Alimentazione e sport
L'alimentazione è molto importante nella pratica dello sport. Il cibo è la fonte di energia del
nostro organismo ed è naturale che il modo di alimentarsi abbia una certa influenza su
un'attività come lo sport, in cui l'organismo deve esprimersi ai massimi livelli.
Purtroppo non è semplice per uno sportivo gestire la propria alimentazione in modo ottimale:
infatti moltissimi atleti compiono errori più o meno gravi che influenzano negativamente la
prestazione.
Uno degli errori più diffusi è, paradossalmente, quello di credere che l'alimentazione sia un
fattore in grado di migliorare la prestazione sportiva. La regola principale è molto semplice:
non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che
possono farla perdere.
Attualmente non esistono studi in grado di dimostrare che un tipo di alimentazione sia
migliore di altri, il che significa che se un soggetto segue un'alimentazione sana, e cioè priva di
errori, non può pensare di migliorare la propria prestazione cambiando stile di vita
alimentare.
Il concetto fondamentale da capire è il seguente: l'alimentazione di uno sportivo dovrebbe
essere identica a quella di un soggetto sano, salvo piccole differenze nella ripartizione
dei nutrienti.
Molto semplicemente, uno sportivo agonista è un soggetto che consuma di più di un
sedentario o di un soggetto che fa sport solo per mantenersi in forma. Egli necessita di più
calorie e di una quantità maggiore di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali
minerali, ecc). Se la sua dieta è equilibrata, tutte queste sostanze le otterrà in modo molto
semplice... e cioè mangiando di più di un sedentario, visto che consuma più energie!
Vediamo quali sono gli aspetti più importanti dell'alimentazione in relazione alla prestazione
sportiva: scopriremo che uno sportivo ha le stesse esigenze di qualunque altra persona che
voglia mantenersi in forma e vivere una vita attiva e sana.
Il peso forma:
Ogni persona che vuole mantenersi in forma deve essere in peso forma. Questo vale a
maggior ragione per uno sportivo, la cui prestazione spesso dipende dal peso corporeo e
qualche kg in più non solo la penalizza, ma può portare (per esempio nella corsa) a un
aumento della probabilità di infortunio.
La digestione
La digestione non dovrebbe influenzare la qualità della nostra vita. Se dopo mangiato
abbiamo bisogno di riposarci perché la digestione è difficoltosa, significa che abbiamo
mangiato troppo o abbiamo fatto associazioni sbagliate di alimenti.
Lo stesso vale per uno sportivo: per quanto riguarda i pasti prima dell'attività fisica, dovranno
essere tali da consentire una perfetta digestione in modo tale da essere in condizioni di forma
ottimali, così che tutte le energie possano essere indirizzate alla prestazione sportiva.
Il pasto dopo l'attività fisica dovrà tenere conto della stanchezza che sfavorisce la digestione e
quindi dovrà essere particolarmente digeribile.
La qualità dei cibi:
I cibi che peggiorano lo stato di salute di una persona sana sono gli stessi che possono influire
sulla prestazione di uno sportivo. L'alcol e i grassi idrogenati, per esempio, sono sostanze che
avvelenano l'organismo e penalizzano la prestazione del sedentario come dello sportivo:
l'unica differenza tra i due soggetti è che lo sportivo può accorgersi prima del declino della
prestazione rispetto al sedentario che non spinge il suo fisico vicino ai limiti.
Gli integratori alimentari:
Gli integratori che hanno dimostrato una certa efficacia nella prestazione sportiva si contano
sulle dita di una mano e nessuno di questi ha dimostrato di essere determinante per la
prestazione (i miglioramenti, ammesso che ci siano, sono minimi). Nessuno studio ha
dimostrato che una integrazione vitaminica possa migliorare la prestazione sportiva. Dunque,
una dieta equilibrata è perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni di uno sportivo. Lo
stesso vale per i minerali: diversi studi affermano che una integrazione di minerali ha senso
solo per gare veramente lunghe, che superano le 4 ore, oppure praticate in ambienti
veramente estremi dove la sudorazione raggiunge livelli molto alti.
I carboidrati:
L'unica reale differenza tra uno sportivo e un soggetto che pratica un'attività fisica minima,
sufficiente a mantenersi in forma ma senza velleità agonistiche, è il consumo di energia e
soprattutto di carboidrati. Uno sportivo che si allena tutti i giorni o quasi, soprattutto se
pratica uno sport di resistenza, dovrebbe seguire un'alimentazione più ricca di carboidrati e
di conseguenza più povera (in proporzione) di proteine e grassi. Negli ultimi tempi molte
mode alimentari hanno demonizzato i carboidrati tanto che moltissimi sportivi si sono buttati
sulle proteine e sui grassi seguendo diete che penalizzano la prestazione soprattutto negli
sport di resistenza. Tutto nasce dal fatto che spesso i carboidrati vengono associati a proteine
e grassi causando un eccesso di calorie che porta al sovrappeso. Il problema in questi casi non
è l'eccesso di carboidrati, ma di calorie totali! La soluzione al problema è il consumo di
carboidrati sotto forma di cibi poveri di grassi e proteine, non l'eliminazione dei carboidrati
che rappresentano la fonte di energia più pura in assoluto, quella ideale per lo sportivo
