Alimentazione e sport

ALIMENTAZIONE
E SPORT
Ricerca di educazione fisica
Nicole Guanziroli
INTRODUZIONE ................................................................................................................. 3
IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI ......................................................................... 3
ALLA RICERCA DEL PESO IDEALE ................................................................................. 5
IL PESO FORMA ................................................................................................................... 5
LA COMPOSIZIONE CORPOREA .............................................................................................. 5
DIMMI COME MANGI.............................................................................................................. 5
COME MANGIA LO SPORTIVO ......................................................................................... 6
CONSIGLI PER LO SPORTIVO: ................................................................................................ 6
IL CARBURANTE DELLO SPORTIVO ............................................................................... 8
I DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA .......................................................................................... 8
ALIMENTI NATURALI E PRINCIPI ALIMENTARI .............................................................. 9
LE PROTEINE: I MATTONI DEI NOSTRI MUSCOLI........................................................ 12
IL FABBISOGNO DI PROTEINE NELLO SPORT .......................................................................... 13
I CARBOIDRATI: L'ENERGIA DI PRONTO USO ............................................................. 14
IL FABBISOGNO DI CARBOIDRATI NELLO SPORT ..................................................................... 14
I GRASSI: L'ENERGIA DI RISERVA ................................................................................ 16
IL FABBISOGNO DI LIPIDI NELLO SPORT ................................................................................. 16
I MINERALI: PICCOLE DOSI DI BENESSERE ................................................................ 17
IL FABBISOGNO DI MINERALI NELLO SPORT ........................................................................... 17
LE VITAMINE: LE CHIAVI DEL BENESSERE ................................................................. 19
ACQUA E SALI MINERALI NELLO SPORT .................................................................... 21
EQUILIBRIO IDRICO DELL’ORGANISMO .................................................................................. 22
IL RUOLO DELL’ACQUA NELLO SPORT ................................................................................... 22
IL FABBISOGNO DI SALI MINERALI NELLO SPORT .................................................................... 23
I FATTORI ERGOGENICI ................................................................................................. 24
SPORT AEROBICI E SPORT ANAEROBICI .................................................................... 25
QUANDO INIZIA L’ALLENAMENTO .......................................................................................... 25
BIBLIOGRAFIA ................................................................................................................. 27
2
INTRODUZIONE
Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con
gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni
diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla
precisione di questo meccanismo. Anche adesso, mentre stai leggendo, il tuo cuore batte,
pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i
muscoli delle braccia reggono i fogli mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora
le informazioni. Sebbene ti sembri di non fare assolutamente nulla, il tuo corpo sta
affrontando una certa attività. Immagina ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica
aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività
metabolica si incrementa e si produce una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma
come avviene tutto questo?
Il corpo consuma energia per muoversi
L’organismo umano nei suoi processi vitali, consuma energia ed usura le sue strutture.
Nello stesso tempo espelle sostanze di rifiuto che provengono sia dalla trasformazione
delle sostanze alimentari introdotte, sia dall’usura dei tessuti. Pertanto è necessario
apportare dall’ambiente esterno le sostanze energetiche e ricostruttrici (plastiche).
Alimentazione è quindi l’assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l’energia
necessaria a compire tutte le funzioni vitali dell’organismo e a rinnovare le strutture che
vengono usurate nel tempo e che devono essere sostituite.
Un ruolo fondamentale nella trasformazione degli alimenti viene svolto dall’apparato
digerente e da quello respiratorio. L’apparato cardiocircolatorio e linfatico1 provvedono
invece al trasporto ai tessuti dei principi alimentari.
La quantità e la qualità degli alimenti necessari alla vita ed alle attività dell’organismo
viene definita razione alimentare. Per dieta si intende invece l’organizzazione di più razioni
alimentari nel tempo e le abitudini alimentari.
Tabella della trasformazione del cibo
BOCCA
STOMACO
DUODENO
INTESTINO TENUE
La masticazione agisce in modo che gli amidi subiscano una
prima degradazione ad opera di alcuni enzimi contenuti nella
saliva, come per esempio la ptialina o l’amilasi salivare.
Parziale degradazione delle sostanze proteiche ad opera della
pepsina. La lipasi attacca le molecole di grasso.
Avviene l’ulteriore scissione dei glicidi, lipidi e protidi grazie a
diversi enzimi. In questa fase hanno un importante ruolo anche il
fegato ed il pancreas.
Ultima e definitiva scissione e assorbimento dei principi alimentari
(ad opera degli enzimi e dei villi intestinali). In seguito i principi
nutritivi vengono convogliati verso le cellule dell’organismo che li
assimilano per esplicare le loro funzioni. L’intestino tenue svolge il
90% di tutta la scomposizione del cibo, è quindi molto importante.
Apparato linfatico: sistema di vasi che drenano (“prosciugano”) la linfa da tute le parti del corpo riportandola
nella circolazione sanguigna. Fa parte del sistema immunitario e svolge un ruolo importante nelle difese
dell’organismo contro tutti i tipi di infezione e il cancro.
1
3
Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in
particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di
alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e
soprattutto per garantire la salute.
Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona, una cultura alimentare insufficiente
possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche,
più in generale, portare ad una scarsa efficienza dell'organismo. La macchina corpo per
mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere
quotidianamente una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il
consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista
dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo.
Esistono sei nutrimenti essenziali per condurre una vita sana e per migliorare le proprie
capacità atletiche.
Questi sono: l’acqua, le vitamine, i minerali, le proteine, i grassi e i carboidrati.
Ricordarsi che:
 Il sistema muscolo-scheletrico è la struttura che permette i movimenti
 Il sistema cardiovascolare, attraverso il sangue, fornisce i nutrienti alle diverse cellule
del corpo
 L'apparato cardiovascolare e quello respiratorio forniscono ossigeno alle cellule e
rimuovono l'anidride carbonica
 La pelle aiuta a mantenere costante la temperatura corporea attraverso l'evaporazione
del sudore dalla superficie cutanea
 Il sistema urinario controlla il bilancio dei fluidi e degli elettroliti e regola la pressione del
sangue
 L'apparato nervoso e quello endocrino2 coordinano e controllano tutte queste funzioni
in relazione ai bisogni del corpo
 Tutti questi sistemi vengono fortemente coinvolti e sollecitati nel corso delle attività
sportive
 Ciascun sistema funziona anche grazie alle sostanze che si trovano in una o più delle
6 classi di nutrienti
 Le 6 classi di nutrienti sono: Carboidrati, Proteine, Grassi, Minerali, Vitamine ed Acqua
2
Apparato endocrino: insieme delle ghiandole che producono ormoni atti a regolare il tasso del
metabolismo, la crescita, lo sviluppo e l’attività sessuale dell’uomo. Le ghiandole sono prive di dotti e
riversano gli ormoni direttamente nel sangue da cui vengono trasportati agli organi e ai tessuti di tutto
l’organismo.
4
ALLA RICERCA DEL PESO IDEALE
Il peso forma
Che cosa è il peso ideale per uno sportivo? É il peso forma individuale,
ovvero quel peso (composto prevalentemente da massa muscolare e da una
bassa percentuale di grasso corporeo) che garantisce un buono stato di
salute, la migliore performance sportiva ed il benessere psicofisico3.
Esso varia quindi da persona a persona e non può essere ricavato da
semplici tabelle o da formule generiche.
Occorre conoscere con esattezza quanta massa grassa, massa magra ed
acqua sono effettivamente presenti nel corpo, perché tutte le componenti
variano quando si è in attività.
La composizione corporea
Diverse sono le metodologie impiegate nell'analisi della composizione corporea.
L'Antropometria e la Plicometria ad esempio utilizzano strumenti semplici: una bilancia, un
metro per misurare le circonferenze, un altimetro per misurare l'altezza, un calibro per
misurare l'ampiezza dei segmenti corporei (arti) ed un plicometro, uno strumento a forma
di pinza, per la misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo.
Grazie a questi strumenti, i medici dello sport sono in grado di valutare le variazioni del
peso, le aree di muscolo e di grasso degli arti, le percentuali di massa grassa e di massa
magra corporee e la muscolatura totale.
Per misurare il grado di idratazione corporea si usa invece uno strumento elettronico
chiamato impedenzimetro.
Questo strumento permette di sapere se uno sforzo troppo prolungato, o un'attività in
ambiente caldo, hanno causato una perdita eccessiva di acqua. Oltre alla quantità di
acqua presente nel corpo, è in grado anche di determinare l'esatta percentuale di massa
magra.
Dimmi come mangi...
Per essere certi che l'alimentazione corrisponda alle esigenze metaboliche dello sportivo è
opportuno sottoporsi periodicamente a controlli specialistici, indicando con precisione i cibi
consumati quotidianamente.
Per la valutazione dello stato nutrizionale di un soggetto che fa sport è bene affidarsi alla
supervisione di un medico, meglio se specialista in medicina dello sport.
Ricordarsi che:
 É consigliabile pesarsi al mattino a digiuno
 Se il peso diminuisce, in modo considerevole e rapidamente, significa che si sta
perdendo troppa acqua e massa magra
 La percentuale di grasso corporeo non deve essere troppo bassa, in quanto il tessuto
grasso svolge importanti funzioni per l'organismo
 Nella donna per esempio, se questa percentuale scende al di sotto del 17%, si può
incorrere in disturbi mestruali sino alla amenorrea4
3
4
Benessere psicofisico: benessere psichico (mentale) e fisico nello stesso tempo.
Amenorrea: assenza delle mestruazioni.
5
 Sono opportuni controlli periodici dei valori ematochimici5 quando lo sforzo fisico è
particolarmente intenso e ripetuto
COME MANGIA LO SPORTIVO
L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione
bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda
principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve
essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior
richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare.
Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona
varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per
essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 Kcal al giorno a
seconda del sesso, dell'età e dell'intensità, durata dello sforzo sostenuto e dalla quantità di
massa cellulare (che per rimanere in vita consuma Kcal). Consumando più alimenti
aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso è superfluo
ricorrere agli integratori6; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e
armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:
 Carboidrati
Circa 50 - 80% dell'introito calorico giornaliero
 Proteine
Da 1 a 2 grammi di proteine per chilogrammi di peso corporeo al giorno
 Lipidi Totali
25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
 Minerali
 Acqua
Almeno 1-3 litri al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore,
urine, ecc.
Consigli per lo sportivo:
La scelta dell’alimento giusto
Poco prima della prestazione sportiva si dovrebbero evitare alimenti con troppi grassi,
proteine e fibre, che richiedono ore per essere digeriti e potrebbero risultare pesanti
proprio nel momento dello sforzo fisico. Alimenti facilmente digeribili sono pasta, riso, pane
bianco, pappe di cereali, fette biscottate, banane mature, barrette ai cereali con pochi
grassi.
5
Valori ematochimici: valori dei componenti sanguigni.
Integratori: Ricadono nel gruppo degli integratori tutte quelle sostanze che non costituiscono alcun
supporto al miglioramento della performance. Trattasi di sostanze complesse o di minerali per i quali
potrebbe essere ipotizzabile una carenza e pertanto se ne propone il reintegro.
6
6
Mangiare spesso = digerire meglio
Non saltare i pasti e ingerire cibi su tutto l’arco della giornata. Prima colazione, due pasti
principali e due o tre spuntini sono ideali ai fini della digeribilità e della rigenerazione.
Mangiare in base al piano d’allenamento
Durante i periodi di allenamento si deve mangiare in modo sufficiente ed equilibrato,
distribuendo un modo adeguato pasti leggeri e più pesanti da digerire nell’arco della
giornata. Se ci si allena ad esempio alle sei di pomeriggio, a mezzogiorno si può mangiare
anche (relativamente) pesante, facendo seguire all’allenamento una cena leggera e
facilmente digeribile. Se la seduta di allenamento è subito dopo pranzo è però
consigliabile consumare alimenti facilmente digeribili.
Solitamente si consiglia di mangiare 3 ore prima dell’allenamento, con un adeguato
apporto dei vari elementi.
Varietà prima della leggerezza
Non ha senso ridurre la propria dieta a pochi alimenti facilmente digeribili, dato che essi da
soli non possono garantire un giusto apporto di fibre e microalimenti. Pertanto è
consigliabile inserire nel menu anche pasti più pesanti e meno digeribili, ripartiti in base al
programma di allenamento.
Bere a sorsi
Bisogna bere molto, ripartendo adeguatamente le quantità. Durante lo sforzo fisico si
dovrebbero ingerire da 1 a 1,5 decilitri per volta, ma ogni 10-15 minuti. Basti ricordare che
per ogni ora di sforzo fisico l’organismo ha bisogno almeno mezzo litro di liquidi in più.
Ricordarsi che:
 Nel regime alimentare:



Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva
Una corretta alimentazione garantisce la salute anche quando si è sottoposti a
stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente
L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate.
Non bisogna eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo
 Le Proteine:


Servono a costruire ed a riparare i tessuti
Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche
 I Carboidrati:


Sono la fonte principale di energia per l'organismo
Forniscono una buona quantità di fibre
 I grassi:



7
Sono la fonte di energia alimentare più concentrata
Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi
Trasportano le vitamine liposolubili7
Liposolubile: sostanza che si scioglie nei grassi.
7
 Le vitamine:


Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo
Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia
dal cibo
 I minerali:



Sono indispensabili per la buona salute
Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei
Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti
 L'acqua:



Rappresenta circa il 60% del nostro corpo
Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il
turgore8 dei tessuti, ecc.
É essenziale assumerla regolarmente perché non possiamo né conservarla né
depositarla
IL CARBURANTE DELLO SPORTIVO
Gli alimenti che introduciamo servono sia a fornire energia
che a fornire materiale per i processi metabolici9, per la
costruzione e la riparazione dei tessuti, ecc. I processi che
avvengono nell'organismo per produrre energia richiedono
ossigeno (ossidazione).
L'utilizzazione degli alimenti per la costruzione e il
mantenimento dei tessuti e dei depositi corporei viene
definita anabolismo. La completa ossidazione degli alimenti
porta a prodotti finali che vengono eliminati attraverso le feci, le urine, la sudorazione e la
respirazione. Questa sequenza di trasformazioni costituisce il catabolismo.
É importante che gli alimenti vengano assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite,
affinché sia i depositi di energia che i tessuti corporei rimangano costanti nell'adulto.
Ma quali sono i depositi di energia del corpo?
I depositi corporei di energia
Le tre principali classi di nutrienti - proteine, carboidrati, grassi - possono costituire nel
corpo depositi di energia; ma attenzione: il loro comportamento è differente. Il deposito di
proteine è predefinito, e una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma
viene smaltito come surplus. Insomma la massa muscolare non aumenta mangiando tante
proteine, anzi l'eccesso viene smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso
lavoro.
8
Turgore: stato di ripienezza, di rigonfiamento di un organo o parte di esso, dovuto a ricchezza di umori
biologici.
9 Processi metabolici: tutti i processi chimici che si verificano nell’organismo. Il valore metabolico basale è la
quantità di energia necessaria per far funzionare il corpo a riposo, cioè mantenere la respirazione, il battito
cardiaco, la temperatura, ecc…
8
Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e
non si estendono a dismisura. Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica,
si tramutano in grasso.
La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia). Il
deposito di grasso, pur essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene
rilasciato lentamente per produrre energia.
Contrariamente a quanto si pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior
contributo di energia.
Occorre infatti che vi sia una grande disponibilità di ossigeno, e che l'attività sia moderata
e di lunga durata, condizioni tipiche di un'attività di tipo aerobico (corsa, ciclismo, sci da
fondo, maratona ...).
Chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica!
Normalmente le proteine dei tessuti (muscoli ad es.) non vengono intaccate dalla richiesta
energetica. Ma attenzione: se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente
sostenuto dai depositi di zucchero e di grassi, anche esse vengono utilizzate per produrre
energia. Questo comporta problemi per l'organismo.
Ricordarsi che:
 Ogni eccesso energetico si traduce in grasso
 La prima fonte di energia è costituita dai carboidrati
 Se assumi carboidrati eviti che vengano bruciate le preziose proteine
 Solo in condizioni aerobiche si bruciano i grassi per produrre energia
 Un grammo di proteine e di zuccheri fornisce 4 cal. circa
 Un grammo di grassi fornisce 9 cal. circa
ALIMENTI NATURALI E PRINCIPI ALIMENTARI
Il corpo umano è costituito da un insieme di composti organici e inorganici: grassi,
proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine, ecc., il tutto propagato dall’acqua che
costituisce circa il 60% del peso corporeo totale.
Tutti questi componenti, indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, devono
essere garantiti da una sana ed equilibrata alimentazione.
L’acquisizione della migliore condizione fisica, ed in ultima fase sportiva, deriva dalla
interazione di molti elementi.
Come nell’allenamento non esistono improvvisazioni o invenzioni dell’ultimo minuto, ma i
mezzi ed i metodi vanno organizzati e proposti con intelligenza e professionalità, così
anche l’alimentazione richiede di essere applicata in maniera organica ed equilibrata.
Pertanto non esistono diete particolari capaci di migliorare una prestazione sportiva.
Sussistono invece cattive abitudini alimentari che peggiorano sia lo stato di salute che il
rendimento atletico, compromettendo mesi di sacrifici e di impegno fisico.
9
Caratteristiche generali di un’alimentazione equilibrata
 Completezza sia quantitativa che qualitativa, con sufficiente n° di calorie e presenza di
tutti i principi alimentari (proteine, grassi, glicidi, vitamine e sali minerali).
 Appetitibilità e varietà dei cibi.
 Digeribilità dei cibi, pertanto vanno ridotti al minimo i grassi di origine animale. La
digeribilità di un alimento consiste nella rapidità con la quale viene trasformato in
principi nutritivi idonei ad essere assorbiti.
Gli alimenti naturali possono essere di origine animale (carni, uova, latte e derivanti, ecc.)
e di origini vegetale (pane, pasta, cereali, ortaggi, frutta, tuberi, zuccheri, olio di oliva e di
semi, ecc.).
A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso la acidità10 o la basicità
(pH)11, si distinguono in acidogeni e alcalogeni.
Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente
presenta un pH = 7,35-7,40. Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se
inferiore di acidità.
Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:
 L’alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido con la
digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i sali minerali e le
sostanze basiche.
 L’attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso l’acidità. Pertanto
l’apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza
fisica.
Un’alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare: perdita del
contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia12, deposito renale dei minerali,
calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed
alla pelle.
Acidità: alterazione dell’equilibrio acido-base del sangue in cui si verifica un accumulo di acidi o una
perdita di alcali.
11 Basicità (pH): misura dell’acidità o dell’alcalinità di una soluzione. La scala del pH varia da 0 a 14, per cui
la neutralità è indicata da 7. Più basso è il valore del pH rispetto a 7, più acida è una soluzione; maggiore è
questo valore rispetto a 7, più essa è alcalina. Le reazioni metaboliche dell’organismo possono svolgersi
adeguatamente solo se il pH dei liquidi corporei viene mantenuto vicino a 7,4 (vicino alla neutralità). Se il pH
raggiunge un valore inferiore a 7,3 circa compare un disturbo chiamato acidosi, se supera 7,5 si verifica
alcalosi.
12 Anemia: condizione in cui la concentrazione dell’emoglobina, un pigmento del sangue che trasporta
l’ossigeno, è inferiore alla norma.
10
10
Alimenti acidificanti, alcalinizzanti e neutri
ACIDIFICANTI
Carne, pesce
Formaggi
Cereali
Grassi animali
Tuorlo d’uovo
Verdure: acetosella, barbabietola
rossa, bietole, spinaci
Frutta: fragole, mirtilli, prugne,
rabarbaro
Caffè, tè, cioccolata, cacao, aceto
ALCALINIZZANTI
Legumi
Patate
Latte
Tutte le altre verdure e frutta
Frutta secca: mandorle, nocciole,
uva
Sesamo
NEUTRI
Amido
Burro
Lardo
Miele grezzo
Olio
Zucchero
I principi alimentari, invece, sono gli elementi chimici ed i composti contenuti negli alimenti
che svolgono complesse funzioni vitali. Si distinguono in:
a) Calorici: grassi (o lipidi), zuccheri (o glicidi), protidi (o proteine)
b) Non calorici: vitamine, sali minerali, acqua
Funzioni vitali svolte dai principi alimentari
Consiste nel fornire energia che l’organismo,
dopo la scomposizione degli alimenti,
trasforma in lavoro e calore. Il valore
energetico si esprime in calorie, intendendo
per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande
caloria) l’energia termica occorrente per
innalzare di 1° temperatura (a livello del
mare) di 1 gr. di acqua distillata portata da
14,5° a 15,5°.
Da qualche anno il sistema di calcolo delle
calorie è stato sostituito dai kj (chilojoule)
ove 1 kcal equivale a 4,186 kj.
Forniscono calorie principalmente i grassi e i
glicidi, mentre le proteine vengono utilizzate
in quota minore e solo in caso di carenza dei
primi due.
Hanno azione plastica e di restauro
VALORE BIOLOGICO
(accrescimento e riparazione) delle cellule e
dei tessuti sottoposti ai continui processi di
ossidazione.
Assumono valore biologico soprattutto le
proteine e l’acqua. Anche grassi e glicidi, in
misura minore, assolvono questa funzione.
Sono le vitamine e i sali minerali che
REGOLAZIONE DELLE FUNZIONI VITALI coordinano le funzioni cellulari affinché si
svolgano nel modo più armonico ed
equilibrato.
VALORE CALORICO ED ENERGETICO
11
Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni
GRUPPI DI ALIMENTI
NUTRIENTI
FUNZIONI
 Cereali: pasta, pane, riso, Fonte di glucidi (amido), Energetica, plastica
mais, farro, ecc.
 Tuberi: patate
 Frutta ed ortaggi
 Legumi freschi
 Latte e derivati: formaggi,
yogurt, ricotta, ecc.
 Carne, pesce, uova
 Legumi secchi: ceci,
fagioli, fave,
lupini, soia
lenticchie,
 Grassi da condimento:
olio extravergine di oliva
e
altri
olii,
burro,
margarina, lardo, strutto
proteine vegetali di media
qualità biologica, vitamine
del complesso B, fibra
Fonte importantissima di
fibra, vitamine (soprattutto di
provitamina A e vitamina C),
minerali e antiossidanti in
genere, acqua e glucidi
Fonte di proteine animali di
ottima
qualità
biologica,
minerali (calcio altamente
biodisponibile, fosforo, ecc.),
vitamine (soprattutto B2 e A),
glucidi (lattosio), ecc.
Fonte di proteine animali di
ottima
qualità
biologica,
minerali (zinco, rame, ferro
altamente
biodisponibile,
ecc.),
vitamine
del
complesso B.
Fonte di proteine vegetali di
buona
qualità
biologica,
vitamine e minerali (ferro,
ecc.).
Fonte di lipidi e vitamine
liposolubili.
Regolatrice,
energetica
protettiva,
Energetica,
regolatrice.
plastica,
Plastica, energetica.
Energetica.
LE PROTEINE: I MATTONI DEI NOSTRI MUSCOLI
Il termine proteina fu utilizzato dal chimico olandese Mulder
nel 1838 per mettere in evidenza il ruolo di primaria
importanza che queste sostanze rivestono negli organismi
viventi: proteios in greco significa infatti “che occupa il primo
posto”.
Le proteine sono le costituenti fondamentali delle nostre
cellule e per questo si dice che hanno una funzione strutturale
o plastica.
12
A seconda della complessità della loro costituzione chimica le proteine possono essere
semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.
La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale
(farinacei, verdure, legumi, frutta.)
Le proteine migliori sono quelle di origine animale in quanto costituite da un notevole
numero di aminoacidi essenziali.
La quantità di percentuale che l’organismo riesce ad utilizzare viene definito valore
biologico.
Le unità più semplici che costituiscono le proteine sono gli aminoacidi. Otto di questi sono
definiti aminoacidi essenziali, in quanto non sono sintetizzabili dall’oragnismo che deve
perciò introdurli con l’alimentazione. Questi sono: leucina, isoleucina, valina, lisina,
triptofano, metionina, fenilalanina e trenina.
Gli aminoacidi non essenziali, invece, sono quelli che l’organismo riesce a sintetizzare da
sé partendo da altre molecole, e precisamente: acido aspartico, acido glutammico,
arginina, asparagina, alanina, cisteina, glicina, glutamina, istidina, prolina, serina e
tirosina.
Nell’allenamento a forte impegno muscolare vengono metabolizzati soprattutto gli
aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) e vengono utilizzate proteine
come fonte energetica pari a circa il 5-10% del totale.
Il fabbisogno di proteine nello sport
Il fabbisogno di proteine varia in funzione dell'età e del tipo di attività fisica. É infatti
proporzionalmente maggiore nella crescita, nei bambini rispetto agli adulti, e nello sport
per la manutenzione dei tessuti muscolari sottoposti a carichi di lavoro continui. Per la
popolazione generale si raccomandano circa 0.9 g/kg di peso corporeo pari a circa il 1012% dell'introito calorico giornaliero. Importanti per la sintesi proteica, specialmente nella
fase di accrescimento e negli atleti che effettuano allenamenti gravosi, devono essere
presenti in ragione del 15-20% del totale.
Lo sportivo necessita giornalmente di proteine in ragione di 1-2g del peso corporeo.
Il surplus proteico va a costituire il grasso sottocutaneo di riserva. Inoltre può formarsi un
eccesso di scorie azotate che impediscono la ricostituzione dei nuove strutture cellulari
(anche muscolari).
Ricordarsi che:
 Non sono necessarie ogni giorno assunzioni di grandi quantità di proteine, poichè le
proteine in eccesso non vengono conservate nell'organismo e sovraccaricano il lavoro
dei reni
 Non è vero che le proteine vegetali (legumi secchi) non possono essere utilizzate:
integrate con farinacei, forniscono un'ottima miscela di proteine ad alto valore biologico
 L'alternanza delle fonti proteiche sia animali che vegetali ti garantisce un introito di tutti
gli aminoacidi necessari
 Le proteine modulano l’espressione dei geni e intervengono nella duplicazione,
trascrizione e traduzione del DNA
 Regolano il metabolismo, con enzimi e come ormoni
 Trasportano svariate molecole attraverso i liquidi circolanti e attraverso le membrane
cellulari
13
 Intervengono nella coagulazione13 del sangue
 Proteggono l’organismo dalle infezioni (anticorpi)
 Danno luogo a strutture contrattili14
 Partecipano alla generazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi
 Costituiscono la struttura dei tessuti di sostegno animali
I CARBOIDRATI: L'ENERGIA DI PRONTO USO
I carboidrati sono i costituenti più importanti dei vegetali. Il
termine deriva dal greco glucos (dolce).
La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri
è la produzione di energia, indispensabile per i processi
vitali nell’organismo. Inoltre partecipano alla costituzione
di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici15, nelle strutture
cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.
In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si
distinguono in monosaccaridi16 (glucosio, levulosio,
fruttosio, galattosio e mannosio), disaccaridi17 (maltosio,
lattosio e saccarosio) e polisaccaridi18 (amidi, glicogeno e fibre).
Per essere assorbiti dall’intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino
a monosaccaridi.
I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell’organismo (muscoli e fegato), si ritrovano
immagazzinati sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio). Nelle
cellule e nel sangue si compongono come glucosio.
Il fabbisogno di carboidrati nello sport
Le riserve energetiche corporee da carboidrati si aggirano attorno alle 2.000 calorie, di cui
circa 1.500 (corrispondenti a circa 4 etti di zucchero) sono immagazzinate sottoforma di
glicogeno muscolare. La restante riserva di glicogeno, pari a circa 400 calorie, si trova nel
fegato, mentre nel sangue troviamo 100 calorie circa costituite da glucosio.
Nella dieta devono essere presenti in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota
giornaliera di glicidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi e per il 20% da
quelli semplici.
Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.
13
Coagulazione: solidificazione del sangue. Il coagulo aiuta a tamponare i vasi sanguigni danneggiati che si
contraggono anche per ridurre al minimo la perdita di sangue. La coagulazione non è però sempre utile. I
coaguli (trombi) che si formano all’interno dei principali vasi sanguigni sono la causa di molti attacchi
cardiaci, ictus e altri disturbi.
14 Strutture contrattili: proteine strutturali.
15 Sistemi enzimatici: insieme di proteine che regolano la velocità di una reazione chimica nell’organismo.
Esistono migliaia di enzimi, ognuno dotato di una struttura chimica diversa.
16 Monosaccaridi: rappresentano i carboidrati più semplici, formati da una sola molecola di zucchero.
17 Disaccaridi: formati da due molecole di zucchero legate tra loro.
18 Polisaccaridi: formati da una lunga catena di molte molecole di zucchero.
14
Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero o
il miele.
Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando
particolarmente il glucosio, e che persino al possibilità di demolire i grassi è legata alla loro
presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole
importanza nella dieta dell’atleta.
I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed all’eliminazione delle
scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.
Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi
nella dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.
Classificazione dei principali glicidi e relative fonti
GLICIDI
Monosaccaridi
Glucosio
Fruttosio
Disaccaridi
Lattosio
Saccarosio
Maltosio
Polisaccaridi
Amido
Glicogeno
Cellulosa
Inulina
Pentosani
Pectine
Mannosani
FONTI
Frutta e glucidi complessi
Frutta e miele
Latte e derivati
Canna e barbabietole
Semi germinanti
Cereali, legumi, tuberi e frutta
Carne e pesce
Foglie e gambi vegetali
Cipolla
Frutta, gomme
Frutta
Legumi
Destino biologico dei glicidi
Muscoli
Cuore
Sistema nervoso centrale
Fegato
Principale fonte energetica
Principale fonte energetica
Principale fonte energetica
Protezione e disintossicazione
Ricordarsi che:
 Gli zuccheri sono energia di pronto uso
 La sensazione di fatica è il segnale dell'impoverimento delle scorte in zucchero
 Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante
dell'organismo durante il lavoro muscolare
 Nel periodo precedente l'attività fisica o la competizione si può innalzare l'introito di
carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale
 Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa magra
 Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia, possono provocare
un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento
15
I GRASSI: L'ENERGIA DI RISERVA
Il termine deriva dal greco lipos, che significa grasso.
I grassi, o lipidi, sono tutte quelle sostanze organiche,
di origine animale o vegetale, che non si sciolgono
nell'acqua e che non possono evaporare. La loro
funzione principale è quella di fornire energia
all'organismo e di intervenire nei processi di
costruzione dei tessuti cellulari (grassi essenziali) e
del tessuto adiposo (grasso di riserva).
Forniscono 9 calorie per grammo ingerito e nella dieta devono essere presenti in ragione
del 25-30% del totale.
Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi, a seconda della loro composizione
chimica.
Negli acidi grassi saturi il legame molecolare è più solido e di difficile scissione nel
processo digestivo, quindi di laboriosa digestione ed assorbimento. Tipici acidi grassi
saturi sono lo stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.
Gli acidi grassi insaturi hanno un legame chimico più debole, quindi di più facile digeribilità
e assorbimento. Tra questi annoveriamo l’acido oelico, linoleico, linoleico e arachidonico,
contenuti principalmente nell’olio d’oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo.
Il fabbisogno di lipidi nello sport
La presenza dei grassi nell’alimentazione è di notevole importanza in quanto, pur avendo
funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a
vari livelli cellulari.
Infatti oltre ad essere i veicoli delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) A, D, E, K ed F,
sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni.
Inoltre hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari.
Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall’organismo che deve
necessariamente assumerli con l’alimentazione.
Specialmente nelle diete dimagranti, il consumo del grasso sottocutaneo porta a
formazione dei corpi chetonici (acidi derivanti dall’acido acetoacetico) che tendono ad
innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dall’attività
fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di
alimenti alcalini.
Un atleta di 70 kg con un 12% di massa grassa, ha in teoria una riserva energetica pari a
60.000 calorie; ma, come è noto, questa riserva viene intaccata lentamente e solo in
determinate condizioni. I grassi di deposito, infatti, vengono ampiamente utilizzati solo
nell'esercizio a bassa intensità e di lunga durata. Di conseguenza è negli sport di
endurance che le scorte di grasso vengono sempre più utilizzate fino a divenire la
principale fonte di energia. Quando poi si effettuano attività sportive estenuanti, all'aperto
con temperature basse sotto gli zero gradi, tornerebbe utile aggiungere un po' più di grassi
alla dieta abituale: almeno il 30% delle calorie totali.
Nel complesso l'esercizio fisico ha effetti benefici sul metabolismo dei grassi poiché oltre
ad impedirne l'accumulo a livello dei tessuti, innalza il valore delle HDL circolanti, cioè
16
delle sostanze che trasportano il cosiddetto "colesterolo buono", quello avviato alla
eliminazione.
Destino biologico dei grassi
Muscoli
Vitamine liposolubili
Pannicolo adiposo
Fonte energetica
Veicolo oli essenziali o vitamina F
Azione protettiva
Ricordarsi che:
 I grassi si accumulano nell'organismo all'interno delle cellule del tessuto adiposo 19, che
è importante come riserva di energia e per l'isolamento termico
 In una dieta bilanciata i grassi rappresentano circa il 25 - 30% del fabbisogno
energetico
 Alcune vitamine, A - D - E - K, sono dette liposolubili perché vengono assorbite
dall'organismo solo in presenza di grassi
 I grassi corporei rappresentano la più importante riserva energetica utilizzabile a
seconda del bisogno
 Gli acidi grassi essenziali sono quelli che l'organismo non sa fabbricare e deve
introdurre con la dieta. Il fabbisogno dell'organismo in grassi essenziali è pari al 6%
delle calorie totali. I grassi essenziali si trovano soprattutto in alcuni oli vegetali (olio di
oliva extra vergine e di mais) e nel pesce
I MINERALI: PICCOLE DOSI DI BENESSERE
I 22 minerali che rappresentano circa il 4% del nostro peso
corporeo, sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla
regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella
costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni
vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione
muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso
centrale. In alte concentrazioni sono presenti nello scheletro e nei
denti e, in percentuali più basse, nei fluidi corporei e in tutte le
cellule.
Il fabbisogno di minerali nello sport
Spesso gli sportivi consumano alte dosi di integratori minerali
pensando di migliorare la prestazione: questo è sbagliato. Una
dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali anche nello
19
Strato di grasso posto immediatamente sotto la pelle e intorno a vari organi interni. Dopo la pubertà, la
distribuzione del tessuto adiposo superficiale è diversa nel maschio e nella femmina. Nelle donne, il tessuto
adiposo rappresenta una percentuale maggiore del peso corporeo totale rispetto agli uomini.
17
sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre
ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall'organismo costringendo gli organi (reni)
ad un surplus di lavoro. Tra i minerali più importanti per lo sportivo segnaliamo:
 Il calcio che rappresenta circa il 40% della quantità totale di minerali presenti
nell'organismo ed è quindi il più abbondante. É importante per la formazione e la
solidità delle ossa e dei denti ma è anche essenziale per la trasmissione degli impulsi
nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari e per la coagulazione del sangue. La
quantità giornaliera raccomandata varia dagli 800 ai 1.200 mg al giorno. Latte, yogurt,
formaggi, costituiscono la maggior fonte del calcio biodisponibile. Se vi è poco calcio
nella dieta, si verifica una mobilizzazione del minerale dalle ossa e questo induce il
quadro dell’osteoporosi20. L’osteoporosi è comune nelle donne dopo la menopausa in
seguito alla caduta degli estrogeni21. Analogamente, si ha fragilità ossea in giovani
donne dedite ad allenamenti pesanti; questi infatti possono causare una sospensione
del ciclo mestruale con insufficiente produzione di estrogeni. Negli uomini si mantiene
una piccola produzione di estrogeni che in età avanzata e questo è un fattore protettivo
nei confronti dell’osteoporosi.
L’attività fisica aiuta a conservare il calcio nello scheletro.
La presenza di vitamina D facilita l’assunzione del calcio a livello intestinale.
Normalmente, una modesta integrazione del calcio nella dieta previene una deficienza
di origine alimentare.
 Il fosforo combinato con il calcio dà forma alla struttura ossea e dentaria. Esso è anche
presente nelle molecole che trasportano l'energia. Tutti i prodotti animali, dal pesce ai
salumi contengono elevate quantità di fosforo.
 Il ferro è il componente essenziale dell'emoglobina, la proteina del sangue che si
occupa di trasportare l'ossigeno ai vari tessuti. La sua carenza (anemia) si manifesta
con un senso di fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti stressanti.
Lievi ma continue perdite di ferro si possono verificare col sudore, attraverso le urine in
seguito a distruzione dei globuli rossi e per piccole perdite ematiche dal tubo digerente.
Nell’organismo vi sono circa 3-5g di ferro; l’80% è legato al pigmento emoglobina
contenuto nei globuli rossi, il 5% al pigmento mioglobina presente nei muscoli, il 15% è
presente sotto forma di deposito nel fegato, nella milza e nel midollo osseo.
Il ferro è trasportato nel sangue da una speciale proteina denominata transferrina.
L’assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 10mg nei maschi e di 15mg nelle
donne in età fertile. In gravidanza e allattamento l’assunzione raccomandata sale a
20-30mg. Il dosaggio della ferritina è importante per segnalare una carenza di ferro: si
parla di carenza se la concentrazione della ferritina è <20 microg/L nelle femmine e
<30 mg/L nei maschi.
Il ferro vegetale (spinaci, fagioli, lenticchie, fichi secchi, ecc…) è assorbito con una
certa difficoltà, solo il 2-10%, mentre quello animale (carne) con maggior facilità, circa il
30-50%.
La presenza di vitamina C (ad esempio quella contenuta in un succo d’arancio)
aumenta tre volte l’assorbimento del ferro di origine vegetale..
Il ferro si trova nella sua forma più biodisponibile nelle carni, nelle uova, nelle frattaglie
e nei salumi in genere.
Osteoporosi: perdita della matrice tessutale proteica dell’osso, che rende quest’ultimo fragile e predisposto
alle fratture.
21 Estrogeni: gruppo di ormoni essenziali per il normale sviluppo sessuale femminile e per il buon
funzionamento dell’apparato riproduttivo. Nelle donne, vengono prodotti principalmente nelle ovaie.
20
18
 Il magnesio è importante perché è coinvolto nell'attività muscolare, nell'attivazione di
vari enzimi e nella sintesi delle proteine. Le migliori fonti di magnesio sono i crostacei,
le uova, le carni, i legumi e i vegetali integri.
 Il potassio è importante in quanto facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio
idrico e l'equilibrio acido-basico. Le fonti elettive di potassio sono soprattutto le
leguminose, la carne e la frutta.
 Sodio e cloro regolano il bilancio idrico dell'organismo e l'equilibrio acido-basico.
Un caso interessante dal punto di vista sportivo è quello del reintegro idrico-salino a
sudorazione. Poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorrerebbe
assumere bevande che abbiano una composizione simile al sudore. Un litro di sudore
contiene circa 2-3g di cloruro di sodio. L’assunzione giornaliera di questo sale è di circa
8g. Pertanto, una dieta normale copre tranquillamente le predite di cloruro di sodio
corrispondenti ad una sudorazione di circa 4L al giorno. Quindi, fino ad una perdita di
circa 4L di acqua al giorno, l’assunzione pura può essere soddisfacente. Se la
sudorazione è maggiore, ovviamente si rende necessario un reintegro.
Oltre i due L/ora di sudorazione non è consigliabile bere acqua pura. La ragione sta nel
fatto che l’assunzione di acqua e il suo assorbimento a livello intestinale diluisce il
sodio nel plasma generando il quadro dell’iponatremia22; il quadro è caratterizzato dai
crampi, emicrania, stato confusionale, malessere diffuso. La concentrazione
plasmatica normale del sodio è di 140 mEq/L e la sintomatlogia tipica dell’iponatremia
si manifesta se la concentrazione scende al di sotto di 136 mEq/L.
I liquidi reidratanti hanno una composizione simile al sudore e sono variamente
arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi.
 Si segnalano come costituenti enzimatici altri minerali come il selenio, lo zinco, il cromo
ed il rame.
Rame e zinco sono in qualche misura perduti attraverso il sudore. Bisogna ricordare
che ferro, zinco e rame competono con lo stesso sistema di assorbimento intestinale,
pertanto, un eccesso di uno dei tre elementi penalizza l’assorbimento degli altri.
Ricordarsi che:
 Chi fa sport dovrebbe controllare periodicamente i livelli ematici di calcio, potassio,
sodio, ferro
 Una parte dei minerali presenti nelle verdure si perdono nell'acqua di cottura
 Chi segue un regime alimentare vegetariano può incorrere in una carenza di ferro o di
calcio
LE VITAMINE: LE CHIAVI DEL BENESSERE
Con il termine vitamine vengono chiamati quei composti
organici, riuniti in uno stesso gruppo perché composti da
22
Iponatremia: diminuzione del contenuto plasmatico in sodio.
19
elementi essenziali per il mantenimento della vita (vitamine = ammine della vita).
Come appena citato, le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la
salute ed il benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole
quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza
le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici nell'organismo. Nella storia del
genere umano, la mancanza di un adeguato apporto vitaminico è sempre stato una delle
principali cause di morte o della comparsa di malattie.
Come componenti degli enzimi, agiscono, per un verso, nel metabolismo energetico da
“materiale di combustione”, dall’altro, causano trasformazioni materiali nel metabolismo
strutturale del nostro corpo.
Con l’aumentare del dispendio energetico aumenta il fabbisogno di vitamine direttamente
o indirettamente legate
Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perché si trovano naturalmente
disciolte nei grassi e sono solubili sia nei grassi che nei solventi. Presentano un
metabolismo più lento rispetto alle idrosolubili e, se in eccesso, vengono generalmente
immagazzinati nei tessuti, dando luogo a ipervitaminosi.
Le vitamine idrosolubili - C, e quelle del gruppo B – si sciolgono in acqua e si trovano
naturalmente all’interno delle cellule, nel sangue, nel fluido che riempie gli spazi tra una
cellula e l’altra, nei tessuti e nei liquidi dell’organismo. Poiché sono vitamine solubili in
acqua, l’organismo non è in grado di immagazzinarle se non in minima parte (ad
eccezione della vitamina B12), quindi un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale
ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore: è
opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto
vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate
condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in
particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili,
è nocivo per la salute quanto una loro carenza.
VITAMINA
RUOLO PRINCIPALE
BUONE FONTI
ALIMENTARI
VITAMINE IDROSOLUBILI
C
Acido ascorbico
B1
Tiamina
Mantenimento del buono
stato dei tessuti (ossa, denti,
vasi sanguigni).
Antiossidante.
Liberazione di energia dalle
molecole dei carboidrati.
Influenza
sul
sistema
nervoso.
B2
Riboflovina
Liberazione di energia da
carboidrati, proteine e grassi.
Mantenimento della mucosa.
PP
Niacina
Insieme alla tiamina e alla
riboflavina partecipa alle
reazioni
che
liberano
energia.
Molti frutti e ortaggi come:
agrumi,
fragole,
meloni,
patate, pomodori e vegetali a
foglie verdi.
Carne, salumi, frattaglie,
molluschi, riso e altri cereali
integrali, pasta, pane, germe
di grano, lievito di birra,
funghi.
Frattaglie,
salumi,
latte,
carne, riso e altri cereali,
vegetali verdi, pasta, pane,
funghi.
Fegato,
pollame,
carne,
tonno, legumi, latte, riso e
altri cereali.
20
B6
Piridossina
Folacina
Acido folico
B12
Cobalamina
Acido
Pantotenico
Biotina
Metabolismo delle proteine e
utilizzazione dei grassi.
Formazione globuli rossi.
Sintesi degli acidi nucleici.
Rinnovamento cellulare.
Formazione globuli rossi.
Sintesi degli acidi nucleici,
utilizzazione
dei
grassi,
funzionamento
sistema
nervoso.
Metabolismo
carboidrati,
proteine
e
grassi.
Formazione ormoni.
Sintesi acidi grassi, rilascio
energia carboidrati.
Cereali,
pane
integrale,
fegato,
spinaci,
piselli,
banane.
Fegato, reni, vegetali verdi,
germe di grano, lievito di
birra.
Fegato, reni, carne, pesci,
uova, molluschi, latte.
Frattaglie, carne, salumi,
cereali integrali, noci, uova,
vegetali verdi, lievito.
Tuorlo
d’uovo,
fegato,
vegetali verdi, piselli, pane.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
A
Retinolo
D
Calciferolo
E
Tocoferolo
K
Formazione e mantenimento
epiteli, mucose, ossa, denti.
Visione crepuscolare.
Essenziale per la normale
crescita delle ossa e la loro
solidità.
Previene l’ossidazione degli
acidi grassi polinsaturi.
Fegato, uova, latte e derivati,
margarina, vegetali gialli e
verdi.
Latte, tuorlo d’uovo, tonno,
salmone.
Olii vegegali, pane integrale,
germe di grano, fegato,
semi, vegetali verdi.
Essenziale
per
la Vegetali verdi, vegetali della
coagulazione del sangue.
famiglia dei cavoli, latte.
Ricordarsi che:
 Sono sostanze prive di valore energetico
 Hanno una composizione molecolare abbastanza semplice
 Agiscono in dosi minime
 Sono sostanze essenziali
 Ogni vitamina svolge una specifica azione
ACQUA E SALI MINERALI NELLO SPORT
L’acqua è fondamentale per la vita: infatti, oltre a essere il principale
componente in peso (dal 40 al 98%) della materia vivente, costituisce il
mezzo in cui si svolge la maggior parte dei processi biochimici (per es.
il citoplasma, la sostanza fluida racchiusa tra le pareti delle cellule, è
una soluzione acquosa).
21
L'acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita,
seconda in questo solo all'ossigeno. Il 99% circa delle molecole dell’organismo è formato
da acqua, che rappresenta però una percentuale minore del peso corporeo (il 60% circa,
in un uomo di media corporatura).
Quindi, un uomo che pesi 70kg contiene circa 42 litri di acqua, di cui circa il 28 si trovano
all’interno delle cellule e 14 litri sono invece extracellulari, nel plasma 23, nella linfa24 e in
altri fluidi corporei.
Bastano questi cenni per capire l'importanza dell'acqua, soprattutto per gli sport di lunga
durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la
sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti.
Equilibrio idrico dell’organismo
Assunzione (in litri)
1,6
Bevande
Alimenti
Metabolismo
3,3
0,4
0,4
0,4
0,4
Perdita (in litri)
Urina
Sudore
Respiro
Feci
1,5
1,1
0,5
2,4
0,3
0,5
0,1
0,1
Climi freddi
Climi caldi
Assunzione e perdita di acqua
La tabella mostra l’assunzione media di acqua da diverse fonti e la perdita di acqua con
l’urina, il sudore o altro. Nei climi freddi, le persone tendono a bere più della quantità di
acqua necessaria per soddisfare la sete; l’eccesso viene eliminato con le urine. Nei climi
caldi, grandi quantità di acqua vanno perdute con il sudore e un aumento dell’assunzione
di liquidi è indispensabile per evitare la disidratazione.
Il ruolo dell’acqua nello sport
Plasma: parte liquida del sangue, che rimane dopo l’eliminazione delle cellule ematiche. È una soluzione
contenente molte sostanze nutritive importanti come sali, proteine e sostanze di altro tipo.
24 Linfa: liquido corporeo lattiginoso contenente linfociti, proteine e grassi. La linfa trasuda dai vasi sanguigni
nello spazio intercellulare dei tessuti corporei e si raccoglie nel sistema linfatico ritornando nel circolo venoso
generale. La linfa svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e nell’assorbimento dei grassi
dall’intestino.
23
22
I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell'esercizio scorrendo nel plasma,
che è primariamente costituito da acqua.
I nutrienti, descritti nelle pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente
plasmatico e quindi grazie all'acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono
eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite
di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un
danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la
capacità di prestazione sportiva.
Chi esercita uno sport, suda molto. Sudare è un meccanismo di autodifesa necessario per
prevenire un ristagno di calore nel corpo. L’acqua sottratta all’organismo con questo
processo regolatore evapora sulla pelle ed elimina il calore generato da un lavoro fisico
intenso. Analogamente ha luogo, per effetto di una respirazione (espirazione) accelerata
dall’attività sportiva, una maggiore cessione di acqua attraverso l’aria emessa (come si
può osservare nella giornate fredde), di cui tenere conto soprattutto ad alte quote, quindi
praticando lo sci e l’alpinismo.
Nell’attività sportiva, non si dimostra affatto di essere dei “duri” se si rinuncia a bere nel
corso di una partita affannosa, di una maratona o di una faticosa camminata in montagna.
Le funzioni metaboliche biologicamente importanti sono legate a determinate condizioni e
a un regime idrico quasi normale nei tessuti. Quanto maggiore è l’efficienza metabolica di
una cellula, tanto maggiore è il suo tenore o il suo fabbisogno di acqua. Anche piccole
variazioni nel bilancio idrico portano a disturbi nell’andamento del metabolismo; una
sostituzione dell’acqua almeno parziale, se non viene attuata al momento giusto, porta il
sangue ad ispessirsi, tanto più che per effetto di uno sforzo fisico affluisce acqua nelle
cellule muscolari e in questo modo aumenta ancora di più l’estrazione di liquidi del
sangue.
Conseguentemente si riduce la quantità di ossigeno che si può liberare, diminuendo così
la produzione di energia ossidativa nelle cellule dei muscoli. Queste cellule dipendono in
ultima analisi da un buon apporto di ossigeno e da un sufficiente apporto di sostanze
nutritive da parte del sangue.
D’altro canto può accadere che i prodotti metabolici ottenuti dalla decomposizione delle
sostanze nutritive (per esempio acido lattico) non siano eliminati con rapidità sufficiente.
Rimangono più a lungo nella muscolatura e la rendono acida, nel vero senso della parola,
ossia meno efficiente. Possono derivarne surriscaldamento, congestione da calore fino al
collasso.
In attività sportive che durano più di un’ora risulta quindi opportuna una parziale
sostituzione dell’acqua, senza tuttavia trascurare gli elettroliti (sostanze minerali sciolte nei
liquidi dell’organismo), che sono altrettanto indispensabili. L’errata credenza che ancora
sopravvive, secondo la quale l’assunzione di liquidi durante l’azione sportiva comprometta
l’efficienza, è nettamente in contrasto con i risultati delle ricerche medico-sportive.
L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed
efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei
giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte
meccanica.
La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre
lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla
prestazione sportiva.
Il fabbisogno di sali minerali nello sport
Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni
che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare
a importanti perdite di sodio e cloro.
23
Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.
Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali
minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche - cioè
simili alla concentrazione salina delle cellule - che contengono le giuste quantità di sali
minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi,
continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara.
Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande
isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.
Ricordarsi che:
 L'acqua è il nostro più importante nutriente
 Si arreca un maggior danno alla salute se ci si priva di acqua, più che di ogni altro
nutriente
 É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre
bere anche quando la sensazione non é presente
 La sudorazione giusta aiuta nella prestazione sportiva poiché mantiene la temperatura
corporea
 Non vestirsi con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore:
potrebbero causare problemi cardiovascolari
 Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti
gastrointestinali indesiderati
 Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in
zucchero o sali che potrebbero causare diarrea
 Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore,
mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine
 É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di
bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara
I FATTORI ERGOGENICI
Le sostanze e le attività che migliorano le prestazioni sportive
sono chiamate aiuti ergogenici.
Gli atleti si sforzano per raggiungere i massimi livelli di
rendimento, vigore, resistenza e forza. Durante questo
processo, s’imbattono in barriere che riducono questi fattori.
Mentre si procede ad uno sforzo per aumentare una
prestazione, è diventato sempre più comune per i praticanti di
sport l’utilizzo di aiuti ergogenici. Ergogenico si riferisce al
potenziale dell’aiuto in qualità di “generatore di lavoro” o
“generatore di forza”. Gli aiuti ergogenici comprendono
sostanze o trattamenti che aumentano la prestazione fisiologica o che comunque
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rimuovono quelle barriere associate a un’attività più intensa, che possono essere
nutrizionali, fisiologiche, meccaniche, fisiche. La maggior parte dei supplementi
farmacologici sono stati banditi dagli enti ufficiali sportivi, a causa del vantaggio scorretto
che alcune sostanze producono sugli atleti durante la competizione e a causa degli effetti
collaterali deleteri, che possono insorgere in seguito all’assunzione.
Solitamente quando si parla di sostanze stimolanti si parla di alcaloidi, tra i quali troviamo
la caffeina, presente nelle foglie di thè, cola, nei semi di cacao e caffè. Da sempre si
conosce l'abitudine di assumere una tazza di caffè quale piacevole intermezzo della
giornata. Ma oltre alla sua indubbia bontà il caffè, in giuste quantità, ha anche effetti
positivi per chi pratica sport (solo se non si ha una dipendenza, un individuo che assume
quotidianamente della caffeina non si accorge più della differenza).
La caffeina infatti stimola il sistema nervoso centrale e la contrazione del muscolo
cardiaco. Da qui un incremento sia della frequenza che della gittata cardiaca (la quantità di
sangue pompata nel periodo della pulsazione). Ma non è tutto. Grazie alla caffeina, la
muscolatura liscia dei bronchi si rilascia favorendo una migliore respirazione. A
beneficiarne saranno soprattutto coloro che praticano sport di lunga durata e hanno
bisogno di un cuore capace di funzionare a pieno regime. Molti quindi gli effetti benefici di
questa sostanza; ma attenzione: se il consumo supera i 900-1.100 mg di caffeina (pari a
10 tazzine di caffè) si rientra in una situazione di vero e proprio doping.
Ricordarsi che:
 La caffeina ha proprietà analgesiche, stimolanti e diuretiche
 La caffeina è un vasodilatatore, aumenta la respirazione e la capacità di lavoro
muscolare
 La caffeina ha anche effetti positivi sul sistema nervoso centrale stimolandone i riflessi
e l'attenzione
SPORT AEROBICI E SPORT ANAEROBICI
Un esercizio di tipo aerobico implica un'attività moderata che
utilizza ossigeno per fornire l'energia necessaria alla
contrazione muscolare. Si parla di lavoro aerobico infatti
quando l'intensità dell'esercizio è leggera, o al massimo
moderata, come durante la corsa lenta, la marcia di buon
passo, il nuoto prolungato, la bicicletta su percorso
pianeggiante, la ciclette, ecc.
Si parla invece di lavoro anaerobico quando l'attività prescelta
implica sforzi intensi e di breve durata, con una possibile
formazione di acido lattico che si accumula nel sangue, come
nello squash, nel salto in lungo, nei 100 e 200 metri, ecc.
Quando inizia l’allenamento
Per prepararsi all'attività riscaldiamo i muscoli con lo stretching, o con altra ginnastica, poi
iniziamo a camminare lentamente incrementando a mano a mano il ritmo e l'intensità del
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lavoro muscolare. Ad un certo punto la respirazione inizia ad essere irregolare e si
comincia a fare fatica.
Fino a questo momento abbiamo respirato bene e quindi abbiamo fornito ai muscoli la
quantità di ossigeno che serviva per i processi di produzione di energia: abbiamo compiuto
un lavoro aerobico. Quando l'allenamento diventa troppo intenso viene richiesta una
maggiore quantità di energia, ma, non introducendo abbastanza ossigeno con la
respirazione, si produce l'acido lattico che comincia ad accumularsi nel sangue e nei
muscoli (e che verrà poi lentamente smaltito nelle fasi di recupero). Anche la produzione di
anidride carbonica aumenta ed il respiro si fa più intenso. Una respirazione affannosa ed
una sensazione diffusa di malessere segnalano che abbiamo superato la soglia
anaerobica.
Ciò che distingue il lavoro anaerobico da quello aerobico è appunto la presenza di acido
lattico.
Si può quindi definire un esercizio "aerobico" quando l'allenamento è al di sotto del punto
in cui inizia l’accumulo di acido lattico, punto che viene chiamato soglia aerobica.
La tavola in allegato, mostra come il battito cardiaco e il respiro aumentino con
l'aumentare del lavoro e come si passi da un utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati
quando il lavoro diventa più energico.
Intensità dell’esercizio
Tipo di sport
Metabolismo
Fonte di energia
Battito cardiaco
Respirazione
Leggero
Camminare
Aerobico
Grassi/CHO
<120
Normale
Moderato
Correre
Aerobico
CHO/Grassi
120-150
Si riesce a parlare
Intenso
Correre velocemente
Aerobico/Anaerobico
CHO/Grassi
>150
È difficile parlare
Ricordarsi che:
 L'attività aerobica è il metodo ideale per consumare grasso corporeo
 Prima dell'adolescenza, la capacità aerobica dei due sessi non è molto diversa. In età
adulta la capacità delle donne diminuisce fino a circa 3/4 di quella maschile
 La capacità aerobica diminuisce inoltre con l'età a causa, in parte, dell'aumento di
grasso corporeo
 Puoi conoscere la spesa energetica nelle varie attività sportive consultando la tabella
riportata in basso
IL COSTO ENERGETICO DELLE ATTIVITÀ SPORTIVE
Prevalentemente
aerobiche con dispendio
energetico pesante
Corsa di fondo
Corsa campestre
Ciclismo
Nuoto
Sci di fondo
Canottaggio
Sport estensivi o di lunga
durata
Aerobiche-anaerobiche
alternate con dispendio
energetico moderato
Calcio
Judo
Basket-ball
Rugby
Hockey su ghiaccio
Hockey su prato
Pallavolo
Prevalentemente
anaerobiche con dispendio
energetico leggero
Corsa veloce
Salto con l’asta
Salto in lungo
Salto in alto
Salto triplo
Lancio del disco
Sport intensivi o esplosivi di
velocità
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Kcal/Kg/h di allenamento:
min 6, max 18
Kcal/Kg/h di allenamento:
min 5, max 15
Kcal/Kg/h di allenamento:
min 3, max 12
BIBLIOGRAFIA
Presi da Internet
 http://www.milleunoalimenti.it
 http://www.sportraining.net/alimentazioneprincipi.htm
 http://www.benessere.com
 http://www.sameint.it
Non da Internet
 Alimentazione e sport, diete, ricette, bevande per chi pratica uno sport e vuole
migliorare il proprio rendimento, Giorgio Bernardini Editore, 1992
 A-Z Home medical Encyclopedia, Edizione italiana, 1992 Selezione dal Reader’s
Digest S.p.A, Milano
 Fitness e Sport, Benessere bellessere e prevenzione, A.M. Fitness Club Leonardo da
Vinci, Gennaio-febbraio-marzo 2002
 L’enciclopedia della scienza e della tecnologia, Istituto Geografico De Agostini, 1997
 Mobile, La rivista di educazione fisica e sport, UFSPO & AESF, febbraio 2002
 Starbene, Curarsi Piacersi Conoscersi, Arnoldo Mondatori Editore S.p.A, maggio 2002
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