IDRATAZIONE ED
INTEGRAZIONE MINERALE
NELLA PRATICA SPORTIVA
PERIODO PRE-ESERCIZIO:
1) GARANTIRE UNA IDONEA IDRATAZIONE : Integrazione di Acqua e
Sali minerali
PERIODO INTRACOMPETITIVO:
1) GARANTIRE UNA IDONEA IDRATAZIONE : Integrazione di Acqua e
Sali minerali
PERIODO DI RECUPERO:
1) RECUPERO DELLE RISERVE IDRICHE E DI SALI MINERALI:
Integrazione di Acqua e minerali
ESERCIZIO FISICO
PRODUZIONE Dl CALORE
70-80% dell'energia prodotta
75-90 kj/minuto
18-21 kcal/minuto
AUMENTO DELLA
TEMPERATURA CORPOREA
1° C ogni 5-7 minuti
TERMODISPERSIONE
CONDUZIONE
IRRAGGIAMENTO
SUDORAZIONE
max 30 ml/minuto
= 1800 ml/ora
EVAPORAZIONE
TEMPERATURA CORPOREA
(0,58 kcal/ml)
DISIDRATAZIONE
LIQUIDI CORPOREI
Unacarenza
carenzadi
diacqua
acquaèèmal
maltollerata
tolleratadall
dall’organismo:
Una
’organismo:
unaperdita
perditadel
del2%
2%del
del volume
volumedell
dell’acqua
corporea
una
’acqua corporea
totaledel
delnostro
nostrocorpo
corpoaltera
alterala
latermoregolazione
termoregolazioneee
totale
influiscenegativamente
negativamentesull
sull’efficienza
sulle
influisce
’efficienza eesulle
capacità
fisiche; mentre
mentreuna
unaperdita
perditadel
del5%
5%comporta
comporta
capacit
à fisiche;
rischiodi
dicrampi
crampi ed
edèèin
ingrado
gradodi
dideterminare
determinareuna
una
ilil rischio
riduzionedel
del 30%
30%della
dellaprestazione
prestazionesportiva;
sportiva; perdite
perdite
riduzione
maggioririsultano
risultanoparticolarmente
particolarmentepericolose
pericolosefino
finoaa
maggiori
metterein
inserio
seriorischio
rischiola
lavita.
vita.
mettere
contribuireulteriormente
ulteriormentealla
allacomparsa
comparsadei
dei
AAcontribuire
disturbilegati
legatialla
allasudorazione
sudorazioneconcorrono
concorronoanche
anchele
le
disturbi
perditedei
deiminerali
mineralinormalmente
normalmentedisciolti
discioltinel
nel
perdite
sudore, soprattutto
soprattuttosodio
sodioeecloro
cloroeein
inmisura
misuraminore
minore
sudore,
anchepotassio
potassioeemagnesio.
magnesio.
anche
La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione
del peso corporeo. Anche modesti gradi di disidratazione
possono condizionare la prestazione sportiva (da M. Gleeson et
al., 1996 mod.)
5% Peso corporeo =
30% Prestazione
necessarioquindi
quindi che
chelo
losportivo
sportivoinizi
iniziaabere
beregi
già
EE’
’ necessario
à
primadello
dellosvolgimento
svolgimentodell
dell’attività
fisicaeecontinui
continui
prima
’attività fisica
farloanche
anchenel
nelcorso
corsodella
dellaseduta
sedutadi
diallenamento
allenamentooo
aafarlo
gara, eeprosegua
proseguaililreintegro
reintegroidrico
idrico-minerale
nel
gara,
-minerale nel
periodosuccessivo
successivoal
altermine
terminedella
dellaprestazione
prestazione
periodo
atletica.
atletica.
Per
Per riassumere
riassumerela
lareplezione
replezionedi
diacqua
acqua ed
edelettroliti
elettroliti
durante
durantel’esercizio
l’eserciziofisico
fisicosembra
sembraessere
essereililpiù
più
importante
importanteaiuto
aiutoergogeno
ergogenonutrizionale
nutrizionalefinora
finora
studiato
studiatoed
edèèraccomandato
raccomandatoda
daogni
ogni esperto
espertodi
di
fisiologia
fisiologiadell’esercizio
dell’eserciziofisico.
fisico.
GLI INTEGRATORI ENERGETICI
PERIODO PRE-ESERCIZIO:
2) GARANTIRE ADEGUATO APPORTO ENERGETICO:
Integratori a base di carboidrati
PERIODO INTRACOMPETITIVO:
2) GARANTIRE ADEGUATO APPORTO ENERGETICO:
Integratori a base di carboidrati
PERIODO DI RECUPERO:
2) REINTEGRO DELLE SCORTE DI GLICOGENO A LIVELLO
MUSCOLARE: carboidrati ad elevato indice glicemico
GLI INTEGRATORI
INTEGRATORI ENERGETICI
ENERGETICI
GLI
Lacapacit
capacità
diprestazione
prestazioneatletica,
atletica,durante
durante
La
à di
un’attività
sportiva, risulta
risultacompromessa
compromessaanche
anche
un
’attività sportiva,
dall’esaurimento
dellescorte
scortedi
diglicogeno
glicogeno(la
(laforma
forma
dall
’esaurimento delle
dideposito
depositodegli
deglizuccheri
zuccheri nel
nelnostro
nostroorganismo),
organismo),
di
nonché
dallariduzione
riduzionedella
dellaconcentrazione
concentrazioneematica
ematica
nonch
é dalla
del glucosio
glucosio(ipoglicemia).
(ipoglicemia).
del
SCORTE DI GLICOGENO
epatico e muscolare
CARBURANTE PER
LA CONTRAZIONE
MUSCOLARE
CAPACITA’ DI
PRESTAZIONE
MANTENIMENTO
LIVELLI
GLICEMICI
MIGLIORAMENTO COORDINAZIONE NERO-MUSCOLARE
RITARDO NELLA COMPARSA DELLA FATICA
Laesigua
esiguadisponibilit
disponibilità
di carboidrati
carboidratiaalivello
livellomuscolare
muscolare
La
à di
rappresentacertamente
certamenteililfattore
fattorein
ingrado
gradodi
dilimitare
limitare
rappresenta
maggiormentela
lagran
granparte
partedelle
delleprestazioni
prestazionisportive
sportiveee
maggiormente
dicondizionare
condizionarefortemente
fortementell’insorgenza
delsenso
sensodi
di
di
’insorgenza del
fatica.Allorquando
Allorquandola
laglicemia
glicemiasi
siabbassa
abbassa al
al di
disotto
sottodel
del
fatica.
limitefisiologico
fisiologicodei
dei70
70mg/dl
mg/dl(5,0
(5,0mmol
mmol/l)
siverifica
verificaun
un
limite
/l) si
rapidopeggioramento
peggioramentodelle
dellecapacit
capacità
diprestazione
prestazione fisica
fisica
rapido
à di
Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le
prestazioni di durata di almeno 1 ora. La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia
in termini di quantità assunta che in termini di “qualità” (in rapporto all’indice
glicemico)
ALIMENTO
INIDICE GLICEMICO
Zuccheri
Glucosio
Miele
100
87
Carote
Patate bianche
90
70
ALIMENTO
INDICE GLICEMICO
Zuccheri
Fruttosio
20
Fagioli di soia
Fagioli borlotti
15
30
Lenticchie
Patate dolci
25
48
Banane
Uvetta
65
68
Mele
Arance
36
40
Spaghetti di grano duro
56
Spaghetti integrali
40
Cornflakes
Riso bianco
85
70
Avena
Riso integrale
48
60
Pancake
Pane bianco
66
76
Pancake integrali
Pane integrale
45
64
PERIODO PRE-ESERCIZIO FISICO: ALIMENTI ED INTEGRATORI A BASSO INDICE
GLICEMICO
PERIODO POST-ESERCIZIO: ALIMENTI ED INTEGRATORI AD ALTO INDICE
GLICEMICO
FRUTTOSIO ha
haun
unindice
indiceglicemico
glicemicobasso
bassoeenon
noncausa
causafluttuazioni
fluttuazioni
IlIlFRUTTOSIO
dellaglicemia
glicemiaeedell’insulina.
dell’insulina.Non
Nondeve
deveperò
peròessere
essereassunto
assuntoin
ingrandi
grandi
della
quantitàinfatti
infattiililfruttosio
fruttosioèèefficace
efficacealal50%
50%per
perililrimpiazzo
rimpiazzodel
del
quantità
glicogenonei
neimuscoli.
muscoli.Diete
Dietead
adalto
altocontenuto
contenutodi
difruttosio
fruttosiopossono
possono
glicogeno
causareanche
ancheun
unaumento
aumentodi
digrassi
grassinel
nelsangue
sangueeedei
deilivelli
livellidi
diacido
acido
causare
urico.
urico.
Comunque,un
unpo
po’
difruttosio
fruttosioèèsicuramnte
sicuramntedd’aiuto,
infatti,dopo
dopola
la
Comunque,
’ di
’aiuto, infatti,
digestione,i icarboidrati
carboidraticomplessi
complessivengono
vengonotrasformati
trasformatiin
ingluco
glucosio
per
digestione,
sio per
entrarenel
nelsistema
sistemacircolatorio:
circolatorio:la
lamaggior
maggiorparte
partenon
nonpassa
passaatt
attraverso
entrare
raverso
fegato,mentre
mentreililfruttosio,
fruttosio,che
cheèèampiamente
ampiamentemetabolizzato,
metabolizzato,produce
produce
ililfegato,
glicogenoepatico.
epatico.La
Lapiccola
piccolaquantit
quantità
difruttosio
fruttosioche
chetroviamo
troviamo
glicogeno
à di
aggiuntaalle
allebevande
bevandeèèpi
più
chesufficiente,
sufficiente,senza
senzabisogno
bisognoquindi
quindidi
di
aggiunta
ù che
farnegrandi
grandiassunzioni.
assunzioni.
farne
di bevande
bevandeprevalentemente
prevalentemente aabase
basedi
dimaltodestrine
maltodestrine,
zuccheri
LL’uso
’uso di
, zuccheri
complessi(polimeri)
(polimeri)derivati
derivatidal
dalmaltosio
maltosioeecostituiti
costituitida
dauna
unaccatena
di
complessi
atena di
molecoledi
diglucosio
glucosioèè essenziale
essenzialeper
pergli
gliatleti
atletiche
chesi
siallenano
allenanotutti
tuttiii
molecole
giorni,soprattutto
soprattuttoin
insport
sportdi
diendurance
endurance.
giorni,
.
Infattirecenti
recentisimulazioni
simulazionidel
delTour
Tourde
deFrance
France,
nellequali
qualigli
gli atleti
atleti
Infatti
, nelle
pedalavanoper
per55ore
oreal
algiorno,
giorno,hanno
hannodimostrato
dimostratoche
cheiiciclisti
ciclistinon
non
pedalavano
potrebberorimpiazzare
rimpiazzarecompletamente
completamenteililglicogeno
glicogenomuscolare
muscolaresenz
senza
potrebbero
a
questitipi
tipidi
dibevanda.
bevanda.
questi
Anchenel
nelcalcio
calciopossono
possonoessere
essereconsiderati
consideratiintegratori
integratori
Anche
indispensabilisoprattutto
soprattuttonella
nellafase
fasedi
dipreparazione
preparazioneed
edin
incaso
casodi
di
indispensabili
partiteravvicinate.
ravvicinate.
partite
CONSIGLI PRATICI
1. Assumere
Assumereiicarboidrati
carboidratiin
inpiccoli
piccolipasti
pastidurante
durantetutta
tuttala
lagiornat
giornata
1.
a
edaabasso
bassoindice
indiceglicemico
glicemiconelle
nelleore
oreche
cheprecedono
precedono
ed
allenamentooogara.
gara.
allenamento
3. Utilizzare
Utilizzarebevande
bevandecontenenti
contenentiprevalentemente
prevalentementepolimeri
polimeridi
di
3.
glucosio,ma
maanche
ancheuna
unapiccola
piccolaquantit
quantità
difruttosio.
fruttosio.
glucosio,
à di
3. Sorseggiare
Sorseggiareuna
unabevanda
bevandareidratante
reidratanteai
aicarboidrati
carboidraticon
conuna
una
3.
percentualedel
del55––8%
8%durante
durantel’l’esercizio,
conuna
unafrequenza
frequenza
percentuale
esercizio, con
di400
400-800
mlall
all’ora,
inbase
baseall
all’intensità,
alladurata
durata
di
-800 ml
’ora, in
’intensità, alla
dell’esercizio
fisicoed
edalle
allecondizioni
condizioniambientali.
ambientali.
dell
’esercizio fisico
La rapidità di assimilazione da parte dell’organismo
delle bevande dipende da due fattori fondamentali:
1- la velocità di svuotamento gastrico
2- la velocità di assorbimento intestinale
la velocità di svuotamento gastrico è
condizionata dalle seguenti caratteristiche dei
liquidi ingeriti:
1- il volume
2- il contenuto energetico totale
3- l’osmolarità
4- la temperatura
Svuotamento gastrico
Tipo e volume di bevanda che transita attraverso lo
stomaco in 20 minuti
TIPO (% di glucosio)
VOLUME (ml)
O (acqua pura)
5
8
10
15
20
64
60
55
47
36
20
(da R.J. Maughan, 1991 mod.)
Vasi Sanguigni
Parete Intestinale
Intestino
Assorbimento
dell'acqua
Ipertonicità
= Zuccheri
Ipotonicità
= Minerali
Osmolarità= Concentrazione di sostanze disciolte
(zuccheri, minerali, ecc.) nel solvente (acqua)
Tuttavia, è comunque importante che le concentrazioni dei soluti
non siano tali da rendere la soluzione ipertonica poiché in tal
caso si verifica, in corrispondenza della membrana delle cellule
intestinali, un’inversione del gradiente osmotico che favorisce
un richiamo d’acqua nel lume intestinale.
Vasi Sanguigni
Parete Intestinale
Intestino
Richiamo
dell'acqua
= Zuccheri
= Minerali
Ciò può determinare l’insorgenza di una sintomatologia caratterizzata da
crampi addominali accompagnati da nausea e diarrea, e può contribuire
ad una ulteriore riduzione del volume plasmatico con influenze negative
sullo stato di idratazione dell’atleta.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
LEUCINA
ISOLEUCINA
VALINA
PERIODO PRE-ESERCIZIO:
2) GARANTIRE ADEGUATO APPORTO ENERGETICO: Integratori a
base di carboidrati, aminoacidi ramificati
PERIODO DI RECUPERO:
3) AUMENTATA SINTESI PROTEICA A LIVELLO MUSCOLARE: pool
proteici, aminoacidi ramificati, glutammina
Gli aminoacidi
aminoacidi aa catena
catena ramificata
ramificata
Gli
(BCAA––dall
dall’inglese
BranchedChai
Chai Amino
AminoAcids
Acids)
(BCAA
’inglese Branched
)
costituiscono1/3
1/3delle
delleproteine
proteinedi
ditutti
tuttiiimuscoli,
muscoli,
costituiscono
sonotre
treaminoacidi
aminoacidiessenziali
essenziali((Leucina,
Isoleucina,
sono
Leucina, Isoleucina
,
Valina)
chedevono
devonoessere
essereassunti
assunticon
conla
ladieta
dietain
in
Valina
) che
quantoililnostro
nostroorganismo
organismonon
nonèèin
ingrado
gradodi
di
quanto
sintetizzarli:si
sitrovano
trovanoprincipalmente
principalmentenelle
nelleuova,
uova,
sintetizzarli:
nellacarne
carneeenei
neiformaggi.
formaggi.
nella
BCAA da alimentazione
BCAA muscolari
Transaminazione
Deaminazione
Alanina
Chetoacidi
Sintesi
proteica
Ossidazione
Urea
Massa muscolare
Neuglucogenesi
ENERGIA
Glutamina
FATICA CENTRALE
e PERIFERICA
Captazione
NH3
Per questo
questomotivo,
motivo,dal
dal momento
momentoche
chedurante
durantegli
glisforzi
sforzi
Per
fisiciintensi
intensi eeprolungati
prolungatisi
siha
hauna
unariduzione
riduzionedei
deilivelli
livellinel
nel
fisici
sanguedi
diBCAA,
BCAA, si
siritiene
ritieneche
chell’integrazione
dieteticacon
con
sangue
’integrazione dietetica
questi aminoacidi
aminoacidisia
siain
ingrado
gradodi
dimigliorare
migliorarele
lerisposte
risposte
questi
fisiologicheeedi
diprevenire
prevenireiisintomi
sintomidi
di affaticamento
affaticamento
fisiologiche
durantegli
gliesercizi
esercizifisici
fisiciintensi
intensi.
Nellafase
fasedi
direcupero
recupero
durante
. Nella
essendoutilizzati
utilizzatidirettamente
direttamenteaalivello
livellomuscolare
muscolare
essendo
incrementanola
lasintesi
sintesi proteica
proteicafavorendo
favorendoiiprocessi
processi di
di
incrementano
rigenerazionedella
dellafibra
fibramuscolare
muscolare.
rigenerazione
.
Circolare Ministeriale n°8
del 7 giugno 1999
Dosaggi consigliati di BCAA
“la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di
norma, superiore a 5g (come somma dei tre ramificati). E’
preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina,
isoleucina e valina ed è consigliabile l’associazione con
vitamine B1 e B6 il cui rapporto deve essere tale da fornire,
per dose consigliata, una quantità delle medesime non
inferiore al 30% della RDA”
CREATINA
CREATINA
La creatina
creatina èè un
un derivato
derivato aminoacidico
aminoacidico con
con
La
funzione di
di riserva
riserva di
di fosfati
fosfati energetici
energetici aa livello
livello
funzione
muscolare sintetizzata
sintetizzata dall
dall’organismo
partire
muscolare
’organismo aa partire
da arginina
arginina,
glicina ee metionina
metionina che
che va
va vista
vista
da
, glicina
come un
un integratore
integratore per
per particolari
particolari esigenze,
esigenze,
come
quali l’l’aumentato
fabbisogno per
per allenamenti
allenamenti
quali
aumentato fabbisogno
intensieeravvicinati
ravvicinatioola
laridotta
ridottasintesi.
sintesi.
intensi
CREATINA
CREATINA
La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da
un gruppo fosforico, diventa “fosfocreatina”(PC),
unica fonte di energia di pronto utilizzo per il
muscolo (sistema anaerobico alattacido).
L’integrazione di creatina è usata nel tentativo di
aumentare la forza veloce in quelle prove
sportive che derivano la loro energia
principalmente dal sistema ATP-CP.
CREATINA
CREATINA
Acido
Acido metilguanidinacetico
metilguanidinacetico
• Apporto esogeno da carne e pesce
• Sintesi endogena epatica e pancreatica
da arginina, metionina e glicina
• Turnover giornaliero intorno a 2 grammi
• 95% immagazzinata nel tessuto muscolare
scheletrico in prevalenza nelle fibre rapide
• 60% sotto forma di Creatin Fosfato (CP)
CREATINA
CREATINA ee prestazione
prestazione sportiva
sportiva
• Numerosi lavori dimostrano che la
supplementazione orale di creatina
aumenta il pool intramuscolare sia nella
forma fosforilata che in quella libera fino al
5-7%.
• Miglioramento performance muscolare
nell’esercizio ad alta intensità con aumento
della forza e dei tempi di recupero.
• Riduzione, al termine dell’esercizio ad alta
intensità, della concentrazione muscolare
di lattato.
CREATINA
CREATINA
Sono state consigliate in passato dosi
di 20-30 gr al giorno di creatina, per 4-5 gg che
sembrerebbero in grado di far aumentare la
concentrazione di C e CP nel muscolo scheletrico.
Oggi si consiglia di non superare 6 gr/die.
Sono del tutto trascurabili gli effetti sulle prestazioni
aerobiche.
Alimenti adattati
adattati ad
ad un
un intenso
intenso sforzo
sforzo muscolare
muscolare
Alimenti
soprattutto per
per gli
gli sportivi
sportivi (Circolare
(Circolare n.
n. 8/99)
8/99)
soprattutto
3.Prodotti contenenti
contenenti derivati
derivati di
di aminoacidi:
aminoacidi:
3.Prodotti
CREATINA
CREATINA
Viene consigliata
consigliata una
una dose
dose pari
pari aa 44-6
g/die,
ma se
se ilil
Viene
-6 g/
die, ma
trattamento supera
supera ii trenta
trenta giorni
giorni essa
essa non
non deve
deve essere
essere
trattamento
superiore aa 33 g/
g/die.
deve indicare
indicare che
che l’l’uso
superiore
die. LL’etichetta
’etichetta deve
uso
superiorealle
alle66-8
settimanerichiede
richiedeililparere
pareredel
delmedico
medicoee
superiore
-8 settimane
che ilil prodotto
prodotto èè controindicato
controindicato nelle
nelle patologie
patologie renali,
renali, in
in
che
gravidanzaeesotto
sottoii12
12anni.
anni.
gravidanza
PERIODO DI RECUPERO:
1) RECUPERO DELLE RISERVE IDRICHE E DI SALI
MINERALI: Integrazione di Acqua e minerali
2) REINTEGRO DELLE SCORTE DI GLICOGENO A
LIVELLO MUSCOLARE: carboidrati ad elevato indice
glicemico
3) AUMENTATA SINTESI PROTEICA A LIVELLO
MUSCOLARE: pool proteici, aminoacidi ramificati,
glutammina
INCREMENTARE L’APPORTO PROTEICO
La parola proteina deriva dal greco proteios e
significa di primaria importanza. Le proteine
sono indispensabili all'organismo per
costituire i propri tessuti, occupano una
posizione centrale nell'architettura e nelle
funzioni della materia vivente e entrano nella
composizione delle cellule.
LE PROTEINE
PROTEINE
LE
fabbisognoproteico
proteicogiornaliero
giornalieroper
per un
unatleta
atletache
chesi
si
IlIlfabbisogno
alleni regolarmente,
regolarmente,indipendentemente
indipendentementedal
dal tipo
tipodi
di
alleni
sport (potenza
(potenzaooendurance
endurance),
arrivafino
finoaa1,7
1,7gr
grper
per
sport
), arriva
chilogrammodi
dipeso.
peso.Talvolta
Talvoltapuò
puòrisultare
risultaredifficile
difficile
chilogrammo
arrivareaacoprire
coprirele
lenecessit
necessità
plasticheproteiche
proteiche
arrivare
à plastiche
conll’alimentazione
peratleti
atletiililcui
cuiimpegno
impegnofisico
fisico sia
sia
con
’alimentazione per
regolareeequotidiano.
quotidiano.
regolare
Comunquese
sevengono
vengonoassunte
assuntequantit
quantità
Comunque
à
eccessivedi
diproteine
proteineal
aldi
disopra
sopradelle
dellecapacit
capacità
eccessive
à
diassorbimento
assorbimentovi
visar
sarà
soloun
unsovraccarico
sovraccarico
di
à solo
per iireni
renied
eduna
una intossicazione
intossicazionedel
delsangue.
sangue.
per
Gliaminoacidi
aminoacidiin
ineccesso
eccessovengono
vengonoconvertiti
convertitiin
in
Gli
anidridecarbonica
carbonicaeeacqua,
acqua, pi
più
unasostanza
sostanza
anidride
ù una
altamentetossica
tossicachiamata
chiamataammoniaca.
ammoniaca.IlIl
altamente
corposi
siprotegge
proteggeimmediatamente
immediatamente
corpo
trasformandolain
inurea,
urea, che
cheviene
vieneespulsa
espulsa
trasformandola
tramiteiireni.
reni.
tramite
SUPPLEMENTI PROTEICI
PROTEICI
SUPPLEMENTI
Sipresentano
presentanoin
intre
treforme:
forme:
Si
1)proteine
proteinecomplete:
complete: la
lacaseina
caseinaad
ades.,
es.,principale
principaleproteina
proteinade
del
1)
l
latte;sono
sonotutti
tuttipolipetdidi
polipetdidi(tanti
(tantiaminoacidi
aminoacidilegati
legatiinsieme).
insieme).
latte;
2)gli
gliidrolizzati,
idrolizzati,costituiti
costituitisottoponendo
sottoponendole
leproteine
proteineaaun
unbag
bagno
2)
no
dienzimi
enzimidigestivi,
digestivi,dove
dovevengono
vengonoscissi
scissiin
inaminoacidi
aminoacidisemplici:
semplici:
di
dipetidi(una
(unacoppia)
coppia)eetripetidi
tripetidi(tre
(treaminoacidi).
aminoacidi).
dipetidi
3)forme
formelibere
liberedi
diaminoacidi,
aminoacidi,esito
esitodella
dellafermentazione
fermentazionedi
diuna
una
3)
basealimentare
alimentareda
daparte
partedi
dispeciali
specialibatteri.
batteri.
base
Nella fase di recupero post-esercizio fisico si consiglia assumere un pool di
aminoacidi essenziali, quelli cioè che l’organismo non è in grado di
sintetizzare da altre sostanze e quindi devono essere introdotti già
precostruiti con il cibo.
La dose (4-10 gr.) varierà chiaramente in base al tipo di lavoro effettuato ed in
base alla struttura fisica del calciatore.
ESSENZIALI
NON ESSENZIALI
ARGININA
ISOLEUCINA
CISTINA
LEUCINA
ISTIDINA
LISINA
TIROSINA
METIONINA
ALANINA
FENILALANINA
ACIDO L-ASPARTICO
TREONINA
ACIDO L-GLUTAMMICO
TRIPTOFANO
GLICINA
VALINA
PROLINA
SERINA
IDROSSPROLINA
GLUTAMMINA
GLUTAMMINA
Nonèèun
unaminoacido
aminoacidoessenziale,
essenziale, ma
maèètuttavia
tuttavia
Non
estremamenteimportante
importanteper
perll’atleta:
circailil20%
20%di
di
estremamente
’atleta: circa
tuttoililpool
pooldi
di aminoacidi
aminoacidicircolante
circolantenel
nelsangue
sangueèè
tutto
costituitoinfatti
infattida
daglutammina
glutamminaeesi
sipuò
puòperciò
perciò
costituito
definireililveicolo
veicolopi
più
importanteper
perililtrasporto
trasportodi
di
definire
ù importante
azototra
traiitessuti;
tessuti; èèinoltre
inoltreun
unsubstrato
substrato
azoto
fondamentaleper
perll’ammoniogenesi.
fondamentale
’ammoniogenesi.
ormaiconsolidato
consolidatoche
chele
lecondizioni
condizionicataboliche
cataboliche
EE’
’ ormai
traumatiche, come
comegli
glieffetti
effettidell
dell’allenamento
traumatiche,
’allenamento
intenso,superano
superanola
lacapacit
capacità
daparte
partedel
del corpo
corpoaa
intenso,
à da
produrreglutammina
glutammina.
Intal
talmodo
modoviene
vieneaamancare
mancareilil
produrre
. In
giustorifornimento
rifornimentoalle
allecellule
cellulesia
siamuscolari
muscolariche
che
giusto
immunitarie, con
conconseguente
conseguenteperdita
perditamuscolare,
muscolare,
immunitarie,
diminuzionedella
dellaforza
forzaeeriduzione
riduzionedell
dell’immunità.
diminuzione
’immunità.
Anchegli
gliaminoacidi
aminoacidiramificati
ramificatiaiutano
aiutanoperch
perché
loro
Anche
é loro
compitoèèfornire
fornireun
unsubstrato
substratoper
per la
laglutammina
glutammina.
compito
.
ANTIOSSIDANTI
ANTIOSSIDANTI
Unagrande
grandequantit
quantità
dicomposti,
composti,che
chevanno
vannodai
dai
Una
à di
singolielementi
elementi aagrandi
grandi complessi
complessi enzimatici
enzimaticisono
sono
singoli
utilizzati per
per proteggere
proteggereililnostro
nostrocorpo
corpo
utilizzati
dall’ossidazione,
undanno
dannomediato
mediatodai
dairadicali
radicaliliberi.
liberi.
dall
’ossidazione, un
Questotipo
tipodi
diintegratori
integratoripuò
puòessere
essereutile
utilenel
nel
Questo
calciatorenel
nel periodo
periododi
direcupero
recuperosoprattutto
soprattuttonei
nei
calciatore
periodidi
dicarichi
carichi di
dilavoro
lavorointensi
intensi eeravvicinati
ravvicinati
periodi
fisicoaumenta
aumentaiiprocessi
processi ossidativi
ossidativi
LL’esercizio
’esercizio fisico
nel muscolo,
muscolo,portando
portandoad
adun
unaumento
aumentodella
della
nel
produzionedi
diradicali
radicaliliberi
liberieedi
diperossidi
perossidilipidici.
lipidici.
produzione
Dopoll’esercizio
sonostati
statiosservati
osservati danni
dannisub
subDopo
’esercizio sono
cellulari,in
inparte
partedovuti
dovutiall
all’attacco
di radicali
radicali
cellulari,
’attacco di
liberi.
liberi.
alcuniricercatori
ricercatori hanno
hannosottolineato
sottolineatoche,
che, dal
dal
alcuni
momentoche
chell’apporto
divitamine
vitamineantiossidanti
antiossidanti
momento
’apporto di
potrebbesvolgere
svolgereuna
unafunzione
funzioneprotettiva
protettivanei
nei
potrebbe
confrontidel
del danno
dannomuscolare
muscolareindotto
indottoda
da
confronti
allenamentiripetuti,
ripetuti,molto
moltofaticosi,
faticosi,svolti
svoltimagari
magari con
con
allenamenti
ariainquinata
inquinatapotrebbe
potrebbeessere
essereconsigliata
consigliata
aria
conqueste
questesostanze.
sostanze.
ll’integrazione
’integrazione con
si dovrebbe
dovrebberimanere
rimanerenei
neiseguenti
seguentirange
range:
VitaminaEE
si
: Vitamina
da200
200aa800
800U.I.
U.I./giorno
/giorno(preferibilmente
(preferibilmentesotto
sottoforma
forma
da
didd-alfa-tocoferolo
cometocoferoli
tocoferolimisti),
misti),da
da
di
-alfa-tocoferolo oocome
15000aa5000
5000U.I./giorno
U.I./giornodi
dibeta
betacarotene
carotene,
da0,5
0,5aa2,0
2,0
15000
, da
gr./giorno
divitamina
vitaminaCC((ascorbato)
da100
100aa250
250
gr
./giorno di
ascorbato) eeda
mcg.
diselenio
selenio(( preferibilmente
preferibilmentecome
comeselenite).
selenite).
mcg
. di
FARE ESTREMA ATTENZIONE
NELLA SCELTA DEGLI
INTEGRATORI DA UTILIZZARE
Prima di
di acquistare
acquistare oo consumare
consumare un
un integratore
integratore
Prima
sarebbe
sarebbe
importante
importante
confezione
confezione
siano
siano
verificare
verificare
presenti
presenti
che
che
gli
gli
sulla
sulla
estremi
estremi
dell’autorizzazione
rilasciata dal
dal Ministero
Ministero della
della
dell
’autorizzazione rilasciata
Sanità;
solo in
in questo
questo modo
modo èè possibile
possibile avere
avere la
la
Sanit
à; solo
garanzia che
che sono
sono stati
stati effettuati
effettuati attenti
attenti controlli
controlli
garanzia
al fine
fine di
di comprovarne
comprovarne la
la sicurezza
sicurezza dd’uso
la
al
’uso ee la
reale efficacia
efficacia ee che
che ilil prodotto
prodotto corrisponde
corrisponde alle
alle
reale
direttivedella
dellaComunit
Comunità
Europea.
direttive
à Europea.
Con sempre
sempre maggiore
maggiore frequenza
frequenza sono
sono inoltre
inoltre
Con
riportati in
in letteratura
letteratura casi
casi di
di contaminazione
contaminazione di
di
riportati
integratori, prevalentemente
prevalentemente quelli
quelli aa base
base di
di
integratori,
creatina ee di
di aminoacidi,
aminoacidi, con
con anabolizzanti
anabolizzanti e/o
e/o
creatina
precursori di
disteroidi
steroidianabolizzanti.
anabolizzanti.
precursori
Nella maggior
maggior parte
parte dei
dei casi,
casi, ii prodotti
prodotti
Nella
contaminati, prevalentemente
prevalentemente di
di produzione
produzione
contaminati,
statunitense, erano
erano stati
stati reperiti
reperiti su
su canali
canali
statunitense,
paralleli di
di vendita
vendita ed
ed in
in special
special modo
modo sulla
sulla rete
rete
paralleli
Internet.
Internet.
N.B. : Quando si decide di utilizzare un
integratore alimentare bisogna esaminare con
attenzione la confezione e scegliere quei
prodotti provenienti da aziende grandi,
conosciute a livello internazionale.
Assicurarsi che queste aziende siano in
possesso di tutte le moderne
certificazioni che attestino la qualità
delle materie prime utilizzate, la
correttezza delle tecniche produttive e
la purezza del prodotto finale.
Video e animazione grafica : Giuliani L.
