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IL SONNO: 3!
SECONDA PORTA DI ACCESSO: il primo pomeriggio!
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Questa porta di accesso si colloca tra le 13 e le 14, cioè circa 9 ore dopo il
minimo termico e dopo la mattinata, che è “zona vietata”.!
Anche in queste ore l’impulso del sonno è molto forte: tutti lo percepiscono e
tuttavia i più lo respingono, perché solitamente coincide con la ripresa del
lavoro o con altri impegni importanti.!
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Imporsi di resistere al sonno, stando svegli la sera - restando sordi alla necessità
del riposo - è un comportamento innaturale.!
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Ignorando i segnali dell’assopimento, la persona non si corica al momento opportuno: le
mancherà un ciclo di sonno e per tutto il giorno seguente avrà voglia di dormire
(sonnolenza diurna).!
Se quella persona, poi, accorcia le proprie notti parecchie volte durante la settimana,
accumulerà un debito di sonno, che - non appena avrà l’occasione di rilassarsi (ad
esempio, durante il fine settimana) - la porterà a dormire spontaneamente qualche ora in
più durante la mattinata o nel pomeriggio.!
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La SIESTA è un breve sonnellino fatto nel primo pomeriggio,
spesso dopo pranzo (ma il pasto di mezzogiorno non è il solo
responsabile di quell’irrefrenabile voglia di dormire, visto che la
fisiologia del sonno -come abbiamo appena visto - ci insegna
che una porta di ingresso del sonno esiste proprio tra le 13 e
le 14).!
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La parola Siesta, in spagnolo, deriva dal latino hora sexta - ‘sesta ora’, a
partire dal mattino, quindi mezzogiorno-; e proprio in Spagna e nei paesi di
influenza spagnola (America Latina) è tradizione comune, complici anche
le alte temperature.!
E’ curioso notare, peraltro che tale abitudine si è diffusa anche un altri
paesi, arrivando anche a modificare leggi e regole di lavoro:!
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* Italia: il riposo pomeridiano è consuetudine, consolidata dall’antichità e
condivisa da oltre il 50% degli abitanti.!
* Spagna: esistono centri organizzati in cui il personale può rilassarsi e
fare (al prezzo di 4 euro!) un riposino.!
* Francia: il 20% di coloro che rientrano a casa per la pausa pranzo fa un
riposino.!
* Germania: le grandi aziende hanno proposto ai dipendenti di prendersi
20 minuti dopo il pasto per dedicarli ad un breve riposo, prolungando di
20 minuti il lavoro serale (il 98% ha accettato).!
* Cina: la siesta è tutelata per legge.
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Non ci si deve ingannare sul termine ‘siesta’. Non si tratta di mettersi in pigiama e
di dormire 2 ore di seguito, ma di ritagliarsi una pausa di alcuni minuti, salutare per
il resto della giornata e fonte di equilibrio tra giorno e notte: 15-20 minuti di sonno
possono bastare. Protraendo il sonno, si corre il rischio di entrare in un ciclo dal
quale si farà poi fatica ad uscire, annullando l’effetto rilassante e rendendo difficile il
sonno serale.!
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In Giappone, il National Institute of Industrial Health si è molto occupato
dei problemi del sonno dei lavoratori dell’industria:!
*457 dipendenti della Sumitomo Heavy Industries, che hanno appreso il
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programma loro proposto di Meditazione Trascendentale, dopo 3 mesi
erano in grado di addormentarsi più facilmente rispetto al gruppo di controllo
di 308 dipendenti della stessa azienda.!
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** E’ stato testato un gruppo di volontari: quelli che venivano tirati giù dal letto
dalla suoneria di una sveglia presentavano valori più alti di pressione sanguigna e battiti
cardiaci più veloci rispetto a chi si svegliava in maniera naturale. Se questo succede per
settimane o mesi, può portare ad uno stato di stress cronico e financo di depressione.!
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*** E’ stato fatto uno studio comparativo condotto su 3 gruppi di lavoratori giapponesi, in
buone condizioni di salute e che avevano ben riposato la notte precedente: prima
opzione> nessun riposo dopo il pranzo, seconda> 15’ di riposo, terza> 45’ di riposo. I
risultati hanno dimostrato nel gruppo dei 15’ di riposo più alti livelli di attenzione e maggior
rendimento. Da allora, per aumentare la produttività del personale, alcune aziende
giapponesi hanno predisposto delle ‘napping rooms’, cioè stanze per la siesta.!
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Napoleone dormiva poco, ma non trascurava mai una breve
siesta, sia che fosse in battaglia oppure no.!
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Churchill si isolava alcuni minuti per la siesta, anche in
piena guerra.!
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Thomas Edison si concedeva un
tempo di riposo: anche perché non
amava andare a letto la notte.!
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Leonardo da Vinci era abituato a
lavorare per 4 ore, alternando 2 ore di
sonno. Dormiva 10-12 ore per notte.!
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«La sognatrice» di Pablo Picasso (Corbis)
Dormire un minimo di sette ore per notte è un
lusso, un piacere, un dovere? La risposta giusta
per la scienza è la terza. Basta un’ora di sonno in
più o in meno per cambiare la qualità della vita e
anche le prospettive di salute delle persone. È
quanto emerge dall’ultima ricerca svolta
dall’Università del Surrey in Inghilterra. Simon
Archer ha reclutato dei volontari e li ha divisi in
due gruppi, istruendoli a dormire rispettivamente
6 ore e mezza o 7 ore e mezza a notte per una
settimana. I test successivi hanno dimostrato che
sessanta minuti possono fare la differenza. Per l’umore
e le prestazioni mentali, certo. Ma anche per il modo
in cui l’organismo legge le istruzioni scritte nel nostro
genoma.
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geni che si sono attivati in modo diverso nei
due gruppi, secondo la Bbc, sono cinquecento.
Una deprivazione leggera di sonno sembra sufficiente
per incidere su processi infiammatori, risposte
immunitarie, reazioni allo stress, metabolismo
cellulare, e dunque sul rischio di sviluppare malattie
che vanno dal diabete al cancro. Dormendo meno di
sei ore per notte la situazione peggiora. Gli stessi
ricercatori hanno documentato sulla rivista Pnas
un’attività alterata in oltre 700 geni, alcuni dei quali
hanno funzioni regolatorie, perciò possono
determinare effetti a cascata. Dopo una settimana
così, brutta ma non infrequente, una notte in bianco
può influire su altre centinaia di geni, assestando un
colpo difficile da assorbire. Soprattutto se si
appartiene a quel 20-30% della popolazione che è
geneticamente più vulnerabile.
n passato sono stati condotti esperimenti
estremi, tenendo i volontari svegli anche per
cinque giorni di fila. Oggi però i ricercatori sono
interessati a studiare deprivazioni di sonno contenute
e croniche, simili a quelle che si verificano nel mondo
reale. Si stima che un terzo delle persone dorma
troppo poco, molto meno delle 7-9 ore al giorno
consigliate dagli specialisti. Colpa delle
preoccupazioni per il lavoro che c’è e per quello che
non c’è, di un eccesso di stimoli, di abitudini sbagliate,
dei rumori, della cultura della fretta. Recentemente
Nature ha passato in rassegna tutti gli studi, mettendo
in evidenza i dati più sorprendenti. Eve Van Cauter ha
dimostrato ripercussioni sul metabolismo dello
zucchero così pesanti da farle affermare che dormire
poco equivale a mettere su dieci chili di peso. Aric
Prather ha scoperto che la carenza di sonno
interferisce con l’efficacia delle immunizzazioni, al
punto da vanificare l’effetto del vaccino per l’epatite B
in molti di coloro che dormono meno di sei ore per
notte. Monika Haack e Janet Mullington hanno
appurato che un’ora di sonno in più per sei settimane
basta a far scendere drasticamente la pressione
sanguigna negli ipertesi.
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Il treno del sonno!
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Questa immagine (purtroppo sfocata, chiedo scusa) del treno del sonno mi è
sembrata semplice ed al tempo stesso utile a capire facilmente il ruolo
importante dell’assopimento (la locomotiva), perché ci si sveglia parecchie
volte durante la notte e perché bisogna completare il viaggio per beneficiare
del riposo.!
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Dietro la locomotiva dell’assopimento, seguono i vagoni dei cicli del sonno,
di 90 minuti ciascuno, alternanti sonno lento e sonno paradosso.!
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Prima fase: salire sul treno!
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Innanzitutto bisogna preparare il sonno.!
Bisogna escludere tutto ciò che lo ostacola: intensa attività fisica o mentale,
alimentazione scorretta che includa eccitanti, rumore o luce intensa.!
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Bisogna privilegiare quello che lo favorisce: riduzione dell’attività, del livello sonoro,
dell’intensità della luce, alimentazione adeguata, lettura, relax.!
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Ognuno di noi ha i suoi metodi. !
Facciamo in modo che siano i più semplici possibili e focalizziamo il sonno e non il
ritardo del sonno!!
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L’altra fase consiste nella percezione dei sintomi del sonno: bisogna saper
cogliere questi sintomi ed andare a letto non appena si manifestano. E’ la regola
elementare per addormentarsi.!
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Seconda fase: viaggiare di notte!
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Proseguendo nel paragone del nostro “treno del sonno”, per giungere a
destinazione - cioè svegliarsi con la sensazione di aver riposato bene - bisogna
passare attraverso 5 o 6 vagoni.!
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Ogni vagone rappresenta una fase del sonno.!
A prima vista, notiamo che tutti i vagoni hanno la stessa dimensione, cioè che ogni
fase dura 90 minuti.!
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Per contro, ogni vagone presenta una diversa composizione: i vagoni sono più
carichi di sonno lento nella prima parte della notte (parte colorata in giallo) e di
sonno paradosso (parte azzurra) nella seconda parte della notte.!
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Ritorneremo sull’argomento (sonno lento e sonno paradosso) nelle pagine seguenti.!
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Brevi risvegli tra un vagone e l’altro!
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Il più delle volte passano inosservati. E’ una sorta di eredità ancestrale, ci si sveglai
per verificare se tutto va bene.!
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Conoscere questa componente fisiologica del sonno permette di capire e di vivere
meglio le nostre notti: L’adulto che pensava di dormire male perché si svegliava ogni 90
minuti può rassicurarsi; il bambino ora sa che è normale svegliarsi durante la notte e che
bisogna cercare di riaddormentarsi: è la scommessa dell’educazione al sonno.!
Può capitare che la durata del risveglio notturno si protragga. In tal caso, senza
innervosirsi, bisogna cercare di ricreare le circostanze favorevoli al sonno, al limite
alzandosi, cambiando stanza (con minor luce), non guardare l’ora, scegliendo un’attività
calma che non richieda riflessione (come la lettura). Se ancora il sonno non arriva,
bisogna eliminare dalla testa le preoccupazioni, elencarle, analizzarle quando inizia il
giorno e prevedere una breve siesta di 20 minuti durante la giornata.!
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L’età, i dolori cronici, l’ansia e la depressione accrescono il numero dei risvegli notturni e
riducono la durata del sonno.!
ZOOM : "Decine di microrisvegli inconsapevoli"!
!Una delle scoperte più sorprendenti, derivanti dall’osservazione
del sonno è che, durante la notte, ci si sveglia in continuazione,
pur non conservandone il ricordo.
!I ricercatori hanno diviso questi risvegli in due categorie: nella
prima vi sono dei veri e propri risvegli della durata di pochi
secondi, brevissimi quindi ma molto numerosi (varie decine per
notte); la seconda categoria, invece, riguarda non proprio dei
risvegli ma delle “fluttuazioni” verso la veglia, una sorta di prerisveglio. Queste fluttuazioni verso la veglia sono addirittura
centinaia nel corso della notte e si verificano nelle fasi di sonno
NONO REM (nella fase REM il corpo è immobile).
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Zoom su un vagone!
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Un ‘vagone’ del treno del sonno rappresenta un ciclo.!
Questa unità è molto ben strutturata. La sua architettura si basa su una
sequenza di sonno a onde lente - il sonno lento - e di un sonno ad onde
rapide - il sonno paradosso.!
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Per comodità semplificatoria, possiamo considerare sinonimi:!
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• sonno lento = sonno NREM!
• sonno paradosso = sonno REM!
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Quando ci addormentiamo la respirazione, il battito cardiaco ed il tono muscolare si
abbassano. Così come l’attività cerebrale.!
Lo dimostrano le onde dell’elettroencefalogramma (EEG): quando siamo svegli le
onde sono di frequenza elevata e media ampiezza. Quando chiudiamo gli occhi,
cala la frequenza ed aumenta l’ampiezza.!
Questo processo si accentua quanto più sprofondiamo nel sonno lento.!
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Nel sonno lento - che dura complessivamente da 60 a 75 minuti - si distinguono
quattro fasi:!
• Stadio I e II: sonno lento leggero.!
• Stadio III e IV: sonno lento profondo. Dopo aver passato qualche minuto nello stadio
IV, il tracciato dell’EEG mostra un percorso inverso, di ritorno alla fase 3, 2, 1, con però
rapida perdita di tono muscolare e movimenti oculari rapidi, che caratterizzano lo!
• stadio V: sonno paradosso.!
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Il sonno NREM è caratterizzato da un abbassamento della temperatura corporea ed un
rallentamento del battito cardiaco e del respiro (come abbiamo appena visto).!
Lo stadio IV è un sonno profondamente ristoratore ed è in questa fase che, secondo gli
studi, il cervello libera gli ormoni della crescita*. !
In questa fase, è molto difficile svegliare una persona: è il momento, infatti, in cui i
collegamenti nervosi con l’esterno sono ridotti al minimo.!
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* Gli ormoni durante il ciclo sonno-veglia: la ricerca più recente ha dimostrato, nell’uomo,
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oscillazioni nictemerali (tra notte e giorno) di ormoni che riguardano la crescita, la riproduzione, il
metabolismo ecc. Ne richiamiamo alcuni, a titolo esemplificativo:!
Ormone della crescita (GH): aumenta la sua concentrazione plasmatica durante la notte
(nell’insonnia non c’è secrezione di questo ormone).!
Prolattina (PRL): aumenta quasi esclusivamente durante la notte, pare soprattutto nel sonno
NREM (nella privazione di sonno la PRL si riduce ed aumenta compensatoriamente nel recupero
di sonno).!
Ormoni tiroidei: il TSH aumenta la sera prima dell’addormentamento, per poi diminuire con il
sonno.!
Testosterone: aumenta verso la fine del sonno e forse in relazione con le fasi REM.!
Cortisolo: aumenta progressivamente durante tutta la notte con un massimo di secrezione al
mattino presto e verso la fine del sonno.!
Melatonina: ha alti valori durante la notte, indipendenti dalle fasi di sonno.!
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Improvvisamente l’attività cerebrale ritorna rapida, pari praticamente a quella dello
stato di veglia.!
Gli occhi, sotto le palpebre, descrivono movimenti rapidi.!
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Il corpo è tutt’altro che sveglio: è affetto da atonia muscolare totale, mentre siamo
praticamente sordi e muti.!
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Questa fase di sonno paradosso (REM) dura da 15 a 20 minuti e corrisponde al V
stadio di un ciclo di sonno.!
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La fase REM è definita sonno paradosso, perché è una fase del sonno caratterizzata da
eventi che denotano una situazione tutt’altro che tranquilla e rilassante, associabile all’idea
canonica di riposo notturno. !
E’ in questa fase che le persone sognano.!
Il termine REM sta per Rapid Eye Movements (movimenti oculari rapidi), ponendo
l’attenzione sul fatto che, in questa fase, si assiste a bruschi movimenti degli occhi,
accompagnati da un aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria.!
Sull’elettroencefalogramma si rileva la comparsa di onde Delta (più ‘agitate’ rispetto a
quelle del sonno profondo), accompagnate da brevi apparizioni di onde Alfa e Beta, tipiche
dello stato di veglia.!
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In contrasto con l’aumentare dell’attività dei muscoli involontari (cuore e polmoni), i
muscoli volontari vengono letteralmente paralizzati…mentre la nostra mente viaggia
sempre più velocemente.!
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CURIOSITA’ : "Paralizzati per difenderci meglio"
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Durante ogni fase REM (per quattro o cinque periodi, che sommati
insieme durano circa 80-90 minuti), la muscolatura involontaria è
totalmente paralizzata, non possiamo muoverci e perdiamo
completamente il comando dei nostri muscoli: una situazione allucinante
e traumatica se fosse vissuta quando si è svegli. Questa paralisi è
verosimilmente destinata a difendere l’individuo dai movimenti inconsulti
provocati dal sonno; esistono, infatti, persone che non hanno questa
“difesa” e gridano, si agitano, al punto di cadere dal letto.
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…ma la ragione di questa difesa è probabilmente molto più profonda,
legata ad antichissimi meccanismi evolutivi ancora non ben chiariti. Alcuni
ritengono, per esempio, che restare immobili di notte, nei momenti in cui i
cicli del sogno possono indurre l’individuo a gridare ed agitarsi, era un
vantaggio perché, in questo modo, si evitava di attrarre predatori notturni
proprio in un momento di massima vulnerabilità
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La dottoressa Isabelle Arnulf, responsabile del Centro del Sonno della Salpetrière di
Parigi, nel suo libro Comment rêvons-nous? fornisce parecchie spiegazioni dello stato di
atonia del sonno paradosso:
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• una persona seduta in fase di sonno lento cadrà dalla sedia in fase di sonno paradosso.
• i cavalli, che dormono in piedi in fase di sonno lento, si sdraiano sul fianco in fase di
sonno paradosso.
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• gli uccelli posati sui rami che si addormentano in sonno lento dispongono di un sistema
di bloccaggio delle loro zampe, per non cadere dal ramo in sonno paradosso.
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Nell’evoluzione, sono proprio gli
uccelli i primi ad avere sonno
paradosso e quindi a sognare.
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Se la composizione di un ciclo è variabile, la durata non
cambia.!
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Torniamo all’esempio del nostro trenino del sonno.!
I cicli all’inizio della notte sono più ricchi di sonno lento (rappresentato in giallo
nella figura del trenino a pagina 6), che comporta riposo.!
Quelli alla fine della notte lo sono soprattutto di sonno paradosso
(rappresentato in azzurro nella medesima figura di pag. 6), più favorevole ai sogni.!
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La composizione varia anche in funzione dell’età: !
• il neonato si addormenta subito in sonno paradosso, cosa che dà l’impressione di
un sonno agitato.!
• nell’adolescente la prima fase del sonno è leggera (causando difficoltà ad
addormentarsi e ritardando l’ora di coricarsi).!
• nell’anziano il sonno lento è quantitativamente minore, inducendo un sonno più
leggero ed una maggiore possibilità di risveglio.!
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Sonno lento e sonno paradosso sono interdipendenti.!
Il sonno lento prepara la ‘crisi energetica’ del sonno paradosso: ossigeno e
glucosio sono accumulati durante i momenti di calma, per alimentare il
cervello nei momenti di intensa attività.!
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Il sonno lento prepara anche il contenuto informativo, di cui si approprieranno
i sogni del sonno paradosso.!
Per gli animali, “cadere” totalmente nel sonno è sinonimo di pericolo: e non
solo, pericolo di cadere dal ramo, come abbiamo già detto succedere agli
uccelli, nella pagina precedente.!
Il pericolo può essere quello legato al sopraggiungere di un predatore o alla
…mancanza d’aria, come nel caso del delfino che -in quanto mammiferodeve continuare a respirare, anche nel sonno. Come fare quando si vive
nell’oceano?!
Risposta: l’attività dei due emisferi cerebrali si dissocia. Uno si addormenta,
l’altro trasmette alla pinna natatoria ed ai muscoli della nuca l’ordine di
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