POWER FITNESS IN CASA:
ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO COL
CARICO NATURALE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
1- Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento
2- Schede esercizi per le gambe, glutei e
- Scheda per 2 allenamenti settimanali
- Scheda per 2 allenamenti settimanali
- Scheda per 3 allenamenti settimanali
- Scheda per 3 allenamenti settimanali
addominali:
(1° esempio)
(2° esempio)
(1° esempio)
(2° esempio)
Nota:
- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi)
scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e
Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER
L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).
- Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare
("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO".
Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento
perda efficacia.
- Nelle schede non sono presenti gli esercizi a carico naturale per i muscoli del
torace, dorso, spalle e braccia (vedi gli esercizi).
Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento
- Il carico è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una
vastissima gamma di esercizi, essenzialmente per gli arti inferiori e addome.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità.
- Non richiede particolari attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato
locomotore.
- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale,
risulta difficile utilizzare con precisione il peso ottimale in quanto è altrettanto difficile fare
riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione. Pertanto alcuni
esercizi potrebbero risultare poco efficaci. Inoltre, la standardizzazione del carico non
permette di adottare stimoli allenanti utili oltre una certa soglia.
- Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia
inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare.
Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle
leve corporee.
- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.
Nota: Non vengono riportati gli esercizi che coinvolgono le braccia, spalle, petto e dorso in
quanto la gamma è molto limitata e tale da poter creare scompensi muscolari tra
gruppi muscolari agonisti e antagonisti.
SCHEDE ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
2° Esercizio
Flessioni del bacino Slanci della gamba indietro
sul torace da
da stazione eretta e busto
supino
inclinato
3° Esercizio
Inclinazioni laterali
del busto da stazione
eretta
4° Esercizio
Estensioni del
piede da
stazione eretta
5° Esercizio
Salite su
una panca
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Piegate laterali
partendo da
stazione eretta
2° Esercizio
Estensioni
del piede da
stazione
eretta
3° Esercizio
4° Esercizio
5° Esercizio
Slanci della gamba in Flessioni del torace Estensioni delle gambe
sul bacino da supino da supino con i piedi su
fuori da stazione
eretta
una panca
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Piegate frontali
partendo da
stazione eretta
3° Esercizio
Flesso-torsioni del
torace sul bacino da
supino
2° Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba
flessa da stazione
eretta e busto
inclinato
4° Esercizio
5° Esercizio
Slanci della gamba in Estensioni del
fuori da decubito laterale
piede da
stazione
eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da stazione eretta
2° Esercizio
Piegate laterali
partendo da
stazione eretta
3° Esercizio
4° Esercizio
Estensioni sugli
Flessioni del
avampiedi da bacino sul torace
stazione eretta
da supino
5° Esercizio
Estensioni delle cosce
da supino a gambe
flesse
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba flessa
da posizione
quadrupedica
2° Esercizio
Flessioni del
bacino sul torace
da supino
3° Esercizio
Estensioni del
piede da
stazione eretta
4° Esercizio
Piegate laterali
partendo da
stazione eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
5° Esercizio
Inclinazioni laterali
del busto da
stazione eretta
1° Esercizio
2° Esercizio
3° Esercizio
Slanci della gamba in Sollevamenti del bacino
Torsioni del
fuori da decubito laterale
da seduto a terra
torace sul bacino
da seduto
4° Esercizio
Piegamenti su
una gamba
5° Esercizio
Estensioni del
piede da
stazione eretta
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
2° Esercizio
3° Esercizio
Salite su una Slanci della gamba in Flessioni del torace
panca
fuori da stazione
sul bacino da
eretta
supino
4° Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba
flessa da posizione
quadrupedica
5° Esercizio
Flessioni del busto da
decubito laterale col
braccio su una panca
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Inclinazioni laterali
del busto da
stazione eretta
2° Esercizio
Piegamenti su
una gamba
3° Esercizio
4° Esercizio
5° Esercizio
Flesso-torsioni del Estensioni del Estensioni delle gambe da
torace sul bacino da
piede da
supino con i piedi su una
supino
stazione
panca
eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Estensioni
del piede da
stazione
eretta
2° Esercizio
Torsioni del bacino sul
torace da supino
3° Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba
flessa da stazione
eretta e busto
inclinato
4° Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da decubito
laterale
5° Esercizio
Piegate laterali
partendo da
stazione eretta
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Piegate laterali
partendo da
stazione eretta
2° Esercizio
3° Esercizio
4° Esercizio
Flessioni del torace Slanci della gamba in Flessioni del busto
sul bacino da
fuori da stazione
da decubito laterale
supino
eretta
col braccio su una
panca
5° Esercizio
Sollevamenti del
bacino a gambe
flesse da seduto
a terra
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(miglioramento estetico e "rassodamento")
ESERCIZI A CARICO NATURALE PER IL PETTO, DORSO, SPALLE E ARTI
SUPERIORI
Nota: Un sistematico utilizzo
dell'esercizio di piegamento delle
braccia, senza un adeguato compenso
con un esercizio di trazione può
determinare nel tempo seri squilibri
muscolari e posturali.
Infatti, il rafforzamento intensivo dei
muscoli che antepongono la spalla e il
braccio, soprattutto il Deltoide nei fasci
anteriori e il Gran pettorale, ne
determina anche un aumento del tono a
riposo. Se a questo si somma anche un
accorciamento degli stessi muscoli e un
deficit di forza e tono dei muscoli
antagonisti (retropositori delle spalle ed
estensori del dorso), può determinarsi
uno spostamento delle spalle per avantibasso (anteposizione) e l'accentuazione
della curva dorsale (cifosi).
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
