08-esercizi-con-pesi-liberi-che-sostituiscono-Pully

Esercizi con pesi liberi che sostituiscono il Pully basso
Esercizi
ercizi per i dorsali: rematore con bilanciere
bilancier
Rematore con bilanciere
Da posizione in piedi, piegate il tronco in avanti a 90°, impugnate un bilanciere con un’apertura di
circa 50 cm.,
m., tenendo i palmi delle mani rivolti verso il corpo, quindi inspirate e poi eseguite una
trazione delle braccia verso l’alto in maniera da portare il bilanciere a toccare il petto. Qui giunte,
espirate ritornando alla posizione iniziale. Per non affaticare
affaticare troppo la schiena è bene eseguire
l’esercizio con pesi non troppo impegnativi. Piuttosto sforzatevi di fare più ripetizioni, sino a 30
3
Esercizi per i dorsali: pullover con bilanciere
Pullover con bilanciere
Impugnate con due mani un bilanciere e, stando distese a braccia tese su una panca,
panca descrivete un
ampio semicerchio portando il bilanciere dietro la testa cercando di andare il più basso possibile,
senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L’inspirazione va
compiuta quando il bilanciere ha iniziato la
la fase discendente e l’espirazione quando lo stesso sta per
tornare nella posizione iniziale. Rispetto allo stesso eseguito col manubrio, questo movimento
risulta meno efficace, pertanto vi troverete a poter caricare
Esercizi con pesi liberi che sostituiscono Pressa Eccentrica
e Leg Extension
Lo squat e la sua esecuzione
Lo squat (accosciata) è l'esercizio base per l'allenamento della coscia. I muscoli coinvolti sono i glutei, i quadricipiti, gli
adduttori e i polpacci. E' un esercizio che aumenta anche il metabolismo basale di conseguenza stimola la costruzione di
massa muscolare in tutto il corpo.
Il bilanciere deve poggiare sul trapezio e non sulla nuca (vedi immagine 1).
•
•
•
La presa può essere di qualsiasi larghezza.
Le gambe devono essere divaricate di circa 40 cm e leggermente flesse.
I piedi devono essere dritti oppure devono formare un angolo di 45° verso l'esterno.
immagine 3
Lo squat può essere eseguito in diversi modi e varia a seconda delle proprie caratteristiche fisiche: se avete tendenza a
puntare i vostri glutei all'indietro (lordosi nei casi estremi) non dovete mai eseguire uno squat profondo per non
rischiare di curvare la parte bassa della schiena durante l'esecuzione dell'esercizio, quindi fermatevi prima che la vostra
schiena inizia a curvare (in genere quando le vostre gambe sono parallele al pavimento).
Lo squat profondo
Per eseguirlo quindi, bisogna non curvare la schiena.
L'esecuzione:dovete contrarre i glutei e la fascia addominale.
Il busto deve essere il più verticale possibile, evitando di sporgersi in avanti e per questo bisogna avere un buona
mobilità delle caviglie. Si può rimediare con esercizi di stretching mirato per migliorare la flessibilità muscolare e
quindi articolare.
Aggiungendo un spessore sotto i talloni di 1 o 2 cm come spesso si usa, si rischia di compromettere maggiormente la
propria flessibilità muscolare.
La respirazione
•
•
•
Inspirare nella discesa
Espirare durante la risalita
Possiamo effettuare un blocco respiratorio nel momento prima della discesa
I muscoli che lavorano
•
•
•
•
•
•
Quatricipiti
Glutei
Adduttori
Lombari
Bicipiti femorali
Tricipite surale in caso di estensione sulle punte dei piedi
immagine 1
Lo squat è un esercizio fondamentale e permette grossi carichi. E' indispensabile una perfetta esecuzione.
immagine 2
Posizione scorretta
Esercizi con pesi liberi che sostituiscono la Lat Machine
Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri in piedi – alzate
laterali
Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali
In piedi con le gambe unite, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo
il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i
manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Esercizio da
compiere con poco peso per cominciare a familiarizzarsi con i pesi. Come tutti gli esercizi eseguiti
in piedi, anche qui è importante cercare di evitare la “collaborazione” degli altri muscoli. Ad
esempio, cerchiamo di non “spingere” con le gambe, eseguiamo l’esercizio lentamente e
concentriamoci per capire quali muscoli stanno lavorando. Se ben eseguito dovremmo riuscire a
“sentire” il lavoro dei soli bicipiti.
Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere al petto
Bicipiti con bilanciere al petto
Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i
palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all’altezza
del petto muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 30 ripetizioni. Cercate di evitare il più
possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi
sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti. Meglio scegliere un peso più leggero ma
eseguire l’esercizio correttamente. Rispetto all’esercizio completo (movimento sino ad altezza
spalle) qui lo sforzo è massimale. Manca cioè quella fase di relativo riposo quando il peso è ad
altezza spalle.
Esercizi per i dorsali: cavi in piedi
Cavi in piedi
Con il busto eretto afferrate con una mano la maniglia dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate
lentamente la maniglia verso il cavo ascellare. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo
il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate
quando il braccio è completamente piegato. Eseguite 15 ripetizioni.
Esercizi per i dorsali: cavi incrociati
Cavi incrociati
Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell’attrezzo e tenendo il braccio teso,
portate lentamente le maniglie verso l’esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo
il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate
quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.