Educazione Fisica L`alimentazione I principi nutritivi, cioè gli

Educazione Fisica
L'alimentazione
I principi nutritivi, cioè gli elementi costitutivi dei nostri cibi, sono soltanto sei: zuccheri, grassi,
proteine, vitamine, sali minerali e acqua.
Nessuno di questi sei principi può mancare nella nostra alimentazione perché ognuno di essi ha una
specifica funzione: energetica, plastica, immunitaria, regolatrice.
Gli zuccheri o glucidi
Gli zuccheri, sono presenti nello zucchero da tavola, nel miele, nel pane, nella pasta, nei biscotti,
bevande, patate e nella frutta.
Hanno funzione energetica, forniscono cioè energia per vivere per muoversi, per compiere tutte le
attività. Gli zuccheri possono essere semplici o complessi.
Sono semplici il fruttosio ed il glucosio, essi sono facilmente digeribili ed assorbibili (circa 10 '),
sono presenti nella frutta, bevande dolci analcoliche e nelle caramelle.
Sono complessi ad esempio l'amido ed i carboidrati, essi sono presenti nel pane, nella pasta, nelle
patate, hanno bisogno di essere trasformati in glucosio per essere assorbiti (circa 2 ore). In una
corretta alimentazione è bene che vi siano soprattutto zuccheri complessi, circa il 90% del
fabbisogno giornaliero.
Dei carboidrati fanno parte anche le fibre alimentari, verdura, legumi, cereali integrali, essi sono
fondamentali per un corretto funzionamento intestinale.
Gli zuccheri che non vengono utilizzati durante l'attività giornaliera si accumulano come grassi.
I grassi o lipidi
I grassi sono presenti nelle uova, olii, burro, margarina, latte, formaggi, panna, frutti oleosi,
cioccolato, grasso della carne e grasso del pesce.
Anche i grassi hanno una funzione energetica, ma rispetto agli zuccheri forniscono il doppio di
energia per grammo.
Durante la digestione i grassi vengono trasformati in acidi grassi che possono essere saturi se i
grassi sono di origine animale, insaturi se sono di origine vegetale. Gli acidi grassi saturi fanno
male alla circolazione perché si depositano nelle arterie riducendone il lume.
I grassi permettono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K. Il grasso ha anche una
funzione di sostegno per gli organi e contribuisce a mantenere la temperatura corporea costante
difendendoci dal freddo.
Le proteine
Le proteine sono presenti nella carne, nel pesce, nel latte, nei formaggi, nelle uova e nei legumi.
La funzione delle proteine è quella plastica, servono cioè a costruire il nostro corpo e a rigenerare
i tessuti e le cellule che si deteriorano come l'emoglobina del sangue.
Solo in caso di mancanza di zuccheri o grassi possono essere usate come forma di energia.
Durante la digestione le proteine vengono trasformate in aminoacidi.
Esistono proteine animali e vegetali.
Vitamine
Le vitamine sono elementi presenti in piccole quantità sia negli alimenti di origine animale sia negli
alimenti di origine vegetale.
Le vitamine hanno funzione immunitaria e regolatrice, cioè regolano tutte le funzioni che
avvengono nell'organismo e sono indispensabili per la salute dell'organismo. Si distinguono in
liposolubili, (A, D, E, K) ed idrosolubili, le altre.
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Vitamina
A
B
PP
C
D
F
K
Dove si trova
Spinaci, carote, latte e suoi derivati,
cavolo, albicocche.
Carne, latte, pane, patate, legumi
secchi, uva.
Carne, latte, pane, legumi secchi,
fegato.
Frutta fresca, verdure a foglia verde,
prezzemolo.
Latte e derivati, uova, fegato, pesce.
Olii vegetali, fegato, sedano, porri,
more.
Verdure, soia.
A che cosa serve
Protegge dalle infezioni; mantiene sani gli occhi
e la pelle.
Protegge il sistema nervoso; contribuisce a
liberare energia dai cibi.
Protegge il sistema nervoso; contribuisce a
liberare energia dai carboidrati; protegge la
pelle.
Protegge mucose e vasi sanguigni; potenzia la
resistenza alle infezioni.
Protegge lo scheletro ed i denti.
Protegge il sistema riproduttivo ed il cuore.
Permette la regolare coagulazione del sangue.
I sali minerali
I sali minerali sono componenti non organici presenti soprattutto nelle verdure, nella frutta e
nell'acqua. Hanno funzione regolatrice, regolano le funzioni della cellula e i suoi scambi
metabolici.
Sali
Dove si trova
A che cosa serve
minerali
Cereali integrali, latticini, carne,
Sviluppa e mantiene le ossa e fissa il calcio;
Fosforo
uova, legumi.
stimola le cellule cerebrali.
Regola la pressione e partecipa alla digestione
Cloro
Sale ed alimenti salati.
degli alimenti.
Latte e derivati (tranne il burro),
Sviluppa e mantiene le ossa ed i denti; interviene
Calcio farine integrali, pesce, uova, frutta
nella coagulazione del sangue, nelle attività
oleosa, soia.
muscolari, nervose e cardiache.
Controlla l'attività renale, cardiaca, nervosa;
Verdure , agrumi, cereali integrali,
Potassio
regola l'apporto di acqua ai tessuti; favorisce la
prugne ed albicocche, latte.
crescita e la riproduzione delle cellule.
Regola il funzionamento dei nervi e dei muscoli;
Sale, pane, latte, cereali, carne,
Sodio
controlla la sudorazione e l'escrezione dell'urina;
pesce.
regola la circolazione sanguigna e linfatica.
Fegato, uova, verdure a foglia verde, Costituisce l'emoglobina che serve al trasporto
Ferro
legumi secchi, prezzemolo, carni
di ossigeno e anidride carbonica, la sua carenza
rosse, cacao, calamari, seppie, polpi. provoca anemia.
L'acqua
L'acqua è una componente fondamentale del nostro corpo, ne costituisce il 60-70% del peso.
L'acqua è necessaria al nostro organismo per mantenere l'elasticità della pelle, per la funzionalità
dei reni e per l'efficienza dei muscoli. Sono necessari circa 2 litri di liquidi al giorno se non si suda
molto. E' preferibile bere mezz'ora prima dei pasti o un'ora dopo perché se si beve molto durante i
pasti si diluiscono i succhi gastrici. Possiamo assume acqua direttamente o tramite la frutta, la
verdura o altri cibi.
Una sana alimentazione
Un'alimentazione sana deve essere varia, gustosa, ricca di frutta e di verdura.
Nell'arco della giornata i grassi non devono superare il 30%, le proteine il 20% e gli zuccheri il
50%. La classica dieta mediterranea è indicata come la più adatta per garantire una buona salute e
un giusto peso forma.
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Infatti una dieta mediterranea permette di assumere energia mediante il pane e la pasta; proteine
alternando legumi, carni, pesce, uova, latte. Per mantenere il peso forma però è necessario
controllare il bilancio calorico, che dipende sia da quanto si mangia sia da quanto ci si muove e
quindi da quanto si consuma.
Alcune indicazioni per acquisire delle giuste abitudini alimentari:
 Fare tre pasti importanti e due spuntini nell'arco della giornata.
 Evitare di fare troppo abbondanti il pranzo e la cena cercando di fare una prima colazione
importante.
 I grassi non devono superare il 30% dell'apporto calorico, ridurre i fritti, il grasso nelle carni e
i dolci.
 Mangiare lentamente, masticare con cura e possibilmente non guardare la TV quando si
mangia.
 Evitare di saltare i pasti.
 Non bere molto durante i pasti, ma bere molto lontano dai pasti.
 Si possono mangiare fino a tre volte al giorno i cereali, la pasta, il pane, il riso e le patate;
due volte al giorno la verdura e la frutta;
una vota al giorno il latte, lo yogurt, la carne, il pesce.
 Limitare il più possibile gli zuccheri semplici ed i grassi da condimento.
 Fare attività fisica almeno due volte alla settimana.
Se si è sovrappeso e si vuole dimagrire, è necessario rivolgersi sempre ad un medico
specialista, non bisogna mai fare la dieta su indicazione di amici o basata sul "fai da te".
Prof. Rapagnani Fabrizio
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