Con particolari approfondimenti sulla nutrizione nell`adolescenza e

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anno XVII ( numero #' ( &6 aprile #%%$
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Adiconsum
dalla parte del consumatore
Progetto cofinanziato
dal Ministero delle Attività Produttive
Con particolari approfondimenti
sulla nutrizione nell’adolescenza
e sugli abusi di alcol grassi
dolci ed integratori alimentari
La salute a tavola
Guida all’alimentazione
responsabile
Testi a cura di
Claudio Lucchetta
TEST noi consumatori anno XVII numero aprile Direttore: Paolo Landi • Direttore responsabile: Francesco Guzzardi • Comitato di redazione:
Paolo Landi' Angelo Motta' Fabio Picciolini • Progetto grafico e impaginazione: Claudio Lucchetta
• Copertina: Daniele Lucchetta • Amministrazione: Adiconsum' Via Lancisi ' Roma •
Registrazione Tribunale di Roma n. / del 0.. • Spedizione in abbonamento postale D.L.
//// (conv. in L. 4/4) art. ' comma ' DCB Roma • Stampa: Arti Grafiche S. Lorenzo'
Via dei Reti /' Roma • Finito di stampare in aprile Associato all’Unione
Italiana Stampa Periodica
Prefazioni
Promuovere nelle giovani generazioni uno stile di vita sano significa an
che dar loro le indicazioni corrette su come adottare comportamenti alimen
tari consapevoli. L’Assessorato all’Istruzione della Provincia di Udine' che ha
a cuore la formazione dei ragazzi alla cultura della qualità della vita' ha dun
que colto con entusiasmo l’opportunità di collaborare con l’Adiconsum' sem
pre impegnata in questo tipo di attività a beneficio dei cittadini' con un oc
chio di riguardo ai più giovani: con l’iniziativa “La salute a tavola – Guida
all’alimentazione responsabile” potremo pertanto lavorare sulla conoscenza
e la valorizzazione delle sane abitudini tra i ragazzi' passando attraverso la
redazione di un vademecum e di un seminario' che approfondiscano la cam
pagna informativa. Con questo progetto potremo spiegare ai ragazzi quali
sono le necessità del fisico' qual è il corretto fabbisogno energetico e quali
sono le buone abitudini alimentari. E contribuire' così' a farli divenire consa
pevoli delle loro scelte. Perché imparare a scegliere come e che cosa mangiare
significa fondare le basi per una crescita in salute.
Paride Cargnelutti
Assessore all’Istruzione della Provincia di Udine
Le recenti indagini conoscitive rivolte ai giovani friulani sui consumi ali
mentari' motivazioni e bisogni' modalità di consumo' tipologia di prodotti
usati' grado di conoscenza degli effetti e di consapevolezza dei rischi' ci han
no indotto a promuovere un’iniziativa dedicata all’educazione alimentare fi
nalizzata ad implementare una carente cultura nutrizionale di base.
Il progetto nasce dalla consapevolezza che sempre più giovani associano a
cattive abitudini alimentari l’uso' e talvolta l’abuso' di integratori alimentari
e dietetici. La campagna di educazione alimentare ha l’obiettivo di aumenta
re il livello di consapevolezza e di informazione che consenta ai giovani di:
• apprendere nozioni di consumo attento alla sicurezza dei prodotti ed alla
propria salute;
• imparare a preferire un comportamento alimentare corretto' rispetto al
l’assunzione di “correttivi” artificiali;
• conoscere le reali caratteristiche delle diverse categorie di integratori ed i
loro principi attivi' la loro potenziale efficacia ed i potenziali effetti dan
nosi per la salute.
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
3
Il progetto ha previsto la pianificazione di una serie di attività tra cui:
• una campagna informativaformativa con la divulgazione di una Guida
pratica ed in un prossimo futuro di un CDRom multimediale;
• un corso di formazione specialistico per gli insegnanti con dispense
monotematiche a carattere scientifico;
• la predisposizione di materiali informativi e di strumenti didattici che sa
ranno utilizzati in occasione degli incontri con gli studenti e dagli inse
gnanti a scuola nell’attività educativa dei ragazzi: CDRom sui temi' etc.;
• presso la sede di Adiconsum Udine sarà organizzato un desk informativo
per fornire ai consumatori friulani consulenza e assistenza in materia di
qualità e sicurezza dei prodotti alimentari' biologici' dietetici ed integratori
alimentari..
Il Responsabile territoriale del settore Alimentazione prof. Saverio de
Ruggiero di Adiconsum Udine sarà a disposizione del pubblico' in giorni ed
orari predefiniti.
Raimondo Gabriele Englaro
Segretario generale Adiconsum Udine e prov.
4
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
Introduzione
Col progredire delle conoscenze scientifiche nel campo dell’alimentazio
ne' risulta sempre più evidente la stretta connessione fra nutrizione e salute.
Sebbene connessioni di questo tipo siano ancora da accertare per un certo
numero di patologie specifiche' il concetto di base resta comunque valido' e
le indagini epidemiologiche hanno confermato che gli squilibri nutrizionali
assumono un ruolo di fondamentale rilievo fra le cause delle malattie
cardiovascolari e di alcuni tumori' ossia proprio di quelle che sono le principa
li cause di mortalità nel nostro Paese.
Le cattive abitudini alimentari' inoltre' sono annoverate tra le cause del
l’ipertensione' dell’osteoporosi' delle patologie cronicodegenerative' delle
allergie e delle intolleranze alimentari' di alcune malattie del ricambio (dia
bete' uricemia).
La mancanza di una cultura nutrizionale di base è sicuramente una delle
principali cause del progressivo peggioramento delle nostre abitudini alimen
tari. Del resto le attività finora realizzate nel settore dell’educazione alimen
tare si sono rivelate insufficienti ed inadeguate' sia a causa di un’inspiegabile
carenza delle risorse destinate a tale scopo' sia per la mancanza di coordina
mento delle iniziative che pertanto risultano disarticolate ed eterogenee per
quanto riguarda contenuti' mezzi ed obiettivi.
All’insufficienza ed alla mancanza di sinergismo delle attività di informa
zione alimentare di fonte pubblica dobbiamo ancora aggiungere l’inesistenza
di adeguati programmi di insegnamento specifico nella scuola e l’enorme mole
di messaggi pubblicitari' spesso direttamente rivolti ad un target di ragazzi
ed adolescenti' che quotidianamente ci disinformano esaltando oltre misura
i prodotti alimentari reclamizzati.
Scopo di questa modesta monografia è quello di dare un contributo alla
divulgazione di alcuni principi generali di educazione alimentare. Ciò che ab
biamo cercato di ottenere è un testo sintetico ma completo' pratico e chiaro.
Una guida ad uso didattico che' attraverso un linguaggio semplice ed imme
diato' fornisca agli insegnanti utili spunti per attirare l’attenzione degli stu
denti su una materia che' sebbene ancora sottovalutata e poco conosciuta'
può aiutare i ragazzi e le loro famiglie a recuperare la saggezza delle nostre
tradizioni alimentari mediterranee grazie ad un rapporto consapevole e re
sponsabile con il cibo.
Claudio Lucchetta
Settore sicurezza degli alimenti e nutrizione
Adiconsum nazionale
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
5
Sommario
Prefazione ................................................................................................ 3
Introduzione ............................................................................................ 5
Le necessità del nostro corpo ............................................................... 9
Fabbisogno plastico .................................................................................................... Fabbisogno idrico ........................................................................................................ Fabbisogno bioregolatore .......................................................................................... Dentro gli alimenti ................................................................................ 11
Le proteine .................................................................................................................... Gli zuccheri .................................................................................................................. I grassi .......................................................................................................................... /
Grassi saturi' monoinsaturi e polinsaturi .................................................................. 4
Le vitamine .................................................................................................................. 4
I sali minerali ............................................................................................................... L’acqua ......................................................................................................................... Impariamo a scegliere ......................................................................... 18
I cinque gruppi di alimenti ......................................................................................... Primo gruppo: cereali e tuberi ................................................................................... 0
Secondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschi ................................................... Terzo gruppo: latte e derivati .................................................................................... Quarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchi .................................................. Quinto gruppo: grassi da condimento ..................................................................... 4
La salute a tavola .................................................................................. 26
Una buona dieta ......................................................................................................... La distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ................................................... F
Cereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della salute ................................................. Perché variare ............................................................................................................. 0
Non eccedere con il sale ............................................................................................ /
Controllare il proprio peso .................................................................. 32
Sovrappeso e sottopeso .............................................................................................. /
Mantenere il peso forma ............................................................................................ //
L’importanza dell’attività fisica ................................................................................. /4
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
7
Come valutare il proprio peso .................................................................................... /
I limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMC ....................................................... /
Alcol, grassi, dolci: moderiamone il consumo ................................... 39
Le bevande alcoliche ................................................................................................... /0
I grassi ......................................................................................................................... 4
I dolci ........................................................................................................................... 4
Una dieta per l’adolescenza ................................................................. 44
I fabbisogni alimentari degli adolescenti ................................................................. 44
Mode e “vizi alimentari” ............................................................................................ 4
Sport e integratori alimentari ................................................................................... 4F
La sicurezza a tavola ............................................................................. 50
Le tossinfezioni alimentari ........................................................................................ I batteri ........................................................................................................................ Prevenire le tossinfezioni alimentari ........................................................................ Come avviene la contaminazione .............................................................................. La manipolazione domestica degli alimenti ............................................................. /
Cosa acquistare ........................................................................................................... 4
Gli effetti della luce ..................................................................................................... L’importanza del freddo ............................................................................................. Congelamento e surgelamento ................................................................................. Scongelare gli alimenti ............................................................................................... F
I tempi di conservazione degli alimenti surgelati .................................................... Mangiare fuori casa: come stimare l’affidabilità di un ristorante? ........................ 0
Attenzione al locale e al personale ............................................................................ 0
Le norme da rispettare e le violazioni più frequenti .............................................. L’autodifesa del consumatore .................................................................................... Chi risponde delle irregolarità? ................................................................................ Chi deve vigilare? ....................................................................................................... 8
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
Le necessità
del nostro corpo
I
l cibo e le bevande sono i mezzi con cui il nostro organismo si procura le
sostanze di cui ha bisogno per svolgere le sue attività vitali.
Possiamo suddividere le necessità del nostro corpo in quattro gruppi:
fabbisogno energetico' fabbisogno plastico' fabbisogno idrico' fabbisogno
bioregolatore.
Fabbisogno energetico
Il nostro organismo svolge durante tutta la sua esistenza una serie di atti
vità sia controllate dalla volontà che indipendenti da essa. Sono attività vo
lontarie' ad esempio' camminare' svolgere lavori fisici o mentali' praticare
sport' ecc.; sono invece involontarie tutte quelle attività compiute ininter
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
9
rottamente' anche durante il riposo' fondamentali per la vita: il battito car
diaco' le contrazioni dei muscoli respiratori' il lavoro connesso con la dige
stione' con il mantenimento della temperatura corporea' ecc.. L’energia ne
cessaria per queste attività è attinta dagli alimenti' in particolare dagli zuc
cheri (detti anche glucidi o carboidrati)' dai grassi (o lipidi) e' in misura mino
re' dalle proteine.
Fabbisogno plastico
Il nostro corpo è continuamente soggetto ad un processo di rinnovamen
to che coinvolge cellule e tessuti. Questa incessante opera di demolizione e di
ricostruzione deve essere sostenuta' oltre che con l’introduzione di energia di
cui abbiamo già parlato' anche con l’approvvigionamento di materie prime
adatte alla fabbricazione delle cellule e dei tessuti. A questa esigenza rispon
dono gli alimenti ricchi di proteine e di alcuni grassi particolari.
Fabbisogno idrico
Il corpo umano è costituito per il I di acqua. Essa è il componente prin
cipale dei fluidi corporei (sangue' linfa) che trasportano tutte le sostanze di
cui abbiamo bisogno a tessuti e cellule dell’organismo.
L’acqua inoltre partecipa alla totalità delle reazioni chimiche che avven
gono nelle nostre cellule' facilita la digestione dei cibi e contribuisce a mante
nere costante la temperatura corporea. È quindi importantissimo che l’acqua
persa con le urine' col sudore e con le feci venga continuamente reintrodotta
attraverso alimenti che ne siano particolarmente ricchi (latte' frutta' verdu
ra) e bevendo.
Fabbisogno bioregolatore
Tutte le complesse reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule e
nei nostri tessuti non potrebbero aver luogo senza l’intervento dei così detti
“bioregolatori”.
Tra i bioregolatori un ruolo fondamentale spetta alle vitamine ed ai sali
minerali' che ingeriamo soprattutto con gli alimenti di origine vegetale.
10
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
Dentro
gli alimenti
T
utti gli alimenti che siamo soliti assumere' sia che provengano dal regno
animale che da quello vegetale' sono costituiti di sostanze più semplici
che appartengono a diverse classi di composti chimici e sono note col
nome di nutrienti.
I processi digestivi consistono appunto nel trasformare i cibi complessi
estraendo le loro componenti più semplici ed elaborandole ancora fino a ren
derle completamente assimilabili.
Le proteine
Le proteine costituiscono cir
ca il 0I del nostro corpo' e sono
coinvolte in tutte le attività vitali
con svariate funzioni (enzimi' or
moni' anticorpi ed altre). Rappre
sentano gli elementi di base della
costruzione dell’organismo' e pos
sono fungere anche da fonte
energetica secondaria.
Tutte le proteine sono compo
ste di unità strutturali chiamate
aminoacidi' e sono soggette a ci
cli di rinnovamento più o meno
rapidi.
Le proteine necessarie al no
stro organismo sono reperibili nel
latte e nei suoi derivati' nella car
ne' nel pesce' nelle uova' nei le
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
11
gumi' nei cereali e negli oli vegetali. Non tutte le proteine' tuttavia' hanno lo
stesso valore biologico: esso varia in rapporto alla loro composizione in
aminoacidi. Tra i venti aminoacidi che' variamente combinati' danno origine
a tutte le proteine' ve ne sono infatti ' detti aminoacidi essenziali' più pre
ziosi degli altri poiché il nostro organismo non è in grado di fabbricarli da solo
e deve necessariamente procurarseli col cibo. Le proteine di più alto valore
biologico sono quelle contenute nella carne' nel pesce' nel latte e nei suoi
derivati e nelle uova' poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Tuttavia un valido apporto proteico si può raggiungere anche assumendo
altri alimenti' avendo la cura di combinarli insieme in maniera adeguata' così
che le carenze dell’uno siano compensate dall’altro. Uno degli abbinamenti
più efficaci in questo senso è quello “cerealilegumi”: piatti del tipo pasta e
ceci' pasta e fagioli' riso e lenticchie' riso e piselli' ecc.' raggiungono un eleva
to valore nutrizionale proprio perché riuniscono tutti gli aminoacidi necessa
ri all’organismo.
Gli zuccheri
Gli zuccheri (detti anche carboidrati o
glucidi) sono da sempre la più importan
te sorgente di energia (I del fab
bisogno) nella nostra dieta. Sono compo
sti di unità strutturali dette monosaccaridi
(glucosio e fruttosio sono i più comuni)
che si combinano a formare i disaccaridi
(ad esempio il saccarosio' meglio noto
come zucchero da cucina' il maltosio ed il
lattosio) ed i polisaccaridi (amido' fibra
alimentare).
La funzione principale dei carboidrati
presenti nella nostra alimentazione è'
come si è detto' quella di fornire energia'
ad eccezione di quelli che vanno sotto il
nome di fibra alimentare. A questa cate
goria appartengono infatti degli zuccheri
complessi (cellulosa' pectina' lignina' ecc.)
che hanno in comune la peculiarità di non
essere digeriti nello stomaco e nell’intestino umani.
Pur non essendo digeribile' la fibra alimentare svolge tuttavia un impor
tante ruolo di regolazione delle funzioni intestinali nonché dei livelli di glicemia
e di colesterolemia; inoltre' dando un consistente contributo al volume del
cibo ingerito' essa permette il raggiungimento di quel senso di sazietà che
dovrebbe proteggerci dagli eccessi alimentari.
12
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
I glucidi più semplici (monosaccaridi e disaccaridi) si trovano prevalente
mente nella frutta e nel latte; gli amidi sono reperibili nei cereali e nei loro
derivati' nelle patate e nei legumi. Sono ricchi di fibra alimentare i cereali
integrali ed i vegetali in genere.
I grassi
I grassi (o lipidi) entrano nella composizione del nostro corpo in una per
centuale che oscilla dal I (negli uomini) al I (nelle donne)' e svolgo
no tre funzioni di importanza vitale:
. Funzione energetica: in una dieta equilibrata i grassi assicurano il /I
dell’apporto calorico giornaliero' ma attenzione: un grammo di grassi' ani
mali o vegetali che siano' fornisce più del doppio delle calorie sprigionate
da un pari quantitativo di zuccheri (0 chilocalorie contro le 4 degli zuc
cheri). Inoltre l’energia contenuta nei grassi non è di pronta utilizzazione'
in quanto le reazioni biochimiche che portano alla sua liberazione sono
piuttosto lunghe e complesse. Sempre dal punto di vista energetico' è im
portante il ruolo di “accumulatori” di energia che svolgono i così detti lipidi
di deposito' che immagazzinati sotto la cute ed intorno ad alcuni organi
costituiscono la più importante riserva corporea di energia.
. Funzione strutturale: i lipidi sono i costituenti essenziali di tutte le nostre
membrane cellulari' ed hanno un’importanza fondamentale quali compo
nenti strutturali del cervello e delle fibre nervose in genere.
/. Ruolo funzionale: i lipidi sono la materia prima indispensabile al nostro
organismo per la fabbricazione di alcuni ormoni ed inoltre rendono possi
bile l’assorbimento delle vitamine “liposolubili” (vit.A' vit.D' vit.E' vit.K).
Oltre alle tre funzioni elencate' i grassi possiedono una quarta importante
peculiarità: essi regolano i centri cerebrali della fame' in modo da far avverti
re' al termine di un pasto' quella sensazione di sazietà che ci suggerisce di non
continuare a mangiare.
Dobbiamo ancora aggiungere che anche fra i grassi esistono delle moleco
le “essenziali” (acidi grassi essenziali) che l’organismo non è in grado di fab
bricare per proprio conto' e che devono quindi essere necessariamente intro
dotte con la dieta' pena l’insorgere di disturbi da carenza. Sono acidi grassi
essenziali l’acido linoleico' l’acido linolenico e l’acido arachidonico; l’acido
linoleico (il più importante dei tre) e l’acido linolenico si trovano negli oli
vegetali' l’acido arachidonico si trova invece nei grassi di origine animale.
Non vi è dubbio' dunque' che la presenza dei grassi è indispensabile in una
dieta equilibrata; il consumo' tuttavia' non deve essere eccessivo' dato che le
quantità in esubero vengono accumulate sia nelle normali sedi di deposito'
dando origine ad adiposità o ad obesità' sia nel fegato e nella milza causando
ne l’ingrossamento e compromettendone la corretta funzionalità.
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
13
Grassi saturi' monoinsaturi e polinsaturi
Un approfondimento particolare merita l’ormai diffuso luogo comune se
condo cui i grassi vanno suddivisi in “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) e
“cattivi” (saturi).
Nell’analisi dei reali termini del problema la moderna scienza dell’alimen
tazione fa riferimento alla composizione in grassi del corpo umano. È
indiscutibile' infatti' che quanto più le quantità relative dei diversi grassi in
trodotti con la dieta sono in rapporto proporzionale a quelle dei grassi che
compongono l’organismo' tanto più l’apporto che questo ne riceve può con
siderarsi razionale e funzionale.
Sulla base di tali premesse' attualmente si considera adeguata la dieta in
cui le tre categorie di lipidi siano presenti in rapporto paritetico. Se infatti i
monoinsaturi (di cui è particolarmente ricco l’olio di oliva) ed i polinsaturi
(pesce) sono importanti per proteggere le arterie riducendo il rischio di
aterosclerosi e di infarto' nonché per costruire l’impalcatura delle membrane
cellulari' i grassi saturi (carne' uova' formaggi) costituiscono la riserva
energetica del nostro corpo e l’isolante che ci protegge dal freddo. Infine non
è da sottovalutare la funzione di sostegno che i grassi saturi offrono a molti
organi vitali quali il cuore' il fegato' i reni e l’intestino avvolgendoli e proteg
gendoli.
Le vitamine
Le vitamine sono dei nutrienti essenziali' cioè non sintetizzabili dal nostro
organismo' ma da assumere attraverso gli alimenti talquali o in forma di pre
cursori' la cui funzione è esclusivamente bioregolatrice. Esse infatti non for
niscono energia né materiale plastico' tuttavia sono indispensabili in quanto
partecipano alla regolazione delle reazioni chimiche che avvengono in tutte
le nostre cellule rendendo possibile la nostra vita.
Quello delle vitamine è un gruppo di sostanze piuttosto eterogeneo'
che si usa suddividere in liposolubili ed idrosolubili. Le vitamine liposolubili
(vit.A' vit.D' vit.E' vit.K) sono trasportate dai grassi' ed all’interno dei tes
suti grassi possono anche essere accumulate' in certa misura. Le vitamine
idrosolubili (vit.C' B ' B ' B ' B ' B ' PP' H ed acido folico) sono invece
trasportate dall’acqua e non possono essere accumulate in alcun modo.
Per questo motivo le vitamine idrosolubili debbono continuamente essere
introdotte con la dieta.
La natura provvede generosamente a tutte le vitamine di cui abbiamo bi
sogno (frutta' verdura' latte)' purché la nostra alimentazione sia sufficiente
mente variata ed equilibrata. Tuttavia un problema col quale si debbono fare
i conti è quello della labilità strutturale delle vitamine; infatti nei trattamenti
di preparazione e di conservazione degli alimenti' sia a livello industriale che
familiare' si verifica spesso una consistente perdita del contenuto vitaminico
14
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
dovuta alle temperature ele
vate' all’esposizione all’aria
ed alla luce' ai lavaggi. È
consigliabile quindi' per un
minore spreco' scegliere pro
dotti freschi e di stagione'
evitare di conservarli troppo
a lungo' non lasciare le ver
dure a bagno ma lavarle in
tempi brevi e senza usare bi
carbonato' limitare al massi
mo i tempi di cottura e pre
ferire la cottura al vapore.
I sali minerali
Tutti gli alimenti conten
gono sali minerali in diverse
quantità; soprattutto essi
sono reperibili nelle verdure'
nel latte e nei suoi derivati' nel pesce' nel miele grezzo.
Il calcio è il minerale più diffuso nel nostro organismo' ed è distribuito per
la maggior parte nelle ossa e nei denti. Esso interviene comunque anche nei
processi di coagulazione del sangue e di contrazione muscolare. Ricchi di que
sto elemento sono il latte' i formaggi' la frutta secca e molti oli vegetali. Du
rante l’adolescenza' tra i ed i F anni' quando è particolarmente rapido lo
sviluppo dello scheletro e si registra quindi un notevole incremento della massa
ossea' è raccomandata un’assunzione di calcio pari a circa . milligrammi
al giorno. Un elevato fabbisogno di calcio si osserva ancora nella fascia tra i
ed i 0 anni' età fino alla quale si protrae il processo di mineralizzazione
delle ossa' e ancor di più nelle donne durante la gravidanza e l’allattamento.
Il fosforo partecipa alla formazione delle ossa' ma si trova anche in altri
tessuti' soprattutto in quelli nervosi. È reperibile nel latte' nella carne' nel
pesce' nelle uova e nei legumi.
Il ferro è estremamente importante perché entra nella composizione del
l’emoglobina' la proteina dei globuli rossi che sfruttando la circolazione
del sangue rifornisce di ossigeno tutti i tessuti del nostro corpo. Il maggior
contenuto in ferro si trova in alimenti quali le frattaglie' i legumi secchi' il
tuorlo d’uovo' la carne' il pesce' gli spinaci e la frutta secca. Il fabbisogno in
ferro è compreso fra i ed i milligrammi al giorno' tuttavia durante l’ado
lescenza' quando in relazione all’accelerazione di crescita di statura e peso il
fabbisogno subisce un significativo incremento' si registrano spesso delle ca
renze. In questa fascia d’età' infatti' l’incremento del patrimonio di ferro nel
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
15
l’organismo è stimato tra i / ed i / milligrammi l’anno. Inoltre nelle ra
gazze con l’inizio delle perdite di sangue dovute alle mestruazioni' il bilancio
tende ad essere ancora più precario. Per questi motivi si raccomanda l’assun
zione di milligrammi di ferro al giorno negli adolescenti maschi e nelle
ragazze non ancora mestruate' e di milligrammi nelle adolescenti mestruate.
Durante la gravidanza invece è consigliato un apporto di ferro tra i ed i milligrammi al giorno.
Il sodio svolge la sua fun
zione principale nel nostro
corpo come regolatore del
bilancio idrico. L’eccessivo
consumo dovuto all’uso del
sale da cucina (cloruro di
sodio) provoca però l’au
mento della pressione arte
riosa (ipertensione). Sarebbe
dunque opportuno' essendo
sufficiente al nostro fabbiso
gno il sodio già naturalmen
te presente negli alimenti'
ridurre drasticamente od eli
minare del tutto il sale da
cucina presente nella dieta.
Ancora importante per il
bilancio idrico è il potassio
potassio' presente nella frutta secca ed oleosa' nella
farina di soia' nella melassa' nella carne' nel pesce' nella frutta fresca e
negli ortaggi.
Oltre ai minerali già citati' esiste poi la folta schiera dei così detti
oligoelementi (dal greco “olìgos”N poco) presenti nel nostro organismo in
piccolissime quantità. Tra essi citiamo il rame' lo zinco' lo iodio' il fluoro' il
magnesio' lo zolfo ed il cobalto. Sebbene la loro presenza sia così limitata'
regolano anch’essi funzioni molto importanti.
L’acqua
L’acqua è il costituente principale del corpo umano' con percentuali che
variano dal FFI nel neonato al I nell’adulto (I nelle donne). Essa è
contenuta in tutte le cellule e partecipa a tutte le reazioni; per questo motivo
è importantissimo reintegrare le perdite fisiologiche giornaliere dovute al
sudore' alla respirazione' alle urine ed alle feci' in quanto anche piccole alte
razioni nel bilancio idrico possono compromettere il nostro stato di salute.
Le funzioni più importanti dell’acqua nell’organismo consistono nel tra
sporto di tutte le sostanze attraverso il sangue e la linfa' nel facilitare la dige
16
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
stione dei cibi' nel mantenere costante la temperatura corporea' nel parteci
pare a tutte le funzioni metaboliche.
Il nostro fabbisogno idrico può essere soddisfatto bevendo ogni qual volta
ne avvertiamo il bisogno (la sensazione di sete si avverte quando l’acqua per
sa raggiunge circa il I del peso corporeo)' ma anche mangiando frutta e
verdura che' specialmente in estate quando la sudorazione è intensa' ci aiuta
no a reintegrare' oltre all’acqua' anche i sali minerali.
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
17
Impariamo
a scegliere
L
a prima regola da imparare per nutrirsi in modo equilibrato e completo è
che nessun alimento può soddisfare da solo tutte le nostre esigenze.
Un’alimentazione monotona porta inevitabilmente a squilibri anche gravi'
mentre la scelta ed il consumo di una grande varietà di cibi' assieme ad alcune
piccole attenzioni relative alle combinazioni alimentari' ci assicura l’apporto
di tutti i nutrienti necessari e ci aiuta a prevenire non poche malattie.
I cinque gruppi di alimenti
Allo scopo di facilitare scelte alimentari ade
guate' si usa far riferimento ad un sistema di
classificazione degli alimenti in cinque grup
pi più o meno omogenei per apporto di nu
trienti. L’utilizzazione dello schema è estre
mamente semplice: è sufficiente far sì che
ogni giorno compaia sulla nostra tavola
almeno un alimento (ovviamente non
sempre lo stesso) per ciascun gruppo.
L’intercambiabilità degli alimen
ti all’interno di uno stesso gruppo
offre il vantaggio di variare con
siderevolmente il menù giorna
liero' tenendo conto delle di
sponibilità stagionali (è sem
pre preferibile orientarsi ver
so prodotti freschi e di sta
gione) e' perché no' anche
dei gusti individuali.
18
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
Naturalmente se da una parte è molto semplice seguire queste prati
che indicazioni' per contro è assai improbabile che con questo criterio si
possa comporre una dieta giornaliera che risponda con esattezza mate
matica alle necessità dell’organismo in termini di nutrienti: una tale preci
sione non sarebbe possibile neanche preparando i propri pasti in laborato
rio. Tuttavia il problema non sussiste' in quanto il nostro corpo è in grado
di tollerare ragionevoli variazioni nell’apporto dei vari nutrienti' purché
carenze ed eccessi non siano sempre gli stessi e non si protraggano per
periodi di tempo troppo lunghi.
Primo gruppo: cereali e tuberi
Gli alimenti contenuti in questo gruppo sono tutti i derivati del grano e
del granoturco' il riso' l’avena' l’orzo' il farro' le patate e gli altri tuberi. Il
loro apporto più significativo è dato dai carboidrati e riguarda soprattut
to l’amido e la fibra alimentare (quest’ultima nelle patate e nei cereali
integrali)' ma contengono anche proteine di medio valore biologico (po
vere di alcuni aminoacidi essenziali)' alcune vitamine del gruppo B (in
particolare vit.B) e vitamina PP. Si tratta dunque di alimenti prevalente
mente energetici' indispensabili per l’espletamento di tutte le attività vo
lontarie (lavoro' movimento' attività sportive' ecc.) ed involontarie (bat
tito cardiaco' attività dei muscoli respiratori' digestione' mantenimento
della temperatura corporea' ecc.).
Per quanto riguarda l’apporto proteico' come si è già detto esso è limitato
dalla carenza di alcuni aminoacidi essenziali' ed in particolare dell’aminoacido
lisina. Tuttavia la carenza di questo aminoacido è compensabile completando
i piatti che vedono protagonisti gli alimenti di questo gruppo con l’aggiunta
di legumi (ad esempio pasta e ceci' pasta e fagioli' riso e piselli' ecc.). I legumi'
infatti' presentano ugualmente delle carenze' ma l’aminoacido essenziale di
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19
cui sono particolarmente poveri non
è la lisina' bensì la metionina. Pertan
to in pietanze quali quelle elencate'
le rispettive carenze vengono reci
procamente compensate' assicuran
do così anche un adeguato apporto
di proteine' completo di tutti gli ami
noacidi essenziali.
Avendo a che fare con alimenti dal
le funzioni prevalentemente energeti
che' le quantità da ingerire natural
mente sono variabili a seconda del tipo
di attività svolta. Per un livello di atti
vità medio si consigliano tre o quattro
porzioni al giorno delle quantità ripor
tate nella tabella.
Secondo gruppo: frutta' ortaggi e legumi freschi
Costituiscono una fonte molto importante di fibra alimentare' di vitami
ne –in particolare betacarotene o provitamina A e di vitamina C– di sali mine
rali e di sostanze antiossidanti. Il gruppo comprende una larghissima varietà
di alimenti' che in relazione al loro apporto in provitamina A e vitamina C
possono essere ulteriormente suddivisi in due sottogruppi.
• Ortaggi e frutta di colore gialloarancione o verde scuro. Fanno parte di que
sto gruppo: albicocche' cachi' melone giallo' carote' zucca gialla' peperoni
gialli e verdi' spinaci' bieta' broccoletti' cicoria' cicorione' broccoli siciliani'
agretti' ecc.. Tutti questi alimenti for
niscono considerevoli quantità di vi
tamina A (nella forma del suo precur
sore' il carotene) e di fibra alimenta
re' nonché' in alcuni casi' di vitamina
C. Nella dieta giornaliera si consiglia
di inserire almeno due porzioni' una
per ciascuno dei pasti principali' di
verdura cotta o cruda' ed almeno due
porzioni di frutta fresca. Nella tabel
la riportiamo per alcuni alimenti di
questo sottogruppo il quantitativo re
lativo ad una porzione che garanti
sca l’apporto di 4 milligrammi di
vitamina A.
20
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• Ortaggi a gemma e frutta acidula. La distinzione fra gli alimenti del grup
po precedente' ricchi di vitamina A' e tra quelli di questo gruppo' ricchi di
vitamina C' non è poi
molto netta' visto che il
regno vegetale ci offre un
cospicuo numero di pro
dotti ricchi di entrambi
questi nutrienti. Tuttavia
si annoverano nel VII
gruppo broccoletti' broc
coli' cavolfiori' cavoli'
cavolini di Bruxelles' ca
volo cappuccio e da ta
glio' patate novelle' pe
peroni' radicchio verde'
spinaci' arance' limoni'
mandarini' pompelmi'
fragole' lamponi' more'
ananas. A causa dell’ac
centuata labilità della vi
tamina C' la quale viene
alterata dall’ossigeno atmosferico' dalle variazioni di acidità' dalla luce e
dal calore' gli agrumi grazie alla loro buccia spessa che esercita un’efficace
funzione protettiva risultano essere i più adatti alla conservazione di que
sto nutriente. Tutti gli altri alimenti del gruppo' invece' vanno consumati
freschissimi' prima che la vitamina C in essi contenuta vada perduta com
pletamente. Il lavaggio e la cottura
in acqua degli ortaggi' inoltre' provo
cano una perdita di vitamina C che
varia dal 4 al I del contenuto
iniziale. Si raccomanda pertanto di la
vare le verdure in tempi brevi' evitan
do di lasciarle a bagno per ore' e di
cuocerle il minimo indispensabile ed
in poca acqua (meglio se a vapore).
Per quanto riguarda le quantità con
sigliate' vale quanto detto per il grup
po precedente: verdura cruda o cot
ta due volte al giorno' e frutta fresca
a volontà. Nella tabella riportiamo le
porzioni necessarie per fornire mil
ligrammi di vitamina C.
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21
Terzo gruppo: latte e derivati
Gli alimenti di questo gruppo si caratterizzano prin
cipalmente per il loro contenuto in calcio: nessun altro
alimento è in grado di fornire questo elemento in quan
tità paragonabili a quelle del latte e dei suoi derivati. Il
contenuto in calcio varia comunque da un alimento al
l’altro all’interno del gruppo' ed è maggiore nei formaggi
stagionati ( volte più calcio rispetto al latte ed allo
yogurt) dove si concentra soprattutto nella scorza. A
questa vantaggiosa caratteristica dei formaggi stagio
nati si accompagna però lo svantaggio dell’elevato con
tenuto in grassi' soprattutto saturi' che si aggira intor
no al /I del peso totale. Latte e derivati forniscono
anche un buon apporto di
proteine di alto valore bio
logico e di vitamine del
gruppo B (in particolare vi
tamina B).
Nella tabella sono riporta
te le quantità di latte e deri
vati sufficienti a garantire'
con l’assunzione di una o due
porzioni al giorno' un adegua
to apporto di calcio. Tuttavia'
a causa del grande dispendio
di calcio provocato dalla gra
vidanza e dall’allattamento' le
porzioni destinate alle gestan
ti ed alle nutrici debbono es
sere raddoppiate.
Quarto gruppo: carne' pesce' uova' legumi secchi
Oltre a fornire un elevato quantitativo di proteine ricche in aminoacidi
essenziali' gli alimenti di questo gruppo sono preziosi anche per il loro conte
nuto in ferro ed in vitamine del gruppo B. Anche in questo gruppo' come in
quello della frutta e degli ortaggi' alcune significative differenze nell’apporto
di proteine' vitamine ed oligoelementi permettono l’individuazione di due
sottogruppi.
• Carne' pesce e uova. Questi alimenti forniscono proteine di alto valore
biologico' ferro' rame' zinco e vitamine del gruppo B (tra cui vitamina B'
assente negli alimenti di origine vegetale). Il ferro' in particolare' è pre
22
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sente nella forma meglio assimilabile dal nostro organismo: il gruppo eme
dell’emoglobina. I vari tipi di carne' pesce e le uova si differenziano tra
loro oltre che per il diverso contenuto in proteine (le percentuali' a secon
da dell’alimento' variano dal al I)' anche per quanto riguarda i gras
si' sia dal punto di vista della quantità che da quello della qualità (grassi
saturi' monoinsatori e polinsaturi). È consigliabile pertanto variare mol
to' introducendo il pe
sce (anche surgelato)
almeno due volte a
settimana' limitando
il consumo di uova a
non più di / a settima
na' usando modera
zione anche nel con
sumo di salumi e frat
taglie. Per quanto ri
guarda le porzioni' nel
la tabella riportiamo le
quantità' riferite ai sin
goli alimenti del grup
po' necessarie a garan
tire l’apporto di una
ventina di grammi di
proteine.
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23
• Legumi secchi. Appartengono a questo sottogruppo fagioli' lenticchie' ceci'
fave' piselli e soia. Tutti questi alimenti sono ricchi in ferro (presente però
in forme meno assimilabili rispetto al gruppo eme)' in vitamine del grup
po B (specialmente vit.B) ed in fibra alimentare. La caratteristica più im
portante' tuttavia' consiste nell’elevato contenuto in proteine'
paragonabile a quello degli alimenti dell’altro sottogruppo. Come abbia
mo già avuto modo di vedere' si tratta di proteine di medio valore biologi
co' povere dell’aminoacido essenziale
metionina; tuttavia conosciamo già an
che il rimedio: sarà sufficiente accompa
gnare i legumi con pane' pasta' riso ecc.
per garantire al nostro organismo tutti
gli aminoacidi essenziali di cui ha biso
gno. Nella tabella riportiamo le quantità
di legumi secchi necessarie per fornire cir
ca grammi di proteine.
Quinto gruppo: grassi da condimento
Il gruppo comprende qualsiasi tipo di grasso animale e vegetale: lardo'
strutto' pancetta' guanciale' burro' panna' margarina' olio di oliva' oli di semi
(di mais' di girasole' di ara
chidi' di soia' ecc.). L’impor
tanza di questo gruppo risie
de nell’apporto di grassi' ivi
compresi gli acidi grassi es
senziali' ma anche di vitami
na A (burro e panna) ed E
(olio di oliva vergine). Gli oli
di semi e l’olio di oliva non
vergine' però' subiscono per
la loro preparazione tratta
menti industriali che li impo
veriscono del loro contenu
to vitaminico.
È quindi consigliabile il
consumo di olio di oliva ver
gine' mentre per quanto ri
guarda gli oli di semi' biso
gnerebbe ricorrere a quelli
spremuti a freddo reperibili nei negozi di alimentazione naturale. L’olio di
semi spremuto a freddo è altamente deperibile' e quindi una volta aperto va
conservato in frigorifero.
24
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
Anche per questo gruppo si raccomanda il consumo variato' scegliendo sia
prodotti di origine animale che vegetale' visto il loro diverso contenuto in acidi
grassi' evitando comunque di esagerare nelle quantità (è opportuno ricordare
che molti altri alimenti estranei a questo gruppo contengono già per proprio
conto quantità di grassi anche notevoli). Si consiglia inoltre di limitare al massi
mo il consumo di cibi fritti' in quanto tutti i grassi di condimento' quando vengo
no usati per friggere' subiscono delle alterazioni e liberano delle sostanze nocive
che favoriscono l’insorgere di tumori. A chi non
volesse eliminare del tutto i fritti dalla proprio
dieta si raccomanda comunque di friggere usan
do esclusivamente olio di semi di arachidi o
extravergine di oliva' che risultano essere i più
resistenti alle alterazioni di cui sopra.
Nella tabella sono riportate le quantità di
ciascun grasso da condimento necessarie per
raggiungere l’apporto di grammi di lipidi
( chilocalorie).
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25
La salute
a tavola
L
a generale carenza di una cultura nutrizionale di base nel nostro Paese è
la principale causa del progressivo peggioramento delle abitudini alimen
tari rispetto alle sane tradizioni del nostro passato e del conseguente
aumento delle cosiddette “malattie del benessere” (tumore' arteriosclerosi'
obesità' diabete' ipertensione' osteoporosi).
Anche la pubblicità spesso contribuisce alla “disinformazione alimentare”
esaltando il consumo di prodotti che' in una dieta sana ed equilibrata' an
drebbero sicuramente sconsigliati.
Una buona dieta
Una buona dieta è il principale mezzo di prevenzione di un gran numero
di patologie' e non solo di quelle che interessano direttamente l’apparato di
gerente. Ma a quali criteri dovrebbe essere ispirato un corretto regime ali
mentare?
Secondo i nutrizionisti la dieta ideale è essenzialmente:
• Sana:
evitare l’uso di prodotti non garantiti come freschi e genuini;
consumare frutta e verdura
“in stagione” (evitando i pro
dotti di serra e le primizie);
consumare prevalentemente
prodotti freschi (tali devono
essere le carni' le uova' i for
maggi' i latticini);
consumare preferibilmente
la frutta e la verdura crude'
in quanto la cottura causa la
26
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
perdita di importanti principi nutritivi' come le vitamine ed i sali
minerali.
• Semplice:
evitare alimenti troppo complicati e pesanti (come condimenti e spe
zie pesanti' cibi eccessivamente grassi e così via)' che ostacolano la
digeribilità e l’assimilazione dei cibi.
• Equilibrata:
mantenere la propria alimentazione sempre bilanciata' sia dal punto di
vista del quantitativo energetico (calorie introdotte)' sia come dosaggio
dei vari elementi nutritivi. Il rapporto ottimale non è predeterminato'
ma varia da persona a persona' secondo l’età' il sesso' la costituzione
fisica' il tipo di lavoro.
• Variata:
Non tanto come numero di alimenti da consumare in un pasto' ma
come alternanza di cibi nel corso della giornata e della settimana. Un
regime alimentare monotono' infatti' porta sempre ed inevitabilmen
te a malattie da carenza di particolari sostanze nutritive' specialmente
vitamine e sali minerali. Solo variando il più possibile la scelta degli
alimenti siamo in grado di assicurare l’apporto di tutti i principi ali
mentari di cui il nostro organismo ha bisogno.
La distribuzione dei pasti nell’arco della giornata
Il nostro organismo non ha bisogno della stessa quantità di energia in ogni
momento della giornata; è perciò importante suddividere il consumo quoti
diano di alimenti in un adeguato numero di pasti' lasciando intercorrere tra
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
27
l’uno e l’altro i giusti intervalli di tempo e attribuendo a ciascuno l’apporto di
calorie e nutrienti adatto al momento. Una buona dieta infatti non dipende
solo da quanto si mangia' ma anche da come si mangia.
Un modello razionale di distribuzione dei pasti è quello che prevede'
nell’arco della giornata' una prima colazione sostanziosa' uno spuntino'
un pranzo (il pasto principale)' un secondo spuntino' una cena leggera.
Per quanto riguarda la ripartizione dell’apporto energetico' si può sugge
rire quanto segue:
• prima colazione: I dell’apporto calorico giornaliero;
• spuntino di metà mattina: I dell’apporto calorico giornaliero;
• pranzo: 4I dell’apporto calorico giornaliero;
• merenda: I dell’apporto calorico giornaliero;
• cena: /I dell’apporto calorico giornaliero.
Cereali' legumi' ortaggi e frutta: i cibi della salute
Come abbiamo visto nel capitolo dedicato alla suddivisione in gruppi degli
alimenti' i cereali' i legumi' gli ortaggi' la verdura e la frutta sono importanti
nella nostra dieta per l’apporto di carboidrati' vitamine e sali minerali. I ce
reali ed i legumi sono poi an
che fonti di proteine di me
dio valore biologico.
È sempre consigliabile
che circa il I del nostro
fabbisogno energetico sia
soddisfatto dai carboidrati;
più precisamente per il 4I
da carboidrati complessi e
per il I da carboidrati
semplici. La prima categoria
è rappresentata dagli amidi
–lunghe catene di molecole
di zuccheri semplici– presenti nei cereali' nei legumi secchi e nei tuberi' men
tre alla seconda appartengono composti più piccoli' formati da una o due
molecole' per la maggior parte caratterizzati dal sapore dolce. Tra di essi ri
cordiamo il saccarosio' il glucosio' il lattosio ed il fruttosio.
Il pregio dei carboidrati' che li rende adatti al ruolo di “carburante” per
l’organismo' è quello di venire demoliti senza produrre scorie metaboliche'
qualità che consente l’approvvigionamento di energia senza impegnare trop
po severamente l’apparato escretore. Inoltre la presenza contemporanea di
carboidrati semplici e complessi in questi alimenti di origine vegetale preser
va l’organismo da eccessive escursioni nel livello glicemico. Infatti' mentre gli
zuccheri semplici forniscono energia di pronto utilizzo' quelli complessi ne
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La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
cessitano di un lavoro digestivo più lungo' assicurando un graduale rilascio di
energia che si protrae per un certo tempo.
Ma i cereali' i legumi' gli ortaggi e la frutta apportano anche buone quan
tità di fibra alimentare. Essa in realtà è quasi completamente priva di valore
nutritivo' ma riveste una notevole importanza sia perché facilita il
raggiungimento del senso di sazietà' in quanto contribuisce ad aumentare il
volume del cibo ingerito' sia perché partecipa alla regolazione di diverse fun
zioni fisiologiche. È costituita per la maggior parte da carboidrati complessi
non direttamente utilizzabili dal nostro organismo. La frazione di fibra non
solubile in acqua' formata da cellulosa' emicellulosa e lignina' espleta le sue
funzioni prevalentemente ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando il
transito del bolo alimentare nell’intestino e l’evacuazione delle feci. La fra
zione idrosolubile' composta da pectine' gomme e mucillagini' rallenta inve
ce l’assorbimento di zuccheri e grassi' contribuendo così al controllo della
glicemia e della colesterolemia.
Cereali integrali' verdure ed ortaggi sono particolarmente ricchi di fibra
non idrosolubile' mentre nei legumi e nella frutta abbonda quella idrosolubile.
Tuttavia spesso gli alimenti vegetali forniscono un buon apporto di entrambi
i tipi di fibra.
La fibra alimentare' infine' può ridurre il rischio di insorgenza di varici e
diverticolosi del colon' di tumori del colonretto' di diabete e di malattie
cardiovascolari.
Generalmente si raccomanda un’assunzione di fibra intorno ai trenta gram
mi al giorno' e si consiglia di raggiungere questi livelli attraverso un adegua
to consumo di frutta' ortaggi' legumi' cereali e loro derivati (meglio se inte
grali). Prodotti dietetici concentrati non offrono invece gli stessi vantaggi'
poiché gran parte degli effetti benefici di una dieta ricca di prodotti vegetali'
come si è detto' sono dovuti anche all’apporto di altri nutrienti e di sostanze
non nutritive ad azione protettiva' quali certi composti fenolici ad attività
antiossidante.
Perché variare
Posto che nessun alimento contiene nelle giusta quantità tutti i nutrienti
atti a soddisfare le nostre necessità' il modo più semplice e sicuro per garanti
re un’alimentazione adeguata è quello di variare le scelte e di combinare op
portunamente i diversi alimenti. Questo tipo di condotta aiuta ad evitare squi
libri nutrizionali e metabolici' soddisfacendo nel contempo il gusto che non
viene mortificato dalla monotonia dei sapori.
Tra i rischi di un’alimentazione monotona' inoltre' non è da trascurare
la possibilità di ingestione continuativa di eventuali contaminanti o co
munque di sostanze estranee eventualmente presenti in alcuni alimenti: a
lungo termine ciò potrebbe arrecare seri danni alla salute' come ad esem
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
29
pio il concorso all’insorgenza di tumori. La diversificazione delle scelte ali
mentari' al contrario' previene questi rischi e favorisce l’apporto in so
stanze con effetto protettivo' ivi compresi gli antiossidanti presenti nei
prodotti vegetali.
Non eccedere con il sale
È ormai noto ai più che il sale (cloruro di sodio)' se consumato in eccesso'
può favorire nelle persone predisposte l’insorgere dell’ipertensione arteriosa.
Tuttavia in Italia il consumo medio di sale da cucina è molto al di sopra delle
necessità fisiologiche dell’organismo.
L’ipertensione' oltre ad essere dannosa per le conseguenze che nel medio
e lungo termine possono interessare organi bersaglio quali il cuore e l’occhio'
predispone anche al rischio di malattie cardiocircolatorie. Inoltre gli studi
epidemiologici hanno dimostrato che l’eccesso di sale può favorire l’insorgere
di tumore dello stomaco.
Questi rischi sono imputabili soprattutto al sodio' presente' generalmen
te in quantità contenute' in quasi tutti gli alimenti. Nei prodotti trasformati'
ai quali viene aggiunto per ragioni di conservazione o di sapidità' esso è però
presente in quantità decisamente più consistenti.
30
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Per mantenere l’assunzione di sodio entro limiti accettabili' si consiglia di
limitare l’uso del sale sia durante la cottura che in tavola: riducendone pro
gressivamente l’aggiunta si educherà presto il gusto ai livelli minimi atti a
soddisfare il palato. Potrà essere d’aiuto anche l’impiego di erbe e spezie aro
matiche. Per quanto concerne l’uso di prodotti trasformati' è bene preferire
quelli con minore contenuto di sale e consumare con molta parsimonia cibi in
salamoia o sotto sale' alcuni insaccati e formaggi' snack salati' ecc..
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31
Controllare
il proprio peso
I
l peso corporeo è la conseguenza del bilancio tra calorie in entrata e calo
rie in uscita: se con i cibi si introduce energia in eccesso questa viene accu
mulata sotto forma di grasso' determinando un aumento di peso; se al
contrario l’apporto energetico è inferiore al fabbisogno' il corpo brucia le ri
serve di grasso per compensare il deficit.
Sovrappeso e sottopeso
In media il tessuto adiposo in un uomo adulto rappresenta il I del
peso corporeo' mentre nella donna la percentuale di massa grassa è del /I. Nei bambini è maggiore la percentuale di acqua' mentre i grassi sono di
meno e distribuiti prevalentemente in sede sottocutanea.
Quando il grasso corporeo eccede di molto questi valori' si va incontro al
rischio di insorgenza di cardiopatia coronarica' diabete' ipertensione' cancro'
insufficienza respirato
ria. Inoltre vanno consi
derati i disturbi causati
dal sovraccarico sulla co
lonna vertebrale' sulle
ginocchia' sulle anche'
ecc..
A seconda del grado'
l’eccesso di grasso corpo
reo viene classificato in
tre fasce; il sovrappeso è
il grado più lieve' cui se
guono l’obesità modera
ta e l’obesità grave. L’en
32
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tità dei rischi per la salute' ovviamente' cresce con il crescere dell’eccesso
ponderale' ma anche il tipo di distribuzione del grasso corporeo ha la sua
importanza. Quando l’accumulo di grasso è localizzato prevalentemente sul
tronco' come avviene generalmente nell’uomo e nella donna dopo la meno
pausa' il rischio per la salute è più elevato; quando invece l’accumulo interes
sa i fianchi e le cosce' distribuzione tipica delle donne in età fertile' il rischio è
più contenuto.
Meno diffuso dell’obesità' ma altrettanto grave' è il problema della ma
grezza. Specialmente tra gli adolescenti e tra i giovani' più inclini ad unifor
marsi ai moderni modelli estetici presentati dai media' ha preso piede la ten
denza a ridurre il proprio peso a livelli così bassi da compromettere seriamen
te la salute. Infatti' se il deficit energetico a cui si sottopone l’organismo si
protrae oltre la soglia consentita dalle proprie riserve adipose' l’energia ne
cessaria all’espletamento delle funzioni vitali è ricavata dalla demolizione dei
tessuti muscolari e degli organi interni. Ciò compromette l’attività metaboli
ca ed endocrina' con conseguente diminuzione della resistenza alle malattie
infettive' indebolimento delle ossa' alterazione del ciclo mestruale.
Ma la magrezza patologica interferisce anche con le facoltà mentali' che
possono risultarne ridotte' con l’umore e con le capacità di relazioni
interpersonali.
Nei casi più gravi la magrezza patologica può condurre alla morte.
Anche per la magrezza esiste una classificazione in tre gradi: il più leggero
è il sottopeso' seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.
Mantenere il peso forma
Gli stili di vita propri della nostra società sono caratterizzati da un’estre
ma sedentarietà' in cui l’attività fisica trova sempre meno spazio. La crescen
te diffusione del sovrappeso e dell’obesità è dovuta' almeno in parte' proprio
a questa preoccupante involuzione.
Anche i più giovani trascorrono gran parte delle loro giornate senza dedi
carsi all’attività fisica; oltre alle ore dedicate allo studio' che obbligano al
l’inattività fisica' anche quelle dedicate allo svago si spendono spesso davanti
alla tv' alla playstation' al computer o comunque in attività che non sono
fisicamente impegnative. Soltanto una piccola parte di loro' inoltre' pratica
regolarmente un’attività sportiva.
In realtà' non esiste un’età ideale per cominciare a prendersi cura del pro
prio peso' e non si è mai troppo giovani per cominciare a porre le basi per la
propria salute futura: un bambino obeso avrà più probabilità di essere obeso
anche da adulto. Tuttavia la correzione del peso' quando necessaria' deve
essere condotta con interventi cauti' non troppo drastici; questa è sempre
una buona regola' ma la sua importanza è fondamentale specialmente nel
periodo che va dall’infanzia all’adolescenza' in cui la crescita ed il corretto
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
33
sviluppo dell’organismo po
trebbero essere compromes
si da restrizioni alimentari
troppo severe. Il raggiungi
mento del peso forma' e que
sto vale sia per l’obesità che
per la magrezza' va persegui
to con una disciplina sì rigo
rosa' ma lenta e costante.
Soltanto così si può evitare
di vanificare i propri sforzi
tornando rapidamente al
peso sbagliato.
Per mantenere il proprio
peso nella norma sarà poi
opportuno adottare uno sti
le di vita fisicamente attivo
e scegliere preferenzialmen
te alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale: cereali' ortaggi' frut
ta. Questi alimenti forniscono relativamente poche calorie' ma il grande vo
lume conferisce loro un buon potere saziante' ed inoltre è ottimo il loro con
tenuto in sostanze nutritive. Il consumo abbondante di questi prodotti aiuta
a mantenere l’equilibrio energetico e apporta grandi quantità di vitamine'
minerali' fibra e di altri composti utili a prevenire tumori' malattie
cardiovascolari ed altre malattie invalidanti.
L’importanza dell’attività fisica
Come si è detto' un basso dispendio energetico favorisce lo sbilanciamen
to dell’equilibrio tra entrate ed uscite caloriche. Se dunque si ha bisogno di
interventi correttivi per ridurre il proprio peso' è bene affiancare ad un’equi
librata riduzione delle entrate attraverso il controllo dell’alimentazione' an
che un incremento delle uscite grazie ad uno stile di vita fisicamente più atti
vo. Ciò anche in considerazione del fatto che la sedentarietà espone ad un
maggior rischio di cardiopatia coronarica' di diabete e di tumore del colon.
Livelli medioalti di attività fisica al contrario contribuiscono a prevenire que
ste patologie' oltre all’ipertensione ed all’osteoporosi.
È poi quanto mai importante che i più giovani si mantengano attivi du
rante tutto il periodo della crescita delle loro ossa; una volta adulti' il loro
scheletro sarà più robusto' e da anziani saranno meno soggetti all’osteoporosi.
Concludendo' sono da privilegiare tutti quei comportamenti che favori
scano l’uso dei propri muscoli piuttosto che quello delle macchine: salire e
scendere le scale a piedi' spostarsi a piedi o in bicicletta' ecc.. Sarebbe poi
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consigliabile il regolare svolgimento di un’attività sportiva' ma anche una
ventina di minuti di corsa da ripetere tre o quattro volte alla settimana può
servire allo scopo.
Valori indicativi del dispendio energetico complessivo
per ogni minuto (kcal/minuto) di alcune attività
(Fonte: INRAN' “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana' edizione /)
Kilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessario
per smaltirle svolgendo alcune attività
(Fonte: INRAN' “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana' edizione /)
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Come valutare il proprio peso
Un buon metodo per la valutazione del peso consiste nel calcolare il pro
prio IMC (indice di massa corporea) e nel confrontare il risultato ottenuto
con la tabella di riferimento.
L’indice di massa corporea si ottiene dividendo il proprio peso espresso
in kg per il quadrato della statura espressa in metri. A titolo di esempio'
riportiamo il calcolo dell’IMC riferito ad un individuo alto 'F il cui peso
sia di F kg:
IMC N F : 'F N /'
Tabella di riferimento
(Fonte: INRAN' “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana' edizione /)
Come si può vedere confrontando il risultato ottenuto con i valori riporta
ti nella tabella di riferimento' l’individuo dell’esempio rientrerebbe nella ca
tegoria normopeso' essendo il suo IMC compreso tra ' e '.
L’adeguatezza del proprio indice di
massa corporea può essere fatta an
che riferendosi agli schemi che seguo
no' che tengono in considerazione al
cune variabili riferite all’età ed al ses
so. In particolare' nella prima figura
sono trattati IMC ed età di bambini
ed adolescenti di sesso maschile; nel
la seconda' IMC ed età di bambine ed
adolescenti di sesso femminile.
La terza figura è invece uno sche
ma di valutazione del peso basato sul
confronto diretto' in chiave grafica'
di peso e statura. È tarato per essere
applicato ad adulti di età superiore ai
anni.
36
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo
nei bambini e negli adolescenti ( anni)
(Fonte: INRAN' “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana' edizione /)
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
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Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo
negli adulti (età superiore a anni)
(Fonte: INRAN' “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana' edizione /)
Come si può vedere dalle prime due figure' non è possibile distinguere con
certezza attraverso l’IMC i bambini e gli adolescenti sottopeso da quelli nor
mopeso. La valutazione va fatta dal medico' ed è tanto più necessaria quanto
più il valore calcolato si discosti dall’area verde della sezione normopeso/
sottopeso.
I limiti dei criteri di valutazione basati sull’IMC
Sebbene l’IMC è un indice che ben riflette la condizione di peso di un indi
viduo' la sua precisione è maggiore quando è riferito a gruppi di individui.
Quando invece ci si riferisce ad un singolo' bisogna tener presente il maggior
peso specifico dei tessuti muscolari rispetto a quello dei tessuti adiposi. Senza
gli opportuni correttivi' l’indice di massa corporea di un atleta molto muscoloso
potrebbe risultare uguale a quello di un obeso.
Altri limiti da tener presenti sono quelli relativi alle donne in gravidanza'
cui non possono essere applicati i valori medi riportati negli schemi presenta
ti in questo capitolo' ed agli anziani la cui statura si sia significativamente
ridotta o non possa essere misurata a causa dell’incurvamento della colonna
vertebrale.
38
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
Alcol, grassi, dolci:
moderiamone
il consumo
S
e i prodotti di origine vegetale quali cereali e derivati tuberi verdura
ortaggi e frutta possono considerarsi “cibi della salute” in virtù delle
loro numerose qualità sopra esposte esistono invece alcuni alimenti
dei quali si tende generalmente ad abusare e che dovrebbero invece esse
re fortemente limitati Si tratta in particolare delle bevande alcoliche dei
grassi e dei dolci
Le bevande alcoliche
Il componente comune a tutte le bevande alcoliche –l’alcol etilico o
etanolo– pur non essendo una sostanza indispensabile possiede un notevole
potere energetico: ogni grammo fornisce circa % calorie Di questo occorre
tener conto in tutte le situazioni in cui è necessario limitare l’assunzione gior
naliera di energia
Il consumo di bevande
alcoliche fa parte della
dieta e della cultura del
nostro Paese ma sono
purtroppo frequenti an
che l’abuso e le patologie
ad esso correlate: cirrosi
epatica tumori del cavo
orofaringeo e della pro
stata ipertensione psico
si alcolica ecc
Da anni si dibatte in
torno alla definizione di
una quantità di alcol non
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39
dannosa per la salute Vari studi epidemiologici hanno addirittura dimostrato
che il consumo di piccole quantità di alcol svolge un ruolo protettivo nei con
fronti di alcune malattie: moderate assunzioni di alcolici (meno di +, gram
mi di alcol al giorno) sembrano ridurre la mortalità per malattie cardiovasco
lari Non è però chiaro se l’effetto protettivo sia da attribuire soltanto all’alcol
o se abbiano una qualche importanza anche le modalità di assunzione e la
natura della bevanda alcolica Le evidenze scientifiche circa gli effetti positivi
di moderate assunzioni di alcol riguardano infatti prevalentemente il consu
mo di bevande fermentate (come il vino e la birra) durante i pasti principali
Inoltre bisogna comunque osservare che qualsiasi tipo di incentivo verso
il consumo di alcolici espone al rischio di una maggior diffusione dell’alcolismo
e delle patologie alcolcorrelate Per questi motivi non è opportuno operare
per avvicinare alle bevande alcoliche la popolazione che non ne fa attual
mente uso mentre per chi consuma abitualmente alcol si deve ragionare al
contrario di quanto si fa con gli altri nutrienti di quantità “ammissibili” e
non “raccomandabili”
Riassumendo nella popolazione adulta sana l’assunzione quotidiana di alcol
ammissibile è di +, grammi per gli uomini (circa un bicchiere e mezzo di vino
a pasto) e di 1, grammi per le donne (circa un bicchiere di vino a pasto)
Negli anziani la quantità va ridotta a 1, grammi per i maschi e a 23 per le
femmine È invece sempre sconsigliato il consumo di bevande alcoliche pri
ma dei 56 anni durante la gravidanza e l’allattamento quando si soffre di
diabete mellito quando si assumono farmaci con i quali l’alcol potrebbe in
terferire quando ci si deve mettere alla guida o si devono comunque mano
vrare macchinari pericolosi
Per concludere ricordiamo che l’alcol etilico nel nostro organismo è
metabolizzato nel fegato e che un solo bicchiere di vino impegna questo or
gano per circa due ore Bere poco dunque non basta: è necessario anche
diluire nel tempo il consumo di alcol permettendo al nostro organismo di
smaltirlo senza affanno Per quanto riguarda i liquori e i distillati che presen
tano concentrazioni alcoliche molto elevate e che vengono assunti fuori dei
pasti è consigliabile farne un uso soltanto sporadico e se possibile evitarli
del tutto
Evitare o limitare il consumo di alcol oltre a preservarci da un buon nu
mero di rischi per la salute offre anche il vantaggio di non distogliere il fega
to da funzioni più importanti
I grassi
Le quantità di grassi presenti negli alimenti variano considerevolmente: dall’59
di molti prodotti vegetali e di alcune carni e pesci fino al 5,,9 degli oli
Anche i grassi sono necessari al nostro organismo per il loro apporto in
energia in acidi grassi essenziali ed in vitamine; tuttavia in un adulto la loro
40
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quantità nella dieta non
dovrebbe eccedere il /I delle calorie totali.
Soltanto per i neonati e
nella prima infanzia la
quota di grassi alimenta
ri deve essere più eleva
ta (4I dell’apporto
energetico complessivo).
Di alcune proprietà
dei grassi e delle loro
funzioni nel nostro or
ganismo abbiamo già
parlato nel secondo ca
pitolo di questa guida' ma vale la pena di spendere ancora qualche parola
in merito ad una sostanza grassa presente in tutte le cellule' nelle quali
svolge funzioni essenziali per la vita' e nel sangue: il colesterolo. Esso è
contenuto' in quantità molto variabili' soltanto negli alimenti d’origine
animale.
Se la colesterolemia (livello di colesterolo nel sangue)' ed in particolare la
quantità di colesterolo trasportato dalle lipoproteine LDL (Low Density
Lipoprotein N lipoproteine a bassa densità)' raggiunge valori troppo elevati'
il nostro organismo va incontro a possibili danni cardiovascolari di tipo
aterosclerotico. Quando all’ipercolesterolemia si aggiungono altri fattori di
rischio (fumo' eccesso di peso' sedentarietà) aumenta la probabilità di conse
guenze particolarmente gravi' quali ad esempio l’infarto.
Per proteggere la nostra salute è quindi importante mantenere i livelli di
colesterolo nella norma' modificando' ove necessario' i comportamenti ali
mentari errati. È ormai ampiamente dimostrato che ridurre la quantità di
grassi (soprattutto di quelli saturi' di origine animale) e di calorie ingeriti con
la dieta aiuta a ridurre livelli troppo elevati di colesterolemia. Alcuni acidi
grassi polinsaturi' come l’acido linoleico contenuto negli oli di semi' possono
aiutare a combattere l’ipercolesterolemia; l’acido oleico' un monoinsaturo
presente nell’olio di oliva' contribuisce in minor misura a ridurre le LDL' ma
può inoltre far aumentare i livelli di HDL (High Density Lipoprotein N
lipoproteine ad alta densità)' le quali sono deputate alla rimozione del
colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie.
Un tipo particolare di grassi sono quelli presenti nei pesci. Sono alta
mente insaturi' e possono contribuire sia alla riduzione nel sangue del li
vello di trigliceridi (altri grassi prodotti dal metabolismo dei carboidrati)
che alla prevenzione del rischio di trombosi' limitando la capacità di ag
gregazione delle piastrine.
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41
Per concludere' è bene ricordare che l’utilizzo ideale dei grassi alimentari'
ed in particolar modo di quelli insaturi' è a crudo. Le alte temperature favori
scono infatti delle reazioni con l’ossigeno atmosferico che portano alla for
mazione di composti nocivi per la salute. Se poi è proprio necessario l’impie
go di grassi per cucinare' allora è bene innanzitutto usare olio di semi di ara
chidi o vergine di oliva' che sono in assoluto i più resistenti alle alterazioni di
cui sopra. Bisognerà comunque preferire metodi di cottura blandi e il più pos
sibile brevi' limitare il ricorso alla frittura e' soprattutto' non riutilizzare mai
grassi già cotti. Ovviamente è sconsigliato anche l’eccessivo consumo di snack
fritti di preparazione industriale e di alimenti cucinati in fastfood' friggitorie'
ecc.: si tratta sempre di prodotti molto ricchi di grassi' preparati spesso con
oli di qualità non elevata e sicuramente riutilizzati per più cotture.
I dolci
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia' ma
non eccedendo il limite del I dell’apporto calorico giornaliero. Sebbene
infatti siano state ormai smentite le correlazioni fatte in passato tra consu
mo di zuccheri semplici
e insorgenza di obesità'
diabete e malattie car
diovascolari' resta valida
la considerazione che gli
eccessi' specialmente se
inseriti nel quadro di
un’alimentazione global
mente squilibrata' pos
sono facilitare la com
parsa di dette patologie.
Per quanto riguarda il
maggior rischio di carie
dentaria' questo sembra
essere determinato più
da una scarsa igiene ora
le che dal consumo di
zuccheri semplici. Infatti i microrganismi che nel cavo orale fermentano gli
zuccheri (compresi quelli complessi) determinando la formazione di acidi che
attaccano la superficie dei denti' necessitano per svolgere queste reazioni di
una permanenza del cibo nel cavo orale per periodi sufficientemente lunghi.
Ne consegue che una buona igiene orale riduce il pericolo di carie.
Alcuni alimenti dolci' come i prodotti da forno tipici della nostra tradizio
ne (biscotti' ciambelloni' crostate' ecc.) sono fonte di diversi nutrienti' men
tre altri' come le caramelle' sono costituiti quasi esclusivamente da saccaro
42
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sio. Mentre i primi possono validamente essere impiegati' senza eccessi e
magari accompagnati da latte o yogurt' nella preparazione di uno spuntino
altamente energetico' dei secondi è bene fare un uso molto limitato.
Negli alimenti e nelle bevande dolci ipocalorici sono utilizzati edulcoranti
artificiali che' dotati di un potere dolcificante che può arrivare ad essere fino
a volte più elevato di quello dello zucchero' permettono di conferire al
prodotto il gusto dolce voluto a dosi talmente ridotte da risultare pratica
mente privi di potere calorico.
Se si vogliono consumare questi prodotti' si deve sempre controllare sul
l’etichetta il tipo di edulcorante usato (ciclamati' aspartame' acesulfame' sac
carina) e le relative avvertenze. Ogni edulcorante ha una sua DGA (Dose Gior
naliera Accettabile) fissata da organismi competenti: soltanto tenendo conto
di tutte le fonti di consumo si può mantenere l’assunzione giornaliera al di
sotto di tali limiti.
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43
Una dieta
per l’adolescenza
I
suggerimenti e le indicazioni finora esposti riguardano tutta la popolazio
ne sana' e possono essere utili a chiunque per orientarsi meglio e con mag
giore consapevolezza nel gestire la propria alimentazione.
Tuttavia molti fattori influenzano i fabbisogni alimentari di un individuo:
età' livello di attività' stato fisico' sesso' ecc.. Riteniamo dunque opportuno'
a questo punto' dedicare un piccolo spazio anche alla formulazione di consi
gli più specifici per gli adolescenti' target principale di questa guida.
I fabbisogni alimentari degli adolescenti
L’adolescenza è il periodo della vita compreso fra la pubertà e l’età adulta'
e si estende all’incirca dai ai anni. Si tratta di un’età molto delicata' carat
terizzata da importanti mu
tamenti fisiologici: accelera
to incremento staturale'
maturazione delle proporzio
ni del corpo' ecc.. La crescita
particolarmente rapida ha
come conseguenza maggio
ri fabbisogni in energia e nu
trienti' soprattutto per quan
to concerne proteine' ferro'
calcio e vitamine A' C e D.
Il differente funziona
mento ghiandolare' che si ri
flette in una maggiore pro
duzione di ormoni maschili
nei ragazzi e femminili nelle
44
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ragazze' porta alla maturazione dei così detti caratteri sessuali secondari ed
alla definitiva differenziazione dei due sessi. Tali differenze incidono anche
sul fabbisogno alimentare' poiché gli ormoni maschili provocano una mag
giore richiesta di energia da parte dell’organismo del ragazzo.
Pertanto' mentre nei primi anni di vita le esigenze di nutrienti sono
pressoché identiche nei due sessi' a partire da questo momento si verifica nel
maschio un accentuato incremento del bisogno di cibo che continua' con cre
scita costante' fino al 0˚ anno di età' per poi stabilizzarsi su valori che perdu
reranno anche nell’età adulta.
Nella femmina' invece' l’incremento del bisogno di cibo è meno accentua
to' e dura soltanto fino al ˚ anno; da questo momento in poi le necessità
caloriche iniziano a diminuire fino ad arrivare' verso il 0˚ anno' agli stessi
valori del ˚ anno.
A parte queste differenze nel fabbisogno calorico' è opportuno ricordare
che l’organismo delle ragazze' in corrispondenza delle mestruazioni' richiede
un maggior apporto di ferro (carne' pesce' uova' legumi). Anche il fabbisogno
in calcio' oltre a quello in ferro' aumenta rapidamente fino ai livelli dell’adul
to: un’insufficiente copertura di questi nutrienti può portare ad anemie (ca
renza di ferro) e ad una ridotta mineralizzazione dello scheletro (carenza di
calcio). Inoltre è opportuno ricordare che una buona alimentazione in questa
fase della vita rappresenta per le ragazze anche una valida preparazione ai
futuri stress della gravidanza.
Mode e “vizi alimentari”
A causa di una maggiore li
bertà di movimento e di una cer
ta disponibilità di denaro' in que
sto periodo i ragazzi comincia
no a rendersi parzialmente indi
pendenti anche dal punto di vi
sta alimentare. Ma il desiderio di
affermare la propria personalità
ed autonomia' quello di dimagri
re in maniera eccessiva' di uni
formarsi alle mode alimentari
spingono spesso verso un’ali
mentazione disordinata e squili
brata' spesso monotona e caren
te di nutrienti importanti. I vari
spuntini a base di dolciumi' pizza' patatine e bevande gassate consumati du
rante la giornata portano inevitabilmente ad eccessi calorici e di assunzione
di grassi decisamente nocivi.
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
45
Sebbene questi comportamenti
alimentari facciano parte di un
complesso quadro di rapporti so
ciali con i propri coetanei e contri
buiscano alla soddisfazione dell’esi
genza conviviale del “fare insieme”
tipica di questa età' è sempre op
portuno non abbandonarvisi com
pletamente e non perdere di vista
le esigenze dell’organismo' per non
compromettere il proprio stato di
salute. Concedersi ogni tanto un
pasto al fastfood o in pizzeria con
gli amici non è certo un problema'
ma non si può prescindere dal con
sumo regolare e costante di ali
menti più sani quali latte' yogurt'
ortaggi' frutta' pesce' carni magre' cereali e loro derivati' legumi. È im
portante non fossilizzarsi in scelte monotone' ma mangiare di tutto' di
stribuendo in più pasti la propria dieta senza abolire la prima colazione.
Le abitudini alimentari acquisite in giovane età spesso ci accompagnano
per tutta la vita: imparare sin da ora ad ottenere il meglio dai cibi che abbia
mo a disposizione è una garanzia di buona salute anche per il futuro.
Il decalogo della buona alimentazione
. Fai una prima colazione abbondante.
. Fai uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio' prediligendo
frutta' yogurt' prodotti da forno della nostra tradizione (biscotti' torte non
farcite' ecc.).
/. Consuma regolarmente verdura e ortaggi' a pranzo e a cena.
4. Non adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni' ma varia il più possibi
le le tue scelte.
. Fai particolare attenzione' specialmente se sei una ragazza' a coprire il tuo
aumentato fabbisogno in ferro e calcio.
. Non eccedere nel consumo di salumi' patatine fritte o snack industriali troppo
ricchi di grassi.
F. Non eccedere nel consumo di dolci e di bevande gassate.
. Non consumare con troppa frequenza pasti al fastfood.
0. Dedica almeno un’ora al giorno all’attività fisica.
. Evita le bevande alcoliche.
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Sport e integratori alimentari
Sebbene l’attività sportiva vada in ogni caso incoraggiata' nell’ottica di
una complessiva ridefinizione dei nostri stili di vita all’insegna della lotta alla
sedentarietà' negli ultimi anni sta crescendo la preoccupazione per la diffu
sione tra gli sportivi –e specialmente tra quelli più giovani– dell’uso di
integratori alimentari' assunti spesso al di fuori di qualsiasi controllo medico.
Il fenomeno riguarda un po’ tutti gli sport' sebbene i picchi si registrino in
quelle discipline in cui è particolarmente importante (o è ritenuto tale) lo
sviluppo di una considerevole massa muscolare.
Tutti i tipi di integratori presenti sul mercato dovrebbero essere assunti
solo in caso di reale necessità' dietro il consiglio del medico' anche se si tratta
soltanto di integratori vitaminici' salini od energetici. Ma questo vale ancora
di più per gli integratori di proteine' di aminoacidi e di loro derivati' il cui uso
è appunto finalizzato all’incremento dei tessuti muscolari' in un sorta di
“doping alimentare” che dimostra quanto ormai la dieta degli sportivi sia sta
ta destinata all’esasperazione della prestazione.
La categoria degli integratori aminoacidici è suddivisa in tre parti:
• prodotti a base di aminoacidi ramificati (leucina' isoleucina' valina);
• prodotti a base di aminoacidi essenziali' ossia aminoacidi che il nostro or
ganismo non è in grado di sintetizzare autonomamente partendo da mo
lecole più semplici (qui incontriamo di nuovo leucina e isoleucina' ma an
che lisina' metionina' fenilalanina' triptofano' treonina' valina' istidina);
• prodotti a base di derivati degli aminoacidi (in particolare la creatina).
Come si è detto' i prodotti di questo tipo non possono essere somministrati
senza precauzioni: deve essere il medico a valutarne la necessità e a prescriverne
l’assunzione specificando dosi e tempi' tenendo conto del peso corporeo' delle
condizioni di salute e della dieta del suo assistito. Ne consegue' ovviamente' che
posologia e tempi di assunzio
ne variano da caso a caso e
non possono dunque essere
trasferiti da un soggetto all’al
tro senza ascoltare il parere di
uno specialista.
In ogni caso' ed è obbli
gatorio riportarlo in etichet
ta' il loro uso è controindi
cato nei casi di patologia
renale' epatica' in gravidan
za e al di sotto dei anni.
Il fabbisogno proteico
della popolazione generale è
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
47
stimato in ragione di 'F' grammi per chilo di peso corporeo. Vale a dire
che una persona di F kg ha bisogno di circa 40F grammi di proteine al
giorno' forniti dalla normale razione alimentare.
In condizioni particolari' come nello svolgimento di attività sportive di
particolare impegno' il fabbisogno può aumentare anche significativamente'
ma in ogni caso un apporto proteico pari a '4'F g./Kg p.c./giorno (circa 0
0 grammi al giorno' per una persona di F kg) è sicuramente idoneo a sod
disfare le necessità della maggior parte degli atleti' anche professionisti. Un’in
tegrazione di questo tipo può essere facilmente ottenuta adeguando la dieta'
senza il ricorso a prodotti artificiali (vedi capitolo “Impariamo a scegliere” e
relative tabelle).
Gli aminoacidi ramificati' come gli altri aminoacidi essenziali' sono pre
senti come componenti delle proteine dei comuni alimenti. Anche le propor
zioni di questi nutrienti negli integratori (due parti di leucina per ogni parte
di isoleucina e di valina) sono più o meno le stesse che caratterizzano la mag
gior parte degli alimenti naturali che li contengono.
Nella tabella che segue si riporta il contenuto in aminoacidi ramificati di
alcuni alimenti. I valori sono espressi in milligrammi di aminoacidi presenti in
grammi di parte edibile.
48
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Nell’ambito degli integratori alimentari contenenti derivati di aminoaci
di' la creatina' un integratore sicuramente fra i più conosciuti e diffusi tra gli
sportivi' merita un approfondimento.
Viene consigliata (e reclamizzata) perché favorisce la sintesi proteica ed il
trofismo muscolare' aiutando il muscolo a lavorare di più e favorendo i processi
di recupero. Si tratta di un derivato aminoacidico' naturalmente presente in al
cuni alimenti ed in parte anche prodotto dallo stesso organismo' con funzione di
riserva di fosfati energetici a livello muscolare: trasporta l’energia dal mitocondrio'
dove viene prodotta' alle miofibrille' dove viene utilizzata. È una sostanza pre
ziosa' che il nostro corpo assume e produce per funzionare meglio' ma non crea
campioni. Il suo utilizzo a fini dietetici' mediante supplementazione' può essere
giustificato da particolari esigenze' come un aumentato fabbisogno o una ridot
ta capacità di sintesi da parte dell’organismo. In ogni caso se la dose consigliata è
pari a 4 grammi al giorno' questa non può superare un periodo di assunzione di
trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a / grammi al
giorno' e comunque anche con questo limite certamente non può essere assunta
a tempo indeterminato.
La creatina presente nella normale alimentazione' unitamente a quella
endogena (prodotta dall’organismo)' basta a soddisfare il nostro fabbisogno.
Addirittura' in caso di dieta vegetariana' è sufficiente anche la sola quota
endogena. Se poi consideriamo che un atleta' dovendo soddisfare un mag
gior fabbisogno plastico' consuma delle razioni di carne superiori alla media'
risulta del tutto incomprensibile l’uso di questo prodotto.
Il diffuso ricorso alla creatina nel mondo dello sport' infatti' non si spiega
con la necessità' bensì come una deliberata additivazione tesa a sfruttarne
l’effetto farmacologico' per il miglioramento artificioso della tanto ambita
“performance”. In altre parole' un primo passo sulla via del doping' con rischi
per la salute che la ricerca scientifica non ha ancora potuto accertare in modo
esaustivo: è noto comunque che il sovradosaggio' come per ogni altro nu
triente' altera gli equilibri già delicati del nostro corpo.
Non vi è ancora certezza circa l’innocuità' a medio e lungo termine' della
creatina. Sono infatti ancora al vaglio alcune ipotesi che attribuirebbero al
l’abuso di questa sostanza un effetto cancerogeno' visto il suo possibile ruolo
di fattore di crescita tumorale. L’AFSSA (Agenzia Francese sulla Sicurezza
Sanitaria degli Alimenti)' in uno studio pubblicato nel gennaio ' ha con
fermato questi rischi.
È vero che' come si è detto' la creatina fa normalmente parte della nostra
dieta ed è anche prodotta dal nostro organismo. Ciò significa che i rischi di cui
si parla sono riferiti all’abuso della sostanza' e non al normale apporto ali
mentare finalizzato alla soddisfazione del fabbisogno. Non bisogna dimenti
care' però' che le dosi di creatina assunte dagli atleti sono spesso ben superio
ri a quelle massime consigliate e si protraggono per lunghi periodi di tempo.
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49
La sicurezza
a tavola
Q
ualsiasi alimento' se alterato' inquinato' contraffatto oppure non lavo
rato' prodotto o conservato secondo tecniche industrialmente e igieni
camente corrette' subisce alterazioni di tipo microbiologico' chimico o
fisico che ne modificano le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche' fino
a farlo diventare nocivo per la salute umana.
Le tossinfezioni alimentari
Tutti gli alimenti sono soggetti ad alterazioni di tipo microbiologico' chi
mico o fisico che ne modificano le caratteristiche fino a renderli nocivi per la
salute. Le alterazioni sono tanto più rapide e insidiose quanto più l’alimento
non sia prodotto o conservato se
condo tecniche industrialmente ed
igienicamente corrette.
Le patologie indotte dagli ali
menti alterati sono oltre F' ma le
più frequenti sono fortunatamente
più limitate. Esse sono causate da
alcuni batteri e sono classificate
come tossinfezioni alimentari.
Non ci occuperemo dunque in
questa sede di malattie come cole
ra' tifo' epatite virale' ecc.' che'
seppur gravi' sono oggi assai rare in
quanto le normali precauzioni adot
tate nelle cucine' sia domestiche che
di mense e ristoranti' sono sufficien
ti a garantirne la prevenzione.
50
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
I batteri
I batteri sono esseri viventi costituiti da una sola cellula' largamente pre
senti in tutti gli ambienti. Alcuni sono patogeni' cioè in grado di provocare
malattie; in particolare le tossinfezioni alimentari sono provocate principal
mente da quelli appartenenti ai generi delle Salmonelle' degli Stafilococchi e
dei Clostridi.
Le loro principali caratteristiche si possono riassumere come segue:
• i batteri sono invisibili a occhio nudo' e pertanto l’alterazione dell’alimen
to non è valutabile “a vista”;
• il colore' l’odore' il sapore dell’alimento contaminato da batteri in genere
non si modificano' e pertanto l’alterazione non è valutabile neanche dal
l’olfatto o dal gusto;
• la sola presenza di batteri in un alimento di solito non è sufficiente per
produrre le tossinfezioni: occorre una carica microbica (numero di germi)
elevata. Ma attenzione: nemmeno in questo caso i batteri sono visibili
senza l’ausilio di tecniche e strumenti particolari.
Prevenire le tossinfezioni alimentari
Poiché tutti gli alimenti sono soggetti ad alterazioni' la prima regola da osser
vare per prevenire le tossinfezioni è che in tutte le fasi della preparazione dei cibi
si deve presumere di manipolare un alimento potenzialmente contaminato o
contaminabile. Per questo è necessario mettere in atto tutte le operazioni atte
alla bonifica e/o al rallentamento della proliferazione dei germi. I fattori di cresci
ta dei microrganismi sono infatti facilmente controllabili' e per imparare a farlo è
sufficiente tenere a mente le semplici nozioni che seguono.
• Temperatura. La maggior parte dei batteri si sviluppa rapidamente a tem
perature comprese tra ˚C e ˚C. Temperature superiori a ˚C' per
un adeguato periodo di tempo' sono sufficienti per la distruzione di gran
parte dei batteri (bonifica). La temperatura di frigorifero (inferiore ai ˚C)
e quella dei congelatori e surgelatori (inferiore a ˚C) servono invece sol
tanto a rallentare la moltiplicazione dei batteri' ma non li distruggono. La
refrigerazione deve essere quindi utilizzata come mezzo di conservazio
ne' ma non è utile per la bonifica.
• Disponibilità di acqua. I batteri' come tutti gli organismi viventi' hanno
bisogno d’acqua: quanto più gli ambienti sono umidi' tanto più la possibi
lità di proliferazione batterica è alta (l’utilizzo delle cappe aspiranti nelle
cucine di mense e ristoranti non serve solo per allontanare i cattivi odori'
ma soprattutto per ridurre la percentuale di umidità negli ambienti).
• Disponibilità di ossigeno. Alcuni batteri' come i clostridi' sono detti anaerobi
perché si sviluppano in assenza di ossigeno (ad esempio nelle conserve);
altri' come stafilococchi e salmonelle sono detti aerobi perché preferisco
no ambienti ricchi di ossigeno.
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
51
• Acidità (pH). L’acidità elevata impedisce la moltiplicazione dei batteri. Ad
esempio alcuni elementi molto acidi (sottaceti' conserve di pomodoro' ecc.)
non si prestano facilmente alla contaminazione batterica.
• Tempo. Il tempo che intercorre tra la contaminazione dell’alimento ed il
consumo è determinante per lo sviluppo della carica microbica. La veloci
tà di crescita dei microrganismi' in condizioni ottimali' è vertiginosa. Se
non impedito da temperature ostacolanti ed in condizioni ideali di umidi
tà' un solo batterio ne può teoricamente “produrre” miliardi in dodici
ore. Da qui l’importanza di consumare immediatamente gli alimenti' non
appena preparati. In caso contrario occorrerà prestare molta attenzione
alle modalità' ai tempi ed alle temperature di conservazione.
Come avviene la contaminazione
Innanzitutto dobbiamo operare una distinzione tra infezione endogena e
infezione esogena. La contaminazione endogena interessa soprattutto gli ali
menti di origine anima
le' e si verifica in segui
to alla malattia dello
stesso animale o alla
sua condizione di por
tatore sano del micror
ganismo. La prevenzio
ne in questi casi è lega
ta all’efficacia dei con
trolli veterinari oltre
che alla corretta prassi
igienica nelle fasi della
macellazione' tale da
impedire una dissemi
nazione dei germi dal
canale intestinale alle
carni. Una situazione
particolarmente a rischio è rappresentata dalle uova' in quanto per l’elevato
riscontro di infezioni da Salmonella nei volatili si deve presumere che' molto
spesso' il guscio possa essere contaminato.
La contaminazione esogena' ossia apportata dall’esterno' interessa sia gli
alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale. In questo caso i
germi raggiungono l’alimento attraverso una delle seguenti vie:
• la persona che manipola e cucina i cibi (ammalata o portatrice sana)
• l’ambiente' gli utensili da cucina' le superfici che vengono a contatto con
gli alimenti
• i così detti vettori animati (insetti e altri animali)
52
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• altre vie di contaminazione primaria' ad esempio l’acqua per verdure ed
ortaggi' i mangimi per gli animali di allevamento' ecc..
La manipolazione domestica degli alimenti
La prevenzione delle tossinfezioni alimentari è sempre possibile. Non esi
stono tragiche fatalità che non siano riconducibili a negligenze o disattenzioni
nella manipolazione degli alimenti; e specialmente nella preparazione dome
stica dei cibi l’errore è spesso imputabile alla carenza di un’adeguata informa
zione sulle regole di igiene da osservare.
Il rispetto dell’igiene alimentare in casa consiste nell’adozione di una serie di
elementari precauzioni che tendono a prevenire ogni alterazione dei cibi' dal
momento dell’acquisto a quello della conservazione' della preparazione e quindi
del consumo. La scarsa conoscenza delle caratteristiche degli alimenti e l’errata
utilizzazione degli elettrodomestici (frigorifero' forno a microonde) possono fa
vorire l’alterazione e la contaminazione dei cibi. Buona parte delle intossicazioni
alimentari' infatti' sono causate dall’errata conservazione o manipolazione degli
alimenti. È necessario quindi scegliere bene i prodotti e mantenerli integri. Tra i
comportamenti da biasimare ricordiamo soprattutto la poca attenzione alle eti
chette e il non curarsi di regolare la temperatura del frigorifero.
Le regole da osservare nella manipolazione degli alimenti in casa
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lavarsi bene le mani prima di toccare gli alimenti e soprattutto quando si
passa da un cibo all’altro (specie le uova) per evitare di diffondere i germi
Evitare che gli alimenti vengano a contatto con animali domestici o insetti
Conservare in frigorifero gli alimenti deperibili
Non ricongelare gli alimenti scongelati' e consumarli entro 4 ore
Consumare subito i cibi cotti' o conservarli in frigorifero opportunamente
coperti con cellophane; evitare il più possibile la loro permanenza a tempe
ratura ambiente
Sottoporre sempre ad abbondante ed accurato lavaggio ogni genere di frut
ta e verdura' che oltre ad essere sporca potrebbe essere inquinata da residui
di pesticidi
Non esitare a scartare sempre e completamente gli alimenti visibilmente
avariati o alterati (carni guaste' pesce e uova non freschi' frutta e verdure
deteriorate' latticini ammuffiti e via dicendo): eliminare solo la parte gua
sta non è sufficiente
Rispettare accuratamente le date di scadenza e le modalità di conservazio
ne e/o di scongelamento dei vari prodotti preconfezionati
Orientarsi preferibilmente verso prodotti che non contengono residui di
antiparassitari e/o sostanze chimiche di sintesi
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53
Cosa acquistare
Quando si fa la spesa è bene diffidare di prodotti di dubbia provenienza o
non adeguatamente etichettati. In molti Paesi infatti' e soprattutto in quelli
in via di sviluppo' non viene esercitato alcun controllo sulle tecniche di pro
duzione' con la conseguenza di un impiego in dosi massicce di diserbanti e
pesticidi il cui utilizzo è vietato in Italia perché pericolosi per la salute umana.
Inoltre l’acquisto di prodotti non italiani o comunitari comporta a volte an
che svantaggi legati ai fattori tempo e distanza. I prodotti importati da Paesi
particolarmente lontani non sempre sono trasportati in aereo' e quindi pos
sono aver sopportato un lungo viaggio. Due sono pertanto le ipotesi:
. che il prodotto giunga stressato' sia cioè deteriorato con il rischio di un’av
venuta contaminazione o comunque di un facile attacco da parte di germi
patogeni;
. che il prodotto sia integro' ma non per questo meno pericoloso' poiché
con ogni probabilità è stato trattato con conservanti o antimuffe in dosi
molto elevate.
È bene poi non acquistare mai prodotti in scatola la cui confezione risulti
gonfia' deformata' comunque non integra: si tratta di prodotti certamente
vecchi il cui consumo potrebbe arrecare danni alla salute.
Allo stesso modo' prima di procedere all’acquisto di determinati prodotti'
si consiglia di controllare che siano osservate delle corrette regole di conser
vazione. È il caso' ad esempio' di alimenti quali lo yogurt' i dessert' i budini'
ecc. che non dovrebbero mai essere tenuti sul bancone a temperatura am
biente' ma in appositi banchi refrigerati (con temperature al di sotto dei S4˚C).
Le regole da osservare al supermercato
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Osservare sempre la data di scadenza e' soprattutto nei latticini freschi'
anche la data di confezionamento del prodotto. Evitare di acquistare pro
dotti “scaduti”: i prodotti che recano la dicitura «da consumarsi entro...”
sono molto deperibili' ed è vietata la loro vendita oltre la data indicata sulla
confezione
Preferire' quando possibile' le confezioni che permettono di vedere il con
tenuto: scartare il prodotto se presenta un colore o un aspetto anomali
Nell’acquisto del pesce' verificare sempre la consistenza del corpo' l’occhio
vivido e l’odore gradevole e di fresco: sono i tre requisiti fondamentali che
attestano che il pesce è freschissimo. Nell’incertezza' orientarsi verso i pe
sci di taglia piccola per i quali è più facile controllare lo stato di freschezza
Non comprare scatolame metallico le cui confezioni risultino arrugginite o
rigonfie
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
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I prodotti particolarmente deperibili' come latte' yogurt' budini' ecc. non
devono essere esposti sugli scaffali a temperatura ambiente' ma in appositi
banchi refrigerati a temperature inferiori a S4˚C
I surgelati devono essere tenuti in appositi espositori che garantiscano co
stantemente una temperatura non superiore a ˚C
Non acquistare la pasta che presenta punti neri
Il prodotto biologico per definirsi tale deve avere un Marchio in cui viene spe
cificata l’azienda produttrice e l’ente certificatore che ha operato i controlli
Gli effetti della luce
Sia nella fase di acquisto che in quella di conservazione' è necessario tener
presente che alcuni alimenti devono essere protetti anche dal deterioramento
provocato dall’esposizione alla luce. Le conseguenze dell’azione della luce varia
no a seconda degli alimenti in
teressati. Oltre ai noti effetti ne
gativi della luce sulle bottiglie in
materiale plastico' che possono
essere indotte a cedere ai liquidi
contenuti sostanze tossiche
come gli ftalati' per gli alimenti
che contengono grassi il rischio
è quello dell’irrancidimento'
mentre ad esempio nel latte la
luce causa la perdita delle vita
mine e l’ossidazione degli acidi
grassi. Particolarmente sensibili
alla luce sono anche le patate'
che sono stimolate a germoglia
re e sviluppano l’alcaloide sola
nina' una sostanza tossica di so
lito presente soltanto nelle par
ti verdi della pianta' ma che in
risposta all’illuminazione pro
lungata finisce col rendere non
commestibile anche il tubero.
L’effetto negativo della luce sugli alimenti spiega anche perché i produt
tori di vino e di birra utilizzano spesso bottiglie di colore verde o marrone:
queste bevande con la luce cambiano odore e sapore. O ancora perché l’olio
viene spesso venduto in lattine o contenitori di metallo: la luce toglie il colo
re e può addirittura rendere non commestibile l’olio.
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L’importanza del freddo
Purtroppo l’importanza della giusta temperatura per una corretta conser
vazione dei cibi viene spesso sottovalutata' con la conseguenza di un’errata
utilizzazione del frigorifero. Un frigorifero regolato su valori troppo elevati e
non sufficientemente pulito crea l’ambiente ideale per la moltiplicazione ra
pida di batteri quali la salmonella o la listeria.
Per un buon uso di questo elettrodomestico è necessario provvedere re
golarmente alla sua pulizia una volta al mese. Inoltre è consigliabile tenere
sempre separati gli alimenti crudi da quelli cotti (che devono essere riposti in
frigorifero all’interno di contenitori con coperchio o tappati con pellicola) e
di non inserire mai cibi troppo caldi per evitare innalzamenti pericolosi dei
valori ottimali di tempe
ratura al suo interno. La
temperatura raccoman
data dovrebbe oscillare
tra i ed i gradi centi
gradi e non salire mai al
di sopra dei F gradi'
mentre quella del conge
latore non dovrebbe mai
salire al di sopra dei gradi sotto zero.
Congelamento e surgelamento
Sia il congelamento che il surgelamento sono sistemi di conservazione degli
alimenti basati sull’abbassamento della temperatura al di sotto degli ˚C' in
maniera che la maggior parte dell’acqua in essi contenuta sia trasformata in
ghiaccio.
La differenza tra questi due tipi di trattamento consiste essenzialmente
nei tempi con cui tale risultato viene raggiunto.
• Surgelamento. Il processo è molto rapido' in quanto le temperature im
piegate sono dell’ordine dei –˚C. La velocità del processo di surgelamento
fa sì che l’acqua contenuta negli alimenti non abbia il tempo di organiz
zarsi in cristalli di ghiaccio sufficientemente grandi da rompere dall’inter
no le cellule della carne' del pesce o degli ortaggi. La temperatura di con
servazione dei surgelati nei magazzini di deposito' nei punti di vendita e
durante il trasporto deve essere sempre inferiore a –˚C.
• Congelamento. Le temperature impiegate nel processo non scendono al
di sotto dei –˚C. Di conseguenza il passaggio dell’acqua dallo stato liqui
do a quello solido è sufficientemente lento da permettere la formazione
di cristalli di ghiaccio grandi quanto basta per sfondare gli involucri cellulari
e provocare la fuoriuscita di sostanze nella successiva fase di scongela
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mento. La conservazione dell’integrità cellulare del prodotto surgelato'
dunque' consente un miglior mantenimento delle proprietà nutritive.
Molto importante è però anche la fase di scongelamento: uno scongela
mento sbagliato può infatti causare la perdita di alcuni princìpi nutritivi' e
può addirittura minacciare la salute se si contravviene ad alcune regole
igieniche.
Scongelare gli alimenti
In generale' è meglio non scongelare i prodotti prima della loro prepa
razione: le verdure' le carni da bollire e quelle già suddivise in porzioni
possono essere direttamente messe a cuocere. I tempi di cottura delle ver
dure surgelate devono essere ridotti dal al I rispetto a quelli delle
verdure fresche.
I grossi pezzi di carne' come ad esempio gli arrosti' dovranno invece esse
re scongelati lentamente in frigorifero prima della cottura. Scongelare a tem
peratura ambiente non è consigliabile' perché favorirebbe il proliferare della
flora microbica. Una regola basilare' infine' è quella di non congelare mai una
seconda volta un alimento precedentemente scongelato.
Non sempre le modalità di scongelamento riportate sulle etichette delle
confezioni dei prodotti surgelati corrispondono alle procedure più corrette.
La tabella che segue fornisce alcuni suggerimenti sulle modalità di
scongelamento più appropriate.
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I tempi di conservazione degli alimenti surgelati
Non tutti i surgelati hanno gli stessi tempi di conservazione' ed è pertanto
consigliabile far sempre riferimento alla data di durata minima stampata sul
la confezione.
Si riporta comunque di seguito una tabella di conservazione degli alimenti
surgelati. Ovviamente i tempi in essa indicati valgono esclusivamente nel caso
in cui la “catena del freddo” non abbia subito interruzioni: la temperatura del
prodotto non deve essere mai salita al di sopra dei –˚C.
Qualche consiglio sui surgelati
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Acquistare esclusivamente surgelati esposti in banchi di vendita con tem
peratura di almeno gradi sotto zero (il termometro deve essere sempre
collocato in modo da renderne agevole la lettura)
Eventuali irregolarità (temperatura sopra i –˚C' vasche riempite al di so
pra della linea di massimo carico' ecc.) devono essere immediatamente se
gnalate al Servizio di Igiene Pubblica della ASL di zona
Prestare attenzione al contenitore (scatola o altro) dei surgelati: deve ri
sultare pulito' asciutto e privo di deformazioni
I prodotti devono “risuonare” all’interno del contenitore' senza formare ag
glomerati ghiacciati' segni inequivocabili di un parziale scongelamento
Trasportare i prodotti surgelati all’interno degli appositi sacchetti isotermici.
In mancanza' disporli nel sacchetto l’uno contro l’altro' in maniera che pos
sano reciprocamente mantenersi freddi
Non tardare a riporre i surgelati nel freezer' alla giusta temperatura
Consumare in fretta i surgelati se non si dispone di un vero e proprio conge
latore
Non ricongelare mai un prodotto precedentemente scongelato
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Mangiare fuori casa:
come stimare l’affidabilità di un ristorante?
Il lavoro' lo studio' ma anche le attività in cui investiamo il nostro tempo
libero ci portano con maggiore frequenza rispetto al passato a trascorrere
lunghi periodi di tempo fuori di casa' e di conseguenza aumenta continua
mente il numero di pasti consumati in ristoranti' trattorie' pizzerie' tavole
calde' ecc.. È perciò più che mai importante mantenere vivo il proprio spirito
di osservazione' per evitare che il piacere di mangiare fuori e lo stare insieme
si trasformino in una minaccia per la salute. Ma come selezionare i locali che
offrano adeguate garanzie di igiene?
Attenzione al locale e al personale
Esistono una serie di indicatori che possono aiutare il consumatore a sti
mare l’affidabilità del locale che offre il servizio di ristorazione.
• In primo luogo' le sensa
zioni olfattive all’ingres
so: la presenza e la persi
stenza degli odori di cu
cina è indice di cattivo
funzionamento dell’im
pianto di aspirazione dei
vapori prodotti dalla cot
tura; l’umidità che inevi
tabilmente ne consegue
favorisce la riproduzione
dei batteri. L’odore del
fritto invece deve indur
re a ritenere che l’olio uti
lizzato in questo genere
di preparazioni non venga sostituito con la dovuta frequenza.
• Altrettanto indicative sono le condizioni di pulizia e manutenzione dei
mobili' degli arredi e delle stoviglie: dal loro esame si può valutare la fre
quenza e l’accuratezza delle pulizie effettuate.
• La presenza di animali' che si tratti di cani' gatti o semplicemente di inset
ti' incrementa il rischio di contaminazione degli alimenti.
• Anche controllare la pulizia dei servizi igienici può essere utile nella valu
tazione della “vocazione” all’igiene della gestione del locale.
• L’esposizione
esposizione degli alimenti è senza dubbio appagante per la vista' ma se
gli espositori non sono protetti e refrigerati (o riscaldati a temperature di
oltre ˚C nel caso di piatti caldi)' è preferibile evitare di consumarli. La
permanenza a temperatura ambiente infatti favorisce la contaminazione
dei cibi da parte di batteri e muffe.
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
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• Si consiglia di osservare l’abbigliamento
abbigliamento e le condizioni di pulizia delle mani
e delle unghie del personale di sala e' quando possibile' di cucina.
• Quando si consumano cibi precotti (in treno' alla mensa aziendale' ecc.) biso
gna ricordare che i pasti caldi non devono mai essere serviti ad una tempera
tura inferiore ai gradi. È sconsigliabile mangiare questi cibi qualora ven
gano serviti tiepidi' poiché temperature comprese tra i e i gradi forni
scono l’ambiente ideale per la rapida proliferazione dei batteri.
• Sconsigliabile anche il consumo di salse a base di uova' che sono particolar
mente soggette alla contaminazione da parte di salmonella e stafilococco.
• Altro alimento a rischio è l’hamburger'
hamburger' la cui carne è facilmente contami
nabile dalle salmonelle. Qualora non ci si possa astenere dal suo consumo'
è bene accertarsi che la carne sia stata cotta sufficientemente: soltanto se
la carne è ben cotta anche al centro dell’hamburger può ritenersi garanti
ta la “bonifica” dagli eventuali germi contaminanti.
Le regole da osservare al ristorante
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Verificare che antipasti e piatti freddi siano tenuti in banchi refrigerati e pro
tetti dal contatto di insetti o altri animali
Verificare che i cibi da consumare caldi siano tenuti dentro appositi contenitori
riscaldati a temperatura costante (compresa tra i ˚ e i ˚C) e non all’aria
aperta
Controllare che i cibi non presentino un aspetto o un “odore” strano
Diffidare dei ristoranti che servono subito i piatti dopo l’ordinazione: i cibi fre
schi richiedono tempo per essere cucinati
Controllare che locali' banconi' tovaglie e stoviglie appaiano puliti e curati
Verificare che il personale indossi abiti puliti
Gli addetti alla cucina e al bancone dovrebbero indossare appositi cappellini
Le norme da rispettare e
le violazioni più frequenti
L’organizzazione di un servizio di
ristorazione pubblica non è lasciata
al caso' ma è ampiamente discipli
nata da leggi e regolamenti. L’atti
vità di preparazione e di sommini
strazione di alimenti e bevande nel
l’ambito degli esercizi pubblici della
ristorazione quali ristoranti' tratto
rie' bar' pizzerie ed analoghi' ad
esempio' è subordinata al possesso
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La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
di uno specifico atto autorizzativo: l’autorizzazione sanitaria' rilasciata dalla
ASL competente per territorio. La ASL infatti ha il dovere di effettuare dei
sopralluoghi al fine di accertare' preventivamente al suddetto rilascio' l’os
servanza delle diverse normative' che fissano i requisiti minimi obbligatori in
materia igienicosanitaria (ad esempio la facilità di pulizia o di aerazione' l’ade
guata illuminazione) dei locali.
È utile poi ricordare che' qualora il gestore decida di tenere in mostra
gli alimenti' deve porre in essere una serie di misure prescritte dalla legge
e miranti a preservare il cibo dalle contaminazioni. In particolare è neces
sario che gli alimenti siano adeguatamente protetti da possibili contatti
con gli avventori' mediante opportuni accorgimenti' e che siano conser
vati alla temperatura che la legge fissa in relazione alla natura dell’ali
mento.
Il possesso dell’autorizzazione sanitaria da parte dell’esercente rappresen
ta per il consumatore la garanzia che quell’esercizio è “in regola” da un punto
di vista igienicosanitario e che quindi è stato ritenuto idoneo ad effettuare le
operazioni di preparazione dei cibi specificamente indicate nell’atto
autorizzativo stesso' nonché ad effettuare la somministrazione di alimenti e
bevande.
L’autodifesa del consumatore
La legislazione in materia igienicosanitaria nel settore della preparazione
e della vendita di alimenti e bevande è costituita da un insieme di disposizioni
che hanno lo scopo di tutelare la salute del consumatore' prevenire frodi e
sofisticazioni e disciplinare comportamento degli operatori.
Chiunque può verificare il rispetto delle elementari norme di pulizia e di
igiene da parte dei negozianti' e' in caso di irregolarità' informare gli organi
smi incaricati della vigilanza.
Le norme più violate dai ristoratori
Alcune delle possibili violazioni alla normativa sulla ristorazione sono:
• esercitare attività di preparazione e somministrazione di alimenti e bevande
senza il possesso dell’autorizzazione sanitaria (che' per legge' deve essere espo
sta in modo ben visibile al pubblico);
• non mantenere le condizioni di igiene e pulizia dei locali' degli impianti' delle
attrezzature e degli utensili;
• impiegare nelle prestazioni alimenti alterati' insudiciati' invasi da parassiti'
in cattivo stato di conservazione o sospetti di essere nocivi per la salute
umana;
• non proteggere adeguatamente i cibi preparati esposti in mostra.
La salute a tavola Guida all’alimentazione responsabile
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Per quanto riguarda il personale sono invece possibili le seguenti infrazioni:
• non indossare l’abbigliamento prescritto: grembiule' sopravvesti' tute' copricapo
che contenga la capigliatura;
• non mantenere pulito l’abbigliamento;
• non curare la pulizia della propria persona ed in particolare delle mani;
• continuare ad attendere alla preparazione' produzione' manipolazione o ven
dita di sostanze alimentari pur essendo affetti da malattia infettiva diffusiva;
• non eseguire il proprio lavoro in modo igienicamente corretto.
Chi risponde delle irregolarità?
Il commerciante è direttamente responsabile della merce posta in vendita
allo stato sfuso. Nel caso in cui la merce sia invece posta in vendita in confezioni
originali che non presentino segni di alterazione evidenti' il commerciante non
risponde dell’eventuale inidoneità al consumo del prodotto qualora essa sia do
vuta alla composizione del prodotto stesso o alle condizioni interne dei recipien
ti. Il commerciante ha anche l’obbligo di separare nettamente gli alimenti altera
ti o scaduti da quelli “sani”' ed in attesa del loro trasferimento dovrà fare in ma
niera che i primi non siano alla portata del pubblico.
Chi deve vigilare?
I controlli sanitari sulla preparazione e sulla vendita di alimenti e bevande
spettano:
• al Ministero della Sanità (attraverso la Direzione Generale Igiene Alimen
ti e Nutrizione' la Direzione Generale dei Servizi Veterinari' i NAS' gli uffi
ci veterinari di confine' porto' aeroporto e dogana interna);
• ai Comuni (attraverso le ASL' il medico igienista' il veterinario territorial
mente competente' i vigili annonari);
• alle Regioni e alle Province autonome.
Altri organi di vigilanza' con competenza specifica nella prevenzione e nella
repressione delle frodi nella produzione' nella manipolazione e nel commer
cio di alimenti e bevande sono l’Ispettorato Centrale Repressione Frodi e i
Drappelli Antisofisticazione della Guardia di Finanza ed il Corpo Forestale
dello Stato' incaricato della vigilanza e del controllo sui movimenti delle so
stanze zuccherine (saccarosio' glucosio' levulosio' ecc.). È comunque compi
to di tutti i cittadini segnalare ai suddetti organismi competenti ogni irrego
larità eventualmente riscontrata nella preparazione' vendita o somministra
zione di alimenti.
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Finito di stampare in aprile Se vuoi prodotti più sicuri e di qualità servizi più
efficienti tariffe più trasparenti alimenti più sani
un ambiente più pulito
la tutela dei tuoi diritti…
anno XVII ( numero #' ( &6 aprile #%%$
Sped in abb post D L /$//#%%/
(conv in L +'/#%%+) art & comma # DCB Roma
Se vuoi un’informazione più obiettiva
che sia un valido strumento di autodifesa…
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