PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
SANA ALIMENTAZIONE E
CORRETTI STILI DI VITA
PER LA
PREVENZIONE ONCOLOGICA PRIMARIA
Prof. Corrado Falcone
(Biologo – Nutrizionista)
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
Le corrette abitudini alimentari sono legate ad una
situazione di benessere generale che comprende
l’equilibrio fra dimensione biologica e psicologica.
Una sana e corretta alimentazione
rappresenta il primo intervento di tutela
della salute in generale e di prevenzione di
tumori e malattie cardiovascolari
Le abitudini alimentari sono legate anche a
componenti culturali e sociali
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“La salute è uno stato di completo
benessere fisico, mentale e sociale e non la
semplice assenza di malattia o infermità”
Per raggiungere uno stato di completo benessere fisico,
mentale e sociale, un individuo o un gruppo deve:
• essere capace di identificare e realizzare le proprie
aspirazioni
• soddisfare i propri bisogni, di cambiare l’ambiente
circostante o di farvi fronte”
Organizzazione Mondiale della Sanità (0MS)
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A COSA SERVE L’ALIMENTAZIONE
Attraverso l’alimentazione l’organismo si procura
l’energia necessaria al proprio metabolismo
IL METABOLISMO BASALE è
il dispendio energetico di un organismo a riposo.
Il FABBISOGNO ENERGETICO è dato
dalla somma tra l’energia dovuta al metabolismo
basale e l’energia dovuta al normale svolgimento
dell’attività quotidiana.
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Alcuni dati importanti da non dimenticare
METABOLISMO BASALE:
Uomo 1500/1800 Kcal
Donna 1200/1400Kcal
FABBISOGNO ENERGETICO
METABOLISMO DI UN LAVORATORE:
3200 Kcal al giorno
Lavoro 1200kcal
Non lavoro 1500kcal
Riposo 500kcal
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GLI ALIMENTI CONTENGONO:
PROTEINE (liberano 4 cal. al gr.)
Carne, pesce, legumi secchi, latte, formaggio,
uova;
GLUCIDI/CARBOIDRATI (liberano 4 cal. al gr.)
Pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, patate;
GRASSI (liberano 9 calorie al gr.)
Grassi di origine vegetale (olio extravergine di
oliva) e animale ( burro, margarina, panna, lardo)
VITAMINE, SALI MINERALI E FIBRE
Frutta, ortaggi, legumi freschi
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LE PROTEINE
(Pane, pesce, legumi, latte, formaggio, uova)
Le proteine sono i mattoni del nostro organismo
e servono per ricostruire le cellule, tessuti e
fabbricare sostanze importantissime ( enzimi,
ormoni, anticorpi ecc..).
Le proteine sono fatte di amminoacidi
Alcuni di questi amminoacidi (detti "essenziali"
e presenti soprattutto nelle proteine animali),
sono di particolare importanza perché
l'organismo non è in grado di produrli da sé.
Pertanto devono essere assunti con
l’alimentazione
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GLI ZUCCHERI (Glucidi o Carboidrati)
Forniscono energia di rapida utilizzazione e sono
divisi in zuccheri semplici e zuccheri complessi
Gli zuccheri semplici (danno energia
immediatamente) più comuni sono:
Saccarosio (zucchero da cucina)
Fruttosio (zucchero contenuto nella frutta)
Gli zuccheri complessi (gli zuccheri complessi
rilasciano energia nel medio lungo termine) più
comune è l’amido di cui sono ricchi pane, pasta,
legumi e patate.
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RICORDA
Gli zuccheri introdotti in eccesso vengono inizialmente
immagazzinati nel fegato da dove possono essere
facilmente riutilizzati in caso di necessità.
Esaurita la capacità di accumulo, vengono trasformati
in grassi e si depositano nel Tessuto adiposo.
La Fibra alimentare (come cellulosa, pectina, lignina) fa
parte di questo gruppo di sostanze; l'uomo non è capace
di digerirla, ma svolge importanti funzioni nell'organismo,
regolando la funzione intestinale, ritardando lo
svuotamento gastrico e contribuendo a mantenere il
senso di sazietà
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I GRASSI
Garantiscono una importante riserva di energia,
agiscono come isolanti termici e proteggono gli
organi interni.
Si consiglia di privilegiare i grassi di origine
vegetale, a partire dall’olio extravergine di
oliva, limitando il consumo di quelli di origine
animale, perché gli oli di oliva e di semi sono
praticamente privi di colesterolo e ricchi di
sostanze benefiche e indispensabili per
l'organismo che in alcuni casi non sa
sintetizzarle da solo e deve necessariamente
rifornirsene con il cibo.
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LE VITAMINE
Le vitamine sono sostanze prive
di valore energetico ma
indispensabili, anche se in piccole
dosi, per lo svolgimento dei
processi che rendono possibile la vita.
Le vitamine si trovano sia negli alimenti
vegetali che in quelli animali e vengono
suddivise in due gruppi:
• quelle idrosolubili, come le vitamine del
gruppo B e la vitamina C;
• quelle liposolubili come le vitamine A, D, E,
K, F, che si trovano naturalmente
nei grassi.
RICORDA
Le malattie da carenza di vitamine sono passate alla
storia per aver distrutto eserciti e decimato gli
equipaggi delle navi come:
LO SCORBUTO (carenza di vitamina C) CADUTA
DI DENTI E DIFFICOLTA’ A GUARIRE DA FERITE;
LA PELLAGRA (carenza di vitamina PP ), DEMENZA,
DERMATITE;
IL BERI-BERI ( non posso – non posso) carenza da
vitamina B1, impossibilità di usare il glucosio, difficoltà
alla muscolatura liscia.
Si diffuse in Cina, Giappone e Indie dove abbondante era
l’alimentazione a base di riso brillato o decorticato.
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I SALI MINERALI
I sali minerali, presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli
animali, non forniscono energia, ma partecipando a processi
vitali, svolgono nell'organismo importanti funzioni :
• Sodio
(Na)
• Potassio (K)
• Cloro (CI)
• Calcio (Ca)
mantengono i potenziali elettrici alla base della trasmissione
di impulsi nervosi;
•il Calcio è poi coinvolto nella mineralizzazione dell' osso, la
coagulazione del sangue, la contrazione muscolare.
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I SALI MINERALI
il Selenio (Se) contribuisce alla protezione delle
cellule dagli agenti ossidanti che ne provocano
l'invecchiamento;
il Ferro (Fe) è un essenziale costituente
dell'emoglobina dei globuli rossi e della
mioglobina, che nel muscolo capta l'ossigeno
Le cozze sono tra gli alimenti più ricchi di ferro
I Sali minerali vengono eliminati e rinnovati in
continuazione e, quindi, devono essere introdotti
regolarmente con la dieta.
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L'ACQUA
ACQUA E PESO CORPOREO
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua.
Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso.
Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta,
quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo.
L’ACQUA NELL’ORGANISMO UMANO
Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi
interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo
stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua.
Il 66% del totale dell’acqua presente nel nostro organismo è
localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume e
il turgore.
IL NOSTRO CORPO PERDE CONTINUAMENTE ACQUA
Perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la
respirazione. È importante rilevare che queste perdite sono
tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età
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Ricorda di bere ogni giorno
acqua in abbondanza
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta
un costituente essenziale per il
mantenimento della vita, ed è anche quello
presente in maggior quantità.
La sua presenza è indispensabile per lo
svolgimento di tutti i processi fisiologici e
le reazioni biochimiche che avvengono nel
nostro corpo.
Bevi frequentemente e in piccole quantità.
Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è
fredda: infatti un brusco abbassamento della
temperatura dello stomaco può creare le
condizioni per pericolose congestioni.
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LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
( MIPAAF - INRAN )
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
I grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Il sale? Meglio poco
Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata
Varia speso le tue scelte a tavola
Consigli speciali per persone speciali
La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
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Gli alimenti sono stati divisi
in 5 gruppi fondamentali
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I Gruppo
carne - pesce - uova
Principali nutrienti forniti
Proteine ad alto valore biologico
Vitamine del gruppo B
Lipidi
Ferro
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II GRUPPO
Latte e derivati
Principali nutrienti forniti
Calcio e fosforo
Proteine ad alto valore biologico
Vitamine del gruppo B
Lipidi
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III Gruppo
Cereali e Tuberi
Principali nutrienti forniti
Zuccheri complessi
Vitamine del gruppo B
Fibra alimentare
Proteine a basso valore biologico
IV Gruppo
LEGUMI
Principali nutrienti forniti
Proteine a medio valore biologico
Carboidrati complessi
Vitamine del gruppo B
Fibra alimentare
Ferro e Calcio
I CEREALI sono carenti di alcuni AAE (Lisina e Triptofano), tale
deficienza viene compensata dall’assunzione di LEGUMI.
I LEGUMI invece difettano di AA solforati che sono presenti in
quantità sufficienti nei cereali.
La complementarità nutrizionale tra cereali e legumi o alimenti di
origine animale si riflette in diversi piatti unici come pasta e
legumi, zuppe di cereali e legumi, cous cous ecc…
V gruppo
OLIO e GRASSI
Principali nutrienti forniti
Lipidi
Vitamina A,B,E
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RICORDA
Per stare bene è necessario introdurre con
l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma
è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che
invece spesso si verifica nell’alimentazione
degli italiani.
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato
di salute variano da persona a persona, a seconda
del sesso, dell'età e dello stile di vita:
una quantità indicativa per l'adulto è quella che
apporta dal 20-25% delle calorie complessive della
dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo
del 35% (per soggetti con intensa attività fisica).
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente
essenziale per il mantenimento della vita.
La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di
tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che
avvengono nel nostro corpo.
Bevi frequentemente e in piccole quantità.
Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda:
infatti un brusco abbassamento della temperatura dello
stomaco può creare le condizioni
per pericolose congestioni.
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Bevande alcoliche:
se sì, solo in quantità controllata
Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni
bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea
all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica.
A seconda delle concentrazioni che l’alcol raggiunge nel
sangue si hanno i ben noti effetti sul sistema nervoso e
sull’organismo in generale.
Nell’infanzia e nell’adolescenza occorre evitare del tutto
l’uso di bevande alcoliche, per la non perfetta capacità
di trasformare l’alcol.
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SANA ALIMENTAZIONE
E
CORRETTI STILI DI VITA
PER LA PREVENZIONE ONCOLOGICA PRIMARIA
Consigli Alimentari
per adolescenti e famiglie
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La Colazione
20% delle calorie totali al mattino
5% delle calorie totali allo spuntino
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Al risveglio
Siamo digiuni da almeno 8h
La glicemia è bassa
Viene stimolata una sostanza che
utilizza le proteine dei nostri muscoli
(cortisolo)
In questo momento della giornata,
l’energia la ricaviamo prevalentemente
dal catabolismo delle proteine di cui
sono costituiti i nostri muscoli.
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Allora cosa fare?
Al risveglio bisogna assumere una certa
quantità di zuccheri semplici e complessi
durante la colazione in modo da alzare subito
la glicemia ed abbassare i livelli di cortisolo
Carboidrati
Zuccheri semplici
Monosaccaridi
Disaccaridi
Zuccheri complessi
Polisaccaridi
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Zuccheri semplici
Frutta in generale
Succo di frutta
Del miele per zuccherare il te
Yogurt alla frutta (vi sono una serie di zuccheri
semplici che servono a contrastare l’acidità propria
dell’alimento)
Zucchero di canna in una tazza di orzo
Normale zucchero da cucina
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Zuccheri complessi
muesli
Biscotti secchi
Fette biscottate
Pane integrale
Cereali
Pasta (forse un po’ troppo a colazione…)
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Quale colazione?
Per proporre una
corretta colazione
dobbiamo essere
capaci di bilanciare
gli zuccheri semplici
con quelli complessi
Senza dimenticare
anche i GRASSI e le
PROTEINE
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Alcuni consigli
Se vado di fretta:
1 banana e qualche mandorla
Se posso attendere un po’:
Un paio di fettine di pane integrale con dell’affettato
(bresaola – prosciutto crudo – tacchino ecc)
Oppure un po’ di formaggio magro con dei crackers
Il tutto condito con una spremuta o del latte o del te
La colazione all’italiana, fatta con pane, burro e
marmellata è sempre un best seller. Tuttavia è un po’
sbilanciata a favore dei grassi. Sarebbe meglio
alternarla o limitarla nell’uso del burro
La colazione al bar
Anche se è molto pratica, la colazione al bar, dal punto
di vista nutrizionale si presenta ricca di grassi saturi
provenienti sia dal croissant che dal latte intero.
Inoltre è una colazione fortemente sbilanciata verso i
grassi. Meglio non abusare.
La merenda di metà mattinata
È importante e va intesa come completamento della colazione
iniziata al mattino
Tuttavia, nel corso della settimana è stato notato un consumo
eccessivo di alimenti troppo calorici rispetto al reale fabbisogno
dei ragazzi (pizze, focacce farcite, pane, salumi, bibite gassate)
Preoccupante il consumo di bevande gassate durante la
ricreazione e durante la mensa!!!
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Alcune evidenze
nella scuola Secondaria
Scarsa attenzione all’importanza della
prima colazione
A volte la prima colazione è consumata
in modo affrettato
Vi è una significativa percentuale di
ragazzi che consuma cibi iper energetici
che però non saziano nel lungo periodo
(brioches e merendine)
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Ricapitolando
Varia spesso la tua alimentazione e il tuo
spuntino: occorrono 40 vitamine e minerali
diversi per stare bene e non esiste un
alimento che li contenga tutti
Ridurre i grassi saturi: presenti nei prodotti
caseari a base di latte intero, in alcuni dolci,
nelle carni grasse e nelle salcicce
Spuntini intelligenti : Frutta, sandwich,
biscotti, torte secche, snack, noci e cioccolato
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Alimentazione e Tumori
La cattiva alimentazione è responsabile
di 3 tumori su 10
Dove agiscono?
Apparato gastrointestinale (esofago,
stomaco, colon-retto)
Fegato
Bocca e Gola
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Prevenzione Primaria - Alimentazione
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
PREVENZIONE
Ridurre drasticamente l’apporto
di grassi e proteine animali,
favorendo l’assunzione di cibi
ricchi di vitamine e fibre
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COSA EVITARE?
Nitriti e Nitrati: sostanze responsabili dei tumori al
colon, utilizzate per la conservazione degli alimenti
insaccati.
aflatossine: sostanze liberate da mais e legumi mal
conservati
Etanolo contenuto nelle bevande alcoliche
Sale in eccesso provoca tumore stomaco e pancreas
Cottura ad elevate temperature e fritture liberano
Acroleina, una particolare sostanza cancerogena
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Cosa mangiare?
Arancia
Uva, frutti di bosco (resveratrolo)
Verdure a foglie verdi
Pomodori (Vit C e Licopeni)
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I CAVOLI
Importantissimi nella prevenzione ai
tumori
5 volte a settimana pare che dimezzino
il rischio di cancro alla vescica, seno,
polmone, intestino, prostata
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COME CUCINARE?
Limitare l’assunzione di alimenti cotti
alla brace
Limitare le fritture
Si alla bollitura
Si al cartoccio
Si alla cottura al forno
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CRUSCA
Involucro fibroso che ricopre i semi del
frumento e degli altri cereali (pane, riso,
avena)
Preventivo del tumore del colon (tratto di
intestino)
Mangia quindi cereali integrali che contengono
crusca, vitamine e sali minerali, indispensabili
per il benessere.
Incrementa la mobilità del colon riducendo la
pressione sulle pareti intestinali, grazie ad una
azione ammorbidente dovuta a fibre insolubili
che raccolgono acqua a livello dell’intestino
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BEVANDE PROTETTIVE?
Succhi, spremute, frullati e centrifugate di
frutta e verdura fresche (queste ultime
possono sopperire a uno scarso apporto di
alimenti vegetali nella dieta)
Te verde : contiene polifenoli, sostanze
anticancro, e proteggono dai tumori della
pelle, seno e prostata
Cioccolata calda: 1 tazza contiene 3 volte gli
antiossidanti di un te verde, ma molti più
grassi e zuccheri, quindi occhio alle calorie!
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IL SALE
Il sale da cucina o il dado da cucina, sono
ricchi di sodio (Na)
Troppo sodio provoca:
- affaticamento cardiaco
- ipertensione
Si ritiene che un eccesso di sale provochi
tumore a stomaco e pancreas
RICORDA
In condizioni normali il nostro organismo elimina
giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità
va reintegrata con la dieta. Il sodio contenuto in natura
negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità
dell’organismo.
Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di
sale (cioè 4 g di sodio),quindi molto più (quasi dieci volte) di
quello fisiologicamente necessario.
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi
dell’ipertensione arteriosa e aumentare il rischio per
alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.
Un elevato consumo di sodio è inoltre associato
a un rischio più elevato di tumori dello stomaco
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
10 Regole per uno stile di vita salutare
1. Controlla il PESO e
mantieniti ATTIVO
2. Più cereali, ortaggi e
frutta
3. Grassi:scegli la
qualità e limita la
quantità
4. Zuccheri, dolci e
bevande zuccherate:
nei limiti giusti
5. Bevi ogni giorno
acqua in abbondanza
6. Il sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche:
se si, solo in
quantità controllata
8. Varia spesso le tue
scelte a tavola
9. Consigli speciali per
persone speciali
10.La sicurezza dei tuoi
cibi dipende anche
da te
PROGETTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
NON DIMENTICARE
MANTIENI UN PESO CORRETTO
FAI UNA DIETA VARIA
MANGIA FRUTTA E VERDURA
LIMITA IL CONSUMO DEL SALE
NON FUMARE
ATTENTO: non consumare ALCOL
FAI TESORO DI QUANTO APPRESO
PARLANE CON GLI AMICI E IN FAMIGLIA
GRAZIE!
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