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APPROFONDIMENTI
Questo file integrativo costituisce un «completamento» del volume originale
disponibile sia in versione cartacea che e-book.
1
© 2015, 2016 by Edizioni Sonda srl, Casale Monferrato (Al)
Prima edizione in versione digitale: settembre 2016
Tutti i diritti riservati
ISBN 978 88 7106 843 5
Il volume è integrato con una serie di unità di approfondimento
e
numerato.
contrassegnate dal segno
Sono disponibili gratuitamente sul sito della casa editrice all’indirizzo
www.sonda.it/IlPiattoVeg
Ideazione e coordinamento
Antonio Monaco
Progetto grafico degli interni
Sonia Lacerenza
Copertina
Roberto De Gregorio
Immagine di copertina
Copyright iStockphoto
Redazione
Paola Costanzo
Maria Teresa Sirna
Impaginazione
Pierangelo Bassignana
Stampa
A4, Chivasso (To)
È vietata la riproduzione
anche parziale o ad uso interno o didattico
e con qualsiasi mezzo effettuata,
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INDICE
DEGLI APPROFONDIMENTI
1. POSIZIONI INTERNAZIONALI SULL’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
2. I NUTRIENTI E L’ACQUA
3. TABELLE DI INTEGRATORI VEGANI
4. LE FONTI DI CALCIO NELLA DIETA VEGETARIANA
5. IL CONTENUTO DI IODIO NELLE ALGHE
6. L’INDICE DI MASSA CORPOREA
7. STATO DELL’EVIDENZA SULLA SALUTE DEI VEGETARIANI
8. MODERNI CRITERI BASE PER LA REALIZZAZIONE DI UNA DIETA VEGETARIANA EQUILIBRATA
9. LA COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DELLA DIETA OTTENUTA CON IL SISTEMA DELLE PORZIONI
DEL PIATTOVEG
10. I NUTRIENTI CONTENUTI NEI CEREALI
11. I NUTRIENTI CONTENUTI NEI LEGUMI
12. I NUTRIENTI CONTENUTI NELLA VERDURA
13. I NUTRIENTI CONTENUTI NELLA FRUTTA
14. I NUTRIENTI CONTENUTI NELLA FRUTTA SECCA E NEI SEMI OLEAGINOSI
15. I CIBI RICCHI DI CALCIO DEL PIATTOVEG
16. LE FONTI DI ACIDI GRASSI OMEGA-3 NELLA DIETA VEGETARIANA
17. I LATTI VEGETALI
18. LE SPEZIE
19. ESEMPI DI MENU SETTIMANALI E RELATIVA COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE
3
APPROFONDIMENTO 1
POSIZIONI INTERNAZIONALI
SULL’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
A livello internazionale, alcuni Paesi hanno incluso nelle Linee Guida dietetiche (LG) rivolte alla popolazione
generale del Paese che le produce alcune parti dedicate all’alimentazione vegetariana. Esistono poi
specifiche LG per l’alimentazione vegetariana prodotte da società scientifiche o centri di ricerca. Le due
situazioni verranno presentate separatamente, facendo schematicamente riferimento ai documenti principali.
POSIZIONI SULL’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
CONTENUTE NELLE LG DIETETICHE PER LA POPOLAZIONE DI ALCUNI PAESI
Le Linee Guida per la popolazione generale di alcuni Paesi propongono una divisione dei gruppi alimentari
simile, in cui gli alimenti sono classificati in 4-5 gruppi principali: i 3 gruppi vegetali, rappresentati dai cereali,
la verdura e la frutta (che diventano 2 quando frutta e verdura vengono riuniti in un solo gruppo); il gruppo
dei cibi proteici, che contiene alimenti proteici di natura animale e vegetale (legumi, frutta secca e semi
oleaginosi, derivati della soia e del frumento, uova); il gruppo dei latticini e analoghi, in cui sono incluse
anche le alternative vegetali addizionate con calcio. Nella guida UK, frutta e verdura formano 1 gruppo e il 5°
gruppo è dato dai cibi grassi e dolci.
Questa impostazione è presente nelle Linee Guida canadesi, redatte dall’Health Canada (Healthcanada
2007), in quelle australiane (ANHMRC 2013), nelle Linee Guida americane (USDA 2010 e 2015) e in quelle
britanniche (FSA 2011). Pur con i limiti intrinseci che poi verranno esposti, esse risultano applicabili anche
all’alimentazione vegetariana, in quanto presentano le seguenti caratteristiche:
•
•
•
Il gruppo di cibi proteici riunisce e non distingue tra fonte animale e vegetale.
Il gruppo dei latticini include anche le alternative vegetali.
I rimanenti gruppi contengono solo alimenti di origine vegetale (cereali, verdura, frutta).
Nelle LG canadesi e australiane, l’attenzione nei confronti delle diete vegetariane si limita ad aver incluso nei
rispettivi gruppi alimentari le alternative vegetali. Quelle USA e britanniche, invece, contengono sezioni
specifiche dedicate all’alimentazione vegetariana, che nelle LG britanniche sono molto dettagliate e in gran
parte in linea con le LG specifiche per i vegetariani, che verranno trattate separatamente più avanti. L’unica
caratteristica che si discosta da queste ultime è quella di considerare latte e prodotti analoghi, tra cui anche
le varianti vegetali addizionate con calcio, come gruppo alimentare autonomo e fonte pressoché esclusiva di
calcio della dieta.
Pertanto, le Linee Guida rivolte alla popolazione generale di alcuni Paesi, nella fattispecie USA, Gran
Bretagna, Canada e Australia, per il modo nel quale sono organizzate ne prevedono (anche se non
automaticamente «permettono») l’utilizzo anche da parte dei vegetariani.
Tuttavia, solo le prime due prevedono sezioni dedicate all’alimentazione vegetariana. Vediamo di seguito
succintamente i contenuti delle sezioni per i vegetariani delle LG di questi due Paesi.
Linee Guida USA
Negli Stati Uniti, l’USDA (United States Department of Agriculture) pubblica ogni 5 anni Linee Guida
Dietetiche (Dietary Guidelines for Americans), il più importante riferimento internazionale per l’alimentazione
(USDA 2010 e 2015). Esse forniscono consigli e raccomandazioni alla popolazione onnivora al fine di
realizzare una dieta sana (healthy diet) e collocano la dieta vegetariana tra gli Healthy Eating Patterns,
assieme alla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e alla dieta Mediterranea. A partire dal
2010, esse offrono anche consigli e menu per i vegetariani. Il menu onnivoro, d’altro canto, se da una parte
incentiva il consumo di latte e derivati quali fonti primarie di calcio, e di altri cibi animali purché poco grassi,
per i quali prevede un’assunzione quotidiana (raccomandazione peraltro non condivisa da altri ricercatori,
HSPH), dall’altra incoraggia il consumo di cibi vegetali naturali. Tutto ciò sottolinea la precisa direzione delle più
avanzate raccomandazioni dietetiche istituzionali rivolte alla popolazione. Secondo queste Linee Guida,
quindi, le diete vegetariane si confermano una scelta «healthy» (sana): il segreto è, ancora una volta, quello di
consumare una varietà di cibi nella quantità in grado di soddisfare il fabbisogno di energia e nutrienti.
Nel sito MyPlate è pubblicata una sezione sulle diete vegetariane. In linea con la posizione dell’American
Dietetic Association (ADA 2009), l’USDA ritiene che le diete vegetariane siano in grado di soddisfare tutte le
raccomandazioni per i nutrienti: il segreto è quello di consumare una varietà di cibi nella quantità corretta per
soddisfare il fabbisogno calorico. Non esistono raccomandazioni specifiche per i vegetariani, a eccezione di
quelle sulle adeguate assunzioni di vitamina B12 per soggetti vegan e onnivori di età >50 anni; l’attenzione
su altri nutrienti critici della dieta quali calcio, ferro, vitamina D, potassio, fibre, acido folico, contenute nel
capitolo 4 (Foods and Nutrients to Increase), non fanno riferimento a pattern dietetici specifici a rischio, ma a
tutta la popolazione (solo i primi 3 nutrienti possono infatti essere di pertinenza anche dell’alimentazione
vegetariana, che, confrontata con la dieta onnivora, contiene invece più elevate quantità degli ultimi 4
nutrienti).
Infine, nel Report Preliminare redatto dagli esperti per l’aggiornamento del 2015 delle Dietary Guidelines
(DGAC 2015), emerge per la prima volta l’attenzione al dramma ecologico che si sta profilando a causa dell’aumento
della popolazione mondiale e del contestuale aumento dei consumi di alimenti di origine animale, e che rende non più a
lungo prorogabile il riassetto dei consumi alimentari nella direzione di una prevalente scelta di cibi vegetali. A questo
aspetto è stato dedicato il capitolo 6 della prima parte (vedi p. 79).
Figura 1
Figura 1. MyPlate (USDA 2010).
Secondo le LG americane, i nutrienti su cui i vegetariani devono focalizzare l’attenzione sono il ferro, il
calcio, la vitamina B12 (considerati critici anche per gli onnivori), lo zinco e le proteine (non considerati
critici nelle LG UK, vedi poi). Le fonti di questi nutrienti per i vegetariani sono i cibi presenti nei cinque
principali gruppi alimentari di MyPlate. In particolare, il fabbisogno di proteine può essere facilmente
soddisfatto dall’assunzione di una varietà di cibi vegetali, e non viene ritenuto necessario assumere differenti
fonti proteiche nello stesso pasto (complementazione). Le fonti di proteine per i vegetariani includono i
legumi, la frutta secca, le creme di frutta secca, i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh, burger vegetali).
Latte e derivati costituiscono buone fonti di proteine per i latto-ovo-vegetariani. MyPlate propone anche le
Tips dedicate alle diete vegetariane.
Linee Guida UK
Gli spicchi dell’Eatwell Plate (NHS 2016) sono costituiti da cereali, verdura e frutta, cibi proteici, latticini e loro
analoghi vegetali, e un piccolo spicchio è riservato ai grassi aggiunti, mentre i dolci trovano posto al di fuori
del piatto. La sezione dedicata alle diete vegetariane (FSA 2011) offre raccomandazioni specifiche per vegani
e per latto-ovo-vegetariani, per la gravidanza e l’allattamento latto-ovo-vegetariani e vegani e per l’età
pediatrica. Come per qualunque tipo di dieta, anche nelle diete vegetariane viene raccomandato di
assumere abbondanti quantità di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), di cibi amidacei (almeno un terzo della
dieta), di latticini e alternative vegetali nelle versioni magre, e buone fonti di proteine come uova, legumi,
5
frutta secca e semi oleaginosi, e altre alternative proteiche vegetali, nonché di ridurre o eliminare i cibi ricchi
di grassi e zuccheri.
Figura 2
Figura 2. L’Eatwell Plate (FSA 2011).
Per i latto-ovo-vegetariani, viene raccomandato di porre attenzione all’assunzione di adeguate quantità di
ferro, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, e per i vegani viene aggiunta la raccomandazione su calcio e
vitamina D. I consigli per assicurarsi il ferro e il calcio ricalcano quelli delle LG USA. Per le vitamine D e B12
viene consigliato l’utilizzo di cibi fortificati o integratori. Per quanto riguarda i consigli sull’assunzione degli
omega-3, questi ricalcano essenzialmente le raccomandazioni contenute nelle Linee Guida vegetariane che
analizzeremo a breve.
La Tabella 1 riassume le caratteristiche delle Linee Guida dietetiche per la popolazione generale in relazione
alla loro applicabilità alle diete vegetariane.
Tabella 1
PAESE
Pattern
dietetico
Cereali
Cereali
USA
1
2
OMN /DASH /LOV
3
4
/VEG
Cereali
Verdura e Frutta
Cibi proteici
(legumi,
frutta
secca
e
semi
oleaginosi, cibi a
base di soia a e
glutine, carne e
uova)
Latticini
(incluse
le
alternative vegetali
addizionate
con
calcio)
Verdura
Frutta
Cibi proteici
(legumi,
frutta
secca
e
semi
oleaginosi, cibi a
base di soia a e
glutine, carne e
uova)
Latticini
(incluse
le
alternative vegetali
addizionate
con
calcio)
Verdura
Frutta
Cibi proteici
(legumi,
frutta
secca
e
semi
oleaginosi, cibi a
base di soia a e
glutine, carne e
uova)
Latticini
(incluse
le
alternative vegetali
addizionate
con
calcio)
Grassi, esterni
all’arcobaleno
Grassi e dolci,
esterni al piatto
Calorie per altri
utilizzi, esterne al
piatto
Risorse per i
vegetariani
Alternative
vegetariane per gli
alimenti ricchi di
proteine e per i
latticini negli
esempi di menù.
Alternative
vegetariane per gli
alimenti ricchi di
proteine e per i
latticini negli
esempi di menù.
Esempi di menù
per LOV e VEG
(Appendice 5).
Stadi del
ciclo vitale
Sezioni distinte per
l’adulto, la
gravidanza,
l'allattamento l’età
pediatrica, con
esempi di menù
che prevedono
indicazioni su
dimensioni e
numero di porzioni
per ogni gruppo
alimentare,
comprese le
alternative
vegetariane.
Sezioni distinte per
l’adulto, la
gravidanza,
l'allattamento l’età
pediatrica, con
esempi di menù
che prevedono
indicazioni su
dimensioni e
numero di porzioni
per ogni gruppo
alimentare,
comprese le
alternative
vegetariane.
Consigli per la
gravidanza,
l’allattamento e
l’età pediatrica e
anziana, con
informazioni su
scelte alimentari e
nutrienti critici,
anche per
vegetariani.
GRUPPI
ALIMENT
ARI
Canada
OMN
1
Australia
OMN
1
UK
1
3
OMN /LOV /VEG
4
Cereali
Verdura e Frutta
Cibi proteici
(legumi,
frutta
secca
e
semi
oleaginosi, cibi a
base di soia a e
glutine, carne e
uova)
Latticini
(incluse
le
alternative vegetali
addizionate
con
calcio)
Cibi/bevande
ricchi di grassi e
zuccheri
Cibi dolci, esterni
al piatto
Alternative
vegetariane per gli
alimenti ricchi di
proteine e per i
latticini, oltre a
sezioni distinte per
LOV and VEG.
Links al materiale
fornito dalla UK
Vegetarian Society
e dalla UK Vegan
Society.
Sezioni distinte per
LOV and VEG
nelle fasi di
gravidanza,
allattamento, età
pediatrica, con
informazioni su
scelte alimentari e
nutrienti critici.
Tabella 1. Riassunto delle caratteristiche e applicabilità delle Linee Guida dietetiche per la popolazione generale
ai pattern dietetici latto-ovo-vegetariani (LOV) e vegani (VEG) (Fonte: Baroni 2015_b, mod). L’Appendice 5 è riferita
alle LG USDA 2015.
1
OMN:
2
DASH:
pattern onnivoro.
Dietary Approaches to Stop Hypertension.
3
LOV: patten latto-ovo-vegetariano.
4
VEG: pattern vegan.
7
POSIZIONI SPECIFICHE SULL’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA,
EMANATE DA SOCIETÀ SCIENTIFICHE E CENTRI DI RICERCA
Sull’alimentazione vegetariana, l’American Dietetic Association ha iniziato a emanare dal 1988 un Position
Paper (ADA 1988), che viene periodicamente rinnovato ed è redatto da esperti in alimentazione vegetariana
appositamente identificati in seno all’Associazione. L’ultimo documento disponibile in letteratura è quello del
2009 (ADA 2009), che recita:
«È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane equilibrate, comprese le diete
totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire
benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben
pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento,
prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti… Le diete vegetariane tendono ad avere un contenuto
di grassi saturi e di colesterolo ridotto, e più elevate quantità di fibre, magnesio, potassio, vitamina C, folati,
carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti. Queste differenze nella composizione nutrizionale possono spiegare
alcuni dei vantaggi salutistici negli individui che seguano un’alimentazione vegetariana variata e bilanciata.
Comunque, vegani e altri tipi di vegetariani possono presentare ridotte assunzioni di vitamina B12, calcio,
vitamina D, zinco e acidi grassi omega-3 a lunga catena».
Tuttavia, sino al 2005 non erano presenti nelle Linee Guida dietetiche ufficiali internazionali raccomandazioni
specifiche per i vegetariani: in particolare, l’inserimento del latte e dei suoi derivati in un gruppo a sé stante,
che doveva fornire calcio alla dieta, rendeva difficile utilizzare queste indicazioni soprattutto per realizzare un
menu vegano, anche in considerazione che l’inserimento sul mercato di largo consumo di cibi vegetali
fortificati è una pratica recente. Pertanto, prima di tale epoca, si è posta l’esigenza di elaborare delle Linee
Guida specifiche per l’alimentazione vegetariana.
La Piramide Vegetariana dell’Università di Loma Linda
Nel 1995, un gruppo internazionale di studiosi di nutrizione vegetariana, sotto il patrocinio dell’Università di
Loma Linda, California (importante centro di ricerca scientifica nel campo dell’alimentazione vegetariana, in
quanto collegata alla Chiesa Avventista), ha dato il via alla realizzazione delle prime Linee Guida per
vegetariani, utilizzando i risultati delle ricerche all’epoca già disponibili, condotte sui vegetariani (Sabaté
2001). Questo processo si è completato nel 1997 quando, in occasione del 3° congresso internazionale
sull’alimentazione vegetariana, sono state presentate le prime Linee Guida dietetiche per vegetariani,
accompagnate dalla Piramide Alimentare Vegetariana. Sulla base di alcuni criteri fondamentali (vedi la
Tabella 2), attualmente rivisti e quindi validi al giorno d’oggi solo in parte, le prime Linee Guida per
l’alimentazione vegetariana del 1997 fornivano informazioni pratiche necessarie non solo per il
soddisfacimento degli standard nutrizionali, ma soprattutto per la realizzazione di una dieta vegetariana in
grado di promuovere uno stato di salute ottimale:
«This Vegetarian Food Guide is designed to reflect healthy patterns of dietary intake that are not only
adequate but promote optimal health»
Tabella 2
1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
3. Il consumo di latte e uova è opzionale.
4. Il consumo di una vasta gamma di grassi vegetali non è dannoso.
5. Consumare generose quantità di acqua e altri fluidi.
6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno stile di vita
sano.
Tabella 2. Primi criteri base proposti per la realizzazione di una dieta vegetariana equilibrata. (Fonte: Sabaté
2001)
Questa prima Piramide Vegetariana, concepita a strati, era utilizzabile sia dai latto-ovo-vegetariani che dai
vegani, in quanto prevedeva la presenza di nove gruppi di cibi: i cinque gruppi di cibi vegetali principali
presenti alla base della piramide (cereali integrali, legumi, verdura, frutta e frutta secca), costituenti il
fondamento di qualunque dieta vegetariana sana; i quattro rappresentati al vertice della piramide (dal basso
all’alto: oli vegetali, latticini, uova, dolci), considerati invece opzionali e non necessari per garantire
l’adeguatezza nutrizionale della dieta. Essa forniva inoltre le quantità di cibi appartenenti ai differenti gruppi
alimentari da consumare in modo variato nell’arco della giornata (utilizzando il concetto di porzione o
serving, cioè la quantità fissa di cibo da consumare nel numero suggerito in funzione del fabbisogno
calorico) e prevedeva l’inclusione di un’integrazione di vitamina B12 se non venivano consumati latticini e
uova.
Figura 3
Figura 3. La prima Piramide Vegetariana dell’Università di Loma Linda (Sabaté 2001).
Nel 2008 è stata emanata la versione aggiornata della piramide vegetariana (LLU 2008), che vede tuttora
valida questa impostazione, salvo per l’attenzione alla quantità e qualità dei grassi da condimento,
all’esposizione alla luce solare al fine di garantire all’organismo la produzione di vitamina D, all’assunzione
di adeguate quantità d’acqua e alla pratica di regolare esercizio fisico, in sintonia con le Dietary Guidelines
USDA.
La Piramide dell’American Dietetic Association
e l’Arcobaleno dei Dietitians of Canada
Nel 2003, l’American Dietetic Association rinnova, in collaborazione con i Dietitians of Canada, la sua
posizione ufficiale sulle diete vegetariane (ADA 2003). Questo Report è corredato da un documento
complementare, Una nuova guida alimentare per vegetariani nordamericani (Messina 2003), che raccoglie
regole pratiche per la realizzazione dei menu, formulate in forma di piramide per gli USA e di arcobaleno per il
Canada, e propone il raggruppamento dei cibi in 5 gruppi alimentari principali, non esattamente
sovrapponibili a quelli della Piramide di Loma Linda.
Figura 4
Figura
4.
La
Guida
Alimentare
per
vegetariani
www.scienzavegetariana.it/images/piramide_GAV.jpg).
nordamericani
del
2003
(Messina
2003,
In questa guida viene infatti confermato il gruppo dei cereali, della frutta e della verdura, ma viene introdotto
il gruppo eterogeneo dei cibi proteici, sia vegetali (legumi, frutta secca, derivati del frumento) che animali
(latte, derivati e uova), inserendo quindi anche i derivati del latte nel gruppo più vasto dei cibi proteici. Il
gruppo dei grassi vegetali, ancora presente, può essere sostituito anche dalla frutta secca. La piramide
9
prevede inoltre un sesto gruppo trasversale, costituito da tutti i cibi ricchi di calcio presenti negli altri gruppi
della piramide, che permette di soddisfare le richieste di calcio a partire da tutti i gruppi alimentari della
piramide, senza necessità di focalizzarsi solo sui derivati del latte o analoghi vegetali. In questo modo, risulta
possibile per i vegani utilizzare le indicazioni contenute in questa guida senza necessità di particolari
adattamenti o il ricorso a sostituti vegetali del latte. Le Linee Guida dell’ADA sottolineano inoltre l’importanza
di assumere adeguate quantità di vitamina B12 (attraverso cibi addizionati o integratori nei vegani e nei lattoovo-vegetariani che consumino scarse quantità di cibi animali indiretti) e di acidi grassi omega-3 da fonte
vegetale, oltre a garantire all’organismo adeguate quantità di calcio e vitamina D.
La Japanese Vegetarian Food Guide
La guida dietetica giapponese per latto-ovo-vegetariani, emanata per la prima volta nel 2009 (Nakamoto
2009), è stata sviluppata sulla base dei contenuti del Position Paper dell’American Dietetic Association (ADA
2009) e del Japanese Food Guide Spinning Top, un grafico a sorta di trottola (JFST).
Ispirandosi non più al grafico di riferimento a trottola, ma a una piramide asimmetrica a due punte, la JVFG
propone 6 gruppi alimentari e le indicazioni su dimensioni e quantità delle rispettive porzioni: verdura,
cereali, cibi proteici, latte, frutta, e l’ultimo gruppo di grassi, zuccheri e salse. La guida prevede alternative ai
latticini quali frutta secca e semi, e verdura a foglia verde.
Il Power Plate del Physician Committee for Responsible Medicine (PCRM)
Il PCRM (Physician Committee for Responsible Medicine) è un’organizzazione americana non-profit formata
da medici e altri ricercatori, il cui gruppo di ricerca è autore di studi pionieristici di intervento con diete vegan
low-fat nel trattamento nutrizionale del diabete, dell’ipercolesterolemia e dell’obesità-sovrappeso. La sua
proposta di Linee Guida per l’alimentazione vegetariana, il Power Plate (PCRM), esclude quindi qualunque
forma di grasso aggiunto, oltre che di cibi animali, e contempla solamente 4 gruppi di cibi vegetali, oltre a
una piccola quantità di frutta secca (30 g). L’utilizzo del diagramma a forma di piatto, dal PCRM proposto in
tempi in cui il diagramma di riferimento negli USA era la piramide, è stato successivamente adottato anche
nelle LG ufficiali dell’USDA del 2010.
Figura 5
Figura 5. Il Power Plate (PCRM).
Mentre si sofferma sull’importanza di assumere con regolarità una fonte affidabile di vitamina B12, il Power
Plate non fornisce indicazioni su dimensioni e numero di porzioni dei vari gruppi, rappresentando quindi una
guida alimentare estremamente semplice da seguire. Il PCRM dichiara che non esiste infatti evidenza
scientifica per enfatizzare l’assunzione di un gruppo alimentare rispetto a un altro, e che il messaggio chiave
è quello di assumere una varietà di cibi vegetali piuttosto che focalizzarsi su specifici gruppi alimentari.
La Tabella 3 riassume le caratteristiche delle Linee Guida dietetiche per vegetariani (è inclusa in questa
tabella, per confronto, anche la VegPyramid, genitrice del PiattoVeg, che verrà specificatamente trattata a p.
23).
Tabella 3
ENTE/ORGANIZZAZIONE
LLU5
ADA/DoC6
LOV/VEG
LOV/VEG
JVF7
LOV
SSNV8
LOV/VEG
PCRM9
VEG
1600-2500
1400-1500
2000
1600-3000
Non fornita
Non
specificato
Adulto,
bambino>4aa,
Adolescente,
donna in
gravidanza e
allattamento
Adulto
Adulto
Adulto
GRUPPI ALIMENTARI
Cereali
Verdura
Frutta
SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI
Nel gruppo dei cibi
proteici
SI
SI
SI
Nel gruppo
dei cibi
proteici
SI
SI
SI
Legumi
SI
SI
SI
Nel gruppo
dei cibi
proteici
Latticini
*(incluse le varianti
vegetali addizionate
con calcio)
SI
Nel gruppo dei cibi
proteici*
SI
Nel gruppo
dei cibi
proteici*
Uova
SI
Nel gruppo dei cibi
proteici
Nel gruppo
dei cibi
proteici
Frutta secca e semi
oleaginosi
SI
Nel gruppo dei cibi
proteici e nel
gruppo dei grassi
Nel gruppo
dei cibi
proteici
Oli vegetali
SI
Nel gruppo dei
grassi
Dolci
SI
Non previsto come
gruppo a sé stante
Cibi proteici
(legumi, frutta secca e
semi oleaginosi,
prodotti a base di soia
e glutine di frumento,
carne e uova)
Non previsto
come gruppo a
sé stante
Patten dietetici
Assunzione di energia
nei modelli dietetici
proposti (kcal)
Stadi del ciclo vitale
Grassi
Cibi ricchi di calcio
Non previsto
come gruppo a
sé stante
SI
SI
Nel gruppo
dei grassi,
zuccheri e
salse
Nel gruppo
dei grassi,
zuccheri e
salse
SI
Nel gruppo
dei grassi,
zuccheri e
salse
Non previsto
come gruppo
a sé stante
Non previsto
come gruppo
a sé stante
Nel gruppo
dei cibi
proteici
Nel gruppo
dei cibi
proteici e nel
gruppo dei
grassi
SI
Assente
Assente
SI
Nel gruppo
dei grassi
Assente
Non previsto
come gruppo
a sé stante
Assente
SI
Non previsto
come gruppo
a sé stante
SI
Assente
Non previsto
Non previsto
come gruppo a SI
SI
come gruppo
sé stante
a sé stante
Calorie discrezionali
Non previsto
Non previsto come
come gruppo a gruppo a sé stante
SI
Assente
sé stante
Grassi, zuccheri e
Non previsto
Non previsto come
Non previsto
salse
come gruppo a gruppo a sé stante SI
come gruppo
Assente
sé stante
a sé stante
Tabella 3. Riassunto delle caratteristiche delle differenti Linee Guida per vegetariani (Fonte: Baroni 2015_b).
5
LLU: Loma Linda University, vedi testo per ulteriori dettagli.
ADA/DoC: American Dietetic Association & Dietitians of Canada, vedi testo per ulteriori
7
JFG: Japanese Food Guide, vedi testo per ulteriori dettagli.
8
SSNV: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, vedi testo per ulteriori dettagli.
9
PCRM: Physician Committee for Responsible Medicine, vedi testo per ulteriori dettagli.
6
dettagli.
11
APPROFONDIMENTO 2
I NUTRIENTI E L’ACQUA
In questa sezione saranno descritte le caratteristiche dei nutrienti contenuti nei cibi vegetali nonché
dell’acqua, e le relative esigenze nutrizionali di un adulto vegetariano.
Il documento a cui verrà fatto riferimento è la IV revisione del 2014 dei LARN (Livelli di Assunzione di
Riferimento di Nutrienti ed energia), a cura della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU 2014), che
stabilisce i livelli di assunzione di riferimento di macronutrienti, micronutrienti, energia e acqua per la
popolazione italiana. Quando disponibile, si farà sempre riferimento alla PRI, che rappresenta l’assunzione
raccomandata per la popolazione. Quando questo valore non è presente, si utilizzeranno gli altri indicatori
forniti dai LARN (AI = assunzione adeguata; AR = fabbisogno medio; RI = intervallo di riferimento; SDT =
obiettivo nutrizionale per la prevenzione).
Nonostante i valori di riferimento siano quelli del modello alimentare onnivoro, che prevede quindi anche il
consumo di alimenti di origine animale, vedremo come l’alimentazione vegetariana sia in grado soddisfare i
livelli di assunzione di riferimento per tutti i nutrienti, l’acqua e l’energia nel corso della vita adulta.
LE PROTEINE
Le proteine svolgono il ruolo strutturale, plastico e di regolazione all’interno dell’organismo. Il fabbisogno di
proteine di un adulto onnivoro è di 0,9 g/kg/die.
In questo testo è stato adottato un aggiustamento che tenga conto della ridotta biodisponibilità delle proteine
vegetali, come suggerito da Messina (Mangels 2011). Il calcolo è stato effettuato incrementando la PRI di 0,9
g/kg di peso corporeo/die prevista dai LARN per l’adulto onnivoro normopeso, a 1 g/kg di peso corporeo/die.
Come vedremo nella seconda e terza parte del testo, queste quantità sono fornite senza problemi da una
dieta vegetariana equilibrata, confermando quanto ci dice la letteratura, cioè che i vegetariani che seguano
una dieta equilibrata assumono quantità di proteine congrue con le raccomandazioni.
I CARBOIDRATI
I valori di riferimento per le assunzioni di carboidrati sono proposti dai LARN come intervallo di riferimento (RI)
espresso come percentuale di energia proveniente da carboidrati sull’energia totale, e per l’adulto sono i
seguenti:
1.
2.
I carboidrati dovrebbero fornire il 45-60% dell’energia totale, e dovrebbero essere privilegiati quelli a
basso indice glicemico e da fonte naturale. È contemplato un limite superiore fino al 65%
dell’energia totale in condizioni di elevato dispendio energetico da attività fisica intensa.
Gli zuccheri semplici dovrebbero contribuire all’energia totale della dieta al massimo per il 15%, a
prescindere dalla loro provenienza (quindi, oltre gli zuccheri aggiunti, anche gli zuccheri
naturalmente presenti negli alimenti quali frutta, verdura e latte).
Assumere un adeguato apporto di carboidrati, oltre che garantire una buona quantità di energia, permette
anche l’utilizzo corretto degli altri macronutrienti presenti nella dieta. I LARN stimano che siano necessari
almeno 2 g di carboidrati per kg di peso corporeo desiderabile al dì per prevenire la chetosi. In presenza di
un insufficiente apporto di carboidrati, per esempio, le proteine devono essere utilizzate a scopo energetico,
venendo così «sottratte» al loro ruolo principale. L’eccessiva conversione di proteine in glucosio a scopo
energetico, inoltre, comporta l’accumulo di metaboliti secondari (per esempio, i corpi chetonici e altre scorie)
con possibili conseguenze negative per la salute.
Nei vegetariani le assunzioni di carboidrati sono state descritte come adeguate. L’abbondante contenuto in
carboidrati è infatti una delle prerogative dei cibi vegetali, che sono anche ottime fonti di vitamine e minerali.
I GRASSI
I LARN prevedono un intervallo di riferimento per la popolazione italiana adulta (RI) del 20-35% di calorie
assunte a partire dai grassi, espresso come percentuale sull’energia totale. Per quanto riguarda i differenti
tipi di grassi, i LARN prevedono quanto segue:
•
•
Colesterolo: il livello soglia è di 300 mg/die in tutte le fasi della vita adulta.
Acidi grassi trans: l’obiettivo nutrizionale per la prevenzione (SDT) proposto dai LARN per questi
nutrienti prevede come apporto «il meno possibile» in tutte le fasi della vita, e quindi anche
nell’adulto. Poiché in una dieta vegetariana questi grassi possono provenire da prodotti da forno e
margarine, è raccomandabile limitare il consumo di tali alimenti trasformati.
•
•
Acidi grassi saturi: l’obiettivo nutrizionale per la prevenzione (SDT) proposto dai LARN per questi
nutrienti prevede apporti inferiori al 10% dell’energia totale in tutte le fasi della vita, e quindi anche
nell’adulto.
Acidi grassi polinsaturi (PUFAs): l’intervallo di riferimento (RI) per l’assunzione di PUFAs, espresso
come percentuale sull’energia totale, nell’adulto è il 5-10%, di cui il 4-8% deve provenire dagli
omega-6 e lo 0,5-2% dagli omega-3 (vedi la Tabella 4).
Tabella 4
2.000 2.500
kcal
kcal
(g)
(g)
Acidi grassi essenziali
Omega-6 4-8%
9-18
11-22
(intervallo di riferimento, Omega-3 0,5-2% 1,1-4,4 1,4-5,6
RI)
250
EPA-DHA (AI) (mg)
250
250
PUFAs
LARN
Adulti
%En
3.000
kcal
(g)
13-27
1,7-6,7
250
Le quantità in grammi sono state calcolate per un fabbisogno calorico di 2.000, 2.500 e 3.000 kcal.
Tabella 4. Assunzioni di riferimento di acidi grassi essenziali nell’adulto (SINU 2014).
Particolarmente importanti sono gli acidi grassi omega-3 a lunga catena (LCPUFAs, in forma di EPA, acido
eicosapentaenoico, e DHA, acido docosaesaenoico), per i quali i LARN individuano un livello di assunzione
adeguata (AI) di 250 mg/die (EPA-DHA) nell’adulto, che in un onnivoro dovrebbero provenire prevalentemente
dall’assunzione di pesce. Tuttavia, EPA e DHA sono prodotti dall’organismo, in condizioni favorevoli, a partire
dal precursore acido alfa-linolenico (ALA). Nel caso in cui l’efficacia dei meccanismi di conversione sia
incerta, è prudente assumere fonti dirette di DHA, come il DHA da fonte algale, che ha dimostrato di essere
efficace nell’influenzare positivamente i livelli ematici di DHA (Ryan 2014). Nel capitolo 3 della seconda parte
del libro (vedi p. 140) sono esposte le Raccomandazioni Particolari per garantire il rispetto delle assunzioni
di acidi grassi omega-3. Sarà comunque il tuo medico a fornirti le indicazioni specifiche al riguardo.
LE VITAMINE
Le assunzioni di riferimento di tutte le vitamine, espresse dai nuovi LARN come PRI, sono riportate nella
Tabella 5. Di seguito, viene fornito qualche ulteriore dettaglio.
Tabella 5
ETÀ
(anni)
Maschi
TIAMINA
(mg)
RIBOFLAVIN
A
(mg)
NIACINA
1
(N.E.)
(mg)
VIT. B6
(mg)
2
VIT. B12
(mcg)
VIT. C
(mg)
FOLATI
(mcg)
VIT. A
(R.E.)
2
(mcg)
VIT. D
(mcg)
18-29
1,2
1,6
18
1,3
2,4
105
400
700
30-59
1,2
1,6
18
1,3
2,4
105
400
700
60-74
1,2
1,6
18
1,7
2,4
105
400
700
>75
1,2
1,6
18
1,7
2,4
105
400
700
Femmine
18-29
1,1
1,3
18
1,3
2,4
85
400
600
30-59
1,1
1,3
18
1,3
2,4
85
400
600
60-74
1,1
1,3
18
1,5
2,4
85
400
600
>75
1,1
1,3
18
1,5
2,4
85
400
600
1La Niacina è espressa come Niacina Equivalenti (NE) in quanto comprende anche la niacina di origine endogena
sintetizzata a partire dal triptofano (60 mg di triptofano=1 mg NE).
2 queste assunzioni di vitamina B6 vanno incrementate in misura pari all’aggiustamento delle assunzioni di proteine
3
15
15
15
20
15
15
15
20
(10%).
3 La vitamina A è espressa in mcg di Retinolo Equivalenti (R.E. = 1 mcg di retinolo = 6 mcg di beta-carotene = 12 mcg di altri
carotenoidi provitaminici).
4 La vitamina
espressa come
colecalciferolo
mcg di colecalciferolo
= 40
UI di vit D).italiana
La PRIadulta
considera
sia gli apporti
alimentari sia la
Tabella
5. Livelli D
di èassunzione
di riferimento
per le(1principali
vitamine per la
popolazione
(Assunzione
Raccomandata,
sintesi endogena a partire dalla cute.
PRI)(Fonte: SINU 2014).
Legenda: mg=milligrammi; mcg=microgrammi.
La vitamina B12: una corretta assunzione di vitamina B12 è estremamente importante in tutte le epoche della
vita. L’assunzione raccomandata di questa vitamina nell’adulto è di 2,4 mcg/die nei LARN, ma l’EFSA ha
successivamente innalzato questo valore a un minimo di 4mcg/die. Nel capitolo 3 della seconda parte del
libro (vedi p. 140) sono esposte le Raccomandazioni Particolari per garantire il soddisfacimento delle
assunzioni di vitamina B12.
13
La vitamina D: la fonte naturale di questa vitamina per i vegetariani, come del resto per tutti gli esseri
umani, è la sintesi endogena. Questa fonte potrebbe essere tuttavia non sufficiente a garantirne i fabbisogni
in tutti i soggetti che, a prescindere dal tipo di dieta, vivono a latitudini nordiche, non si espongono per motivi
lavorativi alla luce solare o, pur esponendosi, utilizzano filtri solari, nei soggetti di pelle scura, durante la
stagione invernale oppure a causa dell’inquinamento atmosferico. Nell’adulto l’assunzione raccomandata di
vitamina D (che comprende anche le quantità provenienti dalla sintesi endogena) è di 15 mcg (600 UI) al
giorno. Se non vi fosse garanzia di un’efficace sintesi endogena di vitamina D e si dovesse ravvisare
l’indicazione all’integrazione, è possibile utilizzare integratori vegani. Nel capitolo 3 della seconda parte del
libro (vedi p. 140) sono esposte le Raccomandazioni Particolari per garantire il soddisfacimento delle
assunzioni di vitamina D. Sarà comunque il tuo medico a fornirti le indicazioni specifiche al riguardo.
L’acido folico (folacina o vitamina B9): i nuovi LARN hanno raddoppiato le assunzioni precedentemente
indicate per l’adulto, portandole a 400 mcg/die. L’integrazione con acido folico è consigliata nell’adulto solo
nella donna in gravidanza (ISS 2011, vedi Baroni 2015_a). La Tabella 11 dell’Approfondimento 3 elenca gli
integratori di acido folico vegani disponibili sul mercato.
Le altre vitamine del gruppo B: le indicazioni per le altre vitamine del gruppo B (B1-tiamina, B2-riboflavina, B3niacina, B6-piridossina) sono le stesse dell’adulto onnivoro, a eccezione della vitamina B6, per la quale va
previsto un ulteriore incremento funzionale all’aggiustamento maggiorativo delle assunzioni di proteine.
Possiamo quindi considerare che l’assunzione raccomandata di questa vitamina vada aumentata nei
vegetariani adulti di circa il 10%, portandosi dopo i 60 anni a circa 1,9 mg nel maschio e 1,7 nella femmina, e
a 1,5 mg in entrambi i sessi nelle epoche precedenti. Tali apporti sono facilmente raggiungibili con una dieta
vegetariana.
La vitamina C: è attiva in diversi meccanismi biologici, tra cui alcuni processi immunitari e la sintesi di
collagene. Nella dieta vegetariana (e in realtà anche in quella onnivora), la vitamina C assunta durante i
pasti è importante anche per aumentare la biodisponibilità del ferro dietetico, con il quale forma un composto
(ascorbato-ferrico) meglio assorbito a livello intestinale. Il consiglio di associare a ogni pasto cibi ricchi di
ferro con cibi ricchi di vitamina C va tuttavia riservato a casi di effettiva necessità. Gli apporti previsti dai LARN
sono facilmente raggiungibili e superabili con una dieta vegetariana variata.
I MINERALI
Le assunzioni di riferimento di quasi tutti i minerali sono espresse dai LARN come PRI, a eccezione che per il
potassio e lo iodio, dove sono espresse come AI. La Tabella 6 riporta le assunzioni di riferimento nell’adulto
vegetariano per i minerali oggetto della presente sezione.
Tabella 6
Maschi
Femmine
ETÀ
(anni)
Calcio
(mg)
Ferro
(mg)
Zinco
(mg)
Iodio
(mcg)
18-29
30-59
60-74
>75
18-29
30-59
60-74
>75
1.000
1.000
1.200
1.2001
1.0001
1.000
1.200
1.200
10
10
10
10
18 2
18/10
10
10
12
12
12
12
9
9
9
9
150
150
150
150
150
150
150
150
1 Per le donne in menopausa che non assumano terapia estrogenica, la PRI è di 1.200 mg/die.
2 I secondi valori della PRI fanno riferimento alle donne in menopausa.
Legenda: mg=milligrammi; mcg=microgrammi.
Tabella 6. Livelli di assunzione di riferimento per i principali minerali per la popolazione italiana adulta
(Assunzione Raccomandata, PRI, AI) (Fonte: SINU 2014).
Il calcio: nei LARN le assunzioni raccomandate per l’adulto di entrambi i sessi sono di 1.000 mg/die fino ai 60
anni, da quando vengono incrementate a 1.200 mg/die. Le assunzioni di calcio nei vegetariani adulti, nello
specifico nei vegani, sono riportate in letteratura talvolta inferiori alle dosi di riferimento, ed è quindi
importante in questa fase della vita rispettare tali indicazioni e conoscere quali sono i cibi ricchi di questo
minerale. Nel capitolo 3 della seconda parte del libro (vedi p. 140) sono esposte le Raccomandazioni
Particolari per garantire il soddisfacimento delle assunzioni di calcio.
Il ferro: è il minerale costituente dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue, e della
mioglobina, la proteina che forma i muscoli. Le indicazioni internazionali sulle assunzioni di ferro a partire da
una dieta vegetariana suggeriscono di aumentare fino all’80% le assunzioni giornaliere raccomandate,
arrivando quindi a 18 mg nel maschio adulto e nelle donna in menopausa, e a 32 mg/die nella donna fertile.
Si tratta di quantità che possono essere comunque facilmente garantite da una dieta vegana, un po’ meno
da una dieta latto-ovo-vegetariana, soprattutto se il consumo di latticini non viene contenuto. I cibi vegetali
sono molto ricchi di ferro: il contenuto di ferro delle diete vegetariane, soprattutto se vegane, è mediamente
superiore a quello delle diete non-vegetariane, e non c’è evidenza che il rischio di carenza di ferro sia
superiore in chi segue una dieta vegetariana. Assicurare corrette assunzioni di ferro è tuttavia fondamentale
per garantire all’organismo un corretto stato nutrizionale del ferro: pertanto, in situazioni particolari è
possibile che il tuo medico ravvisi l’indicazione all’integrazione. La Tabella 12 elenca gli integratori di ferro
vegani disponibili sul mercato.
Lo zinco: i LARN prevedono assunzioni di zinco di 12 mg/die nel maschio adulto e di 9 mg/die nella donna
adulta. Le indicazioni specifiche per la dieta vegetariana prevederebbero inoltre un incremento fino al 50% di
questi valori. Nelle diete vegetariane lo zinco può essere ottenuto in quantità adeguate grazie al consumo
regolare di cibi che ne rappresentano buone fonti: cereali integrali, frutta secca, semi oleaginosi, soia e
legumi. Le strategie per aumentare la biodisponibilità del ferro dietetico sono altresì in grado di aumentare
quella dello zinco dietetico.
Lo iodio: i LARN prevedono assunzioni (espresse come AI) di 150 mcg al giorno nell’adulto di entrambi i sessi.
Per raggiungere questi valori non sono previste accortezze dietetiche particolari, se non l’utilizzo del sale
iodato, come del resto per tutta la popolazione (vegetariana e non).
FITOCOMPOSTI
In questa categoria rientrano probabilmente migliaia di sostanze, solo poche delle quali sono già state
identificate e classificate. I principali gruppi chimici sono succintamente descritti di seguito: si tratta di
sostanze con nomi difficili e poco noti, delle quali è però utile conoscere almeno l’esistenza, nonché
l’appartenenza a questa grande e variegata famiglia.
•
•
•
•
•
•
Composti fenolici, un gruppo eterogeneo e vasto, presente in quasi tutte le piante, che comprende
due classi di composti: gli acidi fenolici, presenti nel caffè, hanno un’azione antiossidante e
antitumorale; i polifenoli, a loro volta distinti in: flavonoidi e fitoestrogeni. I flavonoidi sono presenti in cipolla,
sedano, cavoli e broccoli, soia, pomodori, frutta, vino, tè, cioccolato, ed esercitano azione
antitumorale, antinfiammatoria, antiormonale e antiaggregante; i fitoestrogeni sono presenti come
isoflavoni nella soia e lignani nei semi oleaginosi e nei cereali integrali, e hanno un’azione
antiossidante, antitumorale e ipocolesterolemizzante.
Sulfidi, comprendenti: i composti organosolforici, presenti in aglio, cipolla e porro, che migliorano
l’attività immunitaria, contribuiscono all’inattivazione dei carcinogeni e riducono la sintesi epatica di
colesterolo; gli indoli e gli isotiocianati, presenti in senape, rafano e cavoli, che sono in grado di
inattivare parzialmente gli estrogeni endogeni.
Terpeni, sostanze aromatiche presenti negli agrumi e in alcune spezie, in grado di bloccare l’azione
di proteine che stimolano la proliferazione cellulare.
Glucosinolati, largamente distribuiti soprattutto nella famiglia delle crucifere, dotati di proprietà
antitumorali.
Fitosteroli, presenti negli oli vegetali, c h e sono in grado di ridurre i livelli di colesterolemia,
legandosi ai sali biliari.
Carotenoidi, gruppo di 700 composti, che sono i coloranti naturali di frutta e verdura; alcuni di essi
posseggono effetto pro-vitamina A: il più noto è il beta-carotene. Hanno effetti antiossidanti,
antitumorali e di modulazione del sistema immunitario.
15
La Tabella 7 riassume i principali composti noti.
Tabella 7
Idrossiacidi non fenolici
-Acido malico
-Acido chinico (prugna, ciliegia e mela)
-Acido tartarico (uva)
-Acido citrico (agrumi)
Acidi organici
-Derivati dell’acido idossicinnamico
Acidi fenolici
-Derivati dell’acido idrossibenzoico
Carotenoidi
Flavonoidi
-Acido cumarico
-Acido caffeico
-Acido ferulico
-Acido vanillico
-Acido gallico
-beta-carotene
Ad attività pro-vitamina A -gamma-carotene
-Criptoxantina
-Neoxantina
-Auroxantina
Privi di attività pro- -Luteina
vitaminica A
-Rubixantina
-Fitoene
-Fitofluene
-Kaempferolo
Flavonoli
-Quercetina
-Miricetina
-(+)Catechina
Catechine
-(-)Epicatechina
-Gallocatechina
Antocianine
Leucoantocianidine
Tabella 7. Alcuni dei principali fitocomposti contenuti nel regno vegetale.
LA FIBRA
L’assunzione di fibra, quale si realizza grazie a una dieta ricca di cibi vegetali, conferisce innumerevoli
vantaggi. I LARN prevedono negli adulti l’assunzione di almeno 25 g di fibra al dì, che oltre le 2.000 kcal
dovrebbero diventare 12,6-16,7 grammi ogni 1.000 kcal consumate (intervallo di riferimento, RI).
Tali quantità vengono assunte senza problemi nel contesto di una dieta vegetariana equilibrata. Nel caso in
cui, per diete ipocaloriche, il volume del cibo assunto possa limitare l’assunzione di energia e nutrienti, è
possibile ricorrere alle comuni pratiche che allontanano la fibra dai cibi vegetali (raffinazione, centrifugazione,
estrazione, decorticazione).
APPROFONDIMENTO 3
TABELLE DI INTEGRATORI VEGANI
Tabella 8
MARC
A
NGC
Pharma
Solgar
Energy
Balanc
e
NOME
DEL
PRODOTT
O
Seaoil
Vegan
DHA
Ovega3
life DHA
CONTENUT
O
DI DHA
POSOLOGIA
DI
MANTENIMENT
O
PER L’ADULTO
NOTE E SCHEDA
DEL PRODOTTO
ACQUISTO
algale
258 mg/c
1 c al dì
Compresse:
www.ngcpharma.it/pro
dotti/scheda.php?id=2
In farmacia
1 c al dì
Acquistabile on-line da
vari siti, per esempio:
www.amazon.co.uk/So
Perle vegetali:
lgar-Natural-Omega-3www.solgar.it/prodotti/it
Vegetarianem/886-vegan-dha
Softgels/dp/B004G7Q
GOC
e in farmacia
1 c al dì
60 capsule:
www.energybalance.co
m/it/ovega3-life-dhaolio-di-alghe-200mg60-vegecaps-1.html
180 capsule:
www.energybalance.co
m/it/integratori/omega3
/ovega3-life-dha-oliodi-alghe-200mg-180vegecaps.html
DHA
algale
100 mg/c
DHA
algale
200 mg/c
DHA
Ovega3 DHA algale
Energy
life drink
250
Balanc
DHA
mg/cucchiai
e
(liquido)
no
1 cucchiaino al
dì
(1 cucchiaino =
circa 5 cc)
Acquistabile on-line,
60 capsule:
www.energybalance.c
om/it/ovega3-life-dhaolio-di-alghe-200mg60-vegecaps-1.html
180 capsule:
www.energybalance.c
om/it/integratori/omeg
a3/ovega3-life-dhaolio-di-alghe-200mg180-vegecaps.html
Acquistabile on-line,
Flacone da 250 ml:
1 flacone da 250 ml:
www.energybalance.co www.energybalance.c
m/it/integratori/omega3 om/it/integratori/omeg
/ovega3-life-drink-con- a3/ovega3-life-drinkdha-olio-di-alghe-bio- con-dha-olio-di-alghelimone-e-astaxantinabio-limone-eastaxantina250ml.html
250ml.html
Tabella 8. Integratori vegani di DHA algale disponibili sul mercato (on-line e in farmacia).
17
Tabella 9
MARCA
NOME
DEL
PRODOTT
O
Viridian
Vitamin
D2
1000IU
CONTENU
TO
DI VIT. D
POSOLOGIA
DI
MANTENIME
NTO
PER
L’ADULTO
NOTE E SCHEDA
DEL PRODOTTO
ACQUISTO
Capsule:
www.viridiannutrition.com/Shop/Vita
min-D2-1000iu-25ugP523.aspx
Acquistabile on-line:
www.viridiannutrition.com/Shop/Vita
min-D2-1000iu-25ugP523.aspx
Viridian
Vitamin
Colecalcifer
D3
olo
2000IU
2.000 UI/c
(Vegan)
Capsule:
www.viridiannutrition.com/Shop/Vita
min-D3-2000iu-VeganP712.aspx
Acquistabile on-line:
www.viridiannutrition.com/Shop/Vita
min-D3-2000iu-VeganP712.aspx
Viridian
Capsule:
Vitamin
Colecalcifer 1 c gg nei pari,
www.viridianD3
olo
2 c nei gg
nutrition.com/Shop/Vita
400IU
400 UI/c
dispari
min-D3-400iu-Vegan(Vegan)
P673.aspx
Acquistabile on-line:
www.viridiannutrition.com/Shop/Vita
min-D3-400iu-VeganP673.aspx
Ergocalcifer
1 c al dì per 6
olo
volte in 10 gg
1.000 UI/c
1 c ogni 3 gg
Vitashin
e
Vegan
D3
Colecalcifer
1 c al dì per 6
olo
volte in 10 gg
1.000 UI/c
Compresse:
http://vitashined3.com/#tabs-12-tab-3
Acquistabile on-line:
http://vitashined3.com/#tabs-12-tab-3
Vitashin
e
Vegan
D3
Colecalcifer
olo
2.500 UI/c
1 c ogni 4 gg
Compresse:
http://vitashined3.com/#tabs-12-tab-3
Acquistabile on-line:
http://vitashined3.com/#tabs-12-tab-3
Nutriva
Cabassi Vegan Colecalcifer
1 c al dì per 6
&
olo 1.000
D3
volte in 10 gg
Giuriati compres
UI/c
se
Compresse divisibili e
frantumabili
In farmacia
Preparato liquido,
adatto anche ai bambini
In farmacia
Cabassi
&
Giuriati
Nutriva
Vegan
D3
gocce
Deva
Vegan
vitamin
D2
2400 IU
Colecalcifer
olo 100
UI/gtt
Ergocalcifer
olo 2.400
UI/c
6 gtt al dì
1 c ogni 4 gg
Acquistabile on-line da
Compresse:
vari siti, per esempio:
www.devanutrition.com/
www.amazon.co.uk/Dev
vegan_vitamin_d_2400I
a-Nutrition-LLC-VeganU.html
Vitamin/dp/B00GOFUF
NC/
Tabella 9. Integratori vegani di vitamina D (D2 e D3) disponibili sul mercato (on-line e in farmacia).
Tabella 10
MARCA
NOME
DEL
PRODOTT
O
CONTENU
TO
DI VIT. B12
Solgar
Vitamin Cianocobal
B12 100
amina
mcg
100 mcg/c
Solgar
Vitamin
B12
Cianocobal
1000
amina
mcg
1.000
Nuggets
mcg/c
(da 100
e 250
nuggets)
Solgar
Vitamin
B12
2500
Cobalamina
mcg
2.500
Nuggets
mcg/c
(da 60 o
da 120
nuggets)
BIOVEA
VITAMINA
B12
Cianocobal
Sublingu
amina
ale
500 mcg/c
500 mcg
Longlife
B-12
Cianocobal
Sublingu
amina 50
ale 50
mcg/c
mcg
Nutriva
Vegan Cianocobal
Cabassi
amina 33
B12
& Giuriati
mcg/c
compres
se
Cabassi
& Giuriati
Nutriva
Vegan
B12
liquido
Cobalavi
Biotradin
t gocce,
g Pharma
15 ml
Cianocobal
amina 3,3
mcg/gtt
Cianocobal
amina
1,25
mcg/gtt
POSOLOGIA
DI
MANTENIMENT
O
PER L’ADULTO
NOTE E SCHEDA
DEL PRODOTTO
ACQUISTO
½ c al dì
Pastiglie masticabili (la Acquistabile on-line da vari
formulazione
siti, per esempio:
masticabile è meno
www.solgar.ie/details/273/v
efficace di quella
itamin-b/vitamin-b12-100sublinguale):
mcg-tablets-100;
www.solgar.co.uk/Solga www.solgaronline.co.uk/Vit
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8
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Compresse
In farmacia
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Liquido, particolarmente
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In farmacia
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Liquido, particolarmente
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www.biotradingsrl.it/pro
i/area-pediatrica/cobalavit/
dotti/areae in farmacia
pediatrica/cobalavit/
Tabella 10. Integratori vegani di vitamina B12 disponibili sul mercato (on-line e in farmacia).
19
Tabella 11
NOME
DEL
MARC
A
PRODOT
TO
CONTENU
TO
DI ACIDO
FOLICO
Acido folico
400 mcg
+ Vitamina
B12
Folguard®
BioCar
(cianocobal
- 30
e
amina 50
Vegicaps
mcg +
idrossicobal
amina 250
mcg)
Vitasorb®
BioCar Folic Acid
- Liquid
e
Folic Acid
Solgar
Vita Folic
400
Acido folico
in gtt
400 mcg/2
gtt
Acido folico
400 mcg/c
POSOLOGIA
DI
NOTE E
SCHEDA
MANTENIMENT
DEL PRODOTTO
O
PER L’ADULTO
ACQUISTO
1 c al dì
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Capsule:
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www.biocare.co.u &ProductGuid=30030
k/default.aspx?Gr
(in questo caso, NON
oupGuid=29&Pro
assumere anche uno
ductGuid=30030
degli integratori di
vitamina B12 della
Tabella 10)
2 gtt al dì
In gocce:
Acquistabile on-line:
www.biocare.co.u
www.biocare.co.uk/defa
k/default.aspx?Gr
ult.aspx?GroupGuid=29
oupGuid=29&Pro
&ProductGuid=28915
ductGuid=28915
Compresse:
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dotti/item/896vita-folic-400
1 c al dì
Acquistabile on-line da
vari siti, per esempio:
www.amazon.co.uk/Sol
gar-Folacin-Folic-AcidTablets/dp/B002PN9V3
C
e in farmacia
Tabella 11. Integratori vegani di acido folico (e vitamina B12) disponibili sul mercato (on-line e in farmacia).
Tabella 12
MARC
A
NOME
DEL
PRODOT
TO
Loaker
Ferrotone
Remedi
™
a
Solgar
Gentle
Iron®
Oligo Alfer
Solgar
Plus
CONTENU
TO
DI FERRO
POSOLOGIA
DI
MANTENIMEN
TO
PER
L’ADULTO
5
2-3 bustine al dì
mg/bustina
25 mg/c
20 mg/c
1c
al dì
1 c al dì
NOTE E
SCHEDA
DEL
PRODOTTO
ACQUISTO
Polvere
solubile:
In farmacia
Capsule:
Acquistabile on-line da
www.solgar.co
vari siti, per esempio:
m/SolgarProduc
www.amazon.co.uk/Solg
ts/Gentle-Ironar-Gentle-Iron-veggieVegetablecaps/dp/B00013Z0QA/S
Capsules.htm
Capsule:
www.solgar.it/pr
odotti/item/844oligo-alfer-plus
Tabella 12. Integratori vegani di ferro disponibili sul mercato (on-line e in farmacia).
In farmacia
APPROFONDIMENTO 4
LE FONTI DI CALCIO
NELLA DIETA VEGETARIANA
Il calcio può essere ottenuto in quantità adeguate grazie all’inclusione nella dieta di cibi che ne
rappresentano buone fonti. Nonostante i latticini siano stati da sempre proposti come fonte esclusiva di
calcio, questo minerale è estesamente presente nei cibi vegetali, alcuni dei quali ne sono particolarmente
ricchi. Inoltre, l’industria offre attualmente dei prodotti (come i latti vegetali) addizionati con calcio, che ha un
quoziente di assorbimento pari a quello del calcio contenuto nel latte vaccino (circa 30%).
La Tabella 13 riassume il contenuto di calcio nei principali alimenti vegetali (Fonte: Baroni 2012, su dati
INRAN 2000).
Tabella 13
Alimento (100 g di parte edibile)
Calcio
(mg)
Cereali
Panini al latte, latte di riso addizionato di calcio (Rys)*, pane al malto, grano saraceno,
crusca di frumento, muesli, pangrattato, biscotti per l'infanzia
130-104
Croissant, farina d'avena, pane di segale, cornflakes, biscotti wafers, germe di frumento
80-72
Riso parboiled crudo, fette biscottate, fiocchi d'avena
60-54
Farro, farina d'orzo, frumento tenero
43-35
Legumi
Soia secca
257
Farina di soia
210
Tofu (Taifun)*, ceci secchi crudi, fagioli crudi, fagioli cannellini secchi crudi, latte di soia
addizionato con calcio (Provamel)*, tempeh**
159-120
Fagioli borlotti secchi crudi, fave secche sgusciate crude
102-90
Ceci secchi cotti, lenticchie secche crude, fagiolini surgelati cotti, piselli secchi, fagioli
cannellini secchi, fagioli borlotti secchi cotti, lupini ammollati, piselli freschi crudi, fagioli 58-43
borlotti freschi crudi, ceci in scatola scolati
Verdura
Salvia
600
Pepe nero
430
Rosmarino, tarassaco o dente di leone, rughetta o rucola
370-309
Basilico, prezzemolo, menta
250-210
Spinaci surgelati§, foglie di rapa§, cicoria da taglio
170-150
Agretti, bieta cotta§, radicchio verde
131-115
Broccoletti di rapa crudi, cardi crudi, indivia, carciofi crudi
97-86
Spinaci crudi, cicoria di campo cruda, cavolo broccolo verde ramoso crudo, bieta cruda,
cavolo cappuccio verde, cavolo cappuccio rosso
78-60
Porri crudi, lattuga a cappuccio, sedano rapa, cipolline crude, cavolini di Bruxelles crudi,
germogli di soia, lattuga da taglio, finocchi crudi, lattuga, cavolfiore crudo, carote crude, rape
crude, ravanelli, fiori di zucca, radicchio rosso
54-36
Frutta fresca, seccata e frutta secca
Tahin di sesamo (Rapunzel)*
816
21
Mandorle dolci secche
240
Fichi secchi, nocciole secche, crema di nocciole (Rapunzel)*, noci, pistacchi
186-131
Albicocche disidratate, noci secche, uva secca, olive da tavola conservate, albicocche
secche, arachidi tostate, olive verdi, olive nere, pesche disidratate, prugne secche, ciliege 86-56
candite, castagne secche
Arance, lamponi, pesche secche, fichi, mirtilli, mele disidratate, pinoli
49-40
§verdure ricche di ossalati
*valore riportato dal produttore
** IEO, http://www.bda-ieo.it (letto 22.04.2015)
Tabella 13. Contenuto di calcio dei vari gruppi di alimenti (Fonte: Baroni 2012, su dati INRAN 2000).
APPROFONDIMENTO 5
IL CONTENUTO DI IODIO NELLE ALGHE
La Tabella 14 riassume il contenuto di iodio nei diversi tipi di alghe e permette di comprendere l’estrema
variabilità nei contenuti di questo minerale. Il contenuto di iodio dipende dal tipo, dalla provenienza e dalla
preparazione dell’alga stessa, pertanto è fondamentale che ti basi non tanto su questa o altre tabelle
reperibili da varie fonti, quanto sull’etichetta nutrizionale del prodotto che andrai a consumare. L’ipertiroidismo
secondario a eccessive assunzioni di iodio è più pericoloso dell’ipotiroidismo, dovuto a insufficienti
assunzioni di iodio, e può seguire a prolungate assunzioni di iodio superiori a 1.000 mcg/die.
Tabella 14
Nome
commer
ciale
Nome
comune
Nome
scientifico
Arame
Arame
Eisenia
bicyclis
Dulse
Dulse
Hijiki
Hijiki
Kelp
Kelp
Kombu
Rhodymenia
palmata
Hizikia
fusiforme
Laminaria
longicruris
Alga
rossa
Alga
rossa
Alga
bruna
Alga
bruna
Provenien
za
Preparazion
e
Iodio
(mcg/100g)
Ref
Giappone
Intera
58.600
(5)
7.200
(5)
81.000
(6)
23.000
(2)
8.000
(7)
220.000
(8)
30.000
(1)
23.100
(2)
Maine
Brittany,
Francia
New Jersey
Nuova
Scozia
Nuova
Scozia
Scozia
Intera
New Jersey
Giappone
Intera
62.900
(5)
Maine
New Jersey
Intera
74.600
73.700
(5)
(2)
Atsubakombu
Laminaria
coriaceae
Hokkaido
231.000233.000
(4)
Hosomekombu
Karafutotonorokombu
Kumadekombu
Laminaria
religiosa
Sapporo
83.000762.000
(4)
Laminaria
sachalenensis
Kunashiri
223.000225.000
(4)
Ma-kombu
Mitsuishikombu/Dashi
-kombu
Naga-kombu
Rishirikombu
Nori
Palmaria
palmata
Tipo
di
alga
Alga
bruna
Awo-nori
Edauchiawonori
Fukuro-nori
Matsu-nori
Mukade-nori
Laminaria
dentigera
Saccharina
japonica
Alga
bruna
Enteromorpha
intestinalis
Colpomenia
sinuosa
Grateloupia
affinis
Grateloupia
filicina
175.000178.000
80.000200.000
Isola Alaid
Hokkaido
Laminaria
angustata
Laminaria
longissima
Laminaria
ochotensis
Enteromorpha
compressa
nd
Giappone
Cape
Atoiya
Polverizzata
235.300
nd
71.00075.000
73.000454.000
Hokkaido
Mutsu Bay
Alga
verde
Alga
bruna
Alga
rossa
Mutsu bay
nd
(4)
(4)
(5)
(4)
(4)
700
(4)
2.600
(4)
6.000- 6.700
(4)
3.500-3.900
(4)
2.000-2.200
(4)
Mutsu Bay
23
Nori
Nori
Kata-nori
Tosaka-nori
Chishimawakame
Porphyra
tenera
Porphyra
laciniata
Grateloupia
divaricata
Eucheuma
papulosa
Giappone
Foglia
1.600
(5)
New Jersey
Intera
8.500
(2)
Mutsu Bay
nd
6.500-8.500
(4)
Kyoto
nd
3.200-3.800
(4)
Alaria
macroptera
Cape
Atoiya
nd
Alaria
esculenta
Maine
Intera
nd
nd
Polverizzata/
intera
Intera
3.200-4.100
(5)
4.200
(5)
Intera
11.500
(5)
nd
nd
2.000-4.400
5.000-7.000
(4)
(4)
Alga
bruna
Wakame
Wakame
Undaria
pinnatifida
Tasmania
Giappone
Nuova
Zelanda
Mutsu Bay
Honshu
41.00046.000
11.00043.100
50.000
(4)
(5)
(3)
Legenda: (1) Black; (2) Butler; (3) Haug; (4) McClendon; (5) Teas; (6) Vincent; (7) Young; (8) Young & Langille (vedi la
Bibliografia a p. 202).
Tabella 14. Contenuto di iodio nelle più comuni varietà di alghe (Fonte: referenze varie citate per esteso nella Bibliografia).
APPROFONDIMENTO 6
L’INDICE DI MASSA CORPOREA
Il parametro che viene utilizzato per valutare il peso corporeo in relazione all’altezza è il BMI, cioè l’Indice di
Massa Corporea (in italiano, IMC), che si calcola dividendo il peso in kg per l’altezza al quadrato in metri:
BMI
= kg/m2
Grazie alla Tavola del BMI per l’adulto, potrai verificare se il tuo BMI sia o meno normale e inoltre potrai
calcolare quale sia il tuo intervallo di normalità di peso corporeo, in funzione del valore del tuo BMI.
Tabella 15
Come devi leggere la tabella sottostante:
Individua la tua altezza nella colonna di sinistra e segui la stessa riga fino a localizzare il tuo peso corporeo. Risali poi lungo la
colonna corrispondente al tuo peso fino ad arrivare alla riga del BMI corrispondente.
Se il valore del tuo BMI è compreso tra 19 e 24,9, rientri all’interno dei valori sani; se è compreso tra 25 e 29,9, sei in
sovrappeso; a partire da 30, in su sei obeso. Valuta anche quale sia, per la tua altezza, l’intervallo nel quale si colloca il valore
di peso corporeo normale.
BMI
19
ALTEZZ PES
O
A
(in
(in m)
kg)
1,500
1,525
1,550
1,575
1,600
1,625
1,650
1,675
1,700
1,725
1,750
1,775
1,800
1,825
1,850
1,875
1,900
1,925
1,950
42,8
44,2
45,6
47,1
48,6
50,2
51,7
53,3
54,9
56,5
58,2
59,9
61,6
63,3
65,0
66,8
68,6
70,4
72,2
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
45,0
46,5
48,1
49,6
51,2
52,8
54,5
56,1
57,8
59,5
61,2
63,0
64,8
66,6
68,4
70,3
72,2
74,1
76,0
47,3
48,8
50,5
52,1
53,8
55,5
57,2
58,9
60,7
62,5
64,3
66,2
68,0
69,9
71,9
73,8
75,8
77,8
79,9
49,5
51,2
52,9
54,6
56,3
58,1
59,9
61,7
63,6
65,5
67,4
69,3
71,3
73,3
75,3
77,3
79,4
81,5
83,7
51,8
53,5
55,3
57,1
58,9
60,7
62,6
64,5
66,5
68,4
70,4
72,5
74,5
76,6
78,7
80,9
83,0
85,2
87,5
54,0
55,8
57,7
59,5
61,4
63,4
65,3
67,3
69,4
71,4
73,5
75,6
77,8
79,9
82,1
84,4
86,6
88,9
91,3
56,3
58,1
60,1
62,0
64,0
66,0
68,1
70,1
72,2
74,4
76,6
78,8
81,0
83,3
85,6
87,9
90,2
92,6
95,1
58,5
60,5
62,5
64,5
66,6
68,7
70,8
72,9
75,1
77,4
79,6
81,9
84,2
86,6
89,0
91,4
93,9
96,3
98,9
60,8
62,8
64,9
67,0
69,1
71,3
73,5
75,8
78,0
80,3
82,7
85,1
87,5
89,9
92,4
94,9
97,5
100,1
102,7
63,0
65,1
67,3
69,5
71,7
73,9
76,2
78,6
80,9
83,3
85,7
88,2
90,7
93,3
95,8
98,4
101,1
103,8
106,5
65,3
67,4
69,7
71,9
74,2
76,6
79,0
81,4
83,8
86,3
88,8
91,4
94,0
96,6
99,3
102,0
104,7
107,5
110,3
67,5
69,8
72,1
74,4
76,8
79,2
81,7
84,2
86,7
89,3
91,9
94,5
97,2
99,9
102,7
105,5
108,3
111,2
114,1
69,8
72,1
74,5
76,9
79,4
81,9
84,4
87,0
89,6
92,2
94,9
97,7
100,4
103,2
106,1
109,0
111,9
114,9
117,9
72,0
74,4
76,9
79,4
81,9
84,5
87,1
89,8
92,5
95,2
98,0
100,8
103,7
106,6
109,5
112,5
115,5
118,6
121,7
74,3
76,7
79,3
81,9
84,5
87,1
89,8
92,6
95,4
98,2
101,1
104,0
106,9
109,9
112,9
116,0
119,1
122,3
125,5
76,5
79,1
81,7
84,3
87,0
89,8
92,6
95,4
98,3
101,2
104,1
107,1
110,2
113,2
116,4
119,5
122,7
126,0
129,3
78,8
81,4
84,1
86,8
89,6
92,4
95,3
98,2
101,2
104,1
107,2
110,3
113,4
116,6
119,8
123,0
126,4
129,7
133,1
PESO NORMALE
SOVRAPPESO
Tabella 15. Tavola del BMI per l’adulto (Fonte: adattamento da
USDA
OBESITÀ
2005).
25
APPROFONDIMENTO 7
STATO DELL’EVIDENZA SULLA SALUTE
DEI VEGETARIANI
Gli studi che forniscono informazioni sulla salute dei vegetariani sono iniziati negli anni Settanta, e hanno
arruolato a oggi oltre 200.000 soggetti: si tratta di studi che reclutano soggetti appartenenti a diversi gruppi
dietetici (per esempio, onnivori, latto-ovo-vegetariani, vegani) e analizzano la prevalenza di una data malattia
nei diversi gruppi (studi trasversali) o il tasso di comparsa nel tempo (incidenza) di una certa malattia nei
soggetti che al reclutamento erano esenti da tale malattia (studi prospettici).
Tra i diversi centri di ricerca, emergono come particolarmente significativi gli studi di coorte condotti sugli
Avventisti californiani (Università di Loma Linda, California) e sui vegetariani britannici (Università di Oxford),
i cui risultati sono stati pubblicati su riviste scientifiche internazionali di alto livello. Attualmente, sono in corso
l’Adventist Health Study-2 (AHS-2, 96.000 soggetti, circa 50% vegetariani, iniziato nel 2002) e l’EPIC-Oxford
Study (65.400 soggetti, circa 30% vegetariani, iniziato nel 1993).
Nei più recenti studi di popolazione, rispetto ai non-vegetariani, i vegetariani evidenziano:
1. Riduzione del rischio di Sindrome Metabolica (-56%) e un più favorevole profilo dei fattori di rischio di
Sindrome Metabolica (Rizzo 2011).
2. Riduzione del Body Mass Index medio (parametro indicativo di normopeso-sovrappeso-obesità):
particolarmente avvantaggiati appaiono i vegani, con latto-ovo-vegetariani e pescivori che evidenziano valori
intermedi di BMI medio) (Bradbury 2014, Rossel 2006, Spencer 2003). Nella coorte degli Avventisti, la
differenza di BMI tra onnivori e vegani è risultata essere di 5,2 punti (Tonstad 2009) (vedi la Figura 6). Fattori
dietetici protettivi appaiono essere un basso consumo di proteine e un elevato consumo di fibre (Spencer
2003).
Figura 6
Figura 6. Valori di BMI nei 5 pattern dietetici dell’Adventist Health Study-2 (60.903 partecipanti) (Fonte:
Tonstad 2009).
3. Riduzione della prevalenza e del rischio di diabete. Nella coorte degli Avventisti, la prevalenza di
diabete mellito è risultata essere la più bassa nei vegani (2,9%) e la più elevata negli onnivori (7,6%)
(Tonstad 2009). Il rischio di sviluppare diabete nell’arco temporale di 2 anni è risultato ridotto del 62% nei
vegani, rispetto ai non vegetariani (vedi la Tabella 16) (Tonstad 2013).
4. Riduzione dei valori di pressione arteriosa e del rischio di ipertensione. Il rischio di ipertensione,
nella coorte degli Avventisti, in confronto agli onnivori, è risultato essere ridotto del 63%, 43% e 8%
rispettivamente nei vegani, nei latto-ovo-vegetariani e nei semi-vegetariani (Pettersen 2012); l’effetto
protettivo è risultato solo parzialmente riconducibile all’effetto della dieta sul BMI, dal momento che è
presente anche nei soggetti con BMI normale. I fattori reputati in grado di ridurre il rischio sono, secondo gli
autori, elevate assunzioni di fibre e potassio, come si realizzano in una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e
cereali integrali. Anche nella coorte dei britannici i valori di pressione sistolica media sono risultati
significativamente ridotti nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani (-3,3 mm Hg, p = 0,01) (Crowe 2013). In
una metanalisi pubblicata nel 2013 (Yokoyama 2013), che ha analizzato 32 studi osservazionali, il consumo
di diete vegetariane è risultato associato con valori medi inferiori di pressione arteriosa sistolica (-6,9 mm
Hg) e diastolica (-4,7 mm Hg) quando confrontato con il consumo di diete onnivore.
Tabella 16
Numero
Vegani
Latto-ovovegetariani
Pescivori
3.545
14.099
3.644
(a)
Semivegetariani(b)
Non-vegetariani
2.404
17.695
0,79
(0,58-1,09)
Odds ratio 0,38 (0,24-0,62)
0,62 (0,50-0,76)
0,49 (0,31-0,76)
1,00
ns
Legenda: (a) Soggetti che includono pesce come unica fonte di carni
(b) Soggetti che consumano carne più di una volta al mese ma meno di una volta alla settimana
I risultati sono aggiustati per età, BMI, razza, sesso, livello di istruzione, reddito, tempo trascorso alla TV, sonno,
alcol, attività fisica e fumo. ns: non significativo.
5. Riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale, colesterolo non-HDL, apo-B: sin dagli anni Ottanta,
è noto che i vegetariani, soprattutto i vegani, godono di un profilo cardiovascolare più favorevole grazie
anche a più bassi valori di colesterolo totale e non-HDL (Thorogood 1987). Una recente rilevazione condotta
sulla coorte britannica conferma la presenza di differenze significative per quanto riguarda questo parametro
e per l’apo-B (la principale lipoproteina che veicola il colesterolo aterogeno), in maschi e femmine, con valori
sempre significativamente più bassi nei vegani (Bradbury 2014) (vedi la Figura 7 più avanti).
6. Riduzione del rischio di cardiopatia ischemica. In un’analisi collaborativa condotta nel 1999 su 5 studi
prospettici, per un totale di 76.172 soggetti, la mortalità per cardiopatia ischemica era già risultata
sensibilmente ridotta nei vegetariani, quando confrontati con i non-vegetariani (-24%, Key 1999). Una
metanalisi che ha analizzato 7 studi prospettici su un campione più vasto (124.706 partecipanti totali)
conferma la riduzione statisticamente significativa (-29%) della mortalità per cardiopatia ischemica (Huang
2012). Una successiva analisi condotta sulla coorte dell’EPIC-Oxford (44.561 soggetti, seguiti per circa 12
anni) ha rilevato come il rischio di morte oppure ospedalizzazione per cardiopatia ischemica sia ridotto del
32% nei vegetariani, rispetto ai non-vegetariani (Crowe 2013). Tale riduzione del rischio appare riconducibile
ai più bassi valori di pressione arteriosa e di colesterolo, e probabilmente alla ridotta prevalenza di diabete
tra i vegetariani.
7. Riduzione del rischio di tumore. Nel primo studio sulla salute degli Avventisti (AHS-1), i non-vegetariani
evidenziano, rispetto ai vegetariani, un rischio aumentato di tumore del colon-retto e della prostata (+88% e
+54%, rispettivamente, Fraser 1999). Nell’AHS-2 i vegani presentano un rischio ridotto di tutti i tipi di cancro (16%) e di quello dei tumori ormono-sensibili femminili (-34%), mentre i latto-ovo-vegetariani presentano un
rischio ridotto di tumori del tratto gastrointestinale (-25%) (Tantamango-Bartley 2013). La coorte britannica
dell’EPIC-Oxford, in cui sono stati analizzati anche altri tipi di tumori, evidenzia un rischio ridotto di tumore
dello stomaco (-64% e -63%), della vescica (-53% e -38%) e dei tessuti linfatico ed emopoietico (-45% e 36%), e al suo interno si conferma il rischio ridotto per tutti i tipi di tumore (-12% e -12%) nei vegetariani,
rispetto ai non-vegetariani (i due valori percentuali tra parentesi si riferiscono rispettivamente a Key 2009_b e
Key 2014). Una metanalisi che ha analizzato 7 studi prospettici per un totale di 124.706 partecipanti
evidenzia una riduzione statisticamente significativa (-18%) dell’incidenza, cioè della comparsa di nuovi casi
di tumore (Huang 2012).
27
8. Riduzione del rischio di malattia diverticolare e di cataratta: rispettivamente del -78% e del -40% nei
vegani in confronto agli onnivori della coorte britannica (Crowe 2011, Appleby 2011).
Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato benefici importanti e quantificabili da parte dei differenti
componenti delle diete vegetariane, principalmente una riduzione del rischio delle principali malattie
croniche, oltre a un aumento della longevità (Fraser 2001). Tali evidenze derivano non solo dagli studi su
popolazioni di vegetariani, ma anche e da studi su soggetti onnivori, come quelli condotti su ampie coorti
dalla Harvard School of Public Health di Boston, in cui sono stati valutati gli effetti di elevati consumi di un
dato alimento o nutriente, in confronto con bassi consumi, sul rischio di varie malattie (HSPH). Mentre le
assunzioni di carne sono state correlate con un aumento del rischio di una varietà di malattie croniche,
l’abbondante consumo di verdura, frutta, cereali, frutta secca e legumi è risultato correlato in modo
indipendente con un ridotto rischio di numerose malattie cronico-degenerative, e in grado di modulare il
rischio metabolico.
Figura 7
Colesterolo totale (mg/dl)
Apo-B (mg/dl)
vs. ME
Vegans vs. all
p<0,001
LOV vs. ME
Vegans vs. ME and FE
p<0.001
LOV
Aggiustato per BMI, età, assunzione di alcol e attività fisica
Legenda: ME: onnivori
FE: pescivori
LOV: latto-ovo-vegetariani
Figura 7. Valori di colesterolo totale e apo-B nei 4 pattern dietetici dell’Epic-Oxford Study (Fonte: Bradbury
2014).
Tali riscontri si riconfermano nel Report Scientifico preliminare redatto dal Comitato di Esperti che ha
lavorato ai contenuti delle Linee Guida dietetiche americane del 2015 (DGAC 2015) e che sono riassunti nella
Tabella 17.
Tabella 17
EFFETTI
Grado
assegnato dal
DGAC
a
Malattie
Cardiovascolari
Forte
Peso corporeo
e obesità
Moderato
Diabete tipo 2
Moderato
Cancro
Moderato
Moderato
(postmenopausa
)/ Limitato
(premenopausa)
Limitato
Descrizione dei pattern dietetici associati con effetti benefici sulla
salute
Pattern dietetici caratterizzati da più elevati contenuti di verdura, frutta,
cereali integrali, latticini magri e prodotti della pesca, minori contenuti
di carne rossa e trasformata, e ridotti contenuti di cereali raffinati, cibi
e bevande dolci o dolcificate; consumo regolare di frutta secca e
legumi; moderato consumo di alcol; ridotti contenuti di grassi saturi,
colesterolo e sodio e abbondanza di fibre, potassio e grassi insaturi
Pattern dietetici con più elevati contenuti di verdura, frutta e cereali
integrali; che includono prodotti della pesca e legumi; che moderano
i latticini (soprattutto se magri o totalmente privi di grassi) e l’alcol;
che includono basse quantità di carne (comprese le carni rosse
e trasformate) e limitano cibi e bevande zuccherate, e cereali raffinati;
che realizzano maggiori assunzioni di grassi insaturi e ridotte
assunzioni
di grassi saturi, colesterolo e sodio
Pattern dietetici con più elevati contenuti di verdura, frutta e cereali
integrali e ridotti contenuti di carni rosse e trasformate, latticini ad alto
contenuto di grassi, cereali raffinati e dolci/bevande zuccherate
Cancro colon-rettale: pattern dietetici con più elevati contenuti di
verdura, frutta, legumi, cereali integrali, carni magre e prodotti della
pesca, latticini magri e moderati contenuti di alcol, bassi contenuti di
carni rosse
o trasformate, grassi saturi, dolci e bevande (al contrario, pattern
dietetici con elevati contenuti di carni rosse o trasformate, patate e
patate fritte, cibi dolci - bibite, dolci e dessert - sono associati a un
rischio aumentato)
Cancro della mammella: pattern dietetici con più elevati contenuti
di verdura, frutta, cereali integrali e ridotti contenuti di cibi animali
e carboidrati raffinati
Cancro del polmone: pattern dietetici con più frequenti consumi di
verdura, frutta, cereali, legumi, prodotti della pesca e di carni magre e
latticini magri o privi di grassi.
Non valutabile
Cancro della prostata
Anomalie
Limitato - Difetti
Difetti del tubo neurale: pattern dietetici nel periodo preconcezionale
congenite
del tubo neurale con elevati contenuti di verdura, frutta e cereali e ridotti contenuti di
carni rosse e trasformate e dolci
Non valutabile
Cardiopatie congenite o labio/palatoschisi
Malattie
Limitato
Declino cognitivo dell’anziano, demenza e malattia di Alzheimer:
neuropsichiatrich
pattern dietetici contenenti una ampia varietà di verdura, frutta, frutta
e
secca, legumi e prodotti della pesca
Limitato
Depressione: pattern dietetici che enfatizzano verdura, frutta, frutta
secca, legumi e prodotti della pesca
Salute dell’osso
Limitato
Adulti: pattern dietetici con più elevati consumi di verdura, frutta,
cereali, frutta secca e latticini, e ridotti consumi di carni e grassi saturi
Non valutabile
Bambini
a
Legenda: Rappresenta il grado che è stato assegnato dal DGAC per le conclusioni sui componenti dei
pattern alimentari descritti.
Tabella 17. Descrizione dei pattern dietetici associati a effetti sulla salute, come evidenziato nelle conclusioeni
del DGAC (Fonte: DGAC 2015, www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/07-chapter-2/d2-6.asp).
Altre informazioni di elevata forza dell’evidenza provengono dagli studi di intervento con diete vegetariane
(gli studi di intervento confrontano solitamente 2 gruppi di pazienti già affetti da una data malattia - per
esempio, il diabete): il gruppo sperimentale viene assegnato alla dieta vegetariana, mentre l’altro gruppo - di
29
controllo - viene assegnato alla dieta di controllo onnivora, che può essere quella abituale, una dieta
ipocalorica o quella delle Linee Guida specifiche (in quest’ultimo caso, il gruppo di controllo rappresenta il
miglior confronto possibile).
Nei vari studi di intervento, il gruppo sperimentale (dieta vegana low-fat - senza grassi aggiunti, dieta
quasi-vegana), ha riportato:
1. Riduzione del peso corporeo e dei parametri di adiposità (Ferdowsian 2010, Kahleova 2011,
Mishra 2013, Turner-McGrievy 2007).
2. Riduzione dei valori di PA (Yokoyama 2014).
3. Miglioramento dell’equilibrio glicemico e della sensibilità all’insulina, in particolare con una
dieta vegana low-fat (Barnard 2006, Barnard 2009, Kahleova 2011, Wolfram 2011, Wolpert 2013).
4. Riduzione del colesterolo non-HDL (Kahleova 2011, Mishra 2013).
5. Miglioramento dei markers dello stress ossidativo (Kahleova 2011).
6. Inoltre, in un progetto chiamato The Prostate Cancer Lifestyle Trial, realizzato dall’University of
California, sono stati seguiti nel tempo soggetti affetti da tumore prostatico in stadio iniziale. Il
gruppo sottoposto a una dieta a base vegetale e con basso contenuto di grassi (low-fat) ha
dimostrato una progressione più lenta del tumore rispetto ai pazienti del gruppo di controllo, e una
riduzione della necessità di ricorso alla terapia convenzionale (prostatectomia radicale, radioterapia
o terapia ormonale soppressiva) (Frattaroli 2008).
In questo contesto, appare rilevante menzionare lo studio GEICO, uno studio multicentrico condotto su
impiegati di una grande compagnia assicurativa americana. L’intervento dietetico è consistito
nell’assegnazione di una dieta vegana low-fat a un gruppo di impiegati, reclutati in 10 sedi differenti: ai
partecipanti allo studio, oltre a uno schema di menu giornaliero, veniva offerto il pasto vegano nella mensa
aziendale, e anche nel bar caffetteria venivano offerte scelte vegane: in sostanza, è stato modificato
l’ambiente in cui gli impiegati passano gran parte della loro giornata, in modo da rendere non solo possibile
l’adesione al programma, ma anche sostenendoli con iniziative educazionali e facilitando l’esercizio della
scelta. Dopo 18 settimane, il gruppo sperimentale ha presentato una riduzione del peso corporeo, del BMI,
del colesterolo sia totale che LDL, e i diabetici hanno presentato una riduzione delle concentrazioni di
Emoglobina Glicata (HbA1C) (Mishra 2013). Il tutto, in questo e nella maggioranza degli studi di intervento
menzionati, senza alcuna necessità di porre limite alle porzioni, cioè alla quantità totale di cibo assunto.
APPROFONDIMENTO 8
MODERNI CRITERI BASE PER LA REALIZZAZIONE
DI UNA DIETA VEGETARIANA EQUILIBRATA
Ricorderai certo come già nelle prime Linee Guida del 1997 di Loma Linda (Sabaté 2001) venisse posta
l’enfasi sull’importanza di assumere un adeguato apporto calorico a partire da un’alimentazione variata e
composta da cibi vegetali il più possibile non trasformati, quindi a elevata densità nutrizionale.
Nelle successive Linee Guida per vegetariani nordamericani del 2003 (Messina 2003), veniva inoltre
valorizzata l’importanza di assicurare un adeguato apporto di nutrienti «critici» (calcio, omega-3 e vitamine D
e B12) nel contesto di una alimentazione basata principalmente su cereali integrali, cibi proteici vegetali,
verdura, frutta fresca e secca.
Questi cinque gruppi alimentari sono considerati come indispensabili alla realizzazione di una sana dieta
vegetariana, all’interno della quale il consumo di latticini e uova viene considerato opzionale e non
necessario a garantirne l’adeguatezza nutrizionale, sin dal 1997 (Sabaté 2001).
Pertanto, i gruppi alimentari che vanno ritenuti fondamentali per realizzare un’alimentazione vegetariana
adeguata e salutare sono quelli di origine vegetale che ritroviamo nella composizione di una dieta vegana, e
quindi:
•
•
•
•
•
Cereali (integrali)
Legumi
Verdura
Frutta
Semi e frutta secca.
I cibi ritenuti opzionali, in quanto non necessari per l’adeguatezza nutrizionale della dieta vegetariana, sono
i cibi animali indiretti che, assieme ai cibi precedentemente elencati, entrano nella composizione della dieta
latto-ovo-vegetariana:
•
•
•
Latte e derivati
Uova e derivati
Miele.
I moderni criteri che, sulla scorta di quanto presente in letteratura scientifica e soprattutto delle autorevoli
posizioni già assunte a livello internazionale, costituiscono la base per la realizzazione di una dieta
vegetariana equilibrata, o well-planned, sono riassunti nella Tabella 18 (Baroni 2014_b).
Tabella 18
1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
3. Il consumo di latte e uova è opzionale.
4. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali.
5. Assumere buone fonti di acidi grassi omega-3.
6. Assumere quantità adeguate di calcio e porre attenzione allo stato nutrizionale della
vitamina D.
7. Assumere quantità adeguate di vitamina B12.
8. Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi.
9. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno stile di vita sano.
Tabella 18. Moderni criteri base per la realizzazione di una dieta vegetariana equilibrata.
31
Vediamo in dettaglio questi criteri:
1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
Come sancito da ADA nel suo Position Paper sulle diete vegetariane del 2009 (ADA 2009), l’alimentazione
vegetariana risulta nutrizionalmente adeguata quando in grado di soddisfare il fabbisogno calorico a partire
da una scelta variata di cibi appartenenti a tutti i gruppi vegetali.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Questo secondo concetto è strettamente collegato al primo. In sostanza, i cibi a elevata densità nutrizionale,
quali sono i cibi vegetali non trasformati, rappresentano anche un’ottima fonte di calorie essenziali, cioè
calorie in grado di soddisfare, parallelamente al fabbisogno energetico, anche quello di nutrienti. Introdurre in
qualsiasi tipo di dieta calorie vuote al di sopra di un certo limite riduce la densità nutrizionale globale della
dieta, che rischia di essere, se nutrizionalmente adeguata, necessariamente ipercalorica, e se invece
normocalorica, allora carente in alcuni nutrienti.
3. Il consumo di latte e uova è opzionale.
Per l’adeguatezza nutrizionale di una alimentazione a base vegetale non è necessario che questi cibi siano
presenti nella dieta, in quanto i nutrienti che essi apportano possono essere egualmente ricavati da altre
fonti. Tali cibi andranno inclusi nella dieta in piccole quantità, solo se desiderati.
4. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali.
In una alimentazione equilibrata, la percentuale di calorie essenziali fornite dai grassi (sia da condimento che
contenuti nei cibi della dieta) non dovrebbe superare il 25-30% delle calorie totali. Ciò sempre nell’ottica di
privilegiare cibi a più elevata densità nutrizionale, e in sintonia con le correnti raccomandazioni sul consumo
di grassi, che vedono in un eccesso di questo componente della dieta uno dei fattori maggiormente
responsabili dell’epidemia di sovrappeso-obesità. Solo quando la quantità dei grassi nella dieta rispetti quella
prevista dalle calorie essenziali, è opzionale l’aggiunta di altri grassi in forma di calorie discrezionali. I grassi
vegetali vanno inoltre scelti con attenzione, evitando i grassi trans e gli oli tropicali, ricchi di grassi saturi.
5. Assumere buone fonti di acidi grassi omega-3.
Questa è la prima delle Raccomandazioni Particolari rivolte a garantire una corretta assunzione di nutrienti
critici. L’assunzione di adeguate quantità di acidi grassi omega-3 da fonte vegetale costituisce uno degli
elementi per realizzare l’adeguatezza della dieta.
6. Assumere quantità adeguate di calcio e porre attenzione allo stato nutrizionale della vitamina D.
Questa è la seconda delle Raccomandazioni Particolari rivolte a garantire una corretta assunzione di
nutrienti critici. L’assunzione di adeguate quantità di calcio, da fonte vegetale e non solo a partire dai derivati
del latte, nonché l’attenzione allo stato nutrizionale della vitamina D, costituiscono requisiti indispensabili di
una sana dieta vegetariana.
7. Assumere quantità adeguate di vitamina B12.
Questa è l’ultima delle Raccomandazioni Particolari rivolte a garantire una corretta assunzione di nutrienti
critici. L’assunzione di adeguate quantità di vitamina B12, non solo in chi non assuma alcuna fonte diretta di
questa vitamina ma anche nei latto-ovo-vegetariani, costituisce l’ultimo requisito di una dieta vegetariana
well-planned.
8. Consumare elevate quantità di acqua e altri liquidi.
Anche nell’alimentazione vegetariana è ovviamente importante assumere adeguate quantità di liquidi. Questi
possono essere rappresentati, oltre che dall’acqua, dalle bevande vegetali addizionate con calcio e dalle
acque ipercalciche, che possono contribuire a facilitare l’assunzione di adeguate quantità di calcio con la
dieta. Altri fluidi ricchi di calorie vuote andranno invece consumati, se desiderato, utilizzando la quota di
calorie discrezionali.
9. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno stile di vita sano.
Tale ultima raccomandazione riconosce l’importanza delle altre abitudini dello stile di vita, in primis l’attività
fisica, ma anche la correzione di comportamenti a rischio quali il fumo e l’assunzione indiscriminata di
sostanze voluttuarie.
APPROFONDIMENTO 9
LA COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DELLA DIETA
OTTENUTA CON IL SISTEMA
DELLE PORZIONI DEL PIATTOVEG
disponibili
Glucidi
solubili
Glucidi
mg
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
g
165
185
205
225
233
253
261
281
289
309
317
337
337
357
365
385
392
412
420
440
447
467
467
487
487
523
523
543
543
%
55%
57%
59%
60%
58%
60%
58%
59%
58%
59%
58%
59%
56%
57%
56%
57%
56%
57%
56%
57%
56%
57%
55%
56%
54%
56%
55%
56%
54%
g
44
46
48
49
57
59
66
68
75
77
85
86
87
88
96
97
105
106
114
116
123
125
125
126
126
143
143
144
144
%
15%
14%
14%
13%
14%
14%
15%
14%
15%
15%
15%
15%
14%
14%
15%
14%
15%
15%
15%
15%
15%
15%
15%
14%
14%
15%
15%
15%
14%
<15%
solubili
Acqua
Glucidi
%
24%
23%
22%
21%
24%
23%
25%
24%
26%
25%
27%
26%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
27%
26%
20-35%
Fibra
alimentare
totale
Glucidi
disponibili
g
32
33
34
35
43
44
51
52
57
58
65
66
73
74
79
80
85
86
91
92
98
98
103
104
109
111
116
117
117
i
Colesterolo
h
g
Lipidi totali
f
%
20%
19%
19%
18%
18%
18%
17%
17%
16%
16%
16%
16%
16%
16%
15%
15%
14%
14%
14%
14%
13%
13%
13%
13%
13%
13%
12%
12%
12%
Lipidi totali
g
60
63
66
69
72
75
79
81
82
85
88
91
94
97
98
100
101
104
104
107
108
110
110
113
113
117
117
120
120
54-63
totali
kcal
47
52
57
61
52
56
46
51
74
79
69
74
96
101
124
128
152
156
179
184
207
212
267
271
326
267
322
327
427
Proteine
kcal
1.153
1.248
1.343
1.439
1.548
1.644
1.754
1.849
1.926
2.021
2.131
2.226
2.304
2.399
2.476
2.572
2.648
2.744
2.821
2.916
2.993
3.088
3.133
3.229
3.274
3.433
3.478
3.573
3.573
Proteine
totali
Calorie
discrezionali
1.200
1.300
1.400
1.500
1.600
1.700
1.800
1.900
2.000
2.100
2.200
2.300
2.400
2.500
2.600
2.700
2.800
2.900
3.000
3.100
3.200
3.300
3.400
3.500
3.600
3.700
3.800
3.900
4.000
LARN
l
2014
m
UL
Energia
Tabella 19
g
44
46
48
50
55
57
61
63
65
67
71
73
77
79
80
82
84
86
87
89
91
93
93
95
95
100
100
102
102
g
966
1.003
1.040
1.077
1.139
1.176
1.238
1.275
1.337
1.374
1.436
1.473
1.474
1.511
1.572
1.609
1.670
1.707
1.769
1.806
1.867
1.904
1.904
1.941
1.941
2.100
2.100
2.138
2.138
nd
Tabella 19. Parte 1: composizione nutrizionale della dieta ottenuta con il sistema delle porzioni del PiattoVeg:
energia, macronutrienti e acqua.
33
mg
245
249
253
256
273
276
293
296
313
317
333
337
337
340
357
360
377
381
397
401
417
421
421
424
424
461
461
465
465
85105
nd
mg
16,1
17,8
19,4
21,0
21,4
23,1
24
25
25
27
27
29
29
31
31
33
33
35
35
37
37
38
38
40
40
42
42
44
44
18
900
Retinolo eq.
mg
1,7
1,7
1,7
1,8
1,8
1,9
1,9
2,0
2,0
2,0
2,1
2,1
2,1
2,2
2,2
2,2
2,3
2,3
2,3
2,4
2,4
2,5
2,5
2,5
2,5
2,6
2,6
2,6
2,6
1,31,6
nd
Folati totali
mg
1,8
2,0
2,1
2,3
2,4
2,5
2,6
2,7
2,8
2,9
3,0
3,2
3,2
3,4
3,4
3,5
3,6
3,7
3,8
3,9
3,9
4,1
4,1
4,3
4,3
4,5
4,5
4,6
4,6
1,11,2
nd
Vitamina B6
nd
mg
10
11
12
12
13
14
15
16
16
16
17
18
19
20
20
20
20
21
21
22
22
22
22
23
23
24
24
24
24
912
25
Niacina
nd
Vitamina C
mg
1.274
1.360
1.445
1.531
1.623
1.709
1.802
1.887
1.902
1.987
2.080
2.165
2.243
2.329
2.343
2.429
2.443
2.529
2.543
2.629
2.644
2.729
2.729
2.814
2.814
2.929
2.929
3.015
3.015
700
Vitamina B2,
Riboflavina
mg
4.360
4.558
4.756
4.955
5.214
5.412
5.672
5.870
6.047
6.245
6.505
6.703
6.785
6.983
7.160
7.359
7.536
7.734
7.911
8.110
8.287
8.485
8.485
8.683
8.683
9.236
9.236
9.434
9.434
3.900
Vitamina B1,
Tiamina
mg
544
593
643
693
700
750
757
806
809
859
866
916
920
970
972
1.022
1.025
1.074
1.077
1.127
1.129
1.179
1.179
1.229
1.229
1.283
1.283
1.333
1.333
1.2001.500
nd
Zinco
Sodio
mg
798
828
858
887
925
955
993
1.023
1.039
1.069
1.107
1.137
1.158
1.188
1.204
1.234
1.251
1.281
1.297
1.327
1.344
1.374
1.374
1.403
1.403
1.467
1.467
1.497
1.497
1.0001.200
2.500
Fosforo
Calcio
mg
20
21
22
23
24
25
26
26
27
28
29
30
30
31
31
32
33
33
34
35
35
36
36
37
37
38
38
39
39
1018
nd
Potassio
Ferro
1.200
1.300
1.400
1.500
1.600
1.700
1.800
1.900
2.000
2.100
2.200
2.300
2.400
2.500
2.600
2.700
2.800
2.900
3.000
3.100
3.200
3.300
3.400
3.500
3.600
3.700
3.800
3.900
4.000
LARN
2014
UL
mg
2,7
2,8
3,0
3,2
3,3
3,5
3,6
3,8
3,8
4,0
4,1
4,3
4,3
4,5
4,6
4,8
4,8
5,0
5,1
5,2
5,3
5,5
5,5
5,6
5,6
6,0
6,0
6,1
6,1
1,31,7
25
mcg
697
714
731
748
767
784
803
820
829
846
865
882
891
908
917
934
943
960
970
987
996
1.013
1.013
1.030
1.030
1.065
1.065
1.082
1.082
400
mcg
1.203
1.204
1.205
1.206
1.242
1.243
1.279
1.280
1.318
1.319
1.355
1.356
1.356
1.357
1.395
1.396
1.433
1.434
1.471
1.472
1.509
1.511
1.512
1.513
1.515
1.587
1.589
1.590
1.590
600700
3.000
1.000
Legenda:
(a) questo numero di porzioni di verdura deve essere considerato come minimo, e può essere incrementato ad libitum.
(b) questo numero di porzioni di frutta deve essere considerato come il massimo che permette di rispettare il limite del 15% dell’energia totale da zuccheri
semplici.
(c) Nei calcoli della composizione nutrizionale è stato posto che 1 porzione di grassi sia rappresentata dall’olio di lino.
(d) il numero totale di porzioni di cibi ricchi di omega-3 deve essere incluso nel numero totale di porzioni del gruppo della frutta secca e semi oleaginosi o dei
grassi.
(e) questo numero totale di porzioni deve essere consumato come cibi ricchi di calcio degli altri gruppi del PiattoVeg.
(f, g, h, i) calorie rispettivamente da proteine, lipidi, glucidi disponibili e zuccheri semplici espresse come percentuale dell’energia totale.
(l)
livelli di assunzioni di riferimento per i nutrienti per la popolazione Italiana adulta (SINU 2014)
(m)
Upper Limit (SINU 2014)
Tabella 19. Parte 2: composizione nutrizionale della dieta ottenuta con il sistema delle porzione del PiattoVeg:
micronutrienti.
Tabella 19. Composizione nutrizionale della dieta ottenuta con il sistema delle porzioni del PiattoVeg.
APPROFONDIMENTO 10
I NUTRIENTI CONTENUTI NEI CEREALI
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un’importante fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre solubili
e insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamina E,
nonché minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio). Le Tabelle 20, 21 e 22 riportano, rispettivamente, la
composizione nutrizionale di cereali maggiori, cereali minori e pseudocereali espressa sul peso (g, mg) e
come densità nutrizionale (%), mentre le Tabelle 23 e 24 riassumono la composizione media dei tre gruppi e
della media di tutti i cereali, espressa rispettivamente come peso (g, mg) e come densità nutrizionale (%).
Nota bene: le calorie sono state calcolate secondo Atwater.
Tabella 20
Riso
integral
e
Grano
Mais
Media
P
(g)
L
(g)
C
(g)
Kcal/
100g
g/100
kcal
%
kcal
P
%
kcal
L
%
kcal
C
Ca
(mg)
Fe
(m
g)
Fibra
(g)
B1
(mg)
B2
(mg)
B3
(mg
)
IC
7,5
1,9
77,4
356,7
28,0
8,4
4,8
86,8
32
1,6
1,9
0,48
0,05
4,70
75
2,9
62,5
328,1
30,5
15,8
8,0
76,2
30
3,6
9,8
0,43
0,15
5,70
50
3,8
2,9
75,1
71,7
371,4
352,1
26,9
28,5
9,9
11,4
9,2
7,3
80,9
81,3
15
26
2,4
2,5
2,0
4,6
0,36
0,42
0,20
0,13
1,50
3,97
49
58
13,
0
9,2
9,9
Tabella 20. Composizione nutrizionale dei cereali maggiori, espressa come peso (g, mg) e come densità
nutrizionale (%) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000).
Tabella 21
Avena
Farro
Miglio
decorticato
Kamut
Orzo perlato
Segale
Media
P
(g)
L
(g)
C
(g)
Kcal/
100g
g/10
0
kcal
%
kcal
P
%
kcal
L
%
kcal
C
Ca
(mg
)
Fe
(mg)
Fibr
a
(g)
B1
(mg)
B2
(mg)
16,9
6,9
66,3
394,9
25,3
17,1
15,7
67,2
54
4,7
nd
0,76
0,15
15,1
2,5
67,1
351,3
28,5
17,2
6,4
76,4
43
0,7
6,8
nd
nd
11,0
4,2
74,1
378,2
26,4
11,6
10,0
78,4
17
3,5
3,1
nd
nd
17,3
2,6
68,2
365,4
27,4
18,9
6,4
74,7
31
4,2
nd
0,45
0,12
10,4
1,4
70,5
336,2
29,7
12,4
3,8
83,9
14
0,7
9,2
0,09
0,08
14,8
2,5
69,8
360,9
27,7
16,4
6,2
77,4
33
2,7
nd
0,32
0,25
14,3
3,4
69,3
364,5
27,5
15,6
8,1
76,3
32
2,8
6,4
0,41
0,15
B3
(mg
)
0,9
6
nd
IC
81
52
nd
nd
5,5
4
3,1
0
4,2
7
3,4
7
55
73
80
68
Tabella 21. Composizione nutrizionale dei cereali minori, espressa come peso (g, mg) e come densità
nutrizionale (%) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000 e USDA).
Tabella 22
Grano
saraceno
Amaranto
Quinoa
Media
P
(g)
L
(g)
C
(g)
Kcal/
100g
g/100
kcal
12,4
3,3
62,5
329,3
30,4
14,5
6,5
66,2
381,3
26,2
14,1
6,1
64,2
367,8
27,2
13,7
5,3
64,3
359,5
27,9
%
kca
lP
15,
1
15,
2
15,
4
15,
2
%
kcal
L
%
kcal
C
Ca
(mg)
Fe
(mg)
Fibra
(g)
B1
(mg)
B2
(mg)
B3
(mg)
IC
9,0
75,9
110
4,0
6,0
0,60
nd
4,40
100
15,3
69,5
153
7,6
9,3
0,02
0,21
1,28
100
14,9
69,8
47
4,6
7,0
0,36
0,32
1,52
nd
13,1
71,7
103
5,4
7,4
0,33
0,27
2,40
100
Tabella 22. Composizione nutrizionale degli pseudocereali, espressa come peso (g, mg) e come densità
nutrizionale (%) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000 e USDA).
35
Tabella 23
26
%
kcal
P
2,5
%
kcal
L
4,6
%
kcal
C
0,42
364,5
32
2,8
6,4
64,3
359,5
103
5,4
68,4
358,7
54
3,6
P
(g)
L
(g)
C
(g)
Kcal/
100g
g/100
kcal
MAGGIORI
9,9
2,9
71,7
352,1
MINORI
14,3
3,4
69,3
PSEUDO
13,7
5,3
MEDIA
12,6
3,8
Ca
(mg)
Fe
(mg)
0,13
3,97
Fibr
a
(g)
58
0,41
0,15
3,47
68
7,4
0,33
0,27
2,40
100
6,1
0,39
0,18
3,28
71,5
Tabella 23. Composizione nutrizionale dei tre sottogruppi di cereali, espressa come media del peso (g, mg)
(Fonte: elaborata su dati INRAN 2000 e USDA).
Tabella 24
MAGGIORI
MINORI
PSEUDO
MEDIA
Kcal/
100g
352,1
364,5
359,5
358,7
g/100
kcal
28,5
27,5
27,9
28,0
P
(g)
9,9
14,3
13,7
12,6
%
kcal P
11,4
15,6
15,2
14,1
L
(g)
2,9
3,4
5,3
3,8
%
kcal L
7,3
8,1
13,1
9,5
C
(g)
71,7
69,3
64,3
68,4
%
Kcal C
81,3
76,3
71,7
76,4
Tabella 24. Composizione nutrizionale dei tre sottogruppi di cereali, espressa come densità nutrizionale media
(%) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000 e USDA).
APPROFONDIMENTO 11
I NUTRIENTI CONTENUTI NEI LEGUMI
I legumi sono i cibi vegetali naturali più ricchi di proteine, di cui rappresentano la più importante fonte nel
contesto di una dieta vegetariana. Ma non solo, contengono anche fibre solubili e insolubili, vitamine del
gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro,
calcio, zinco, magnesio e selenio), fitocomposti e acidi grassi essenziali. I legumi sono inoltre una buona
fonte di carboidrati complessi. Le Tabelle 25 e 26 riassumono la composizione nutrizionale dei legumi,
espressa rispettivamente come peso (g, mg) e come densità nutrizionale (%).
Nota bene: le calorie sono state calcolate secondo Atwater.
Tabella 25
Ceci secchi
crudi
Fagioli secchi
crudi
Fave secche
sgusciate
crude
Lupini,
ammollati
Soia secca
(fagiolo)
Lenticchie
secche crude
Media
P
(g)
L
(g)
C
(g)
Kcal/
100g
Ca
(mg)
Fe
(mg)
Fibra
(g)
B1
(mg)
B2
(mg)
B3
(mg)
IC
20,9
6,3
46,9
327,9
142
6,4
13,6
0,30
0,10
2,50
90
23,6
2,0
47,5
302,4
135
8,0
17,5
0,40
0,10
2,30
76
27,2
3,0
54,8
355,0
90
5,0
7,0
0,50
0,28
2,60
67
16,4
2,4
7,1
115,6
45
5,5
nd
0,10
0,01
0,20
nd
36,9
19,1
23,2
412,3
257
6,9
11,9
0,99
0,52
2,50
118
22,7
1,0
51,1
304,2
57
8,0
13,8
0,47
0,20
2,00
72
24,6
5,6
38,4
302,9
121
6,6
10,6
0,46
0,20
2,02
85
Tabella 25. Composizione nutrizionale dei legumi, espressa come peso (g, mg) (Fonte: elaborata su dati
2000).
INRAN
Tabella 26
Ceci secchi crudi
Fagioli secchi crudi
Fave secche
sgusciate crude
Lupini, ammollati
Soia secca
(fagiolo)
Lenticchie secche
crude
Media
Kcal/
100g
327,9
302,4
g/100
kcal
30,5
33,1
P
(g)
20,9
23,6
%
kcal P
25,5
31,2
L
(g)
6,3
2,0
%
kcal L
17,3
6,0
C
(g)
46,9
47,5
%
kcal C
57,2
62,8
355,0
28,2
27,2
30,7
3,0
7,6
54,8
61,8
115,6
86,5
16,4
56,8
2,4
18,7
7,1
24,6
412,3
24,3
36,9
35,8
19,1
41,7
23,2
22,5
304,2
32,9
22,7
29,9
1,0
3,0
51,1
67,2
302,9
39,2
24,6
35,0
5,6
15,7
38,4
49,3
Tabella 26. Composizione nutrizionale dei legumi (macronutrienti), espressa come densità nutrizionale (Fonte:
elaborata su dati INRAN 2000).
37
APPROFONDIMENTO 12
I NUTRIENTI CONTENUTI NELLA VERDURA
La verdura è una fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibre, acido folico,
riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio e magnesio, calcio,
ferro e fitocomposti. Le verdure verde scuro sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti,
mentre le verdure giallo-arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione
antiossidante. Le Tabelle 27, 28 riassumono la composizione nutrizionale della verdura, espressa
rispettivamente come peso (g, mg) e come densità nutrizionale (%) dei macronutrienti (Tabella 27) e dei
micronutrienti (Tabella 28).
Nota bene: le calorie sono state calcolate secondo Atwater.
Tabella 27
Asparagi di bosco
Bieta cruda
Carciofi crudi
Cavolo cappuccio
verde crudo
Funghi coltivati
pleurotes crudi
Funghi porcini
Lattuga
Melanzane crude
Patate crude
Peperoni crudi
Pomodori maturi
Spinaci crudi
Zucchine crude
Media
Kcal/
100g
36,2
17,3
22,6
g/100
kcal
276,2
578,0
442,5
P
(g)
4,6
1,3
2,7
%
kcal P
50,8
30,1
47,8
L
(g)
0,2
0,1
0,2
%
kcal L
5,0
5,2
8,0
C
(g)
4,0
2,8
2,5
%
kcal C
44,2
64,7
44,3
lim
leu
lys
lys
69
80
52
19,3
518,1
2,1
43,5
0,1
4,7
2,5
51,8
lys
54
29,5
339,0
2,2
29,8
0,3
9,2
4,5
61,0
sulf
95
25,9
19,6
18,4
89,0
23,1
19,8
31,5
11,7
28,0
386,1
510,2
543,5
112,4
432,9
505,1
317,5
854,7
447,4
3,9
1,8
1,1
2,1
0,9
1,0
3,4
1,3
2,2
60,2
36,7
23,9
9,4
15,6
20,2
43,2
44,4
35,1
0,7
0,4
0,4
1,0
0,3
0,2
0,7
0,1
0,4
24,3
18,4
19,6
10,1
11,7
9,1
20,0
7,7
11,8
1,0
2,2
2,6
17,9
4,2
3,5
2,9
1,4
4,0
15,4
44,9
56,5
80,5
72,7
70,7
36,8
47,9
53,2
lys
lys
sulf
leu
tryp
leu
lys
threo
68
66
76
88
71
45
100
77
72
AA
IC
Tabella 27. Composizione nutrizionale della verdura (macronutrienti), espressa come peso (g) e
come densità nutrizionale (%) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000).
Tabella 28
Ca
D%
Fe
(mg)
Fe
D
%
25
69
1,1
3,0
67
86
387
381
1,0
1,0
5,8
4,4
60
311
1,1
5,7
nd
nd
0,9
22
45
85
230
14
10
17
Ca
(mg)
Asparagi
di bosco
Bieta cruda
Carciofi crudi
Cavolo
cappuccio
verde crudo
Funghi
coltivati
pleurotes
crudi
Funghi porcini
Lattuga
Melanzane
crude
Patate crude
Peperoni crudi
Pomodori
maturi
Spinaci crudi
Zucchine
crude
Media
Vit.
C
D%
B1
(mg)
B1
D%
B2
(mg)
B2
D%
B3
(mg)
23
64
0,13
0,36
0,43
1,19
1,50
4,14
24
12
139
53
0,03
0,06
0,17
0,27
0,19
0,10
1,10
0,44
1,80
0,50
10,40
2,21
98
47
244
0,06
0,31
0,04
0,21
0,60
3,11
0
0
nd
nd
nd
nd
nd
nd
nd
nd
9,7
7,7
0
229
0
1.168
3
6
12
31
0,38
0,05
1,47
0,26
0,26
0,18
1,00
0,92
4,00
0,70
15,44
3,57
2,6
14,1
tr
tr
11
60
0,05
0,27
0,05
0,27
0,60
3,26
1,6
1,9
1,8
8,2
3
139
3
602
15
151
17
654
0,10
0,05
0,11
0,22
0,04
0,07
0,04
0,30
2,50
0,50
2,81
2,16
Fibra
(g)
RE
D%
Vit.C
(mg)
155
428
263
18
1520
80
13,5
19
0,7
2,4
4,6
4,1
2,5
1,5
0,3
1,6
0,6
0,7
0,7
3,0
D%
(mcg
)
nd
nd
1,2
5,5
6,9
24,3
2,6
3,1
1,2
0,8
76
11
74
RE
B3
D%
9
45
0,3
1,5
2,0
10,1
610
3.081
25
126
0,02
0,10
nd
nd
0,80
4,04
78
248
2,9
9,2
1,9
6,0
485
1.540
54
171
0,07
0,22
0,37
1,17
0,40
1,27
21
179
0,5
4,3
1,2
10,3
6
51
11
94
0,08
0,68
0,12
1,03
0,70
5,98
38
175
1,0
3,9
2,1
9,6
161
714
32
139
0,09
0,37
0,17
0,70
1,22
4,87
Tabella 28. Composizione nutrizionale della verdura (micronutrienti), espressa come peso (g, mg,
mcg) e come densità nutrizionale (%) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000).
APPROFONDIMENTO 13
I NUTRIENTI CONTENUTI NELLA FRUTTA
La frutta è una fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la salute, perché ricca di fitocomposti e
ottima fonte di acido folico, beta-carotene (ne è fonte privilegiata la frutta di colore giallo-arancio), vitamina C
(in particolare agrumi e kiwi) e potassio. Inoltre, la maggior parte della frutta è naturalmente povera di grassi e
sodio e poco calorica, perché ricca di fibre e di acqua. Infine, non contiene colesterolo. La Tabella 29
riassume la composizione nutrizionale della frutta, espressa come peso (g, mg).
Nota bene: le calorie sono state calcolate secondo Atwater.
Tabella 29
P
(g)
L
(g)
C
(g)
Kcal/
100g
Ca
(mg)
Fe
(mg)
Fibr
a
(g)
Albicocche
Amarene
Ananas
Arance
Banane
Clementine
Fichi
0,4
0,8
0,5
0,7
1,2
0,9
0,1
tr
0,0
0,2
0,3
0,1
6,8
10,2
10,0
7,8
15,4
8,7
29,7
44,0
42,0
35,8
69,1
39,3
16
15
17
49
7
31
0,5
0,4
0,5
0,2
0,8
0,1
1,5
1,1
1,0
1,6
1,8
1,2
360
24
7
71
45
12
Vit.
C
(mg
)
13
7
17
50
16
54
0,9
0,2
11,2
50,2
43
0,5
2,0
15
Kiwi
Mele fresche,
senza buccia
Mirtilli
Pere fresche,
senza buccia
Pesche,
senza buccia
Prugne
1,2
0,6
9,0
46,2
25
0,5
2,2
0,3
0,1
13,7
56,9
7
0,3
0,9
0,2
5,1
25,8
41
0,3
0,1
8,8
37,3
11
0,8
0,1
6,1
28,5
0,5
0,1
10,5
Ribes
Uva
Media
0,9
0,5
0,7
tr
0,1
0,2
6,6
15,6
9,7
B1
(mg)
B2
(mg)
B3
(mg)
0,03
0,03
0,05
0,06
0,06
0,09
0,03
0,05
0,01
0,05
0,06
0,04
0,50
0,40
0,20
0,20
0,70
0,30
7
0,03
0,04
0,40
nd
85
0,02
0,05
0,40
2,0
8
6
0,02
0,02
0,30
0,7
3,1
13
15
0,02
0,05
0,50
0,3
3,8
tr
4
0,01
0,03
0,10
lis
56
8
0,4
1,6
27
4
0,01
0,03
0,50
trip
45
44,9
13
0,2
1,5
16
5
0,08
0,05
0,50
leu/
lis
39
30,0
65,3
43,0
60
27
25
1,3
0,4
0,5
3,6
1,5
2,0
17
4
48
200
6
33
0,03
0,03
0,04
0,06
0,03
0,04
0,30
0,40
0,38
leu
nd
42
59
RE
(mcg)
AA
IC
lim
leu
leu
lis
leu/
lis
nd
nd
81
48
70
nd
78
100
solf
30
nd
Tabella 29. Composizione nutrizionale della frutta, espressa come peso (g, mg) (Fonte: elaborata su dati INRAN
2000).
39
APPROFONDIMENTO 14
I NUTRIENTI CONTENUTI NELLA FRUTTA SECCA
E NEI SEMI OLEAGINOSI
Gli alimenti appartenenti al gruppo della frutta secca e dei semi oleaginosi sono un’importante fonte di
acidi grassi insaturi, proteine, fibre e vitamina E, nonché minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio),
fitocomposti e acidi grassi essenziali. Le Tabelle 30 e 31 riassumono la composizione nutrizionale della
frutta secca e dei semi oleaginosi, espressa rispettivamente come peso (g, mg) e come densità nutrizionale
(%) dei macronutrienti (Tabella 30) e come peso (g, mg) dei micronutrienti (Tabella 31).
Nota bene: le calorie sono state calcolate secondo Atwater.
Tabella 30
Anacardi
Arachidi, tostate
Mandorle dolci,
secche
Nocciole, secche
Noci pecan
Noci, secche
Pinoli
Pistacchi
Semi di zucca
Semi di lino
Semi di sesamo
Tahin
Semi di girasole
Noci del Brasile
Media
Kcal/
100g
606
600
g/100
kcal
16,5
16,7
P
(g)
15,0
29,0
%
kcal P
9,9
19,3
L
(g)
46,0
50,0
%
kcal L
68,3
75,0
C
(g)
33,0
8,5
%
Kcal C
21,8
5,7
604,1
16,6
22,0
14,6
55,3
82,4
4,6
3,1
656,5
706,6
690,5
596,3
609,7
605,2
568,12
611,8
636,6
626,3
704,2
630,1
15,2
14,2
14,5
16,8
16,4
16,5
17,6
16,3
15,7
16,0
14,2
15,9
13,8
7,2
14,3
31,9
18,1
30,2
18,3
17,7
17,0
20,8
14,3
19,3
8,4
4,1
8,3
21,4
11,9
20,0
12,9
11,6
10,7
13,3
8,1
12,5
64,1
71,8
68,1
50,3
56,1
49,1
42,2
49,7
53,8
51,5
66,4
55,3
87,9
91,5
88,8
75,9
82,8
72,9
66,8
73,1
76,0
74,0
84,9
78,6
6,1
7,9
5,1
4,0
8,1
10,7
28,9
23,5
21,2
20,0
12,3
13,8
3,7
4,5
3,0
2,7
5,3
7,1
20,3
15,3
13,3
12,8
7,0
9,0
Tabella 30. Composizione nutrizionale (macronutrienti) di frutta secca e semi oleaginosi, espressa come peso
(g, mg) e come densità nutrizionale (%) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000 e USDA).
Tabella 31
Anacardi
Arachidi, tostate
Mandorle dolci,
secche
Nocciole, secche
Noci pecan
Noci, secche
Pinoli
Pistacchi
Semi di zucca
Semi di lino
Semi di sesamo
Tahin
Semi di girasole
Noci del Brasile
Media
Ca
(mg)
45
64
Fe
(mg)
6,0
3,5
Mg
(mg)
nd
175
Zn
(mg)
nd
3,5
Fibra
(g)
3,0
10,9
B1
(mg)
0,20
0,16
B2
(mg)
0,20
0,08
B3
(mg)
1,00
14,00
60
nd
240
3,0
264
2,5
12,7
0,23
0,40
3,00
38
150
61
83
40
131
46
255
975
426
78
160
197
3,3
2,4
2,1
2,0
7,3
8,8
5,7
14,6
9,0
5,3
2,4
5,4
nd
nd
131
nd
158
592
392
351
95
325
376
286
nd
nd
2,7
nd
2,4
7,8
4,3
7,8
4,6
5,0
4,1
4,5
8,1
9,4
6,2
4,5
10,6
6,0
27,3
11,8
9,3
8,6
7,5
9,7
0,51
0,71
0,45
0,39
0,67
0,27
1,64
0,79
1,22
1,48
0,62
0,67
0,10
0,15
0,10
0,25
0,10
0,15
1,61
0,25
0,47
0,36
0,04
0,30
2,80
1,40
1,90
2,70
1,40
4,99
3,08
4,52
5,45
8,36
0,30
3,92
51
nd
47
nd
54
nd
nd
nd
nd
nd
nd
49
IC
Tabella 31. Composizione nutrizionale (micronutrienti) di frutta secca e semi oleaginosi, espressa come peso (g,
mg) (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000 e USDA).
APPROFONDIMENTO 15
I CIBI RICCHI DI CALCIO DEL PIATTOVEG
Il calcio è un minerale estesamente diffuso in natura, quindi quasi tutti i cibi vegetali, nonché l’acqua,
apportano calcio, anche se ci sono dei cibi particolarmente ricchi di calcio, che meritano attenzione e devono
essere inclusi con regolarità in una dieta vegetariana equilibrata. La Tabella 32 riporta il contenuto di calcio di
una porzione di cibi ricchi di calcio, suddivisi nei rispettivi gruppi alimentari del PiattoVeg e nell’acqua.
Una porzione del PiattoVeg di tutti i tipi di latte presenti nella tabella va conteggiata come 2 porzioni di cibi
ricchi di calcio.
Tabella 32
CEREALI
Latte di riso addizionato con calcio
CIBI PROTEICI
Vegetali
Latte di soia addizionato con calcio
Tempeh
Tofu
Yogurt vegetale
Contenuto medio di Ca per porzione
Animali
Formaggio (media)
Latte vaccino (media)
Yogurt vaccino (media)
Contenuto medio di Ca per porzione
VERDURA
Agretti
Broccoletti (cime di rapa)
Carciofi
Cardi
Cavolo broccolo verde ramoso
Cicoria da taglio
Crescione
Indivia
Radicchio verde
Rucola*
Tarassaco
Contenuto medio di Ca per porzione
FRUTTA
Fichi secchi
FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI
Mandorle dolci
Sesamo, semi
Contenuto medio di Ca per porzione
ACQUA
Acqua ricca di calcio (350 mg/l di Ca)
Acqua di rubinetto (100 mg/l di Ca)
mg di Ca/100 g/ml
Dimensioni
porzione
mg di Ca
per porzione
120
200 ml
240 (= 2 porzioni)
120
120
105
132
200 ml
80 g
80 g
125 ml
240 (= 2 porzioni)
96
84
165
117
549
117
128
20 g
200 ml
125 ml
110
240 (= 2 porzioni)
160
128
131
97
86
96
72
150
170
93
115
160
187
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
131
97
86
96
72
150
170
93
115
160
187
123
280
30 g
84
236
975
30 g
30 g
71
293
182
35
10
350 ml
1.250 ml
125
125
Legenda: * Si segnala che il contenuto di calcio della rucola è di 309 mg/100 nel database
(http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html).
INRAN
Tabella 32. Tabella dei cibi ricchi di calcio del PiattoVeg (Fonte: Baroni, 2012, rielaborato a partire da IEO,
www.bda-ieo.it).
41
APPROFONDIMENTO 16
LE FONTI DI ACIDI GRASSI OMEGA-3
NELLA DIETA VEGETARIANA
Studi di intervento hanno dimostrato come l’organismo sia in grado di produrre gli acidi grassi a lunga catena
della serie omega-3 (LCPUFAs-omega-3), acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5) e docosaesaenoico (DHA,
22:6), a partire dall’acido grasso essenziale della serie omega-3 Acido Alfa-Linolenico (ALA), ed EPA a partire
da DHA, attraverso una via enzimatica di conversione/retroconversione, che viene influenzata dalle quantità
di grassi totali, acidi grassi omega-6 e trans assunte. Un Report dell’International Society for the Study of
Fatty Acids and Lipids riferito allo stato degli omega-3 ha concluso che, in assenza di modificazioni
dietetiche che riducano i fattori interferenti la conversione che sono presenti nella dieta occidentale, solo
l’assunzione di DHA preformato, ma non quella di ALA, EPA o altri precursori, sarebbe in grado di influenzare i
livelli plasmatici di DHA (Brenna 2009).
È quindi fondamentale non solo garantire che la dieta contenga quantità adeguate di ALA, ma anche che il
rapporto omega-6:omega-3 sia mantenuto il più basso possibile (il rapporto ottimale è di 2,3:1; si tollera
comunque un rapporto non superiore a 4:1), al fine di permettere un’efficace sintesi degli acidi grassi della
serie omega-3 a catena molto lunga (LCPUFAs), cioè di EPA e di DHA, limitando i grassi totali e i grassi trans. È
inoltre ancora controverso se alla nascita, specialmente nei neonati prematuri, l’attività enzimatica sia
sufficientemente efficace.
La biodisponibilità degli acidi grassi della serie omega-3 può essere assicurata attraverso due strategie:
1.
2.
Inclusione di buone fonti di ALA nella dieta, che fornisce substrato per la sintesi di EPA e di DHA e
mantiene sbilanciato il rapporto a favore degli omega-3, favorendo i meccanismi di conversione.
Limitazione delle assunzioni di omega-6, grassi totali e grassi trans, che favorisce indirettamente
l’efficacia della via biosintetica degli omega-3. Vanno quindi limitati le margarine e gli oli vegetali
ricchi di omega-6, o ancor meglio sostituiti con l’olio di oliva, che non compete con gli omega-3 e può
essere utilizzato crudo e per la cottura.
A queste norme può essere affiancata l’assunzione di un integratore di DHA da fonte algale, soprattutto in chi
non dispone di fonti dirette di LCPUFAs-omega-3, come tutti coloro che non assumono pesce. Sono disponibili
integratori di DHA derivati da microalghe, ben assorbibili e in grado di influenzare favorevolmente i livelli
ematici di DHA (Ryan 2014).
Riguardo questo aspetto, chi scrive desidera tuttavia proporre alcune considerazioni personali:
•
•
•
•
Nonostante l’importante ruolo strutturale di LCPUFAs-omega-3, non è stato ancora accertato quanto i
loro livelli ematici rispecchino i livelli tissutali.
Il fatto che i livelli ematici di LCPUFAs-omega-3 siano stati da più autori descritti superiori negli
onnivori che consumano pesce (i quali quindi assumono DHA preformato con la dieta), rispetto agli
onnivori che non consumano pesce e ai vegetariani (i quali invece non assumono DHA preformato
con la dieta), non può automaticamente essere considerato come una condizione di carenza
potenziale in chi non consuma pesce. Anche chi beve alcolici ha l’alcolemia più elevata di chi è
astemio o quasi astemio, ma non per questo possiamo definire carente chi ha un’alcolemia bassa o
nulla.
Come accade per l’assunzione di nutrienti in forma di precursori, solitamente l’organismo converte in
molecole attive solo le quantità necessarie per l’utilizzo: convertirne maggiori quantità
rappresenterebbe un inutile dispendio di energia. Secondo tale principio, ALA viene convertito in
LCPUFAs-omega-3 in quantità che possono essere inferiori a quelle fornite da una dieta onnivora, ma
non per questo significa che siano insufficienti alle richieste dell’organismo.
I dati a sostegno dell’utilità per l’uomo di un apporto di fonti dietetiche dirette di LCPUFAs, al di fuori
della salute cardiovascolare, sono scarsamente consistenti, a eccezione che nel neonato prematuro.
Per tutti questi motivi, l’indicazione a ricorrere nell’adulto all’integrazione di DHA, in aggiunta alle indicazioni
sul consumo di ALA, può rappresentare un eccesso di scrupolo. Tale pratica andrà riservata ai casi in cui ci
siano dubbi sull’efficacia della via biosintetica, per i vegetariani che non riescono a rispettare le
raccomandazioni sulle assunzioni dietetiche di cibi ricchi di omega-3 o infine ai casi di diete in cui sia
necessario limitare l’apporto di grassi. In questo materiale integrativo on-line (vedi la Tabella 8
dell’Approfondimento 3) sono stati elencati gli integratori sicuramente vegani che abbiamo potuto
indentificare sul mercato nazionale ed estero.
APPROFONDIMENTO 17
I LATTI VEGETALI
I latti vegetali (di soia, di riso, di avena ecc.) rappresentano una valida e gustosa alternativa al latte vaccino,
totalmente priva di colesterolo e di lattosio. Sono disponibili al naturale o in varianti aromatizzate (vaniglia,
cacao) e possono essere fortificati con vitamine e minerali (B12, calcio, vitamina D). Le Tabelle 33 e 34
riportano, rispettivamente, la composizione di varie marche di latte di cereali e di latte di soia e per
confronto, del latte vaccino.
Tabella 33
Vaccino
intero UHT
Vaccino
parzialmente
scremato
Riso
(VALSOIA)
con Ca e Vitamina D2
Avena
(VITALNATURE)
Unità
di misura
70
297
0,3
15
7
8
0
1
0,1
0,3
0,6
0
0,3
0,05
dm
120
1,5
47
196
1,35
6,6
5,2
1,4
0
1,6
0,28
dm
dm
dm
0,8
0,013
dm
dm
dm
kcal
kJ
g
g
g
g
UHT
Energia kcal
Energia kJ
Proteine
Carboidrati
di cui Zuccheri
Amido
Lattosio
Grassi
di cui Saturi
Monoinsaturi
Polinsaturi
Colesterolo
Fibra
Sodio
Ferro
Calcio
Vitamina D
63
265
3,3
4,7
4,7
0
dm
3,6
2,11
1,10
0,12
11
0
dm
0,2
120
dm
46
194
3,2
5,1
5,1
0
dm
1,6
dm
dm
dm
7
0
dm
0,1
120
dm
g
g
g
g
mg
g
g
mg
mg
mcg
Tabella 33. Composizione nutrizionale del latte di riso e di avena e, per confronto, del latte vaccino (Fonte:
2000; etichetta nutrizionale).
INRAN
Tabella 34
Vaccino
intero UHT
Energia kcal
Energia kJ
Proteine
Carboidrati
di cui Zuccheri
Amido
Lattosio
Grassi
di cui Saturi
Monoinsaturi
Polinsaturi
Colesterolo
Fibra
Sodio
Ferro
Calcio
Vitamina D
63
265
3,3
4,7
4,7
0
dm
3,6
2,11
1,10
0,12
11
0
dm
0,2
120
dm
Vaccino
parzialmente
scremato UHT
46
194
3,2
5,1
5,1
0
dm
1,6
dm
dm
dm
7
0
dm
0,1
120
dm
Soia + Ca
Soia + Ca
(PROVAMEL)
Unità
di misura
32
133
2,9
0,8
0,8
tr
0
1,9
dm
dm
dm
0
tr
0,032
0,4
120
dm
36
148
3,7
0,4
0,2
0,2
0
2,2
0,4
0,5
1,3
0
0,3
dm
dm
120
dm
kcal
kJ
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
g
g
mg
mg
mc
Tabella 34. Composizione nutrizionale del latte di soia e, per confronto, del latte vaccino (Fonte:
etichetta nutrizionale).
INRAN
2000;
43
APPROFONDIMENTO 18
LE SPEZIE
Le spezie sono utilizzate in molte cucine tradizionali: alcune di queste sono tipiche di alcuni Paesi, e quasi
sconosciute in altri.
Grazie alla globalizzazione, in tempi moderni questi cibi sono diventati ampiamente disponibili sul mercato,
che ne offre una grande varietà. La Tabella 36 riporta il contenuto di nutrienti di 1 g di spezie. È
sorprendente, vero?
Tabella 35
Energia
(Kcal)
Acqua (g)
Glucidi (g)
Proteine (g)
Lipidi (g)
Calcio (mg)
Fosforo (mg)
Ferro (mg)
Selenio
(mcg)
Zn (mg)
Sodio (mg)
Potassio
(mg)
Magnesio
(mg)
Fibra (g)
RE
(mcg)
Vitamina C
(mg)
Tiamina (mg)
Riboflavina
(mg)
Niacina (mg)
N
o
c
e
m
o
s
c
a
t
a
P
e
p
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n
c
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A
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P
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o
rl
o
R
o
s
m
a
ri
n
o
S
a
l
v
i
a
T
i
m
o
0,41
0,44
0,20
0,96
1,16
2,76
0,86
0,86
0,87
0,73
0,66
0,08
0,05
0,08
tr
0,14
0,16
0,64
0,04
0,03
0,04
0,01
0,04
0,09
0,01
0,01
0,01
0,04
0,05
0,07
2,10
1,99
2,20
3,70
6,00
18,90
0,75
0,60
0,75
0,20
0,33
2,01
0,10
0,12
0,04
0,09
nd
1,24
C
a
n
n
e
ll
a
C
u
r
r
y
c
u
r
c
u
m
a
2,47
3,25
3,54
5,25
3,14
0,26
3,10
0,80
0,41
0,11
0,10
0,48
0,06
0,08
0,88
0,12
0,79
0,80
0,81
0,58
0,65
0,49
0,55
0,04
0,65
0,18
0,08
0,04
0,13
0,08
0,06
0,12
0,02
0,11
0,02
0,01
0,01
0,14
0,10
0,36
0,17
0,01
0,06
0,01
0,01
10,02
4,78
1,83
1,84
2,78
0,18
1,11
0,16
0,14
0,64
3,48
2,68
2,13
3,03
0,18
2,52
4,15
0,63
0,08
0,30
0,41
0,03
0,14
0,01
0,11
0,01
0,02
0,03
0,17
0,05
0,02
0,06
nd
0,06
0,01
nd
nd
nd
nd
nd
nd
nd
0,05
0,02
0,04
0,04
0,02
0,03
nd
0,01
0,00
nd
nd
0,01
nd
nd
nd
0,06
0,10
0,52
0,38
0,16
10,10
0,07
1,48
0,13
0,03
0,15
0,30
0,20
0,15
0,04
0,55
4,31
15,43
25,25
3,50
19,16
2,30
17,24
4,15
6,00
nd
0,0
9
3,0
0
2,60
4,58
6,70
2,80
3,90
8,14
0,60
2,54
1,93
1,83
1,70
nd
2,64
0,43
nd
nd
0,63
nd
nd
nd
2,20
0,00
0,07
0,05
nd
nd
0,37
1,23
2,03
9,43
0,92
2,15
1,90
0,31
0,13
1,62
0,29
tr
0,50
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,01
0,00
0,00
0,00
nd
nd
0,00
0,01
0,01
0,01
nd
nd
0,05
0,53
0,33
0,21
0,21
0,34
0,00
0,04
0,02
0,03
0,15
0,49
0,00
0,05
14,82
8,24
0,27
0,00
0,05
0,04
0,11
0,26
0,03
0,64
2,29
0,81
0,05
0,05
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,00
0,01
0,00
0,00
0,00
0,00
0,01
0,03
0,05
0,01
0,08
0,03
0,01
0,01
0,01
0,3
9
0,9
2
0,0
5
0,0
3
0,0
1
2,5
0
0,3
7
0,0
6
nd
0,0
0
6,5
8
0,2
6
0,0
0
0,0
0
0,0
1
Tabella 35. Contenuto nutrizionale in 1 grammo delle principali spezie (elaborato su dati INRAN 2000).
APPROFONDIMENTO 19
ESEMPI DI MENU SETTIMANALI
E RELATIVA COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE
MENU SETTIMANALE DA 1.200 KCAL
1.200 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
5
3
6
1
1
1
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
57
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca, 20g (es. tahin) (2/3FS)
SPUNTINO MATTINO
Frutta fresca, 150g (es. 2 kiwi) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 45g
Orzotto, 30g (1C) in
Insalata di farro, 30g (1C)
Risotto integrale, 30g Pasta integrale, 45g
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(1,5C) con pesto di
(1,5C) alla carbonara
con zucchine, 100g (1V),
(1C) di spinaci, 100 g
30g (1 C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
tofu, 40g (0,5P) e
melanzane, 100g (1V),
(1V) e una spolverata con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V) e
peperoni, 50 g (0,5V) e
di semi di lino
basilico, 10g (*)e una
peperoni, 100g (1V),
ceci, 90 g (3P) e una
macinati, 10g (1/3FS) 50g (0,5V) e curry, 1g timo, 2g (*)e una
capperi , 5g (*) e
spolverata di semi di
spolverata di semi di lino
(*)e una spolverata di spolverata di semi di
basilico, 5g (*)e una
lino macinati, 10g
macinati, 10g (1/3FS)
semi di lino macinati,
lino macinati, 10g
spolverata di semi di
(1/3FS)
(1/3FS)
10g (1/3FS)
lino macinati, 10g
(1/3FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
crema di fagioli
Zucchine trifolate,
Fave, 45g (1,5P) con
patate, 50g (0,5V),
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
cannellini, 45g (1,5P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*).
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*);
prezzemolo, 5g (*)
cavoletti di bruxelles,
100 g (1V)
SPUNTINO POMERIGGIO
Popcorn, 15g (0,5C)
CENA
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 45g
Risotto integrale, 30g Spaghetti di zucchine
Pasta integrale, 45g (1,5C) Pasta integrale, 45g
30g (1P) con bulgur,
(1,5C) con aglio, 5g
(1C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
(1,5C) con pesto di
con broccolo, 150 g
30g (1C)
150g (1,5V) e cipolla,
condite con paté di
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V), tofu, 40g (0,5P) e
(*), olio (*),
cavolo nero, 100g
timo, 2g (*)
pomodori secchi, 10g
peperoncino, qb (*) e 50g (0,5V)
(*)
maggiorana, 3g (*)
(1V), timo, 2g (*)
Insalata di lattuga, 50g
Fagioli corona, 45g Peperoni al forno,
Insalata di ceci, 90g
Tempeh, 80g (1P)
Kamut, 45g (1,5C) con
Kcal discrezionali
USDA
171
Giorno 7
Farrotto, 30g (1C) con
carciofi, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)e una
spolverata di semi di
lino macinati, 10g
(1/3FS)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Spaghetti integrali,
45g (1,5C) con crema
di peperoni, 100g
(1V)
Lenticchie rosse, 60g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
(1,5P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
250g (2,5V).
(3P) con prezzemolo,
10g (*), timo, 2g (*),
rucola macinata, 100g
(1V), pomodori
ciliegini, 100g (1V) e
limone qb (*)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*) pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
cipolla, 50g (0,5V),
lenticchie, 45g (1,5P)
e cumino, 2g (*)
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca e semi oleaginosi;
(nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
1.133
PROTEINE
(g)
53
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
31
FIBRA
(g)
42
FERRO
(mg)
17,98
CALCIO
(mg)
776
SODIO
(mg)
573
POTASSIO
(mg)
3.504
ZINCO
(mg)
9,91
67
CALORIE TOTALI
1.200
% carboidrati
57,98
%proteine
17,75
%lipidi
23,03
Giorno 1
5
CARBOIDRATI
(g)
174
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
14
61
Giorno 6
53
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 1.200 kcal
3
6
1
1
1
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
mcg
889,69
17,64
738,55
469,90
3499,75
1245,90
10,46
1,64
1,39
382,00
15,53
1,94
570,75
457,55
giorno 2
1204,10
59,21
30,95
185,91
52,89
887,69
21,25
940,40
833,50
4565,00
1370,55
12,40
1,85
1,60
357,25
15,15
2,32
729,45
1334,50
giorno 3
1061,85
50,10
33,19
152,17
33,85
954,97
17,48
677,75
653,50
2707,45
1152,70
8,68
1,51
1,21
538,40
13,46
2,01
380,65
380,65
giorno 4
1162,05
52,23
30,75
182,74
40,01
894,44
17,87
805,65
490,40
3369,35
1249,30
9,41
1,75
1,20
196,00
15,56
1,92
505,75
1514,05
giorno 5
1166,30
60,57
33,97
167,03
39,91
970,21
18,35
722,30
472,90
3552,00
1314,95
9,51
1,86
1,64
230,35
16,82
3,03
594,25
412,00
giorno 6
1012,40
44,48
27,95
157,03
39,07
925,32
15,29
751,20
395,68
3114,60
1177,40
8,90
1,44
1,39
379,03
11,68
1,98
521,70
458,38
giorno 7
1176,05
53,79
27,80
192,14
47,64
876,31
18,02
797,55
696,50
3719,25
1262,60
10,02
1,72
1,17
412,70
15,62
2,18
421,25
283,95
MEDIE
1.133
53
31
174
42
914
17,98
776
573
3.504
1.253
9,91
1,68
1,37
357
14,83
2,20
532
692
CALORIE DISCREZIONALI
67
CALORIE TOTALI
Zinco
Ferro
Acqua
d
Niacina
g
43,59
c
g
180,55
Fosforo
g
30,31
Potassio
g
52,43
Sodio
g
1149,25
b
Calcio
kcal
giorno 1
a
riassunto
settimanale
Energia,
ricalcolata
Glucidi
disponibili
Lipidi totali
Kcal discrezionali
USDA
171
Retinolo eq.
5
Kcal discrezionali
PVA
47
Folati totali
Grassi
Vitamina B6
Frutta secca
Vitamina C
Frutta
Vitamina B2,
Riboflavina
Verdura
Vitamina B1,
Tiamina
Proteine
Fibra
alimentare
totale
Cereali
Proteine totali
1.200 kcal
1.200
% carboidrati
57,98
%proteine
17,75
%lipidi
23,03
a
Legenda: A questi valori di ferro va aggiunto il contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (circa 2,63mg)
b
A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (53g) e dall’acqua (se solo di rubinetto, minimo 150 mg). Per raggiungere le
assunzioni raccomandate dai LARN (SINU 2014) è tuttavia necessario aumentare la disponibilità di calcio a partire da questa dieta. Vista la quantità di calorie discrezionali
disponibili, è possibile utilizzare, in alternativa o in combinazione: maggiori quantità di spezie ricche di calcio (vedi la Tabella 35 dell’Approfondimento 18); maggiori quantità di
verdure ricche di calcio (vedi la Tabella 32 dell’Approfondimento 15); 150 ml di latte vegetale addizionato con calcio; 1 litro di acqua minerale calcica al posto di pari quantità di
acqua di rubinetto.
c
A questi valori di zinco va aggiunto il piccolo contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (circa 0,24mg); si ritiene tuttavia che questa fascia calorica sia
applicabile solo alla donna.
d
Ai valori di niacina vanno aggiunti quelli di Niacina Equivalenti (NE) provenienti dal triptofano (in questo caso pari a minimo 1,68 mg –moltissimi alimenti non riportano il
valore del triptofano), per poter ottenere il valore di riferimento come espresso dai LARN.
MENU SETTIMANALE DA 1.400 KCAL
1.400 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
7
3
6
1
1
1
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
57
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca, 20g (es. tahin) (2/3FS)
SPUNTINO MATTINO
Frutta fresca, 150g (es. 2 kiwi) (1F)
PRANZO
Orzotto, 45g (1,5C) in Pasta integrale, 60g
Insalata di quinoa,
Insalata di farro, 45g
Risotto integrale, 45g Pasta integrale, 60g
soffritto di cipolla,
(2C) alla carbonara
(2C) con pesto di tofu, 45g (1,5C) con pasta
(1,5C) con zucchine, 100g
(1,5C) di spinaci, 100
50g (0,5V) con funghi
(1V), melanzane, 100g
g (1V) e una
con seitan, 30g (1P),
40g (0,5P) e basilico,
di olive, 10g (*),
(1V), peperoni, 50 g (0,5V) spolverata di semi di
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V) e
10g (*)e una
peperoni, 100g (1V),
e ceci, 90 g (3P) e una
lino macinati, 10g
50g (0,5V) e curry, 1g timo, 2g (*)e una
spolverata di semi di
capperi , 5g (*) e
spolverata di semi di lino
(1/3FS)
(*)e una spolverata di spolverata di semi di
lino macinati, 10g
basilico, 5g (*)e una
semi di lino macinati,
spolverata di semi di
macinati, 10g (1/3FS)
lino macinati, 10g
(1/3FS)
10g (1/3FS)
lino macinati, 10g
(1/3FS)
(1/3FS)
Zucchine trifolate,
Zucca, 200g (2V) al
Polpette di verdura:
crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
patate, 50g (0,5V),
cannellini, 45g (1,5P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*).
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*);
prezzemolo, 5g (*)
cavoletti di bruxelles,
100 g (1V)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn, 15g (0,5C)
CENA
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 60g
Risotto integrale, 45g Spaghetti di zucchine
Pasta integrale, 60g (2C)
Pasta integrale, 60g
(2C) con aglio, 5g (*),
(1,5C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
con broccolo, 150 g
(2C) con pesto di tofu, 30g (1P) con bulgur,
30g (1C) e crostini di
condite con paté di
olio (*), peperoncino, 150g (1,5V) e cipolla,
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V), 40g (0,5P) e
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
qb (*) e maggiorana,
timo, 2g (*)
pomodori secchi, 10g pane, 15g (0,5C)
(1V), timo, 2g (*)
(*)
3g (*)
Insalata di lattuga, 50g
Fagioli corona, 45g Peperoni al forno,
Insalata di ceci, 90g
Tempeh, 80g (1P)
Kamut, 60g (2C) con
Kcal discrezionali
USDA
171
Giorno 7
Farrotto, 45g (1,5C)
con carciofi, 50g
(0,5V), cipolla, 50g
(0,5V) e aglio, 5g (*)e
una spolverata di
semi di lino macinati,
10g (1/3FS)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Spaghetti integrali,
60g (2C) con crema di
peperoni, 100g (1V)
Lenticchie rosse, 60g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
(1,5P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
250g (2,5V).
(3P) con prezzemolo,
10g (*), timo, 2g (*),
rucola macinata, 100g
(1V), pomodori
ciliegini, 100g (1V) e
limone qb (*)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*) pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
cipolla, 50g (0,5V),
lenticchie, 45g (1,5P)
e cumino, 2g (*)
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
1.321
PROTEINE
(g)
57
LIPIDI
(g)
33
CALORIE DISCREZIONALI
1.400
% carboidrati
60,94
%proteine
16,31
%lipidi
21,52
Giorno 2
27
FIBRA
(g)
45
FERRO
(mg)
19,38
CALCIO
(mg)
1.042
SODIO
(mg)
732
POTASSIO
(mg)
3.661
ZINCO
(mg)
11,00
79
CALORIE TOTALI
Giorno 1
5
CARBOIDRATI
(g)
213
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
14
61
Giorno 6
53
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 1.400 kcal
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
7
3
6
1
1
1
Kcal discrezionali
USDA
171
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
giorno 1
1337,85
56,83
33,04
219,81
47,12
1070,52
19,29
1005,25
620,60
3667,85
1370,95
11,66
1,90
1,71
382,00
18,27
2,11
587,50
457,55
giorno 2
1395,55
62,43
33,75
226,83
55,38
1068,95
22,44
1204,55
983,45
4712,40
1481,95
13,38
2,14
1,91
357,25
17,65
2,54
746,80
1334,50
giorno 3
1236,20
53,44
35,76
188,97
36,63
1139,64
18,84
944,15
885,50
2848,85
1244,60
9,63
1,73
1,53
538,40
15,61
2,16
396,50
380,65
giorno 4
1347,80
56,00
33,33
222,05
43,30
1075,45
18,96
1070,40
640,35
3497,25
1342,55
10,43
1,97
1,51
196,00
17,74
2,09
518,75
1514,05
giorno 5
1357,75
63,79
36,77
207,95
42,40
1151,47
19,54
986,45
622,85
3699,40
1426,35
10,49
2,15
1,96
230,35
19,32
3,24
611,60
412,00
giorno 6
1207,45
48,98
31,18
196,04
41,99
1106,57
16,94
1019,55
527,18
3310,90
1315,95
10,18
1,64
1,74
379,03
13,65
2,17
553,30
458,68
giorno 7
1364,65
58,19
30,53
231,40
51,17
1057,14
19,67
1064,25
847,20
3887,35
1387,65
11,22
1,98
1,49
412,70
18,36
2,35
438,00
283,95
MEDIE
1.321
57
33
213
45
1.096
19,38
1042
732
3.661
1367
11,00
1,93
1,69
357
17,23
2,38
550
692
CALORIE DISCREZIONALI
a
c
Zinco
Fosforo
a
Ferro
Glucidi
disponibili
Retinolo eq.
mg
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
d
Niacina
mg
Vitamina C
g
Potassio
g
Sodio
g
b
Calcio
g
Fibra
alimentare
totale
Acqua
g
riassunto
settimanale
Lipidi totali
kcal
Energia,
ricalcolata
Vitamina B2,
Riboflavina
Kcal discrezionali
PVA
57
Vitamina B1,
Tiamina
Proteine totali
1.400 kcal
mcg
79
CALORIE TOTALI
1.400
% carboidrati
60,94
%proteine
16,31
%lipidi
21,52
Legenda: A questi valori di ferro va aggiunto il contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (circa 2,63mg)
b
A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (53g) e dall’acqua (se solo di rubinetto, minimo 150 mg)
c
A questi valori di zinco va aggiunto il piccolo contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (circa 0,24mg); si ritiene tuttavia che questa fascia calorica sia
applicabile solo alla donna.
d
Ai valori di niacina vanno aggiunti quelli di Niacina Equivalenti (NE) provenienti dal triptofano (in questo caso pari a minimo 1,88 mg –moltissimi alimenti non riportano il
valore del triptofano), per poter ottenere il valore di riferimento come espresso dai LARN.
MENU SETTIMANALE DA 1.600 KCAL
1.600 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
8
3
6
1,5
1,5
1
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
52
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca, 15g (es. tahin) (0,5FS)
SPUNTINO MATTINO
Frutta fresca, 150g (es. 1 banana) (1F), con noci, 30 g (1FS)
PRANZO
Orzotto, 60g (2C) in
Insalata di farro, 60g (2C)
Risotto integrale, 60g Pasta integrale, 60g
Pasta integrale, 30g
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(1C) con pesto di tofu, 60g (2C) con pasta di
con zucchine, 100g (1V),
(2C) di spinaci, 100 g
(2C) alla carbonara
50g (0,5V) con funghi
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
40g (0,5P) e basilico,
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V) e
10g (*)
peperoni, 100g (1V),
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1g timo, 2g (*)
capperi , 5g (*) e
(*)
basilico, 5g (*)
Zucchine trifolate,
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
250g (2,5V) con
patate, 50g (0,5V),
forno con porro, 50g
cannellini, 45g (1,5P)
cicoria, 150g (1,5V) e
cipolla, 50g (0,5V) e
carote, 50g (0,5V),
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*).
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*);
prezzemolo, 5g (*)
cavoletti di bruxelles,
100 g (1V)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn, 15g (0,5C); frutta fresca, 75g (es. kiwi) (0,5F)
CENA
Pasta integrale, 30g (1C)
Pasta integrale, 30g
Pasta integrale, 30g
Minestra di fagioli,
Risotto integrale, 60g Spaghetti di zucchine
con broccolo, 150 g
(1C) con pesto di tofu, 30g (1P) con bulgur,
(1C) con aglio, 5g (*),
(2C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V), 40g (0,5P) e
30g (1C)
olio (*), peperoncino, 150g (1,5V) e cipolla,
condite con paté di
timo, 2g (*)
pomodori secchi, 10g
qb (*) e maggiorana,
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
3g (*)
(1V), timo, 2g (*)
Insalata di lattuga, 50g
Fagioli corona, 45g Peperoni al forno,
Insalata di ceci, 90g
Tempeh, 80g (1P)
Kamut, 30g (1C) con
(0,5V) e pomodori, 100g
(1,5P) con fondi di 250g (2,5V).
(3P) con prezzemolo,
marinato con
cipolla, 50g (0,5V),
(1V)
carciofo, 200g (2V)
10g (*), timo, 2g (*),
pomodori secchi, 10g lenticchie, 45g (1,5P)
rucola macinata, 100g (*) pomodori maturi,
e cumino, 2g (*)
Kcal discrezionali
USDA
132
Giorno 7
Noci, 30 g (1FS)
Farrotto, 60g (2C) con
carciofi, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Spaghetti integrali,
30g (1C) con crema di
peperoni, 100g (1V)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
(1V), pomodori
ciliegini, 100g (1V) e
limone qb (*)
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e uva sultanina, 30g
(1F)
Pane integrale, 30g (1C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
1.580
PROTEINE
(g)
60
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
47
FIBRA
(g)
44
FERRO
(mg)
19,98
CALCIO
(mg)
1.026
SODIO
(mg)
929
POTASSIO
(mg)
3.896
ZINCO
(mg)
11,98
20
CALORIE TOTALI
1.600
% carboidrati
61,40
%proteine
15,10
%lipidi
26,48
Giorno 1
5
CARBOIDRATI
(g)
246
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
14
61
Giorno 6
53
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 1.600 kcal
Frutta secca
Grassi
8
3
6
1,5
1,5
1
Kcal discrezionali
USDA
132
mg
mg
mg
mcg
986,80
816,90
3945,75
1414,00
12,78
1,83
1,79
342,25
19,35
2,60
601,20
522,80
1183,55
1179,00
4969,60
1511,35
14,28
2,11
1,99
317,50
18,50
3,07
761,10
1399,75
1,89
1,61
498,65
17,08
2,71
409,60
445,90
1,86
1,59
156,25
18,25
2,58
528,70
1579,30
Zinco
c
Fosforo
Sodio
b
Retinolo eq.
mg
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
d
Niacina
mg
kcal
g
g
g
g
g
mg
giorno 1
1597,25
60,71
46,57
252,02
46,50
1138,37
20,10
giorno 2
1657,80
65,13
47,32
260,71
53,73
1137,23
22,79
giorno 3
1505,65
58,03
49,47
222,44
37,00
1203,49
19,78
927,20
1037,10
3154,05
1299,50
10,91
giorno 4
1604,35
59,26
46,70
254,30
42,44
1143,47
19,21
1050,00
835,90
3734,95
1353,80
11,37
giorno 5
1620,00
66,49
50,34
241,83
40,75
1219,75
19,89
965,45
818,40
3956,60
1455,75
11,38
2,12
2,03
190,60
20,17
3,77
625,90
477,25
giorno 6
1467,45
52,45
45,36
226,03
40,94
1174,59
17,81
1006,80
760,53
3611,15
1357,20
11,06
1,70
1,83
339,28
13,88
2,73
599,85
523,78
giorno 7
1609,95
60,84
43,79
261,96
49,89
1014,92
20,27
1058,70
1057,60
3899,45
1397,40
12,06
1,86
1,50
348,95
18,48
2,48
438,80
282,60
MEDIE
1.580
60
47
246
44
1.147
19,98
1.026
929
3.896
1.398
11,98
1,91
1,76
313
17,96
2,85
566
747
CALORIE DISCREZIONALI
20
a
CALORIE TOTALI
1.600
% carboidrati
61,40
%proteine
15,10
%lipidi
26,48
mg
Vitamina C
mg
Potassio
mg
Calcio
a
Ferro
Acqua
Glucidi
disponibili
Kcal discrezionali
PVA
52
Vitamina B2,
Riboflavina
Frutta
Vitamina B1,
Tiamina
Verdura
Fibra
alimentare
totale
Proteine
Lipidi totali
riassunto
settimanale
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
1.600 kcal
mcg
Legenda: A questi valori di ferro va aggiunto il contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (circa 2,63mg)
b
A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (53g) e dall’acqua (se solo di rubinetto, minimo 150 mg)
c
A questi valori di zinco va aggiunto il piccolo contributo proveniente dalle calorie discrezionali utilizzate (circa 0,24mg); si ritiene tuttavia che questa fascia calorica sia
applicabile solo alla donna.
d
Ai valori di niacina vanno aggiunti quelli di Niacina Equivalenti (NE) provenienti dal triptofano (in questo caso pari a minimo 1,63 mg –moltissimi alimenti non riportano il
valore del triptofano), per poter ottenere il valore di riferimento come espresso dai LARN.
MENU SETTIMANALE DA 1.800 KCAL
1.800 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
9
3
6
2
2
1
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
46
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 15g (es. tahin) (0,5FS)
SPUNTINO MATTINO
Frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F), con noci, 30 g (1FS)
PRANZO
Pasta integrale, 30g
Orzotto, 60g (2C) in
Insalata di farro, 60g (2C)
Risotto integrale, 60g Pasta integrale, 60g
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(1C) con pesto di
con zucchine, 100g (1V),
(2C) di spinaci, 100 g
(2C) alla carbonara
60g (2C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 15g (0,5FS) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 10g (*)
peperoni, 100g (1V),
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1g
capperi , 5g(*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 15g (0,5FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Zucchine trifolate,
crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
patate, 150g (1,5V),
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 30g (1C)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca, 150g (es. 1 banana) (1F)
CENA
Pasta integrale, 30g (1C)
Pasta integrale, 30g
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 30g
Risotto integrale, 60g Spaghetti di zucchine
con broccolo, 150 g
(1C) con pesto di
crude, 200g (2V)
30g (1P) con bulgur,
(1C) con aglio, 5g (*),
(2C) con asparagi,
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
pinoli, 15g (0,5FS) e
30g (1C)
olio (*), peperoncino, 150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
e pistacchi, 15g (0,5FS)
pomodori secchi, 10g
qb (*) e maggiorana,
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
3g (*)
(1V) e pistacchi, 15g
(0,5FS).
Insalata di lattuga, 50g
Fagioli corona, 60g Peperoni al forno,
Hummus di ceci, 90g
Tempeh, 80g (1P)
Kamut, 30g (1C) con
(0,5V) e pomodori, 100g
(2P) con fondi di 250g (2,5V).
(3P) con prezzemolo,
marinato con
cipolla, 50g (0,5V),
Kcal discrezionali
USDA
195
Giorno 7
Noci, 30 g (1FS)
Farrotto, 60g (2C) con
carciofi, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Spaghetti integrali,
30g (1C) con crema di
peperoni, 100g (1V)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(1V)
carciofo, 200g (2V)
10g (*), tahin, 15g
(0,5FS) e limone qb
(*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
pomodori secchi, 10g
(*), pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
15g (0,5FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 30g (1C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
1.751
PROTEINE
(g)
63
LIPIDI
(g)
54
CALORIE DISCREZIONALI
FIBRA
(g)
49
FERRO
(mg)
21,17
CALCIO
(mg)
1.040
SODIO
(mg)
1.175
POTASSIO
(mg)
4.012
ZINCO
(mg)
12,79
49
CALORIE TOTALI
1.800
% carboidrati
60,52
%proteine
14,06
%lipidi
26,90
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
272
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
61
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 1.800 kcal
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
9
3
6
2
2
1
Kcal discrezionali
USDA
195
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
giorno 1
1769,15
64,67
53,66
276,57
51,41
1219,77
21,92
1006,90
1063,95
4039,05
1493,80
13,26
1,98
1,84
287,05
20,64
2,70
597,00
533,30
giorno 2
1892,70
68,64
53,28
305,09
55,77
1179,71
22,23
1126,95
1420,10
5374,30
1616,35
15,50
2,25
1,96
195,70
21,69
3,26
670,25
1188,00
giorno 3
1678,00
61,56
56,75
248,42
42,06
1285,02
22,76
1073,30
1284,90
3153,60
1398,20
12,36
2,04
1,68
442,40
18,88
2,90
411,25
452,95
giorno 4
1776,00
61,98
54,35
280,29
46,87
1226,00
20,80
1039,25
1087,30
3686,90
1454,95
12,25
2,07
1,66
103,00
20,40
2,70
489,00
1489,30
giorno 5
1806,90
72,10
55,80
272,51
46,39
1269,43
19,83
949,85
1062,50
4171,30
1556,75
12,83
2,23
2,10
134,80
21,56
3,90
635,05
482,50
giorno 6
1527,30
48,31
51,42
231,87
42,02
1285,02
18,14
990,90
1004,43
3354,35
1326,30
10,37
1,78
1,88
295,33
14,81
2,47
574,05
551,83
giorno 7
1809,15
65,61
51,35
291,76
55,02
1084,29
22,51
1095,45
1303,15
4302,80
1501,95
12,96
1,99
1,65
309,20
20,52
2,84
452,60
345,15
MEDIE
1.751
63
54
272
49
1.221
21,17
1.040
1.175
4.012
1.478
12,79
2,05
1,82
252
19,79
2,97
547
720
CALORIE DISCREZIONALI
49
a
1.800
% carboidrati
60,52
%proteine
14,06
%lipidi
26,90
Zinco
Fosforo
Sodio
a
Calcio
Ferro
Acqua
Glucidi
disponibili
CALORIE TOTALI
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, minimo 150 mg)
Retinolo eq.
mg
Folati totali
mg
Vitamina B6
g
Niacina
g
Vitamina C
g
Potassio
g
Fibra
alimentare
totale
g
riassunto
settimanale
Lipidi totali
kcal
Energia,
ricalcolata
Vitamina B2,
Riboflavina
Kcal discrezionali
PVA
46
Vitamina B1,
Tiamina
Proteine totali
1.800 kcal
mcg
MENU SETTIMANALE DA 2.000 KCAL
2.000 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
10
3
6
2,5
2
2
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
74
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 15g (es. tahin) (0,5FS)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 30g
Orzotto, 60g (2C) in
Insalata di farro, 60g (2C)
Risotto integrale, 60g Pasta integrale, 60g
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(1C) con pesto di
60g (2C) con pasta di
con zucchine, 100g (1V),
(2C) di spinaci, 100 g
(2C) alla carbonara
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 15g (0,5FS) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 10g (*)
peperoni, 100g (1V),
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1g
capperi , 5g(*) e
basilico, 5g (*)
(*), condita con
spolverata di semi di
sesamo, 15g (0,5FS)
Zucca, 200g (2V) al
Polpette di verdura:
crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
Zucchine trifolate,
forno con porro, 50g
patate, 150g (1,5V),
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
250g (2,5V) con
carote, 50g (0,5V),
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 30g (1C)
1 cucchiaino di olio ev di oliva (1G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g) (1,5F)
CENA
Pasta integrale, 30g
Pasta integrale, 30g (1C)
Pasta integrale, 30g
Minestra di fagioli,
Risotto integrale, 60g Spaghetti di zucchine
30g (1P) con bulgur,
(1C) con aglio, 5g (*),
(2C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
con broccolo, 150 g
(1C) con pesto di
30g (1C)
condite con pesto di
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
pinoli, 15g (0,5FS) e
olio (*), peperoncino, 150g (1,5V) e cipolla,
e pistacchi, 15g (0,5FS)
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
pomodori secchi, 10g
qb (*) e maggiorana,
(1V) e pistacchi, 15g
(*)
3g (*)
(0,5FS).
Insalata di lattuga, 50g
Fagioli corona, 60g Peperoni al forno,
Hummus di ceci, 90g
Tempeh, 80g (1P)
Kamut, 30g (1C) con
Kcal discrezionali
USDA
267
Giorno 7
Idem, senza mela (0F)
Farrotto, 60g (2C) con
carciofi, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Spaghetti integrali,
30g (1C) con crema di
peperoni, 100g (1V)
Lenticchie rosse, 60g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
250g (2,5V).
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 15g
(0,5FS) e limone qb
(*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*) pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
15g (0,5FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 30g (1C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
1.927
PROTEINE
(g)
67
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
61
FIBRA
(g)
53
FERRO
(mg)
23,13
CALCIO
(mg)
1.080
SODIO
(mg)
1.428
POTASSIO
(mg)
4.176
ZINCO
(mg)
13,32
73
CALORIE TOTALI
2.000
% carboidrati
59,71
%proteine
13,46
%lipidi
27,30
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
299
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
61
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 2.000 kcal
Grassi
10
3
6
2,5
2
2
kcal
g
g
g
g
Kcal discrezionali
USDA
267
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
Zinco
Fosforo
Sodio
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
mg
Potassio
mg
a
Calcio
mg
Ferro
Glucidi
disponibili
g
Kcal discrezionali
PVA
74
Retinolo eq.
Frutta secca
Vitamina B2,
Riboflavina
Frutta
Vitamina B1,
Tiamina
Verdura
Fibra
alimentare
totale
Acqua
Proteine
Lipidi totali
riassunto
settimanale
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
2.000 kcal
mcg
giorno 1
1945,05
68,70
60,52
302,78
55,91
1289,15
23,88
1046,05
1316,55
4203,45
1564,30
13,78
2,12
1,96
327,55
22,54
2,77
617,70
535,10
giorno 2
2068,60
72,67
60,14
331,29
60,27
1249,08
24,19
1166,10
1672,70
5538,70
1686,85
16,02
2,39
2,08
236,20
23,60
3,33
690,95
1189,80
giorno 3
1853,90
65,59
63,61
274,62
46,56
1354,39
24,72
1112,45
1537,50
3318,00
1468,70
12,88
2,18
1,80
482,90
20,79
2,97
431,95
454,75
giorno 4
1951,90
66,01
61,20
306,49
51,37
1295,38
22,76
1078,40
1339,90
3851,30
1525,45
12,77
2,21
1,78
143,50
22,30
2,76
509,70
1491,10
giorno 5
1982,80
76,13
62,66
298,71
50,89
1338,80
21,79
989,00
1315,10
4335,70
1627,25
13,36
2,37
2,22
175,30
23,47
3,96
655,75
484,30
giorno 6
1703,20
52,35
58,27
258,07
46,52
1354,40
20,10
1030,05
1257,03
3518,75
1396,80
10,90
1,92
2,00
335,83
16,71
2,54
594,75
553,63
giorno 7
1985,05
69,64
58,20
317,97
59,52
1153,67
24,47
1134,60
1555,75
4467,20
1572,45
13,49
2,14
1,77
349,70
22,42
2,91
473,30
346,95
MEDIE
1.927
67
61
299
53
1.291
23,13
1.080
1.428
4.176
1.549
13,32
2,19
1,94
293
21,69
3,03
568
722
CALORIE DISCREZIONALI
73
a
CALORIE TOTALI
2.000
% carboidrati
59,71
%proteine
13,46
%lipidi
27,30
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, minimo 150 mg)
MENU SETTIMANALE DA 2.200 KCAL
2.200 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
11
3
6
3
2,5
2
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
69
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 15g (es. tahin) (0,5FS)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 60g
Orzotto, 60g (2C) in
Insalata di farro, 60g (2C)
Risotto integrale, 60g Pasta integrale, 60g
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(2C) con pesto di
60g (2C) con pasta di
con zucchine, 100g (1V),
(2C) di spinaci, 100 g
(2C) alla carbonara
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1g
capperi , 5g (*) e
basilico, 5g (*)
(*), condita con
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Zucca, 200g (2V) al
Polpette di verdura:
crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
Zucchine trifolate,
forno con porro, 50g
patate, 150g (1,5V),
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
250g (2,5V) con
carote, 50g (0,5V),
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 30g (1C)
1 cucchiaino di olio ev di oliva (1G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 150 g) (2F)
CENA
Pasta integrale, 60g
Pasta integrale, 60g (2C)
Pasta integrale, 60g
Minestra di fagioli,
Risotto integrale, 60g Spaghetti di zucchine
30g (1P) con bulgur,
(2C) con aglio, 5g (*),
(2C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
con broccolo, 150 g
(2C) con pesto di
30g (1C), con crostini
condite con pesto di
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
pinoli, 30g (1FS) e
olio (*), peperoncino, 150g (1,5V) e cipolla,
e pistacchi, 30g (1FS)
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 30g qb (*) e maggiorana,
(1C)
(1V) e pistacchi, 30g
(*)
3g (*)
(1FS).
Insalata di lattuga, 50g
Fagioli corona, 60g Peperoni al forno,
Hummus di ceci, 90g
Tempeh, 80g (1P)
Kamut, 60g (2C) con
Kcal discrezionali
USDA
290
Giorno 7
Idem, senza mela (0F)
Farrotto, 60g (2C) con
carciofi, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Spaghetti integrali,
60g (2C) con crema di
peperoni, 100g (1V)
Lenticchie rosse, 60g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
250g (2,5V).
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*) pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 30g (1C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
2.127
PROTEINE
(g)
75
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
69
FIBRA
(g)
59
FERRO
(mg)
25,81
CALCIO
(mg)
1.157
SODIO
(mg)
1.484
POTASSIO
(mg)
4.524
ZINCO
(mg)
14,93
73
CALORIE TOTALI
2.200
% carboidrati
58,89
%proteine
13,64
%lipidi
28,26
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
324
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 2.200 kcal
Frutta secca
Grassi
11
3
6
3
2,5
2
g
g
g
g
g
Kcal discrezionali
USDA
290
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
Zinco
Fosforo
Sodio
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
mg
Potassio
mg
a
Calcio
mg
Ferro
Glucidi
disponibili
Lipidi totali
kcal
Kcal discrezionali
PVA
69
Retinolo eq.
Frutta
Vitamina B2,
Riboflavina
Verdura
Vitamina B1,
Tiamina
Proteine
Fibra
alimentare
totale
Acqua
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
riassunto
settimanale
2.200 kcal
mcg
giorno 1
2148,00
76,49
68,83
328,71
62,18
1360,76
26,67
1101,85
1357,95
4604,40
1759,75
14,95
2,56
2,05
369,10
24,94
2,96
651,90
538,55
giorno 2
2271,10
81,81
68,36
355,88
65,21
1321,20
26,26
1207,65
1713,35
5892,70
1876,75
17,97
2,76
2,18
276,70
26,24
3,50
725,00
1191,15
giorno 3
2033,00
71,17
71,75
298,25
51,24
1433,95
28,25
1292,45
1705,65
3571,20
1638,05
14,60
2,34
1,90
523,40
22,71
3,16
471,70
454,75
giorno 4
2158,60
73,26
70,32
333,51
57,42
1366,86
25,87
1177,85
1397,65
4150,40
1755,25
14,44
2,71
1,91
184,00
25,35
2,94
549,90
1491,55
giorno 5
2185,30
85,27
70,88
323,30
55,83
1410,92
23,86
1030,55
1355,75
4689,70
1817,15
15,31
2,74
2,32
215,80
26,11
4,13
689,80
485,65
giorno 6
1910,05
60,47
66,47
285,32
52,67
1426,18
22,85
1083,15
1260,93
3923,60
1602,45
12,27
2,23
2,11
377,38
19,16
2,69
616,95
557,38
giorno 7
2183,80
76,74
66,98
342,40
66,32
1226,45
26,93
1205,55
1597,15
4833,20
1768,65
14,93
2,49
1,90
390,20
24,97
3,08
506,00
346,95
MEDIE
2.127
75
69
324
59
1.364
25,81
1.157
1.484
4.524
1.745
14,93
2,55
2,05
334
24,21
3,21
602
724
CALORIE DISCREZIONALI
73
a
CALORIE TOTALI
2.200
% carboidrati
58,89
%proteine
13,64
%lipidi
28,26
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
MENU SETTIMANALE DA 2.400 KCAL
2.400 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
12
3
6
3
3
2
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
96
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 60g
Orzotto, 60g (2C) in
Insalata di farro, 60g (2C)
Risotto integrale, 60g Pasta integrale, 60g
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(2C) con pesto di
60g (2C) con pasta di
con zucchine, 100g (1V),
(2C) di spinaci, 100 g
(2C) alla carbonara
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi, 5g (*) e
basilico, 5g (*)
(*), condita con
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Zucca, 200g (2V) al
Polpette di verdura:
crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
Zucchine trifolate,
forno con porro, 50g
patate, 150g (1,5V),
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
250g (2,5V) con
carote, 50g (0,5V),
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio ev di oliva (1G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 150 g) (2F)
CENA
Pasta integrale, 60g
Pasta integrale, 60g (2C)
Pasta integrale, 60g
Minestra di fagioli,
Risotto integrale, 60g Spaghetti di zucchine
30g (1P) con bulgur,
(2C) con aglio, 5g (*)
(2C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
con broccolo, 150 g
(2C) con pesto di
30g (1C), con crostini
condite con pesto di
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
pinoli, 30g (1FS) e
olio (*), peperoncino, 150g (1,5V) e cipolla,
e pistacchi, 30g (1FS)
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 30g qb (*) e maggiorana,
(1C)
(1V) e pistacchi, 30g
(*)
3g (*)
(1FS).
Insalata di lattuga, 50g
Fagioli corona, 60g Peperoni al forno,
Hummus di ceci, 90g
Tempeh, 80g (1P)
Kamut, 60g (2C) con
Kcal discrezionali
USDA
362
Giorno 7
Idem, senza mela (0F)
Farrotto, 60g (2C) con
carciofi, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Spaghetti integrali,
60g (2C) con crema di
peperoni, 100g (1V)
Lenticchie rosse, 60g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
250g (2,5V).
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*) pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 30g (1C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni
frutta secca e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
2.289
PROTEINE
(g)
80
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
78
FIBRA
(g)
62
FERRO
(mg)
27,9
CALCIO
(mg)
1.228
SODIO
(mg)
1.666
POTASSIO
(mg)
4.649
ZINCO
(mg)
16,10
111
CALORIE TOTALI
2.400
% carboidrati
57,20
%proteine
13,30
%lipidi
29,08
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
343
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 2.400 kcal
12
3
6
3
3
2
g
g
g
g
Kcal discrezionali
USDA
362
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
Zinco
Fosforo
Sodio
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
mg
Potassio
mg
a
Calcio
mg
Ferro
Glucidi
disponibili
g
Kcal discrezionali
PVA
96
Retinolo eq.
Grassi
Vitamina B2,
Riboflavina
Frutta secca
Acqua
Frutta
Fibra
alimentare
totale
Verdura
Vitamina B1,
Tiamina
kcal
Proteine
Lipidi totali
riassunto
settimanale
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
2.400 kcal
mcg
giorno 1
2310,15
81,29
77,28
348,03
65,28
1372,19
28,76
1173,25
1540,20
4729,50
1923,55
16,13
2,77
2,16
369,10
26,63
3,02
678,30
539,00
giorno 2
2433,25
86,61
76,81
375,20
68,31
1332,64
28,36
1279,05
1895,60
6017,80
2040,55
19,14
2,97
2,28
276,70
27,93
3,56
751,40
1191,60
giorno 3
2195,15
75,97
80,20
317,57
54,34
1445,39
30,34
1363,85
1887,90
3696,30
1801,85
15,77
2,55
2,01
523,40
24,40
3,22
498,10
455,20
giorno 4
2320,75
78,06
78,77
352,82
60,52
1378,30
27,96
1249,25
1579,90
4275,50
1919,05
15,62
2,92
2,02
184,00
27,04
3,00
576,30
1492,00
giorno 5
2347,45
90,07
79,33
342,62
58,93
1422,36
25,96
1101,95
1538,00
4814,80
1980,95
16,48
2,96
2,43
215,80
27,80
4,19
716,20
486,10
giorno 6
2072,20
65,27
74,92
304,64
55,77
1437,61
24,94
1154,55
1443,18
4048,70
1766,25
13,45
2,44
2,22
377,38
20,85
2,75
643,35
557,83
giorno 7
2345,95
81,54
75,43
361,72
69,42
1237,88
29,02
1276,95
1779,40
4958,30
1932,45
16,10
2,71
2,01
390,20
26,66
3,14
532,40
347,40
MEDIE
2.289
80
78
343
62
1.375
27,90
1.228
1.666
4.649
1.909
16,10
2,76
2,16
334
25,90
3,27
628
724
CALORIE DISCREZIONALI
a
111
CALORIE TOTALI
2.400
% carboidrati
57,20
%proteine
13,30
%lipidi
29,08
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
MENU SETTIMANALE DA 2.600 KCAL
2.600 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
13
3
6
3,5
3
3
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
124
Kcal discrezionali
USDA
410
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Giorno 7
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS); frutta fresca, 75g (es. 1 kiwi)
(0,5F)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
Idem, senza mela (0F)
PRANZO
Pasta integrale, 60g
Orzotto, 60g (2C) in
Insalata di farro, 60g (2C)
Risotto integrale, 60g Pasta integrale, 60g
Farrotto, 60g (2C) con
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(2C) con pesto di
carciofi, 50g (0,5V),
con zucchine, 100g (1V),
(2C) di spinaci, 100 g
(2C) alla carbonara
60g (2C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
cipolla, 50g (0,5V) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
aglio, 5g (*)
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 5g (*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Insalata di fagioli
Zucchine trifolate,
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
patate, 150g (1,5V),
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
borlotti, 30g (1P) e
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
rape rosse, 200g (2V)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio ev di oliva (1G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 150 g) (2F)
CENA
Pasta integrale, 60g (2C)
Pasta integrale, 60g
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 60g
Risotto integrale, 60g Spaghetti di zucchine Spaghetti integrali,
30g (1P) con bulgur,
(2C) con aglio, 5g (*)
(2C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
60g (2C) con crema di
con broccolo, 150 g
(2C) con pesto di
pinoli, 30g (1FS) e
30g (1C), con crostini olio, peperoncino, qb
150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
peperoni, 100g (1V)
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
e pistacchi, 30g (1FS)
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 30g (*) e maggiorana, 3g
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
(1C).
(*)
(1V) e pistacchi, 30g
(1FS).
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V).
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*) pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
Kamut, 60g (2C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 1 cucchiaino di olio ev di oliva (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
2.440
PROTEINE
(g)
83
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
83
FIBRA
(g)
65
FERRO
(mg)
29,04
CALCIO
(mg)
1.255
SODIO
(mg)
1.835
POTASSIO
(mg)
5.012
ZINCO
(mg)
16,65
160
CALORIE TOTALI
2.600
% carboidrati
56,33
%proteine
12,77
%lipidi
28,86
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
366
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 2.600 kcal
Grassi
13
3
6
3,5
3
3
kcal
g
g
g
g
Kcal discrezionali
USDA
410
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
Zinco
Fosforo
Sodio
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
mg
Potassio
mg
Calcioa
mg
Ferro
Glucidi
disponibili
g
Kcal discrezionali
PVA
124
Retinolo eq.
Frutta secca
Vitamina B2,
Riboflavina
Frutta
Vitamina B1,
Tiamina
Verdura
Fibra
alimentare
totale
Acqua
Proteine
Lipidi totali
riassunto
settimanale
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
2.600 kcal
mcg
giorno 1
2461,00
84,44
83,12
370,92
68,94
1446,62
29,89
1199,50
1708,95
5092,50
2030,05
16,68
2,82
2,23
432,85
27,80
3,17
718,50
545,30
giorno 2
2584,10
89,76
82,65
398,09
71,97
1407,07
29,49
1305,30
2064,35
6380,80
2147,05
19,70
3,02
2,36
340,45
29,10
3,71
791,60
1197,90
giorno 3
2346,00
79,12
86,04
340,46
58,00
1519,82
31,48
1390,10
2056,65
4059,30
1908,35
16,33
2,60
2,08
587,15
25,57
3,37
538,30
461,50
giorno 4
2471,60
81,21
84,61
375,71
64,18
1452,73
29,10
1275,50
1748,65
4638,50
2025,55
16,17
2,96
2,09
247,75
28,21
3,15
616,50
1498,30
giorno 5
2498,30
93,22
85,17
365,51
62,59
1496,79
27,09
1128,20
1706,75
5177,80
2087,45
17,03
3,00
2,50
279,55
28,97
4,34
756,40
492,40
giorno 6
2223,05
68,42
80,76
327,53
59,43
1512,04
26,07
1180,80
1611,93
4411,70
1872,75
14,00
2,49
2,29
441,13
22,02
2,90
683,55
564,13
giorno 7
2496,80
84,69
81,27
384,61
73,08
1312,31
30,15
1303,20
1948,15
5321,30
2038,95
16,66
2,75
2,08
453,95
27,83
3,29
572,60
353,70
MEDIE
2.440
83
83
366
65
1.450
29,04
1.255
1.835
5.012
2.016
16,65
2,81
2,23
398
27,07
3,42
668
730
CALORIE DISCREZIONALI
160
a
CALORIE TOTALI
2.600
% carboidrati
56,33
%proteine
12,77
%lipidi
28,86
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
MENU SETTIMANALE DA 2.800 KCAL
2.800 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
14
3
6
4
3
4
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 60g
Orzotto, 90g (3C) in
Insalata di quinoa,
Insalata di farro, 90g (3C)
Risotto integrale, 90g Pasta integrale, 60g
soffritto di cipolla,
(2C) con pesto di
90g (3C) con pasta di
con zucchine, 100g (1V),
(3C) di spinaci, 100 g
(2C) alla carbonara
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 10g (*) e
basilico, 5g (*)
(*), condita con
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Zucca, 200g (2V) al
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
Polpette di verdura:
Zucchine trifolate,
patate, 150g (1,5V),
forno con porro, 50g
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
250g (2,5V) con
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 60g (2C)
2 cucchiaini di olio ev di oliva (2G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca (es. 2 banane, 300 g, e fragole, 150 g) (3F)
Pasta integrale, 60g (2C)
con broccolo, 150 g
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
e pistacchi, 30g (1FS)
Giorno 2
Kcal discrezionali
PVA
152
Pasta integrale, 60g
(2C) con pesto di
pinoli, 30g (1FS) e
pomodori secchi, 10g
(*)
Giorno 3
Minestra di fagioli,
30g (1P) con bulgur,
30g (1C), con crostini
di pane integrale, 60g
(2C).
CENA
Pasta integrale, 60g
(2C) con aglio, 5g (*),
olio, peperoncino, qb
(*) e maggiorana, 3g
(*)
Risotto integrale, 90g
(3C) con asparagi,
150g (1,5V) e cipolla,
50g (0,5V)
Spaghetti di zucchine
crude, 200g (2V)
condite con pesto di
cavolo nero, 100g
(1V) e pistacchi, 30g
(1FS).
Kcal discrezionali
USDA
426
Giorno 7
Farrotto, 90g (3C) con
carciofi, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
aglio, 5g (*)
Insalata di fagioli
borlotti, 30g (1P) e
rape rosse, 200g (2V)
Idem, usare 1
banana (totale 2F)
Spaghetti integrali,
60g (2C) con crema di
peperoni, 100g (1V)
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V).
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*), pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
Kamut, 60g (2C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 1 cucchiaino di olio ev di oliva (1G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
2.646
PROTEINE
(g)
87
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
89
FIBRA
(g)
68
FERRO
(mg)
30,60
CALCIO
(mg)
1.253
SODIO
(mg)
1.858
POTASSIO
(mg)
5.280
ZINCO
(mg)
17,58
154
CALORIE TOTALI
2.800
% carboidrati
57,53
%proteine
12,41
%lipidi
28,67
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
403
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 2.800 kcal
Grassi
14
3
6
4
3
4
kcal
g
g
g
g
Kcal discrezionali
USDA
426
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
Zinco
Fosforo
Sodio
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
mg
Potassio
mg
a
Calcio
mg
Ferro
Glucidi
disponibili
g
Kcal discrezionali
PVA
152
Retinolo eq.
Frutta secca
Vitamina B2,
Riboflavina
Frutta
Vitamina B1,
Tiamina
Verdura
Fibra
alimentare
totale
Acqua
Proteine
Lipidi totali
riassunto
settimanale
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
2.800 kcal
mcg
giorno 1
2673,35
89,71
88,84
408,48
72,90
1501,68
32,06
1199,35
1709,10
5433,90
2139,85
17,89
3,00
2,32
393,10
30,60
3,56
724,50
610,10
giorno 2
2802,15
92,67
88,48
438,98
73,86
1462,99
30,75
1300,05
2063,00
6680,80
2229,55
20,46
3,27
2,43
300,70
31,44
4,18
798,80
1262,70
giorno 3
2529,85
82,27
91,42
373,10
60,46
1582,55
33,06
1389,35
2219,40
4347,30
1951,85
17,03
2,70
2,17
547,40
27,19
3,73
542,50
526,30
giorno 4
2678,25
85,23
90,02
413,36
67,66
1508,14
30,14
1271,45
1747,30
4899,50
2071,75
17,03
3,07
2,17
208,00
29,89
3,54
615,00
1563,10
giorno 5
2716,35
96,13
91,00
406,40
64,48
1552,71
28,35
1122,95
1705,40
5477,80
2169,95
17,80
3,25
2,58
239,80
31,31
4,82
763,60
557,20
giorno 6
2444,40
73,56
87,58
363,28
62,28
1567,78
28,28
1186,65
1611,18
4805,60
1999,35
15,16
2,67
2,44
401,38
23,23
3,37
731,25
629,23
giorno 7
2677,65
88,46
86,99
415,42
77,34
1380,57
31,57
1301,55
1949,80
5317,70
2124,75
17,72
2,87
2,11
397,70
30,03
3,41
559,10
363,00
MEDIE
2.646
87
89
403
68
1.508
30,60
1.253
1.858
5.280
2.098
17,58
2,98
2,32
355
29,10
3,80
676
787
CALORIE DISCREZIONALI
154
a
CALORIE TOTALI
2.800
% carboidrati
57,53
%proteine
12,41
%lipidi
28,67
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
MENU SETTIMANALE DA 3.000 KCAL
3.000 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
15
3
6
4,5
3
5
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
179
Kcal discrezionali
USDA
512
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Giorno 7
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS); frutta fresca, 75 g (es. 1 kiwi)
(0,5F)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 90g
Orzotto, 90g (3C) in
Insalata di farro, 90g (3C)
Risotto integrale, 90g Pasta integrale, 90g
Farrotto, 90g (3C) con
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(3C) con pesto di
carciofi, 50g (0,5V),
con zucchine, 100g (1V),
(3C) di spinaci, 100 g
(3C) alla carbonara
90g (3C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
cipolla, 50g (0,5V) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
aglio, 5g (*)
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 5g(*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Insalata di fagioli
Zucchine trifolate,
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
patate, 150g (1,5V),
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
borlotti, 30g (1P) e
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 5g (*)
aglio, 5g (*)
rape rosse, 200g (2V)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 60g (2C)
2 cucchiaini di olio ev di oliva (2G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca (es. 2 banane, 300 g, e fragole, 150 g) (3F)
Idem, usare 1
banana (totale 2F)
CENA
Pasta integrale, 90g (3C)
Pasta integrale, 90g
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 90g
Risotto integrale, 90g Spaghetti di zucchine Spaghetti integrali,
30g (1P) con bulgur,
(3C) con aglio, 5g (*)
(3C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
90g (3C) con crema di
con broccolo, 150 g
(3C) con pesto di
pinoli, 30g (1FS) e
30g (1C) con crostini
150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
peperoni, 100g (1V)
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
olio, peperoncino, qb
e pistacchi, 30g (1FS)
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 60g (*) e maggiorana, 3g
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
(2C).
(*)
(1V) e pistacchi, 30g
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V),.
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*), pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
(1FS).
Kamut, 90g (3C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 2 cucchiaini di olio ev di oliva (2G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
2.822
PROTEINE
(g)
92
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
95
FIBRA
(g)
74
FERRO
(mg)
32,15
CALCIO
(mg)
1.281
SODIO
(mg)
1.895
POTASSIO
(mg)
5.698
ZINCO
(mg)
18,59
178
CALORIE TOTALI
3.000
% carboidrati
57,27
%proteine
12,24
%lipidi
28,61
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
430
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 3.000 kcal
Grassi
15
3
6
4,5
3
5
kcal
g
g
g
g
Kcal discrezionali
USDA
512
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
Zinco
Fosforo
Sodio
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
mg
Potassio
mg
oa
Calci
mg
Ferro
Glucidi
disponibili
g
Kcal discrezionali
PVA
179
Retinolo eq.
Frutta secca
Vitamina B2,
Riboflavina
Frutta
Vitamina B1,
Tiamina
Verdura
Fibra
alimentare
totale
Acqua
Proteine
Lipidi totali
riassunto
settimanale
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
3.000 kcal
mcg
giorno 1
2848,50
94,63
95,03
435,09
78,30
1568,28
33,62
1227,40
1751,85
5850,90
2291,35
18,87
3,31
2,39
456,85
32,76
3,79
765,00
616,40
giorno 2
2977,30
97,59
94,68
465,59
79,26
1529,59
32,30
1328,10
2105,75
7097,80
2381,05
21,44
3,58
2,50
364,45
33,60
4,41
839,30
1269,00
giorno 3
2705,00
87,19
97,62
399,71
65,86
1649,15
34,62
1417,40
2262,15
4764,30
2103,35
18,01
3,02
2,24
611,15
29,35
3,96
583,00
532,60
giorno 4
2853,40
90,15
96,22
439,97
73,06
1574,74
31,70
1299,50
1790,05
5316,50
2223,25
18,00
3,38
2,24
271,75
32,05
3,77
655,50
1569,40
giorno 5
2891,50
101,05
97,20
433,01
69,88
1619,31
29,90
1151,00
1748,15
5894,80
2321,45
18,77
3,57
2,65
303,55
33,47
5,05
804,10
563,50
giorno 6
2623,45
78,82
93,66
391,20
67,56
1634,55
29,80
1212,00
1616,43
5226,50
2161,05
16,33
2,86
2,53
465,13
25,44
3,56
759,75
635,83
giorno 7
2852,80
93,38
93,18
442,03
82,74
1447,17
33,13
1329,60
1992,55
5734,70
2276,25
18,69
3,19
2,18
461,45
32,19
3,64
599,60
369,30
2.822
92
95
430
74
1.575
32,15
1.281
1.895
5.698
2.251
18,59
3,27
2,39
419
31,27
4,02
715
794
CALORIE DISCREZIONALI
178
MEDIE
a
CALORIE TOTALI
3.000
% carboidrati
57,27
%proteine
12,24
%lipidi
28,61
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
MENU SETTIMANALE DA 3.200 KCAL
3.200 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
16
3
6
5
3
6
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
207
Kcal discrezionali
USDA
648
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Giorno 7
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS); frutta fresca, 150 g (es. 2 kiwi)
(1F)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 90g
Insalata di farro, 90g (3C)
Risotto integrale, 90g Pasta integrale, 90g
Orzotto, 90g (3C) in
Farrotto, 90g (3C) con
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(3C) con pesto di
con zucchine, 100g (1V),
(3C) di spinaci, 100 g
(3C) alla carbonara
carciofi, 50g (0,5V),
90g (3C) con pasta di
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
olive, 10g (*),
cipolla, 50g (0,5V) e
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
peperoni, 100g (1V),
basilico, 15g (*)
aglio, 5g (*)
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 5g (*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
Insalata di fagioli
Zucchine trifolate,
patate, 150g (1,5V),
forno con porro, 50g
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
borlotti, 30g (1P) e
250g (2,5V) con
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
rape rosse, 200g (2V)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 60g (2C)
3 cucchiaini di olio ev di oliva (3G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C), con cornflakes 30 g (1C); macedonia di frutta fresca (es. 2 banane, 300 g, e fragole, 150 g)
Idem, usare 1
(3F)
banana (totale 2F)
CENA
Pasta integrale, 90g
Pasta integrale, 90g (3C)
Pasta integrale, 90g
Minestra di fagioli,
Risotto integrale, 90g Spaghetti di zucchine Spaghetti integrali,
30g (1P) con bulgur,
(3C) con aglio, 5g (*),
(3C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
90g (3C) con crema di
con broccolo, 150 g
(3C) con pesto di
30g (1C), con crostini
150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
peperoni, 100g (1V)
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
pinoli, 30g (1FS) e
olio, peperoncino, qb
e pistacchi, 30g (1FS)
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 60g (*) e maggiorana, 3g
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
(2C).
(*)
(1V) e pistacchi, 30g
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V).
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*), pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
(1FS).
Kamut, 90g (3C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 2 cucchiaini di olio ev di oliva (2G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
3.002
PROTEINE
(g)
96
CALORIE DISCREZIONALI
CALORIE TOTALI
LIPIDI
(g)
101
FIBRA
(g)
79
FERRO
(mg)
34,33
CALCIO
(mg)
1.310
SODIO
(mg)
2.010
POTASSIO
(mg)
6.109
ZINCO
(mg)
19,26
198
3.200
% carboidrati
57,34
%proteine
11,99
%lipidi
28,52
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
459
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 3.200 kcal
6
5
3
6
kcal
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
Zinco
Fosforo
Sodio
Ferro
Glucidi
disponibili
g
Retinolo eq.
3
Kcal discrezionali
USDA
648
Vitamina B2,
Riboflavina
16
Kcal discrezionali
PVA
207
Vitamina B1,
Tiamina
Grassi
Potassio
Frutta secca
a
Calcio
Frutta
Acqua
Verdura
Fibra
alimentare
totale
Proteine
Lipidi totali
riassunto
settimanale
Cereali
Proteine totali
Energia,
ricalcolata
3.200 kcal
mcg
giorno 1
3029,05
98,74
101,08
464,31
83,73
1633,47
35,80
1256,65
1866,60
6261,90
2430,85
19,54
3,54
2,72
520,60
36,06
3,97
808,50
622,70
giorno 2
3157,85
101,70
100,72
494,81
84,69
1594,78
34,49
1357,35
2220,50
7508,80
2520,55
22,11
3,81
2,84
428,20
36,90
4,59
882,80
1275,30
giorno 3
2885,55
91,30
103,66
428,93
71,29
1714,34
36,80
1446,65
2376,90
5175,30
2242,85
18,68
3,24
2,58
674,90
32,65
4,13
626,50
538,90
giorno 4
3033,95
94,26
102,26
469,19
78,49
1639,93
33,88
1328,75
1904,80
5727,50
2362,75
18,68
3,60
2,57
335,50
35,35
3,94
699,00
1575,70
giorno 5
3072,05
105,16
103,24
462,23
75,31
1684,50
32,09
1180,25
1862,90
6305,80
2460,95
19,45
3,79
2,98
367,30
36,77
5,22
847,60
569,80
giorno 6
2804,00
82,93
99,70
420,42
72,99
1699,74
31,98
1241,25
1731,18
5637,50
2300,55
17,01
3,08
2,87
528,88
28,74
3,74
803,25
642,13
giorno 7
3033,35
97,49
99,23
471,25
88,17
1512,36
35,31
1358,85
2107,30
6145,70
2415,75
19,37
3,41
2,52
525,20
35,49
3,82
643,10
375,60
3.002
96
101
459
79
1.640
34,33
1.310
2.010
6.109
2.391
19,26
3,50
2,73
483
34,57
4,20
759
800
MEDIE
CALORIE DISCREZIONALI
a
198
CALORIE TOTALI
3.200
% carboidrati
57,34
%proteine
11,99
%lipidi
28,52
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
MENU SETTIMANALE DA 3.400 KCAL
3.400 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
17
3
6
5
3
7
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
267
Kcal discrezionali
USDA
648
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Giorno 7
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS); frutta fresca, 150 g (es. 2 kiwi)
(1F)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 30 g (1C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 90g
Orzotto, 90g (3C) in
Insalata di farro, 90g (3C)
Risotto integrale, 90g Pasta integrale, 90g
Farrotto, 90g (3C) con
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(3C) con pesto di
carciofi, 50g (0,5V),
con zucchine, 100g (1V),
(3C) di spinaci, 100 g
(3C) alla carbonara
90g (3C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
cipolla, 50g (0,5V) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
aglio, 5g (*)
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 5g (*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Insalata di fagioli
zucchine trifolate,
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
patate, 150g (1,5V),
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
borlotti, 30g (1P) e
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
rape rosse, 200g (2V)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 60g (2C)
3 cucchiaini di olio ev di oliva (3G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C), con cornflakes 30 g (1C); macedonia di frutta fresca (es. 2 banane, 300 g, e fragole, 150 g)
Idem, usare 1
(3F)
banana (totale 2F)
CENA
Pasta integrale, 90g (3C)
Pasta integrale, 90g
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 90g
Risotto integrale, 90g Spaghetti di zucchine Spaghetti integrali,
30g (1P) con bulgur,
(3C) con aglio, 5g (*)
(3C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
90g (3C) con crema di
con broccolo, 150 g (1,5V) (3C) con pesto di
pinoli, 30g (1FS) e
30g (1C), con crostini
150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
peperoni, 100g (1V)
cipolla, 50g (0,5V) e
olio, peperoncino, qb
pistacchi, 30g (1FS)
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 60g (*) e maggiorana, 3g
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
(2C).
(*)
(1V) e pistacchi, 30g
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V).
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*), pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
(1FS).
Kamut, 90g (3C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 3 cucchiaini di olio ev di oliva (3G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
3.120
PROTEINE
(g)
98
CALORIE DISCREZIONALI
CALORIE TOTALI
LIPIDI
(g)
107
FIBRA
(g)
81
FERRO
(mg)
35,09
CALCIO
(mg)
1.317
SODIO
(mg)
2.175
POTASSIO
(mg)
6.172
ZINCO
(mg)
19,74
280
3.400
% carboidrati
55,87
%proteine
11,55
%lipidi
28,27
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
475
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 3.400 kcal
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
17
3
6
5
3
7
Kcal discrezionali
USDA
648
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
giorno 1
3146,90
100,99
106,46
480,45
85,44
1644,45
36,56
1264,15
2031,60
6324,90
2484,85
20,02
3,57
2,76
520,60
36,93
4,00
820,20
624,50
giorno 2
3275,70
103,95
106,11
510,95
86,40
1605,76
35,25
1364,85
2385,50
7571,80
2574,55
22,59
3,84
2,88
428,20
37,77
4,63
894,50
1277,10
giorno 3
3003,40
93,55
109,05
445,07
73,00
1725,32
37,56
1454,15
2541,90
5238,30
2296,85
19,16
3,27
2,61
674,90
33,52
4,17
638,20
540,70
giorno 4
3151,80
96,51
107,65
485,33
80,20
1650,91
34,64
1336,25
2069,80
5790,50
2416,75
19,16
3,63
2,61
335,50
36,22
3,98
710,70
1577,50
giorno 5
3189,90
107,41
108,63
478,37
77,02
1695,48
32,85
1187,75
2027,90
6368,80
2514,95
19,93
3,82
3,02
367,30
37,64
5,26
859,30
571,60
giorno 6
2921,85
85,18
105,09
436,56
74,70
1710,72
32,74
1248,75
1896,18
5700,50
2354,55
17,49
3,11
2,90
528,88
29,61
3,77
814,95
643,93
giorno 7
3151,20
99,74
104,61
487,39
89,88
1523,34
36,07
1366,35
2272,30
6208,70
2469,75
19,85
3,44
2,55
525,20
36,36
3,86
654,80
377,40
MEDIE
3.120
98
107
475
81
1.651
35,09
1.317
2.175
6.172
2.445
19,74
3,53
2,76
483
35,44
4,24
770
802
a
Zinco
Fosforo
Sodio
Ferro
Glucidi
disponibili
CALORIE DISCREZIONALI
280
CALORIE TOTALI
3.400
% carboidrati
55,87
%proteine
11,55
%lipidi
28,27
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
Retinolo eq.
mg
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
g
Vitamina C
g
Potassio
g
a
Calcio
g
Fibra
alimentare
totale
Acqua
g
riassunto
settimanale
Lipidi totali
kcal
Energia,
ricalcolata
Vitamina B2,
Riboflavina
Kcal discrezionali
PVA
267
Vitamina B1,
Tiamina
Proteine totali
3.400 kcal
mcg
MENU SETTIMANALE DA 3.600 KCAL
3.600 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
18
3
6
5
3
8
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
326
Kcal discrezionali
USDA
648
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Giorno 7
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS); frutta fresca, 150 g (es. 2 kiwi)
(1F)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 60 g (2C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 90g
Orzotto, 90g (3C) in
Insalata di farro, 90g (3C)
Risotto integrale, 90g Pasta integrale, 90g
Farrotto, 90g (3C) con
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(3C) con pesto di
carciofi, 50g (0,5V),
con zucchine, 100g (1V),
(3C) di spinaci, 100 g
(3C) alla carbonara
90g (3C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
cipolla, 50g (0,5V) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
aglio, 5g (*)
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 5g(*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Insalata di fagioli
Zucchine trifolate,
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
patate, 150g (1,5V),
forno con porro, 50g
borlotti, 30g (1P) e
250g (2,5V) con
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
rape rosse, 200g (2V)
cipolla, 50g (0,5V) e
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 60g (2C)
4 cucchiaini di olio ev di oliva (4G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C), con cornflakes 30 g (1C); macedonia di frutta fresca (es. 2 banane, 300 g, e fragole, 150 g)
Idem, usare 1
(3F)
banana (totale 2F)
CENA
Pasta integrale, 90g (3C)
Pasta integrale, 90g
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 90g
Risotto integrale, 90g Spaghetti di zucchine Spaghetti integrali,
30g (1P) con bulgur,
(3C) con aglio, 5g (*)
(3C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
90g (3C) con crema di
con broccolo, 150 g (1,5V) (3C) con pesto di
pinoli, 30g (1FS) e
30g (1C) con crostini
150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
peperoni, 100g (1V)
cipolla, 50g (0,5V) e
olio, peperoncino, qb
pistacchi, 30g (1FS)
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 60g (*) e maggiorana, 3g
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
(2C)
(*)
(1V) e pistacchi, 30g
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V).
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*), pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
(1FS).
Kamut, 90g (3C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 3 cucchiaini di olio ev di oliva (3G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
3.276
PROTEINE
(g)
102
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
113
FIBRA
(g)
84
FERRO
(mg)
36,45
CALCIO
(mg)
1.330
SODIO
(mg)
2.426
POTASSIO
(mg)
6.216
ZINCO
(mg)
20,19
324
CALORIE TOTALI
3.600
% carboidrati
55,23
%proteine
11,28
%lipidi
28,34
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
497
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 3.600 kcal
18
3
6
5
3
8
Glucidi
disponibili
Kcal discrezionali
PVA
326
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
37,92
36,61
38,92
36,00
34,21
34,10
37,43
36,45
1277,05
1377,75
1467,05
1349,15
1200,65
1261,65
1379,25
1.330
2282,70
2636,60
2793,00
2320,90
2279,00
2147,28
2523,40
2.426
6369,30
7616,20
5282,70
5834,90
6413,20
5744,90
6253,10
6.216
2534,35
2624,05
2346,35
2466,25
2564,45
2404,05
2519,25
2.494
20,47
23,04
19,61
19,61
20,38
17,94
20,30
20,19
3,69
3,96
3,40
3,76
3,95
3,24
3,57
3,65
2,85
2,97
2,70
2,70
3,11
2,99
2,64
2,85
520,60
428,20
674,90
335,50
367,30
528,88
525,20
483
38,46
39,30
35,05
37,75
39,17
31,14
37,89
36,97
4,03
4,66
4,20
4,01
5,29
3,80
3,89
4,27
CALORIE DISCREZIONALI
a
324
CALORIE TOTALI
3.600
% carboidrati
55,23
%proteine
11,28
%lipidi
28,34
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
Niacina
mg
1645,95
1607,26
1726,82
1652,41
1696,98
1712,22
1524,84
1.652
Zinco
g
88,74
89,70
76,30
83,50
80,32
78,00
93,18
84
Fosforo
g
502,68
533,18
467,30
507,56
500,60
458,79
509,62
497
Potassio
g
113,02
112,66
115,60
114,20
115,18
111,64
111,17
113
Sodio
g
104,35
107,31
96,91
99,87
110,77
88,54
103,10
102
a
Calcio
g
3302,55
3431,35
3159,05
3307,45
3345,55
3077,50
3306,85
3.276
Ferro
kcal
giorno 1
giorno 2
giorno 3
giorno 4
giorno 5
giorno 6
giorno 7
MEDIE
Proteine
totali
riassunto settimanale
Kcal discrezionali
USDA
648
mcg
Retinolo eq.
Grassi
Folati totali
Frutta secca
Vitamina B6
Frutta
Vitamina B1,
Tiamina
Vitamina B2,
Riboflavina
Vitamina C
Verdura
Fibra
alimentare
totale
Acqua
Proteine
Lipidi totali
Cereali
Energia,
ricalcolata
3.600 kcal
mcg
827,40 626,30
901,70 1278,90
645,40 542,50
717,90 1579,30
866,50 573,40
822,15 645,73
662,00 379,20
778
804
MENU SETTIMANALE DA 3.800 KCAL
3.800 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
19
3
6
6
3
9
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
332
Kcal discrezionali
USDA
648
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Giorno 7
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca, 30g (es. tahin) (1FS); frutta fresca, 150g (es. 2 kiwi)
(1F)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 60 g (2C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 90g
Orzotto, 90g (3C) in
Insalata di farro, 90g (3C)
Risotto integrale, 90g Pasta integrale, 90g
Farrotto, 90g (3C) con
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(3C) con pesto di
carciofi, 50g (0,5V),
con zucchine, 100g (1V),
(3C) di spinaci, 100 g
(3C) alla carbonara
90g (3C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
cipolla, 50g (0,5V) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
aglio, 5g (*)
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 5g(*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Insalata di fagioli
Zucchine trifolate,
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
patate, 150g (1,5V),
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
borlotti, 30g (1P) e
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
rape rosse, 200g (2V)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 90g (3C)
4 cucchiaini di olio ev di oliva (4G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C), con cornflakes 30 g (1C); macedonia di frutta fresca (es. 2 banane, 300 g, e fragole, 150 g)
Idem, usare 1
(3F)
banana (totale 2F)
CENA
Pasta integrale, 90g (3C)
Pasta integrale, 90g
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 90g
Risotto integrale, 90g Spaghetti di zucchine Spaghetti integrali,
30g (1P) con bulgur,
(3C) con aglio, 5g (*)
(3C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
90g (3C) con crema di
con broccolo, 150 g
(3C) con pesto di
pinoli, 30g (1FS) e
30g (1C), con crostini
150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
peperoni, 100g (1V)
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
olio, peperoncino, qb
e pistacchi, 30g (1FS)
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 60g (*) e maggiorana, 3g
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
(2C)
(*)
(1V) e pistacchi, 30g
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V).
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*) pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
(1FS).
Kamut, 90g (3C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
1 frutto fresco, 150 g (es. arancia)(1F)
Pane integrale, 60g (2C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 4 cucchiaini di olio ev di oliva (4G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
3.445
PROTEINE
(g)
105
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
119
FIBRA
(g)
88
FERRO
(mg)
37,51
CALCIO
(mg)
1.411
SODIO
(mg)
2.596
POTASSIO
(mg)
6.579
ZINCO
(mg)
20,97
355
CALORIE TOTALI
3.800
% carboidrati
55,26
%proteine
11,04
%lipidi
28,19
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
525
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 3.800 kcal
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
19
3
6
6
3
9
Kcal discrezionali
USDA
648
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
µg
giorno 1
3471,40
107,65
118,70
530,52
92,85
1787,73
38,98
1358,05
2452,20
6732,30
2621,35
21,25
3,81
2,96
595,60
39,63
4,22
885,60
734,60
giorno 2
3600,20
110,61
118,35
561,02
93,81
1749,04
37,67
1458,75
2806,10
7979,20
2711,05
23,82
4,08
3,08
503,20
40,47
4,84
959,90
1387,20
giorno 3
3327,90
100,21
121,29
495,14
80,41
1868,60
39,98
1548,05
2962,50
5645,70
2433,35
20,39
3,52
2,81
749,90
36,22
4,39
703,60
650,80
giorno 4
3476,30
103,17
119,89
535,40
87,61
1794,19
37,06
1430,15
2490,40
6197,90
2553,25
20,39
3,88
2,81
410,50
38,92
4,20
776,10
1687,60
giorno 5
3514,40
114,07
120,87
528,44
84,43
1838,76
35,27
1281,65
2448,50
6776,20
2651,45
21,16
4,07
3,22
442,30
40,34
5,48
924,70
681,70
giorno 6
3246,35
91,84
117,33
486,63
82,11
1854,00
35,16
1342,65
2316,78
6107,90
2491,05
18,72
3,36
3,11
603,88
32,31
3,99
880,35
754,03
3475,70
106,40
116,85
537,46
97,29
1666,62
38,49
1460,25
2692,90
6616,10
2606,25
21,08
3,69
2,76
600,20
39,06
4,07
720,20
487,50
3.445
105
119
525
88
1.794
37,51
1.411
2.596
6.579
2.581
20,97
3,77
2,96
558
38,14
4,46
836
912
giorno 7
MEDIE
a
355
CALORIE TOTALI
3.800
% carboidrati
55,26
%proteine
11,04
%lipidi
28,19
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
Folati totali
Zinco
Fosforo
Sodio
Ferro
Glucidi
disponibili
CALORIE DISCREZIONALI
Retinolo eq.
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
g
Vitamina C
g
Potassio
g
a
Calcio
g
Fibra
alimentare
totale
Acqua
g
Lipidi totali
kcal
riassunto settimanale
Energia,
ricalcolata
Vitamina B2,
Riboflavina
Kcal discrezionali
PVA
332
Vitamina B1,
Tiamina
Proteine totali
3.800 kcal
µg
MENU SETTIMANALE DA 4.000 KCAL
4.000 kcal
Giorno 1
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
20
3
6
6
3
9
Giorno 2
Giorno 3
Kcal discrezionali
PVA
427
Kcal discrezionali
USDA
648
Giorno 4
Giorno 5
Giorno 6
Giorno 7
COLAZIONE
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca, 30 g (es. tahin) (1FS); frutta fresca, 150 g (es. 2 kiwi)
(1F)
SPUNTINO MATTINO
Fette biscottate integrali, 60 g (2C) con noci, 30 g (1FS); frutta fresca, 150g (es. 1 mela) (1F)
PRANZO
Pasta integrale, 90g
Orzotto, 90g (3C) in
Insalata di farro, 90g (3C)
Risotto integrale, 90g Pasta integrale, 90g
Farrotto, 90g (3C) con
Insalata di quinoa,
soffritto di cipolla,
(3C) con pesto di
carciofi, 50g (0,5V),
con zucchine, 100g (1V),
(3C) di spinaci, 100 g
(3C) alla carbonara
90g (3C) con pasta di
50g (0,5V) con funghi
pinoli, 30g (1FS) e
cipolla, 50g (0,5V) e
melanzane, 100g (1V),
(1V)
con seitan, 30g (1P),
olive, 10g (*),
peperoni, 50 g (0,5V) e
tofu, 80g (1P), cipolla porcini, 100g (1V)
basilico, 15g (*)
peperoni, 100g (1V),
aglio, 5g (*)
ceci, 90 g (3P)
50g (0,5V) e curry, 1 g
capperi , 5g (*) e
(*), condita con
basilico, 5g (*)
spolverata di semi di
sesamo, 30g (1FS)
Polpette di verdura:
Zucca, 200g (2V) al
Zucchine trifolate,
Crema di fagioli
Fave, 45g (1,5P) con
Insalata di fagioli
patate, 150g (1,5V),
250g (2,5V) con
forno con porro, 50g
cannellini, 60g (2P)
cicoria, 150g (1,5V) e
borlotti, 30g (1P) e
carote, 50g (0,5V),
cipolla, 50g (0,5V) e
(0,5V) e rosmarino, 5g con timo, 3g (*)
aglio, 5g (*)
rape rosse, 200g (2V)
cavolfiore, 100g (1V), timo, 2g (*)
(*)
Melanzane, 200g (2V)
lenticchie, 30g (1P)
alla piastra con
e menta, 5g (*)
prezzemolo, 5g (*)
Pane integrale, 90g (3C)
4 cucchiaini di olio ev di oliva (4G)
SPUNTINO POMERIGGIO
Latte vegetale (es. riso), addizionato con calcio, 200 ml (1C), con cornflakes 30 g (1C); macedonia di frutta fresca (es. 2 banane, 300 g, e fragole, 150 g)
Idem, usare 1
(3F)
banana (totale 2F)
CENA
Pasta integrale, 90g (3C)
Pasta integrale, 90g
Minestra di fagioli,
Pasta integrale, 90g
Risotto integrale, 90g Spaghetti di zucchine Spaghetti integrali,
30g (1P) con bulgur,
(3C) con aglio, 5g (*),
(3C) con asparagi,
crude, 200g (2V)
90g (3C) con crema di
con broccolo, 150 g
(3C) con pesto di
pinoli, 30g (1FS) e
30g (1C), con crostini
150g (1,5V) e cipolla,
condite con pesto di
peperoni, 100g (1V)
(1,5V), cipolla, 50g (0,5V)
olio, peperoncino, qb
e pistacchi, 30g (1FS)
pomodori secchi, 10g di pane integrale, 60g (*) e maggiorana, 3g
50g (0,5V)
cavolo nero, 100g
(*)
(2C)
(*)
(1V) e pistacchi, 30g
Insalata di lattuga, 50g
(0,5V) e pomodori, 100g
(1V)
Fagioli corona, 60g
(2P) con fondi di
carciofo, 200g (2V)
Peperoni al forno,
250g (2,5V)
Hummus di ceci, 90g
(3P) con prezzemolo,
10g (*), tahin, 30g
(1FS) e limone qb (*)
Insalata di rucola, 50g
(0,5V) e pomodori,
150g (1,5V)
Tempeh, 80g (1P)
marinato con
pomodori secchi, 10g
(*), pomodori maturi,
200g (2V) e olive
nere, 10g (*)
(1FS).
Kamut, 90g (3C) con
cipolla, 50g (0,5V),
piselli, 45g (1,5P) e
cumino, 2g (*)
Lenticchie rosse, 60g
(2P) al pomodoro
(conserva, 50g)(0,5V)
e rosmarino, 5g (*)
Insalata di verza
verde, 50g (0,5V) e
rossa, 50g (0,5V) con
finocchio, 50g (0,5V)
condita con limone,
qb (*), zenzero, qb (*)
e scaglie di mandorle,
30g (1FS) e uva
sultanina, 30g (1F)
1 frutto fresco, 150 g (es. arancia) (1F)
Pane integrale, 90g (3C)
1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 4 cucchiaini di olio ev di oliva (4G)
Legenda: (nC)= numero porzioni cereali; (nP)= numero porzioni cibi proteici; (nV)= numero porzioni verdura; (nF)= numero porzioni frutta; (nFS)= numero porzioni frutta secca
e semi oleaginosi; (nG)= numero porzioni grassi; (*) utilizzo delle calorie discrezionali.
Il calcolo nutrizionale è stato effettuato sui cibi indicati come esempio, escludendo le calorie discrezionali. Tutti i pesi sono espressi su alimento crudo.
ENERGIA
(kcal)
3.518
PROTEINE
(g)
107
CALORIE DISCREZIONALI
LIPIDI
(g)
119
FIBRA
(g)
90
FERRO
(mg)
38,26
CALCIO
(mg)
1.419
SODIO
(mg)
2.761
POTASSIO
(mg)
6.642
ZINCO
(mg)
21,45
482
CALORIE TOTALI
4.000
% carboidrati
54,11
%proteine
10,71
%lipidi
26,87
Giorno 1
0
CARBOIDRATI
(g)
541
Giorno 2
27
CALORIE DISCREZIONALI UTILIZZATE NEI MENU
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 5
5
9
63
Giorno 6
46
Giorno 7
7
Composizione nutrizionale del menu settimanale da 4.000 kcal
Cereali
Proteine
Verdura
Frutta
Frutta secca
Grassi
20
3
6
6
3
9
Kcal discrezionali
USDA
648
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
µg
giorno 1
3544,30
109,90
119,09
546,66
94,56
1798,71
39,73
1365,55
2617,20
6795,30
2675,35
21,73
3,84
3,00
595,60
40,50
4,26
897,30
734,60
giorno 2
3673,10
112,86
118,74
577,16
95,52
1760,02
38,42
1466,25
2971,10
8042,20
2765,05
24,30
4,11
3,11
503,20
41,34
4,88
971,60
1387,20
giorno 3
3400,80
102,46
121,68
511,28
82,12
1879,58
40,73
1555,55
3127,50
5708,70
2487,35
20,87
3,55
2,85
749,90
37,09
4,42
715,30
650,80
giorno 4
3549,20
105,42
120,28
551,54
89,32
1805,17
37,81
1437,65
2655,40
6260,90
2607,25
20,87
3,91
2,85
410,50
39,79
4,23
787,80
1687,60
giorno 5
3587,30
116,32
121,26
544,58
86,14
1849,74
36,02
1289,15
2613,50
6839,20
2705,45
21,64
4,10
3,26
442,30
41,21
5,51
936,40
681,70
giorno 6
3319,25
94,09
117,72
502,77
83,82
1864,98
35,91
1350,15
2481,78
6170,90
2545,05
19,20
3,39
3,14
603,88
33,18
4,03
892,05
754,03
giorno 7
3548,60
108,65
117,24
553,60
99,00
1677,60
39,24
1467,75
2857,90
6679,10
2660,25
21,56
3,72
2,79
600,20
39,93
4,11
731,90
487,50
MEDIE
3.518
107
119
541
90
1.805
38,26
1.419
2.761
6.642
2.635
21,45
3,80
3,00
558
39,01
4,49
847
912
a
Zinco
Fosforo
Sodio
Ferro
Glucidi
disponibili
Energia,
ricalcolata
CALORIE DISCREZIONALI
482
CALORIE TOTALI
4.000
% carboidrati
54,11
%proteine
10,71
%lipidi
26,87
Legenda: A questi valori di calcio va aggiunto il contributo proveniente dall’acqua (se solo di rubinetto, circa 150 mg)
Retinolo eq.
mg
Folati totali
mg
Vitamina B6
mg
Niacina
mg
Vitamina C
g
Potassio
g
a
Calcio
g
Acqua
g
Fibra
alimentare
totale
g
Lipidi totali
kcal
riassunto
settimanale
Vitamina B2,
Riboflavina
Kcal discrezionali
PVA
427
Vitamina B1,
Tiamina
Proteine totali
4.000 kcal
µg