IL NOSTRO
COMPITO E’
QUELLO DI FAR
FUNZIONARE TUTTI
GLI ORGANI…….
…… DI
FACILITARE LA
CRESCITA
…….DI
PRODURRE
CALORE…..
…..DI
SOSTITUIRE
LE CELLULE
INVECCHIATE
……..
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acqua, vitamine
e Sali minerali
proteine
grassi
carboidrati
Fette di calorie
DISTRIBUZIONE DEI PRINCIPI NUTRITIVI
NELL’ORGANISMO
LA FUNZIONE DEI
PRINCIPI NUTRITIVI
PROTEINE
sono i “mattoni” dell’organismo, che le
utilizza per riparare le perdite e per
costruire nuova materia vivente.
CARBOIDRATI
la loro funzione principale è quella di
fornire energia prontamente utilizzabile.
LIPIDI (O GRASSI)
danno più energia dei glucidi, ma in
maniera graduale e più lenta, perciò
servono da riserva di energia.
SALI MINERALI
sono indispensabili per l’organismo e sono
presenti in quantità sufficiente in tutti gli
alimenti.
VITAMINE
sostanze regolatrici delle varie funzioni
dell’organismo che non è in grado di
fabbricarle. La mancanza di vitamine nel
corpo provoca malattie molto gravi.
ACQUA
l’acqua è indispensabile per ogni forma di
vita e deve essere continuamente integrata
nell’organismo
I - LATTE E DERIVATI
Sono ricchi di proteine e di
grassi. Forniscono molti Sali, in
particolare di calcio.
II - CARNI, PESCI E UOVA
Ricchi di proteine, sono i cibi più
importanti per la costruzione dei
tessuti dell’organismo.
Contengono anche molti composti
del ferro.
III - LEGUMI SECCHI
Hanno proprietà simili al II gruppo,
ma sono meno costosi.
IV - GRASSI ANIMALI E
VEGETALI
sono la fonte principale di energia.
Forniscono anche proteine e
vitamine del tipo B.
V - CEREALI E DERIVATI
Sono alimenti altamente energetici.
Sono indispensabili fonti di vitamine
tra le quali la A e la K.
VI - ORTAGGI E FRUTTA
Forniscono vitamine in abbondanza.
Ricchi di Sali minerali, contengono
anche
moderate
quantità
di
proteine e glucidi.
VII - POMODORI, AGRUMI
E FRAGOLE
Hanno le stesse caratteristiche
del
VI
gruppo,
dal
quale
differiscono
soprattutto
per
l’abbondanza di vitamina C.
LA DIETA MEDITERRANEA
Negli anni '50, un celebre nutrizionista americano, Ancel Keys, in
visita in Italia, aveva osservato negli abitanti dell’area mediterranea
una minore incidenza di alcune patologie rispetto agli Stati Uniti.
Tornato in America, intraprese una ricerca che durò 20 anni, i cui
risultati furono pubblicati dal "Seven Countries Study".
L'esame di 12.000 soggetti tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi
paesi come il Giappone, gli USA, l'Olanda, la Jugoslavia, la
Finlandia e l'Italia, confermò l'ipotesi di Keys che, quanto più
l'alimentazione dei soggetti esaminati si allontanava dagli schemi
mediterranei, maggiore era l'incidenza delle "malattie del
benessere".
Dieta mediterranea: dove?
«Dieta», cioè?
Il termine dieta indica l’insieme dei cibi e delle
bevande che per qualità e quantità devono
essere assunti giornalmente in modo equilibrato
per soddisfare il fabbisogno energetico, plastico
e regolatore dell’organismo. Il fabbisogno
calorico che si ricava dai principi nutritivi varia
col sesso, età, peso, altezza, clima, stato di
salute e attività svolta.
Numerose
ricerche
scientifiche
hanno
dimostrato che la dieta mediterranea è la dieta
ideale per stare in buona salute e per ridurre il
rischio di malattie quali i tumori e l’infarto.
La dieta mediterranea è sinonimo di equilibrio
perfetto e corretta proporzione tra i vari
nutrienti:
• carboidrati 60%
• lipidi 25%
• proteine 15%
Sulla base di tale modello è stata realizzata la
piramide alimentare, utile per comprendere
l’importanza dei vari alimenti e la quantità
giusta da assumere.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
MEDITERRANEA
La piramide
rappresenta la
distribuzione in
frequenza e
quantità di tutti
gli alimenti
nell’arco della
giornata:
• alla base, quelli
che si possono
utilizzare
quotidianamente
• al vertice, quelli
che è meglio
limitare.
Poca carne rossa
Limitare i
dolci
Verdura
e frutta
non
devono
mai
mancare
Alternare e
moderare
il consumo di
secondi
piatti quali
carni bianche,
pesci, uova,
salumi,
formaggi.
Pasta e
pane
devono
essere
assunti
ogni giorno
VANTAGGI DI FRUTTA E VERDURA
• Neutralizzano le sostanze cancerogene
• Diminuiscono la formazione di cancerogeni
• Riducono la capacità di proliferare delle
cellule neoplastiche
• Agiscono come anti-ossidanti
DIETA E TUMORI
La dieta mediterranea ne previene e/o ne
ritarda l’insorgenza!
Dieta e malattie cardio-vascolari
La dieta mediterranea possiede un effetto
protettivo sulle malattie cardio-vascolari:
• Infarto miocardico
• Ictus cerebrale
• Ipertensione arteriosa
(C. La Vecchia, Nutrizione e Tumori, 1997)
Parole chiave della Piramide
• Varietà
• Moderazione
• Equilibrio
La dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di
origine vegetale:
Pane
Pasta
Frutta
Ortaggi
Legumi
Olio d’oliva
associata a modesti consumi di alimenti di origine animale,
soprattutto: pesce, carni magre (senza grasso visibile), latticini
poco grassi (ricotta, mozzarella).
CIBI ESCLUSI DALLA DIETA
MEDITERRANEA
1) tutti gli insaccati
2) zucchero bianco
3) formaggio grana
4) sale bianco
5) latte e carne bovina
6) strutto
7) super alcolici
8) burro
9) maionese
10) margarina
11) panna
12) caffè
1) grande varietà di verdure e legumi anche crudi
2) cereali selezionati con cura, biologici
3) olio d’oliva prodotto con spremitura a freddo
4) spezie, spontanee o di coltivazione biologica: basilico, capperi,
rosmarino, aglio, peperoncino, cipolla rossa, porro, scalogno, menta…
5) poco grasso animale
6) ridotto consumo di latte o carne, molto pesce azzurro e yogurt
7) pochissimo zucchero, meglio se di canna
8) nessun prodotto modificato geneticamente
9) ricordarsi che si tratta di una filosofia alimentare: ci vuole tempo e
passione
10) consumare i pasti serenamente, senza fretta, accompagnandoli
con un bicchiere di vino preferibilmente rosso.
Il 16 novembre 2010, il comitato
intergovernativo dell'UNESCO ha proclamato
la Dieta Mediterranea patrimonio culturale
immateriale dell'umanità.
Quali strumenti per una corretta alimentazione?
Le Linee Guida per una
sana alimentazione
(INRAN* 2003)
* Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
• Se l’eccesso di peso supera del 20-30% il P.I.
(Peso Ideale) è necessario prendere
provvedimenti.
Utili almeno 30 minuti di
attività fisica quotidiana.
2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
• I cereali ed i legumi sono la base di una sana
alimentazione in qualunque età della vita.
• Almeno il 50% delle calorie devono
provenire dall’amido.
• Frutta e verdura → vitamine, sali minerali,
antiossidanti, fibra, acqua.
3) GRASSI: scegli la qualità e limita la quantità
• Qualità
Ac. Grassi Monoinsaturi (olio d’oliva) = 15%
Ac. Grassi Polinsaturi (oli di semi, pesci) = 7-8%
Ac. Grassi Saturi (burro, formaggi, uova) = 7
• Quantità
25-30% delle calorie totali
GRASSI IDROGENATI
Sono il risultato di un processo in cui l'aggiunta di idrogeno, in determinate
condizioni di temperatura e pressione, trasforma un olio vegetale in un grasso più
solido.
I vantaggi:
- consistenza: si ottengono margarine con caratteristiche moto simili a quelle del burro.
- conservazione: si conservano più facilmente e più a lungo rispetto ai grassi "naturali".
- stabilità: sono molto più stabili alle alte temperature rispetto agli oli "tradizionali". Ciò
significa che possono essere utilizzati più volte per friggere, con un netto vantaggio
economico. Nei fast food, ma non solo, l'uso di oli parzialmente idrogenati per friggere le
patatine (che ne assorbono una quantità impressionante) è quasi sempre la regola.
- costi: permettono di risparmiare e poter vendere prodotti a prezzi competitivi.
Gli svantaggi:
Il processo di idrogenazione trasforma alcuni legami chimici, alterando la struttura
dell'acido grasso (e il suo comportamento all'interno dell'organismo) causando diversi
problemi per la salute, primo fra tutti l'aumento del rischio cardiovascolare.
L'elenco degli alimenti nei quali si possono trovare grassi idrogenati purtroppo è molto
lungo: margarina, dolci, pasta sfoglia, alimenti del fast food e altri…
C O S A S U C C E D E C O N T I N UA N D O A D A S S U M E R L I ?
Il problema più grave è l'aumento del rischio cardiovascolare.
I grassi idrogenati causano un innalzamento del colesterolo cattivo (LDL) e
allo stesso tempo una diminuzione del colesterolo buono (HDL),
peggiorando quindi eventuali problemi cardiovascolari.
Si stima che negli Stati Uniti siano decine di migliaia ogni anno le vittime di
problemi cardiaci evitabili con l'eliminazione dei grassi idrogenati dalla dieta.
Negli Stati Uniti, dal 2006, i produttori sono obbligati a indicare sulle
etichette nutrizionali degli alimenti la quantità di grassi idrogenati contenuti.
In Italia siamo ancora un po' indietro con la diffusione di informazioni sui
grassi idrogenati, principalmente per due motivi: interessi economici e
mancanza di emergenza.
4) ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE:
nei giusti limiti
L’attrazione per i dolci ha motivazioni psicologiche e
fisiologiche.
Un dolce, non troppo ricco di grassi, può sostituire di
tanto in tanto altri carboidrati, purché venga mangiato al
posto di una quantità di pasta o di pane e mai in aggiunta
al pasto completo.
Gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio,
lattosio ecc.) non devono fornire più del 10% delle calorie
totali.
DUE PAROLE SULLE MERENDINE
Una nota pubblicità televisiva promuove uno snack costituito da cialde di wafer farcite con latte e
nocciole ricoperte di cioccolato al latte contrapponendolo ai dolci tradizionali che si possono trovare
esposti nei bar. «Mi vuoi tutta ciccia e brufoli?" chiede la ragazza al suo compagno che le sta offrendo
una merendina "classica".
Il messaggio sembra chiaro: per non ingrassare e mangiare leggero scegli ***.
Purtroppo l'analisi alimentare del prodotto pubblicizzato rileva che ha un
potere calorico di 564 kcal contro le normali 400 kcal di una brioche e che ha
38 g di grassi su 100 rispetto ai 18 g (su 100) di una comune brioche.
Si tratta di un esempio di come non ci si possa fidare della pubblicità, ma
purtroppo anche in certi servizi d'informazione gli errori sono molti.
Se volete veramente mangiare bene, informatevi e
sottoponete ad analisi critica tutto ciò che sentite in giro.
L'illusione delle merendine
Ormai le merendine in vendita sono sempre più piccole in modo che il
consumatore sia illuso dal basso contenuto calorico della singola
porzione.
Uno snack fornisce "solo 125 calorie!", peccato che pesi 25 g e che per
sfamarsi ne occorrano almeno cinque o sei, visto lo scarso potere saziante.
Quali merendine?
La dieta italiana non vuole mettere al bando le merendine. È importante però
saper scegliere:
1) Non devono contenere margarina, né grassi idrogenati.
2) Devono apportare meno di 400 kcal/100 g (non conta l'apporto
calorico per porzione).
Creme alla nocciola
• In media la metà del vasetto è fatta da zucchero. La crema che
mettiamo su una fetta di pane (30 g circa) fornisce in media
15 g di zucchero, che corrispondono a ben due cucchiaini e
mezzo.
• Anche con i grassi non si scherza. Un terzo del vasetto è fatto
di sostanza grassa. Solo una parte viene dalle nocciole (l'11%
circa), il resto da oli vegetali aggiunti.
• Solo una crema usa l'olio d'oliva (ricco di acidi grassi insaturi),
le altre ripiegano su oli meno costosi e meno salutari, come
l'olio di palma, di colza o di girasole.
PUBBLICITÀ INGANNEVOLE
Il latte. Lo spot mostra una cascata di latte, ma leggendo
l'elenco degli ingredienti si scopre che Nutella è preparata con
latte scremato in polvere.
Ingredienti. Non sono menzionati i due principali ingredienti
della Nutella: lo zucchero (circa il 50% del prodotto) e l'olio di
palma (il 20%), come si scopre analizzando attentamente
l'etichetta.
BEVANDE ZUCCHERATE: LA COCA COLA
Lo spot ripercorre la storia della bibita ricordandone
la mitica formula segreta, che resta tale anche oggi. Poi
giunge a parlare della seconda grande scoperta, compiuta
da una mamma romana, diversi anni dopo: la formula
della felicità.
Una formula che, a differenza della precedente è nota a
tutti e consiste nel mettere la Coca Cola in tavola.
MA…..
In tema di alimentazione la Coca Cola è annoverata tra gli junk food, i cibi
spazzatura, causa dell’aumento dell’obesità e delle varie patologie correlate.
Dati alla mano, si dimostra che un solo bicchiere di Coca Cola è pari al 40% degli
zuccheri da consumare in un giorno.
Le calorie delle bibite, secondo molti studi, producendo un minore senso di sazietà
dei cibi solidi, favoriscono l’ulteriore assunzione di cibo.
Consumare bibite dolci durante i pasti è un errore dal punto di vista nutrizionale e
suggerire di portarle tutti i giorni in tavola rende un pessimo servizio alla salute.
5) IL SALE. Meglio se poco
Sono sufficienti 3-4 g/die di sale per sopperire alle
necessità. Ne introduciamo invece 12-15 g/die! (*)
Per insaporire gli alimenti → aromi: rosmarino, alloro,
salvia, origano...
(*)Anche in seguito ai trattamenti tecnologici come: bicarbonato di
sodio, glutammato di sodio … (in conserve e scatolame)
6) BEVANDE ALCOLICHE:
se sì, solo in quantità controllata
Consigliati max. 2 bicchieri di vino/die a bassa
gradazione alcolica ai pasti per gli uomini, 1 bicchiere
di vino/die per le donne se in buona salute.
Meglio se rosso per gli antiossidanti che contiene.
‘‘La monotonia alimentare, oltre a rappresentare un’afflizione
in se stessa per gli interessati, può causare carenze
nell’organismo.
Ciò può essere evitato alternando con maggiore frequenza le
proprie scelte alimentari”
(Del Toma: Il gourmet di lunga vita, 1999)
8) Varia spesso le tue scelte a tavola
Carni, pesci, uova: proteine ad elevato V.B., Ferro, vitamine del
complesso B
Latte e derivati: proteine ad elevato V.B., Calcio, vitamine del
complesso B
Cereali, legumi e tuberi: carboidrati, proteine a basso V.B.,
vitamine del complesso B
Grassi e oli: acidi grassi saturi, mono- e polinsaturi
Ortaggi e frutta: vit. A, vit. C, sali minerali,
antiossidanti, fibra
