LA FORZA NEL MARATONETA:
Nel maratoneta è importante il parametro relativo alla velocità di corsa, che si può valutare
analizzando due parametri importanti: la frequenza e l'ampiezza del passo.
Essi sono condizionati molto dalle caratteristiche fisiche del soggetto e si possono racchiudere in
diversi aspetti:
- Struttura fisica e caratteristiche antropometriche: aspetto poco modificabile visto che è
genetico.
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Elasticità muscolare: un aspetto fondamentale per avere una buona falcata, soprattutto
quando si parla di "ampiezza", è data dall'elasticità muscolare , se ad esempio abbiamo
rigidità alla catena posteriore dei muscoli della coscia (bicipiti femorali) sarà molto difficile
allungare la gamba per ottenere una falcata sempre più ampia. Da qui l'importanza di
effettuare sempre esercizi di stretching per allungare la muscolatura degli arti inferiori,
visto e considerato che questo aspetto è allenabile, il tempo utilizzato per fare stretching
sarà ben ripagato da una falcata ampia ed elastica, con meno rischi di incorrere in infortuni
e stop frequenti dalla corsa.
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Mobilità articolare: come per l'elasticità muscolare, anche questo aspetto della mobilità
articolare influenza la falcata , e soprattutto l'ampiezza del movimento. Avere una buona
mobilità coxofemorale (articolazione del bacino) ci permetterà di correre con maggior
scioltezza e ampiezza, permettendo al nostro corpo movimenti ampi ed elastici. Anche la
mobilità articolare è possibile allenarla con esercitazioni specifiche e mantenendo sempre
un buon grado di articolarità. E' ovvio che con il passare degli anni, e l'inattività porta tutte
le strutture capsule legamentose ad irrigidirsi. Quindi è buona norma a inizio e fine
allenamento inserire esercizi di mobilità a corpo libero, o anche con utilizzo di bacchetta
per la parte superiore, o utilizzo di elastici.
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Rapidità e reattività: questo aspetto è strettamente correlato alla frequenza del passo, se
abbiamo una buona rapidità di reazione, di spinta, e di reattività dei piedi , possiamo
migliorare la frequenza del passo. Meno tempo percorre dall'appoggio del piede a terra
alla fase di spinta più avremo una frequenza di falcata elevata. Questa è ovvio che cambia
anche in base al percorso, un percorso in pianura o in salita cambia notevolmente, sia la
frequenza e sia l'ampiezza. Questi aspetti di rapidità e reattività si possono migliorare con
esercitazioni specifiche a carico dei muscoli dei piedi, sia flessori che estensori del piede.
Correre in salita con diverse pendenze e distanze, correre sui scalini, svolgere
potenziamento per i muscoli polpacci etc
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Forza muscolare: è ovvio che entrambi i parametri della falcata, ampiezza e frequenza, ma
soprattutto l'ampiezza, sono condizionati dalla forza muscolare degli arti inferiori del
soggetto. Chi possiede una buona forza muscolare potrà sicuramente avere una falcata più
ampia (perché spinge con maggior forza) e anche una falcata più frequente (forza e
velocità di reazione e contatto con il terreno). A tale proposito per migliorare la forza
muscolare, saranno importanti allenamenti di potenziamento a carico naturale (corse in
salita su diverse pendenze) e con sovraccarico (in palestra). Il mezzo di allenamento a
carico naturale è determinato dal peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una
vastissima gamma di esercizi generali e specifici espressi con ritmi e coordinazioni vicine
alle caratteristiche di gara. Oltre che sui vari aspetti della forza, rapidità e velocità, incide
notevolmente anche sullo sviluppo delle capacità coordinative.
I principali mezzi di allenamento sono il circuit training (sviluppo generale e specifico),
l’allenamento della forza rapida, esplosiva e resistente, e l’allenamento dell’azione
propulsiva degli arti inferiori (balzi, corsa balzata, salite con traino, ecc).
L’allenamento della forza resistente viene eseguito attraverso carichi intorno al 50%
rispetto al massimale, per un elevato numero di ripetizioni (lavoro in frequenza).
Il lavoro di forza rapida si sviluppa mediante carichi variabili da un minimo di 50 ad un
massimo di 70% rispetto al massimale.
È importante tuttavia migliorare la forza muscolare non trascurando la velocità e agilità nei
movimenti per poter sempre correre al meglio.
Nel dettaglio:
Per FORZA RAPIDA (o VELOCE) si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare
resistenze con un’elevata velocità di contrazione.
In relazione alla modalità con cui viene espressa si suddivide in:
- FORZA ESPLOSIVA: quando il sollevamento o lo spostamento veloce del corpo (del carico) inizia
da situazione di immobilità (esempio: azione dei muscoli estensori delle cosce e dei piedi negli
scatti di corsa partendo da fermo, nei salti e balzi partendo da fermo, ecc.).
- FORZA ESPLOSIVA ELASTICA: quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti
articolari velocissimi e accentuati (es.: azione dei muscoli estensori della gamba nei salti e balzi
verso l’alto con contromovimento, nella corsa, ecc.). L’azione pliometrica si caratterizza per una
veloce azione eccentrica seguita da una rapidissima azione concentrica (inversione di
movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla
componente elastica dei muscoli (surplus di energia accumulata in fase eccentrica o di
“caricamento”).
- FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness): quando vi è azione pliometrica con movimenti
articolari molto ridotti e rapidissimi. Solitamente si riferisce all'appoggio e rapida spinta al suolo
del piede (es.: azione dei muscoli estensori dei piedi nell'appoggio e spinta del piede nella corsa,
nei saltelli, ecc.). Esempio di circuito che prevede tutti gli esercizi di forza.
