SBP - SWAY BACK POSTURE and PILATES
SIMONA GOITRE
June, 2014
BASI Pilates 2013 - 2014
Pilates in Tuscany - Prato, Italy
…”to Joseph H. Pilates for having given the word this unique and intelligent insights”
(by S.T. I haven’t found better words)
to Rael Isacowitz for his superlative teaching, for the confidence to myself,
for having changes my life thanks to BASI
to all precious Instructors and Staff BASI in California and in Italy
to Ilaria thanks to her BASI Pilates lives in Italy
to my Comprehensive Course Collegues, to my clients, for to be on my way
to Alessandro for this commitment **
to my sister Barbara for her help, support and love
to Simone, from him All started , thanks to him I can grow, understand and feed my passion for
Pilates...
2
ABSTRACT
Sway Back Posture (SBP), o posizione di affaticamento, è caratterizzata dalla spinta del bacino in avanti e
della colonna vertebrale toracica indietro rispetto al filo a piombo. Si tratta di una postura passiva che
richiede pochissima energia per essere mantenuta. Essa rappresenta un fattore comune in persone con mal
di schiena ed altre sindromi croniche. Nel corso del tempo, questa posizione, crea una curva di iper-lordosi
della colonna cervicale, un aumento della curva cifotica dorsale e una riduzione della fisiologica lordosi
lombare. Il bacino "scivola indietro" in retroversione .
La correzione di tale postura è complessa , generalmente coinvolge il rafforzamento degli estensori della
schiena superiore ed, in alcuni casi, dell'ileo psoas. Contemporaneamente, richiede l'allungamento della
catena di flessione (hamstring, muscoli addominali, grandi e piccoli pettorali).
Pilates gioca un ruolo chiave nel portare il corpo in allineamento ideale ed armonizzare la colonna vertebrale
ripristinando le sue fisiologiche curve ed i naturali equilibri.
Il cueing è "estendere" la parte alta della schiena e protenderla in avanti per il corretto allineamento sopra il
bacino.
Per raggiungere un buon allieamento e una buona meccanica il corpo deve avere a disposizione degli
strumenti. I componenti chiave sono muscoli stabilizzatori (TA e Multifido) forti, ed utilizzati in modo corretto
ed efficace, e flessibilità .
Con il metodo Pilates si insegna ad utilizzare la muscolatura profonda (Powerhouse) ,principale responsabile
della postura, al fine di determinare posizioni corrette delle parti del corpo, col conseguente allineamento e
mantenimento delle curve del rachide.
Di seguito verranno analizzate le caratteristiche anatomiche, i problemi della postura SB e i concetti che
circondano le cause e gli effetti di questa posizione. Poi si affronterà il caso di Alessandro, la valutazione
della sua postura SB , che gli porta un mal di schiena cronico e il programma rivolto a lui utilizzando il
metodo BASI Pilates.
3
Table of Contents
Abstract Page ……………………………………………………………………….……………………….. 2
Introduction…..................................................................................................……………………........5
Normal Posture or Ideal Posture ………….…….…….……………….…………………….…...5
Imbalance of the Postural System …….……….…..……...…….……………….…………...….8
Sway Back Posture ……………………………………………………….………....................................12
Anatomy………………………..…………………..…….….…………………………….…………..………14
Case Study........……………………………………….…………………………………….………….........18
Program Utilizing BASI Block Sistem …………………………………………….………..………….……23
Conclusion……………………………………………………………….….…………………………………28
Bibliography………………………………………………………………….……….………………………..29
4
INTRODUCTION
Cos’è la postura? Per postura si intende la posizione complessiva e reciproca di corpo ed arti e
l’orientamento assunto dall’insieme nello spazio. Il sistema posturale è molto complesso e più del 90% degli
individui presenta uno squilibrio dello stesso. Esiste una postura ideale del corpo nello spazio.
La postura viene studiata nei tre piani dello spazio:
A) il piano antero posteriore o piano sagittale
B) il piano frontale
C) il piano trasversale o piano orizzontale
NORMAL POSTURE OR IDEAL POSTURE
POSTURA NORMALE O POSTURA IDEALE
A) DI PROFILO (PIANO SAGITTALE)
La linea a piombo passa per l'asse di gravità
• lobo dell'orecchio
• nucleo centrale delle vertebre cervicali
• articolazione della spalla
• linea mediana del tronco
• grande trocantere del femore
• punto leggermente anteriore alla linea mediana del ginocchio
• punto leggermente anteriore al malleolo laterale
Nell’adulto la freccia lombare deve essere da 4 a 6 cm (3 dita traverse);
La freccia cervicale da 6 a 8 cm (4 dita traverse);
5
fig.1-1. POSTURA NORMALE DI PROFILO.
fig.1-1. COLONNA NORMALE.
In caso di postura equilibrata:
• l'angolo sacrale è di 32°;
• il disco L3 / L4 è rigorosamente orizzontale;
• la vertebra L3 è la più anteriore.
La lordosi lombare è armoniosa, le articolazioni vertebrali posteriori hanno dei rapporti armoniosi; non esiste
alcuna tensione muscolare anomala, gli istmi articolari sono liberi, la mobilità è normale.
6
B) DI FRONTE (PIANO FRONTALE)
Si osserva la simmetria
Differenti linee devono essere orizzontali (fig.1-2):
• testa (linea bi-pupillare)
• spalla (linea bi-acromiale)
• linea bi-mamillare
• spazio tra braccia e tronco (triangolo della taglia)
• bacino (linea bi-siliaca), cintura pelvica
• linea bi-stiloidea
C) PIANO TRASVERSALE (ORIZZONTALE)
SOGGETTO NORMALE
Non c’è né avanzamento, né arretramento di un
gluteo o di una spalla in rapporto all’altra.
Non esiste alcuna rotazione a livello delle cinture
scapolare e pelvica. (fig.1-3)
La statica normale può essere definita secondo questi criteri di valutazione. Solo un 10% circa
della popolazione rientra in questi parametri, ed è rappresentata da quei soggetti che manifestano raramente
una sintomatologia dolorosa.
7
IMBALANCE OF THE POSTURAL SYSTEM
SQUILIBRIO DEL SISTEMA POSTURALE
A) NEL PIANO SAGITTALE
Sono da prendere in esame cinque parametri principali:
• il piano scapolare
• il piano gluteo
• la freccia cervicale
• la freccia lombare
• la linea a piombo
Solo la postura della figura A è considerata normale; mentre le figure B, C, D rappresentano posture
scorrette.
B) piano scapolare e glutei allineati con aumento delle frecce; IPERLORDOSI
C) piano scapolare e glutei allineati con diminuizione delle frecce; SCHIENA PIATTA
D) piano scapolare posteriore e bacino anteriorizzato rispetto al filo a piombo; SWAY BACK POSTURE
8
B) DISTURBI STATICI DI FRONTE
E’ a livello dei cingoli che si noteranno più facilmente gli squilibri posturali
1) la bascula delle spalle
2) la posizione del bacino nello spazio
3) gli altri parametri.
9
C) DISTURBI STATICI DEL PIANO TRASVERSALE
Così sono definiti i disturbi statici nelle tre direzioni dello spazio. Queste perturbazioni, sono associate nella
maggior parte dei casi realizzano un disturbo statico più o meno complesso, responsabile delle ipertensioni
articolari posteriori e delle iper sollecitazioni muscolo-legamentose. La statica non è retta da muscoli isolati,
ma da un insieme di muscoli: “ catene muscolari posturali”; tutta la disfunzione o disarmonia di queste
catene propriocettive avrà come conseguenza un disturbo del tono di postura.
10
Nello specifico, “la catena muscolare” che condiziona la postura SWAY BACK è “la catena di flessione” che
alterna la posizione anteriore a quella posteriore: anteriore a livello dell’anca, posteriore a livello del
ginocchio, anteriore a livello della caviglia, si unisce a livello delle dita sulla faccia plantare del piede e
termina sul calcagno (fig. 1.11).
11
SWAY BACK POSTURE – SBP
Per Sway Back Posture o Swayback, detta anche "Slouched posture", letteralmente schiena oscillante o
postura penzolante, nonché "Fatigue Posture", si intende lo squilibrio del sistema posturale che ha come
caratteristica peculiare il bacino posizionato più anteriormente rispetto al torace, costringendo le anche ad
un'estensione forzata, e il rachide toracico indietro rispetto al filo a piombo.
Nella SBP, il bacino è spinto in avanti, frequentemente appare in retroversione, l'articolazione dell'anca
(coxofemorale) viene spinta anteriormente, e il grande trocantere è posizionato anteriormente alla linea di
gravità. Mentre nella postura normale lo sterno è la struttura posizionata più anteriormente, in questo caso è
il bacino a diventare il segmento più avanzato. La testa viene spinta anteriormente, causando la flessione e il
dislocamento posteriore della parte alta del tronco, la flessione del tratto lombare, e l'inclinazione posteriore
del bacino. Le anche sono estese, creando un allungamento dei suoi flessori, mentre il corpo si fissa sui
legamenti dell'anca e su altre sue strutture anteriori. I legamenti ileo femorali vengono allungati, così come il
legamento longitudinale anteriore della bassa schiena, il legamento posteriore longitudinale della parte alta
lombare e della zona toracica. La curva lordotica lombare cambia conformazione, passando da una
curvatura distesa ad una più breve e concava, che raggiunge la massima piegatura normalmente al livello
della vertebra L3. Essa risulta in definitiva meno accentuata del normale, similmente alla postura Flat back
(dorso piatto). La curva cifotica invece è più distesa e può estendersi anche alla zona lombare. La regione
lombare inferiore appare più appiattita del normale.
La Sway Back Posture può essere spesso confusa con la postura cifo-lordotica (l'accentuazione della cifosi
e delle lordosi), con la quale condivide, infatti ,lo stato di ipercifosi e iperlordosi cervicale, ma queste posture
possono essere facilmente distinte controllando l'allineamento dei malleoli, del grande trocantere e della
testa omerale.
12
Caratteristiche fisiologiche relative alla SBP
• collo e testa protesi in avanti
• aumento della lordosi cervicale
• spalle basse e anteposte
• cifosi accentuata e allungata
• lordosi lombare piatta
• bacino retroverso
• bacino posizionato anteriormente rispetto al torace
• anche iperestese
• ginocchia iperestese e bloccate
• possibile asimmetria posturale
Caratteristiche muscolari relative alla SBP
Muscoli accorciati / ipertonici
• estensori del collo
• abduttori delle scapole (gran pettorale, piccolo pettorale, gran dentato)
• estensori dell'anca (ischio-crurali, grande gluteo accorciato ma ipotonico)
• retto addominale
• obliqui interni
Muscoli allungati / ipotonici
• flessori del collo (sternocleidomastoideo, scaleno medio, scaleno anteriore)
• adduttori delle scapole (trapezio, romboidi)
• estensori della colonna
• flessori dell'anca (soprattutto grande e piccolo psoas)
• grande gluteo ipotonico ma accorciato;
• obliqui esterni
13
ANATOMY
Muscolatura influente sull'inclinazione pelvica
Muscolatura addominale
I muscoli della parete addominale si dividono in due gruppi:
• I muscoli retti dell’addome (1), situati in avanti, da una parte e dall’altra della linea mediana;
• I muscoli larghi dell’addome, in numero di tre; formano la parete alto-laterale dell’addome e sono
procedendo dalla profondità alla superficie:
A) Il muscolo traverso dell’addome (2)
B) Il piccolo obliquo dell’addome (3)
C) Il grande obliquo dell’addome (4)
I muscoli retti a livello della parte più anteriore dell’addome formano due bande muscolari che agiscono a
grande distanza dal rachide, tra l’orifizio inferiore del torace nella sua parte anteriore e la cintura pelvica,
nella parte anteriore; I muscoli larghi formano tre piani sovrapposti con fibre la cui direzione è trasversale per
lo strato profondo del trasverso,
obliqua in alto e in dentro per lo
strato medio del piccolo obliquo,
obliqua basso e in dentro per lo
strato superficiale del grande
obliquo.
A causa dell'attaccamento della
muscolatura addominale al
bacino, si constata che quando
questi muscoli vengono attivati
portando ad una flessione del
tronco, il bacino viene portato a
ruotare posteriormente, mentre
la rigidità degli erettori spinali
lombari porta alla rotazione
anteriore del bacino.
14
Gruppo muscolare dei flessori dell'anca
I muscoli flessori dell’anca sono numerosi: tra i più importanti, che influiscono sulla SBP sono:
lo psoas (1) e l’iliaco (2) il cui tendine comune si fissa sul piccolo trocantere dopo essersi riflesso
sull’eminenza ileo-pettinea. E’ il più forte ed il più lungo fra tutti i flessori (le fibre più alte dello psoas
prendono inserzione su D 12). L’ileo-psoas è anche rotatore esterno dell’anca e adduttore del femore.
Il gruppo dei muscoli flessori dell'anca ha ricevuto molta attenzione riguardo alla sue influenza
sull'inclinazione del bacino. Tuttavia, gran parte della letteratura scientifica ha fallito nel dimostrare una
significativa correlazione tra l'inclinazione del bacino in posizione eretta e la lunghezza dei muscoli flessori
dell'anca.
15
Inclinazione pelvica e estendibilità degli ischio-crurali
Il gruppo dei muscoli ischio-crurali
sono estensori dell’anca.
Essi sono:
• Bicipite femorale (capo lungo),
nella parte laterale;
• Muscolo semitendinoso, nella
parte mediale;
• Muscolo semimembranoso, nella
parte mediale la cui potenza è di
22 Kgm (ossia i 2/3 del grande
gluteo)
Hanno in comune l'origine (tuberosità ischiatica), innervazione (nervo ischiatico o sciatico) e funzione.
Questi sono muscoli biarticolari e la loro efficacia sull’anca dipende dalla posizione del ginocchio: il blocco
del ginocchio in estensione favorisce la loro funzione di estensori dell’anca; esiste pertanto un rapporto di
antagonismo –sinergia fra i muscoli posteriori della coscia ed il quadricipite femorale ( soprattutto il retto
anteriore). Fra i muscoli estensori dell’anca bisogna altresì annoverare una parte degli adduttori ed in
particolare il terzo adduttore, che è accessoriamente, estensore dell’anca.
E gli estensori dell’anca hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino sul piano antero
posteriore. A causa dell'orientamento degli ischio-crurali sulla tuberosità ischiatica del bacino, è logico
supporre che la lunghezza di questi muscoli influisca sui movimenti del bacino. Tuttavia, nonostante venga
suggerito da alcuni autori che gli ischio-crurali accorciati portino ad una retroversione del bacino, diverse
ricerche hanno indicato che la lunghezza di questi muscoli non influenza significativamente l'inclinazione
pelvica nella posizione eretta.
16
Indicazioni generali per la correzione della Postura Sway Back
In un programma di correzione della Sway Back Posture ,sarà necessario agire allungando i muscoli
accorciati/ipertonici e tonificando i muscoli allungati/ipotonici, al fine di equilibrare la condizione fisiologica.
L'obiettivo di ripristinare le fisiologiche curve ed i naturali equilibri del rachide verrà perseguito attraverso la
seguente strategia di lavoro:
Aumentare la mobilità delle anche, specialmente nella flessione;
Aumentare il tono del grande gluteo;
Accorciare gli obliqui esterni e ridurre il dominio del retto addominale;
Aumentare il tono dei flessori dell'anca monoarticolari (in particolare lo psoas);
Allungare gli hamstring;
Favorire la retroposizione delle spalle attraverso l'allungamento dei muscoli abduttori delle scapole.
Per correggere la SBP è fondamentale, inoltre, considerare due punti: il bacino è la struttura posta più
anteriormente invece dello sterno, la postura risulta in una perdita di statura. Sara ,quindi, necessario
cambiare l'allineamento dello sterno e del bacino.
Poiché la tale postura è molto diffusa tra i giovani, ma non è associata ad una rigidità o una debolezza
muscolare, essa può essere difficoltosa da correggere. Il punto strategico, del quale il metodo Pilates può
rappresentare la chiave, è focalizzarsi sulla rieducazione, riconoscendo che lo sviluppo della coscienza
posturale gioca un ruolo fondamentale nel processo di correzione.
17
CASE STUDY
Cliente………….………………….…………….…….……Alessandro
Età ……………………………………………….…………43
Lavoro………………..……………….…………….………scultore, pittore
Salute generale………….……………………………..….buona
Presenza di malesseri fisici...........................................lombalgia, dolore cervicale, dolore gamba destra
Livello di attività/ Frequenza……….……………………..3/4 volte a settimana
Esperienze precedenti di attività sportiva……………….nuoto, fitness, allenamenti funzionali,
jogging, camminata in salita
Esperienze precedenti di Pilates…………………...…....nessuna
Alessandro ha sempre svolto la professione di scultore e pittore, ma da un anno a questa parte ha preso una
pausa da questo lavoro che lo portava, soprattutto dipingendo su grandi superfici, a tenere posizioni spesso
scorrette e faticose causandogli dolore al tratto lombare e cervicale, tensioni alle spalle e al collo. Accusa
lombalgia che aumenta decisamente se trascorre anche solo poco tempo alla guida della sua auto e dolore
alla gamba destra , in alcuni casi, anche dopo l'attività sportiva. È in buona forma fisica, allenato ed ha una
buona struttura corporea. Presenta un caso di Sway Back Posture. In questo periodo, ha messo da parte le
attività sportive svolte dall'adolescenza fino ad oggi per dedicarsi al Pilates. Nonostante il suo trascorso
sportivo, non ha molta percezione del suo corpo, soprattutto della zona addominale e del pavimento pelvico.
Inoltre respira con la parte superiore del torace, cosa che gli procura tensione.
Osservazioni estrapolate dalla valutazione posturale
• Postura Sway Back
• Capo leggermente anteposto
• Aumento della lordosi cervicale
• Spalle leggermente anteposte ed intraruote
• Aumento della cifosi dorsale e piano scapolare posteriore
• Riduzione della fisiologica lordosi lombare
• Bacino retroverso
• Sacro leggermente verticale, < 32º
• Accorciamento degli ischio-crurali
18
Consideration. È facile intuire come una lombalgia e dolori alla zona cervicale possano essere legati,
rispettivamente, ad una riduzione della fisiologica lordosi lombare e alla accentuata lordosi cervicale,
causando nel tempo possibili discopatia del tratto lombare.
La presenza di curve rachidee aumenta la resistenza del rachide alle sollecitazioni di compressione assiale.
Si è potuto dimostrare (fig. 1) che la resistenza di una colonna che presenta delle curve è proporzionale al
quadrato del numero delle curve più uno. Se dunque prendiamo come riferimento una colonna rettilinea (a),
il cui numero di curve è uguale a zero, la sua resistenza viene presa come unità. Se poi consideriamo una
colonna con una sola curva (b), la sua resistenza
sarà il doppio della prima. Per una colonna a due
curve (c) la resistenza è cinque volte quella della
colonna rettilinea. Infine per una colonna che
presenta tre curve mobili (d), come la colonna
vertebrale, con la sua lordosi lombare, la sua cifosi
dorsale e la sua lordosi cervicale, la resistenza è
dieci volte quella di una colonna rettilinea.
L’importanza delle curve rachidee può essere
misurata dall’indice di Delmas (fig 2).
Questo indice è il rapporto fra la lunghezza
sviluppata del rachide dal piatto della prima
vertebra sacrale fino all’atlante e l’altezza presa
sempre fra piatto superiore di S1 e atlante.
Un rachide dalle curve normali (a) possiede un
indice di 95; i limiti estremi di un rachide normale
sono 94 e 96 %. Un rachide con curve accentuate
(b) possiede un indice di Delmas inferiore a 94,
cioè la sua lunghezza sviluppata è nettamente più
grande della sua altezza. Al contrario un rachide
con curve poco accentuate (c) cioè quasi
rettilineo, possiede un indice di Delmas superiore
al 96 %. Questa classificazione anatomica è
importantissima poiché esiste una relazione fra
essa ed il tipo funzionale. A. Delmas ha infatti
19
dimostrato che il rachide con curve accentuate è di tipo funzionale dinamico, mentre il rachide con curve
appiattite è di tipo funzionale statico.
Ne deriva che una colonna con curve ridotte, rettificate, o appiattite perderà inevitabilmente metà delle sue
caratteristiche di resistenza e flessibilità. Nel caso specifico di Alessandro la SBP comporta una riduzione
della lordosi lombare causata dalla retroversione del bacino e pertanto una colonna meno resistente e meno
flessibile. Un rachide con curve scorrette non gode della stessa salute di uno con curve fisiologicamente
corrette.
Objective. Riarmonizzare le fisiologiche curve del rachide. La colonna vertebrale è una struttura forte e
complessa: è responsabile della stabilità del corpo, sostiene la testa, protegge il midollo spinale, funge da
ammortizzatore per tutti i carichi e le forze esterne e permette gran parte dei movimenti che caratterizzano
l'uomo. Perdendo il naturale equilibrio ed armonia svolgerà con enorme difficoltà e in modo non completo e
corretto le sue funzioni fondamentali.
Si può intuire che il mal di schiena che Alessandro accusa scaturisca dalla sua errata postura Sway Back ,
posizione da lui assunta nella vita quotidiana e sopratutto durante il suo lavoro. Il nostro obiettivo sarà quello
di eliminare ogni forma di alterazioni posturali e compenso antalgico. Ripristinare gli equilibri muscolari dei
muscoli agonisti ed antagonisti, flessori ed estensori, in modo che le forze e le tensioni siano distribuite
equamente. Allungare i muscoli retratti e tonificare i muscoli ipotonici . Riportare il bacino nel giusto assetto.
La colonna vertebrale esprimerà in questo modo un corretto atteggiamento posturale, senza per questo fare
uso eccessivo dei muscoli ma solo nella giusta misura possibile.
20
Strategia di lavoro
1. Respirazione laterale/intercostale
Per mantenere una contrazione del TA e del pavimento pelvico , Alessandro dovrà cercare di dirigere il
respiro lateralmente verso le costole assumendo una respirazione toracica laterale/intercostale, in modo da
allungare la muscolatura del diaframma che può rimanere compressa a causa dell'ipercifosi, e in modo da
mantenere la posizione neutra.
2. Posizione neutra pelvico lombare. Sinfisi pubica e s.i.a.s. “spine iliache antero superiori” sullo stesso
piano favorendo un equilibrato sviluppo muscolare e un corretto reclutamento del complesso muscolare
pelvico.
3. Prendere coscienza dei muscoli addominali e del pavimento pelvico
4. Rinforzare la regione addominale in particolare il Trasverso dell’Addome e allungamento degli obliqui
esterni dell'addome.
T.A. insieme al Multifido sono indispensabili per la stabilizzazione e per ritrovare una corretta postura quindi
per la prevenzione del mal di schiena. Allineamento della pelvi. Al fine di evitare che le funzionalità dei
segmenti immediatamente superiori ed inferiori non sia compromessa.
5. Rafforzamento degli estensori del rachide, soprattutto a livello dorsale.
Essi svolgono un ruolo di primaria importanza per una posizione corretta delle spalle, non solo per il loro
diretto intervento ,sono fondamentali per l'allineamento e la postura del corpo.
6. Ri-posizionamento del cingolo scapolo-omerale. Presumibilmente, a causa del suo
lavoro, Alessandro presenta la spalla anteposta, con indebolimento dei muscoli estensori del rachide e dei
rotatori esterni della spalla, ed irrigidimento de muscoli pettorali e rotatori interni della spalla.
7. Rafforzamento dell'ileo psoas.
8. Migliorare la mobilità articolare è l'elasticità muscolare. Infatti, la rigidità di alcuni muscoli, in
particolare nel caso di Alessandro , degli hamstring, è spesso implicata nell'assunzione della SBP , anche
durante l'esecuzione dei movimenti, anche se non è stato provato, come si è detto, che la lunghezza di
questi muscoli influenzi significativamente l'inclinazione pelvica. Per controllare in maniera ottimale la
postura servono muscoli sciolti e articolazioni dotate di una buona mobilità.
21
PROGRAM
Premise (Premessa)
Il programma viene sviluppato su 3 periodi di 10 sessioni l'uno, ciascuno con 3 sedute settimanali.
Nel primissimo periodo, viene dedicato uno spazio, nella fase iniziale delle sessioni, all’approccio al Metodo
Pilates. Il cliente prende coscienza della postura errata in modo da raggiungere un allineamento posturale
progressivo. Si inseriscono esercizi di educazione posturale fondamentali per la presa di coscienza della
propria colonna vertebrale, degli atteggiamenti scorretti, della rigidità di alcune zone.
• Controllo dell'allineamento della postura
• Posizione neutra del bacino e della colonna
• Attivazione degli stabilizzatori. Trasverso dell'addome (TA), Multifido, Gran Dentato, Pavimento Pelvico.
• Posizione del cingolo scapolo-omerale. Talmente importante da essere definito il 2º Core, nel Pilates una
cintura scapolare stabile è fondamentale in quanto una base sicura per il movimento degli arti superiori e
per trasferire e ricevere le forze dal tronco, per mantenere stabilità durante le sollecitazioni prodotte dai
vari esercizi. Si acquista la capacità di mantenere la stabilità e la posizione neutra della cintura scapolare
per trasferirle nella vita quotidiana. Si attenuano le tensioni del tratto cervicale, e viene ritrovato l'equilibrio
tra il gruppo muscolare della Cuffia dei Rotatori e gli stabilizzatori della Scapola.
• Respirazione laterale / intercostale
Esempio di esercizio. Appoggiare le mani sulle costole toccando le dita insieme. Inspirando espandere il
torace lateralmente, senza alzare le spalle e lo sterno, le dita si allontanano. Espirando le dita tornano in
contatto.
22
Program utilizing BASI Block Sistem. From 1º to 10º Session. (Past Program)
Roll Down Standing
Warm Up, Fundamental
Pelvic Curl . Without and with soft ball to activate the adductors
Spine Twist Supine . Without and with Step Barrel
Chest Lift . Without and with Step Barrel, for the position of lumbar spine and for the thoracic stretch among the objectives
Chest Lift with Rotation
Leg Lifts / Leg Changes
Foot Work. Reformer
Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises, Prances,
Prehensile. Single Leg Heel, Single Leg Toes
Abdominal Work . Reformer
Hundred Prep . Matwork on the Reformer, to start
Hundred . Matwork on the Reformer, to start
Hip Work . Reformer
Frog
Circles Down
Circles Up
Openings
Stretches . Reformer
Standing Lunge . Hamstring Stretch Series
Arm Work . Reformer
Arms Supine Series
Extension
Adduction
Up Circles
Down Circles
Triceps
Leg Work . Wunda Chair
Leg Press Standing
Lateral Flexion / Rotation . Wunda Chair
Side Stretch
23
Back Extension . Wunda Chair or/and Mat
Swan Basic
Back Extension
(Rest Position)
Roll Down Standing
Program utilizing BASI Block Sistem. From 11º to 20º Session. (Current Program)
Roll Down Standing
Warm Up . Cadillac
Warm Up Series
Roll Up with Roll Up Bar
Spine Twist Supine
Mini Roll-Ups
Mini Roll-Ups Oblique
Roll-Up Top Loaded
Foot Work . Cadillac
Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises, Prances.
Single Leg Heel, Single Leg Toes. Hip Opener
Spinal Articulation . Cadillac
Monkey Original
Tower Prep
Abdominal Work . Cadillac
Breathing with Push Through Bar
Hip Work . Cadillac
Basic Leg Springs
Frog
Circles Down
Circles Up
Walking
Bicycles / Bicycles Reverse
Stretches . Reformer
Kneeling Lunge . Hamstring Stretch Series
24
Full Body Integration (Fundamental /Intermediate) . Reformer
Up Stretch 1 . Up Stretch Series
Elephant . Up Stretch Series . For back extensors and abdominals focus , and shoulder stabilization among objectives
Arm Work . Reformer
Arm Sitting Series . On the box, to sit to keep trunk upright and stable
Chest Expansion
Biceps
Rhomboids
Hug-A-Tree
Salute
Leg Work . Wunda Chair
Hamstring Curl . For prior cue maintain neutral pelvis
Hip Opener . For prior cue maintain neutral pelvis
Lateral Flexion / Rotation . Wunda Chair
Side Kneeling Stretch
Back Extension . Wunda Chair . Alternate exercises by session, and in progression
Swan on Floor
Swan Basic / proceeding with Back Extension Single Arm
(Rest Position)
Roll Down Standing
Program utilizing BASI Block Sistem. From 21º to the future. (Future Program)
Roll Down Standing
Warm Up , Intermediate .
Roll Up with Roll Up Bar or Pelvic Curl
Spine Twist Supine
Double Leg Stretch
Single Leg Stretch
Criss Cross
Foot Work . Wunda Chair
Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises.
Single Leg Heel, Single Leg Toes
25
Abdominal Work . Wunda Chair
Cat Stretch Kneeling
Pike Sitting
Hip Work . Reformer
Circles Down
Circles Up
Extended Frog
Extended Frog Reverse
Spinal Articulation . Reformer
Bottom Lift
Bottom Lift with Extensions
Semi–Circles . In progression, to reach in a future (one day!)
In alternative
Short Spine
Stretches . Reformer
Full Lunge . Hamstring Stretch Series
Full Body Integration (Fundamental /Intermediate) . Reformer . 2 / 3 exercises for session, in progression
Up Stretch 2 / Elephant. Up Stretch Serie / Reverse Knee Stretch. Knee Stretch Series.
Up Stretch 2 / Long Stretch . Up Stretch Series / Down Stretch
Arm Work . Reformer
Arm Kneeling Series
Chest Expansion
Up Circles
Down Circles
Triceps
Biceps
Full Body Integration (Advanced) . Cadillac
Saw . Push Through Group
Sitting Back . Push Through Group
Leg Work . Cadillac
Single Leg Side Series
Changes
Scissors
26
Circles Forward
Circles Back
Lateral Flexion / Rotation . Cadillac
Side Lift with PTBar . Push Through Group
Back Extension . Cadillac
Prone 1 . Push Through Series
Prone 2 . Push Through Series
In progression, in the future, for back extensor strength and chest stretch, as important objectives for my client:
Hanging Back . Hanging Group
(Rest Position)
Roll Down Standing
When I will have the possibility to use Avalon in Italy, I will to enter the Avalon System in the program. I think
very good the Avalon Chair, for a case of Sway Back Posture, as Alessandro. For example, among
abdominal work exercises Roll Up with Extension, Mini Roll Up with Round About, for focus on back
extensor. Arm Work, Arm Sitting Series (it could have been great series now, in this second period !).
Stretch, 3 Position , Arabesque.
Avalon Step Barrel, Hip Work intermediate, for the position of the lower back and the pelvis on the barrel.
27
CONCLUSIONS
With the BASI Block System Pilates method, the body is wholy trained, integrating the trunk, the upper and
lower extremities. During the first period the fundamental foundations are layed in order to allow the person
to recover the awareness and conscience of his own body. During the second period the objective is to carry
out with increasing precision the exercises with a more careful perception of one’s own deep muscle
structure. In the third and future periods the degree of difficulty of the exercises is increased with an
intelligent progression and the deep muscle structure is empowered. The result will be a greater harmony
and balance of the body, renewed awareness and the self correction of the posture benefiting the
redesigned physiological curve of the spine.
To date (second period) Alessandro has acquired a new awareness of his body. He’s rediscovering his
flexibility, mobility and balance. He understands the method better and he follows with passion the
corrections made during the lessons. He’s starting to correct himself the mistaken postures during the
lessons and especially during his day to day life. He sits in a correct way. He‘s staring to really transfer the
teaching of Pilates to his daily life. This is our success!
CONCLUSIONI
Con il metodo Pilates BASI Block Sistem il corpo viene allenato nella sua totalità , integrando tronco, arti
superiori e inferiori. Nel primo periodo si gettano le basi fondamentali affinchè la persona riacquisti la
consapevolezza e coscienza del proprio corpo . Nel secondo periodo si prefigge lo scopo di eseguire ,con
sempre maggiore precisione, gli esercizi con la percezione più attenta della propria muscolatura profonda .
Nel terzo periodo , ed in futuro, si eleveranno con intelligente progressione i gradi di difficoltà degli esercizi e
la muscolatura profonda verrà potenziata. Tutto porterà ad una maggiore armonia ed equilibrio del corpo, ad
una ritrovata consapevolezza, ed a una auto-correzione della postura con beneficio per le ridisegnate curve
fisiologiche della colonna.
Ad oggi (secondo periodo) , Alessandro ha sopratutto una nuova consapevolezza del suo corpo. Sta
ritrovando flessibilità, mobilità ed equilibrio. Comprende meglio il metodo, che esegue con passione, e le
correzioni durante le lezioni. Inizia ad auto-correggersi dagli atteggiamenti posturali errati durante le lezioni,
e soprattutto durante la vita quotidiana. Sta seduto in modo corretto. Inizia a trasferire veramente gli
insegnamenti del Pilates nella vita quotidiana. Questo è il nostro successo !
28
Bibliography
Dottor Bernard Bricot. La riprogrammazione posturale globale. Statipro editore
I.A. Kapandji. Fisiologia Articolare. Vol 3. Tronco e Rachide. Maloine Monduzzi Editore
I.A. Kapandji. Fisiologia Articolare. Vol 2. Arto Inferiore. Maloine Monduzzi Editore
Fabio Moro. Podologia non lineare introduzione. Marrapese editore-Roma
L. Busquet. Le Catene Muscolari. Volume II Editore Marrapese,
Calais-Germain, Blandine. Anatomia del Movimento. Washington : Eastland Press, 1993
Rael Isacowitz. Manuale Tecnico del Pilates. Calzetti- Mariucci Editori, 2010
Rael Isacowitz. Study Guide, Comprehensive Course , 2013
Kendall et al. Muscles: Testing And Function With Posture And Pain. 4th ed. Baltimore: Williams and
Wilkins, 1993
Florence Peterson Kendall. Muscles: Testing And Function With Posture And Pain.
Williams & Wilkins, 1993
Portale Anatomia e Portale Medicina:
Lumbar curvature in standing and sitting in two types of chairs: relationship of hamstring and hip flexor
muscle length. Phys Ther. 1990 Oct;70(10):611-8.
^ Day et al. Effect of pelvic tilt on standing posture. Phys Ther. 1984 Apr;64(4):510-6.
^ a b Walker et al. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance.
Phys Ther. 1987 Apr;67(4):512-6.
^ Christie et al. Postural aberrations in low back pain. Arch Phys Med Rehabil. 1995 Mar;76(3):218-24.
^ a b c d e f RM Toppenberg, MI Bullock. The Interrelation of Spinal Curves, Pelvic Tilt and Muscle Lengths
in the Adolescent Female. The Australian Journal of Physiotherapy, 1986
^ a b Congdon et al. Intrinsic and imposed hamstring length influence posterior pelvic rotation during hip
flexion. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2005 Nov;20(9):947-51.
^ Mutoh et al. The relation between sit-up exercises and the occurrence of low back pain. In H. Matsui &. K.
Kobayashi. (Eds.), International series on biomechanics, Biomechanics VIII A (pp. 180-185). Baltimore:
University Park Press.
29
