata, il
metabolismo proteico varia significativamente in base alla durata dello sforzo.
La quantità di energia fornita da un grammo di proteine è uguale a quella dei carboidrati. Le proteine non
erano considerate fonte di energia perché costituiscono già gran parte delle strutture del corpo umano (e
cioè gli elementi plastici) ad eccezione di circa 300 grammi immagazzinati nel fegato. In realtà, una volta
utilizzate le scorte presenti nel fegato, il nostro organismo utilizza come fonte di energia le proteine
muscolari (come avviene nei grandi digiuni).
Ogni persona ha un suo fabbisogno energetico; assumendo una quantità di energia superiore al
fabbisogno, l’eccesso si accumula sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso. Al contrario,
se si assume meno energia di quella richiesta dall’organismo, quest’ultimo utilizza le sue riserve di
tessuto adiposo per venire incontro alle necessità del metabolismo energetico, determinando così una
diminuzione del peso e un dimagrimento.
L’enorme diffusione ed espansione che hanno caratterizzato in questi anni lo sport, avvicinando le grandi
masse, lo hanno reso un fenomeno sociale; questo ha portato alla luce problematiche relative al tentativo
di migliorare la prestazione e la qualità della vita. Quel è il ruolo della scienza applicata all’alimentazione
dello sportivo?
La medicina sportiva ha dovuto risolvere prima le difficoltà e i problemi creati dagli allenamenti, sempre
più intensi e numerosi, quindi aiutare l’atleta singolo e la squadra nella ricerca dei risultati, per migliorare
la performance. Tutta questa ricerca ha portato sicuramente dei benefici a tutta la popolazione sportiva
che si è trovata risolta i problemi che la medicina aveva già risolto per i grossi atleti.
Uno di questi è sicuramente l’alimentazione dello sportivo.
Le finalità di una corretta alimentazione nello sport sono due:
-La prima riguarda il fatto che questa non deve nuocere all’attività stessa, evitando cibi non adeguati e
soprattutto rispettando i tempi di digestione.
-La seconda riguarda la possibilità che questa possa migliorare il gesto sportivo e il rendimento
dell’atleta.
In questi ultimi anni la scienza si è molto interessata ai problemi dell’alimentazione di chi pratica attività
sportiva, e ci sono stati profondi cambiamenti delle abitudini alimentari che hanno seguito mode e
pubblicità. In seguito a tali cambiamenti si sono avuti aumenti di malattie legate alla cattiva alimentazione
o disturbi che in età adulta possono trasformarsi in ipercolesterolemia, ipertensione, obesità.
L’apporto di cibo viene misurato in calorie, se queste sono introdotte in maniera eccessiva rispetto al tipo
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di vita che conduciamo, il risultato sarà una crescita in peso e quindi in una maggiore percentuale di
grasso corporeo, che può essere smaltito solo con la costante abitudine all’attività fisica, e ad una corretta
alimentazione.
Le regole da tenere presenti sono essenzialmente:
- una alimentazione costituita da prodotti facilmente digeribili;
- mangiare almeno due o tre ore prima dell’attività sportiva, per evitare che lo sforzo venga compiuto
durante la digestione;
- evitare bibite gassate prima, durante e dopo l’attività sportiva.
Conoscerne la quantità e la qualità nei cibi che assumiamo, e le calorie introdotte è essenziale per nutrirci
in modo sano.
Per essere in piena salute il nostro organismo necessita di un apporto bilanciato di tutti i principali
nutrienti:
- Protidi o proteine (carne, pesce, uova ecc.);
- Lipidi o grassi (burro, olio, margarine ecc.);
- Glucidi o zuccheri, carboidrati (pasta, pane, biscotti, riso, miele, marmellate ecc.);
- Sali minerali (calcio, potassio, ferro ecc.);
- Vitamine (A, B, C, E ecc.);
- Liquidi.
Di queste sostanze, quelle che offrono un apporto calorico sono solo le prime tre. Ma le altre sono
utilissime e importanti per la vita. Il fabbisogno giornaliero di queste sostanze è all’incirca: proteine
10/15% - grassi 25% - glucidi 55/60%. Ovviamente tali percentuali possono variare anche se non di
molto in base all’attività fisica svolta, all’età e al sesso. In alcune discipline sportive sì privilegerà una
maggiore percentuale di proteine o di carboidrati.
Le proteine hanno il compito principale di contribuire alla formazione dei tessuti, a formare cioè le
strutture del corpo (i muscoli). Sono contenute soprattutto nei cibi di origine animale: carne, formaggio,
pesce, uova.
I grassi si trovano in alcuni cibi vegetali, quali olive, olio, noci e in alcuni cibi di origine animale, quali il
burro, il formaggio, il lardo. Sono quindi difficilmente digeribili, si depositano nel corpo umano e
vengono definite sostanze energetiche di riserva; essi vengono utilizzati soprattutto nelle attività sportive
molto lunghe, quali sci di fondo, maratona, ciclismo ecc.
Gli zuccheri o carboidrati contenuti in grandi quantità nei farinacei: pasta, pane, riso, biscotti, miele,
cioccolato, sono facilmente digeribili, e sono sostanze di pronto impiego energetico.
Quindi prima di una gara, o di una partita, va evitata l’assunzione di forti percentuali di proteine, come
per esempio di carne perché‚ oltre a non fornire energia appesantisce notevolmente il fegato e allunga i
tempi di digestione, ma va data la preferenza alla pasta e al pane perché, questi prodotti forniscono
all’organismo il combustibile ideale per lo sforzo cioè i carboidrati.
Nello stabilire il fabbisogno calorico nei vari periodi dell’attività sportiva è necessario tener conto delle
abitudini alimentari del soggetto e tener presente che non è possibile attraverso una particolare dieta
aumentare artificiosamente il rendimento dell’atleta; anzi, una dieta scorretta può compromettere la
prestazione agonistica. Attraverso l’alimentazione deve essere coperto il fabbisogno calorico riguardante
il metabolismo basale, poi quello legato alle attività lavorative, alle attività sportive vere e proprie. Il
fabbisogno calorico dipende quindi dal tipo di vita che si conduce, e dall’attività sportiva che si pratica.
Si calcola che negli atleti che praticano sport di fondo l’apporto calorico è molto alto, anche di 4000/5000
kcal. Tuttavia sono molte le variabili connesse al dispendio energetico, e vengono influenzate dal
rendimento meccanico, dalla massa corporea, dall’efficienza dei vari sistemi cardio-circolatorio,
respiratorio e dal sesso.
I glucidi o carboidrati introdotti con l’alimentazione sono sostanze di pronto impiego energetico, assorbiti
e trasformati dal nostro corpo in una forma particolare che prende il nome di glicogeno; questo si deposita
dentro il fegato e va a costituire il magazzino di riserva dei glucidi. Un’altra percentuale dei carboidrati
ingeriti si deposita nei muscoli e viene utilizzato per il fabbisogno quotidiano di energia muscolare.
Soltanto quando compiamo sforzi intensi e prolungati il nostro sangue preleva dalla riserva, cioè dal
fegato, ulteriori quantità di glucidi. Per cui durante lo contrazione muscolare la molecola di glicogeno si
rompe e produce energia; per farlo meglio ha però bisogno della presenza di ossigeno, che si trova
nell’atmosfera e viene introdotto nei polmoni con la inspirazione. Negli alveoli polmonari la molecola di
ossigeno si lega all’emoglobina del sangue, che arriva attraverso i capillari, l’emoglobina può essere
paragonata ad un vagoncino che prende con sé l’ossigeno e lo trasporta in tutte le parti del corpo,
all’interno dei vari organi, e dei muscoli. Attraverso poi una serie di reazioni chimiche avviene l’
ossidazione del glicogeno, con il quale si produce energia che fa contrarre i muscoli. Questa reazione
chimica produce anche calore, per cui aumenta la temperatura corporea. Questo è il motivo per cui
quando facciamo attività fisica ci sentiamo accaldati, si suda e si diventa con il tipico rossore.
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L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
Una corretta alimentazione è la base necessaria per chi vuole praticare un’attività fisica. Durante i periodi
di allenamento e le fasi di intenso agonismo è essenziale seguire delle abitudini alimentari studiate sul
tipo di attività sportiva, che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di carburante e di energia
da spendere.
In generale, a qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per
una buona riuscita della performance sportiva (e per garantire la salute di chi la pratica). Per questo una
corretta educazione alimentare deve iniziare fin dai primi anni di età e diventare una costante nella vita
dei giovani sportivi. Non a caso la figura del medico nutrizionista è diventata un riferimento
indispensabile nelle società sportive; il suo compito è quello di seguire i ragazzi sin dall’inizio della
stagione agonistica correggendo gli errori più comuni che vengono commessi a tavola. Numerose ed
autorevoli indagini hanno rilevato quali sono i comportamenti sbagliati tenuti a tavola dai ragazzi: si
assumono troppi grassi, troppi zuccheri semplici e poche fibre. Il compito del nutrizionista quindi è quello
di promuovere alcuni rimedi come consumare alimenti più magri (carni bianche, verdure e pesce), ridurre
l’assimilazione di zuccheri semplici (il saccarosio) e di bevande che li contengono ed aumentare le
quantità di fibre (verdure, frutta e cereali integrali) che forniscono le vitamine e i minerali necessari
all’organismo e migliorano il funzionamento dell’intestino. Una buona e salutare attività fisica, insomma,
inizia dalla scelta degli alimenti giusti da consumare a tavola.
La dieta di allenamento: quando s’intraprende un nuovo periodo di allenamento è importante non
modificare bruscamente la dieta; essa dovrà, piuttosto, essere adattata progressivamente al fabbisogno
energetico generato dal lavoro muscolare.
Dopo la fase iniziale in cui l’atleta inizia a perdere peso, fase che coincide con l’eliminazione della
perdita dei grassi di riserva, il suo peso deve mantenersi costante, indipendentemente dall’entità del
lavoro muscolare. Per favorire l’aumento della massa muscolare non occorrerà basare la propria
alimentazione solo sul gruppo "carne", ma andrà aumentata la razione calorica globale.
La dieta del periodo di competizione
Nel caso di sport agonistico, il giorno della gara l’atleta affronta un carico di lavoro (fisico e psicologico)
eccezionale; in queste situazioni una dieta razionale ed equilibrata, anche se non può migliorare le
prestazioni dell’atleta, può almeno evitare il calo di forma, allontanare il pericolo di eccessiva pesantezza
e minimizzare le reazioni da fatica.
Alla vigilia della gara l’alimentazione di base può essere arricchita da un supplemento di carboidrati, sali
minerali e proteine: frutta e verdura in buone quantità.
L’ultimo pasto deve essere consumato 3-4 ore prima della prova e deve possedere le seguenti
caratteristiche:
-la carne deve fornire amminoacidi allo scopo di assicurare un buon tono neurovegetativo per la durata di
almeno 10 ore;
-lo zucchero (facilmente assorbibile), deve fornire il livello della glicemia costante;
-l’acqua, assunta in quantità medio-alte, permette una eliminazione più rapida delle tossine della fatica;
-il sale (2-4 grammi) è indispensabile per la costituzione di una buona riserva di cloruro di sodio e quindi
per garantire un’ottima contrazione muscolare.
Il giorno successivo la gara l’organismo dell’atleta, in seguito alla grande spesa energetica, esige una
riparazione: ha un aumentato bisogno di acqua (la quota di reintegro si aggira intorno ai 2 litri ed oltre,
ripartiti nell’arco dell’intera giornata), di sodio e potassio. Al contrario, gli altri oligoelementi minerali
(magnesio, calcio, ferro, etc.) non necessitano una reintegrazione immediata. Le vitamine più utili in
questo momento si rivelano la vitamina B6 (favorisce l’opera di ricostruzione proteica, migliora il
metabolismo del miocardio, permette un rapido ritorno alla norma dell’ammoniemia e dell’azotemia da
sforzo) e dalla vitamina B12 (fattore antitossinico per eccellenza), da non somministrare, però, in quantità
eccessive.
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