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Dieta Mediterranea
gli Alimenti Salutistici
Docente / Prof. Rovere Raniero
Docente / Prof. Altimari Matteo
Docente / Prof. La Marca Leonardo
Docente / Prof. Donato Giuseppe
PRESENTAZIONE/EVENTO NELL’AMBITO DE I POMERIGGI AL MUSEO 30.04.2015
Progetto LE RADICI DELL’ALIMENTAZIONE - MANTOVA
Le Fasi dell’alimentazione
La nutrizione inizia dal concepimento
e continua, con esigenze diverse,
per tutta la vita!!!
Lifestyle
Un corretto stile nutrizionale è la chiave
di accesso ad uno stato di salute ottimale
e a una vita di successo !!!!!
La scoperta della Dieta Mediterranea è da attribuire al medico
nutrizionista ANCEL KEYS che nel 1945 , al seguito della quinta
armata, sbarcò a Salerno, dove si accorse che
le malattie
cardiovascolari diffuse nel suo paese, qui erano molto limitate. In
particolare, tra la popolazione del Cilento, risultava particolarmente
bassa l’incidenza delle cosiddette malattie del benessere “
ipertensione , diabete mellito.”
Ancora sulla Dieta Mediterranea
• Queste osservazioni furono alla base di un
programma di ricerche che prese in esame
le abitudini alimentari del Giappone, degli
Stati Uniti, della Germania, dell’Italia e
altre nazioni ( Seven Countries Study ,
1958 - 1970 ) .
• I risultati non lasciarono dubbi : quanto
più l’alimentazione di queste popolazioni
si allontanava dagli schemi mediterranei
maggiore era l’incidenza delle suddette
patologie .
Per approfondimenti sulla figura di Acel Keys
cliccare qui o qui
L’alimentazione mediterranea è riconosciuta in tutto il mondo
come un modello di alimentazione sano, correttamente
bilanciato come apporto dei singoli principi nutrizionali
(glucidi, proteine, grassi, vitamine) e con un giusto equilibrio
fra i gruppi di elementi:
•Cereali e suoi derivati
•Legumi come fagioli, ceci, lenticchie
•Pesce in generale (soprattutto quello Azzurro) alici, sardine, sgombri, ecc.
•Carni bianche come Pollo, Coniglio, Tacchino, ecc.
•Verdura: zuppe di verdure miste, minestroni, vellutate ai vari gusti piselli,
carote, zucchine adottando la tecnica di taglio a cubettini.
•Frutta fresca di stagione e frutta secca come (noci, mandorle, nocciole)
evitando le lunghe cotture
E’ quindi ideale per il raggiungimento di un buono stato di salute.
Cereali e loro derivati
Grano tenero, Grano duro, Mais, Orzo, Farro, Riso, Kamut, Quinoa *
Le produzioni
Farina
Paste
Tagliatelle
Lasagne
Agnoli
Tortelli
Ecc..
Pane
Dolci
Pane
Panini
Focacce
Pizza
Torte da forno
Sbrisolona
Elvezia
Anello di monaco
Torta greca
Con i chicchi lessati, di ogni specie, otteniamo:
Insalate Fresche
• Farro, asparagi e patate
• Orzo con zucchine e peperoni
• Insalata di riso con sottoaceti,
cetriolini e capperi
• Grano tenero con mais,
pomodoro e tonno
Zuppe Calde
• Amaranto* e pomodoro
• Quinoa* con bieta e porri
• Chicchi di grano tenero
con funghi e rucola
* La Quinoa e l’Amaranto non sono cereali, ma uno pseudo-cereali: le proprietà nutritive sono
simili a quelle dei cereali, ma non appartengono alla famiglia del Graminacee.
I Legumi
Fagioli Cannellini
Fagioli Borlotti
Ceci
Generalmente, con l’aggiunta di
carboidrati, sotto forma di pasta o
pane, vengono serviti come piatto
unico.
Lenticchie
Fave
Con i frutti lessati, di ogni specie otteniamo
Tubetti con
Fave, pancetta
e pecorino
Pasta mista
con i fagioli
Spezzatino
con fagioli
borlotti
Lagane e ceci
al profumo di aglio
e rosmarino
Linguine con
lenticchie
Il Pesce
Il pesce, d'altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio
per la presenza massiccia del mare, creando la storia gastronomica del nostro paese.
Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più
largo rispetto a quello della carne.
Sotto la denominazione “pesce azzurro” rientra una grande varietà di specie: alici,
sarde, aguglia, avannotti, sgombri, pesce spada, sauro, tonno, palamita (sottospecie
del tonno), sciabola; le caratteristiche che distinguono la specie, dal punto di vista
nutrizionale, sono il ricco contenuto di grassi insaturi OMEGA 3 e calcio; sono
bensì reperibili a basso prezzo, nei vari mercati rionali.
Le Carni
Per quanto riguarda la carne si tende a preferire quella Bianca (pollo, tacchino,
coniglio) a quella Rossa poiché molto meno ricca di lipidi in genere e di acidi
grassi saturi in particolare.
• Il pollo al forno con le patate è una pietanza spesso usata nei pasti settimanali
delle famiglie, in quanto apprezzato a tutte le età;
•Il tacchino in umido con asparagi selvatici è una pietanza altamente digeribile in
quanto il metodo di cottura utilizzato lo rende tale;
• Il coniglio ripieno con borraggine, carote e cipolla rimane una pietanza
altrettanto gustosa, sebbene questa preparazione sia un po’ più nutriente, in
quanto si utilizzano più ingredienti amalgamati tra loro;
La carne rossa non viene bandita, ma il suo uso è limitato a causa del suo alto
contenuto di grassi saturi; essa viene servita sottoforma di spezzatino cotto in
abbondante salsa pomodoro, preparazione utilizzata per condire la pasta.
Ziti al Ragù piatto Tipico Cilentano
Verdura
Sono molto preziose per la salute del nostro organismo e rappresentano una parte
molto importante, sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo, della nostra
alimentazione per il loro apporto di vitamine, di fibre e di sali
minerali. Caratteristica peculiare delle verdure è l'elevato contenuto in acqua,
mentre carboidrati, proteine e lipidi sono presenti in piccole quantità.
Sono da preferirsi quelle di stagione.
Vediamo ora alcune tipologie di preparazione in linea con la filosofia di Ancel Keys:
Coste di bieta alla
pizzaiola
Carciofi stufati con
menta e olio evo
Ortiche lesse con
aglio olio e
peperoncino
Zucchine ripiene
Frutta Fresca di stagione e Frutta Secca
La frutta occupa il posto principale nella Dieta Mediterranea, in quanto essa
è caratterizzata in particolare dal consumo di alimenti di origine vegetale.
Il consumo di frutta (anche secca) garantisce l’apporto di sostanze nutrienti
come vitamine e minerali, e allo stesso tempo riduce l’apporto calorico,
poiché questa contiene molta acqua e fibra che contribuisce ad un effetto
saziante.
In ogni stagione vi è un’ampia possibilità di scelta. E’ consigliabile
cominciare a consumare frutta a partire dalla prima colazione e negli
spuntini fuori pasto.
Anche la frutta secca è parte integrante della Dieta Mediterranea, e in
particolare le Mandorle, le noci e le nocciole meriterebbero un posto fisso
nelle nostre abitudini alimentari.
Regole della dieta Mediterranea
da seguire scrupolosamente:
• L’olio d’oliva non deve mai mancare dalle tavole, ed è da preferire ad altri
tipi di grassi e condimenti, ma senza esagerare.
• Consumare cereali e legumi
• Utilizzare spesso pesce azzurro (sarde, alici, tonno), tipico del
Mediterraneo.
• Alternare alla carne "rossa" quella "bianca" (pollo,coniglio, tacchino), in
modeste quantità.
• Utilizzare i prodotti ortofrutticoli ricchi di vitamina A(carota, zucche,
meloni, albicocche, ecc…) con quelli ricchi di vitamina C (peperoni, fragole,
spinaci, pomodori, broccoli) preferibilmente cuocerli in una quantità minore
d’acqua.
• Preferire pane integrale.
DISTRIBUZIONE DELLE CALORIE NELLA GIORNATA
Contenuto energetico dei cibi: Unità di Misura
• Da tempo ormai il contenuto energetico di un alimento si esprime in
kJ (chiloJoule). Tale unità di misura ha sostituito le Kcal
(chilocalorie), che tuttavia vengono ancora riportate sulle etichette
delle confezioni alimentari
Il contenuto energetico di un alimento è sempre quello
naturalmente, ma, espresso in KJ, esso risulta 4,18 volte quello
espresso in Kcal
Questo perché 1 Kcal corrisponde a 4,18 KJ
Il contenuto energetico dipende dalla natura di un alimento ed è
proporzionale alla sua massa: la massa di riferimento per gli
alimenti è 100 g (grammi)
Nota: la sigla K (chilo) sta per 1.000
Valore Nutrizionale degli Alimenti
Il web abbonda in Tabelle Nutrizionali. Elenchiamo alcuni siti tra i
moltissimi disponibili:
http://www.valori-alimenti.com/
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/categorie.php
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
E’ il condimento a fare la differenza
Metanalisi di 12 studi di prevenzione primaria, per un totale
di oltre 1.500.000 soggetti seguiti per un periodo di tempo
variabile tra 3 e 18 anni (Studio Italiano)
“Dieta ricca in frutta, verdura, cereali integrali, legumi,
pesce e olio di oliva come fonte lipidica principale”
Riduzione significativa del rischio di mortalità totale
Riduzione significativa del rischio di mortalità cardiovascolare
Riduzione significativa del rischio di incidenza e mortalità
da neoplasie
Riduzione significativa del rischio di incidenza di M. di Parkinson
e M. di Alzheimer
British Medical Journal 2008
Le fibre alimentari sono parti di alimenti
vegetali che il nostro organismo non è in
grado di assimilare; manca infatti nel nostro
apparato digerente l’enzima appropriato
(cellulasi).
Le fibre alimentari sono contenute in:
Frutta e verdura
Cereali
Legumi e frutta in guscio (noci)
E’ stato osservato che l’apporto di una quantità
adeguata di fibra (30 g al giorno)* riduce alcune
malattie dell’apparato digerente (colite, emorroidi,
stipsi) e i disturbi del metabolismo (diabete mellito,
ipercolesterolemia).
* g è il simbolo fisico del
grammo
L’assunzione di fibra comporta una maggiore distensione
dello stomaco e quindi di un maggiore senso di sazietà
che induce a non voler introdurre ulteriormente cibo,
provocando una maggiore velocità del transito intestinale.
• Aumentano il senso di sazietà;
• Rendono più veloce l’avanzamento del digerito;
• Hanno una notevole capacità di trattenere l’acqua;
• Aumentano il peso delle feci e velocizzano la loro
evacuazione;
• Impediscono l’assorbimento di lipidi;
• Rallentano l’assorbimento di glucosio;
• Solubili o insolubili in acqua;
• Non sono usate come fonte di energia.
L’Olivo………
Pianta simbolo della regione mediterranea
L’olivo è considerato l’albero-tipo del clima mediterraneo da cui si ricava
l’oro del sud (olio EVO) extravergine d’oliva
L’olio extra vergine d’oliva..
il pilastro della dieta mediterranea
Dieta mediterranea
Verdure
Legumi
Cereali
Notevoli effetti
sulla salute
Olio extra vergine d’oliva
Acido oleico
Riduzione radicali liberi
Antiossidanti
Aumento concentrazione HDL
(colestrerolo buono)
Vitamine A,E, D e K
Polifenoli
Azione antinvecchiamento delle cellule
Prevenzione arteriosclerosi
Olio Extra Vergine di Oliva
Alcuni componenti
Acidi organici saturi e insaturi
(fonte Wikipedia)
Antiossidanti
- Tocoferoli (vitamina E) da 5 a 300 mg/Kg di olio
- β - carotene da 0,3 a 4,2 mg/Kg di olio
- Fenoli e polifenoli (2-3% nelle olive
fresche da 200 a 500 mg/kg nell’olio)
Approfondimenti:
- Aspetti compositivi olio di oliva
- Composizione chimica dell’Olio di Oliva
Varietà di oli
Olio di semi di arachide: ottenuto dai semi di arachide
Olio di semi di girasole: ottenuto dai semi di girasole
Olio di semi di lino: ottenuto dai semi di lino. il capostipite dei grassi omega 3.
Olio di semi di mais: ottenuto dai semi di mais
Olio di semi di soia: ottenuto dai semi di soia.
Olio di semi di sesamo: ottenuto dai semi di lino.
Bisogna fare molta attenzione nella scelta, quelli addizionati sono i
peggiori ovvero SEMI VARI, oppure quelli addizionati con Olio di Palma
Obiettivi della Campagna di comunicazione di
una Sana Alimentazione
1. Prevenire comportamenti alimentari scorretti
2. Educare ad un corretto stile di vita alimentare
3. Informare sui rischi di un regime alimentare
non corretto
4. Sensibilizzare sulla necessità di una sana
alimentazione varia, sana e bilanciata.
5. Promuovere l’abitudine a una costante attività
fisica/motoria a tutte le età
6. Dissuadere da radicali abitudine scorrette
CAMPAGNA STAMPA sulla CORRETTA
ALIMENTAZIONE IMMAGINI
CAMPAGNA STAMPA sulla CORRETTA
ALIMENTAZIONE IMMAGINI
Quindi? Stile di vita!
Abitudini
alimentari

(Dieta Mediterranea)
 Attività fisica
PROGETTO LE RADICI DELL’ALIMENTAZIONE
Col Patrocinio di
Comune di Revere
Comune di Mantova
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