L’ALLENAMENTO
CON I PESI LIBERI
(applicazioni nella preparazione della pallavolo)
Alessandro Guazzaloca
La forza nella pallavolo
(modello di prestazione)
FORZA
La pallavolo è un'espressione di forza
che si manifesta sotto varie forme
MASSIMALE
VELOCE
come determinante della forza esplosiva
e nella tenuta di posizioni e atteggiamenti
nelle situazioni in cui segmenti corporei
si muovono alla massima velocità
ricezioni, posizioni di attesa
rincorse, spostamenti
ESPLOSIVA
REATTIVA
salti, ricadute, muri con spostamento
tuffi, difese, muri sul posto
nella maggior parte delle situazioni inerziali nelle situazioni in cui i tempi di applicazione
della forza sono molto ridotti
(avviare, accelerare, decelerare il corpo)
Allenare la forza
SISTEMA CLASSICO
a) prima fase: aumento della sezione trasversale
del muscolo. Il muscolo diventa non tanto più
forte quanto più allenabile.
b) seconda fase: aumento della forza dinamica
massima. Incremento della forza attraverso il
miglioramento della coordinazione intra e
intermuscolare.
c) terza fase: allenamento della forza veloce con
esercizi speciali.
Allenare la forza
Troppo volume non specifico
A
B
C
Troppa intensità specifica
Allenare le altre qualità
• Gli esercizi di forza
con sovraccarico,
innalzando la
potenza di lavoro
esterno e
intensificando il
regime di lavoro del
sistema muscolare,
assicurano anche il
miglioramento delle
altre qualità sportive.
Resistenza esterna da superare
(es: molto grande nei salti)
Potenza di lavoro esterno dei muscoli
(lavoro eseguito nell’unità di tempo)
Aumentato flusso di impulsi motori
afferenti e di ritorno dai muscoli al SNC
Interazione funzionale dei sistemi motorio,
vegetativo e ormonale
Miglioramento della maestria sportiva
globale (velocità, coordinazione, ecc.)
Allenare le altre qualità
INFLUSSI ALLENANTI DEGLI ESERCIZI CON SOVRACCARICO
1)
2)
3)
4)
5)
6)
migliorano l’elasticità muscolare (maggior velocità e minor
dispendio di energia metabolica).
coordinano le forze muscolari che determinano i movimenti
nello spazio e nel tempo.
allenano il meccanismo di contrazione e rilassamento.
incrementano la velocità di reazione motoria e la capacità di
mobilitazione dell’atleta.
sviluppano la potenza anaerobica massimale dell’organismo.
allenano la resistenza muscolare locale e contribuiscono alla
preparazione dell’organismo al lavoro ad alta velocità.
Una considerazione
L’atleta adatta le sue capacità al tipo di allenamento che
gli viene somministrato: se lo alleniamo a bassa intensità
egli diventerà bravo a compiere il gesto in modo lento.
+
I movimenti lenti sono fisiologicamente
diversi da quelli esplosivi
=
L’allenamento, per ottenere un reale miglioramento delle
prestazioni, deve prevedere esercitazioni con stimoli
simili a quelli di gara
Macchine e pesi liberi
• Le macchine consentono al muscolo di sviluppare
una tensione ed una velocità esecutiva costanti per
tutta l’estensione articolare. I pesi liberi permettono
di lavorare con la percentuale di carico scelta solo
nel momento in cui si ha il massimo braccio di leva
Macchine e pesi liberi
• Sia le macchine che i pesi liberi consentono di
incrementare la forza generale, la forza massima
e il trofismo muscolare. I pesi liberi risultano però
più efficaci in virtù di una maggiore “libertà di
movimento” e di traiettorie fisiologicamente più
corrette.
• Le macchine non rendono possibile l’applicazione
di ritmi esecutivi elevati, perciò sono poco adatte
per lo sviluppo della forza veloce. Risultano utili
principalmente per le discipline a gesto ciclico che
richiedono forza resistente (canottaggio, nuoto,
ciclismo, ecc).
Macchine e pesi liberi
• La forza che cerchiamo di accrescere negli sport
di squadra è di natura funzionale. Ciò esclude, o
comunque limita, l’uso di esercizi di isolamento
(nessun atleta si muove in partita su guide fisse!)
• Il potenziamento effettuato con le macchine, nel
caso della pallavolo, ha poca congruenza con gli
stimoli di gara e porta nel tempo alla diminuzione
della funzionalità fisica specifica dell’atleta. Questo
problema non si manifesta quando si utilizzano i
pesi liberi.
I vantaggi delle macchine
• Permettono un lavoro di isolamento
muscolare ottimale
• Fanno assumere al corpo la posizione
corretta per non sovraccaricare troppo
la colonna vertebrale (se ben costruite)
• Sono di facile utilizzo anche per i
principianti
• Consentono un’applicazione costante
dell’intensità di carico programmata
Gli svantaggi delle macchine
• La predeterminazione della traiettoria
limita l’intervento dei muscoli sinergici
• Non migliorano la coordinazione motoria
generale
• Possono creare carichi estremamente
localizzati sulle strutture articolari
• Non consentono un ritmo esecutivo
veloce
• Ogni macchina è limitata solitamente
all’esecuzione di uno specifico esercizio
I vantaggi dei pesi liberi
• Consentono un lavoro ottimale dei muscoli
sinergici (coordinazione intermuscolare)
• Migliorano la coordinazione motoria generale
• Allenano (staticamente) anche le masse muscolari
stabilizzatrici del movimento
• Consentono una vastissima gamma di esercizi
• Sono ottimali per sviluppare tutte le espressioni
della forza
• Con posizioni di lavoro particolari permettono la
localizzazione del lavoro muscolare (manubri)
• Consentono l’applicazione di vari ritmi esecutivi
Gli svantaggi dei pesi liberi
• In alcuni esercizi, specialmente a carico elevato,
possono richiedere la presenza di un assistente
• Nei principianti e necessaria una prima fase di
apprendimento della corretta tecnica esecutiva
degli esercizi
• Non consentono esercizi di notevole isolamento
muscolare
• Non consentono l’applicazione costante della
percentuale di carico desiderata durante tutta
l’escursione articolare
Meglio i pesi liberi perché:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Accrescono la coordinazione
intramuscolare
Potenziano i muscoli stabilizzatori
e i cosiddetti “synergists”, che
assistono il movimento
Migliorano la sincronizzazione dei
movimenti
Accrescono il controllo del corpo, qualità di tutti i grandi atleti
Accrescono l’elevazione e l’accelerazione
Allenano il corpo ad assorbire forze esterne
Le macchine eliminano tutti i vantaggi suddetti
Molte macchine costringono l’atleta a cominciare l’esercizio
con le articolazioni in una posizione debole o svantaggiosa
Le macchine eliminano le forze di reazione da terra, che sono
invece presenti nei movimenti atletici naturali
(Al Vermeil)
Meglio i pesi liberi perché:
•
•
•
•
•
•
Nessuna macchina fa sviluppare
un alto livello di forza dinamica su
più articolazioni, cosa necessaria
nello sport
Il valore aggiunto complessivo
dell’allenamento coi pesi liberi
è superiore
Il corpo dell’atleta è un sistema dinamico omogeneo che
sostiene sforzi esplosivi, specialmente quelli generati da una
violenta estensione delle anche
L’allenamento con le macchine è poco vario e non fornisce
una positiva esperienza di allenamento
Le macchine non possono stressare il sistema psicoendocrino
Le macchine non forniscono all’atleta motivazioni a lungo
termine
(Dr. Pat O’Shea)
Meglio i pesi liberi perché:
•
•
•
•
•
•
La pratica dei soli strappo e
slancio insegna all’atleta ad
“esplodere”
La pratica dei sollevamenti
olimpici insegna ad un atleta
come generare forza col giusto
sincronismo
L’atleta impara così ad applicare una forza a pesi di varia
consistenza
I gesti tipici del sollevamento pesi sono fra i più comuni in
molti sport
I sollevamenti olimpici insegnano all’atleta come generare
forza esplosiva più di qualsiasi altro esercizio
I sollevamenti olimpici sono semplicemente più divertenti
rispetto a molte altre tipologie di allenamento in sala pesi
(Arthur Drechsler)
Come procedere:
primi passi
• Scegliere la FORMA
dell’esercizio con
sovraccarico più
corrispondente alla
struttura biomeccanica
del gesto di gara
(direzione e ampiezza
del movimento, carattere
dell’espressione
dell’impegno di forza)
• Scegliere il METODO
di esercitazione in
grado di far eseguire
il movimento con
sovraccarico
garantendo lo sviluppo
della potenza dei
meccanismi energetici
che vengono attivati in
condizioni di gara
Forma dell’esercizio
Esercizio
Moto del CdG
(corpo)
Moto catene
biocinetiche
Lavoro e potenza
meccanica totali
Intervento
neuromuscolare
GIRATA
X
XX
XX
XXX
X
X
XX
SLANCIO
SQUAT
XX
XX
XX
XX
½ SQUAT
XXX
XXX
XXX
XXX
STRAPPO
X
XX
XX
XXX
TIRATA
X
X
XX
X
XXX = molto affine
XX = simile
X = simile in alcuni momenti
Anamnesi fisica
• Età (data di nascita).
• Caratteristiche antropometriche
generali (altezza, peso, ecc.).
• Circonferenze specifiche (braccio,
coscia alta-media-bassa, polpaccio).
• Abitudini di allenamento (vissuto
atletico del giocatore).
• Infortuni passati (problematiche
acute e croniche).
Valutazione posturale
• Presenza di atteggiamento cifotico
(diffuso in giocatori alti).
• Scoliosi e deficit muscolari fra parte
destra e sinistra del corpo.
• Tensione lombare e ischio-crurale
(difficoltà nella flessione del busto).
• Power position corretta (spalle
aperte, paravertebrali contratti,
baricentro in asse sugli appoggi).
La “power position”
L’uomo, quando deve sollevare qualcosa, ha una
buona “power position” istintiva. Si tratta soltanto
di non rovinarla crescendo.
Atteggiamento
motorio dell’adulto
(ERRATO)
Atteggiamento
motorio del bambino
(CORRETTO)
Atteggiamento
motorio delle alzate
(CORRETTO)
Tensioni muscolari
Contenuti di allenamento non equilibrati possono
portare ad uno sbilanciamento fra distretti muscolari
collegati funzionalmente tra di loro, determinando
retrazioni e conseguenti squilibri muscolari.
Vanno quindi identificate ed eliminate in fretta
eventuali tensioni, analizzando la postura e la
simmetria di:
– capo, spalle, rachide, bacino e caviglie
(posizionandosi posteriormente rispetto al
soggetto).
– rachide cervicale, rachide dorsale, rachide
lombare e addome (posizionandosi di fianco
rispetto al soggetto).
Un semplice test posturale
Con il “wall test” è possibile individuare l’eventuale
presenza di disturbi statici sul piano sagittale
A) Soggetto normale
B) Piano allineato,
aumento delle
curve
C) Piano scapolare
posteriore
D) Dorso piatto, piano
scapolare anteriore
E) Piano allineato,
diminuzione delle
curve
Valutazione della flessibilità
Alla lettura della postura dell’atleta va
associata la funzionalità. Per questo è
necessario, soprattutto con gli atleti più
giovani, stilare un profilo di flessibilità
attraverso tre semplici test di mobilità
articolare:
– Sit and reach (figura di Kendall)
– Squat test (varie posizioni)
– Back rom test (seduto e supino)
Un semplice test funzionale
Con il “sit and reach test” è possibile controllare la
capacità di allungamento della catena posteriore,
analizzando gli adattamenti che un soggetto attua
flettendo il busto in avanti dalla posizione seduta.
Squat test
Con lo “squat test” si comincia invece ad entrare nello
specifico. Esaminando le cinque posizioni previste è
possibile localizzare eventuali limitazioni funzionali
dell’atleta nel raggiungimento della power position.
Regole per la sala pesi
• Adeguato warm up generale e specifico (i pesi
si scaldano con i pesi!), quest’ultimo composto
da routine con il bilanciere olimpionico e da
alcune serie a carico basso
• Stretching e decompressione al termine
dell’allenamento
• Dedicare le prime sedute alla precisione del
gesto tecnico
• Potenziare a scopo preventivo la fascia
addominale e lombare
• Concentrarsi su tecnica e ritmo respiratorio
Regole per la sala pesi
• Assistenza continua da parte dell’allenatore
• Adattare progressivamente il carico rispettando
i tempi più lunghi di assorbimento del lavoro
richiesti dalle strutture passive
• Stimolare i muscoli interessati all’incremento di
forza prima che svaniscano gli effetti
dell’allenamento precedente (tre-quattro giorni)
• Mantenere la giusta proporzione di forza fra i
muscoli agonisti e antagonisti (equilibrare le
catene cinetiche)
Regole per i pesi liberi
• Cominciare con esercizi semplici per poi passare
a quelli complessi (esempio: la tirata è semplice, la
girata è complessa)
• Apprendere la progressione (esempio: tirata, mezza
girata, girata dalla sospensione, girata)
• Cominciare senza pesi e aggiungere resistenza
quando la tecnica è ormai acquisita
• Esercitarsi sotto l’occhio vigile di un allenatore che
abbia esperienza di pesistica
• Correggere immediatamente gli errori esecutivi
• La ripetizione correttiva è il miglior metodo didattico
Riscaldamento al bilanciere
olimpionico
1) Posizione base: arti inferiori piegati,
busto flesso avanti, braccia distese con
barra appoggiata sulle ginocchia.
2) Da posizione base, distendere gambe e
busto, elevare e ruotare indietro le spalle
adducendo le scapole.
3) Mantenendo la posizione base, tirare
il bilanciere al petto tenendo i gomiti in
linea con il busto.
Riscaldamento al bilanciere
olimpionico
4) Da stazione eretta con bilanciere sopra
le spalle, press squat con distensione in
alto delle braccia.
5) Bilanciere sopra le spalle, arti inferiori
uniti e piegati, flettere il busto in avanti
e ritorno (good morning).
6) Da posizione base, tirare il bilanciere al
petto portando i gomiti dietro facendoli
passare vicino al busto.
Esercizi per gli arti inferiori
•
•
•
•
Squat (back e front)
Stacchi da terra
Affondi divaricati
Piegate monopodaliche
Squat (back e front)
Perché farlo:
È il numero uno degli esercizi di pesistica. Sollecita tutta la
muscolatura degli arti inferiori (anteriore e posteriore) e della
sezione mediana del corpo (addominale e lombare)
Varianti:
Si può eseguire coi talloni a terra e il bilanciere sul trapezio o
sui deltoidi posteriori, oppure ponendo un rialzo sotto i talloni.
Nel front squat il bilanciere viene appoggiato sui fasci anteriori
dei deltoidi e le braccia sono tenute orizzontali avanti, con gli
avambracci incrociati e le mani sul bilanciere. Lo sforzo si
concentra maggiormente sui quadricipiti e viene impedita la
flessione del tronco in avanti
Nelle posizioni di squat (back e front) a gambe divaricate
viene invece sollecitata maggiormente la muscolatura
dell’interno coscia.
Squat (back e front)
Consigli esecutivi:
Inspirare prima di staccare il bilanciere, espirare solo alla fine
del movimento.
Non inarcare mai la schiena.
Allontanarsi a piccoli passi dai supporti e disporsi con i piedi
alla larghezza del bacino e le punte leggermente divaricate.
Mantenere le ginocchia ben divaricate durante la discesa (in
linea con le punte dei piedi).
Evitare il rimbalzo nel punto di inversione del movimento.
Soprattutto con i principianti inserire una breve pausa fra una
ripetizione e l’altra.
Evitare di raggiungere la posizione di squat completo. Allena
bene i glutei, ma rallenta l’esercizio e rischia di far uscire dalla
corretta power position.
Stacchi da terra
Perché farlo:
Rappresenta una valida alternativa allo squat per quegli atleti
che hanno problemi nel porre carichi pesanti sulla schiena.
Varianti:
Si può eseguire con uno strumento apposito (quadrabar) o
con il bilanciere olimpico (in questo caso utilizzare una presa
incrociata delle mani.
Per lavorare più intensamente con quadricipiti e adduttori e
meno con la muscolatura sacro-lombare si può utilizzare la
posizione “tipo sumo” con gambe leggermente divaricate.
Consigli esecutivi:
Valgono quelli già visti per lo squat (power position).
Affondi divaricati
Perché farlo:
Richiama alcuni gesti specifici del pallavolista. Permette di
caricare una gamba per volta, allenando anche l’equilibrio e la
muscolatura antagonista e sinergica dei quadricipiti.
Varianti:
Soprattutto per gli schiacciatori e i liberi effettuare l’esercizio
sia sul piano sagittale che sul piano frontale.
Per rendere più esplosivo e pesante il lavoro si può sostituire
quest’esercizio con lo “step up” (con o senza salto conclusivo).
Consigli esecutivi:
Utilizzare i manubri fino all’acquisizione di una buona tecnica,
poi passare al bilanciere.
Nel momento di accosciata mantenere angoli di 90° alle
articolazioni dell’anca e del ginocchio
Il ginocchio della gamba dietro non deve toccare terra.
Piegate monopodaliche
Perché farlo:
È un ottimo esercizio introduttivo alla seduta pesi di gambe.
Come gli affondi allena una gamba per volta, amplificando la
richiesta di equilibrio e il lavoro di antagonisti e sinergici.
Varianti:
Si può eseguire scendendo da un gradino (in questo caso la
gamba libera rimane distesa perpendicolare al suolo) oppure
partendo da terra (la gamba libera si porta parallela al suolo e
si amplifica il lavoro di glutei e ischiocrurali).
Consigli esecutivi:
Conviene inizialmente servirsi di una parete come punto
di appoggio per le mani. Cominciare a carico naturale per
poi inserire una cintura zavorrata e infine, quando si sarà
raggiunto un ottimo equilibrio, passare ai manubri.
Esercizi per il tronco
(spinte)
•
•
•
•
Panca piana
Panca inclinata
Shoulder press
Pull over
Panca piana
Perché farlo:
Allena il gran pettorale nel suo insieme e tutta la muscolatura
che serve ad aumentare la potenza del colpo d’attacco.
Varianti:
Si può eseguire con impugnatura larga (da preferirsi) o stretta,
con i piedi appoggiati a terra o in sospensione.
Lo stesso esercizio può essere fatto con due manubri. In
questo caso aumenta l’allungamento dei pettorali e cresce il
livello di difficoltà (gestione propriocettiva del carico libero).
Consigli esecutivi:
Inspirare in fase eccentrica, espirare durante la spinta. Non
fare rimbalzare il bilanciere sullo sterno.
Non alzare la testa dalla panca e non inarcare la schiena
quando si lavora con i piedi a terra.
Panca inclinata
Perché farlo:
Concentra il lavoro sulla parte clavicolare del gran pettorale.
Può essere eseguito senza particolari problemi anche da
atleti con problemi alle spalle (a differenza della panca piana).
Varianti:
Anche questo esercizio può essere effettuato variando il
passo dell’impugnatura e l’attrezzo utilizzato (bilanciere o
manubri). Si può inoltre variare l’inclinazione della panca per
modificare l’incidenza relativa del carico.
Consigli esecutivi:
Non portare il bilanciere in avanti durante la fase di spinta.
Non arcuare la parte bassa della schiena e tenere i piedi ben
posizionati a terra.
Shoulder press
Perché farlo:
Costituisce un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle
spalle, con particolare localizzazione sul deltoide.
Varianti:
L’esercizio classico del pallavolista viene effettuato con i
manubri e da seduto, al fine di allenare meglio i movimenti
di stabilizzazione e la propriocettività della spalla. Esistono
però varianti con il bilanciere (lento dietro e avanti) e da in
piedi. Si può inoltre lavorare sollevando i manubri in modo
alternato o variando la posizione delle mani.
Consigli esecutivi:
Non fare sbattere i manubri in posizione alta e non scendere
molto al di sotto della posizione “a candelabro” in fase bassa.
Quando si lavora in piedi non inarcare la schiena.
Pull over
Perché farlo:
Richiama il gesto specifico della schiacciata, potenziando i
muscoli deputati al colpo d’attacco.
Varianti:
In realtà non è una vera e propria spinta, ma un esercizio
misto. Si può eseguire con un bilanciere (meglio se barra
sagomata) o con un manubrio (impugnandolo a due mani).
Consigli esecutivi:
Non inarcare la schiena e non far toccare terra al bilanciere
quando lo si porta sopra la testa.
Inspirare in apertura di movimento, espirare alla fine del
movimento quando il bilanciere arriva al petto.
Utilizzare una panca convessa o una panca orizzontale
posta di traverso, mantenendo il bacino più in basso del
cingolo scapolare.
Esercizi per il tronco
(trazioni)
•
•
•
•
Trazioni sbarra
Tirate al mento
Rematore
Alzate manubri
Trazioni alla sbarra
Perché farlo:
E’ un esercizio globale in grado di sviluppare i muscoli dorsali
nel loro insieme, sollecitando nel contempo la parte pettorale
antagonista e la muscolatura delle braccia.
Varianti:
Si può eseguire a presa stretta con le mani in supinazione o
a presa larga con le mani in pronazione (in questo caso con
mento o nuca alla sbarra).
Consigli esecutivi:
Inspirare durante la fase di trazione, espirare alla fine del
movimento.
Siccome occorre grande forza per effettuare questo esercizio,
si può utilizzare una lat machine come attrezzo propedeutico.
Per aumentare l’intensità di carico è possibile zavorrarsi con
pesi legati in cintura.
Tirate al mento
Perché farlo:
Sviluppa i muscoli della parte alta della schiena, fondamentali
nel mantenimento delle posture di muro, e delle braccia.
Varianti:
Si può fare a presa larga o stretta. Aumentando il passo fra le
mani si sollecitano maggiormente i deltoidi, diminuendolo si
caricano invece i fasci superiori del trapezio.
Consigli esecutivi:
Inspirare durante la salita del bilanciere, espirare durante la
discesa. Non staccare la barra dal corpo e sollevare il più
possibile i gomiti in fase alta.
Spingere il petto in fuori quando il bilanciere raggiunge il
punto più alto del suo percorso.
Controllare la discesa della barra evitando movimenti bruschi.
Rematore
Perché farlo:
Va a lavorare in modo localizzato, con funzione di prevenzione
e compensazione, sulla muscolatura antagonista a quella che
viene impegnata nel colpo d’attacco.
Varianti:
Si può utilizzare un solo manubrio, associando anche una
torsione del braccio durante il movimento, oppure utilizzare
due manubri (ponendosi proni su una panca e cambiando
impugnatura) o un bilanciere.
Consigli esecutivi:
Mantenere la schiena diritta e ferma durante il movimento.
Arrivare a portare il manubrio nel punto più alto possibile
facendo passare il gomito vicino al corpo.
Alzate manubri
Perché farlo:
È un protocollo di esercizi fondamentale per rafforzare tutta la
spalla e la parte scapolare del dorso, capace di compensare i
movimenti specifici della pallavolo e di prevenire molti problemi
legati ai succitati distretti articolari e muscolari.
Varianti:
Sono tantissime e si possono fare con uno o due manubri.
Ricordiamo qui le alzate laterali classiche, le alzate laterali a
una mano con presa a pollice alto e pollice basso, le alzate
avanti “palm up” e “palm down”, l’esercizio “tipo baseball” di
rotazione esterna per la cuffia dei rotatori e tutti i vari tipi di
croci in piedi o rovesciate.
Consigli esecutivi:
È importante effettuarle da seduti o mantenendosi con la
schiena diritta in power position alta.
Esercizi di policoncorrenza
•
•
•
•
Girata al petto
Jerk
Strappo
Lanci palla medica
Esercizi di policoncorrenza
Perché farli:
Sono esercizi esplosivi, che coinvolgono il corpo nel suo
insieme, permettono di allenare in modo funzionale tutta la
catena cinetica estensoria e hanno quindi grande attinenza
con lo sviluppo della capacità di salto.
Consigli esecutivi:
Svolgere sempre questi esercizi in presenza di un osservatore
esperto di alzate olimpiche.
Prima di inserire girata e strappo nella routine di allenamento
occorre acquisire una tecnica perfetta nella loro esecuzione.
Il jerk è utile per i palleggiatori (specificità del gesto di spinta),
mentre i lanci frontali e dorsali con la palla medica risultano
essere un ottimo esercizio di trasformazione della seduta pesi.
Lo strappo è da sconsigliare per i giocatori alti o con presenza
di lassità più o meno gravi sulla spalla dominante.
Alzate olimpiche
SLANCIO
(girata)
SLANCIO
(spinta)
STRAPPO
Grazie per l’attenzione...
...e arrivederci in palestra
per la parte pratica !
