PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO
CALCIO A 5
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Si consiglia di effettuare un giorno di pausa ogni 3, al massimo ogni 4
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Giorno 1
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
20' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio
per distretto muscolare)
5' minuti di corsa defaticante + stretching
Giorno 2
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
30' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio
per distretto muscolare)
5' minuti di corsa defaticante + stretching
Giorno 3
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
30' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg
15' stretching mantenendo le posizioni per almeno 30’'
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
Giorno 4
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5x80m allungo recuperando di passo fino alla partenza
30' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg fino ad
arrivare a una intensità di corsa pari a 6-7 negli ultimi 5 minuti
15' stretching mantenendo le posizioni almeno 30’'
Giorno 5
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5x80m allungo recuperando di passo fino alla partenza
Recupero 2' effettuando esercizi di stretching
6x40m sprint con 1' di recupero di passo
20' corsa continua ad una intensità pari a 3-4 della scala di
Borg
10' stretching statico mantenendo le posizioni almeno 30’'
Giorno 6
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (2x skip, 2x corsa calciata, 2x saltelli a piedi uniti,
2x balzi su 10-15m) recupero tornando indietro di passo.
5' esercitazioni con andature laterali
5x100 in 22'' con 30'' recupero passo (50m), 3’ di recupero di
camminata
5x100 in 18”/20” con 40'' recupero passo (50m), 3’ di recupero
di camminata
10' corsa lenta
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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Giorno 7
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature con enfasi sugli spostamenti laterali e cambi di
senso
10x20m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 5'
cammino
5x30m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 5'
cammino
5x40m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza
20' corsa in progressione gli ultimi 6’
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 8
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
25' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg, ogni
2' corsa laterale da ambo i lati di 30''
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2x6-8 ripetizioni, 1 esercizio per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
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Giorno 9
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) con cambi di
senso
10x20m sprint con recupero completo, 3' recupero corsa lenta
10x30m sprint con recupero 40'', 3' recupero corsa lenta
5x40m sprint 90% con recupero 60-90’' (a sensazione)
20' corsa (3-4 scala di Borg) ogni 2', 40'' di corsa laterale
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' di corsa defaticante + stretching
Giorno 10
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
5' esercitazioni con andature laterali
10x100 in 22'' con 40'' recupero passo (50m), 5' cammino
10x100 in 18”/20’' con 40'' recupero passo (50m)
10' corsa lenta
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 11
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
5' esercitazioni con andature laterali
5x10m sprint navetta (10m andata+10m ritrono) con recupero
completo, 5' cammino
5x20 sprint navetta (20m andata+20m ritorno) con 2' recupero,
5' cammino
10x30m sprint con recupero completo
Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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Giorno 12
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) andature
laterali e cambi direzione
5x30m sprint con 30'' recupero (attivo o passivo secondo
condizione), 5' cammino
5x30m sprint con 30'' recupero (attivo o passivo secondo
condizione)
15' fartlek (30'' lenti 30'' veloci)
Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 13
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) + andature
laterali e cambi direzione
5x80m allungo
2x15' corsa effettuando un allungo di 30m ogni minuto. Nel
corso della ripetizione mantenere come collegamento tra le
variazioni di velocità una intensità pari a 3-4 della scala di
Borg. Recuperare camminando 5' tra le due serie
15' stretching statico
Giorno 14
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) andature
laterali e cambi direzione
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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5x30m sprint con 30'' recupero (attivo o passivo secondo
condizione), 5' cammino
3 serie 10x40m rec 1’ (recupero 3' tra le serie)
2 serie 10x10m corsa laterale recupero 3' tra le serie - 5’ in
camminata
4x10m sprint navetta (10m andata+10m ritorno)
Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 15
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) andature
laterali e cambi direzione
5x80m allungo
2-3x15' corsa effettuando un allungo di 30m ogni minuto. Nel
corso della ripetizione mantenere come collegamento tra le
variazioni di velocità una intensità pari a 3-4 della scala di
Borg. Recuperare camminando 5' tra una serie e l'altra
Stretching statico
Giorno 16
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
5' esercitazioni con andature laterali
10x100 in 20'' con 40'' recupero passo (50m), 5' cammino
10x100 in 17’’/18" con 40'' recupero passo (50m)
10' corsa lenta
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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5' corsa defaticante + stretching
Giorno 17
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5x1' di corsa (6-7 scala di Borg) con 1' di recupero effettuando
jogging (tra le prove inserendo corsa laterale 30”)
5' recupero camminando
5x2' di corsa in progressione con ultimi 30'' ad una intensità
pari a 6-7 scala di Borg. Tra le serie 2' di recupero
5 di corsa (2-3 scala di Borg) + stretching
Giorno 18
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
2x (5x30m sprint) con recupero di passo sulla stessa distanza.
Recupero tra le serie 3' jogging
5' jogging
6x40m sprint con recupero 1' passivo tra le ripetizioni
2 serie 10x (10m laterale, 30m sprint, 10m laterale, 30m sprint,
recupero 1') recupero passivo tra le serie 5’
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
Stretching
Giorno 19
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10' corsa al 60-70% FCmax (2-3 scala di Borg) inserendo
corsa laterale
5' esercitazioni per la mobilità articolare
2x15' (5' recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con
variazioni di velocità 1’ al 70-80%, recuperando in maniera
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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attiva (inserendo anche andature laterali) secondo sensazione
individuale tra i 60-90'' (2-3 scala di Borg)
5' corsa (2-3 scala di Borg) + stretching
Giorno 20
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
2x sprint navetta (15m avanti+15m dietro) con recupero 50''
Recupero 5' jogging + mobilità
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
3 x 20 m sprint 40m recupero attivo jogging + stretching
Giorno 21
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5x15m sprint massimali con recupero completo passivo
3' jogging
5x10m navetta mediante corsa laterale (5m+5m) con recupero
completo passivo
5' jogging
5x30m navetta (corsa avanti, 15m+15m) con recupero
completo passivo
5' jogging
5x30m navetta (corsa avanti 15m+15m) con recupero
completo passivo
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
Giorno 22
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
inserendo anche corsa laterale
5' esercitazioni per la mobilità articolare
3x60m allungo
1' recupero
5x30m sprint con recupero 60''
2' recupero inserendo corsa laterale
5x30m sprint con recupero 40''
2' recupero inserendo corsa laterale
5x30m sprint con recupero 30''
20 m sprint 40m recupero attivo di jogging
Stretching statico
Giorno 23
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
2-3x(10x80m) in allungo all'80-90%
Recupero 3' tra le serie e 1' tra le ripetizioni di corsa lenta
(inserendo se possibile anche le andature laterali)
20' corsa (inserendo anche andature laterali) 60-70% (2-3
scala di Borg)
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio
per distretto muscolare)
5' corsa (2-3 scala di Borg) + stretching
Giorno 24
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
inserendo anche corsa laterale
5' esercitazioni per la mobilità articolare
3x60m allungo (1’ recupero)
5x30m sprint con recupero 40''
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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2' recupero inserendo corsa laterale
5x30m sprint con recupero 30''
2' recupero inserendo corsa laterale
5x30m sprint con recupero 30''
2 serie 10x (10m laterale, 40m sprint, 10m laterale, 40m sprint,
recupero 1') recupero tra le serie 5'
Stretching statico
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Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
