A.S.D. Sported Maris- Cremona
Categoria GIOVANISSIMI REGIONALI
Stagione 2015/16
SCHEDA PRE-ATTIVITA’ 2015/16
In previsione della ripresa degli allenamenti ti proponiamo un programma che potrai svolgere
da solo o in accordo con qualche tuo compagno per permetterti di presentarti alla ripresa
dell’attività (fissata per il giorno 24 agosto) nelle condizioni ottimali per meglio affrontare
l’intensa Preparazione che ci attenderà.
Nel periodo che ci separa dal 23 agosto ritagliati 9 giorni di allenamento seguendo la traccia
che proponiamo sotto:
1° giorno:
- Riscaldamento muscolare (andature varie con palla; saltelli alla corda - o simile -; palleggi;
addominali)
- 10 min di corsa continuata
- Esercitazioni di mobilità articolare in piedi (6 serie di 6 balzi in avanti a piedi uniti; 6 serie
di corsa per due piani di scale in salita) + 6 serie di piegamenti sulle braccia
- 10 min di corsa continuata
2° giorno:
- Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
- 6 min di corsa continuata con variazioni di ritmo (50’’ di corsa lenta + 10’’ di allungo)
- Esercitazioni di mobilità articolare a terra
- Percorso di agilità (da ripetere 8 volte) predisposto da Te: comprensivo di slalom stretto,
skip, balzelli e scatto finale per un totale di circa 70 metri)
- 3 serie da 15 addominali
- 6 min di corsa continuata con variazioni di ritmo (50’’ di corsa lenta + 10’’ di allungo)
3° giorno:
- Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
- 12 min di corsa continuata
- Esercitazioni di mobilità articolare in piedi (6 serie di 10 balzi in avanti su una gamba; 6 serie
di 10 balzi in avanti su una gamba) + 6 serie di piegamenti sulle braccia
- 3 serie da 15 addominali
- 12 min di corsa continuata
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Ghezzi Davide cell. 333.6863944 – Poli Daniele cell. 335.8023959
A.S.D. SPORTED – Via Corazzini, n. 6 26100 Cremona - Segreteria: 0372.452166
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Categoria GIOVANISSIMI REGIONALI
Stagione 2015/16
4°
-
giorno:
Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
9 min di corsa continuata con variazioni di ritmo (75’’ di corsa lenta + 15’’ di allungo)
Esercitazioni di mobilità articolare a terra
Esercitazioni con la palla (andature, palleggi, palleggi in movimento)
4 serie da 15 rinforzo addominale
9 min di corsa continuata con variazioni di ritmo (75’’ di corsa lenta + 15’’ di allungo)
5° giorno:
- Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
- 14 min di corsa continuata
- Esercitazioni di mobilità articolare in piedi (6 serie di 10 balzi a piedi uniti con slancio verso
l’alto; 6 serie di skip 5 metri; 6 serie di 10 balzi in avanti su una gamba)
- 14 min di corsa continuata
6° giorno:
- Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
- Percorso di agilità (da ripetere 8 volte) predisposto da Te: lunghezza circa 80 mt
comprensivo di corsa all’indietro, slalom stretto, skip, balzelli e scatto finale 15 metri)
- 6 serie di corsa in progressione (allunghi) 150 metri con pausa di recupero 120’’
- Percorso di agilità (da ripetere 8 volte) predisposto da Te: lunghezza circa 80 mt
comprensivo di corsa all’indietro, slalom stretto, skip, balzelli e scatto finale 15 metri)
- Esercizi di defaticamento a terra
7° giorno:
- Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
- 8 serie da 6 balzi in avanti massima estensione a piedi uniti
- 8 serie: corsa per due piani di scale in salita (recupero in discesa, ripartenza immediata)
- 6 serie di piegamenti sulle braccia
- 20 min corsa continuata
8° giorno:
- Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
- 4 serie da 15 rinforzo addominale
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Categoria GIOVANISSIMI REGIONALI
Stagione 2015/16
- Percorso a navetta di 15 metri (15x6: andata+ritorno+andata+ritorno+andata+ritorno) da
ripetere 6 volte
- Esercizi di defaticamento a terra
- 6 serie di corsa in progressione (allunghi) 200 metri con pausa di recupero 120’’
- 6 serie di piegamenti sulle braccia
- Percorso a navetta di 15 metri (15x6: andata+ritorno+andata+ritorno+andata+ritorno) da
ripetere 6 volte
9°
-
giorno:
Riscaldamento muscolare (vedi sopra)
12 min di corsa continuata con variazioni di ritmo (100’’ di corsa lenta + 20’’ di allungo)
Esercitazioni di mobilità articolare a terra
Esercitazioni con la palla (andature, palleggi, palleggi in movimento)
4 serie da 20 rinforzo addominale
12 min di corsa continuata con variazioni di ritmo (100’’ di corsa lenta + 20’’ di allungo)
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