Sport e alimentazione

– Articolo tratto da:”In sella senza doping” di Andrea Ferella –
Supplemento ‘Il Ciclismo Udace’ edizione 21 ottobre 2011
Sport e alimentazione
N
egli ultimi decenni si è manifestato, nel mondo industrializzato, un rapido
e drammatico mutamento delle condizioni ambientali, caratterizzato da
grande disponibilità di alimenti, e quindi di calorie, e da progressiva
riduzione della necessità di svolgere lavori che comportano elevati costi
energetici. Da ciò, è conseguita una progressiva riduzione dell'attività fisica,
perché la moderna tecnologia non richiede lavoro muscolare. All'inizio del
'900, il 50% degli statunitensi e l'80% della popolazione italiana era
impegnato nell'agricoltura, attualmente meno del 5% degli americani o
degli italiani è dedito a lavori agricoli. In tali condizioni ("impronta" genetica
regolata al risparmio, disponibilità calorica esuberante, occasioni di
dispersione energetica sempre minori), non può stupire che il bilancio
energetico del singolo individuo sia costantemente positivo.
Si è, inoltre, potuto stimare che un errore quotidiano del ricambio
energetico dell'ordine dell'1% conduce in un anno alla variazione di peso di
1-2 kg. Se tale errore perdura nel tempo, esso può generare progressivo
aumento di peso sino alla comparsa di obesità. L'alimentazione certamente
contribuisce in maniera sostanziale al successo di un atleta o al
miglioramento delle performance sportive anche in chi pratica sport per
divertimento, ma non solo: è ormai assodato da più parti che una corretta
alimentazione è fondamentale per la conservazione di un buono stato di
salute generale. Una dieta corretta, tranne alcune eccezioni particolari e
trattate dal medico, è equilibrata, cioè una dieta in cui la quota dei
macronutrienti sia in un rapporto specifico tra loro.
Tra i macronutrienti, annoveriamo gruppi di elementi: le proteine, gli
zuccheri (anche detti carboidrati), i grassi (lipidi) e l'acqua. Ovviamente i
primi tre apportano calorie, mentre il quarto è acalorico. Gli alimenti che noi
introduciamo rappresentano una forma di energia potenziale, di natura
chimica, che l'organismo trasforma in energia meccanica e calore: infatti,
movimento e calore sono sinonimi di vita.
Dividendo i nutrienti basilari in macro- e micronutrienti avremo:
• Macroelementi
Proteine-carboidrati-lipidi-acqua
• Microelementi
Vitamine e sali minerali
• Alimenti calorici
Proteine: funzione plastica
Lipidi e carboidrati: funzione energetica
• Alimenti non calorici
Acqua: funzione plastica ed essenziale
Vitamine con sali minerali: funzione protettiva e biocatalizzatrice
1
■ METABOLISMO BASALE E RICHIESTA ENERGETICA
Un concetto importantissimo per valutare l'alimentazione e l'integrazione
dell'individuo è quello del metabolismo basale (MB), cioè la quantità di
energia che il soggetto spende per sostenere le sue funzioni vitali a riposo,
in altre parole l'attività metabolica di un soggetto in condizioni di riposo
mentale e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore, a temperatura
ambiente di 20°c.
Diverse sono le formule per calcolarlo. Una formula abbastanza precisa è
quella che tiene conto delle diverse età e del sesso, ed è:
Maschi età MB in kcal/die
10.17 (17,5xpeso) + 651
18.29 (15,3 x peso) + 496
30.59 (11,6 x peso)+ 879 60
(11,1 x peso)+ 687
Femmine
10.17 (12,2 x peso) + 746
18.29 (15,3 x peso)+ 496
30.59 (8,7 x peso) +829 60
(8,7 x peso) +713
Importante, comunque, è ricordare che il metabolismo basale che si ottiene
con l'adozione di qualsiasi formula sarà sempre forzatamente teorico; infatti
questo parametro è influenzato da sesso, età, superficie corporea, clima e
temperatura, quantitativo di muscolo e grasso, secrezioni ormonali, tipo di
alimentazione.
Dal MB, si può ricavare il fabbisogno giornaliero di calorie, valutando
la quantità di attività giornaliera ed il tipo di attività:
Sedentarie
= metabolismo basale + 20%
(studenti, impiegati ecc.)
Moderate
= metabolismo basale + 40%
(casalinghe, commessi ecc.)
Pesanti
= metabolismo basale + 60%
(muratori, falegnami ecc.)
Pesantissime
= metabolismo basale + 80%
(taglialegna, facchini)
A queste calorie, va sommato il dispendio energetico per le attività extra
particolarmente dispendiose, quali quelle sportive. Volendo riassumere, avremo che il fabbisogno calorico totale giornaliero (FTG) è dato da:
FTG
= M.B. + S.E.G. + A.D.S.
M.B.
= metabolismo basale
S.E.G.
= somma energetica giornaliera
A.D.S.
= azione dinamico specifica degli alimenti che è
data dall'aumento del consumo di ossigeno indotto
dai processi di trasformazione metabolica
dipendenti dall'introduzione di un nutriente.
Anche in questo calcolo, è opportuno sapere che i consumi giornalieri sono
sempre elastici in quanto non solo la giornata tipo cambia, ma cambiando le
condizioni che alterano il MB, cambiano logicamente anche tutti gli altri
parametri del consumo giornaliero. Da considerare inoltre come, se le
calorie ricavate da queste formule servono per calcolare le calorie di una
dieta, abbiamo una seconda possibilità di errore legata alla difficile
conoscenza delle calorie reali che un alimento può portare. Non solo può
cambiare la composizione (ad esempio il pane è reperibile in centinaia di
tipi), ma anche nell'alimento semplice è possibile una variazione rilevante
dovuta alla stagione di raccolta o zona di analisi.
2
Tutto questo fa capire come una dieta debba considerare gli aspetti
qualitativi e non solo quantitativi. In un'educazione alimentare finalizzata a
stare bene, anche la determinazione del peso ideale non è attendibile con
precisione se fatto solo considerando sesso, età ed altezza; infatti occorre
valutare anche il tipo di struttura ossea e la costituzione muscolare. In
pratica, ogni uomo è un'entità unica ed irripetibile, un complesso cioè psiconeuro-endocrino-metabolico, dove ogni settore interagisce con l'altro
variandone le risposte in modo diverso secondo la biotipologia, con la
conseguenza che ciascuno ha delle esigenze specifiche che vanno analizzate
singolarmente.
■ ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Una sana alimentazione prevede un'esatta ripartizione dei macronutrienti,
tenendone presente il valore calorico che è:
Proteine
Carboidrati
Lipidi
4.2 Kcal/g
4,1 Kcal/g
9.2 Kcal/g
* PROTEINE
È buona norma, quindi, partire dalle proteine, che in un soggetto normale
devono rappresentare non più del 15% dell'energia totale. Le proteine sono
indispensabili alla crescita ed al mantenimento del peso corporeo perché
apportano gli amminoacidi essenziali che non sono sintetizzati
dall'organismo (gli amminoacidi essenziali che devono essere introdotti
dall'esterno sono: Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Fenilalanina).
In rapporto al tipo di amminoacidi (A.A.) presenti e alle loro quantità, le
proteine si possono classificare in:
-nobili (ad alto indice biologico), cioè se presentano tutti gli A.A. essenziali e non, in proporzioni adatte ad un completo assorbimento da parte
dell'organismo. Sono di questo tipo le proteine di origine animale come
quelle del latte e dell'uovo
- non nobili (a basso indice biologico), cioè se presentano un contenuto
relativamente scarso di A.A. o mancano anche di uno soltanto di questi.
Sono di questo tipo molte proteine di origine vegetale
Le proteine non possono essere usate dall'organismo come tali ma devono
prima essere suddivise negli A.A. costituenti grazie al processo digestivo che
dura però alcune ore, richiamando sangue nell'apparato digerente.
Nel sedentario, il fabbisogno proteico è stabilito intorno a 0,8/0,9 grammi
per kg di peso corporeo (nella donna il valore va moltiplicato ulteriormente
x 0,85) e, in termini calorici, non più del 15% dell'energia totale.
A titolo d'esempio, un soggetto maschio di 70 kg di peso presenta la seguente la seguente richiesta proteica: Sedentario uomo 70 x 0.9 = 63 g di
proteine Sedentaria donna 63 x 0.85 = 53.5 g di proteine •
• CARBOIDRATI
I carboidrati sono facilmente digeribili ed assorbibili e rappresentano il
combustibile di scelta per il lavoro muscolare e per l'attività nervosa.
Inoltre, favoriscono il trattenimento dei sali e dell'acqua nell'organismo ed
hanno una notevole azione di risparmio sulle proteine dei tessuti,
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riducendone il catabolismo e, perciò, abbassando la quantità di proteine da
introdurre con la dieta.
I carboidrati o zuccheri sono composti organici costituti da carbonio,
idrogeno e ossigeno ed hanno funzione prevalentemente energetica.
L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere pari a circa il 60% della razione
alimentare, suddivisa fra zuccheri semplici (circa 15%) e complessi (45%).
Grande importanza, inoltre, hanno le fibre che sono costituite da polimeri di
zuccheri non assimilabili di origine vegetale (sono le fibre che sono
composte di cellulosa, parte esterna del chicco di grano). 1— La dietetica
moderna ha rivalutato il ruolo delle fibre nel metabolismo glucidico e nel
mantenimento del peso forma; infatti queste danno sen- 21 so di sazietà
ma in realtà non vengono assimilate.
Tra i vari zuccheri ricordiamo:
- Glucosio: è la materia prima energetica per eccellenza. Esso viene
metabolizzato molto rapidamente (minuti). È indicato quando si renda
necessario un apporto di energia ad effetto ultra rapido, immediatamente
prima o durante lo sforzo fisico
- Fruttosio: fornisce circa la stessa energia del glucosio, influenzando in
misura ridotta la glicemia. Esso viene metabolizzato rapidamente a livello
epatico, contribuendo alla formazione delle riserve di glicogeno
- Maltodestrine: sono zuccheri a media e a lunga catena ricavate dall'amido
di mais. Esse forniscono energie gradualmente sotto forma di glucosio, senza
provocare reazione insulinica ipoglicemizzante
La classificazione di tipo strutturale tra zuccheri semplici e complessi è stata
in parte superata ed arricchita con l'introduzione del concetto riferito
all'indice glicemico.
L'indice glicemico esprime la variazione della glicemia causata dall'ingestione di un alimento e mediata dalla risposta dell'insulina (ormone che
regola gli eccessi glicemici nel sangue).
Ogni cibo ha un proprio indice glicemico ma sono i carboidrati quelli con i valori più elevati. Minore è l'indice glicemico e minore sarà
l'alterazione causata dal cibo dei livelli glicemici evitando sbalzi in-sulinici
che porterebbero a brusche variazioni di appetito e prestazione.
CIBI AD ALTO INDICE GLICEMICO (esempi)
Zuccheri
Glucosio
100
Miele
87
Saccarosio
59
Vegetali
Patate bianche
70
Carote
90
Frutta
Banane
65
Uva secca
75
Datteri
74
Cereali
Spaghetti di farina bianca
56
Corn flakes
86
Riso bianco
70
Frittelle di farina bianca
66
4
Pane bianco
Altri
Patatine
Paste
Barrette
79
56
90
85
CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO
Zuccheri
Fruttosio
20
Vegetali
Soia
15
Fagiolini
30
Lenticchie
25
Patate dolci
56
Frutta
Mele
36
Arance
40
Ciliegie
23
Pompelmo
26
Pesche
34
Prugne
39
Cereali
Spaghetti di grano duro
40
Avena
48
Riso integrale
60
Frittelle di grano saraceno
45
Pane di grano duro
68
Altri
Noccioline
14
Latte intero
34
Latte scremato
32
Yogurt
36
Si ricorda che un'iperalimentazione cronica, soprattutto ricca di zuccheri ad
alto indice glicemico, porta al seguente circolo vizioso: iper-glicemiaiperstimolazione delle cellule pancreatiche che producono insulinareistenza all'insulina-diabete.
* LIPIDI
L'apporto di grassi raccomandato è attorno al 20-25% delle calorie totali
giornaliere.
Essendo elevato il contenuto calorico dei grassi (9 kcal/g), è opportuno che
una certa quota delle calorie totali della dieta sia rappresentata da grassi,
per evitare il sovrariempimento gastrico. Inoltre, i lipidi costituiscono una
parte strutturale delle membrane cellulari, delle guaine mieliniche del
sistema nervoso, fungono da trasportatori di alcune vitamine e sono una
tappa fondamentale per la produzione dei principali ormoni sessuali
(testosterone e progesterone).
I grassi che introduciamo con la dieta sono di 2 tipi:
• grassi animali cioè grassi saturi;
5
• grassi vegetali cioè grassi insaturi.
È bene ricordare che la quantità maggiore di grassi da introdurre con la
dieta va attentamente ponderata, per evitare l'ipercolesterolemia
(soprattutto in età avanzata) e ridurre i fattori di rischio (aterosclerosi e
acciacchi cardiovascolari), privilegiando quelli del secondo tipo, chiamati
grassi polinsaturi contenuti sostanzialmente negli oli vegetali.
L'elemento che caratterizza le nostre civiltà più avanzate è la grande
disponibilità di cibo e in particolare la grande ricchezza di cibi ricchi in
grassi.
Gli studi sui consumi e sulle abitudini alimentari dimostrano che la
percentuale di grassi della dieta raggiunge in certi paesi valori maggiori del
40%, mentre la scienza della nutrizione insegna che tale percentuale non
dovrebbe superare il 30%.
È da aggiungere che l'organismo umano non possiede meccanismi di
controllo dell'introito lipidico particolarmente raffinati, a differenza di
quanto avviene per i carboidrati.
Pertanto, per combattere il forte avanzamento dell'obesità, mentre nulla
possiamo sulla componente genetica, molto possiamo sulla componente
ambientale: un'alimentazione meno ricca di grassi e uno stile di vita
moderatamente attivo potrebbero essere la banale soluzione di un enorme
problema.
La necessità di tradurre i fabbisogni di energia e di nutrienti indicati dai
livelli di assunzione raccomandati giornalieri (= LARN) in quantità di
alimenti ha portato a quantificare in modo standardizzato le porzioni di
alimenti.
Infatti, le "Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana" (Istituto Nazionale della Nutrizione e Ministero dell'Agricoltura e Foreste, 1986) tengono conto dei 7 gruppi di alimenti e offrono al consumatore una serie di
suggerimenti e consigli mirati ad indirizzarlo verso quelle scelte alimentari
che più si accordano con un buono stato di salute, ma non danno indicazioni
precise circa le quantità o il numero di porzioni di alimenti che devono
essere assunte giornalmente e/o nell'arco della settimana. Il consumatore
italiano, abituato a ragionare in termini di porzioni, non ha precisi standard
di riferimento quantitativi. Nel Regno Unito e negli Stati Uniti, già da tempo
la porzione viene utilizzata sia nelle campagne di educazione alimentare sia
nella prescrizione di particolari regimi dietetici, nonché nelle indagini sui
consumi alimentari (Davies & Dic-kerson, 1991).
Per i principali gruppi di alimenti sono state stabilite quantità standard per
una porzione.
Così per aumentare il consumo di frutta e verdura si raccomanda di
consumare 2-4 porzioni di frutta e 3-5 porzioni di verdura al giorno (USDA
& USDHHS, 1995).
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Porzioni standard nell’alimentazione italiana
GRUPPO DI ALIMENTI
ALIMENTI
LATTE E DERIVATI
* latte
* yogurt
* formaggio fresco
* formaggio stagionato
PORZIONE (g)
125 (un bicchiere)
125 (un vasetto
100
50
CARNE, PESCE, UOVA
* carne fresca
* carne conservata (salumi)
* pesce
* uova
100 (a crudo)
50
150 (a crudo)
Un uovo (circa 50 g a crudo)
LEGUMI
* legumi freschi
* legumi secchi
100 (a crudo)
30 (a crudo)
CEREALI E TUBERI
* pane
* prodotti da forno
* pasta o riso (*)
* pasta fresca all’uovo (*)
* pasta fresca ripiena (*)
* patate
50
50
80 (a crudo)
120 (a crudo)
180 (a crudo)
200 (a crudo)
ORTAGGI E FRUTTA
* insalate
* ortaggi
* frutta o succo
50
250 (a crudo)
150
CONDIMENTI
* olio
* burro
* margarina
10
10
10
7
Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di
porzioni per comporre una razione alimentare giornaliera di
GRUPPI DI ALIMENTI
LATTE E DERIVATI
ALIMENTI
PORZIONE
N.° PORZ. DIE
Latte
g 125 (un bicchiere)
2
Yogurt
g 125 (un vasetto)
2
g 50
0–1
Formaggio stagionato
Formaggio fresco
g 100
0-1
CARNI
Carni fresche
g 100
1
Carni conservate
g 50
1
PESCI
Pesce
g 150
0-1
UOVA
Uovo
Uno (circa g 50)
0-1
LEGUMI
Freschi
g 100
0–1
Secchi
g 30
0-1
CEREALI E TUBERI
Tuberi
g 200
0–1
Pane
g 50
3–4
Prodotti da forno
g 50
0–1
Pasta o riso (*)
g 80
1
Pasta fresca all’uovo (*) g 120
1
Pasta fresca e ripiena (*) g 180
1
ORTAGGI E FRUTTA
Insalate
g 50
2–4
Ortaggi
g 250
2–3
Frutta o succo
g 150
2-4
GRASSI DA CONDIMENTO Olio
g 10
3
Burro
g 10
0–1
Margarina
g 10
0-1
circa 2000 kcal.
(*) in minestra la porzione va dimezzata
Il pane va consumato tutti i giorni nelle porzioni indicate. I prodotti da
forno possono essere consumati a colazione o fuori pasto. Per i secondi
piatti, si consigliano nell'arco della settimana, le seguenti frequenze di
consumo: 3-4 porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 3 porzioni di
formaggio, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di salumi. Almeno 1-2 volte la
settimana, il secondo piatto va sostituito con un piatto unico a base di
pasta o riso con legumi, nelle porzioni indicate per ognuno dei due
alimenti.
Il latte e/o lo yogurt vanno consumati tutti i giorni (due porzioni). Una
tazza di latte equivale a circa due bicchieri.
Tra le porzioni di verdure e ortaggi (2-4) viene inclusa una eventuale
porzione di minestrone o passato di verdure, nonché una porzione utilizzata quale condimento per pasta e riso (zucchine, melanzane, funghi,
pomodori freschi, carciofi, asparagi, ecc.). Le porzioni di frutta e succo di
frutta si possono consumare anche fuori pasto.
Per i grassi da condimento preferire sempre il consumo di olio di oliva; burro o
margarina sono ammessi saltuariamente.
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Valutazione nutrizionale della razione alimentare giornaliera
formulata sulla base delle porzioni
Energia – 2000 kcal
Proteine
75 g
(15% dell’energia)
Carboidrati
290 g
(55% dell’energia)
Lipidi
65 g
(30% dell’energia)
Amido
220 g
Carboidrati
Fibra
Solubili
Saturi
Mono-insaturi
Poliinsaturi
G 23
Colesterolo
Mg 255
Minerali
Calcio
Fosforo
Ferro
Sodio
Potassio
Vit B1
Vit B2
Vit C
Vit PP
Vit A
Vitamine
70 g
(7% energia)
(18% energia)
(4% energia)
876 mg
1200 mg
11 mg
2270 mg
3042 mg
1,02 mg
1,6 mg
163 mg
29 mg
935 microg
NECESSITA’ ALIMENTARI DELLO SPORTIVO
Lo sportivo va considerato un soggetto sano che svolge intensa attività
fisica, quindi ha necessità caloriche superiori al normale. Il fabbisogno
calorico dipende dal dispendio energetico, che a sua volta dipende da:
• attività sportiva
• età
• taglia fisica
• peso corporeo
• condizioni climatiche
• impegno individuale
• abilità
Per stabilire una dieta bisogna:
1 - conoscere il fabbisogno calorico
2 - stabilire il fabbisogno di proteine
3 - ripartire tra lipidi e carboidrati le calorie rimanenti
4 - stabilire una dieta che soddisfi i punti a,b,c ed eventuali necessità
legate all'attività sportiva
Esempio di ripartizione - 3500 kcal
Grammi
Proteine
104
Zuccheri
570
Lipidi
93
9
%
12
65
24
* PROTEINE
Le ricerche indicano che in vari tipi di sport le necessità energetiche sono
superiori alla normale RDA di 0,8g/Kg/die. Per gli sport che richiedono
sforzi prolungati a bassa intensità (jogging leggero, ciclismo saltuario), non
vi è necessità di apporto addizionale di proteine.
Per gli sport praticati ad alta intensità (corsa, nuoto, ciclismo), le ricerche
indicano che questo apporto deve essere tra 1,2 e 1,5 g/Kg/giorno. Le
ricerche indicano che questo apporto è più importante durante le prime due
settimane.
Per sport che richiedono sforzi intensi, il training aumenta le richieste di
proteine, ma meno di quanti alcuni pensano o introducono. Mantenere la
massa muscolare richiede molte meno proteine (0,5-1,0 g/Kg/die) di quelle
necessarie per aumentarla.
Le proteine vanno assunte quotidianamente ai pasti e, in particolare, subito
dopo l’esercizio la loro assunzione con i carboidrati (rapporto ottimale 1:3)
aumenta il ripristino delle scorte di glicogeno.
* CARBOIDRATI
Nello sportivo sono fondamentali per la produzione e mantenimento del
glicogeno. Presi prima a durante un evento possono migliorare la
performance. L’allenamento richiede una dieta ricca di carboidrati,
altrimenti il glicogeno gradualmente diminuisce. La perdita di glicogeno,
funzione del dispendio energetico, può avvenire più rapidamente in sport
che richiedono sforzi ripetuti, quasi massimi (es. calcio, basket, rugby).
Segnale di carenza di glicogeno è la difficoltà a mantenere intensità di
esercizio. Possono essere introdotti fino a 10g/Kg/die, a seconda del
fabbisogno energetico (fabbisogno normale 5 g/Kg/die). Per poter
introdurre quantità molto elevate di carboidrati senza aumentare troppo le
calorie introdotte, a volte può essere necessario diminuire le quantità di
grassi nella dieta. In sintesi:
5 g/Kg/die:
normale
6-7 g/Kg/die:
per 1 ora di allenamento al giorno
10 g/Kg/die:
per 3 ore di allenamento al giorno
Durante l’attività fisica, consumare carboidrati diminuisce la fatica e
migliora la performance.
Dopo l’attività fisica, consumare carboidrati serve a ripristinare la scorte di
glicogeno e recuperare più velocemente.
Gli effetti positivi di carboidrati introdotti prima e durante l’attività fisica
sono additivi.
* LIPIDI
L’assunzione raccomandata è del 30% delle calorie normali. L’assunzione
totale di grassi aumenta in funzione del dispendio energetico dello sport. In
linea di massima, per esempio per corridori e ciclisti inferiore al 30%,
basket e sci da fondo 39-40%, ginnasti e pattinatori 15-25%.
Ricordiamo alcuni rischi legati a carenza di grassi nella dieta, soprattutto
nelle donne con disfunzioni del ciclo e compromissione della fertilità ed in
generale per tempi lunghi come carenza di acidi grassi essenziali e vitamine
liposolubili.
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Accenniamo soltanto al ruolo dei micronutrienti, la cui assunzione, se siamo
in presenza di un'alimentazione corretta e ben equilibrata è ampiamente
assicurata. Lo sportivo potrebbe avere necessità di maggiori quantità di
vitamine in relazione al maggior dispendio energetico e alla maggior
produzione di radicali liberi (sostanze prodotte durante lo sforzo fisico che
danneggiano le membrane cellulari e contribuiscono all'invecchiamento e
malattie degenerative delle cellule).
* ACQUA, FLUIDI ED ELETTROLITI
Introdurre adeguate quantità di liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica
migliora la performance. Attraverso la cute e l'apparato respiratorio si
possono perdere fino a 40 mi di liquidi per minuto. Il problema principale è
che il meccanismo della sete è impreciso ed è difficile reintegrare le quantità
di liquidi perse con l'attività fisica. Nel sudore inoltre si trovano soprattutto
sodio e cloro, ma a concentrazioni molto più basse del plasma. Il potassio si
ritrova a concentrazioni molto più basse del sodio. Altri elementi sono in
tracce. La concentrazione del sodio nel sudore varia individualmente (media
3 grammi di cloruro di sodio/litro di sudore). In particolare, durante un
evento andrebbero introdotti circa 100-200 mi di liquidi ogni 15 minuti.
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