CALORIE CONSUMATE PER OGNI 15 MINUTI DELLE SEGUENTI ATTIVITA’ FISICHE BALLO LATINO‐AMERICANO 250 CALORIE CORSA 188 CALORIE NUOTO 158 CALORIE FOOTBALL 129 CALORIE MOUNTAIN‐BIKE 126 CALORIE TENNIS 107 CALORIE BICICLETTA 98 CALORIE SCIARE 96 CALORIE CAMMINARE VELOCE 75 CALORIE ATTIVITA’ LAVORATIVA 65 CALORIE Se non ha tempo o non può programmare una regolare attività fisica segua almeno i seguenti consigli: 1) Consumi calorie svolgendo i lavori domestici, stirando, facendo shopping o giardinaggio; 2) Eviti l’eccessiva automatizzazione delle attività più semplici, salga le scale evitando se possibile l’ascensore, trasporti oggetti (borse, valige ecc) di peso moderato; 3) Cammini o vada in bicicletta; 4) Usi l’auto il meno possibile; 5) Porti il cane a passeggiare più spesso; 6) Vada a ballare: in una serata di balli latino‐americani si bruciano 1.000 Calorie! 7) Evitare l’attività fisica dopo il pasto. Durante la digestione il flusso del sangue è richiamato dallo stomaco; per cui se si fa un esercizio fisico pesante il sangue viene deviato ai muscoli a scapito dello stomaco. Di conseguenza la digestione rallenta con il rischio di bruciori,dolore, crampi (cioè l’indigestione). Una passeggiata tranquilla favorisce la digestione. I BENEFICI DOPO LA SOSPENSIONE DEL FUMO (DOPO L’ULTIMA SIGARETTA!) ‐
20 minuti La pressione del sangue cala fino al valore precedente misurato dopo l’ultima sigaretta; la temperatura delle mani e dei piedi torna normale. ‐
8 ore I livelli della nicotina e dell’ossido di carbonio nel sangue calano del 50%; il livello di ossigeno torna normale. ‐
24 ore L’ossido di carbonio è eliminato dal corpo; i polmoni cominciano ad espellere il muco e altre sostanze tossiche. Il rischio di un attacco cardiaco cala. ‐
48 ore Tutte le tracce di nicotina sono scomparse; migliorano i sensi del gusto e della percezione dei profumi. ‐
72 ore E’ molto più facile respirare. Le vie aeree sono rilassate e più libere. ‐
2‐12 settimane La circolazione del sangue migliora. ‐
3‐9 mesi I parametri della funzione polmonare migliorano del 10%. Meno tosse e minor congestione nasale. ‐
1 anno 50% di probabilità in meno di avere un attacco cardiaco. ‐
5 anni Il rischio di un Infarto, di un Ictus o della morte per Tumore del Polmone è ridotto del 50%. ‐
10 anni Si riduce il rischio di contrarre un cancro della bocca, gola, esofago, cistifellea, reni e pancreas. Le probabilità di avere un attacco cardiaco son paragonabili a quelle che hanno le persone di pari età che non hanno fumato. DIETA E BENESSERE Una dieta sana e bilanciata è alla base del benessere psico‐fisico di ogni persona. Ecco alcune regole consigliate: •
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Non saltare i pasti. Saltando un pasto, per ridurre l’introduzione di calorie, inevitabilmente si mangerà di più il giorno dopo o i giorni successivi. Pasti piccoli e frequenti sono da preferire perché evitano gli sbalzi dei livelli di Insulina, prevengono la sonnolenza e una minor distensione dello stomaco. La colazione è fondamentale. Non fare colazione e/o non mangiare per oltre 12 ore porta ad esaurimento psico‐fisico. Per tenere il peso sotto controllo dobbiamo fare un bilancio fra le calorie introdotte e l’attività fisica. Occorre mangiare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdure ricche di fibre; anche i cereali hanno un valore nutritivo positivo. Ridurre drasticamente l’introduzione di grassi saturi mangiando carne magra, pollame, prodotti con margarina vegetale. I prodotti contenenti grassi di origine animale (burro) devono essere sostituiti con grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olii di semi o olio di pesce). Bere bevande o mangiare cibi a scarso contenuto di zuccheri‐ Leggere nelle etichette dei contenitori dei cibi o bevande la percentuale e la tipologia di zuccheri e grassi presenti. Evitare frutta secca o dessert preconfezionati. Consumare meno di 2 grammi al giorno di sale da cucina, comprendendo anche quello contenuto nei cibi preconfezionati. Utilizzare spezie e peperoncino invece del sale. Limitare il consumo di vino a 2 bicchieri al giorno. Svolgere attività fisica quotidiana regolare (non meno di 40 minuti al giorno per gli adulti e 60 minuti per i bambini). Smettere di fumare. Andare a dormire almeno 2 ore dopo la cena. Il corpo ha bisogno di tempo per digerire tutte le calorie introdotte. Se non si rispettano queste regole, tutte le calorie introdotte saranno immagazzinate nel fegato come glicogeno che poi si trasformerà in grasso. Andando a letto con lo stomaco pieno aumenta il rischio di indigestione, di reflusso esofageo (rigurgiti acidi) e di sensazione di bruciore allo stomaco. Mangiare lentamente e non in piedi. Mangiando in fretta si inibisce la funzione degli enzimi contenuti sia nella saliva che nel succo gastrico; inoltre è favorita l’ingestione d’aria (aerofagia). CONTENUTO DI ZUCCHERO NELLA FRUTTA FRUTTA FRUTTOSIO GLUCOSIO SACCAROSIO TOTALE (per 100 grammi) (grammi) (grammi) (grammi) (grammi) ALBICOCCA 0,9 2,4 5,9 9,2 PESCA 1,5 2,0 4,8 8,3 MELONE 1,9 1,5 4,4 7,8 ANGURIA 3,4 1,6 1,2 6,2 BANANA 4,9 5,0 2,4 12,3 MELA 5,9 2,4 2,1 10,4 PERA 6,2 2,8 0,8 9,8 UVA 8,1 7,2 0,2 15,5 CONTENUTO DI PROTEINE OGNI 100 GRAMMI DI ALCUNI ALIMENTI SOIA 34,9 % LENTICCHIE 23 % CARNE BOVINA 18 % FAGIOLI 18 % SOGLIOLA 16 % AVENA 14 % UOVA 13 % GRANO 12,5 % RISO 7,4 % LATTE 3,5 % CONSIGLI UTILI
