Report nutrigenomica DIMOSTRATIVO
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GENOTEST Risultato del Test del DNA Otterrai una risposta personalizzata per migliorare gli stili di vita in merito a NUTRIZIONE ATTIVITÀ FISICA METABOLISMO CIBI CONSIGLIATI in base alle informazioni genetiche rilevate nel test. RISULTATO DEL TUO GENOTEST Gentile (cliente: Nome&Cognome) Ci congratuliamo con te per l’importante scelta fatta sottoponendoti ad un test del DNA. Stai per leggere il rapporto sui risultati delle analisi del tuo DNA. Periodicamente avrai a disposizione ulteriori informazioni nell’area a te dedicata sul nostro sito www.mygenomics.eu. Più a fondo conosci te stesso più facile sarà modiicare il tuo stile di vita per mantenerti giovane, curare il benessere e la salute. Le informazioni contenute nel tuo DNA ti permetteranno di personalizzare prevenzione, diagnosi e cura delle tue eventuali disfunzioni alimentari, intolleranze, dieta e del tuo stile di vita. Dal momento che i geni determinano la risposta del tuo metabolismo e della tua muscolatura all’ambiente in cui vivi, il Genotest ti permette di ottimizzare le tue abitudini alimentari per raggiungere il tuo stato di forma ottimale. Le analisi di Genetica Personalizzata rivelano sorprendenti informazioni che erano inora sconosciute e permettono di alimentarsi in accordo con il proprio corredo genetico. Potrai assumere in maggiore quantità quei nutrienti che sono indicati nel tuo referto come idonei all’organismo e potrai limitare l’assunzione dei nutrienti dannosi. Siamo convinti che attraverso le analisi del tuo DNA potrai raggiungere un regime alimentare appropriato, uno stile di vita più salutare, un migliore benessere e conseguentemente anche un miglior aspetto esteriore. Analisi più approfondite del test permettono di calcolare il rischio genetico di alcune malattie complesse che una persona potrebbe sviluppare quali il diabete o alcune malattie cardiovascolari. In un numero crescente di casi si può addirittura personalizzare la terapia di un paziente somministrando i farmaci in maniera mirata. E’ nostro dovere ricordarti che il tuo test genetico non contiene diagnosi di patologie e ti raccomandiamo di consultare il tuo medico curante prima di introdurre importanti cambiamenti nelle tue abitudini alimentari. Ti ricordiamo inine che potrai ricevere aggiornamenti e ulteriori dati che la tecnologia e la ricerca medica produrranno nell’interpretazione del genoma accedendo all’area riservata del nostro sito www.mygenomics.eu in maniera ANONIMA, inserendo i codici di accesso per veriicare se ci sono novità o fattori di rischio rispetto al report che hai in mano ora. 1 Il nostro metodo di analisi L’analisi del tuo DNA è stata condotta secondo gli standard più avanzati tecnologicamente: il nostro Laboratorio opera secondo gli standard di Qualità ISO 9001. Sulla base della letteratura scientiica, selezioniamo i geni con rigorosa attenzione: solo quelli la cui inluenza è stata approvata e per i quali ci sia una suiciente evidenza e qualità nella ricerca scientiica sono inclusi nell’analisi. Il proilo di espressione di alcuni geni ci può allertare indicandoci precauzioni speciali. Prendi questo come una sida non come un ostacolo. La consapevolezza che alcune cose rappresentano un maggior rischio per la tua persona rispetto al resto della popolazione, ti consente di controllare questo rischio e vivere una vita più sana. 2 RISULTATO DEL TUO GENOTEST 20Settembre settembre 2013 San Marino, 5 2013 Nome e, Cognome cliente Gentile Cliente Hai scelto il Genotest “Nutrigenomica” genotest "nutrigenomico" Il codice campione è 60001 0000 Le password per l’area riservata sul sito www.mygenomics.eu sono le seguenti 0000 Username: 60001 0000 Password: hsDf@34d 20 agosto 2013 Il campione risulta essere stato raccolto il 29/07/2013 18 settembre 2013 Il referto è stato prodotto il 02/09/2013 100 I geni indagati sono 100 Le mutazioni genetiche indagate sono 120 120 da definire Il professionista che ti seguirà è: Nome e Cognome -Note: HLA per Morbo Celiacodi non prendere decisioni affrettate in merito al tuo stile alimentare Ci raccomandiamo - Intolleranza alla un Cafeina prima di aver visto Professionista della nutrizione che ti spiegherà come massimizzare i -benefici Intolleranza per la al tuaLattosio salute attraverso le informazioni qui contenute. Il laboratorio che ha analizzato il tuo DNA è C.B.M. Consorzio per il Centro di Biomedicina Molecolare Sede operativa in Basovizza (Trieste) di cui si allega certiicazione UNI-EN-ISO 9001:2008 in terza di copertina Il Team di My Genomics 3 CONTENTS CONTENUTI Sintesi dei risultati Istruzioni per interpretare le analisi di Genomica Personalizzata CONTENTS CONTENUTI 6 10 Senso di insaziabilità e fame 45 Percezione del gusto “dolce” 46 Percezione del gusto “amaro” 47 ABC della genetica 12 ABC della dieta 13 Metabolismo dell’alcol 50 COME RAGGIUNGERE IL PESO IDEALE 16 Metabolismo della cafeina 5 Rischio di sovrappeso 18 Metabolismo del lattosio 52 Risposta ai grassi saturi 19 Risposta ai grassi monoinsaturi 20 Risposta ai grassi polinsaturi 21 Selenio 56 Risposta ai carboidrati 22 Vitamina E 57 TIPOLOGIA DELLE VARIE DIETE 24 Stress ossidativo 58 QUANTO I GENI INFLUENZANO IL METABOLISMO E LA SALUTE 26 L’EFFICACE FUNZIONAMENTO DEL METABOLISMO IL RUOLO DEI GENI NEI PROCESSI ENZIMATICI DI DETOSSIFICAZIONE ED ANTIOSSIDAZIONE SPORT E TEMPO LIBERO IN SINTONIA CON I TUOI GENI 48 54 60 Colesterolo hDL (buono) 28 Struttura muscolare 62 Colesterolo LDL (cattivo) 29 Allenamento di resistenza 63 Trigliceridi 30 Tendine di Achille 64 Tasso glicemico (glicemia) 31 QUAL È IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI? DIPENDENZE GENETICAMENTE DETERMINATE E INVECCHIAMENTO 66 32 Dipendenza dalla nicotina 68 Vitamina B6 34 Dipendenza dall’alcol 69 Vitamina B9 35 Invecchiamento biologico 70 Vitamina B12 36 Vitamina D 37 Ferro 38 Sodio (sale da cucina) 39 Densità ossea QUANTO LE ABITUDINI INFLUENZANO I COMPORTAMENTI ALIMENTARI Consumo di dolci MAGGIORI INFORMAZIONI PER L’INTERPRETAZIONE DELLE ANALISI GENETICHE 72 I GENI ANALIZZATI 78 40 GLOSSARIO 85 42 TABELLE NUTRIZIONALI 88 44 Bibliograia SINTESI DEI RISULTATI SINTESI DEI RISULTATI L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO L’analisi Il risultato IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI Sommario Si consiglia di assumere 2000 mcg di vitamina B6. Una buona fonte di vitamina B6 sono le carni bianche, gli sgombri, le banane, i broccoli e le arachidi. Vitamina B9 LIVELLO DIMINUITO L'apporto giornaliero di Vitamina B9 in questo caso, deve essere pari a 500 mcg. Consigliamo frutta (mele, albicocche disidratate) e verdura (porri, fave, broccoli). Vitamina B12 LIVELLO BASSO Il fabbisogno giornaliero di Vitamina B12 aumenta in misura di 6 mcg al giorno. La carne di pollo e il fegato di tacchino sono ricchi di vitamina B12. I grassi polinsaturi dovrebbero rappresentare 7% del tuo apporto calorico giornaliero. Troverai la quantità suiciente in nocciole, mandorle, sgombri, ecc. Vitamina D LIVELLO INTERMEDIO Il tuo organismo risponde in modo sfavorevole ai carboidrati. Si consiglia di abbassare il loro apporto giornaliero. Limitare a 50% di apporto calorico quotidiano. Ferro LIVELLO INTERMEDIO Consigliamo di aumentare leggermente l'apporto di ferro giornaliero in misura di 17 mg. Gli alimenti consigliati sono i frutti di mare, il germe di grano e il riso integrale, in quanto contengono una quantità suiciente di ferro. Sodio (sale da cucina) ALTA SENSIBILITÀ Nella scelta dei cibi, è preferibile consumare quelli a basso contenuto di sodio, perché il fabbisogno giornaliero deve essere inferiore a 600 mg. Talvolta l'aggiunta di sale nei cibi è un'abitudine, non un'esigenza. Densita delle ossa LIVELLO MEDIO DI DENSITÀ OSSEA E’ possibile migliorare il tuo stato di salute efettuando una regolare attività isica e consumando cibi che contengono più vitamine come broccoli, cavoli e ribes nero. Risposta ai grassi saturi SFAVOREVOLE ll tuo apporto giornaliero di grassi saturi non dovrebbe superare 5% di apporto calorico totale. Si consiglia di sostituire i grassi animali con le verdure. Risposta ai grassi insaturi NORMALE Il tuo apporto giornaliero di grassi monoinsaturi dovrebbe essere 10% delle calorie quotidiane. Si consiglia l'uso dell'olio extravergine di oliva nella preparazione dei cibi. Risposta ai grassi polinsaturi NORMALE Risposta ai carboidrati SFAVOREVOLE BASSO APPORTO DI GRASSI SATURI Sommario LIVELLO INTERMEDIO Nonostante il tuo indice di rischio di sovrappeso sia nella media, ti raccomandiamo di mangiare meno dolci possibili, in quanto sono ricchi di calorie e non danno senso di sazietà. DIETA TIPO Il risultato Vitamina B6 RISCHIO INTERMEDIO Rischio di sovrappeso L’analisi Eliminate la pelle del pollo e il grasso visibile dalla carne, per limitare l'apporto di grassi saturi nella vostra dieta. Limitare il consumo di insaccati e salse in generale. FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO L’analisi Colesterolo HDL (colesterolo buono) LDL o colesterolo cattivo Trigliceridi Zucchero nel sangue 6 Il risultato LIVELLO INTERMEDIO Sommario I tuoi geni predispongono alla formazione di un livello medio di colesterolo hDL (colesterolo buono). E' consigliabile praticare costantemente attività isica. LIVELLO INTERMEDIO I tuoi geni predispongono alla formazione di un livello intermedio di colesterolo LDL. E' consigliabile limitare nel tuo menù la presenza di grassi trans presenti nella margarina, maionese e cibi fritti. LIVELLO AUMENTATO I tuoi predispongono alla formazione di un livello mediamente alto di trigliceridi 13% superiore alla media della popolazione di riferimento. Consigliamo un maggior utilizzo dell'aglio nella preparazione dei cibi, in quanto contiene una sostanza che abbassa il livello di trigliceridi. LIVELLO INTERMEDIO Si consiglia di limitare l'assunzione di cibi dolciicati con zucchero bianco cafè, ciambelle, biscotti , per ottenere riduzione dei livelli di glicemia. ABITUDINI ALIMENTARI L’analisi Il risultato Sommario )n questa situazione, favorevole geneticamente, è consigliabile evitare di consumare snack confezionati, ma favorire la preparazione di prodotti freschi come cialde di riso ricoperte di yogurt. Il consume di dolci TENDENZA DIMINUITA Voglia di cibo (insaziabilita) e fame ALTA TENDENZA bevendo una tazza di cafè o consumando prodotti contenenti cafeina. Percezione del gusto dolce SENSIBILITA' AUMENTATA Poiché è intensa la percezione del sapore dolce, è consigliabile diminuire l'uso di zucchero o dolciicanti. Usando in eccesso lo zucchero si può anche perdere la percezione del gusto dolce. Percezione del gusto amaro SENSIBILITA' AUMENTATA Nel caso di una minor percezione del sapore amaro, alcuni cibi come germogli, ravanelli e olive, probabilmente avranno un sapore gradevole rispetto a chi ha una maggiore percezione del sapore amaro. Nel caso di una forte tendenza all'insaziabilità, è possibile ridurre l’appetito Consulta la sezione dei consigli dedicati a ")l metabolismo della cafeina." 7 SINTESI DEI RISULTATI SINTESI DEI RISULTATI PROPRIETÀ METABOLICHE L’analisi Il risultato STILE DI VITA Sommario L’analisi Il risultato Sommario Metabolismo dell’alcol EFFICACE METABOLISMO DELL’ALCOL Nonostante il metabolismo dell'alcool sia eicace, in questo caso consigliamo di consumarne con moderazione, non più di 1 dl di vino o 2 dl birra al giorno. Dipendenza dalla nicotina AUMENTATO RISCHIO DI DIPENDENZA Il tuo corredo genetico favorisce la dipendenza da nicotina provocando maggiori diicoltà a smettere di fumare. E' consigliabile cercare di non eccedere con il fumo. Metabolismodellacafeina LENTO METABOLISMO Il consiglio ottimale è di non bere più in un cafè al giorno, per limitare i rischi legati all'aumento della pressione sanguigna e delle malattie cardiovascolari. Dipendenza dall’alcol DIMINUITO RISCHIO DI DIPENDENZA Il tuo corredo genetico rivela una bassa percentuale di rischio alla dipendenza. E' possibile bene un bicchiere di vino a pasto, compatibilmente con lo stato di salute generale. Metabolismo del lattosio INEFFICACE METABOLISMO Nonostante un metabolismo del lattosio scarsamente eicace, possono essere tollerate piccole quantità di lattosio. Il consiglio è di controllare la reazione del corpo in caso di consumo di latticini. Invecchiamento biologico In questa situazione geneticamente favorevole, la tendenza è di invecchiare INVECCHIAMENTO più lentamente rispetto agli altri. Occorre comunque fare attenzione alle LENTO cattive abitudini come fumo, alcol ed eccesso di cibo per non peggiorare la tua condizione. DETOSSIFICARE IL CORPO L’analisi Il risultato Sommario Selenio LIVELLO AUMENTATO La dose giornaliera di selenio consigliata è 30 mcg. E' importante mantenere sotto controllo il peso, perché l'aumento del BMI comporta aumentate necessità quotidiane di selenio. Vitamina E LIVELLO INTERMEDIO La dose giornaliera consigliata di Vitamina E è di 15 mg. Buone quantità di Vitamina E si trovano nel germe di grano e nei suoi olii, nelle mandorle, nelle nocciole, nelle patate e nelle fave. Stress ossidativo AUMENTATA ESPOSIZIONE Consigliamo di evitate il fumo, anche quello passivo: il fumo di sigaretta provoca la formazione di radicali liberi, che espongono ulteriormente allo stress ossidativo. SPORT E TEMPO LIBERO L’analisi Il risultato Sommario La predisposizione genetica muscolare predilige attività isica di resistenza. Sono consigliate discipline come le maratone, il ciclismo, l'aerobica, il pattinaggio, il nuoto o le escursioni. Struttura muscolare MAGGIORE RESISTENZA Allenamento di Potenza POCO Gli esercizi più adatti per un allenamento di potenza sono quelli dove si RACCOMANDATO lavorare con il proprio peso: ad esempio, push-up, sit up, parallele, salti. Tendine di Achille MINORE Nononstante i tuoi geni determinino un basso rischio di rottura del tendine PREDISPOSIZIONE di Achille, è consigliabile comunque fare un buon riscaldamento prima di ogni ALL’INFORTUNIO attività isica per prevenire eventuali infortuni. 8 9 ISTRUZIONI PER INTERPRETARE LE ANALISI DI GENOMICA PERSONALIZZATA ISTRUZIONI PER INTERPRETARE LE ANALISI DI GENOMICA PERSONALIZZATA Per una migliore comprensione del risultato delle tue analisi del DNA, ti preghiamo di leggere le seguenti istruzioni. )ndice e visione d’insieme delle analisi con i nostri consigli Un indice di facile consultazione permette una facile e veloce visione d’insieme di tutte le analisi, ne mostra i risultati e le caratteristiche genetiche alle quali si deve prestare attenzione. L’indice è seguito da una “Visione delle analisi con i nostri consigli”, che presenta i risultati più importanti e le raccomandazioni chiave per ogni sezione separatamente. Un’ampia sintesi dei consigli consente di mettere a fuoco rapidamente e concentrare l’attenzione solo sui fattori che sono i più importanti per te. Sezioni e analisi )l rapporto inale delle tue analisi è suddiviso in sezioni che contengono gli elementi chiave per costruire la tua dieta e migliorare il tuo stile di vita. Ogni sezione comincia con il riassunto dei risultati, ed è seguito da una introduzione al singolo soggetto dell’analisi speciica per permettere una facile interpretazione della stessa. )l rapporto contiene anche una relazione sulla ricerca scientiica e la lista dei geni analizzati con le relative mutazioni. Maggiori informazioni sulle analisi possono essere trovate al termine delle sezioni, nel capitolo Approfondimenti circa le analisi”. Ereditarietà )n tutte le analisi dove questa informazione è conosciuta, la caratteristica di ereditarietà è dimostrata. È una deinizione che usiamo per determinare quanto i geni inluenzino la formazione di una certa caratteristica. Più consistente è l’ereditarietà, maggiore è l’inluenza dei nostri geni e minore è l’inluenza dell’ambiente. L’ereditarietà che influisce sul rischio del sovrappeso è stimata intorno al %, ciò signiica che l’inluenza dei geni supera l’inluenza ambientale e questo è il motivo per il quale l’informazione sul corredo genetico è così importante in questo ambito. Geni vs ambiente ambiente % geni % ) geni analizzati La lista dei geni analizzati è descritta in modo dettaliato relativamente adogni componenete analizzato. Ogni gene esprime un determinato genotipo. Un genotipo o una combinazione di genotipi tra le analisi determina il vostro risultato. Ulteriori approfondimenti relativamente all’analisi dei geni si trovano al termine del rapporto e un graico visualizza una sintesi descrittiva. Consigli relativi alle tue analisi di Genetica Personalizzata Risultati delle tue analisi di genetica personalizzata Per una migliore comprensione, i risultati sono presentati secondo uno schema di colori, dove ogni colore ha uno speciico signiicato: Verde scuro: ) tuoi risultati sono i migliori; occorre solo mantenere lo stato di salute e benessere. Verde chiaro: ) tuoi risultati non sono ottimali; lo stato attuale può essere migliorato. Basandoci sul risultato dell’analisi del tuo corredo genetico, prepariamo dei suggerimenti, per ciò che concerne ) tuoi bisogni giornalieri in termini dei principali nutrienti, guidandoti verso uno stile di vita adatto a te. Ti suggeriamo quindi di prenderli in considerazione, poiché considerano le esigenze del tuo corpo determinate direttamente dai tuoi geni che hanno una grande inluenza sul tuo stato attuale e sul tuo benessere. Giallo: i tuoi risultati sono medi; occorre seguire i consigli, si può fare molto per migliorare il tuo stato. Arancione: i tuoi risultati sono tendenzialmente meno favorevoli della media; per raggiungere uno stato ottimale è necessaria un’azione importante. Rosso: i tuoi risultati sono i meno favorevoli; è necessario prestare molta attenzione ai risultati di queste analisi. )n alcune analisi i risultati sono presentati anche graicamente. )l graico mostra il valore del tuo risultato genetico, paragonato alla media del valore espresso nella popolazione. Per una più facile comprensione, guarda il graico sulla destra nell’esempio di LDL Colesterolo cattivo nota bene: il graico è solo un esempio e non prende in considerazione le tue analisi genetiche . )l graico mostra un esempio di corredo genetico che determina dei livelli di Colesterolo più alti del % rispetto ai livelli medi di LDL di Colesterolo nella popolazione. Il tuo risultato rispetto alla media )l risultato: +20% Medio , mmol/l Graici nutrizionali Le ultime pagine del rapporto relativo alle tue analisi di DNA riguardano i graici nutrizionali, che ti aiuteranno a seguire i nostri consigli. )nformazioni circa il valore calorico e la quantità di vitamine, minerali e macronutrienti è presentato per ogni tipo di cibo. Questo ti permetterà di pianiicare in maniera ottimale i tuoi pasti e comprendere facilmente tutte le caratteristiche nutrizionali presenti in uno speciico cibo. Responsabilità legale IlrapportoinaledelleanalisidiGenomicaPersonalizzataèprincipalmentedinaturaeducativa.Ilsuoobiettivonon èquellodidaresuggerimentimedicichedetermininodiagnosi,cure,alleviareopreveniremalattie.Perciò,sehai incorsounserioproblemadisalute,tisconsigliamoqualsiasitipodimodiicanutrizionaleprimadiaverconsultato il tuo medico curante. Senza il permesso del tuo medico non dovresti cambiare i tuoi farmaci o altre cure mediche. Per qualsiasi domanda, riguardante le tue analisi personali di DNA, o se volessi parlare con uno dei nostri consulenti, puoi inviare una mail al seguente [email protected]. ABC DELLA GENETICA ABC DELLA DIETA Geni e mutazioni genetiche ) geni sono parti della catena del DNA che contiene le istruzioni per la sintesi delle proteine. Ogni gene contiene una speciica combinazione di nucleotidi identiicati con le lettere A, T, C e G, che combinati in modo individuale determinano una proteina specifica. Alcune volte può verificarsi una mutazione o un errore nel processo di replicazione del DNA e la sequenza del nucleotide sarà diversa e non adeguata mutazione genetica . Ciò comporterà un diverso o non corretto funzionamento della proteina sintetizzata. Quando eseguiamo un test personalizzato del DNA, analizziamo più di siti loci del tuo DNA dove queste mutazioni possono veriicarsi. L’evidenza della mutazione di questo locus di DNA è deinita genotipo. Nel caso della sostituzione di uno speciico locus di DNA da C a T, abbiamo possibili conseguenti genotipi: CC, CT o TT. Noi ereditiamo il DNA da nostra madre e da nostro padre quindi abbiamo ciascun gene presente in due copie. Per questo è possibile che una mutazione si veriichi solo in una copia del gene, in entrambe le copie, o non si veriichi afatto. Risulta chiaro che la varietà dei genotipi è uno dei fattori più importanti che rende le persone diverse per colore degli occhi e della cute, per talento, per suscettibilità alle malattie e per abitudini alimentari. Nel graico di seguito vediamo rappresentato come i geni inf luenzano enormemente le caratteristiche dell’individuo: Obesity LDL cholesterol level HDL cholesterol level Triglycerides level Blood sugar Vitamin D level Iron level Bone density Muscle structure Nicotine addiction Alcohol addiction Biological ageing 0% 20% 40% 60% 80% 100% Nutrigenomica – ) fabbisogni del nostro corpo sono individuali La Nutrigenomica è un settore specialistico della genetica che studia le conseguenze che le mutazioni inducono nell’individuo, e che possono essere regolate con una dieta appropriata. È basata su vasti studi scientifici che collegano mutazioni genetiche speciiche di individui alle diverse abitudini alimentari. L’obiettivo della Nutrigenomica è di riconoscere specifiche caratteristiche individuali sulle quali si possa ottimizzare la dieta. Naturalmente la Nutrigenomica, non è ne parte di una medicina alternativa ne una forma di cura. Non è ne un approccio che possa includere la modiica del DNA e non determina una dieta ottimale basandosi sui gruppi sanguigni o altre caratteristiche del fenotipo della persona. Consulenza nutrizionale personalizzata – le basi per una dieta ottimale Anche se il % del nostro corredo genetico è completamente identico, ci possono essere approssimativamente milioni di variazioni tra gli individui. È anche per questo che i bisogni alimentari di ogni individuo sono personali. ) fabbisogni speciici di ciascun individuo sono oggetto di studio della Nutrigenomica – per arrivare alla nutrizione personalizzata. Un approccio nutrizionale personalizzato è l’approccio essenziale e assolutamente necessario per una dieta ottimale, tanto quanto il tuo medico curante, che ti conosce, è necessario per assicurati la salute. La dieta è anche uno dei fattori che usiamo per inluenzare il nostro corpo e allo stesso tempo un fattore che può essere a sua volta inluenzato. Una dieta ideale – la chiave della salute e della felicità Una dieta ottimale è una modalità speciica per consumare i nostri pasti quotidiani e che può aiutare il nostro corpo a raggiungere un funzionamento ideale, come pure aspirare ad una vita lunga e salutare. Quando la nostra dieta è corretta, siamo psicologicamente più stabili, isicamente attivi e abbiamo signiicativamente meno problemi. Seguendo le raccomandazioni personalizzate ed utilizzando attentamente le tabelle nutrizionali hai l’opportunità unica di iniziare il tuo percorso per ottenere una dieta ottimale. Vedrai nei graici che i cibi sono organizzati in ordine d’importanza. Ciò rappresenta una linea guida che ti permetterà di scegliere una combinazione di cibi tale da assicurare al tuo corpo un apporto suiciente di nutrienti. Suggeriamo di provare ad utilizzare sempre cibi diversi selezionandoli da gruppi diversi nel tuo menù. Gli ingredienti principali della dieta ed il ruolo delle vitamine e dei minerali ) Carboidrati rappresentano il primo gruppo di macronutrienti con il ruolo più importante nella nostra dieta, a prescindere dalla tipologia di dieta. Considerando la loro struttura chimica, li distinguiamo in semplici e complessi. ) Carboidrati semplici sono presenti naturalmente nella frutta e la loro caratteristica principale è che vengono digeriti molto rapidamente. ) Carboidrati complessi o composti sono caratterizzati da catene più lunghe rispetto ai carboidrati semplici che devono essere scisse durante la loro digestione. )l contenuto più alto dei carboidrati complessi è presente nei vegetali, legumi e i prodotti dei cereali (integrali, crusca). Questi cibi, inclusa la frutta, contengono altre sostanze estremamente benefiche per il nostro corpo, chiamate fibre. Non sono fonte di energia, dal momento che non possono essere digerite, ma sono molto importanti per la regolazione delle funzioni digestive e intestinali ed il controllo dei livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. La frutta contiene principalmente carboidrati semplici, ma il loro contenuto è basso. )n più, le ibre assicurano che la frutta abbia un basso impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Questo è il motivo per il quale la frutta è preferibile rispetto ai dolci. Un’unità di misura chiamata )ndice glicemico è stata introdotta per valutare quanto un prodotto alimentare ha inluenza sull’aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questa unità di misura cataloga i cibi in classi con valori da a , secondo quanto velocemente aumentano i valori di zucchero nel sangue paragonati al glucosio puro. Ad esempio, il pane bianco è un cibo con un alto indice glicemico e causa un rapido aumento dello zucchero nel sangue. ) cereali non rainati hanno un indice glicemico basso, il corpo li digerisce lentamente e questi causano un costante incremento di zucchero nel sangue. Vi è però un modo alternativo alla classiicazione dei cibi secondo l’indice glicemico, perché esso non considera l’apporto reale di carboidrati nei cibi. Per questo motivo, è stata studiata una nuova misura chiamata: carico glicemico . Ci permette una più realistica classiicazione dei cibi tenendo conto dell’incremento dello zucchero nel sangue. Questo è per esempio il motivo per il quale le carote hanno un alto indice glicemico, ma un basso carico glicemico. Se consideriamo che la percentuale dello zucchero nelle carote è molto basso, concludiamo che le carote sono molto indicate per il nostro corpo e sono molto raccomandate per i diabetici. ) grassi rappresentano il gruppo successivo dei macronutrienti, conosciuti per il loro alto contenuto energetico. Sono importanti principalmente per la digestione delle vitamine lipo-solubili come le vitamine A, D, E e K, la sintesi di alcuni ormoni e per essere i componenti delle membrane cellulari. Sono normalmente classificati in grassi saturi e insaturi. Questi ultimi si trovano nel pesce, nelle noci, nei semi e negli oli da essi estratti. Sono riconosciuti dal fatto che a temperatura ambiente, a diferenza dei grassi saturi, si trovano allo stato liquido. ) grassi insaturi sono divisi ulteriormente in polinsaturi e monoinsaturi. Tutti e due i gruppi sono molto importanti per il nostro corpo. Tuttavia i grassi polinsaturi sono gli unici che il nostro corpo non può produrre e di conseguenza è essenziale che vengano assunti dal cibo. ABC DELLA DIETA Gli ingredienti principali della dieta ed il ruolo delle vitamine e dei minerali Questo è il motivo per il quale vengono chiamati grassi essenziali. Di questi fanno parte gli omega- gli omegae gli omega- c.d. fatty acids . Gli omega- fatty acids sono classificati come grassi monoinsaturi e si trovano naturalmente nell’olio d’oliva. Nonostante ) grassi monoinsaturi siano estremamente beneici per noi riducono i livelli di LDL ed incrementano i livelli di HDL), hanno uno svantaggio, sono meno resistenti alle alte temperature e se sono surriscaldati, determinano la formazioni di quelli che chiamiamo acidi grassi trans che per il nostro corpo sono più dannosi dei grassi saturi. È preferibile cucinare a temperature più basse o usare olio di cocco o di palma, che contengono molti grassi insaturi e resistono meglio alle alte temperature. Le proteine rappresentano l’ultimo gruppo dei macronutrienti. Esse sono assolutamente necessarie per la nostra dieta, dal momento che sono le maggiori componenti dell’architettura del nostro corpo. Si trovano principalmente nella carne e suoi derivati. Questo tipo di cibo dovrà presentarsi però in minor quantità nel nostro piat to, a paragone con altr i macronutr ienti e la raccomandazione è di scegliere carni molto magre. Ci sono molte proteine anche nel latte e nei suoi derivati, che in più sono delle ottime fonti di calcio, ma è consigliabile optare per quelli con basso contenuto di grassi. Buoni sostituti alle proteine animali sono la soia e i suoi derivati. Questi ultimi sono conosciuti molto bene tra i vegetariani. È importante sapere che un’importante fonte di proteine sono anche le noci, i semi e i cereali. Carboidrati, grassi e proteine sono i macronutrienti che rappresentano la maggior parte della nostra dieta. Le vitamine e i minerali, chiamati micronutrienti, rivestono ugualmente una grande importanza nella nostra alimentazione. Sono necessarie in piccolissime quantità per un normale funzionamento del nostro corpo. Anche se non hanno un contenuto energetico, sono però molto importanti. Esse partecipano nei processi ossidativi, nei processi di rinnovamento cellulare e in numerose reazioni enzimatiche. Possono essere ritrovati all’interno di diversi cibi; usa la tabella nutrizionale per avere ulteriori informazioni su una speciica vitamina o minerale. )n particolare, più varia sarà la dieta, più sarà adatta a soddisfare le richieste di micronutrienti e macronutrienti. ADATTA LA TUA DIETA IN FUNZIONE DEL TUO CORREDO GENETICO )n questo capitolo potrai apprendere come il tuo corredo genetico influenza direttamente lo sviluppo del sovrappeso e come il tuo corpo risponde all’assunzione dei diversi grassi e carboidrati. Alla ine del capitolo, andremo a costruire la dieta tipo in accordo con il tuo corredo genetico in modo che si possa adattare meglio alle tue esigenze ed ottenere il risultato voluto. Ti consigliamo di seguire i nostri suggerimenti perché l’equilibrio tra l’apporto delle calorie, l’attività isica e la predisposizione genetica sono la chiave per ottenere il peso ottimale e il benessere. )n genere si raccomanda di non assumere più calorie di quelle che vengono consumate realmente. Oltre ad un controllo dell’apporto calorico, la giusta scelta dei cibi è altrettanto cruciale, dal momento che certi cibi possono procurare anche danni maggiori, mentre altri cibi sono utili a migliorare la tua condizione di salute. )l fatto che una dieta basata sulle analisi del DNA sia davvero eicace, è stato provato da ricerche scientiiche efettuate anche nella prestigiosa università di Stanford USA . Lo studio ha scoperto che persone che si erano nutrite in accordo al proprio corredo genetico avevano perso chilogrammi in più di quelli che avevano provato a perdere peso senza tener conto delle proprie caratteristiche genetiche. L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO Rischio di sovrappeso Indice dei capitoli COME RAGG)UNGERE )L PESO )DEALE Risposta ai grassi saturi Risposta ai grassi monoinsaturi Risposta ai grassi polinsaturi Risposta ai carboidrati TIPOLOGIA DELLE VARIE DIETE BASSO APPORTO DI GRASSI SATURI L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO Rischio di sovrappeso Risposta ai grassi saturi Oggi l’eccessivo peso corporeo risulta essere un problema predominante per molti. ) maggiori responsabili spesso sono i nostri geni, che determinano la tendenza ad immagazzinare le calorie in eccesso. Numerosi geni possono essere responsabili del sovrappeso. Nella nostra analisi abbiamo considerato i geni più attendibili e influenti. Senza dubbio, uno dei geni più importanti è quello contrassegnato dalla sigla MC R, coinvolto nella regolazione dell’appetito e nel mantenimento del rapporto tra calorie ingerite e bruciate. ) grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. )l nostro organismo li utilizza come fonte di energia, ma, sfortunatamente, il loro metabolismo è correlato alle caratteristiche del nostro corredo genetico, ed hanno la caratteristica di favorire il rischio al sovrappeso. Alcuni scienziati, con uno studio ventennale, hanno evidenziato la responsabilita’ di un gene che determina, in certi individui, un piu’ veloce aumento di peso corporeo, dovuto ai grassi saturi, rispetto ad altri. (anno altresi’ riscontrato che i grassi saturi hanno un efetto ancor piu’ negativo in soggetti con sfavorevoli mutazioni del gene APOA . Nel caso di un consumo eccessivo di grassi saturi, questi ultimi hanno un rischio doppio di sviluppare il sovrappeso, se paragonati ai portatori di mutazioni genetiche comuni. Nonostante cio’, le persone con una variazione del gene APOA non devono preoccuparsi: riducendo il consumo dei grassi saturi, possono abbassare il loro BM) indice di massa corporea di kg/m . Queste diferenze si sono veriicate tra persone con mutazioni genetiche sfavorevoli, normali consumatori di grassi saturi e quelli che ne hanno limitato in maniera adeguata il loro apporto. ) ricercatori hanno scoperto una mutazione nella sequenza del DNA vicina al sopra citato gene, che proteggerebbe dal rischio del sovrappeso. È stato scientiicamente provato che i soggetti con varianti di geni favorevoli, hanno una minore possibilità di diventare obesi. Oltre a questi abbiamo analizzato anche altri geni che inluenzano in maniera rilevante la possibilità di diventare obesi. Attraverso la combinazione di questi geni e basandoci sul DNA dell’individuo, abbiamo calcolato il fattore di rischio che mostra, rispetto alla media della popolazione, quanto si è predisposti al sovrappeso. Potrai trovare informazioni aggiuntive circa l’essere in sovrappeso nel capitolo Maggiori informazioni sulle analisi e la lista dei geni considerati, nel capitolo Geni analizzati . Il risultato: RISCHIO INTERMEDIO Il tuo risultato rispetto alla media Le analisi dimostrano che approssimativamente sono presenti varianti geniche favorevoli e sfavorevoli nella stessa misura. )l tuo tipo di corredo genetico, paragonato alla popolazione in generale, determina una predisposizione media al sovrappeso. Il risultato: RISPOSTA SFAVOREVOLE Sei portatore di due copie del gene APOA sfavorevoli e questo è il motivo per il quale raccomandiamo una limitazione del consumo di grassi saturi. All’incirca il % della popolazione ha questo corredo genetico. )l risultato: +3% Medio Raccomandazioni • )n termini generici, si indica che il rischio al sovrappeso è medio. Con uno stile di vita e una dieta appropriata, questo indice può essere migliorato. • Sottolineiamo l’importanza del consumo di alimenti di origine vegetale durante i pasti e allo stesso tempo, la limitazione del consumo di quelli di origine animale. Si raccomanda di scegliere cibi adeguati nella propria dieta, che possono essere trovati alla fine del capitolo e nelle tabelle/graici al termine del rapporto sul test personale del DNA. • È importante preparare pasti ricchi in ibre verdure non trattate, banane, cereali con base di farina integrale). Questi cibi contengono poche calorie e ciò permetterà di controllare l’apporto calorico giornaliero. • Si suggerisce di limitare il consumo di dolci, in quanto molto energetici, ma inappaganti per il senso di sazietà, conseguenza che può portare alla tendenza a superare l’apporto calorico giornaliero raccomandato. • Sconsigliamo un eccessivo consumo di alcool, poiché è provato che il suo utilizzo inluenzi direttamente l’aumento di peso. Raccomandazioni Geni vs ambiente ambiente % geni % • Basandoci su questa variazione del gene APOA , suggeriamo un ridotto consumo di grassi saturi, poiché già un normale apporto di essi può avere un’inluenza negativa sul peso corporeo. • Non è raccomandata la preparazione di cibo con grassi di origine animale e scoraggiamo l’utilizzo di lardo di maiale, manzo e cotiche. • Prima di preparare un pasto, rimuovere tutte le parti di grasso visibili e cucinare in maniera tale da utilizzare il minor grasso possibile (cottura nel suo stesso grasso, arrostire nel forno o al grill). • Se possibile, escludere il burro dalle ricette e ridurre l’uso di formaggi e creme spalmabili. Utilizzare invece burri spalmabili che sono combinati con oli vegetali. • Raccomandiamo il consumo di latte scremato o parzialmente scremato e prodotti caseari (latticini) a basso contenuto di grassi. • Non sono invece raccomandabili gli oli di cocco e di palma, perché contenenti prevalentemente grassi saturi. Informazioni utili “Forse non sapete che nel mondo siamo di fronte ad una vera e propria epidemia di obesità! )n Europa un terzo della popolazione è in sovrappeso! Molti esperti prevedono che per questo motivo vi sarà un aumento notevole dei costi sanitari associati alle malattie cardiovascolari ed a problemi psicologici ad essi derivati.” Perché ne abbiamo bisogno Fonte di energia per il nostro organismo Li possiamo produrre? Si Laloroinluenza Aumento colesterolo LDL, lieve aumento colesterolo HDL Il loro vantaggio Più adatti nella preparazione dei cibi cotti, e non formano grassi trans Dove si trovano Carne animale, latte e derivati, olio di cocco e di palma L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO Risposta ai grassi monoinsaturi Risposta ai grassi polinsaturi ) grassi monoinsaturi, proprio come i grassi saturi, non sono essenziali, cioè non necessari per la sopravvivenza, in quanto il nostro corpo sa come produrli da sé. Tuttavia sono molto beneici per il nostro organismo, perché inluenzano visibilmente l’aumento del colesterolo buono HDL e contemporaneamente diminuiscono il livello di trigliceridi e LDL, o colesterolo debole. )noltre è stato provato che riducono il rischio di sovrappeso. )l loro aumentato consumo quindi, può essere molto beneico, soprattutto se si è portatori di certe variazioni genetiche. È stato altresì scoperto che individui con una mutazione favorevole del gene AD)POQ possono ridurre eicacemente il proprio peso corporeo con un suiciente apporto di questo tipo di grassi. Un suiciente consumo di grassi monoinsaturi ha consentito a questi portatori un abbassamento del BM) all’incirca di , kg/m . Se sei un portatore della variante favorevole del gene AD)POQ è raccomandato un consumo leggermente maggiore di grassi monoinsaturi, che inluenzeranno positivamente il tuo peso corporeo. ) grassi polinsaturi sono, a diferenza dei grassi saturi e monoinsaturi, essenziali per il nostro corpo. )l nostro corpo utilizza il cibo per il loro approvvigionamento, in quanto non è in grado di produrli. (anno una funzione vitale per la salute del cuore e la funzionalità del cervello, così come per la nostra crescita e lo sviluppo. ) più importanti sono i gruppi di omega- e omega- acidi grassi, il cui rapporto nella nostra dieta dovrebbe essere pari ad un : , ma attualmente, il rapporto tra gli acidi grassi omega- è in aumento, il che non è molto sano. Anche se i grassi polinsaturi sono molto importanti per il nostro organismo, hanno un efetto ancora più positivo per alcune persone. Il risultato: RISPOSTA NORMALE )l test ha mostrato che hai un corredo genetico tale da trarre un naturale beneicio dall’apporto di grassi monoinsaturi nel tuo organismo. Raccomandazioni • Pur rispondendo naturalmente ai grassi monoinsaturi, ciò non sminuisce la loro importanza per la salute. • ) grassi monoinsaturi, insieme a quelli polinsaturi, riducono i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, alzando quelli di colesterolo (DL. Ecco perché i cibi aventi un alto ammontare di grassi monoinsaturi sono generalmente riconosciuti salutari. • Grandi fonti di tali grassi sono olive, avocado, nocciole, noci macadamia e anacardi, che possono essere aggiunte a diversi alimenti o usate per farne deliziose creme spalmabili. • Si potranno trovare dettagliate indicazioni circa l’apporto giornaliero necessario nella dieta pianiicata. Informazioni utili )l riferimento dello studio su cui si basano le nostre analisi, dimostra che una certa mutazione del gene PPAR-alpha può determinare la relazione tra grassi polinsaturi e trigliceridi del sangue. È stato provato che le persone con un rischio della mutazione del gene e con uno scorretto apporto di grassi polinsaturi, hanno un aumento dei trigliceridi del % rispetto alle altre persone. Tutto ciò ha un efetto sfavorevole per la nostra salute. L’elevato apporto di grassi polinsaturi stabilizza queste diferenze, ed è quindi molto più importante per le persone con una variante di rischio del gene aumentare l’assunzione di grassi polinsaturi personalizzando la propria dieta. Il risultato: RISPOSTA NORMALE “Tra gli acidi grassi monoinsaturi, l’acido oleico, presente prevalentemente nell’olio di oliva, ha un efetto particolarmente beneico in quanto l’la salute. LOlio di oliva extravergine contiene particolari sostanze antiossidanti la cui assunzione può aiutare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.” “E’ bene sapere che nonostante la maggior parte delle diete siano ricche di grassi, il nostro organismo si trova prevalentemente in carenza di grassi ma principalmente di grassi polinsaturi che sono essenziali per un adeguato funzionamento delle nostre cellule. Un modo semplice per sopperire a questa mancanza è di consumare anche l’olio di senape che ha un alto contenuto di grassi polinsaturi.” )l tuo organismo risponde in modo perfettamente normale ai grassi polinsaturi perché sei portatore di due copie del gene PPAR-alpha. Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico stabilisce che hai una risposta normale ai grassi polinsaturi. Tuttavia, non ti devi dimenticare di loro perché sono molto importanti per la buona salute (aiutano a bruciare il grasso corporeo). • ) più importanti sono prevalentemente acidi grassi omega- , che sono messo spesso messi in ombra dagli acidi grassi omega-6. Ti consigliamo di rispettare il loro rapporto che deve essere almeno di un : . • Essi si trovano principalmente nelle noci, semi e pesce, per esempio, nei semi di lino e salmone. • Segui attentamente la tua dieta personalizzata che trovi alla ine del capitolo. )n troverete essa troverai molte istruzioni. Potrai anche conoscere l’apporto giornaliero di grassi polinsaturi più adatto a te. • Si consiglia di utilizzare le tabelle nutrizionali, che ti permetteranno di seguire in modo ottimale le nostre raccomandazioni. Informazioni utili Perché ne abbiamo bisogno Fonte di energia, crescita, sviluppo, funzioni cardiache e del sistema nervoso Perché ne abbiamo bisogno Fonte di energia, crescita, sviluppo, buon funzionamento del cuore e del sistema nervoso Li possiamo produrre? Si Li possiamo produrre? No Laloroinluenza Riduce visibilmente colesterolo LDL e trigliceridi e aumenta colesterolo HDL Laloroinluenza Notevole riduzione del LDL e dei trigliceridi, aumento del colesterolo HDL I loro svantaggi Meno adeguati per la preparazione di cibi cotti – Si formano grassi trans I loro svantaggi Poco adatti alla preparazione di pasti caldi, perché non resistono al calore e formano grassi insaturi Dove si trovano Mandorle, nocciole, noci, anacardi, semi e olio d’oliva Dove si trovano olio di colza, mais, olio di semi di lino, olio di semi di zucca, olio di pesce e pesce, spinaci, arachidi L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO Risposta ai carboidrati ) Carboidrati sono la principale fonte di energia necessaria per l’attività isica del nostro corpo. A causa del loro gusto, a volte li chiamiamo zuccheri. Le varie diete ne consigliano un consumo estremamente diversiicato: alcune sono basate sui carboidrati, mentre altre ne limitano il loro utilizzo. Altre ancora consigliano di separare le proteine dai grassi. Naturalmente, tali diete non hanno successo in egual misura con tutte le persone, perché non considerano la caratteristica del corredo genetico. Abbiamo analizzato i geni FTO e KCTD , che determinano l’inluenza dei carboidrati nel nostro organismo. È stato scoperto che le persone con una variante del gene FTO, con uno scarso apporto di carboidrati, sono volte più sensibili all’aumento di peso, rispetto alle persone che sono portatori di due varianti comuni del gene FTO Con un apporto adeguato di carboidrati, le persone possono eliminare considerevolmente questo rischio. D’altra parte, il gene KCTD , determina il rapporto tra l’assunzione di carboidrati e il livello di colesterolo (DL e con una dose inadeguata e una variante negativa del gene accennato, il livello di colesterolo (DL può diminuire rapidamente. Il risultato: RISPOSTA SFAVOREVOLE L’analisi del tuo DNA ha rilevato che possiedi due copie sfavorevoli del gene KCTD, ciò significa che il tuo organismo risponde in modo sfavorevole ai carboidrati. Raccomandazioni • Anche se il tuo corredo genetico è sfavorevole, la situazione non è preoccupante, è necessario limitare il consumo quotidiano di carboidrati. • Un modo per ridurre l’apporto di carboidrati è quello di sostituire con delle patate bollite, il riso o la pasta - le patate hanno meno carboidrati - il che è sorprendente ma vero. • Maggiori dettagli sulla tua dieta ottimale li trovi in fondo a questo capitolo nel piano dietetico personalizzato. Nello stesso troverai anche dei suggerimenti per alcuni menù. • Ti consigliamo di consultare le tabelle nutrizionali per rendere più semplice la scelta dei cibi consigliati. Informazioni utili 22 Perché ne abbiamo bisogno Fonte di energia, raforzamento della struttura ossea e della cartilagine In caso di mancanza Diminuzione del peso e della massa muscolare, malnutrizione e cattivo umore Dove si trovano Prodotti dei cereali (pane, pasta, cereali) frutta e verdura “Mele, arance e albicocche dopo un pasto p os s o n o p rovo c a re d is a g i o d i ge s t i vo. Contengono infatti la pectina, una sostanza che lega l’acqua e da una sensazione di goniore. )n alcune persone può dare oltre alla sensazione di gonfiore anche pesantezza e rigurgito acido.” L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO T)POLOG)A DELLE VAR)E D)ETE CONSIGLIAMO LE SEGUENTI PERCENTUALI DI NUTRIENTI DI BASE: È molto più facile dire in generale ciò che non è salutare per tutti piuttosto che rispondere a domande su quale tipo di dieta sia più adatta per ciascuno di noi. La ragione di ciò è dovuta al corredo genetico, che determina la dieta più appropriata per il tuo corpo. Questo è il motivo preciso per il quale una dieta è perfetta cioè ottiene degli ottimi risultati per una persona, ma non funziona per altri o può avere anche degli efetti negativi. La dieta che ti consigliamo non è frutto del caso, ma è basata sul tuo corredo genetico. La dieta basata sulle analisi del tuo DNA tiene conto delle tue caratteristiche individuali e ti permette di mangiare ciò che efettivamente necessita il tuo corpo. BASSO APPORTO DI GRASSI SATURI CON UN CONSUMO CONTROLLATO DI La tua dieta: CARBOIDRATI )l vostro organismo risponde in modo negativo ai grassi saturi, perciò vi raccomandiamo di limitare il loro consumo. Sostituite i grassi saturi con quelli monoinsaturi e polinsaturi perché, a diferenza di altri, hanno un impatto favorevole per la vostra salute. Consumate cibi che contengono carboidrati complessi, ma il loro apporto deve essere controllato. Vita sedentaria con rare attività nel tempo libero Moderata, ma costante attivitàisica Intensaattivitàisica Kcal/giorno Kcal/giorno Kcal/giorno Kcal/giorno * Da 5 a 7 anni * Da 8 a 10 anni * Da 11 a 13 anni APPORTO GIORNALIERO(%) Grassi saturi SFAVOREVOLE 5 Grassi polinsaturi NORMALE Grassi insaturi NORMALE Carboidrati SFAVOREVOLE Proteine 25 Votre raccomandazioni CARNE E PESCE Non dovreste mangiare carne più di volte alla settimana. Evitate i grassi animali che si trovano nel burro, salsicce, wurstel, nella carne di manzo e di maiale. Togliete il grasso in eccesso dalla carne, prima di cuocerla: preferite carne di pollo e di coniglio. Evitate l'utilizzo di salse pronte, patè e salumi. LATTE E LATT)C)N) /h >Vi sconsigliamo il latte intero e i latticini in generale, in quanto contengono grassi, negativi per la vostra salute. Rare attività motorie con alto consumo energetico (corsa) o lavoro in piedi Da 1 a 4 anni VOSTRA RISPOSTA )l pesce dovrebbe essere presente nel vostro menù almeno due volte alla settimana. Sono consigliati pesci come il merluzo, le sardine, il nasello e il tonno: cucinateli nel loro liquido di cottura, per ridurre al minimo l'apporto di grassi saturi. Un ottimale assunzione di calorie giornaliere: ETA’ NUTRIENTI “Siete a conoscenza che ci sono più di 50 tipi diversi di diete? Ogni anno, circa il 25% degli adulti utilizza una di queste diete per perdere peso, ma nella grande maggioranza, il peso perso viene velocemente recuperato. La vera soluzione per un cambiamento duraturo sta nel modificare radicalmente le proprie abitudini alimentari e lo stile di vita; risultato che si puo’ raggiungere anche seguendo i nostri consigli derivati dall’analisi del vostro corredo genetico.” Per colazione utilizzate del latte scremato o uno yoghurt magro senza aggiungere dello zucchero. Utilizzate formaggi con un basso contenuto di grassi come la ricotta o la mozzarella e altri prodotti freschi come la ricotta scremata o ancora meglio il latticello. Spalmate uno strato sottile di formaggio magro tipo ricotta due cucchiai , aggiungete un pizzico di erba cipollina tritata o del prezzemolo. * Da 14 a 19 anni Da 20 a 25 anni Da 26 a 51 anni Da 52 a 65 anni Oltre 65 anni *Indipendentementedall’attivitàisica. OL)O, NOC) E SEM) Nella preparazione dei cibi, utilizzate l’olio extra vergine di oliva o di semi di lino. )n ogni caso, non esagerate con l’olio. Aggiungetelo solo se necessario. Sostituite la margarina con del burro spalmabile, che contiene anche degli oli vegetali. Prestate attenzione ai prodottoi che contengono olio di palma o di cocco, in quanto contengono molti grassi saturi. Durante il giorno, mangiate, per esempio un cucchiaio di semi di zucca, una manciata di anacardi, noccioline o cinque noci. LEGUM), VERDURE E AL)MENT) R)CC() D) AM)DO L’apporto dei carboidrati nella vostra dieta deve essere controllato, in quanto un eccessivo consumo può essere nocivo per la vostra salute. La vostra dieta dovrebbe comprendere i carboidrati complessi. Vi raccomandiamo di mangiare una buona quantità di legumi e altre verdure, come piselli, fagioli, porro, cavolo rapa, cavoliore, valeriana, lenticchie e tarassaco. Utilizzateli sia in insalata che come contorni, ma possono rappresentare anche un pasto completo. Al posto delle patate fritte, preparate delle patate bollite o arroste a cubetti insaporite con un pizzico di erba cipollina o con un cucchiaio di semi di sesamo. Un’altra fonte di carboidrati è il riso integrale, il pane integrale, la crusca, il cavolo riccio, il inocchio. Evitate di mangiare pane a pranzo e a cena, per limitare l’apporto di carboidrati. FRUTTA Con l’aiuto dell’analisi genetica, abbiamo anche determinato la quantità in percentuale di calorie giornaliere rappresentate da grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, carboidrati e proteine. Le calorie possono essere facilmente trasformate in grammi utilizzando il seguente metodo: • grammo di proteine o di carboidrati corrisponde a kcal • grammo di grassi corrisponde a kcal Esempio: il % di grassi monoinsaturi assunti giornalmente in una dieta di kcal corrisponde a kcal, che trasformati in grammi corrispondono circa a 22 grammi di grassi monoinsaturi. Durante il giorno, mangiare uno dei seguenti frutti: una mela o una pera, una manciata di lamponi, mirtilli, ribes. Scegliete la frutta che preferit. Mangiate la frutta al posto di bevande artiiciali che contengono molti zuccheri che sono negativi per la vostra salute come lo sono i grassi saturi. RACCOMANDAZ)ON) GENERAL) Mangiate almeno cinque pasti al giorno: colazione, spuntino al mattino, pranzo, una merenda al pomeriggio e la cena. Acquistate cibi a basso contenuto di grassi. Non utilizzate salse come maionese o tartare. Evitate i cibi fritti. Per evitare i grassi vi consigliamo di arrostire i cibi avvolti in un foglio di alluminio o in una pentola antiaderente, utilizzando il loro liquido di 24 25 CON UNA DIETA APPROPRIATA SI POSSONO PREVENIRE NUMEROSE COMPLICAZIONI DELLA SALUTE )l colesterolo è una sostanza che viene normalmente prodotta dal nostro corpo e si trova anche nel cibo. )l colesterolo può essere di due tipi: colesterolo (DL cosiddetto buono e colesterolo LDL cosiddetto “cattivo”. La nostra salute, oltre che dal colesterolo, è inluenzata anche dal livello dello zucchero presente nel sangue glicemia che deve essere tendenzialmente basso e i trigliceridi, che se alti, hanno lo stesso efetto del colesterolo cattivo LDL. Valori alterati di ognuno di questi componenti del sangue possono causare complicazioni cardio-vascolari, aumentare la pressione sanguigna, con tendenza all’obesità e al diabete. Questa situazione critica è tenuta sotto controllo, in un certo senso, da complessi meccanismi del nostro corpo che combattono contro le influenze esterne l’influenza della dieta, del fumo, dell’alcool etc. cercando di mantenere i livelli ottimali. Quanto possono essere efficienti in questo, dipende principalmente dai geni. Perciò le persone con geni sfavorevoli devono prestare molta attenzione alla loro dieta e al loro modo di vivere. )n questo capitolo, verrà evidenziato che i livelli di colesterolo sia (DL che LDL, di trigliceridi e di glicemia sono determinati dai tuoi geni. )n presenza di geni sfavorevoli, riveste un ruolo molto importante la tipologia della dieta per una salute ottimale. FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO Colesterolo LDL (cattivo) Trigliceridi Tasso glicemico (glicemia) Indice dei capitoli QUANTO ) GEN) )NFLUENZANO )L METABOL)SMO E LA SALUTE Colesterolo hDL (buono) FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO Colesterolo HDL (buono) Colesterolo LDL (cattivo) )l colesterolo (DL, conosciuto come il colesterolo buono, è importante perché riduce il livelli del colesterolo LDL e protegge dalle malattie cardiovascolari. Le particelle di HDL trasportano il colesterolo dalle vene verso il fegato, dove viene metabolizzato ed espulso dal nostro corpo. Per questo motivo è importante per la nostra salute avere dei valori alti di HDL colesterolo. Mentre è vero che siamo a rischio di malattie cardiovascolari se il livello di colesterolo HDL è inferiore a mmol/l, poiché i valori normali di colesterolo (DL sono tra e , mmol/l. Tuttavia un livello di (DL superiore a , mmol/l, è un valore suiciente a proteggerci dalle malattie cardiovascolari. Più alto è il tuo valore di colesterolo (DL, migliore sarà l’esito per la tua salute. )l livello di (DL colesterolo nel sangue è inluenzato oltre che dalla dieta e dallo stile di vita, anche dai geni. Abbiamo preso in esame i geni che hanno il maggior impatto sul colesterolo (DL. )n questo modo possiamo eicacemente misurare il livello di colesterolo (DL determinato dai tuoi geni. )l colesterolo LDL è conosciuto anche come cattivo colesterolo, ed è uno dei due tipi di colesterolo conosciuti in natura. È chiamato colesterolo cattivo poiché quando in eccesso è dannoso per la salute. Lentamente si deposita all’interno delle pareti delle arterie che portano sangue al cuore e al cervello, forma ispessimenti che restringono le arterie e le rendono meno lessibili. Questo fenomeno è chiamato arterosclerosi. Quando questo stato non migliora per un lungo tempo, tende a formarsi un coagulo che impedisce il lusso sanguigno nell’arteria, condizione pericolosa perché può portare ad un infarto o ad un ictus. Un valore ottimale di colesterolo LDL è inferiore a mmol/l che viene determinato con un analisi del sangue. Oltre alla dieta ed ad un corretto stile di vita, anche il proprio corredo genetico inluenza in modo signiicativo il livello di colesterolo LDL. Nelle tue analisi sono inclusi i geni che hanno un ruolo importante nella regolazione del colesterolo (DL e lo inluenzano. La combinazione di tutti i geni analizzati fornisce informazioni aidabili sul livello di colesterolo LDL determinato dai tuoi geni. Il risultato: LIVELLO INTERMEDIO Il tuo risultato rispetto alla media ) tuoi geni determinano un livello medio di colesterolo (DL, in quanto hai lo stesso numero di varianti genetiche sia favorevoli che sfavorevoli. Il tuo risultato rispetto alla media )l risultato: -3% Medio , ) risultati delle analisi mostrano che nel tuo corredo genetico sono presenti in egual misura le varianti genetiche sia favorevoli che sfavorevoli e questo determina un valore medio di colesterolo LDL. )l risultato: -2% Medio mmol/l , mmol/l Raccomandazioni • La tua situazione è mediamente tra un buon corredo genetico e un corredo genetico sfavorevole. Occorrerà seguire i nostri consigli per poter aumentare il livello del tuo colesterolo HDL e mantenerlo al di sopra del valore critico di mmol/l. • Raccomandiamo un consumo regolare di frutti di mare, specialmente gamberi, calamari, gamberetti e cozze. Questi alimenti contengono molti grassi insaturi, che è stato provato scientificamente favoriscano l'aumento del livello di colesterolo (DL. Una valida alternativa ai frutti di mare è la cipolla che può essere aggiunta a vari cibi. • )l livello del colesterolo (DL è inluenzato anche dal tuo peso. Nel caso in cui tu sia in sovrappeso, comincia a cercare di perdere peso con una buona attività fisica. Se non sei sicuro su quale sia la più adatta a te, scegline una nel capitolo dedicato a “Struttura dei muscoli”. • Anche smettendo di fumare, potrai aumentare il tuo livello di colesterolo HDL. Se non sei fumatore, ricorda che anche il fumo passivo riduce i livelli di colesterolo HDL. Raccomandazioni Geni vs ambiente Geni vs ambiente ambiente % geni % ambiente % geni % Informazioni utili 28 Denominazione comune Colesterolo buono Stato ottimale )l più alto possibile superiore a mmol/l Perché diminuisce Tendenza genetica, consumo di grassi, poco esercizio isico, stress, fumo Perchéè importante )nibisce l’ossidazione del colesterolo LDL e lo elimina dalle arterie Il risultato: LIVELLO INTERMEDIO • ) tuoi geni determinano un valore medio di colesterolo LDL, che puoi ulteriormente ridurre ino a raggiungere il valore ottimale, inferiore a mmol/l, principalmente introducendo nel tuo stile di vita una maggiore attività isica. • Un modo eccellente di prevenzione consiste nel limitare i cibi che contengono grassi trans fats (sono i grassi che si formano con l’utilizzo di olio ad alte temperature : margarina, fast food, fritti in generale, noci tostate, maionese, pasticcini e dolci. • Presta attenzione ai cibi che contengono colesterolo. Non superare il valore di mg al giorno, che corrisponde circa ad un uovo e mezzo. È consigliabile togliere il tuorlo perché al suo interno si trova il colesterolo, mentre l’albume ne è privo. • Ti raccomandiamo l’uso di aglio e cipolla nella preparazione dei cibi: è stato provato che il loro utilizzo riduce i livelli di colesterolo LDL nel sangue. • Cerca di mangiare cibi ricchi di ibre, anch’essi riducono il livello di colesterolo LDL. Sono ricchi di ibre i cibi integrali come la pasta e il pane, ma anche la frutta come le prugne, le susine e le pere. Informazioni utili “)l livello di colesterolo LDL nel sangue è significativamente influenzato dall’ormone melatonina, prodotta nella pelle. Si produce esclusivamente di notte, quindi dormire a suicienza può aiutare a ridurre il colesterolo LDL. La melatonina è presente anche nei semi di senape, nelle mandorle e nei semi di girasole.” Denominazione comune Colesterolo cattivo Stato ottimale Più basso possibile inferiore mmol/l Perché aumenta Cibi grassi, alto apporto calorico, diabete, tendenza genetica, ridotta attività isica vita sedentaria fumo, alcool Efettinocivi )ndurimento delle arterie, interruzione del lusso di sangue, intasamento delle arterie, infarto, ictus FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO Trigliceridi Tasso glicemico (glicemia) ) trigliceridi sono una tipologia di grassi in cui il tuo organismo ha le riserve di energia. Sono i grassi più comuni, ed il loro livello può aumentare in breve tempo e diventare improvvisamente troppo alto. Un livello accettabile di trigliceridi nel sangue è di , mmol/l, ma molto spesso viene superato. La causa più comune di ciò è una combinazione di geni sfavorevoli, una dieta poco salutare ed un non corretto stile di vita. Le persone che hanno un alto valore di trigliceridi nel sangue questa condizione viene chiamata ipertrigliceridemia hanno un’alta percentuale di rischio di infarto e questo è uno dei motivi per cui bisogna tenere basso il valore dei trigliceridi nel sangue. Nei seguenti casi analizzati troverai la risposta dei tuoi geni ai trigliceridi. ) geni più favorevoli codiicano un livello di trigliceridi per il % più basso, mentre i geni più sfavorevoli determinano un livello di trigliceridi per il %superiore. È fondamentale per i portatori di geni meno favorevoli cercare di seguire i nostri consigli. )n conseguenza al consumo dei carboidrati, che sono la fonte principale di energia, l’organismo li scompone in zuccheri semplici, che vengono assorbiti rapidamente dal sistema sanguigno. )l livello di zucchero nel sangue sale ed alcuni meccanismi isiologici devono attivarsi ainché possa nuovamente scendere ad un livello base. )n alcune persone, ciò non accade ed il livello di zucchero nel sangue tenderà a scendere molto più lentamente o a rimanere alto in modo permanente. Una certa inluenza, a parte la dieta, viene assegnato anche al nostro patrimonio genetico. )n diversi studi ricercatori hanno individuato i geni responsabili e ora, grazie alla loro analisi, siamo in grado di determinare se è necessario prestare maggiore attenzione alla nostra dieta a causa delle varianti sfavorevoli di questi geni. )n questi geni possono veriicarsi alcune mutazioni che inluenzano i processi di regolazione dello zucchero nel sangue, e queste carenze possono portare ad un aumento permanente di zucchero nel sangue. Nella nostra analisi abbiamo incluso i geni più attendibili che hanno una grande inluenza e che rappresentano uno strumento eicace per prevedere il livello di zuccheri nel sangue, determinato dai tuoi geni. Il risultato: LIVELLO AUMENTATO Il tuo risultato rispetto alla media Le analisi indicano che i tuoi geni sono per la maggior parte sfavorevoli e ciò determina un livello di trigliceridi molto alto rispetto alla media della popolazione. Il tuo risultato rispetto alla media )l risultato: +13% Medio , ) tuoi geni determinano un livello medio di glicemia, signiica che sei a metà strada tra una situazione favorevole e una sfavorevole. Le varianti genetiche, presenti nei tuoi geni, che determinano l’aumento della glicemia, sono tante quante quelle che ne determinano un abbassamento. )l risultato: 0% Medio mmol/l , mmol/l Raccomandazioni Raccomandazioni • Nella maggior parte dei tuoi geni è presente una mutazione sfavorevole ai trigliceridi e per questo motivo ti consigliamo di seguire i nostri consigli per cercare di abbattere il livello di trigliceridi ino al valore di , mmol/l. • Cerca quindi di limitare l’apporto calorico giornaliero secondo le tabelle che trovi nella “dieta tipo”. Questi consigli servono non solo per perdere peso, ma sono la chiave per abbassare il livello dei trigliceridi. • Preferisci gli alimenti scelti nel gruppo dei carboidrati complessi e grassi insaturi, ti aiuteranno a ridurre il livello di trigliceridi; consuma molta verdura, legumi e noci. • Utilizza l’aglio nella preparazione dei cibi, contiene alicina che aiuta ad abbassare il livello dei trigliceridi. Geni vs ambiente Geni vs ambiente ambiente % geni % • Utilizza prodotti a base di soya, hanno un efetto positivo sia sui trigliceridi sia sul colesterolo LDL. Ti raccomandiamo l’uso di proteina della soya, latte di soya, tofu o miso. • È molto importante fare regolarmente dell’attività fisica, in quanto rappresenta un notevole aiuto nella riduzione del livello dei trigliceridi. Informazioni utili Stato ottimale )l più basso possibile Predisposizione genetica, diabete, cibi grassi, Perché aumentano ridotta attività motoria, stress, fumo, alcool, zuccheri Perché sono pericolosi Arterosclerosi, infarto, ictus Dove si trovano Margarina, burro, lardo, carne, salumi, latte intero e formaggi Il risultato: LIVELLO INTERMEDIO ambiente % geni % • )l tuo corredo genetico non è il più favorevole, ma la dieta sarà fondamentale per il controllo della glicemia, che deve mantenersi al di sotto de mmol/l. • Ti raccomandiamo di consumare cibi che contengono zinco in quanto questo elemento aiuta la regolazione del tasso glicemico. Ad esempio il tonno, i formaggi a basso contenuto di grassi, il pane e il riso integrale, sono cibi ricchi di zinco. • Bevi del the preparato con le bucce dei fagioli in quanto ha delle proprietà anti diabetiche. • Naturalmente è consigliabile utilizzare meno zuccheri rainati per dolciicare cafè, torte e altri dolci e se possibile, evitare lo zucchero rainato. • )l succo di limone, utilizzato regolarmente, abbassa la glicemia per la presenza di acido citrico. Informazioni utili “Pe rch é è p iù dif f icile p e rde re g ra sso accumulato rispetto alla massa muscolare? Le proteine che costituiscono i nostri muscoli hanno un livello di energia del cinquanta per cento inferiore a quello dei trigliceridi. In pratica, questo signiica che i trigliceridi sono due volte più pesanti. Pertanto, è necessario uno sforzo maggiore per abbassare il livello di trigliceridi e per perdere peso, a scapito del tessuto adiposo in eccesso.” Perché aumenta Tendenza genetica, obesità, zuccheri aggiunti, vita sedentaria, stress, pressione alta, diabete Perchéèpericoloso Aterosclerosi, infarto, ictus, sistema immunitario debole Come si abbassa Con la dieta, attività isica regolare, cibi con basso apporto di zuccheri I MICRONUTRIENTI GIOCANO UN RUOLO IMPORTANTE NEL MANTENIMENTO DELLA SALUTE ) micronutrienti, che comprendono le vitamine e i sali minerali, sono vitali per il mantenimento della salute. Sono elementi essenziali per il buon funzionamento dell’organismo; migliorano il benessere e prevengono molte malattie. )l loro fabbisogno giornaliero è determinato da numerosi fattori e tra questi anche dal nostro corredo genetico. ) geni determinano quali e quante vitamine e sali minerali dobbiamo consumare per soddisfare il nostro fabbisogno. Le vitamine e i sali minerali si trovano normalmente nella varietà dei cibi che consumiamo. Tuttavia, la loro assunzione può essere leggermente più diicile nei casi in cui la nostra dieta non sia varia e in età avanzata. )n tali casi, gli integratori alimentari sono una buona opzione. )n questo capitolo analizzeremo in base al tuo corredo genetico quali sono i valori ottimali per l’organismo relativi al complesso vitaminico B, alla vitamina D e ai Sali minerali, come il potassio e il ferro. )noltre approfondiremo il tema della sensibilità al sodio o sale da cucina, e qual è la densità ossea determinata dai tuoi geni. Quest’ultima può essere speciicamente regolata con un apporto adeguato di vitamine e minerali. IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI Indice dei capitoli QUAL È )L FABB)SOGNO D) V)TAM)NE E M)NERAL)? Vitamina B6 Vitamina B9 Vitamina B12 Vitamina D Ferro Sodio (sale da cucina) Densità ossea IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI Vitamina B6 Vitamina B La Vitamina B, conosciuta anche con il nome di piridoxina, svolge numerose funzioni estremamente importanti per il mantenimento della salute. Oltre enzimi, coinvolti nel metabolismo dei grassi, hanno bisogno della Vitamina B per il loro funzionamento; inoltre è fondamentale per il metabolismo dei globuli rossi e per il buon funzionamento del sistema nervoso ed immunitario. Tutto ciò conferma il ruolo chiave di questa vitamina per la nostra salute. Alcune persone sono geneticamente predisposte ad un livello basso di Vitamina B6, che corrisponde ad una variante del gene ALPL. Secondo alcuni studi, su cui si basa quest’analisi, le persone che possiedono una copia sfavorevole del gene ALPL hanno approssimativamente un livello di Vitamina B inferiore del %. Le persone che hanno due copie sfavorevoli del gene ALPL il livello di vitamina B si può abbassare ino al % rispetto a chi possiede due copie di geni favorevoli. La ragione di tali diferenze è dovuta ad un assorbimento meno eicace della vitamina B nelle persone con una variante sfavorevole del gene ALPL. Di conseguenza hanno una maggior richiesta di vitamina B . La vitamina B , nota anche come folato, o acido folico, è una vitamina idrosolubile, fondamentale per un metabolismo adeguato essa è un componente essenziale degli enzimi , per mantenere luida la circolazione del sangue, la sintesi del DNA, ed è da considerarsi quindi un fattore importante che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Uno degli enzimi più noti e più importanti, che garantiscono un adeguato livello di vitamina B , è l’MT(FR. Possiamo individuare la presenza di una mutazione entro il gene che determina questo enzima. Questa situazione inluenza in modo signiicativo il livello di vitamina B , come è stato confermato da molti studi. L’enzima MT(FR è sensibile alla temperatura e quindi meno attivo nelle persone che sono portatori di una variante sfavorevole del gene, con un conseguente livello basso di vitamina B . È stato scoperto che ogni variante sfavorevole del gene MT(FR riduce notevolmente il livello di vitamina B . Nel caso in cui tu sia portatore di una delle varianti sfavorevoli del gene, si consiglia di regolare attentamente la tua dieta per ottenere una salute ottimale. Il risultato: LIVELLO INTERMEDIO Il risultato: LIVELLO DIMINUITO L’analisi in questo caso evidenzia che nel tuo gene ALPL sono presenti sia una variante favorevole che una sfavorevole. Rispetto alle persone che possiedono entrambe le copie favorevoli, il tuo livello di vitamina B è inferiore del %. Circa il % della popolazione possiede la tua stessa variante genetica. Le analisi mostrano che nel tuo gene MT(FR sono presenti sia una variante favorevole che una sfavorevole, di conseguenza la tua attività enzimatica è ridotta del %, ciò comporta un abbassamento del livello della vitamina B . Circa il % della popolazione possiede la tua variante genetica. Raccomandazioni Raccomandazioni • )n questo caso il tuo corredo genetico determina un basso livello della vitamina B , tuttavia la situazione non è preoccupante, poiché scegliendo tra gli alimenti che contengono quantità più elevate di vitamina B , si può ottenere un aumento del valore di vitamina B ino a raggiungere un valore normale. • Seguendo i consigli delle tabelle nutrizionali, potrai preparare la tua dieta personalizzata con un apporto medio giornaliero di mg di vitamina B . • Una buona quantità di Vitamina B si trova sia nella frutta disidratata come albicocche, mele, arance, meloni e kiwi, sia nelle verdure come lenticchie, carote, crauti, porri, fave e broccoli. • Ad esempio consigliamo di bere una spremuta al mattino e consumare una zuppa di lenticchie a pranzo, ciò contribuisce in buona parte all’apporto quotidiano di vitamina B . • L a tua con f ig ur azione genotipic a non è ot timale, quindi raccomandiamo di aumentare il tuo apporto di vitamina B6. • Assicurati di consumarne mg di vitamina B al giorno. • Anche la carne di agnello contiene vitamina B6, come pure la carne di tacchino, gli sgombri, le banane, i broccoli, gli spinaci, il pane di grano saraceno e le arachidi. • Utlizza gli schemi nutrizionali per seguire i nostri consigli e potrai veriicare che la vitamina B è presente nella maggior parte degli alimenti. Scegli gli alimenti che preferisci, secondo le indicazioni del tuo programma dietetico. Informazioni utili 34 Perché ne abbiamo bisogno Metabolismo dei grassi, corretto funzionamento del sistema nervoso, una buona salute della pelle. Carenza di Vitamina B6 Dove si trova “La vitamina B9 è denominata anche Acido Folico. Il nome deriva della parola latina “folium” che significa foglia. Definizione appropriata in quanto la vitamina B9 si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde. Il consumo di queste verdure e’ altamente consigliabile perché il nostro corpo non può produrre autonomamente l’acido folico.” Informazioni utili Perché ne abbiamo bisogno Maturazione dei globuli rossi, sintesi del DNA e del RNA Crampi muscolari, malfunzionamento del sistema nervoso, cambiamenti della pelle Mancanza di Vitamina B9 Riduzione dei globuli rossi Lievito di birra, fegato, legumi, pesce, cereali integrali Dove si trova Verdure a foglia verde, frutta, lievito di birra 35 IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI Vitamina B Vitamina D La vitamina B , nota anche come cobalamina, ha un ruolo centrale nel funzionamento di tutto il sistema nervoso, ed è importante specialmente per lo sviluppo delle capacità cognitive nella crescita. La Vitamina B è coinvolta nella sintesi di DNA e dei globuli rossi, così come nella sintesi degli acidi grassi. Se il livello nel sangue di Vitamina B è inferiore a pg/ml si è in presenza di una grave carenza di vitamina B . Una dieta sana e varia fornisce al corpo una quantità suiciente di vitamina B . La carenza di questa vitamina, tuttavia, è comune nei vegetariani, vegani, negli anziani e nelle persone che sono geneticamente predisposti ad un basso livello di vitamina B . Numerosi studi hanno confermato l’inluenza del gene FUT e della sua mutazione per il mantenimento del livello ottimale della vitamina B . La ricerca scientiica alla quale facciamo riferimento ha dimostrato che ogni variante sfavorevole del gene FUT riduce di livello la vitamina B del %. Di conseguenza, gli individui portatori delle due varianti di geni sfavorevoli, avranno un livello di vitamina B inferiore del %. La vitamina D è importante isiologicamente, favorisce l’assorbimento del calcio dall’intestino nel sangue. La vitamina D permette al calcio di essere incorporato nelle ossa, ed è quindi uno dei fattori determinanti per conservare le ossa sane. )l livello di vitamina D dipende dalla nostra dieta e dall’esposizione al sole, nonché dal nostro corredo genetico. )n uno studio recente, iniziato nel , sono stati misurati i livelli di Vitamina D in . persone e diversi geni sono stati analizzati per la loro inluenza sull’assorbimento della vitamina D. Sono stati identiicati tre geni che hanno delle variazioni tra la popolazione e il livello di vitamina D. La maggior inluenza è dovuta al gene GC, e le persone che sono portatori di due varianti sfavorevoli hanno il livello di vitamina D inferiore del %. )nsieme al gene GC vengono analizzati anche i geni D(CR e CYP R , in quanto sono ugualmente importanti per il livello della vitamina D. ) tre geni menzionati sono compresi nelle nostre analisi e possiamo rilevare il reale livello di vitamina D determinato dal tuo corredo genetico. Il risultato: LIVELLO BASSO Le analisi indicano che sei portatore di due varianti sfavorevoli del gene FUT , ciò signiica una diminuzione del % del livello di vitamina B rispetto alla popolazione con due copie favorevoli del gene FUT . Le statistiche dimostrano che circa il % della popolazione ha la tua stessa mutazione. Raccomandazioni Il risultato: LIVELLO INTERMEDIO “Lo sapevate che gli anziani hanno un piu’ basso livello di vitamina B ? Questo è uno dei motivi, per cui la nostra memoria si aievolisce con l’aumentare dell’età. E’ anche molto probabile che la carenza di vitamina B12 abbia un ruolo importante nello sviluppo della malattia di Alzheimer. Vi sono numerosi studi in corso su questo argomento.” “Lo sapevate che il magnesio inluisce in modo particolare nell’attività della Vitamina D? Suicienti livelli di magnesio nel sangue sono essenziali per trasformare la vitamina D nella sua forma attiva. Il magnesio svolge anche un ruolo importante per potenziare l’ inluenza della vitamina D sul sistema immunitario.” • Con una dieta personalizzata, anche se il tuo corredo genetico non è favorevole, puoi aumentare il livello di vitamina B . • )l tuo organismo richiede un alto apporto giornaliero di vitamina B pari a mg. • La vitamina B si trova in notevole quantità nella carne di coniglio, nel fegato di pollo e di tacchino, nelle trote, nelle vongole, e in alcuni formaggi Trappist e Edam . • Anche nei cereali della prima colazione, specialmente quelli per vegetariani; questi prodotti contengono una notevole quantità di vitamina B e per questo ti consigliamo di leggere le etichette. • La vitamina B si trova anche in alcun integratori alimentari che contengono lievito di birra. 36 Maturazione dei globuli rossi, sintesi del DNA, buon funzionamento del sistema nervoso Mancanza di Vitamina B12 Anemia, disturbi psicologici, problemi alla vista Dove si trova Manzo, maiale, frattaglie, uova, latte e prodotti lattiero-caseari Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico determina un valore medio di vitamina D e, con una appropriata scelta di alimenti potrai migliorare questo valore. • Rispetto alle persone che hanno geni più favorevoli, hai necessità di una lieve ulteriore richiesta di vitamina D pari 7 mg di vitamina D al giorno. • Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono il pesce (sardine e sgombri), e i prodotti lattiero-caseari latte, panna acida, mozzarella ecc. . • Ti raccomandiamo di fare passeggiate all’aria aperta in quanto l’esposizione al sole inluenza positivamente il livello di vitamina D. • Le persone vegetariane hanno dei livelli bassi di Vitamina D e devono pertanto integrare la dieta con degli integratori alimentari. Informazioni utili Perché ne abbiamo bisogno Le analisi hanno evidenziato un corredo genetico che determina un valore medio di vitamina D. Informazioni utili Geni vs ambiente ambiente % geni % Perché ne abbiamo bisogno Assorbimento del calcio dall’intestino al sangue, formazione e rigenerazione delle ossa Mancanza di Vitamina D Fragilità ossea, lenta ricalciicazione, rachitismo, occasionali crampi muscolari Dove si trova Latte, lievito di birra, olio di pesce, sardine, salmone, tonno, fegato 37 IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI Ferro Sodio (sale da cucina) )l ferro è un minerale molto importante per la componente di trasporto dell’Ossigeno nel sangue e per il buon funzionamento di numerosi enzimi del nostro organismo. Sebbene il problema più frequente sia la carenza di ferro, alcune persone ne producono in eccesso. Per evitare questi due opposti eccessi, nel nostro corpo esiste un perfetto sistema di regolazione. Uno dei geni che ha il compito di regolare il livello del ferro è l’(FE. )n alcune persone si può riscontrare un malfunzionamento la cui conseguenza è l’innalzamento del livello. Secondo alcuni articoli di riviste scientiiche, l’ % delle persone che hanno un elevato valore del ferro, sono portatori di una variante sfavorevole del gene (FE presente in entrambi i cromosomi. Tuttavia, tra questi, solo il % di maschi e l’ % di donne evidenzia un alto livello del ferro. Questo signiica che oltre all’importanza del gene, anche la dieta gioca un ruolo importante, in quanto inluenza del % il livello complessivo del ferro. )l sodio è il principale componente del sale da cucina, ed è presente in molti altri alimenti, principalmente in quelli di origine animale. È una delle sostanze responsabili del buon funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, come pure del mantenimento dell’equilibrio osmotico e della quantità di acqua presente nel nostro corpo. Normalmente non abbiamo problemi in mancanza di sodio, e i cibi a basso contenuto di sodio sono reputati più salutari. È provato da molti studi che un eccesso di sodio è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. )l sodio aumenta la pressione sanguigna, che porta ad altre complicazioni. Secondo alcuni studi inoltre, viene consigliata un graduale diminuzione dell’uso del sale, poiché si riduce la pressione sistolica del sangue la pressione rilevata quando il cuore pompa il sangue nelle arterie . )l risultato è stato di una evidente diminuzione del % in media nella popolazione adulta, ciò riduce l’incidenza di ictus e malattie cardiovascolari dal al %. Anche per questo motivo, raccomandiamo di limitare l’uso del sale. Ciò è ancora più importante per quelle persone che possiedono un corredo genetico che li rende maggiormente sensibili al sodio o al sale da cucina. Il risultato: LIVELLO INTERMEDIO Il risultato: ALTA SENSIBILITÀ Sei portatore di una variazione dei geni (FE e TMPRSS che determinano un valore medio del ferro alto. Circa il % della popolazione possiede questa variazione genetica. Le analisi mostrano che sei portatore di una variante genetica che stabilisce una risposta sfavorevole del tuo organismo al sodio, e quindi dovrai prestare molta attenzione all’apporto giornaliero. Raccomandazioni • )l tuo genotipo determina una tendenza al livello medio di ferro; proprio per questo motivo sarà utile seguire le nostre raccomandazioni per cercare di aumentare questo valore. • )l nostro consiglio è di assumere circa mg di ferro al giorno con la dieta. • Gli alimenti più consigliati sono il fegato di tacchino e di maiale, le cozze, riso integrale e germogli di cereali, in quanto contengono un’alta percentuale di ferro. • )l ferro è presente in quasi tutti gli alimenti e quindi sarà facile controllare il tuo apporto quotidiano. • Alcuni sintomi come il pallore, la stanchezza, la nausea, signiicano che il livello del ferro è basso. )n questo caso, scegli cibi ad alto contenuto di ferro, per sopperire a questa mancanza. Informazioni utili 38 Perché ne abbiamo bisogno Fondamentale nelle funzioni di trasporto dell’ossigeno all’organismo, funzione enzimatiche Mancanza di ferro Anemia, stanchezza, abbassamento delle difese immunitarie Dove si trova Carne di maiale, manzo, fegato, carne rossa, cozze, tuorlo d'uovo, noci, fagioli, farina d'avena Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico indica una tendenza sfavorevole al sodio e per questo motivo ne raccomandiamo un consumo giornaliero limitato. • Cerca di consumare cibi a basso contenuto di sodio, ciò significa mantenere il tuo livello giornaliero inferiore a mg al giorno. • Devi limitare anche il consumo di pane bianco salumi ed insaccati, come salsicce, salame e prosciutto in generale. • Evita cibi industriali e precotti, con conservanti ed additivi, per la grande quantità di sodio presente. • Aggiungi il sale solo se necessario e non prima di aver assaggiato il cibo. Preferisci al sale le erbe aromatiche e le spezie per insaporire i tuoi piatti. Ti consigliamo il succo di limone, l'aglio, la cipolla, l'erba cipollina, la menta e la maggiorana. • Controlla anche il livello del potassio nel sangue, perché potrebbe essere correlato all’aumento della pressione sanguigna. Geni vs ambiente ambiente % geni % “Nel corso della storia il sale ha avuto una fondamentale importanza, perché era più importante dell’oro per la sopravvivenza. Possedere il sale era un privilegio dei re e dei ceti superiori della società. E’ stato anche utilizzato nelle profezie e per predire il destino. Metaforicamente simboleggia la devozione e la lealtà; ancora oggi in molti luoghi l’accoglienza per gli ospiti è dimostrata of frendo la condivisione di pane e sale.” Informazioni utili Perchéènecessario Buon funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, inluenza sulla pressione sanguigna, digestione dei carboidrati Efettidellamancanza di sodio Disidratazione, crampi muscolari, interruzione della digestione dei carboidrati Dove si trova Sale da cucina, acqua minerale, formaggi, cozze, carne, salumi, barbabietole rosse IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI Densità ossea Misurando la densità delle ossa è possibile stabilirne lo stato di salute. Una diminuzione della densità ossea è tipica delle persone anziane, ma anche in alcuni casi le persone più giovani possono avere questi problemi. Siamo a conoscenza che ci sono due gruppi di fattori che inluenzano lo stato di salute delle ossa. Non possiamo inluire sui fattori come l’età, le condizioni di salute, i farmaci, le terapie e il corredo genetico, ma possiamo contribuire alla buona salute delle nostre ossa con una regolare e costante attività isica e una dieta appropriata. Una dieta appropriata ed un corretto stile di vita sono importanti già da giovani, perché contribuiscono al mantenimento di una buona densità ossea ino in età avanzata. Ad oggi, sono stati scoperti molti geni che determinano la resistenza delle ossa nel tempo, ed è in costante aggiornamento la ricerca per comprendere meglio i meccanismi con cui questi geni inluenzano la struttura ossea. Il tuo risultato rispetto alla media L’analisi genetica mostra che il tuo corredo genetico è per metà favorevole e per l’altra metà sfavorevole; ciò determina una tendenza ad un mantenimento di un livello medio di densità ossea. )l risultato: -1% Medio , Il risultato: LIVELLO MEDIO DI DENSITÀ OSSEA g/cm2) Raccomandazioni • Consigliamo di seguire le nostre indicazioni perché oltre alle caratteristiche legate al corredo genetico, anche una dieta appropriata ed una buona attività isica possono migliorare il livello di densità ossea. Geni vs ambiente • )l calcio è l’elemento fondamentale delle nostre ossa e per questo consigliamo un apporto giornaliero pari a mg. • Una buona fonte di calcio è il fegato sia di pollo che di tacchino, i ichi secchi, il tarassaco e i semi di sesamo. )n particolare i semi di sesamo hanno una quantità di calcio sei volte superiore del latte. ambiente % geni % • Anche alcune acque minerali sono una fonte di calcio. Se non tolleri o non ti piace il latte, ricordati, che un litro di acqua minerale contiene la stessa quantità di calcio di due bicchieri di latte. • Ti raccomandiamo di seguire i consigli relativi al capitolo sulla “Vitamina D”, perché la Vitamina D è importante tanto quanto il calcio per l’assorbimento del calcio dall’intestino al sangue. • Ti raccomandiamo di inserire nella tua dieta broccoli, cavoli, mirtilli e ribes. Questi alimenti contengono una buona quantità di Vitamina C, molto importante per la sintesi del collagene (la parte organica delle ossa). “Il metodo attualmente piu’ utilizzato per misurare la densità ossea è quello della densitometria, eseguita in modo radiograico. Le misurazioni sono efettuate sulla colonna vertebrale lombare, sulle ossa delle anche e nelle persone con meno di 50 anni anche sulle ossa del polso. L’esame è sicuro e semplice, e si svolge in pochi minuti.” Informazioni utili Comportamenti sfavorevoli Fumo, alcool, eccesso di peso, bibite e drink Corretto stile di vita Costante attività isica, dieta appropriata, esposizione al sole, calcio, magnesio, manganese e vitamina K ANCHE LE C AT TIVE ABITUDINI POSSONO ESSERE EREDITATE )l mantenimento della salute è strettamente legato alle nostre abitudini alimentari. Saltare i pasti, specialmente la prima colazione, mangiare troppi dolci, pasti troppo abbondanti e un eccessivo consumo di zuccheri sono fenomeni molto comuni nella società moderna. Da una parte vi è un eccessivo apporto calorico che si traduce in aumento di peso e dall’altra la scorretta disciplina alimentare è sempre sconsigliabile. Senza dubbio, le nostre abitudini alimentari sono notevolmente inluenzate dall’ambiente in cui viviamo. La vita stressante e la fretta ci impediscono di sviluppare sane abitudini alimentari. Tuttavia, le abitudini alimentari non sono soltanto la conseguenza del contesto in cui viviamo, né sono completamente una nostra libera scelta. La verità è che, a parte l’ambiente, anche il nostro patrimonio genetico inluenza le nostre abitudini alimentari. ABITUDINI ALIMENTARI Consumo di dolci Senso di insaziabilità e fame Percezione del gusto “dolce” Percezione del gusto “amaro” Indice dei capitoli QUANTO LE AB)TUD)N) )NFLUENZANO ) COMPORTAMENT) AL)MENTAR) ABITUDINI ALIMENTARI ABITUDINI ALIMENTARI Consumo di dolci Senso di insaziabilità e fame (ai notato che alcune persone scelgono di consumare più spesso i dolci rispetto ad altre? O forse ti stai chiedendo perché sei proprio tu che non riesci a resistere ai dolci durante il giorno? Forse non sono decisioni che sono da biasimare, perché è stato dimostrato in un recente studio che è un gene il responsabile di ciò. ) ricercatori hanno scoperto che c’è una predisposizione genetica ai dolci, e questo è scritto nel tuo corredo genetico. È stato provato che il gene ADRA A è responsabile di questa caratteristica, ed è coinvolto nella trasmissione dei messaggi al cervello, dove le informazioni dell’ambiente sono opportunamente elaborate ed interpretate. Oltre persone hanno partecipato a questa ricerca, registrando tutti gli alimenti che hanno consumato per un determinato periodo di tempo. È stato provato che le persone con una variante sfavorevole del gene ADRA A utilizzavano i dolci molto più spesso di chi non possiede questa variante. )l senso di sazietà può essere descritto come una sensazione di ripienezza gastrica dopo il pasto, mentre la fame è una sensazione di bisogno di cibo. ) ricercatori hanno scoperto che c’è un legame diretto tra il senso di sazietà e il gene FTO. Questo è un gene noto per i suoi efetti sull’inluenza del peso corporeo probabilmente attraverso la rilevazione della sazietà . )n una ricerca scientiica è stato provato che chi possiede una variante sfavorevole del gene FTO impiega il doppio del tempo per raggiungere il senso di sazietà rispetto a chi ha due varianti favorevoli del gene. Lo sforzo è ancora maggiore per chi possiede due varianti sfavorevoli del gene: il senso di sazietà è rilevabile in modo quattro volte inferiore rispetto a chi ha due copie di geni favorevoli. Le persone che hanno più diicoltà a raggiungere il senso di sazietà di solito mangiano di più, rispetto a quelli con un normale senso di sazietà e spesso senza raggiungere la sensazione desiderata. Anche la sensazione di fame è un meccanismo molto complesso che si mette in moto quando vi è mancanza di cibo nel corpo. Essa risiede ed è regolata da un’importante parte del cervello chiamato )potalamo. Oltre al peso corporeo, la quantità di sonno, il cibo e altri fattori ambientali, anche il corredo genetico inluenza la sensazione di fame. )n uno studio recente è stato evidenziato che le persone portatrici di una variante sfavorevole del gene NMB sono doppiamente più inclini al senso di fame rispetto alle persone che non possiedono questa variante genetica. Il risultato: ALTA TENDENZA ALL’INSAZIABILITÀ Il risultato: TENDENZA DIMINUITA E FAME Le analisi indicano che nel tuo corredo genetico è presente sia la variante favorevole che quella sfavorevole del gene ADRA A, ciò determina una minor tendenza per i cibi dolci. Circa il % delle persone possiedono il tuo stesso corredo genetico. Le analisi indicano che nel tuo corredo genetico sono presenti sia una variante favorevole che una variante sfavorevole del gene FTO; per questo motivo impieghi il doppio del tempo per raggiungere il senso di sazietà rispetto a chi ha due varianti genetiche favorevoli. Possiedi inoltre anche due varianti sfavorevoli del gene NMB che determinano un’alta predisposizione genetica allo stimolo della fame. Raccomandazioni • )l tuo genotipo è favorevole e ciò vi protegge da un forte desiderio di cibi dolci. • Se in alcuni giorni non riesci proprio a resistere, ti consigliamo di attenerti alle seguenti indicazioni. • Quando sei a casa e ti assale improvvisamente un desiderio di qualcosa di dolce, lavati i denti, questa azione inibisce l’appetito e, se proprio non resisti, il cibo avrà un sapore sgradevole. • )n sostituzione dei dolci, è preferibile mangiare della frutta, che contiene molti zuccheri, ma che il nostro corpo brucia molto più lentamente. • Una valida alternativa ai dolci possono essere le cialde di riso ricoperte di miele o yoghurt. • Se riesci a resistere per una settimana, il forte desiderio di dolci gradualmente diminuirà. 44 “Potete fare un semplice test. Mettete una piccola quantità di zucchero sulla lingua. La prima volta, sentirete il sapore dolce ma dopo alcune ripetizioni questo gusto diventerà meno definito. Questa potrebbe essere la dimostrazione che si può limitare il consumo di alimenti contenenti zucchero bianco poiche’ non necessario ad aggiustarne il gusto.” “Avere un desiderio incontrollabile di cibo, nonostante lo stomaco sia pieno, indica che in realtà che non si ha fame. Per molte persone il cibo rappresenta il conforto a situazioni di instabilità emotiva; spesso sono lo stress e la noia a scatenare il desiderio di cibo. E’ possibile che non si abbia veramente fame, ma che il corpo invece sia semplicemente disidratato! Molte persone confondono la sensazione di sete con quella della fame, quando in realtà potrebbero soddisfare la loro “fame” con un bicchiere d’acqua.” Raccomandazioni • )n questo caso siamo in presenza di una tendenza geneticamente più incline alla percezione dello stimolo della fame con evidenti diicoltà a raggiungere la sensazione di sazietà. È possibile diminuire la sensazione di fame e aumentare la possibilità di sazietà dopo un pasto. • Consigliamo quindi di cercare di evitare bibite gassate e altre bevande artiiciali perché non vi daranno la sensazione di sazietà anche se sono pieni di calorie. • Consuma cibi ricchi di ibre, questo perché le ibre impiegano più tempo per essere digerite e quindi contribuiscono a dare una prolungata sensazione di sazietà e diminuire la percezione dello stimolo della fame. Un’importante fonte di ibre è rappresentata dai vegetali come i fagioli, i carcioi, gli spinaci e i cavoli; anche la frutta come le banane e tutti i cereali integrali. Leggi attentamente le etichette degli alimenti e scegli quelli che contengono la maggior parte di ibre. • Assicurati di dormire abbastanza, perche una mancanza di sonno aumenta il desiderio di cibo e diminuisce il senso di sazietà. • È possibile ridurre in modo eiciente il tuo appetito con una tazza di cafè o altre preparazioni che contengono cafeina. )n tal modo prendi in considerazione la tua dose giornaliera raccomandata nel capitolo dedicato al Metabolismo della Cafeina . 45 ABITUDINI ALIMENTARI ABITUDINI ALIMENTARI Percezione del gusto dolce Percezione del gusto amaro )l gusto è un processo sensoriale in cui anche l’olfatto e la vista svolgono un ruolo importante, ma l’organo principale del gusto è in realtà la lingua. La lingua è ricoperta da numerose papille dette gustative che contengono i recettori del gusto. Quando entrano in contatto con una certa sostanza, viene trasmesso un segnale al cervello che ci informa di quale gusto ha quel determinato cibo. Distinguiamo quindi il senso del gusto in quattro sapori fondamentali: dolce, salato, acido e amaro. Un gene importante che determina l’intensità della percezione del gusto dolce è il SLC A . ) ricercatori ne hanno scoperto il suo ruolo in uno studio che ha osservato il rapporto tra le variazioni del gene SLC A di tipo alimentare e, di conseguenza, i livelli di zucchero che le persone consumano. È emerso che le persone con una variante sfavorevole del gene SLC A consumano quotidianamente molti più zuccheri rispetto alle persone con una variante favorevole. La ragione di questo è una percezione meno intensa del sapore dolce. Di conseguenza i portatori della variante sfavorevole del gene SLCA A tendono ad addolcire molto i loro cibi. )l gusto Amaro è uno dei quattro sapori caratteristici del senso del gusto. La sua percezione è trasmessa attraverso i recettori che dalla lingua comunicano il segnale al cervello, che ne trasmette la sensorialità. Tuttavia, la percezione del gusto amaro non è ugualmente evidente in tutte le persone. )l meccanismo descritto può avere difetti che si esprimono in una scala percettiva del sapore. Ricercatori recentemente hanno scoperto che il gene TASR38 è coinvolto nel rendere diversa la sensibilità al gusto amaro. Circa l’ % delle persone che hanno partecipato a questo studio erano portatori di due varianti comuni del gene TASR , di conseguenza non hanno rilevato il gusto amaro. La capacità di rilevare il sapore amaro è stata determinata utilizzando per la prova una sostanza speciale chiamata -N propiltiouracile PROP . PROP, normalmente, non si trova in natura, ma un gusto simile a questa sostanza lo si può trovare in alcuni alimenti amari come broccoli, cavoli, cafè, tonico e qualche birra. Il risultato: SENSIBILITA' AUMENTATA Il risultato: SENSIBILITA' AUMENTATA Le analisi indicano che sei portatore di un corredo genetico favorevole, e la tua percezione del gusto dolce è molto intensa. Circa il % della popolazione ha un tale corredo genetico. Le analisi indicano che il tuo corredo genetico è portatore di una variante rara e di una comune del gene TAS R ed è per questo motivo che hai una maggior percezione del gusto amaro. Raccomandazioni • Le caratteristiche del tuo corredo genetico determinano una maggior percezione del gusto dolce , da considerarsi molto favorevole. • Consigliamo di diluire i succhi o le bevande zuccherate con acqua o acqua minerale, perché mantengono ugualmente il loro sapore dolce. • Sconsigliamo di zuccherare le bevande calde: il tuo organismo si abituerà rapidamente e in seguito non sarà più necessario aggiungere lo zucchero. • La tua intensa percezione del sapore dolce è un motivo in più per limitare l’uso di zuccheri rainati: questi zuccheri sono nocivi per lo smalto dei denti, ed hanno un impatto negativo sia per la tua salute che per il tuo benessere. 46 Raccomandazioni “Gli unici mammiferi che non riconoscono il sapore dolce sono la famiglia dei gatti. Sulle loro papille gustative, i gatti non hanno i recettori per rilevare il gusto dolce. Secondo gli scienziati, uno dei due geni che sono necessari alla percezione del gusto dolce è diventato non funzionale. A diferenza dei cani, i gatti, quindi, semplicemente non sono interessati alle caramelle.” “Sentimenti favorevoli o sfavorevoli nel degust are il cibo hanno un sig nific ato evolutivo, in quanto hanno permesso la sopravvivenza. Sostanze di sapore molto dolce evocano sensazioni piacevoli, al contrario di sostanze amare, che scoraggiano le persone dal mangiarle. Questo fatto ha permesso la separazione di fonti di cibo ad alto contenuto calorico di sostanze potenzialmente tossiche quali alcuni alcaloidi, che hanno un gusto amaro.” • Le sostanze di sapore amaro, che molto probabilmente puoi percepire, si trovano nei cavoli, radicchio, olive, caffè, tonico e qualche birra. • <li >Esse svolgono un ruolo importante nella digestione, quindi cerca di mantenerle nella tua dieta anche se hanno un sapore amaro. Tuttavia, se le trovi tanto sgradevoli da non riuscire a mangiarle, consigliamo la scelta di verdure di primavera per il loro sapore meno amaro. • Salta in padella le verdure più amare ed elimina l’acqua, così facendo ne eliminerai anche l’amaro. • Puoi preparare delle zuppe con pasta o aggiungendo le spezie preferite, in modo da smorzare il sapore amaro. 47 I GENI TI AIUTANO A CONOSCERE IL METABOLISMO DEL TUO ORGANISMO )l nostro corpo, con l aiuto di enzimi speciici, processa e scinde il lattosio la cafeina e l alcol a seguito del loro consumo. Ciò consente sia di utilizzarle come sostanze nutritive, che impedire a queste sostanze di diventare nocive. )n caso di un mal funzionamento enzimatico, un conseguente riadattamento inappropriato potrebbe portare ad alcuni problemi di salute. L intolleranza al lattosio è uno dei fenomeni meglio conosciuti e si spiega in quanto la lattasi, enzima responsabile della scomposizione del lattosio, è isiologicamente carente. Si deinisce caso di intolleranza al lattosio quando il nostro organismo non è in grado di metabolizzare il lattosio. Le persone intolleranti al lattosio hanno molti problemi, come la diarrea, goniore addominale e vomito, quando consumano i latticini. Tra i processi metabolici pi‘ importanti ci sono anche quello dell alcol e della cafeina. Per entrambi, un metabolismo lento ed ineicace rappresenta un problema. )n questo capitolo troverai delle informazioni su queste sostanze e sulle loro caratteristiche metaboliche, ed a seconda del tuo corredo genetico, evidenziato nelle analisi personalizzate, ti verranno fornite le raccomandazioni pi‘ adatte. PROPRIETÀ METABOLICHE Metabolismo dell’alcol Metabolismo della cafeina Metabolismo del lattosio Indice dei capitoli L EFF)CACE FUNZ)ONAMENTO DEL METABOL)SMO PROPRIETÀ METABOLICHE PROPRIETÀ METABOLICHE Metabolismo dell’alcol Metabolismo della cafeina Perché il viso di alcune persone improvvisamente diventa rosso, si scatena un forte mal di testa, hanno nausea e aumento della frequenza cardiaca, dopo aver consumato una minima quantità di alcol? Ebbene, i ricercatori sono riusciti a chiarire questo fenomeno a livello molecolare. La ragione di ciò, sta in un difetto del gene che codiica l enzima ALD( . Questo enzima è responsabile della scissione dell acetaldeide in un prodotto intermedio nel metabolismo dell etanolo, che è ancora più tossico dell’etanolo stesso. Nelle persone con un difetto del gene ALDH2, l’acetaldeide si accumula e questo è il motivo per cui di solito evitano di bere o sono addirittura completamente astemi. Nonostante questo difetto sia preferibilmente una caratteristica delle popolazioni asiatiche, si veriica anche in altre popolazioni. Anche l enzima AD( è importante per il metabolismo dell alcol, in quanto è responsabile della prima fase della trasformazione dell etanolo in acetaldeide. ) ricercatori hanno scoperto che se avviene una mutazione nei geni che codiicano l enzima AD( , questo inluenza notevolmente l eicienza della conversione dell etanolo. Queste mutazioni attualmente non sono così deinite come quella del gene ALD( , ma determinano una notevole sensibilità all alcol. La cafeina è un alcaloide naturale, pi‘ comunemente noto come l ingrediente principale del cafè. Viene metabolizzata nel fegato da un enzima chiamato CYP A . Questo enzima è responsabile per oltre il % del completo metabolismo della caffeina e, quindi, non è sorprendente che una mutazione nel gene CYP A abbia un influenza importante sull attività enzimatica e, di conseguenza, sul metabolismo della cafeina. Le persone con una o due varianti del gene CYP A metabolizzano la cafeina molto lentamente e, di conseguenza, sentono maggiormente gli efetti del cafè. Ciò non è così favorevole come potrebbe sembrare, perché queste persone manifestano come sintomo una pi‘ alta pressione sanguigna dopo aver bevuto il cafè rispetto a quelli con un rapido metabolismo della cafeina. ) ricercatori hanno dimostrato, in molti studi, che le persone con pi‘ lento metabolismo della cafeina sono pi‘ suscettibili alle patologie connesse a un aumento della pressione sanguigna. Pertanto, consigliamo loro di moderare o escludere la dose giornaliera di cafeina. E F F I C AC E M E TA B O L I S M O L E N TO M E TA B O L I S M O D E L L A Il risultato: DELL’ALCOL Il risultato: CAFFEINA Le analisi evidenziano che il tuo metabolismo della cafeina è lento perché sei portatore sia di una variante sfavorevole che di una favorevole del gene CYP A . Circa il % della popolazione caucasica/europea possiede questa conigurazione genetica. Le analisi indicano che il tuo patrimonio genetico determina un metabolismo dell'alcol efficace. Ciò significa che la tua conigurazione genetica è la pi‘ favorevole. Raccomandazioni Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico determina che non si veriicano problemi legati all'accumulo di sostanze nocive derivate dal metabolismo dell'alcol. • Sei portatore di un genotipo che determina un lento metabolismo della cafeina. • Quando si bevono alcolici con moderazione, non si ha alcun efetto collaterale come arrossamento del volto, mal di testa, nausea, prurito sgradevole e aumento della frequenza cardiaca. • Per questo motivo ti consigliamo di limitare il consumo di cafè. Bere pi‘ di una tazza di cafè al giorno aumenta il rischio di complicazioni alla salute legate ad un aumento della pressione sanguigna. • Consigliamo comunque di bere sempre con moderazione, perché l eccessivo consumo di alcol può avere molte conseguenze negative – sia di carattere medico che sociale. • Sono ben tollerati dl di vino o dl di birra al giorno, in quanto aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL). Tuttavia è sempre sconsigliato il consumo di quantità elevate di alcol. • Nonostante il tuo metabolismo dell'alcol sia eicace, si sconsiglia di bere alcolici durante e dopo l'attività isica. “E’ noto che i francesi non sono avari quando si tratta di utilizzare il grasso nel preparare i loro pasti. Mangiano più burro, formaggio e carne di maiale rispetto anche agli americani, ma la loro frequenza di malattie cardiovascolari è più bassa. Per il fatto che i francesi consumano grandi quantità di vino rosso, si crede sia questo il segreto della protezione della loro salute. Gli scienziati hanno definito questo fenomeno il “paradosso francese”.” “Il guaranà è una pianta rampicante originaria dell’Amazzonia; questa pianta contiene una sosatnza chiamata guaranina, che è quasi identica alla cafeina. La quantità di guaranina presente nei frutti e’ doppia in confronto alla cafeina presente nei chicci di cafè.)l guaranà è una cafeina alternativa presente in alcune bevande gassate, integratori e bevande energetiche.” • Se il caffè rappresenta un rito importante per te, è possibile sostituirlo con delle alternative, ad esempio il cafè d'orzo, che non contiene cafeina. • Una buona alternativa è anche il the nero. Nel the nero la sensazione stimolante si veriica in seguito, è pi‘ debole e dura pi‘ a lungo. Un altro valido sostituto del cafè è il the verde che contiene una maggiore quantità di antiossidanti e vitamine del cafè normale. PROPRIETÀ METABOLICHE PROPRIETÀ METABOLICHE Metabolismo del lattosio )l latte è il principale ed il pi‘ importante primo elemento nutrizionale per il bambino. Anche per gli adulti ad eccezione delle persone intolleranti al lattosio mantiene il suo valore nutrizionale. Le persone intolleranti al lattosio, non hanno l enzima lattasi, che è responsabile della scissione del lattosio, ed è per questo che sono costretti a limitare il consumo di latte. )l motivo di tale assenza dell enzima lattasi è determinato dal gene MCM , che in realtà non è funzionalmente correlato al metabolismo del lattosio, ma esso regola l attività del gene LCT gene che codiica per l enzima lattasi e determina quindi se avremo l enzima lattasi o meno. Le persone intolleranti al lattosio accumulano il lattosio nel colon dove viene decomposto dalla flora batterica intestinale. Si formano vari grassi oltre a gas ed altre molecole. Le conseguenze sono la diarrea, il goniore e i crampi allo stomaco. Si possono veriicare anche nausea o vomito. Questi sintomi compaiono da minuti ino a due ore dopo l assunzione di latte e prodotti caseari, e dipendono anche dalla quantità di lattosio consumato, dall età e dalle condizioni di salute. METABOLISMO DEL L AT TOSIO Il risultato: INEFFICACE Le analisi indicano che )l tuo corredo genetico determina che sei intollerante al lattosio. Sei portatore di due varianti sfavorevoli del gene MCM , che determinano una quantità molto ridotta o addirittura totale assenza dell'enzima lattasi. Raccomandazioni • Nonostante tu possieda un corredo genetico sfavorevole, è molto probabile che sarai in grado di tollerare una certa quantità di lattosio. La maggior parte delle persone intolleranti al lattosio possono consumare, senza problemi, - g di lattosio al giorno, alcuni anche g, ma alcune persone molto sensibili devono limitare a g al giorno, al massimo. “Secondo alcune stime, sono in 30-50.000.000 di americani ad avere l’intolleranza al lattosio; la maggior parte di queste persone sono asiatici, il 60-80 per cento degli afroamericani e il 50-80 per cento di Latini. L’intolleranza al lattosio è la meno comune tra i popoli originari del nord Europa, in cui si veriica in circa il per cento della popolazione.” • Ti consigliamo pertanto di prestare attenzione alla tua reazione al consumo di lattosio, per stabilire quale è la quantità che riesci a tollerare. • )n caso di elevata sensibilità, presta attenzione alle etichette dei prodotti alimentari sulle carni lavorate, margarine, pane, cereali, zuppe istantanee e intingoli, miscele per dolci e biscotti, perché il lattosio può essere presente anche in alimenti non caseari. • Molti integratori alimentari contengono l'enzima lattasi. • Anche alcuni yogurt probiotici possono alleviare i sintomi. Oltre al contenuto di lattosio ridotto anche il loro contenuto batterico inluisce favorevolmente alla creazione di un equilibrio della lora intestinale e nella riduzione dell intolleranza al lattosio. 52 53 I GENI POSSONO INFLENZARE ANCHE L’ASPETTO FISICO )n questo capitolo verrà trattato l argomento relativo ai livelli isiologici di vitamina E e di selenio, determinati dal corredo genetico e a quanto siano eicaci i meccanismi di detossiicazione del corpo. Le sostanze nocive entrano nel nostro corpo attraverso il cibo quotidiano, l acqua e l aria. Abbiamo quindi la necessità di meccanismi responsabili della detossiicazione e dell eicace rimozione di queste sostanze dal nostro organismo. Questi meccanismi funzionano grazie ad enzimi speciici e agli antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi. La formazione di radicali liberi è causata dalle radiazioni ultraviolette, il fumo di sigaretta, inquinanti vari e innumerevoli altre sostanze che il nostro corpo deve continuamente eliminare. Tuttavia, una mutazione può veriicarsi nella composizione genetica degli enzimi poi espressa come detossificazione inefficace delle sostanze potenzialmente nocive e tossiche sopra menzionate. Nel caso di un malfunzionamento di un enzima o della sua mancanza, siamo conseguentemente in gran parte esposti alle tossine dall’ambiente e dobbiamo adattarci e difenderci adeguatamente. DETOSSIFICARE IL CORPO Selenio Vitamina E Stress ossidativo Indice dei capitoli )L RUOLO DE) GEN) NE) PROCESS) ENZ)MAT)C) D) DETOSS)F)CAZ)ONE ED ANT)OSS)DAZ)ONE DETOSSIFICARE IL CORPO DETOSSIFICARE IL CORPO Selenio Vitamina E ll selenio è uno dei minerali pi‘ importanti, ha nel corpo un azione fortemente antiossidante. Forma un amminoacido non comune, la selenocisteina, necessaria per il funzionamento di oltre venti enzimi. Uno dei pi‘ noti è la selenoprotein P che ha proprietà antiossidanti caratteristica anche di altre selenoproteine. Numerosi studi dimostrano che un elevato livello di selenio nel nostro corpo ha un efetto protettivo antitumorale e una protezione complessiva per la nostra salute. È stato scoperto, in una ricerca scientiica, che sono presenti due polimorismi, nel gene SEPP- , responsabile del trasporto del selenio e che inluenzano i livelli di selenio nel nostro corpo. ) ricercatori hanno inoltre scoperto che il livello di selenio è determinato anche dal nostro BM). Una combinazione sfavorevole del corredo genetico e l indice di massa corporea possono inluenzare bassi livelli di selenio inferiori a mcg. )n questo caso, si raccomanda una dieta appropriata. La vitamina E, nota anche come tocoferolo, è la pi‘ importante tra gli antiossidanti liposolubili. La sua azione isiologica è dimostrata dal fatto che alcune persone, che hanno livelli bassi di vitamina E, sono pi‘ predisposti alle malattie croniche, mentre le persone con un livello di vitamina E superiore hanno meno problemi di salute e anche migliori capacità isiche. ) ricercatori hanno iniziato a chiedersi perché ci sono diversi livelli di vitamina E tra le persone ed hanno in seguito scoperto che la ragione non è solo dovuta all alimentazione. La ricerca scientiica ha dimostrato che in presenza di una mutazione favorevole nel gene APOA aumenta il livello di vitamina E. Le persone con una tale conigurazione genetica hanno un livello pi‘ alto di vitamina E e necessitano di una minore assunzione giornaliera per uno stato ottimale. Le persone con una variante comune del gene APOA devono assumere alimenti con pi‘ vitamina E nella loro dieta, in modo da garantire uno stato ottimale. Il risultato: LIVELLO AUMENTATO L'analisi genetica ha dimostrato che sei portatore di una variante favorevole del gene SEPP- che determina un pi‘ alto livello di selenio nel tuo corpo. Raccomandazioni • )n presenza di questo favorevole corredo genetico, presta attenzione in ogni caso perché il tuo fabbisogno di selenio è determinato anche dal tuo BM) indice di massa corporea . • Considerando che hai un corredo genetico favorevole e il tuo BM) è inferiore a , si consiglia di consumare pi‘ di mcg di selenio al giorno. • Nel caso in cui il tuo BM) sia superiore a il doppio di selenio al giorno. , si consiglia di consumare • )l selenio è presente in molti alimenti e, quindi, con una vasta scelta di cibi potrai soddisfare le tue esigenze quotidiane. • Si consiglia di consumare cibi diversi nel gruppo dei cereali, pesce e carne, dove il selenio è più presente. • Per consigli pi‘ dettagliati, controlla le nostre tabelle nutrizionali. Informazioni utili 56 Perché ne abbiamo bisogno È un importante antiossidante, aumenta le difese del sistema immunitario, disintossicante Conseguenze in casodideicit Mancanza di energia, problemi alla pelle, indebolimento del sistema immunitario Dove si trova Frutti di mare, fegato, germogli di cereali, crusca, tonno, cipolla, broccoli, aglio, riso integrale Il risultato: LIVELLO INTERMEDIO “Un segno tipico che distingue le persone che consumano una quantità eccessiva di selenio è l’emanazione di un caratteristico odore di aglio, anche se la persona non ne ha consumato. Seguendo i nostri consigli questo non accadrà, perché la persona dovrebbe consumare 100 volte più selenio rispetto al valore consigliato.” “La vitamina E è presente in natura in otto isoforme diverse, che diferiscono per attività biologica. Il più attivo e anche la forma più comune di vitamina E presente nel nostro corpo è l’alfa-tocoferolo. La forma sintetica dell’ alfa-tocoferolo ha un potere nutriente dimezzato rispetto alla forma naturale.” Le analisi indicano che )l tuo corredo genetico determina un livello medio di vitamina E ed in confronto alle persone con una o due varianti favorevoli del gene APOA , il tuo livello di vitamina E è pi‘ basso. Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico è uno dei pi‘ comuni, ma non l ottimale. • Consigliamo di consumare mg di Vitamina E al giorno. Questo apporto giornaliero è leggermente più alto rispetto alla media, ma fornirà al tuo organismo un livello ottimale di Vitamina E. • Consigliamo di scegliere i tuoi cibi tra gli alimenti pi‘ ricchi di vitamina E, come l’olio di germe di grano, mandorle, nocciole, patate e fave. • La tua dose giornaliera corrisponde ad un cucchiaino da the di germogli di grano e con un’appropriata scelta dei cibi, potrai facilmente soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamina E. • Parte della vitamina E si perde con la cottura dei cibi e la torrefazione, quindi sono da preferire i cibi freschi come le verdure fresche, noci, semi e oli di qualità. • Ti consigliamo di tenere i cibi al buio perché la vitamina E è sensibile alla luce. • Quando acquisti degli alimenti, leggi le etichette e controlla la quantità di Vitamina E presente nel cibo. Informazioni utili Ruolo Protegge contro lo stress ossidativo Conseguenze della mancanza di Vitamina E Aumento dei radicali liberi Dove si trova Olio d'oliva, germogli di grano, cavoli, mais, soia, frumento, riso, avocado, olive, carote, pomodoro, mandorle 57 DETOSSIFICARE IL CORPO DETOSSIFICARE IL CORPO Stress ossidativo Lo stress ossidativo si veriica come conseguenza di uno squilibrio tra la formazione di radicali liberi e la capacità del nostro corpo di neutralizzarli in tempo. )n realtà il nostro corpo ha molti enzimi disponibili per prevenire lo stress ossidativo. Questi enzimi ci proteggono dagli efetti nocivi come il fumo di sigaretta, scarichi, smog, radiazioni, vapori di solventi industriali utilizzati per la generazione di materia plastica, farmaci ecc. Due dei pi‘ importanti enzimi sono il Chinone ossidoreduttasi e la Catalasi. Una mutazione del DNA può avvenire in entrambi i geni, e questo inluenza il loro funzionamento e la nostra esposizione allo stress ossidativo. Abbiamo analizzato le sequenze dei due geni menzionati e determinato, sulla base del corredo genetico, ino a che punto siamo esposti allo stress ossidativo. AUMENTATA ESPOSIZIONE ALLO Il risultato: STRESS OSSIDATIVO Le analisi indicano che )l tuo corredo genetico determina l esistenza di un livello medio basso dell enzima Chinone ossidoreduttasi e una bassa attività dell'enzima Catalasi, situazione sfavorevole che espone il tuo organismo allo stress ossidativo. Raccomandazioni • )n questo caso consigliamo di seguire i consigli relativi all'apporto giornaliero di selenio, zinco e vitamina E in modo da raggiungere un risultato migliore rispetto a quello ottenuto con il consumo eccessivo di un solo antiossidante. • Ti consigliamo di consumare almeno mg di Vitamina C al giorno. • Preferisci cibi come barbabietola rossa e pepe verde, kiwi, limoni, mirtilli, fragole, ribes nero e cavoli, perché sono ricchi di vitamina C. Ti raccomandiamo di consumare cibi ricchi di anti-ossidanti come il coenzima Q . Principalmente si trova nella carne sia di manzo che di pollo, nel pesce azzurro come sgombri e sardine e nella frutta secca. • Preferisci la frutta e le verdure rosse, per il loro alto contenuto di beta-carotene, che migliora l efetto degli anti-ossidanti. • Evita di fumare perché il fumo produce radicali liberi. • Un gruppo di sostanze chiamate lavonoidi come, per esempio, la quercetina, l'epicatechina e proantocianidine oligomeriche, sono tra gli antiossidanti più importanti. Si trovano nel the verde, negli agrumi, ginkgo, nel vino rosso e nel cioccolato fondente. 58 “E’ importante sapere che nella conservazione della frutta fresca, il contenuto di vitamina C scende. Il livello scende del 50 % se conservate la frutta al freddo, e se la frutta viene conservata a temperatura ambiente, il livello di Vitamina diminuisce di 2/3 rispetto il momento della raccolta. Per questo motivo è consigliabile consumare frutta e verdura fresche, per utilizzare al meglio gli antiosssidanti presenti.” SCOPRI L’ALLENAMENTO PIÙ ADATTO ALLE TUE ESIGENZE )n questo capitolo approfondiremo gli aspetti che inducono a scegliere le attività sportive che sono più adatte alla propria struttura muscolare. Si potranno scoprire le ragioni per le quali si ha o meno una maggior sensibilità per un infortunio al tendine d Achille e come beneiciare di un certo tipo di allenamento personalizzato. L attività isica inluenza la nostra salute in modo positivo, ma alcune attività sportive sono pi‘ vantaggiose per alcune persone rispetto ad altre. Ogni qual volta scegliamo un tipo di attività isica con l obiettivo di perdere del peso, questa decisione diventa ancora pi‘ importante. La ricerca scientiica ha scoperto che un certo tipo di attività isica può essere di grande beneicio per alcune persone, mentre su altri può non avere lo stesso efetto e può addirittura inluenzare l accumulo di tessuto adiposo. Tutto questo dipende dal nostro corredo genetico. Ed è proprio per questo che possiamo, con l aiuto dell analisi del DNA, consigliarti la miglior tipologia di allenamento associato allo sport più adatto. SPORT E TEMPO LIBERO Struttura muscolare Allenamento di Potenza Tendine di Achille Indice dei capitoli SPORT E TEMPO L)BERO )N S)NTON)A CON ) TUO) GEN) SPORT E TEMPO LIBERO SPORT E TEMPO LIBERO Struttura muscolare Allenamento di Potenza Gli esseri umani possiedono due tipologie di muscoli relativamente alla tipologia tissutale: il tipo ) e il tipo )). Gli sportivi cosiddetti velocisti tendono ad avere maggiormente muscoli di tipo )) contenenti ibre muscolari veloci o ibre pi‘ attive, mentre gli sportivi cosiddetti corridori fondisti, predisposti sulla lunga distanza, hanno prevalenza di muscoli del tipo ), contenenti ibre muscolari lente. Un recente studio condotto da scienziati australiani ha reclutato pi‘ di atleti divisi in due gruppi. )l primo gruppo comprendeva atleti di discipline in cui sono necessarie per lo pi‘ forza e velocità e in un altro gruppo coloro che hanno come caratteristica la resistenza. ) ricercatori hanno scoperto che nel primo gruppo la maggior parte possedeva due varianti funzionanti di un gene ACTN mentre nel secondo gruppo prevalevano invece le persone con due varianti di un gene ACTN non funzionante. Oltre al gene ACTN , è importante anche la variazione del gene PPAR-alfa per determinare il tipo di ibre muscolari del nostro corpo. Analizzando contemporaneamente entrambi i geni e le loro varianti è possibile stabilire quali attività saranno pi‘ adatte a noi e ci daranno i migliori risultati. La seduta di potenziamento muscolare può essere descritta con le pratiche che normalmente usano i preparatori atletici per contrarre i muscoli con l obiettivo di acquisire forza, dimensioni e resistenza anaerobica nei muscoli. Se eseguita correttamente, la pratica di potenziamento può inluenzare il miglioramento della salute generale e del benessere, così come l aumento della resistenza ossea, la salute dei muscoli, tendini e legamenti. Riduce i rischi di lesioni e migliora la funzione cardiaca. Ogni volta che vogliamo eliminare del grasso in eccesso, tuttavia l allenamento intensivo non è ugualmente eicace per tutti. Uno studio scientiico ha seguito per un determinato tempo un certo numero di persone che avevano svolto un programma intensivo di allenamento per settimane. Al termine, alcune persone avevano prodotto circa il % in pi‘ di grassi sottocutanei. Questo fenomeno è dovuto al nostro corredo genetico che inluenza la suscettibilità negativa a determinati esercizi isici. Nel caso delle donne, questi risultati non sono confermati; questo non ci deve sorprendere, perché uomini e donne possiedono un sistema completamente diverso sia per l accumulo dei grassi che per lo smaltimento. Il risultato: MAGGIORE RESISTENZA MUSCOLARE Le analisi indicano che sei portatore delle varianti dei geni ACTN3 e PPAR-alpha che predispongono ad ottenere ottimi risultati nella corsa a lunga distanza o negli sport dove è necessaria la resistenza rispetto all'esplosività muscolare. Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico rivela che i muscoli sono dotati di una maggiore resistenza e un po meno forza ed esplosività. • Ciò significa che le tue fibre muscolari si contraggono pi‘ lentamente, tipico delle persone che possiedono maggiore resistenza. Queste ibre muscolari si stancano meno facilmente, sono più lente, e sono proprie della maggior parte dei più noti atleti corridori maratoneti. • )l tuo corredo genetico non ti limita nella scelta dello sport da praticare e ciò ti permettere di scegliere un'attività isica che pi‘ ti soddisfa. • È vero, tuttavia, che alcune attività si adattano meglio al tuo isico, come la corsa campestre, lo sci di fondo, l'aerobica, il ciclismo, il pattinaggio, il nuoto, le arrampicate e l'escursionismo. Il risultato: POCO RACCOMANDATO “Il cor p o u m a n o h a circ a 640 m u scoli scheletrici. Quando si cammina, anche se non ce ne rendiamo conto, vengono utilizzati oltre 200 muscoli. Il muscolo più lungo nell’uomo è il muscolo sarti (musculus Sartorius), che attraversa la coscia, il più piccolo è lo stapedio (musculus stapedio), che si trova nel timpano. E’ lungo solo 1,27 millimetri.” “Lo sapete perché gli uomini hanno una maggior massa muscolare? Il testosterone è responsabile di questo - tutti noi lo abbiamo nel corpo, ma i giovani uomini hanno i più alti livelli. Il legame tra il testosterone e la massa muscolare è molto forte. L’Intenso esercizio isico aumenta i livelli di questo ormone, che aumenta la potenza muscolare.” Dalle analisi risulta che nel tuo corredo genetico sono presenti entrambe le varianti geniche, sia quella comune che quella rara, del gene )NS)G e, a causa di ciò, vi è una maggiore probabilità che si veriichi un lieve accumulo di grasso in eccesso a seguito dell allenamento intensivo. Circa il % della popolazione ha una tale conigurazione genetica. Raccomandazioni • L allenamento di potenziamento muscolare non risulta molto raccomandato, perché la tua conigurazione genetica ti predispone ad un accumulo di grassi. • Consigliamo di eseguire esercizi isici semplici senza aggiunta di ulteriori pesi: push-up, sit-up, sollevamento alle parallele, salti. • Di tanto in tanto, si possono usare alcuni pesi leggeri. • Pratica anche altri tipi di attività ricreative, come camminare, correre o andare in bicicletta. • Oltre a questi anche gli esercizi di equilibrio o con l aiuto dell elastico possono essere inseriti nel tuo allenamento. • Puoi anche scegliere delle attività che trovi nel capitolo relativo all analisi della struttura muscolare, tra quelle che sono pi‘ adatte alla tua struttura muscolare. Geni vs ambiente ambiente % 62 geni % 63 SPORT E TEMPO LIBERO SPORT E TEMPO LIBERO Tendine di Achille )l tendine di Achille è il pi‘ forte della nostra struttura corporea, molti atleti però, sia professionisti che amatoriali, hanno abbastanza frequentemente problemi con la sua eicienza di tenuta. ) problemi si veriicano con un carico eccessivo e ripetitivo che supera la capacità del tendine di rigenerarsi, questo porta di conseguenza ad uno stato deinito tendinopatia achillea. Essa causa dolore e goniore al tendine di Achille e un ridotto funzionamento di esso. Gli infortuni possono veriicarsi con la camminata, la corsa o altre attività pi‘ impegnative. La causa di tendinopatia può essere un errore durante l allenamento o il nostro patrimonio genetico, se ne determina scarsa lessibilità. Uno dei geni responsabili della tendenza alla tendinopatia Achillea è il gene MMP . È stato dimostrato che MMP determina un rischio , volte maggiore di lesioni del tendine di Achille, quando è presente in una variante sfavorevole. INORE PREDISPOSIZIONE Il risultato: M ALL’INFORTUNIO Le analisi indicano che il tuo corredo genetico contiene una variante sfavorevole e una favorevole del gene MMP , ciò determina un minor rischio di tendinopatia achillea. Circa il % delle persone hanno una tale conigurazione genetica. Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico determina una bassa predisposizione alla tendinopatia achillea, è questa una condizione favorevole. “Il termine del tendine d’Achille deriva dalla leggenda greca di Achille. Quando era ancora un bambino la madre lo immerse nel fiume, che secondo la leggenda,lo avrebbe reso invulnerabile. Poiché lo teneva sospeso per il tallone, quella fu l’unica parte del corpo che non si bagnò, e che rimase vulnerabile. Durante una delle battaglie di Troia, Paride colpì il tallone di Achille con una freccia e morì. Da questa storia deriva il termine tendine di Achille.” • Nonostante ciò, consigliamo ugualmente di fare un buon riscaldamento in preparazione di ogni attività fisica, perché il corredo genetico favorevole non ti rende immune da un eventuale infortunio (tendinopatia achillea o altre lesioni). • Dopo un adeguato riscaldamento, puoi gradualmente aumentare l’intensità del tuo allenamento. • Efettua gli esercizi in modo corretto e senza esagerare con i carichi. • Scegli le scarpe che assicurano stabilità per i tuoi piedi e siano efettivamente adatte all'attività che si pratica. 64 65 SI POSSONO INFLUENZARE LE DIPENDENZE E L’INVECCHIAMENTO BIOLOGICO )n questo capitolo analizzeremo il grado di sensibilità genetica alla nicotina e all alcol. Approfondiremo poi l’aspetto relativo al grado del tuo processo di invecchiamento rispetto alla media della popolazione e se l analisi del tuo corredo genetico fornisce informazioni che indurrebbero gli opportuni cambiamenti dello stile di vita. Che cosa significa stile di vita ? Stile di vita è una definizione di stato descritta già nel da uno psicologo austriaco Alfred Adler. È un modo per descrivere il nostro approccio alla vita e le nostre abitudini. Tutti sanno ormai che il fumo, il consumo di alcol, una dieta inadeguata e la mancanza di attività isica sono caratteristiche di uno stile di vita non ottimale e sono la conseguenza di molti problemi di salute. Nel caso in cui tu sia un fumatore e propenso all uso di alcolici, si consiglia di modiicare preventivamente tali abitudini, poiché la possibilità che questi abitudini si trasformino in dipendenza è molto alta. STILE DI VITA Dipendenza dalla nicotina Dipendenza dall’alcol Invecchiamento biologico Indice dei capitoli D)PENDENZE GENET)CAMENTE DETERM)NATE E )NVECC()AMENTO STILE DI VITA STILE DI VITA Dipendenza dalla nicotina Dipendenza dall alcol )l fumo è ormai da anni dimostrato essere la causa di innumerevoli patologie mediche gravi, che possono anche essere associate a una morte prematura. È suiciente ricordare che una persona ogni dieci o la metà dei fumatori regolari in tutto il mondo , muore a causa delle conseguenze del fumo. Nonostante questo fatto, il fumo rimane un abitudine molto frequente e sono ancora poche le persone che smettono deinitivamente. Secondo le stime dell Organizzazione Mondiale della Sanità OMS , sono meno del % le persone che hanno smesso di fumare senza alcun aiuto ed a distanza di un anno sono ancora non fumatori. ll fumo provoca dipendenza psicologica e la nicotina ne è il composto responsabile. Si lega a speciali recettori nel cervello, provocando apparentemente una sensazione di confortevole piacere. Questi recettori diferiscono leggermente tra le persone e anche la dipendenza ed il rapporto con il fumo non è uguale per tutti. Questo è il motivo per cui alcune persone sono pi‘ dipendenti dalla nicotina rispetto ad altre. ) ricercatori hanno scoperto che una mutazione nel gene C(RNA non inluenza la decisione di iniziare a fumare, ma ne inluenza la quantità e cioè il numero di sigarette fumate, provocando così una maggiore dipendenza dalla nicotina. Questo è il motivo per cui le persone con un C(RNA gene mutato hanno pi‘ diicoltà a smettere di fumare. La dipendenza da alcol è considerata socialmente un grave problema di salute; recentemente molti studi dimostrano come il corredo genetico inluenzi anche questa condizione che aligge il genere umano. La dipendenza da alcol è spesso causa di problemi individuali sia comportamentali che psicologici. La persona, anche se si rende conto che l alcol gli sta causando problemi sia isici che mentali, non riesce comunque a farne a meno. Ancora molte ricerche sono state fatte e possiamo dire che il nostro patrimonio genetico determina per circa il % la nostra predisposizione alla dipendenza da alcol. ) risultati pi‘ signiicativi di queste ricerche emergono principalmente sulle analisi efettuate sui fratelli gemelli e su numerosi studi famigliari, dove si è scoperto che la predisposizione alla dipendenza dall alcol è di natura ereditaria. A livello molecolare, l origine della dipendenza da alcol è estremamente complessa, poiché il fenomeno è inluenzato da diversi geni, ed ogni gene determina una sua inluenza. Abbiamo perciò preso in esame, nell analisi personalizzata, i geni che sono stati confermati da molti studi come responsabili di una forte inluenza sulla dipendenza da alcol. AUMENTATO RISCHIO DI DIMINUITO RISCHIO DI DIPENDENZA Il risultato: DIPENDENZA L’analisi del tuo corredo genetico indica che sei portatore di due varianti sfavorevoli del gene C(RNA , condizione che determina un alto rischio di dipendenza da nicotina. Circa il % della popolazione possiede la tua stessa conigurazione genetica. Raccomandazioni • Se già sei un fumatore, in questo caso esiste una maggiore probabilità che tu possa diventare dipendente dalla nicotina e quindi avrai una maggiore diicoltà a smettere di fumare. • Se non sei un fumatore, consigliamo di non iniziare a fumare, perché le persone con il tuo genotipo sono pi‘ predisposte alla dipendenza da nicotina e quindi possono diventare fumatori in breve tempo. Se sei già dipendente dalla nicotina, prova a seguire i seguenti consigli. • Sostituisci la tua marca preferita di sigarette con un tipo che ti piace di meno. • Acquista un pacchetto di sigarette alla volta e non tenerne una scorta in casa. • Prima di accendere una sigaretta bevi un bicchiere di latte: il latte nel tuo stomaco ridurrà il bisogno di fumare e renderà così sgradevole il gusto della sigaretta, da non riuscire a terminare di fumare. Il risultato: DALL’ALCOL “Alcuni fumatori continuano a fumare perché hanno paura che smettendo di fumare, potrebbero aumentare di peso. In generale il peso dei fumatori è inferiore di 4-5 kg rispetto ai non fumatori. La maggior parte dei fumatori, nel primo anno dopo aver smesso di fumare, può aumentare di peso, ma generalmente rimane comunque nel peso medio dei non fumatori.” “In Europa, l’alcol è la terza causa di mortalità sia precoce che conseguente. Secondo i recenti dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, se calcoliamo il consumo di alcool per persona di età superiore ai 15 anni, i popoli moldavi e cechi sono i principali bevitori.” Le analisi indicano che il tuo corredo genetico contiene una combinazione di geni favorevoli, condizione che determina una predisposizione ad un basso rischio di dipendenza dall alcol. Raccomandazioni • )l tuo corredo genetico risulta essere uno dei pi‘ favorevoli poiché determina un basso rischio di dipendenza dall alcol. • Tuttavia, questo non significa che i tuoi geni ti proteggono interamente dalla dipendenza da alcol. La tua volontà e la tua determinazione sono comunque fondamentali per non bere troppo alcol. • L'ambiente dove si vive ha un ruolo importante. È fondamentale essere consapevoli delle conseguenze di un eccessivo consumo di alcol e non soccombere alle situazioni che si potrebbero veriicare in seguito alla dipendenza da alcol. • Bere piccole quantità di alcol dl di vino rosso può essere utile per la tua salute, perché diminuisce il valore del colesterolo (DL nel sangue. Tuttavia occorre sempre essere attenti e non esagerare. Geni vs ambiente Geni vs ambiente ambiente % 68 geni % ambiente % geni % STILE DI VITA STILE DI VITA )nvecchiamento biologico È fondamentale distinguere due tipi di invecchiamento, cronologico e biologico. Lo consideriamo in senso cronologico, l invecchiamento che è relativo all età anagraica, mentre l invecchiamento biologico è relativo ai tutti i segnali evidenti nel nostro corpo. Si tratta quindi di stabilire se il nostro corpo appare in corrispondenza alla sua età reale. Ad esempio, quando l età anagraica di una persona corrisponde ai anni e l evidenza invece tende a smentirla per il buon aspetto giovanile, in realtà diciamo che, da un punto di vista biologico, questa persona sembra pi‘ giovane. La causa molecolare dell invecchiamento biologico sta nella lunghezza di alcune strutture del nucleo cellulare, chiamate telomeri. Sono le terminazioni dei nostri cromosomi e sono costituiti da una sequenza di DNA ripetitivo TTAGGG . Nel corso della nostra vita, questi telomeri si accorciano, e questo ci conduce verso l invecchiamento. Esso è come se fosse un complesso orologio biologico. La velocità di accorciamento dei telomeri dipende da numerosi fattori ambientali ed anche dalla presenza della variante del gene TERC. È stato riscontrato in numerosi studi efettuati, che può veriicarsi una mutazione nella sequenza di DNA che si manifesta in telomeri pi‘ corti ed in media, l individuo che possiede la variante mutata del gene ha un invecchiamento biologico prematuro di circa - anni rispetto al resto della popolazione. Il risultato: INVECCHIAMENTO LENTO Le analisi mostrano che sei possessore di due varianti favorevoli del gene TERC, condizione che ti consente di avere un lento invecchiamento biologico. Circa il % della popolazione ha un tale corredo genetico. Raccomandazioni • Geneticamente il tuo invecchiamento risulta più lento rispetto ad altre persone, in questo caso è importante sapere però che il processo di invecchiamento non è determinato solo dai geni, ma anche dal generale stato di salute, da vari fattori ambientali e da eventuali cattive abitudini. • L indice di velocità del tuo invecchiamento, oltre alla funzione genica, è espressione del tuo stile di vita e soprattutto della dieta. • Seguendo rigorosamente le nostre raccomandazioni si contribuisce ad mantenere una buona salute non vaniicando il tuo corredo genetico favorevole. • Per riassumere: consigliamo di svolgere attività all'aria fresca, evitando lo stress, avere atteggiamenti positivi verso se stessi e l'ambiente e, in particolare, seguire in generale i nostri consigli. Geni vs ambiente ambiente % geni % “Lo sapevate che in media le donne vivono p i ù d e g l i u o m i n i ? Le d o n n e h a n n o u n vantag gio perché l’or mone estradiolo, che è un antiossidante fisiologico, agisce come protezione naturale. Negli uomini, il testosterone non ha questa funzione protettiva, quindi, sono più suscettibili agli elementi nocivi dall’ambiente.” MAGGIORI INFORMAZIONI PER L’INTERPRETAZIONE DELLE ANALISI GENETICHE Approfondimenti relativamente all eccesso di peso ed all indice di massa corporea BM) Definiamo con appropriatezza il concetto del peso corporeo utilizzando l indice di massa corporea BM) , definito nel diciannovesimo secolo da un esperto in statistica belga Lambert Adolphe Jacques Quetelet. Viene calcolato dividendo il peso corporeo di una persona espresso in chilogrammi e moltiplicando il quadrato dell altezza della persona espresso in metri. )l BM) ottimale di un individuo è compreso tra , e , kg/m . Le persone con un tale BM) sono deinite con un peso corporeo salutare. Un BM) inferiore a , kg/m è un indicatore di malnutrizione, l obesità è invece deinita con un BM) superiore a kg/m . La deinizione di obesità non è la stessa per due gruppi distinti di individui. Nel primo gruppo osserviamo quelli con un importante massa muscolare e questa è la ragione per cui il loro BM) è maggiore di kg/m. Nel secondo gruppo includiamo quelle persone che hanno un BM) inferiore a kg/m dovuto alla rapida perdita di massa muscolare rimpiazzata da tessuto adiposo, e sono ancora in sovrappeso. )n accordo ai dati dell Organizzazione Mondiale della Sanità World (ealth Organization, W(O , nel approssimativamente , miliardi di persone erano in sovrappeso di cui milioni obesi. Negli Stati Uniti, il % delle persone erano in sovrappeso e il , % erano obese. )l risultato di questa indagine è stato che l W(O ha deinito già dal l obesità come una malattia metabolica cronica e subito dopo dichiarata come una vera e propria epidemia che minaccia il mondo intero. La deinizione è stata supportata inoltre da un ulteriore informazione attestante che, nei paesi dell Europa occidentale, dal all % delle spese per la salute sono dedicate al trattamento dell’obesità. Lo stato di sovrappeso è determinato da un disequilibrio tra l apporto e l energia efettivamente utilizzata, dalla mancanza di attività isica e da una predisposizione genetica. Quando consumiamo pi‘ calorie di quelle necessarie giornalmente, il loro eccesso si accumula sotto forma di grassi. ) grassi si depositano nelle nostre cellule adipose, che iniziano a crescere e a moltiplicarsi. Allo scopo di ridurre la nostra massa corporea è innanzitutto necessario consumare pi‘ calorie di quelle che introduciamo con la dieta. )l consumo quotidiano di energia dipende principalmente dal rapporto tra il metabolismo totale ed il metabolismo basale. La cui deinizione è quella relativa all energia giornaliera minima necessaria per assolvere le funzioni vitali base del nostro organismo. Le persone in sovrappeso hanno un basso metabolismo e richiedono un apporto inferiore di energia. )l funzionamento del metabolismo basale dipende in maniera importante anche dal nostro corredo genetico. È stato dimostrato che esiste un % di possibilità che igli di genitori obesi diventeranno obesi a loro volta e quindi per via ereditaria ne hanno una predisposizione. ) ricercatori hanno scoperto che il nostro corredo genetico è determinante ino al % del nostro peso corporeo inale ed il resto dipende da fattori ambientali. È importante ricordare però che i cosiddetti fattori ambientali abitudini alimentari e stili di vita sono quelli che maggiormente determineranno lo sviluppo o meno dell’obesità. Riuscire ad eliminare le cattive abitudini alimentari è la prima ed allo stesso tempo la pi‘ importante misura per ridurre un eccesso di peso corporeo. Anche l assunzione di numerosi integratori alimentari, che regolano il processo di lipolisi e di termogenesi può essere di grande aiuto nell ottenere i risultati desiderati. Questi integratori alimentari inluenzano l aumento del processo di riscaldamento del corpo, funzione isiologica che ha bisogno di energia – il risultato è un maggior consumo di grassi di deposito. 72 MAGGIORI INFORMAZIONI PER L’INTERPRETAZIONE DELLE ANALISI GENETICHE Approfondimenti relativamente al colesterolo ed al metabolismo dei grassi )l colesterolo all aspetto si presenta come una sostanza bianco-giallognola simile al grasso. ) trigliceridi sono molecole costituite da tre acidi grassi che si legano ad una molecola di glicerolo. Tutti ) cibi di origine animale contengono colesterolo, mentre non troviamo colesterolo nel cibo di origine vegetale. È il costituente base di tutte le cellule del nostro corpo e gli ormoni sessuali e surrenali si formano da esso, così come la vitamina D e gli acidi della colecisti. È importante considerare che non generandosi problemi dalla sua mancanza, cercare di mantenere un livello basso di colesterolo è generalmente preferibile. )l livello di colesterolo ottimale si attesta in meno di 5 mmol/L, ma è molto pi‘ importante tenere sotto controllo la proporzione tra il colesterolo cattivo LDL e quello buono (DL, che non dovrebbe risultare mai inferiore a : , o per persone con una genetica sfavorevole almeno : . Vero è che l % del colesterolo è prodotto dall organismo, mentre il colesterolo introdotto attraverso il cibo rappresenta il % del totale. )n persone sane, a seguito dell’apporto di colesterolo attraverso il cibo, la sua produzione interna generalmente diminuisce. )n soggetti con un corredo genetico sfavorevole, questa regolazione non è ottimale e può causare un aumento del colesterolo LDL così come il livello di trigliceridi. )l metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi è biochimicamente complesso. Si tratta di molecole insolubili all acqua che dopo la digestione si legano con sostanze chiamate lipoproteine, nei villi intestinali, per poi entrare nel circolo sanguigno. Allo stesso tempo il colesterolo che viene prodotto dal nostro organismo nel fegato, si lega con particelle note come VLDL entrando anch’esso nel circolo sanguigno. Dai complessi VLDL si staccano acidi grassi liberi che entrano nelle cellule adipose dove vengono trasformate ancora in trigliceridi. )n questo modo, otteniamo particelle, conosciute come )DL, che in seguito perderanno trigliceridi ottenendo LDL. Normalmente nella quotidianità, consideriamo solamente LDL e (DL. Le particelle di LDL contengono pochi trigliceridi e sono ricche di colesterolo esteriicato colesterolo legato agli acidi grassi e rappresentano un grandissimo contenitore di colesterolo per la sintesi degli steroidi, membrane e acidi biliari. Le particelle di LDL, conosciuto anche come colesterolo dannoso, trasportano ino a due terzi di colesterolo dal fegato ad altre parti del nostro corpo, anche se esso non è necessario per il funzionamento ottimale dell organismo. Le particelle di (DL fanno invece il contrario, trasportando il colesterolo nella direzione opposta, eliminandolo dal circolo sanguigno e riportandolo nel fegato, dove la maggior parte di esso viene secreto sotto forma di acidi biliari. La maggior parte di esso viene ancora assorbito nel fegato e poi nel sangue. Questo processo è chiamato circolo enteroepatico . L (DL quindi protegge le cellule del pavimento vascolare, che inibendo l ossidazione dell LDL, previene il coagulo delle piastrine o trombociti, che si accumulano in prossimità del sito dove è stata danneggiata la parete vascolare. Grazie a questa funzione, viene anche comunemente chiamato colesterolo buono, beneico e protettivo. Se la concentrazione di colesterolo LDL aumenta di molto o la concentrazione di (DL decresce di molto, si è fortemente a rischio di una malattia cardiovascolare e di un attacco coronarico, come angina pectoris, infarto, ictus cerebrale, malattie delle arterie degli arti inferiori, etc. )l problema è rappresentato anche dall ossidazione del colesterolo LDL favorita dalle cattive abitudini alimentari, condizione che può determinare una malattia cardiovascolare. È fondamentale per la nostra salute prestare attenzione alla nostra dieta, fare attività isica e non sottostare passivamente alle abitudini negative come l’alcol ed il fumo. 73 MAGGIORI INFORMAZIONI PER L’INTERPRETAZIONE DELLE ANALISI GENETICHE Approfondimenti relativamente al tasso glicemico (Glicemia) ) carboidrati fanno parte di un grande gruppo di molecole, che rappresenta la fonte primaria di energia per il nostro organismo. A seguito della loro assunzione il nostro organismo scinde, o tende a scindere, i carboidrati complessi in carboidrati semplici, chiamati monosaccaridi. )l nostro corpo trasforma la maggior parte dello zucchero in glucosio e le nostre cellule possono usarlo come principale fonte di energia. Solo allora le molecole sono abbastanza piccole in modo da poter entrare nel circolo sanguigno. Una eccezione è rappresentata dalle ibre che non potendo essere scisse dal nostro organismo in monosaccaridi, passano attraverso il tratto intestinale intatte. Comunque, in sintesi, è vero che il nostro corpo scinde i carboidrati assunti in glucosio, che poi entrerà nel circolo sanguigno. )l risultato corrisponde ad un aumento di zucchero nel sangue e le cellule specializzate del pancreas iniziano a secernere insulina. È questo un segnale che le cellule devono incamerare zucchero dal sangue e che le riserve di zucchero non devono pi‘ entrare nel circolo sanguigno. Lentamente il livello di zucchero nel sangue diminuisce ino ad arrivare ai suoi livelli iniziali. Una regolazione corretta di questo delicato meccanismo serve ad assicurare che il livello di zucchero non aumenti eccessivamente, che ritorni rapidamente al suo livello di base e che sia sempre disponibile. )n alcune persone il meccanismo di regolazione si presenta non adeguato. Molti lavori scientiici, hanno dimostrato che a causa di mutazioni nel corredo genetico, si possono presentare a questo proposito due diversi tipi di problemi: • )l corpo non produce insulina a suicienza e quindi il livello di zucchero nel sangue diminuisce pi‘ lentamente. • Le cellule sono meno sensibili alla presenza dell insulina e quindi le cellule epatiche, nonostante la concentrazione di insulina sia aumentata in maniera adeguata, non smettono di secernere rifornimenti di glucosio. Tutto ciò può portare ad un aumento permanente di livelli di zucchero nel sangue e conseguentemente, alla forma patologica del diabete. Questo rischio può essere ridotto con una giusta dieta e un adeguato stile di vita. Un eccezione riguarda il metabolismo del fruttosio monosaccaride, che viene trasportato diversamente. )l fruttosio al contrario del glucosio, non inluenza l aumento dei livelli di zucchero nel sangue, perché non necessita di insulina nel suo metabolismo, ecco perché in piccole dosi viene concesso anche ai soggetti diabetici. Tuttavia, esagerare con il fruttosio è tutt altro che salutare, perché il suo metabolismo è simile a quello dei grassi. Attualmente in America, il fruttosio è la causa principale dell aumento dei livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi, quindi per questo responsabile della diminuzione dei livelli di colesterolo buono (DL e della mancanza di risposta all insulina. La maggior parte del fruttosio viene assunto sotto forma di dolciicante aggiunto nei vari prodotti alimentari ed è per questo saggio leggere attentamente, dove possibile, le etichette dei cibi e scegliere alimenti che non abbiano zuccheri aggiunti. 74 MAGGIORI INFORMAZIONI PER L’INTERPRETAZIONE DELLE ANALISI GENETICHE Approfondimenti relativamente alle vitamine Le vitamine, come i minerali e gli oligoelementi, appartengono al gruppo dei micronutrienti. Anche se per l organismo umano sono necessari in quantità piuttosto ridotta, sono peraltro assolutamente di vitale importanza per il funzionamento del nostro corpo. Molte vitamine non possono essere sintetizzate dal nostro organismo. Ad eccezione di alcune vitamine del gruppo B, che vengono prodotte dai nostri batteri intestinali e trasformate da forme inattive a forme attive ad esempio il beta carotene può essere trasformato in una attiva vitamina A . Le vitamine non sono classiicate come forme di energia, ma sono fattori chiave che rientrano nei processi enzimatici e nella catena di diverse reazioni metaboliche e biochimiche. La maggior parte degli enzimi infatti non può svolgere le proprie funzioni senza l intervento delle vitamine, che possono essere distinte in idrosolubili B, C e liposolubili A, D, E, K . Le vitamine idrosolubili in generale non vengono immagazzinate in grosse quantità nel nostro corpo e vengono facilmente perse durante questo stesso processo, durante la lavorazione e la preparazione degli alimenti. Per un garantire un sufficiente apporto di vitamine idrosolubili, è consigliabile il consumo di farina integrale ed in generale di alimenti non trattati e freschi. Le vitamine liposolubili, si possono trovare sia nelle parti grasse degli animali e negli alimenti di origine vegetale. Queste vitamine a diferenza delle altre vanno ad accumularsi nel nostro corpo. Di conseguenza, nel caso delle vitamine A, D, E ed K, se ne può facilmente riscontrare un eccessivo accumulo. Approfondimenti relativamente ai minerali La maggior parte dei minerali svolge un ruolo di co-fattore biochimico e perciò gli viene riconosciuta una vitale importanza per l attività enzimatica e la regolazione dell equilibrio chimico. Sono importanti per la formazione di diversi ormoni e per altre molecole chiave nel nostro organismo. Sono infatti i minerali che assicurano la solidità strutturale dei denti e delle ossa. Essi sono importanti per una buona funzionalità del cuore e dei reni, come pure della trasmissione degli impulsi nervosi. )n merito al fabbisogno giornaliero di minerali, possiamo suddividerlo in due gruppi speciici: Calcio, fosforo e magnesio, che sono i costituenti principali delle ossa ed il gruppo sodio e potassio che regola l equilibrio idrico nel nostro corpo. Tutti questi sono deiniti macrominerali. Quotidianamente, ne sono necessari – da a mg. Vi sono poi gli elementi dei quali il nostro corpo necessita solo in tracce da mcg a mg sono i microminerali od oligoelementi: ferro, zinco, manganese, rame, cromo e selenio. Anche se il corpo ne richiede solo una minima quantità, sono comunque indispensabili ed il nostro organismo non può farne a meno. Assumiamo microminerali attraverso i vegetali o la carne di animali erbivori. Fonti di minerali sono le piante che, hanno la funzione di assorbirli dal terreno. Sempre pi‘ spesso la carenza di minerali si fa sentire nel nostro organismo per diverse ragioni. Principalmente, la quantità di minerali presente nei vegetali raccolti va diminuendo a causa di un impoverimento del terreno, come conseguenza delle coltivazioni agricole intensive. Le piante cresciute con queste tecniche, crescono velocemente con un pi‘ alto contenuto di acqua e pochi minerali. Secondariamente, si trovano meno minerali nei cibi a causa dei numerosi processi di lavorazione e preparazione e conservazione. ) cereali rainati e gli zuccheri, paragonati ai cereali integrali, contengono soltanto un esigua percentuale di minerali. Per ultimo ma non per importanza, siamo potenzialmente pi‘ esposti a sostanze pi‘ dannose come conservanti e micotossine ed a cibi meno nutrienti, cosa che induce il nostro organismo ad aumentare conseguentemente la richiesta di macro e microminerali. 75 MAGGIORI INFORMAZIONI PER L’INTERPRETAZIONE DELLE ANALISI GENETICHE Approfondimenti relativamente alla struttura muscolare Siamo a conoscenza che esiste una diversità nella contrazione delle ibre muscolari veloci e lente. Questi due tipi di ibre diferiscono nella struttura come pure nella funzionalità. Le ibre muscolari lente sviluppano energia in gran parte attraverso la respirazione cellulare e la loro risorsa principale sono i grassi. Non si afaticano così facilmente e appaiono di colore rosso per via di una sostanza chiamata mioglobina. Le ibre muscolari veloci, sono ricche di glicogeno e le loro risorse di energia non sono i grassi, ma i costituenti base come il glucosio e la creatinfosfato. Se in esse si veriica una carenza di ossigeno, inizia a formarsi l acido lattico che rende evidente con la sensazione di dolore, la stanchezza muscolare. ) ricercatori hanno scoperto inoltre che il prodotto di questo gene è presente soltanto nelle ibre muscolari veloci. (anno identiicato invece che è una mutazione a determinare l inattività del prodotto di questo gene ed è per questo motivo che ACTN3 è assente in certi individui. Nella loro ricerca, rivolta principalmente ad atleti professionisti, hanno scoperto che gli sprinters/velocisti hanno due copie attive di ACTN , mentre gli atleti che gareggiano su lunghe distanze hanno due varianti del gene inattive. )n una seconda ricerca, i ricercatori hanno dimostrato che la contrazione delle ibre muscolari veloci, in cui il gene ACTN è inattivo, utilizza pi‘ ossigeno rispetto a quelle che hanno almeno una delle due copie del gene attivo. Una grande richiesta di ossigeno rallenta i muscoli. ) muscoli con un gene ACTN inattivo si presume siano pi‘ deboli e pi‘ piccoli, per contro si afaticano meno. Un altro gene preso in esame in questi studi è stato il PPAR alfa, che i ricercatori hanno dimostrato essere pi‘ attivo nelle fibre muscolari lente. )l PPAR alpha regola le attività dei geni responsabili dell ossidazione dei grassi. L allenamento di resistenza, infatti, favorisce il consumo di grassi e attraverso l attività del gene PPAR alpha, incrementa la capacità ossidativa dei muscoli. Proprio per questo suo ruolo di regolazione dell attività di numerosi geni codificanti gli enzimi muscolari coinvolti nell ossidazione dei grassi, il PPAR alpha è probabilmente fondamentale nella risposta isiologica all adattamento nell allenamento alla resistenza. )n questo gene, possiamo osservare una nota mutazione che a sua volta inluenza l attività del gene stesso e il rapporto tra contrazione muscolare di ibre veloci e lente. Una variazione della sequenza del gene nell abbassare il livello di attività del gene PPAR alpha nella contrazione delle ibre muscolari lente, determinando una diminuzione della loro percentuale nel nostro corpo, mentre quella delle ibre muscolari veloci aumenta. Una variante mutata del gene è presente in atleti che, nella pratica delle loro discipline, hanno bisogno di ottenere performance esplosive. 76 MAGGIORI INFORMAZIONI PER L’INTERPRETAZIONE DELLE ANALISI GENETICHE Approfondimenti relativamente alla cafeina La cafeina appartiene alla famiglia degli alcaloidi e il suo nome chimico è , , -trimetilxantina. Nella sua forma pura si presenta come una polvere cristallina con un sapore leggermente aspro. Si trova in pi‘ del % delle specie di piante ed in diverse parti di esse come nei chicchi di cafè e di cacao, in alcuni tipi di nocciole e nelle foglie di the, dove con i tannini forma dei complessi. È un leggero stimolante del sistema nervoso e del battito cardiaco, ed ha inoltre un debole efetto diuretico. Possiede sia un efetto psiconeurologico eccitazione, iperattività, senso di benessere che isiologico incremento di attenzione e concentrazione, riduzione del senso di fatica, favorisce un aumento del metabolismo e l aumento della pressione sanguigna . Una tazza di cafè contiene circa mg di cafeina, una tazza di the circa mg di teina e una coca-cola tra e mg di cafeina. Assunta in dosi elevate può causare efetti indesiderati, come iperattività, tremore ed innalzamento della pressione sanguigna. Una tazza di cafè al giorno è considerata appropriata per la maggior parte delle persone e non sembra avere alcun efetto negativo sulla salute. La cafeina viene assorbita nel sangue nei circa minuti successivi all assunzione del cafè. Gli efetti evidenti sono visibili già dopo minuti e durano alcune ore. La cafeina non si accumula nell organismo, ma viene degradata ed eliminata entro ore. La cafeina è metabolizzata nel fegato attraverso un iniziale processo di dimetilazione attraverso un enzima chiamato citocromo P A CYP A . Questo enzima è responsabile del % del metabolismo della cafeina ed è caratterizzato da una notevole variabilità funzionale derivata direttamente dalle diferenze nel nostro corredo genetico. Le mutazioni genetiche inluenzano in maniera importante l eicienza enzimatica e hanno un peso determinante nella capacità di ciascun individuo nel metabolizzare cafeina. Tale eicienza può essere misurata determinando il rapporto tra la quantità di cafeina contenuta nel plasma o nelle urine e la quantità di prodotti metabolici della cafeina, dopo l assunzione di una certa quantità di cafè. 77 I GENI ANALIZZATI I GENI ANALIZZATI L’INFLUENZA DELLA DIETA SUL PESO CORPOREO Gene L’analisi FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO Ruolo del gene Genotipo Rischio di sovrappeso Questo gene codiica per una proteina che si trova nel reticolo endoplasmatico delle cellule e che blocca la trasformazione delle proteine SREB al ine di regolare la biosintesi ed il metabolismo del colesterolo. CG MC4R Rischio di sovrappeso Questo gene codiica per una proteina recettore coinvolta in molti meccanismi isiologici come la regolazione del consumo e dell’accumulo di energia nel corpo, la formazione di steroidi e il controllo della temperatura. -- TNFA Rischio di sovrappeso Questo gene codiica per una cytokina, che è secreta dai macrofagi. (a un ruolo importante nella risposta immunitaria alle infezioni. GG PCSK1 Rischio di sovrappeso Questo gene codiica per un enzima che è coinvolto nel processo della proinsulina di tipo I, e inoltre ha un ruolo importante nella regolazione della biosintesi dell’insulina. AA Rischio di sovrappeso Questo gene codiica per una proteina della famiglia delle neurexine, che funzionano come molecole di adesività e recettori nel sistema nervoso centrale. Rischio di sovrappeso Questo gene è determinante nella predisposizione allo sviluppo del peso corporeo in eccesso. Rischio di sovrappeso Questo gene codiica per una proteina altamente conservata, che si trova prevalentemente nel tessuto cerebrale. Rischio di sovrappeso Questo gene è determinante nella predisposizione allo sviluppo del peso corporeo in eccesso. Rischio di sovrappeso Questo gene codiica per una proteina che appartiene alla famiglia dei fattori di crescita del tessuto nervoso. E’ coinvolta nel mantenimento e nella diferenziazione di alcuni neuroni. INSIG2 NRXN3 FTO TMEM18 GNPDA2 BDNF Questo gene codiica per una proteina che rappresenta il secondo componente più importante della frazione (DL del colesterolo. Riveste un ruolo signiicativo nel metabolismo del colesterolo hDL. APOA2 Risposta ai grassi insaturi ADIPOQ Risposta ai grassi monoinsaturi Questo gene è espresso nel tessuto adiposo. Esso regola il metabolismo dei grassi e la sensibilità all'insulina PPAR alpha(1) Risposta ai grassi polinsaturi Questo è un gene regolatore coinvolto nella sintesi degli acidi grassi, nell’ossidazione, nella gluconeogenesi e nella ketogenesi. FTO Risposta ai carboidrati Questo gene è determinante nella predisposizione allo sviluppo del peso corporeo in eccesso. KCTD10 Risposta ai carboidrati )l gene codiica per il dominio del canale del sodio, responsabile per il o trasporto selettivo attraverso la membrana cellulare. AA APOE(1) LDL cholesterolo, HDL cholesterolo APOB(2) PQuesto gene codiica per una proteina che essenziale per l’abbattimento delle lipoproteine ricche di trigliceridi. AA LDL cholesterolo Questo gene codiica per la principale lipoproteina dei chilomicroni e della frazione del colesterolo LDL. AG TRIB1(1) LDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina coinvolta nella regolazione dei processi iniammatori del tessuto adiposo e nell’obesità, predisponendo ad un forte aumento del consumo di grassi nella dieta. TT APOA1 LDL cholesterolo, HDL cholesterolo Questo gene codiica per la principale lipoproteina della frazione del colesterolo hDL. CG PCSK9 LDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina che ha un ruolo importante nella regolazione della concentrazione del colesterolo. AA ABCG5/8 LDL cholesterolo Questo gene codiica per delle proteine che regolano l’uscita del colesterolo dalla cellula. la causa del mancato funzionamento si evidenzia con l’accumulo degli steroli. TT ST3GAL4 LDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina che ha un ruolo importante nel metabolismo dei glicolipidi e delle glicoproteine. GG LDLR LDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina che lega le frazioni LDLdel colesterolo sulla membrana delle cellule e permette il loro trasporto all’interno delle cellule. ANGPTL3 LDL cholesterolo, trigliceridi Questo gene codiica per una proteina che mediante il recettore X epatico inluenza il livello dei lipidi nel plasma. GG FADS1-2-3(2) HDL cholesterolo, trigliceridi Questo gene codiica per un enzima che appartiene alla famiglia dei desaturasi che rimuove due atomi di idrogeno da un acido grasso creando un carbonio doppio legame. CT TRIB1(2) HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina coinvolta nella regolazione dei processi iniammatori del tessuto adiposo e nell’obesità, predisponendo ad un forte aumento del consumo di grassi nella dieta. AA GALNT2 HDL cholesterolo, trigliceridi Questo gene codiica per una proteina responsabile nella biosintesi degli oligosaccaridi. AG LPA HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina presente nel sangue e nota per essere un indicatore di rischio di aterosclerosi. AG PPP1R3B HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina che inibisce l’inattivazione della fosforilasi del glicogeno e limita la degradazione del glicogeno. GG TTC39B HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina che inluenza il livello di colesterolo (DL. GG ABCA1 HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina di trasporto di membrana, che regola il passaggio del colesterolo e dei fosfolipidi, e la formazione di colesterolo hDL. GG KLF14 HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina fattore di trascrizione, la cui espressione è indotta da TGF-beta. CT SCARB1 HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina recettore per il colesterolo, i fosfolipidi e le lipoproteine, con il quale regola il lusso di colesterolo. TT -- AT CC AA GG CT GG CC AT GG FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO Gene L’analisi FADS1-2-3(1) LDL cholesterolo CETP(1) 78 LDL cholesterolo, HDL cholesterolo, Ruolo del gene Genotipo Questo gene codiica per un enzima che appartiene alla famiglia dei desaturasi che rimuove due atomi di idrogeno da un acido grasso creando un carbonio doppio legame. AG LIPC HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina recettore per il colesterolo, i fosfolipidi, i gliceridi e gli acil-CoA tioesterasi. Questo gene codiica per una proteina che separa i trigliceridi dalla frazione VLDL e LDL e li sostituisce con gli esteri di colesterolo hDL e viceversa. GG LCAT HDL cholesterolo Questo gene codiica per un enzima, esterasi del colesterolo, che è fondamentale per il trasporto del colesterolo. -- AG I GENI ANALIZZATI I GENI ANALIZZATI FATTORI CHE INFLUENZANO IL METABOLISMO IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina, che permette l'idrolisi di particelle di hDL. LILRA3 HDL cholesterolo Questo gene codiica per una proteina recettore presente sulla supericie della cellule, che può attivare o inibire un determinato processo. PLTP HDL cholesterolo, trigliceridi Questo gene codiica per una proteina di trasporto di fosfolipidi, che è presente nel plasma. Essa trasporta i fosfolipidi dalle lipoproteine ricche di trigliceridi alla frazione hDL del colesterolo. TT MLXIPL HDL cholesterolo, trigliceridi Questo gene codiica per una proteina che in relazione al tasso glicemico, si lega e si attiva con la proteina ChoRE responsabile della sintesi dei trgliceridi. CC LPL HDL cholesterolo, trigliceridi Questo gene codiica per una lipoproteina, che elimina i grassi dai chilomicroni e dalla frazione VLDL del colesterolo. AG APOB (1) HDL cholesterolo, trigliceridi Questo gene codiica per la pricipale lipoproteina dei chilomicroni e della frazione VLDL del colesterolo. AG CETP(2) Trigliceridi Questo gene codiica per una proteina che separa i trigliceridi dalla frazione VLDL e LDL e li sostituisce con gli esteri di colesterolo hDL e viceversa. GG Trigliceridi Questo gene codiica per una proteina coinvolta nella regolazione dei processi iniammatori del tessuto adiposo e nell’obesità, predisponendo ad un forte aumento del consumo di grassi nella dieta TT Questo gene codiica per una proteina fondamentale nel processo di riduzione delle lipoproteine ricche di trigliceridi. CC LIPG TRIB1(3) APOE (2) Trigliceridi Gene AG L’analisi Ruolo del gene Genotipo GC Vitamina D Questo gene codiica per una proteina che lega e trasporta la Vitamina D e i suoi metaboliti attraverso il corpo, e ne inluenza il livello. AC DHCR7 Vitamina D Questo gene codiica per il -dehydrocolesterolo che si trasforma in Vitamina D3, il precursore della 25-hydroxivitaminD3, in colesterolo e in questo modo elimina il substrato dal percorso sintetico. GT CYP2R1 Vitamina D Questo gene codiica per una proteina che trasforma la Vitamina D in una forma attiva, così che possa legarsi con i recettori della vitamina D. GG MTHFR Vitamina B Questo gene codiica per una proteina che riduce il , -metilene-tetra-hydro-folato in methyl-tetra-hydro-folate e quindi è importante per l’assorbimento della Vitamina B9. CT ALPL Vitamina B6 Questo gene codiica per un enzima che ha funzioni in ambiente alcalino ed è fondamentale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei denti, come pure nel processo di mineralizzazione e nel processo di accumulo del calcio e del fosforo. )nluenza anche il livello di Vitamina B . CT FUT2 Vitamina B Questo gene codiica per una proteina che inluenza il livello della Vitamina B . AG CG TMPRSS6 Ferro Questo gene codiica per un enzima che si trova sulla supericie della cellula ed è coinvolto nell’apporto e nel riciclo del ferro. AA HFE Ferro Questo gene codiica per un enzima che si trova sulla supericie della cellula. Esso rileva la quantità di ferro presente nel corpo e la produzione dell’epcidina, ormone peptidico prodotto nel fegato, che è il principale ormone regolatore del ferro. GG GCKR Trigliceridi Questo gene codiica per una proteina che inibisce l'attività di glucochinasi, che è un enzima importante nel metabolismo del glucosio. -- HLA Trigliceridi Questo gene codiica per una proteina che aiuta a riconoscere le sostanze estranee al proprio corpo. CC AGT Sodio (sale da cucina) Questo gene è espresso nel fegato. Si attiva in presenza di bassa pressione arteriosa mediante la renina e l’angiotensina, convertendo l’enzima ACE, dove si forma l’angiotensina II. E’ responsabile del mantenimento della pressione sanguigna e dell’omeostasi degli eletroliti. TT TCF7L2 Tasso glicemico (glicemia) Questo gene codiica per una proteina fattore di trascrizione coinvolta nel Wingles-type Wnt mediante il quale inluenza il diabete di tipo )). CT CLCNKA Sodio (sale da cucina) Questo gene codiica per il canale del cloro con i domini delle eliche transmembrana, ed è responsabile del mantenimento della pressione sanguigna. AA SLC30A8 Tasso glicemico (glicemia) Questo gene codiica per una proteina che è la componente principale per l’apporto di zinco per la produzione di insulina, ed è coinvolta nel processo di conservazione dell’insulina secreta dalle beta-cellule del pancreas. CT WNK1 Potassio G6PC2 Tasso glicemico (glicemia) Questo gene codiica per una proteina subunità catalitica di un enzima glucosio - - Fosfatasi, che ha una notevole inluenza sui livelli del tasso glicemico. AG COL1A1 Densità ossea Questo gene codiica per una proteina del collagene di tipo ) costruito da due catene alfa 1 e una catena alfa 2. Il collagene è la proteina principale della parte organica della matrice ossea (98 %). GG MTNR1B Tasso glicemico (glicemia) Questo gene codiica per una proteina recettore per la melatonina, che inluenza i ritmi circadiani. CC GRP177 Densità ossea AA DGKB Tasso glicemico (glicemia) Questo gene codiica per la diacilglicerolo kinasi, un enzima che regola il livello di diacilglicerolo e la secrezione dell’insulina. Questo gene codiica per una proteina altamente conservata che è parte del percorso del segnale Wnt,molto importante per la diferenziazione e sviluppo delle cellule ossee, e il riassorbimento di materiale osseo. GT STARD3NL Densità ossea CT GCKR Tasso glicemico (glicemia) Questo gene codiica per una proteina che inibisce l'attività di glucochinasi (GCK)., che regola il primo passaggio del metabolismo degli zuccheri. Questo gene codiica per una proteina integrale di membrana, responsabile del trasporto endolisosomiale del colesterolo. -- DCDC5 Densità ossea GG ADCY5 Tasso glicemico (glicemia) Questo gene codiica per l’enzima cyclase, responsabile della sintesi del cAMP, che regola l’attività del glucagone e dell’adrenalina. Questo gene codiica per una proteina altamente conservata, che serve come modello per i legami delle proteine. Densità ossea Questo gene codiica per un fattore di trascrizione, espresso nel mesenchima del tratto gastrointestinale. Attraverso la regolazione dell'espressione di proteoglicani nell'intestino, controlla il percorso della Wnt / beta-catenina, è importante per la diferenziazione e lo sviluppo delle cellule ossee, nonché il riassorbimento di materiale osseo. AG AA FOXL1 Questo gene codiica per una proteina che è responsabile del trasporto del sodio e del potassio. E 'coinvolto nella omeostasi degli elettroliti e nella regolazione della pressione sanguigna. -- I GENI ANALIZZATI I GENI ANALIZZATI PROPRIETÀ METABOLICHE IL FABBISOGNO DI VITAMINE E MINERALI SPTBN1 MEPE Densità ossea Questo gene codiica per una proteina la cui attività determina la forma delle cellule, la disposizione delle proteine transmembrana e l'organizzazione di organelli. Densità ossea Questo gene codiica per una proteina che si trova negli osteociti cellule delle ossa), dove è coinvolta nei processi di mineralizzazione. -- ZBTB40(1) Densità ossea Questo gene codiica per una proteina che si trova nel tessuto osseo, e inluenza il livello di densità ossea. AA ZBTB40(2) Densità ossea Questo gene codiica per una proteina che si trova nel tessuto osseo, e inluenza il livello di densità ossea. GG ESR1 Densità ossea Questo gene codiica per un fattore di trascrizione implicato nella regolazione dell'espressione dei geni, che inluenza la proliferazione delle cellule e la diferenziazione dei tessuti. Esso è responsabile della crescita e del mantenimento della solidità delle ossa umane. AA C6ORF97 Densità ossea Questo gene codiica per una proteina che inluenza il livello di densità ossea. CT TNFRSF11B Densità ossea Questo gene codiica per una proteina , che funziona come un regolatore negativo del riassorbimento del materiale osseo. Esso si lega in modo speciico al recettore della osteoprotegerina ed inibisce l'attivazione dell’osteoclastogenesi.(OCIF) TT SP7 Densità ossea Questo gene codiica per un fattore di trascrizione e attivatore della diferenziazione degli osteociti cellule delle ossa . AG AKAP11 Densità ossea Questo gene codiica per una proteina completamente diferente dalle altre per la sua struttura , che ha in comune la funzione di legare la subunità regolatrice della chinasi A. Questo gene è altamente espresso durante la spermatogenesi. Si trova accanto al gene RANKL, che ha un ruolo importante nel metabolismo osseo. TNFRSF11A Densità ossea Questo gene è essenziale per il gene RANKL-regolatore dell’osteoclastogenesi –per la formazione di osteoclasti (cellule dedicate al riassorbimento delle cellule ossee). ADRA2A L’analisi Consumo di Dolci Ruolo del gene Genotipo ALDH2 Metabolismo dell’alcol Questo gene codiica per un enzima coinvolto nei percorsi metabolici del frazionamento biochimico del alcol. E 'responsabile di un adeguato metabolismo dell'alcol. GG ADH1B Metabolismo dell’alcol Questo gene codiica per un enzima catalitico coinvolto nel metabolismo di innumerevoli substrati, come etanolo, retinolo, alcoli alifatici, idroxisteroli, e prodotti della perossidazione. La sua corretta attività, perciò, determina un metabolismo dell'alcol adeguato. AA ADH1C(1) Metabolismo dell’alcol Questo gene codiica per un enzima catalitico coinvolto nel metabolismo di innumerevoli substrati, come etanolo, retinolo, alcoli alifatici, idroxisteroli, e prodotti della perossidazione. La sua corretta attività, perciò, determina un metabolismo dell'alcol adeguato. GG ADH1C(2) Metabolismo dell’alcol Questo gene codiica per un enzima catalitico coinvolto nel metabolismo di innumerevoli substrati, come etanolo, retinolo, alcoli alifatici, idroxisteroli, e prodotti della perossidazione. La sua corretta attività, perciò, determina un metabolismo dell'alcol adeguato. CT Questo gene codiica per un enzima responsabile del frazionamento biochimico della cafeina, in quanto alphatoxin B e acetonominofene. Esso è coinvolto nella sintesi del colesterolo e di altri lipidi. AC CYP1A2 MCM6 Metabolismo del lattosio Questo gene regola la concentrazione dell'enzima lattasi. CC DETOSSIFICARE IL CORPO TT SEPP-1(1) Selenio Questo gene ha funzioni antiossidative. E 'responsabile del trasporto del selenio, principalmente al cervello e ai testicoli. GG GT SEPP-1(2) Selenio Questo gene ha funzioni antiossidative. E 'responsabile del trasporto del selenio, principalmente al cervello e ai testicoli. GG Vitamina E Questo gene codiica per l’Apolipoproteina A che ha un ruolo importante nella regolazione del livello dei chilomicroni e dei trigliceridi nel plasma. Poichè la vitamina E è solubile in acqua, l’apolipoproteina APOA5 attraverso la concentrazione di lipidi nel sangue inluenza il livello di vitamina E. CC CAT Stress ossidativo Questo gene codiica per l’enzima catalasi che trasforma le specie reattive dell’ossigeno ROS in acqua e ossigeno, e quindi, riduce l'inluenza tossica del perossido di idrogeno. AA NQO1 Stress ossidativo Questo gene codiica per un enzima che ha la funzione di chinone reduttasi NADP( legato alla coniugazione degli idrochinoni. E 'coinvolto in numerosi percorsi di detossiicazione e processi biosintetici, come quello in cui la vitamina K interviene come coenzima di una carbossilasi che trasforma l’acido glutammico. APOA5 Ruolo del gene Metabolismo della cafeina L’analisi Genotipo Questo gene regola la trasmissione dell'impulso nervoso e inluenza le nostre abitudini comportamentali. CG FTO Senso di insaziabilità Questo gene codiica per una proteina che è determinante nella predisposizione allo sviluppo del peso corporeo in eccesso. AT NMB Sensazione di Fame Questo gene è coinvolto nella regolazione dei processi di alimentazione. AC SLC2A2 Percezione del gusto “dolce” Questo gene regola il trasporto del glucosio ed è un sensore di glucosio. CC TAS2R38 Percezione del gusto “amaro” Questo gene codiica per una proteina recettore di transmembrana, che determina la capacità di rilevare le sostanze amare, presenti nelle piante del genere Brassicacee o crucifere. GG 82 L’analisi Gene ABITUDINI ALIMENTARI Gene Gene AA Ruolo del gene Genotipo CT 83 I GENI ANALIZZATI GLOSSARIO Assorbimento: assunzione SPORT E TEMPO LIBERO Gene ACTN3 PPAR alpha(2) INSIG2 MMP3 L’analisi Ruolo del gene Genotipo Struttura muscolare Questo gene codiica per una proteina, espressa nei muscoli. Si lega alla actina, ed è, quindi, importante per la contrazione muscolare. CT Struttura muscolare Questo gene è un regolatore dell’espressione genica, responsabile dell’ l’ossidazione degli acidi grassi nei muscoli scheletrici e nel muscolo cardiaco. GG Allenamento di Potenza Questo gene codiica per una proteina che è presente nel reticolo endoplasmatico, coinvolta nella la trasformazione del legame proteico per la regolazione dello sterolo. CG Tendine di Achille Questo gene codiica per un enzima responsabile per la frammentazione della ibronectina, del collagene e dei proteoglicani della cartilagine. AG Allele: E una delle varianti del materiale genetico in uno specifico sito locus dei cromosomi. Un individuo possiede una coppia di cromosomi con due alleli che possono essere identici, omozigoti o diversi, eterozigoti. La diversita degli alleli nella popolazione umana determina le caratteristiche ereditarie come il gruppo sanguigno e il colore di capelli. Alcaloide: Sostanza naturale estratta dalle piante dal sapore amaro. Aminoacido: Unita biochimica di base della struttura dalla proteina. La sua formazione e codiicata nel DNA in tre nucleotidi sequenziali, che in combinazioni diverse codiicano per aminoacidi diferenti: GCU e il codice per l aminoacido alanina, UGU per cisteina … Anticarcinogeno: Sostanza utile nella prevenzione del cancro. Antiossidanti: Sostanze che proteggono dal fenomeno dello stress ossidativo. Arteria: Vaso sanguigno che porta sangue dal cuore verso la periferia del corpo. L’arteria principale è l’aorta. BMI: )ndice di massa corporea. Massa corporea diviso il quadrato del peso corporeo kg/m . Carboidrati: Oltre alle proteine ed ai grassi, e il principale macronutriente. STILE DI VITA Gene CHRNA3 DRD2 ERAP1 GABRA TERC L’analisi Ruolo del gene Genotipo Dipendenza dalla nicotina Questo gene codiica per una proteina, che è una subunità di un recettore della nicotina. I recettori nicotinici sono canali ionici nelle membrane delle cellule nervose, che regolano il potenziale delle membrane cellulari neuronali. Essi sono i recettori per il trasmettitore nervoso dell’acetilcolina. AA Dipendenza dall alcol Questo gene codiica per un recettore che inibisce l'attività dell’adenililciclasi. E 'coinvolto nei processi di movimento, nei processi cognitivi e di apprendimento. CC Dipendenza dall alcol Questo gene codiica per l’enzima ammino peptidasi, che ha un ruolo importante nel metabolismo di vari tipi di peptidi. Uno di tali peptidi è angiotensina II, attraverso la quale viene regolata la pressione sanguigna. AG Dipendenza dall alcol Questo gene codiica per una proteina recettore, che regola la trasmissione del segnale attraverso le sinapsi del sistema nervoso centrale. È una subunità del canale del cloro, presenta siti di legame per le benzodiazepine, i barbiturici, i neurosteroidi e l'etanolo. AG )nvecchiamento biologico Questo gene codiica per l’enzima telomerasi,la cui principale componente è il TERT, una polimerasi, che mantiene la lunghezza dei telomeri (terminazioni cromosomiche) aggiungendo la ripetizione telomerica TTAGGG. Caucasici: Termine usato generalmente in articoli scientiici per i soggetti di razza bianca. Respirazione cellulare: Processo biochimico base attraverso il quale, dal glucosio e dall ossigeno vengono prodotti energia, ossido di carbonio e acqua. Cromosomi: Filamenti di DNA dalla forma a bastoncino, contenenti centinaia e migliaia di geni. Nel nucleo ci sono paia di cromosomi autosomiali e cromosomi determinanti il sesso/genere. Oltre alle molecole di DNA, sono presenti anche proteine per la maggioranza istoni attorno alle quali il si avvolge il DNA. )l risultato di tale avvolgimento e la formazione di un cromosoma compatto che occupa minor spazio di molecole non avvolte. Cromosoma autosomale: Un cromosoma nel quale entrambe le coppie cromosomiche sono simili. )n un individuo, un cromosoma al di fuori di questi e trasferito dal padre e l altro cromosoma dalla madre. Cromosoma (sesso): Esistono i cromosomi X femminile e Y maschile . Le donne hanno una coppia di cromosomi X XX , mentre gli uomini hanno cromosomi X e Y XY , nei quali Y e ereditato solo dal padre. La sua presenza/assenza determina il sesso del bambino. Chylomicroni: Contribuiscono al passaggio del colesterolo attraverso la parete intestinale. Contengono una minima parte di colesterolo e triglicerdi. Co-fattore: Composto non proteico legato alla proteina e quando necessario attivatore della funzionalità biologica delle proteine. CC Variante comune (copia) del gene: Nell analisi di varie sequenze dei locus di DNA, statisticamente è la forma contenente un nucleotide piu comune nella popolazione la sua frequenza è piu alta del % . Carboidrati complessi: Carboidrati composti, che vengono digeriti lentamente, producono energia per un periodo piu’ lungo, garantendo un piu duraturo senso di sazieta . L aumento di zuccheri nel sangue avviene lentamente e non rapidamente come nei carboidrati semplici. Creatina fosfato: Molecola fortemente energetica, utilizzata come fonte di energia per i muscoli. Detossiicazione: Processo di puriicazione e rimozione delle sostanze tossiche. Diabete: Patologia cronica nella quale le cellule pancreatiche non producono pi‘ insulina o in qualche caso l organismo non puo utilizzare in maniera eicace l insulina prodotta. Metilazione: Reazione biochimica in cui si ha l aggiunta di gruppi metilici. DNA: Molecola complessa che si trova all interno dei nuclei cellulari, contirne tutte le istruzioni per lo svluppo di un organismo. )l DNA umano e rappresenato da quattro nucleotidi diversi ed ha la forma di una doppia elica avvolta su se stessa. Questo signiica che le due catene di DNA, anti-parallele, si avvolgono l una sull altra. Anti-parallela signiica che il nucleotide C si abbina sempre con G e A sempre con T. Enzima: E una proteina coinvolta nei vari processi biochimico nell organismo. La sua funzione è quella di ridurre l attivazione energetica 84 85 GLOSSARIO richiesta nelle reazioni chimiche e quindi facilitarne il loro percorso. Cio consente una piu veloce conversione dal substrato al prodotto, ad esempio la trasformazione dall amido al glucosio. Grassi essenziali: Grassi vegetali, necessari per il nostro corpo. Grassi: Sono i pi‘ importanti costituenti e fonte di energia, contengono una quantità doppia di apporto energetico rispetto ai carboidrati o proteine. Fibre: Sono i cosidetti carboidrati non digeribili, responsabili di una buona digestione e del senso di sazieta . Radicali liberi: Sono le sostanze chimiche instabili, che danneggiano la cellula. Gene: Sono una parte di sequenza del DNA che porta le informazioni codiica per la formazione della proteina. ) geni sono ereditati dai genitori e dai loro discendenti. Queste informazioni sono necessarie per la formazione e lo sviluppo dell organismo. Analisi genetiche: Sono indagini complesse relative al proilo di espressione dei nostri geni. Corredo genetico: Termine generico, usato abitualmente come sinonimo di genotipo, o variante di sequenze genetiche di DNA. Tuttavia puo essere riferito anche all ambito del genoma, nel quale il gene non e presente. GLOSSARIO Macronutrienti: Gruppo di nutrienti costituito da carboidrati, proteine e grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi). Metabolismo: Processo di scissione e trasformazione o formazione di nuove sostanze nel nostro corpo. Micronutrienti: )l gruppo degli elementi dei quali il nostro organismo necessita in quantita ridotte, non meno vitali per la nostra salute. )ncludono vitamine e minerali. Monoinsaturi (grassi): Appartengono al tipo degli acidi grassi particolarmente beneici. Monosaccaride: La forma piu’ semplice dei carboidrati. Ad esempio: glucosio, fruttosio, mannosio. Muscolari ibre : Fibroblasti o cellule che formano i muscoli. )l loro nome è dovuto alla loro forma allungata. Mutazione: Stato in cui avviene un cambiamento occasionale nel materiale genetico. Le delezioni sono mutazioni in cui i nucleotidi sono cancellati da una parte del ilamento del DNA. Nelle inserzioni e nelle sostituzioni avvengono rispettivamente un inserimento e una sostituzione di un nucleotide. Mioglobina: Proteina che trasporta e immagazzina ossigeno nei muscoli. Rischio genetico: Si deinisce rischio ad esempio per eccessivo peso corporeo, carenza di una vitamina o di un minerale, determinato dai nostri geni. Nucleotide: Unita base del nostro DNA. Ogni unita consiste in un gruppo di fosfato, pentosio zucchero con cinque carboni nell anello e basi azotate. L unica cosa che diferisce nella combinazione tra i nucleotidi dell individuo sono le basi azotate. Nel DNA umano esistono quattro diverse basi azotate Citosina C , Guanina G , Timina T e Adenosina A e di conseguenza quattro nucleotidi diversi. Genoma: E la deinizione dell intero DNA presente nel nucleo delle cellule che include i cromosomi autosomali e i cromosomi di entrambi i sessi. Pressione osmotica: Pressione isico chimica necessaria alle cellule per assorbire acqua. Genotipo: E la variante di alleli di un gene, presenti nell individuo. )l genotipo puo rappresentare tutti gli alleli presenti in una cellula, ma è usato maggiormente per descrivere uno o piu geni, che insieme inluenzano certe caratteristiche. Indice glicemico: )ndica quanto un certo tipo di cibo determini un aumento di zucchero nel sangue non considerando la quantita di cibo . Carico glicemico: )ndica quanto un certo tipo di cibo determini un aumento di zucchero nel sangue, tenendo conto della quantita di cibo . Glicogeno: E la cosidetta riserva di glucosio nel nostro corpo, nella forma base. Glucosio: E la forma base dei carboidrati, chiamato anche zucchero nel sangue. Fenotipiche (caratteristiche): Caratteristiche o tratti osservabili di un organismo, come il colore degli occhi. Polimorismo: Deinisce la presenza di due o piu alleli diversi di un gene, nella popolazione. )l risutato di cio si riscontra in molteplici fenotipi. Tuttavia, per essere deinito poilmorismo, un allele diverso deve essere presente in almeno piu dell uno % della popolazione. Polinsaturi (grassi): Sono acidi grassi molto beneici. )ncludono gli acidi grassi omega- ed omega- . Probiotico (yogurt): Contiene fermenti di acido lattico che contribuiscono a regolare la digestione e la lora batterica intestinale. Rainato: Puriicato, trattato industrialmente. Cosumare cibi così trattati inluenza sfavorevolmente la nostra salute. HDL colesterolo: E Colesterolo nella forma buona . ) suoi livelli dovrebbero essere sempre alti possibilmente. Rara variante (copia) del gene: Sequenza di DNA di un locus analizzato, contenente un nucleotide statisticamente raro nella popolazione la sua frequenza è inferiore al % . Grassi Idrogenati: Sono gli acidi grassi’‘trans’’, derivati dal riscaldamento degli oli vegetali ad alte temperature. Reattive specie di ossigeno: Radicali liberi altamente reattivi, contenenti ossigeno. Ipotalamo: Organo che si trova al centro del cervello, a forma di ciliegia ed e il centro di raccolta e smistamento di tutte le informazioni riguardanti gli ormoni endocrini. Saturi (grassi): Sono principalmente grassi animali, chiamati anche “grassi cattivi” perche’ determinano l’aumento di livelli di colesterolo. IDL: La forma di densita intermedia delle lipoproteine, formate nel processo di scomposizione di VLDL. SNP polimorismodiunsingolonucleotide : E un polimorismo di uno speciico sito locus di DNA, che si verica con una sostituzione di un nucleotide con un altro es. da A a C . Esso rappresenta una variazione del corredo genetico. Queste variazioni possono essere numerose, perche esistono approssimativamente milioni di SNP nel genoma umano. Le suddette sostituzioni si manifestano con diferenze fenotipiche (malattie, caratteristiche somatiche) tra gli individui. Insulina: E un ormone che regola i livello di zucchero nel sangue. Insulina resistente: Stato patologico in cui il nostro organismo non risponde all’ormone insulina. Kcal: kilo calorie, in parole semplici, calorie. Lattosio: Lo zucchero del latte, composto di glucosio e galattosio. Tannino: E un composto polifenolico vegetale dal sapore amaro. )l tannino è noto trovarsi naturalmente nelle uve, nelle foglie di the e nell quercia. Termogenesi: processo di produzione di calore. Tipi di grassi: Essenzialmente diferenziamo per deinizione i grassi saturi animali e i grassi vegetali mono e polinsaturi. LDL colesterolo: E il cosidetto Colesterolo cattivo per la nostra salute e questo è il motivo per il quale dovrebbe essere sempre il piu basso possibile. Acidi Grassi’‘Trans’’: sono conosciuti anche come idrogenati o grassi dannosi, prodotti dall’eccesivo riscaldamneto dell’olio. Lipolisi: E il processo metabolico dei grassi. Trigliceridi: Sono forme strutturali nelle quali il nostro organismo immagazzina grassi. Un alto valore di trigliceridi nel sangue non è salutare ed è legato a numerose situazioni patologiche. Lipoproteine: Proteine di trasporto che legano il colesterolo e lo trasportano nell’organismo. 86 VLDLD: Lipoproteina a bassissima densita , responsabile del trasporto di colesterolo. E prodotta dal fegato. 87 TABELLE NUTRIZIONALI Alimento (100 gr) Alimenti (porzione media) Calorie Proteine Grassi saturi TABELLE NUTRIZIONALI Grassi insaturi Grassi polinsaturi Carboidrati Colesterolo Vitamina B12 CEREALI E LATTICINI Vitamina B9 Vitamina B6 Vitamina D Vitamina E Vitamina C Ferro Potassio Selenio Calcio Magnesio Manganese Sodio CEREALI E LATTICINI Amaranto (grano) mezza tazza , g , g , g , g Amaranto (grano), cotto 5 cucchiai da tavola 3,8 g , g , g , Polenta istantanea (di mais) mezza tazza 6,6 g , g , g Orzo mezza tazza 8,5 g , g , Orzo cotto 5 cucchiai da tavola 2,3 g , g Fiocchi d'orzo o farina 3 cucchiai da tavola 345 , g , Farina di Kamut mezza tazza 337 , g Farina di Kamut cotta 5 cucchiai da tavola Fiocchi di avena 4 cucchiai da tavola 368 333 362 56,8 g mg , mcg 82 mcg mcg , mcg , mg 4 mg , mg 484 mg , mcg mg mg mcg 26 mg g , g mg , mcg 22 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 5,5 mcg 47 mg 65 mg 854 mcg 6 mg , g , g mg , mcg mcg , mcg , mg mg , mg , mcg mg mg g , g 66,7 g mg , mcg 65 mcg mcg , mcg , mg mg 2,8 mg 444 mg , mcg 38 mg mg mcg mg , g , g 28,2 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 8,6 mcg mg 22 mg mcg 3 mg g , g , g 74,5 g mg , mcg 8 mcg mcg , mcg , mg mg 2,7 mg mg , mcg 32 mg mg mcg 4 mg , g , g , g , g mg , mcg mcg 225 mcg , mcg , mg mg 4,4 mg 446 mg 63,3 mcg 24 mg mg mcg 6 mg 6,5 g , g , g , g , g mg , mcg mcg 83 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg 56 mg mcg 6 mg , g , g , g 2,55 g 58,7 g mg , mcg 87 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 43 mg mg mcg 7 mg 5,6 g , g , g , g 85,2 g mg , mcg 25 mcg mcg , mcg , mg mg 3,5 mg 287 mg , mcg 6 mg mg mcg 35 mg 2,75 g , g 23,7 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 2 mg 3,3 mg 543 mg , mcg 26 mg mg mcg 37 mg 5 mg mcg mg mcg mg Fiocchi di mais / di tazza Fiocchi di cocco tazza Patate cotte grande patata 5,5 g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 7 mg , mg 255 mg , mcg mg mg mcg Patate al forno grande patata , g , g , g , g , g mg , mcg 37 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 533 mg , mcg mg 26 mg mcg mg Pane di grano saraceno pezzi , g , g , g , g , g mg , mcg 43 mcg 332 mcg , mcg , mg mg , mg mg 2,5 mcg mg mg mcg 57 mg Pane bianco pezzi 5,8 g , g , g , g , g mg , mcg 2 mcg 84 mcg , mcg , mg mg 3,7 mg mg , mcg mg 23 mg 478 mcg mg Pane di mais pezzi 5,7 g , g , g , g 43,5 g mg , mcg 77 mcg mcg , mcg , mg mg 2,5 mg mg , mcg mg 25 mg mcg 658 mg Pane di avena pezzi 8,2 g , g , g , g 48,5 g mg , mcg 62 mcg 68 mcg , mcg , mg mg 2,7 mg mg 24,6 mcg 66 mg 37 mg mcg mg Pane di farro pezzi 333 , g , g , g , g 65,7 g mg , mcg 64 mcg 352 mcg , mcg , mg mg 3,4 mg mg , mcg mg mg Pane di segale pezzi 222 , g , g , g , g 45,8 g mg , mcg mcg 75 mcg , mcg , mg mg 2,3 mg 244 mg , mcg mg 35 mg mcg Pasta cotta / di tazza 5,8 g , g , g , g , g mg , mcg 7 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 44 mg 26,4 mcg 7 mg mg 322 mcg mg Pasta integrale cotta / di tazza 5,3 g , g , g , g 26,5 g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 44 mg , mcg mg mg mcg 3 mg mcg , mcg , mg mg 4,2 mg 447 mg , mcg 22 mg mg , mg 3 mg 2,4 mg mg , mcg 33 mg mg mg , mcg mg mg , g 256 57,22 g 3 mcg mg mg Farro 5 cucchiai da tavola , g , g , g , g 63,2 g mg , mcg mcg Frumento mezza tazza , g , g , g , g , g mg , mcg 87 mcg mcg , mcg 26,6 g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg 8,6 mg 6,6 g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 86 mg , mcg mg 35 mg mcg mg 7,5 g , g , g , g 76,2 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 268 mg , mcg 33 mg mg mcg 4 mg , g , g 7,46 g , g mg , mcg 63 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 57 mg mg Germe di grano tazza Riso, bianco mezza tazza Riso integrale mezza tazza 362 mcg mcg 3 mg 8 mg 5 mg Crusca di riso tazza Spaghetti cotti senza sale / tazza 5,8 g , g , g , g , g mg , mcg 7 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 44 mg 26,4 mcg 7 mg mg 322 mcg mg Spaghetti integrali cotti senza sale / tazza 5,3 g , g , g , g 26,5 g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 44 mg , mcg mg mg mcg 3 mg Tofu fetta , g , g 4,46 g , g , g mg , mcg 27 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 28,5 mcg 372 mg mg mcg mg 88 7,55 g 5 mg TABELLE NUTRIZIONALI Alimento (100 gr) Alimenti (porzione media) Calorie Proteine Grassi saturi TABELLE NUTRIZIONALI Grassi insaturi Grassi polinsaturi Carboidrati Colesterolo Vitamina B12 FRUTTA Ananas Vitamina B9 Vitamina B6 Vitamina D Vitamina E Vitamina C Ferro Potassio Selenio Calcio Magnesio Manganese Sodio FRUTTA 2 fette sottili 54 , g , g , g , g , g mg , mcg 4 mcg 75 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg 2 mg , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 487 mg , mcg mg mg mcg 5 mg , g , g , g , g , g mg , mcg mcg 363 mcg , mcg , mg mg , mg 367 mg , mcg 6,5 mg mg 258 mcg mg , g , g , g , g , g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg , mg mg 4,4 mg mg , mcg 82 mg mg mcg mg , g , g , g , g , g mg , mcg 3 mcg 26 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 6 mg mg 63 mcg mg Avocado / frutto Banana frutto Mirtilli tazza Pesche piccolo frutto Mirtilli rossi secchi , tazze , g , g , g , g 82,4 g mg , mcg mcg 38 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg 5 mg 265 mcg 3 mg Ciliegie rosse / di tazza, snocciolate , g , g , g , g , g mg , mcg 52 mcg 45 mcg , mcg , mg 4 mg , mg 235 mg , mcg mg mg 86 mcg 3 mg , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg , mg mg , mcg 46 mg mg 326 mcg 2 mg 3,5 g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 3 mg 3,3 mg mg 5,6 mcg mg mg mcg Ribes nero tazza Fichi secchi 5 frutti 88 46 32 mg mg Pompelmo piccolo frutto 34 , g , g , g , g 7,4 g mg , mcg mcg 28 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 26 mg mg 27 mcg mg Pere / frutto 62 , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 5 mg , mg mg , mcg mg 7 mg mcg 2 mg Mele piccolo frutto 53 , g , g , g , g , g mg , mcg 8 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 5 mg 5 mg 43 mcg mg Fragole / tazza , tagliate , g , g , g , g , g mg , mcg 43 mcg mcg , mcg , mg 57 mg , mg mg , mcg mg mg Cachi frutto , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 8 mg 8 mg 47 mcg 4 mg , g , g , g , g , g mg , mcg 25 mcg 63 mcg , mcg , mg 44 mg , mg mg , mcg 38 mg 24 mg mcg 3 mg , g , g , g , g 3,2 g mg , mcg 6 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg 28 mg 45 mcg 2 mg , g , g , g , g 8,3 g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg , mg 6 mg , mg mg , mcg 7 mg mg 32 mcg mg , g , g , g , g , g mg , mcg mcg 75 mcg , mcg , mg 25 mg , mg mg , mcg mg mg 384 mcg mg , g , g , g , g , g mg , mcg 7 mcg 23 mcg , mcg , mg mg , mg mg 2,4 mcg 33 mg mg 37 mcg mg , g , g , g , g , g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg , mg mg 4,4 mg mg , mcg 82 mg mg Kiwi 2 frutti 47 mcg mg Limoni frutto Anguria / di tazza Lamponi / di tazza Mandarini frutto medio Albicocche, secche tazza Melone di Cantalupe / di tazza 34 , g , g , g , g 8,2 g mg , mcg mcg 72 mcg , mcg , mg 37 mg , mg 267 mg , mcg mg mg mcg mg Pesche noci piccolo frutto 44 , g , g , g , g , g mg , mcg 5 mcg 25 mcg , mcg , mg 5 mg , mg mg , mcg 6 mg mg 54 mcg mg Olive, in scatola cucchiai da tavola , g , g , g , g 6,3 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg 3,3 mg 88 mg , mcg 88 mg 4 mg mcg Arance piccolo frutto , g , g , g , g 8,3 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 45 mg , mg mg , mcg mg mg 35 mcg mg Ribes rosso tazza , g , g , g , g 4,8 g mg , mcg mcg 45 mcg , mcg , mg 36 mg , mg 257 mg , mcg mg mg mcg 2 mg , g , g , g , g , g mg , mcg 2 mcg 45 mcg , mcg , mg 5 mg , mg mg , mcg 8 mg 7 mg 64 mcg 2 mg Prugne 3 frutti 38 47 26 VERDURE E LEGUMI mcg mg 872 mg VERDURE E LEGUMI Carcioi pezzo medio 2,4 g , g , g , g 2,6 g mg , mcg 68 mcg Asparagi pezzi grandi , g , g , g , g , g mg , mcg Bietole foglia , g , g , g , g , g mg Favette / di tazza 7,6 g , g , g , g , g mg mcg , mcg , mg 8 mg , mg 353 mg , mcg 53 mg 26 mg mcg 47 mg 2 mcg 54 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 26 mg mg mcg 4 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg 2,7 mg 376 mg , mcg mg mg 366 mcg mg , mcg mcg 72 mcg , mcg mg , mg 268 mg 2,6 mcg 36 mg 43 mg mcg 5 mg , mg TABELLE NUTRIZIONALI Alimento (100 gr) Alimenti (porzione media) Calorie Proteine Grassi saturi TABELLE NUTRIZIONALI Grassi insaturi Grassi polinsaturi Carboidrati Colesterolo Vitamina B12 VERDURE E LEGUMI Vitamina B9 Vitamina B6 Vitamina D Vitamina E Vitamina C Ferro Potassio Selenio Calcio Magnesio Manganese Sodio VERDURE E LEGUMI Broccoli tazza, a pezzi 3,8 g , g , g , g 2,7 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 256 mg , mcg 58 mg mg mcg 23 mg Cavoliore tazza, a pezzi , g , g , g , g 2,3 g mg , mcg 88 mcg mcg , mcg , mg 63 mg , mg 282 mg , mcg 22 mg mg mcg mg Cipollotti tazza, a pezzi , g , g , g , g 7,3 g mg , mcg 64 mcg , mcg , mg mg , mg 276 mg , mcg 72 mg mg mcg mg Aglio tazza , g , g , g , g 28,4 g mg , mcg 3 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 5,7 mcg 38 mg 25 mg mcg mg Ceci, cotti / tazza , g , g , g , g 27,4 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 3,7 mcg mg 48 mg mcg 7 mg Fagioli, cotti / tazza 88 6,5 g , g , g , g , g mg , mcg 82 mcg mcg , mcg , mg mg 2,8 mg 535 mg 5,6 mcg 47 mg 72 mg 547 mcg mg Piselli, cotti / tazza 84 5,4 g , g , g , g , g mg , mcg 63 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 27 mg mg 525 mcg 3 mg Cavolo rapa / tubero , g , g , g , g 5,7 g mg , mcg 42 mcg mcg , mcg , mg 33 mg , mg 227 mg , mcg 48 mg mg 68 mcg mg Carote pezzo piccolo , g , g , g , g 4,8 g mg , mcg 26 mcg mcg , mcg , mg 7 mg , mg 328 mg , mcg 35 mg mg mcg 62 mg Finocchi tazza, a cubetti , g , g , g , g , g mg , mcg 37 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 38 mg mg mcg 27 mg Lenticchie, cotte / tazza 7,4 g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 2 mg , mg 255 mg 2,8 mcg 23 mg 36 mg mcg mg Valerianella tazza , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 63 mg , mg mg , mcg 35 mg mg Scorzonera tazza , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 74 mg , mg 376 mg 2,2 mcg 33 mg 22 mg 335 mcg Cavolo verde tazza 2,8 g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 236 mg , mcg 64 mg mg mcg mg Pomodoro / di un grande , g , g , g , g , g mg , mcg 22 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 234 mg , mcg mg mg mcg 3 mg Pastinache, cotto tazza , g , g , g , g , g mg , mcg 58 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 367 mg , mcg 37 mg mg mcg mg Barbabietola, in salamoia / di tazza , g , g , g , g , g mg , mcg 24 mcg 27 mcg , mcg , mg mg , mg mg 84,4 mcg mg mg 342 mcg mg , g , g , g , g 7,4 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 38 mg 3,6 mg mg , mcg mg 44 mg 756 mcg mg , g , g , g , g 3,3 g mg , mcg mcg 263 mcg , mcg , mg 24 mg , mg mg , mcg 63 mg mg mcg 4 mg Prezzemolo, verde 28 32 25 77 26 42 germogli mcg mcg 4 mg mg Porro tazza Rapanelli tazza e mezza, a fettine , g , g , g , g , g mg , mcg 24 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 25 mg mg 46 mcg 22 mg Peperone rosso / peperone grande , g , g , g , g , g mg , mcg 46 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 7 mg mg mcg 4 mg Cavolo rosso tazza e mezza, a fettine 22 , g , g , g , g 3,6 g mg , mcg 36 mcg mcg , mcg , mg 58 mg , mg 246 mg , mcg 38 mg mg mcg mg 24 Tarassaco tazze 26 , g , g , g , g 2,4 g mg , mcg 27 mcg mcg , mcg , mg 68 mg 3,4 mg mg , mcg mg 37 mg mcg 76 mg Rape tazze 25 , g , g , g , g 4,7 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 45 mg mg 68 mcg 58 mg 824 mcg mg Soia, cotta / tazza 26,7 g , g , g , g , g mg , mcg 54 mcg 234 mcg , mcg , mg 2 mg , mg mg 7,3 mcg mg 86 mg Yogurth di soia tazza , g , g , g , g , g mg , mcg 6 mcg mcg , mcg , mg 3 mg , mg 47 mg , mcg mg mg Latte di soia / tazza , g 2,36 g , g , g 6,4 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg 6,6 mg mg , mcg mg mg mcg 5 mg Spinaci, cotti / tazza 2,4 g , g , g , g , g mg , mcg mcg 242 mcg , mcg , mg mg , mg 466 mg , mcg mg 87 mg mcg 46 mg Cavolo rapa verde, cotto / tazza, a fettine , g , g , g , g 6,7 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 54 mg , mg mg , mcg 25 mg mg mcg mg Peperone verde peperone medio , g , g , g , g , g mg , mcg 57 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 4,3 mcg mg mg mcg 2 mg Cavolo acido tazza , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 288 mg , mcg 48 mg mg mcg 355 mg mcg mg TABELLE NUTRIZIONALI Alimenti (porzione media) Alimento (100 gr) Calorie Proteine Grassi saturi TABELLE NUTRIZIONALI Grassi insaturi Grassi polinsaturi Carboidrati Colesterolo Vitamina B12 FRUTTA SECCA E SEMI Vitamina B9 Vitamina B6 Vitamina D Vitamina E Vitamina C Ferro Potassio Selenio Calcio Magnesio Manganese Sodio FRUTTA SECCA E SEMI Arachidi 7 cucchiai da tavola 25,3 g , g , g , g 7,5 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 5,7 mcg mg mg mcg mg Noci brasiliane 7 cucchiai da tavola , g , g , g , g 3,6 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg 3,4 mg 644 mg mcg mg mg mcg 2 mg , g , g mg , mcg 57 mcg mcg , mcg , mg 2 mg , mg 788 mg , mcg 52 mg mg 7,84 g , g mg , mcg 25 mcg mcg , mcg , mg mg 6,7 mg mg , mcg 37 mg mg mcg mg Semi di zucca, secchi Anacardi cucchiani da te 574 , g 8,54 g , g 7 cucchiai da tavola 584 , g 7,78 g , g , g , g 27,8 g mg , mcg 38 mcg 233 mcg , mcg , mg 27 mg , mg mg , mcg 46 mg 54 mg 854 mcg 27 mg 45,22 g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg 3 mg 3,8 mg 636 mg 4,5 mcg 226 mg mg mcg 2 mg , g , g mg , mcg mcg 275 mcg , mcg , mg mg , mg 265 mg 3,6 mcg mg mcg 5 mg , g 4,2 g mg , mcg 82 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg 333 mg mg , mg 835 mg 3,5 mcg 252 mg mg mcg 2 mg mcg 2 mg Castagne, cotte tazza Nocciole cucchiai da tavola 636 , g , g , g , g Noci Macadamia / di tazza , Semi di papavero, secchi cucchiani da te 472 , g Mandorle tazza 576 , g Noci tazza 654 , g Pinoli / di tazza 673 , g , g Pistacchi / di tazza 575 , g , g Semi di sesamo cucchiani da te 7,5 g , g g 4,85 g , , g 4,47 g mg mg mg g , g , g 5,4 g mg , mcg 45 mcg mcg , mcg 6,84 g , g , g , g mg , mcg 77 mcg mcg , mcg , mg 3 mg 2,5 mg 544 mg 5,5 mcg 87 mg mg , g , g , g mg , mcg 34 mcg mcg , mcg , mg mg 5,5 mg mg , mcg mg mg 34,53 g , g , g mg , mcg 58 mcg mcg , mcg , mg 7 mg 7,3 mg mg 6,4 mcg mg mg mcg mg , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 458 mg , mcg 783 mg 347 mg mcg 45 mg 7,55 g , g , mg 2 mg PESCE E FRUTTI DI MARE PESCE E FRUTTI DI MARE Branzino iletto , g , g , g , g , g mg , mcg 5 mcg mcg 67,8 mcg , mg mg , mg 256 mg 36,5 mcg mg mg mcg 68 mg Cefalo iletto , g , g , g , g , g mg , mcg mcg 425 mcg , mcg , mg mg , mg mg mcg 53 mg mg mcg mg Piovra gr , g , g , g , g 2,2 g 48 mg mcg mcg , mcg , mg 5 mg 5,3 mg mg 44, 8 mcg 53 mg mg 25 mcg mg 82 , mcg Acciughe iletto , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg 3,3 mg 383 mg 36,5 mcg mg mg mcg mg Aragosta / aragosta , g , g , g , g 2,4 g mg 3,5 mcg mcg mcg , mcg , mg 2 mg , mg mg 46,2 mcg mg mg mcg mg 23,8 g , g , g , g 7,4 g 56 mg 76 mcg mcg , mcg , mg mg 6,7 mg 286 mg , mcg 24 mg mg 23,7 g , g , g , g , g mg , mcg mcg 77 mcg , mcg , mg 2 mg , mg 268 mg , mcg 33 mg 37 mg 2,75 g , g 7,8 g mg , mcg mcg 58 mcg , mcg , mg 4 mg , mg mg , mcg mg 38 mg mcg mg , mcg , mg mg , mg mg mcg mg 25 mg mcg mg , mcg , mg mg , mg mg mcg mg mg mcg mg Cozze, cotte tazze Anguilla piccolo iletto Calamari, fritti tazza , g , g Salmone piccolo iletto , g , g , g , g , g 44 mg , mcg 3 mcg Nasello iletto , g , g , g , g , g mg , mcg mcg Merluzzo iletto , g , g , g , g , g 34 mg , mcg 8 mcg mcg , mcg , mg 2 mg , mg mg , mcg 28 mg 24 mg mcg 72 mg Trota di allevamento iletto , g , g , g , g , g 57 mg 7,8 mcg mcg mcg 46,5 mcg , mg mg , mg 452 mg , mcg mg 28 mg 43 mcg 28 mg Sardine 2 pesci , g , g , g , g , g mg , mcg mcg , mcg , mg mg 2,7 mg 474 mg mcg mg mg mcg mg Sardine in scatola 2 pesci , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg 2,4 mg , mcg 85 mg 24 mg mcg mg , g , g , g 2,65 g , g 82 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 338 mcg mg mg mcg mg , g , g 7,65 g 3,65 g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg 25,5 g , g , g mg 4 mcg mcg 54,3 mcg , mg mg 237 mg , mcg mg 27 mg mcg 338 mg Sgombri Aringa Tonno in scatola, naturale piccolo iletto gr / di scatola 236 78 , g , g , mcg , mcg mcg mcg mcg , mg mg mcg mg mg TABELLE NUTRIZIONALI Alimento (100 gr) Alimenti (porzione media) Calorie Proteine Grassi saturi TABELLE NUTRIZIONALI Grassi insaturi Grassi polinsaturi Carboidrati Colesterolo Vitamina B12 LATTE E PRODOTTI CASEARI Keir , % 8 cucchiai da tavola Burro di anacardi 6 cucchiai da tavola Vitamina D Vitamina E Vitamina C Ferro Potassio Selenio Calcio , mg mg , mg mg , mcg mg Magnesio Manganese Sodio mg 5 mcg 38 mg mg mcg 53 mg , g , g , g , g 4,6 g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg 2,8 g , g , g , g 3,5 g mg , mcg 7 mcg mcg 4,2 mcg , mg mg , mg mg 2,6 mcg mg 587 , g , g , g 8,35 g 27,6 g mg , mcg 68 mcg 252 mcg , mcg , mg mg , mg 546 mg , mcg 43 mg 23,76 g , g , g , g , mcg mcg mcg 2,5 mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg , g , g , g 7 mg , mcg mcg mcg 2,5 mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg 26,37 g , g , g mg , mcg mcg , mcg , mg mg , mg 8,2 mcg 74 mg , mcg 3 mcg 5 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg 3 mg 4 mcg 5 mg Margarina cucchiaio da tavola 722 , g Margarina, vegetale cucchiaio da tavola 722 , g Burro di arachidi Vitamina B6 LATTE E PRODOTTI CASEARI / tazza Panna acida Vitamina B9 , g 4 cucchiai da tavola , , Burro, crudo cucchiaio da tavola 737 , g Latte intero pastorizzato / tazza 64 3,3 g , Latte pastorizzato, , % / tazza 46 , g Latticello / tazza Formaggio Edamer gr Formaggio Gauda gr Mozzarella gr Ricotta gr Formaggio Trappist gr g g mg mcg mg 258 mg mg mcg mcg mg mg , g , g , g g , g , g 4,7 g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg , mg 2 mg , mg mg 3,7 mcg mg mg 3 mcg 45 mg , g , g , g 4,8 g 5 mg , mcg 4 mcg 46 mcg , mcg , mg 2 mg , mg mg 2,5 mcg mg mg 3 mcg 47 mg 2,3 g , g , g , g , g mg , mcg 5 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg 2 mcg 57 mg 26,7 g , g , g , g , g mg , mcg 3 mcg 76 mcg , mcg , mg mg , mg 67 mg , mcg mg mg 34 mcg mg 365 26,3 g , g , g , g 2,2 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 76 mg , mcg mg 28 mg mcg mg 232 , g , g , g , g 2,2 g mg 2,3 mcg mcg mcg 4,8 mcg , mg mg , mg 76 mg , mcg mg 24 mg mcg 627 mg , g , g , g , g , g mg , mcg mcg 43 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg 274 mg mg 6 mcg 84 mg 26,6 g , g , g , g , g mg , mcg 3 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 67 mg , mcg mg mg 34 mcg mg 2,76 g , g , g 2,7 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 87 mg , mcg 85 mg mg mcg 35 mg 358 53,3 g 238 mg Cagliata, % m.m. 8 cucchiai da tavola , g Cagliata, % m.m. 8 cucchiai da tavola , g , g , g , g 2,6 g 37 mg , mcg 28 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 82 mg , mcg mg mg mcg 34 mg Cagliata, scremata 8 cucchiai da tavola , g , g , g , g 3,2 g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg OLIO OLIO Olio di semi di zucca 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , g , g 3 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di senape 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di cocco 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di semi di lino 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , g , g 4 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di avocado 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di germe di grano 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , g , g 3 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di oliva 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg 2 mg Olio di noci 7 cucchiai da tavola 884 , g , g , g , , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di palma 7 cucchiai da tavola , g 78,85 g , g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di colza 7 cucchiai da tavola , g 7,25 g 57,82 g , g , g 2 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 3,5 mcg mg mg mcg mg Olio di pesce, sardine 7 cucchiai da tavola , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg Olio di girasole, rainato 7 cucchiai da tavola , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg 884 884 g g , g , g , g , g , g , g , g , g , g , g mg mg TABELLE NUTRIZIONALI Alimento (100 gr) Alimenti (porzione media) Calorie Proteine Grassi saturi TABELLE NUTRIZIONALI Grassi insaturi Grassi polinsaturi Carboidrati Colesterolo Vitamina B12 CARNE E DERIVATI Vitamina B9 bistecca , g , g , g , g , g mg , mcg mcg manzo, coscia bistecca , g , g , g , g , g 74 mg , mcg mcg Oca domestica, senza pelle / porzione 22,8 g , g , g , g , g 84 mg , mcg mcg Coscia di agnello bistecca , g , g , g , g , g 77 mg 2,5 mcg Uova fritte , uova , g , g 5,34 g , g , g mg Uova sode uovo , g 3,34 g g , g , g Uova strapazzate uovo , g 3,68 g 4,77 g , g Carne di cervo gr , g , g , g , Prosciutto crudo gr , g , g , g Prosciutto cotto gr , g , g , Carne di coniglio gr , g , g Mortadella gr , g , Arrosto di carne di cavallo gr , g Fegatini di pollo gr Fegato di maiale Vitamina C Ferro Potassio Selenio Calcio Magnesio Manganese Sodio , mg mg 2,4 mg 364 mg , mcg 6 mg 25 mg mcg 47 mg , mcg , mg mg , mg 344 mg , mcg mg mg mcg 66 mg mcg , mcg , mg 7 mg 2,6 mg mg , mcg mg 24 mg 24 mcg 87 mg mcg mcg , mcg , mg mg , mg 345 mg mcg 7 mg 25 mg mcg mg , mcg mcg mcg , mcg 3,86 mg mg 5,5 mg mg , mcg mg 46 mg 83 mcg mg mg , mcg 67 mcg 77 mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg mcg mg 2,2 g 352 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 22,5 mcg mg mg 22 mcg mg g , g 85 mg 6,3 mcg 4 mcg mcg , mcg , mg mg 3,4 mg mg , mcg 5 mg 23 mg mcg , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg mg 38 mg mcg g , g , g mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg , mcg mg mg mcg , g , g , g 57 mg 7,2 mcg 8 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 23,7 mcg mg mg 26 mcg g , g , g , g 56 mg , mcg 3 mcg mcg , mcg , mg 24 mg , mg mg , mcg 42 mg mg mcg , g , g , g , g 68 mg 3,2 mcg mcg mcg , mcg , mg 2 mg , mg mg , mcg 8 mg 25 mg 22 mcg , g , g , g , g , g mg mcg , mcg , mg 28 mg 7,4 mg mg , mcg mg mg , g , g , g , g , g 65 mg 7 mcg mcg , mcg , mg mg , mg 238 mg , mcg mg 23 mg , g , g , g , g , g 368 mg 27 mcg mcg , mcg , mg 23 mg , mg mg , mcg mg mg 23,6 g , g , g , g , g mg , mcg 8 mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg 24,4 mcg mg 27 mg mcg 223 , g , g 5,74 g , g 3,8 g 77 mg , mcg mcg mcg , mcg , mg mg , mg mg , mcg mg mg 33 mcg 228 , g , g , g , g 2,3 g mg mcg , mcg , mg 25 mg , mg 255 mg , mcg 255 mg mg mcg mg , g , g , g , g , g 86 mg , mcg mcg 527 mcg 6,6 mcg , mg mg , mg 338 mg 87,4 mcg 7 mg mg mcg 63 mg , g , g , g 2,23 g , g 66 mg , mcg 3 mcg 322 mcg , mcg , mg 2 mg 3,7 mg 264 mg 27,8 mcg 267 mg mg mcg mg , g , g , g , g mg , mcg mcg , mcg , mg mg 3,2 mg 378 mg , mcg mg mcg mg 222 gr bistecca Hot dog di tacchino pezzi Fegato di tacchino gr Maiale, spalla gr Coniglio Vitamina E , mcg 2 cosce Tacchino Hot dog di maiale Vitamina D CARNE E DERIVATI Manzo, spalla Pollo, senza pelle Vitamina B6 pezzi gr 263 , , g , mcg , mcg , mcg , mcg mcg 677 mcg 333 mcg mcg mcg mg , mcg mg mcg mcg mcg mg mg mg mg 668 mg 55 mg 68 mg 75 mg 77 mg 63 mg mg BIBLIOGRAFIA RISCHIO DI SOVRAPPESO Herbert et al. 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