Pallavolo 3I
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Web Quest Scienze a cura di Alberto Dellai, Stefano Donati, Francesca Eccher ESCI Web Quest Scienze I Muscoli Sforzo e Recupero Potenziamento Alimentazione La pallavolo presenta delle caratteristiche motorie e tecniche ben precise. È un gioco che utilizza la palla, ma a differenza di altri giochi (calcio e pallacanestro) che non specificano il modo con cui la palla deve essere toccata, la pallavolo indica, per regolamento, che la palla non può essere trattenuta o accompagnata, quindi il tocco deve essere netto e pulito. Questo fatto costringe l’atleta a movimenti non naturali (da apprendere) e a gesti tecnici ben realizzati che coniughino insieme rapidità e precisione di esecuzione. E’ un gioco atletico, acrobatico, altamente spettacolare che richiede un impegno fisico e motorio non indifferente ed atleti che siano fisicamente e mentalmente predisposti a questo tipo di attività. L’atleta deve colpire la palla con tocco netto e preciso, fissato dal regolamento e dagli schemi tattici, poiché è uno “sport di situazione” in cui la palla può presentarsi in infiniti modi. INDICE Sforzo e Recupero ESCI L’impegno fisico richiesto dalla pallavolo è di tipo “medio-alto”, condizionato dal livello della gara disputata, infatti se una delle due squadre è “superiore”, l’impegno fisico della gara sarà scarso; questo cresce con l’equivalersi delle due compagini. Gare di alto livello agonistico possono avere durate superiori alle due ore, mettendo a dura prova le capacità fisiche e mentali dei giocatori; i quali eseguiranno decine e decine di salti, spostamenti brevi ed intensi, movimenti acrobatici e tutti dovranno essere eseguiti correttamente con precisione e con uno scopo. ADATTAMENTO L’ adattamento è quel meccanismo di difesa che protegge il nostro organismo dalle modificazioni dell'ambiente esterno e/o dal ripetersi sistematico di alterazioni fisiche stressanti, mettendolo in condizione di mantenersi in omeostasi. Il carico (stimolo dell'allenamento) se sufficientemente elevato provoca un processo di affaticamento che, dopo una sufficiente ed obbligatoria fase di recupero, fa si che le riserve energetiche, la sintesi proteica ed i meccanismi di regolazione non tornino allo stato iniziale precedente al carico, ma ad un livello notevolmente superiore; con conseguente capacita di prestazione più elevata. Questo meccanismo biologico di adattamento e difesa dell'organismo, è chiamato supercompensazione. Con il perdurare delle sollecitazioni dell'allenamento, si produce sovrapposizione e rafforzamento degli effetti della supercompensazione; aumenta di conseguenza il livello prestativo e si instaura un’omeostasi con livello di sollecitazione più elevato. INDICE Sforzo e Recupero ESCI Lo studio di una partita di pallavolo è in grado di evidenziare che questa è una disciplina sportiva caratterizzata da movimenti assai diversificati (scatti, salti, tuffi, cadute a terra, ecc.) che si ripetono decine di volte, costituendo le azioni tipiche di gioco. La durata media delle frazioni di gioco non si protrae oltre i 10", con un identico tempo di recupero tra uno scambio e l'altro. Il tipo d'impegno muscolare non è uguale per tutti i giocatori in campo, esso si diversifica a seconda che si consideri lo sforzo a carico del giocatore centrale, dello schiacciatore esterno od opposto e dell'alzatore. La concentrazione dell'acido lattico in un giocatore di pallavolo non aumenta in modo sensibile. La pallavolo, si caratterizza come una disciplina tipicamente di potenza, pertanto richiede un costante allenamento finalizzato al miglioramento delle qualità neuro-muscolari che garantiscono reattività ed esplosività. INDICE Sforzo e Recupero ESCI LAVORO ANAEROBICO Ne è disponibile una quota relativamente piccola, circa 85 g. in tutto l’organismo (aumentabile in misura limitata), la quale libera energia sufficiente a compiere un lavoro massimale di 5-10 secondi (uno sprint sui 100 m, un salto o un sollevamento pesi). La disponibilità di ATP è il fenomeno che limita la durata dell’esercizio. Questo tipo di esercizio viene definito anaerobico in quanto non interviene alcun meccanismo ossidativo nel processo di resintesi dell’ATP. LAVORO ANAEROBICO LATTACIDA Per lavori di durata maggiore, tra 10 e 90 secondi, la potenza erogata è inferiore (se si corrono 400 m. a velocità massima, questa sarà inferiore alla velocità massima sui 100 m). La resintesi di ATP è primariamente legata ad una via metabolica che porta alla formazione ed all’accumulo di acido lattico; questa via è anche anaerobica, ma viene detta anaerobica-lattacida perché appunto porta alla formazione di acido lattico. La riduzione di potenza si spiega con un limite posto alla velocità di resintesi di ATP necessaria a coprire la velocità di scissione dell’ATP stesso. Questa via metabolica presenta un altro limite legato al fatto che l’accumulo di acido lattico acidifica i fluidi organici (ambiente intracellulare, extracellulare e sangue); condizione questa che finisce per bloccare le vie metaboliche cellulari e che si manifesta, anche soggettivamente, come sensazione di fatica molto pesante (tipicamente si accompagna ad iperventilazione). LAVORO AEROBICO Per attività fisiche massimali di durata superiore ai 90 secondi, la potenza espressa cala ulteriormente (la velocità sui 5000 m. è inferiore a quella sui 400 m) In questo caso, la resintesi dell’ATP è puramente realizzata attraverso una via metabolica, sostenuta dall’intervento dell’ossigeno e detta aerobica. INDICE Sforzo e Recupero ESCI IL RECUPERO Durante il periodo di recupero, e cioè dopo l'allenamento o la partita, le riserve energetiche e plastiche sono utilizzate per la sintesi di adattamento delle proteine enzimatiche e muscolari, in modo da ripristinare, con capacità lavorativa maggiore, la funzionalità delle strutture cellulari molto attive, se non distrutte, durante il lavoro. Quanto segue permetterà di capire le modalità di adattamento all'attività sistematica muscolare e, in un adeguato rapporto lavoro - recupero, il miglioramento della condizione fisico-atletica nonché il raggiungimento delle individuali performance massimali. • Le prime ore di recupero post allenamento sono caratterizzate da un elevato aumento del fisiologico ricambio proteico, e cioè la continua fisiologica trasformazione delle proteine. • Durante l'allenamento la mobilizzazione degli aminoacidi è maggiore nei muscoli meno attivi rispetto ai muscoli sottoposti a sforzo. • Regimi di duro allenamento inducono l' ottimizzazione della sintesi proteica a favore delle proteine più importanti per l'uso muscolare specifico. • Dopo esercizio di fondo la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni tiroidei. • Dopo esercizi di forza la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni androgeni. • Durante il recupero gli aminoacidi non sono più utilizzati come fonte di energia, ma sono utilizzati nella sintesi proteica di adattamento, meccanismo importantissimo per migliorare la capacita di lavoro dell'organismo. INDICE Potenziamento ESCI Potenziare la massa muscolare è importantissimo in tutti gli uomini, ma specialmente in un atleta. Avere infatti muscoli tonici e ben allenati permette il miglioramento delle prestazioni di gioco ma evita anche infortuni. Al fine di rinforzare i muscoli più importanti per la pallavolo (come gli addominali e i dorsali che evitano un affaticamento della colonna vertebrale o come i polpacci che favoriscono una maggiore elevazione, ecc) ci serviamo di esercizi molto semplici che possono essere eseguiti semplicemente per terra, con l’aiuto di oggetti particolari (tavoletta o elastico) o con macchine più complesse. ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI Addominali bassi Supino, ginocchia flesse a 90°, senza toccare il pavimento, portare le cosce verso il petto e ritornare lentamente fino a un paio di cm dal suolo per poi riprendere. Addominali obliqui Supini con gli arti inferiori flessi e le mani dietro la nuca, flettere il busto e toccare alternativamente con il gomito il ginocchio opposto. Addominali combinati Supini, gambe divaricate e distese, mani dietro la nuca, flettere lateralmente il tronco a dx e sx. All’inizio del movimento il busto si solleva di circa 5 cm, al termine è sollevato di circa 10 cm. Addominali nell’insieme Supino con le gambe divaricate e distese, realizzare una flessione laterale del tronco a 5 cm dal pavimento quando si passa per il centro ed a 10 cm quando si arriva sui lati (descrivere un semicerchio di concavità superiore). Le braccia possono stare sul petto o dietro la nuca a secondo della difficoltà che vogliamo dare all’esercizio. INDICE Potenziamento ESCI ESERCIZI PER IL DORSO Dorso Push up declinati Disponetevi proni con le mani divaricate quanto la larghezza delle spalle e i piedi sopra un rialzo. Piegate gli arti superiori tenendo il corpo disteso e abbinando il movimento all’inspirazione. Ritornate in posizione di partenza espirando. Non toccate terra con il torace. Dorso Slanci delle braccia e delle gambe da proni Disponetevi nella posizione prona con gambe e braccia leggermente divaricate. Sollevate lentamente e in sincronia il braccio e la gamba opposta senza forzare il movimento. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio invertendo l’azione degli arti. Dorso laterale Quadrato dei lombi da proni Proni, gambe divaricate, mani alla nuca. Sollevare il tronco da terra (circa 5 cm) e spostarlo a dx e sx. Dorso Spinali in catena cinetica Proni, gambe divaricate, braccia distese al di sopra della testa, si sollevano gli arti superiore ed inferiore opposti contemporaneamente alla stessa altezza (5-8 cm). E’ consigliabile fare una pausa isometrica di 2’’. INDICE Potenziamento ESCI ESERCIZI CON L’ELASTICO Rotazione esterna spalla In piedi, con il gomito a 90° vicino al tronco, partendo dalla rotazione interna (mano tocca l’addome) si prende un capo dell’elastico e si realizza la rotazione esterna. Adduttori scapolari Si lega l’elastico ad un punti fisso all’altezza delle spalle. Di fronte, in piedi, si prendono i due capi dell’elastico e contemporaneamente si tirano indietro, portando le mani verso le spalle, facciamo una sosta isometrica di 2’’ (nella max apertura) e dopo torniamo lentamente nella posizione originale. Posizionare i piedi, uno avanti all’altro e divaricati. Adduttori degli arti inferiori In piedi con un elastico legato al piede, portare la gamba verso la linea mediana del corpo passando alternativamente per avanti e per dietro. Rotatori esterni delle scapole In piedi con il gomito flesso a 90° impugnare l’elastico e partendo dalla rotazione interna effettuare la rotazione esterna. Traslazioni laterali ( x spostamenti a muro) Legare un elastico ad una spalliera all’altezza del bacino, in piedi, introdursi dentro l’elastico e collocarlo sul gluteo medio (tra l’anca e la cresta iliaca). Spostarsi lateralmente simulando la traslazione a muro. Sostare dopo 2 passi per 2’’ e ritornare resistendo alla trazione dell’elastico. Traslazioni all’indietro (x spostamenti di difesa) Legare un elastico ad una spalliera all’altezza del bacino, in piedi, introdursi dentro l’elastico e collocarlo sul gluteo medio (tra l’anca e la cresta iliaca). Spostarsi all’indietro simulando un arretramento difensivo. Sostare dopo 2 passi per 2’’ e ritornare resistendo alla trazione dell’elastico. INDICE Potenziamento ESCI ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI Muscoli solei Seduti, bilanciere in appoggio sulle cosce, piedi il flessione dorsale su un rialzo, distendere i piedi localizzando il movimento alle sole caviglie. Tornare lentamente nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Muscoli solei alla calf macchine Seduti alla macchina con i piedi appoggiati al supporto. Sollevate le ginocchia spingendo con i piedi. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni più in basso dell’appoggio. Caviglie In piedi, sopra una tavoletta (di Friedman) provare a fare tutti i movimenti possibili con le caviglie in modo lento e controllato. Step avanti Eretto davanti ad un cassetto alto 40-60 cm, si appoggia un piede sopra di esso e si sale; si cambia piede sopra e si scende col piede che ha iniziato il movimento. In una seconda fase si può saltare. Step laterale Preparare due cassetti a 1 m. tra di loro. In piedi tra questi iniziare a salire lateralmente alternando le gambe. Dopo la prima fase di esecuzione si ripeterà l’esercizio saltellando. Salita e discesa della scala Avanti, laterale e/o dietro - Bisogna considerare che la salita è un movimento prevalentemente concentrico mentre la discesa è di tipo eccentrico. La gradazione corretta ci ricorda di rispettare questo ordine di difficoltà in modo da regolare lo stress sull’apparato ostensorio del ginocchio. INDICE Potenziamento ESCI Leg extension 1 gamba (eccentrico) Alla leg extension, si prepara un carico e lo si solleva con entrambe le gambe; completata l’escursione si ritorna con una sola gamba in contrazione eccentrica. Circonduzioni dei piedi sdraiati Supini, la gamba interessata, flessa (coscia vicina all’addome), si realizza la circonduzione del piede nel modo più ampio possibile. In questa postura il piede non viene frenato dalla tensione muscolare. Peroni Seduto, cercare di appoggiare i bordi interni dei piedi contro il suolo sollevando i bordi esterni. Pronazione del piede (1) Seduti, con la gamba sopra uno sgabello, il piede fuori dal piano. Si solleva la punta e il bordo laterale esterno del piede, il più vicino possibile alla gamba (il dito piccolo più vicino dell’alluce). Pronazione del piede (2) In piedi, sollevare le punte, restando appoggiati sui talloni. Si resta in equilibrio il più possibile. Flessori corti dell’arco plantare In piedi, gambe leggermente divaricate, sollevarsi sui bordi laterali dei piedi, contraendo contemporaneamente le dita dei piedi. Mantenere la posizione 6’’. Tibiale anteriore Seduti, col piede appoggiato sul piano basculante dell’attrezzo specifico per il tibiale anteriore. L’avampiede viene fissato per permettere di sollevare il peso collegato alla bascula. L’esecuzione corretta chiede di fermare per 2’’ il movimento alla fine della parte concentrica e scendere lentamente durante la fase eccentrica. Flesso estensioni della spalla (gradi estremi) Appoggiati sulle mani e sui piedi; guardando il soffitto, col bacino sollevato, si porta il sedere verso il pavimento e verso le mani, flettendosi sui gomiti; prima di toccare terra si risale fino alla estensione completa dei gomiti. INDICE I Muscoli Struttura dei Muscoli Striati Muscoli Coinvolti ESCI INDICE I MUSCOLI Struttura dei Muscoli Striati ESCI STRUTTURA DEI MUSCOLI STRIATI (O SCHELETRICI) Il muscolo è formato da un tessuto, detto muscolare. Nel caso dei muscoli scheletrici o striati, tale tessuto, ad un attento esame microscopico, appare striato, per la presenza di fibre. Le fibre sono delle cellule polinucleiche di forma allungata. Le fibre sono costituite da particolari organuli, costituiti da fasci di miofibrille, separati dal resto del citoplasma da una membrana. Tali organuli sono deputati alla contrazione e al rilassamento del muscolo. Le miofibrille, a loro volta sono costituite da bande chiare e bande scure che si ripetono regolarmente. Queste bande sono poi delimitate da due linee sottili, linee Z, costituite da proteine che svolgono la funzione di tenere unite queste unità. I sarcomeri (così si chiamano queste unità) sono poi costituiti da fasci di filamenti paralleli e alterni. Questi filamenti sono di due tipi: i filamenti sottili, costituiti da una coppia di filamenti di actina, una proteina alfa elica, attorcigliati ad un filamento di una proteina regolatrice. Nel caso dei filamenti sottili, nella catena proteica di actina sono presenti anche delle molecole di tropomiosina. I filamenti spessi sono invece costituiti principalmente da una proteina globulare, la miosina. La miosina è costituita da sei catene polipeptidiche, di cui due più lunghe, per la presenza di teste globulari. Quando un muscolo è rilassato, i filamenti sottili e quelli spessi, sono vicini, ma non collegati, mentre durante la fase di contrazione risulteranno collegati. INDICE Struttura dei Muscoli Striati ESCI CONTRAZIONE MUSCOLARE La contrazione avviene perché particolari siti delle teste di miosina sono in grado di legarsi a speciali recettori posti sulle membrane di actina, successivamente la testa della miosina si muove verso il centro del sarcomero trascinando con se l'actina e provocando lo scivolamento del filamento sottile verso il centro mentre il filamento spesso resta immobile. Una volta terminato il movimento in avanti, la testa della miosina si stacca dall'actina arretrando e legandosi ad un'altra molecola di actina. Con questo movimento i filamenti sottili vengono fatti scorrere verso il centro trascinando con se le bande Z. (le bande Z sono fibre di connessione alle quali sono legati i filamenti sottili). Dopo aver descritto quali sono i componenti attivi ed il loro comportamento, vediamo di capire quale ruolo giochi l'ATP nella contrazione. Una volta formata la relazione actina-miosina occorre energia per poter rompere il legame e consentire il rilascio della contrazione, entra quindi in gioco l'ATP che legandosi sulla testa di miosina fornisce l'energia necessaria per scindere il legame actina-miosina con il conseguente spostamento della testa della miosina verso la linea Z, ma l'ATP durante questo movimento viene idrolizzata e liberando energia che viene immagazzinata nella testa della miosina. INDICE Struttura dei Muscoli Striati ESCI La testa di miosina è quindi fornita di energia potenziale e ò quindi legarsi all'actina liberando energia e generando la spinta della testa verso il centro del sarcomero; evento denominato "colpo di potenza". Poiché la testa di miosina è legata al filamento di actina, questa viene trascinata e di conseguenza anche le due bande Z del sarcomero si avvicinano in quanto sono saldamente collegate con i filamenti sottili. A questo punto actina e miosina si trovano saldamente legate ed è necessario quindi l'intervento dell'ATP come abbiamo visto, per rompere il loro legame. La contrazione come ben sappiamo è un'azione volontaria che implica così l'intervento del sistema nervoso centrale che ordina la contrazione ed evita che questa possa rimanere perennemente in azione. Nel muscolo a riposo i recettori dell'actina sono coperti da filamenti di tropomiosina che impedisce la formazione del complesso actina-miosina. Nel momento in cui il sistema nervoso centrale ordina la contrazione si ha uno spostamento della tropomiosina favorito dalla troponina, in tal modo i recettori dell'actina vengono scoperti permettendo la formazione dei legami. La troponina è quindi responsabile dello spostamento della tropomiosina ed è quindi possibile trovarla in due diversi stadi: ON ed OFF, se si trova nello stato OFF la tropomiosina copre l'actina e la contrazione è impedita, se si trova nello stato ON la tropomiosina si trova spostata in modo da rendere possibile il legame tra actina e miosina. Il comportamento della troponina è dovuto dalla presenza o meno del calcio (Ca++) INDICE I MUSCOLI Muscoli Coinvolti ESCI La pallavolo è un gioco che combina l’utilizzo degli arti superiori, degli arti inferiori e del tronco. I movimenti svolti sono di tutti i tipi e di conseguenza i muscoli coinvolti nel gioco della pallavolo sono numerosi; ci limiteremo ad analizzare e descrivere solo quelli più importanti. Deltoide Tricipite Bicipite Gran Dorsale Gran Pettorale Trapezio Grande Gluteo Quadricipite Gastrocnemio Tibiale Anteriore Bicipite Femorale INDICE Muscoli Coinvolti DELTOIDE Il muscolo deltoide ricopre esternamente la parte laterale dell'articolazione della spalla. E' composto da tre parti: una parte clavicolare, una parte acromiale ed una parte spinale. Origine: •Parte clavicolare: terzo laterale del margine anteriore della clavicola; •Parte acromiale: dall'apice e dal margine laterale dell'acromion •Parte spinale: dal labbro inferiore della spina della scapola Inserzione: Metà della superficie laterale dell'omero (tuberosità deltoidea) Azione: Abduce il braccio fino a 90°, le fibre anteriori flettono e ruotano medialmente, le fibre posteriori estendono e ruotano lateralmente Innervazione: Nervo ascellare (C4-C6) (corde posteriori); per la parte clavicolare anche rami pettorali (C4-C4) ESCI INDICE Muscoli Coinvolti TRICIPITE BRACHIALE Il muscolo tricipite brachiale è uno dei muscoli della regione posteriore del braccio. E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse (biarticolare), adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola. Origine: •Capo lungo: dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e dal labbro glenoideo •Capo laterale: dalla faccia posteriore dell'omero sopra e lateralmente al solco del nervo radiale •Capo mediale: dalla faccia posteriore dell'omero sotto al solco del nervo radiale Inserzione: Con un tendine terminale comune sull‘olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito Azione: Estende l'avambraccio, adduce ed estende il braccio Innervazione: nervo radiale (C6-C8) ESCI INDICE Muscoli Coinvolti BICIPITE BRACHIALE Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare che fa parte dei muscoli anteriori del braccio. Esso è formato da due capi: uno lungo ed uno breve. Il muscolo bicipite brachiale è il principale muscolo flessore del braccio e dell'avambraccio. L'efficacia della sua azione flessoria è massima con il gomito flesso a 80-90°. La sua azione secondaria è la supinazione. Interviene anche nei movimenti di adduzione (capo breve), abduzione e rotazione interna (capo lungo) e flessione del braccio in sinergia con altri muscoli. Origine: •Il capo lungo origina dalla tuberosità sovraglenoidea scapolare e con un tendine dal labbro glenoideo •Il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo della scapola (coracoide) Inserzione: Il capo lungo si inserisce sul capo breve il quale si inserisce con un tendine molto robusto alla tuberosità bicipitale del radio, un secondo tendine, superficiale, irradia nella fascia dell'avambraccio dal lato ulnare. Azione: Flette e supina l'avambraccio, flette il braccio, partecipa all'estensione orizzontale, all'adduzione, abduzione e rotazione interna del braccio. Antiverge la spalla. Innervazione: nervo muscolocutaneo (C5, C6) ESCI INDICE Muscoli Coinvolti ESCI GRAN DORSALE Il grande dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano e con i suoi fasci ricopre la parte inferiore e laterale del dorso. Le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. Con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero; se si prende come punto fisso l'omero solleva il tronco ed innalza le costole (muscolo inspiratore). Origine •parte vertebrale: dalla fascia lombodorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche •parte costale: dalla 10a alla 12a costa •parte scapolare: dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Inserzione: cresta della piccola tuberosità omerale (labbro mediale) chiamato anche solco bicipitale; Azione: adduce, estende e ruota esternamente l'omero. Interviene nella inspirazione forzata, estende il tronco (tratto lombare e dorsale inferiore) e lo inclina lateralmente (contrazione unilaterale); interviene nella retroposizione della spalla Innervazione: Nervo toracodorsale del plesso brachiale (C6-C8) INDICE Muscoli Coinvolti ESCI GRANDE PETTORALE Il muscolo grande pettorale è un muscolo superficiale del torace che assume una forma quadrangolare quando il braccio è pendente ed una forma triangolare quando il braccio è completamente flesso. Può essere diviso in tre parti: clavicolare, sternocostale e addominale. Partecipa con il fascio clavicolare alla flessione da 0 a 50-60° circa del braccio (in sinergia con i muscoli deltoide e coraco-brachiale ). Il muscolo grande pettorale interviene anche nell'inspirazione forzata, se il braccio è fisso (come avviene quando un atleta al termine di una competizione punta le mani contro i fianchi per recuperare lo sforzo). Origine: la parte clavicolare origina dai 2/3 mediali del margine anteriore della clavicola la parte sternocostale origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime 6 cartilagini costali la parte addominale dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell'addome Inserzione: con un unico tendine sul labbro laterale del solco bicipitale dell'omero (cresta della grande tuberosità anteriore dell'omero) Azione: adduce e ruota internamente il braccio. Prendendo punto fisso all'omero, solleva il tronco Innervazione: Nervi toracici anteriori del plesso brachiale (C5C8 e T1) INDICE Muscoli Coinvolti TRAPEZIO Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace. Viene comunemente diviso in tre parti: discendente, trasversa e ascendente. Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato opposto. Attira verso l'indietro scapola e clavicola. La parte discendente partecipa con il muscolo gran dentato all'innalzamento della scapola ( inspirazione forzata ). Ha anche una funzione statica sostenendo la scapola e stabilizzando l'articolazione della spalla. E' importante nel sollevamento e nel trasporto di carichi pesanti in quanto impedisce la caduta della scapola per azione di un peso. Origine: •Parte discendente: linea nucale superiore; protuberanza occipitale esterna; legamento nucale; •Parte trasversa: dal processo spinoso della 7a vertebra cervicale al processo spinoso della 3a vertebra toracica •Parte ascendente: dal processo spinoso della 2-3a vertebra toracica al processo spinoso della 12a vertebra toracica Inserzione: terzo laterale della clavicola, margine mediale acromion, 3/4 laterali labbro superiore della spina della scapola Azione: Interviene nella inspirazione forzata; eleva, adduce e ruota esternamente la scapola; estende, ruota, inclina lateralmente la testa e la colonna cervicale Innervazione: nervo accessorio (11° nervo encefalico) e rami del plesso cervicale (C2-C4) ESCI INDICE Muscoli Coinvolti GRANDE GLUTEO Il muscolo grande gluteo è il più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea (66 cm 2 di sezione). E' coperto dalla fascia glutea superficiale e in posizione eretta riveste la tuberosità ischiatica (mentre nella posizione seduta la lascia libera). In relazione alla sua origine si distinguono due parti, una superficiale ed una profonda. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, il più grosso e naturalmente il più forte. Il muscolo grande gluteo non è un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca come nella corsa, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta. Origine: •Parte superficiale: dal labbro esterno della cresta iliaca, dalla spina iliaca posteriore superiore, dalla fascia toracolombare (o lombodorsale), dalla faccia posteriore dell'osso sacro e dal coccige. •Parte profonda: dall'ala dell'ileo, dietro la linea glutea posteriore, dal legamento sacrotuberoso (o sacroiliaco) e dalla fascia del muscolo medio gluteo. Inserzione: Tuberosità glutea (parte prossimale) e tratto ileo-tibiale fascia lata (parte distale). Azione: Estende, adduce e ruota esternamente la coscia. Con i suoi fasci superiori abduce Innervazione: nervo gluteo inferiore del plesso sacrale (L5, S2) ESCI INDICE Muscoli Coinvolti QUADRICIPITE E' il muscolo più voluminoso della regione anteriore e, come il suo nome può far dedurre, è composto da quattro capi: •retto femorale •vasto mediale •vasto laterale •vasto intermedio Tre di questi muscoli sono monoarticolari: vasto mediale (o interno) , vasto laterale (o esterno), vasto intermedio Un solo muscolo è biarticolare: retto femorale (o anteriore). I quattro capi convergono in basso e a livello del ginocchio si raccolgono in un tendine apparentemente comune, ma formato dalla sovrapposizione di tre lamine. La sua azione principale è quella di estendere il ginocchio; il retto femorale partecipa anche alla flessione della coscia. E' innervato dal nervo femorale L2-L4. ESCI INDICE Muscoli Coinvolti GASTROCNEMIO O GEMELLI Il muscolo gastrocnemio è il più superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba. E' formato da due ventri muscolari chiamati gemelli. Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo soleo formando il tendine calcaneare (o d'Achille). Con la sua azione estende il piede (lo flette plantarmente), lo ruota internamente, e partecipa anche alla flessione della gamba (essendo, a differenza del soleo, un muscolo biarticolare). Con la sua contrazione eleva il tallone durante la camminata. I gemelli possono offrire la loro massima potenza a ginocchio esteso, mentre quando il ginocchio è flesso la loro efficacia è minima e l'estensione del piede è deputata al muscolo soleo. Origine: •Gemello laterale: epicondilo laterale del femore, piano popliteo e porzione posteriore della capsula articolare del ginocchio •Gemello mediale: epicondilo mediale del femore, piano popliteo e porzione corrispondente della capsula articolare del ginocchio Inserzione: Nel tendine calcaneare (o d'Achille) sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno Azione: Estende il piede (lo flette plantarmente) e lo ruota internamente, contribuisce alla flessione della gamba Innervazione:nervo tibiale (L4-S1) ESCI INDICE Muscoli Coinvolti ESCI TIBIALE ANTERIORE Il muscolo tibiale anteriore è il più mediale dei quattro muscoli anteriori della gamba. l ventre muscolare, di forma triangolare, termina in un tendine che si inserisce sulla faccia plantare dell'osso cuneiforme mediale e dell'osso metatarsale. Contrae rapporti superficialmente con la fascia crurale, profondamente con la membrana interossea, medialmente con la tibia e lateralmente con i muscoli estensori delle dita e dell'alluce. Con la sua azione flette dorsalmente, adduce (supina) e ruota il piede. Origine: Condilo laterale (tubercolo del Gerdy) e metà superiore della faccia laterale della tibia, porzione superomediale della membrana interossea, fascia crurale, setto intermuscolare Inserzione: Tubercolo del primo cuneiforme e base del primo metatarsale Azione: Flette dorsalmente, adduce (supina) e ruota medialmente il piede Innervazione: Nervo peroneo profondo (L4-L5) INDICE Muscoli Coinvolti BICIPITE FEMORALE Il muscolo bicipite femorale occupa la regione posteriore e laterale della coscia ed è composto da due capi, uno lungo ed uno breve. Con la sua azione flette e ruota esternamente la gamba ed estende la coscia. E' l'unico rotatore esterno dell'articolazione del ginocchio ed è antagonista di tutti i rotatori interni. Come tutti gli altri flessori della gamba contrasta l'elevazione dell'arto inferiore a gamba tesa e la flessione del busto in avanti (sempre a gamba tesa). Origine: •Capo lungo: parte superiore della tuberosità ischiatica •Capo breve: labbro laterale della linea aspra del femore e dal setto intermuscolare laterale Inserzione: Con un tendine comune sul processo stiloideo della testa della fibula, sul condilo laterale della tibia e sulle parti contigue della faccia della gamba Azione Flette e ruota esternamente la gamba, estende la coscia Innervazione: nervo tibiale (capo lungo) e nervo petroniero comune (capo breve) (L4-S1) ESCI INDICE Alimentazione ESCI BENESSERE La medicina riconosce senza ombra di dubbio che l'attività fisica svolge un ruolo importante nel garantire una buona salute. Questo dipende sostanzialmente dal fatto che una vita fisicamente attiva induce modificazioni e adattamenti organici che risultano positivi dal punto di vista della funzionalità d'organi ed apparati. Un altro aspetto importante è che questi adattamenti sono relativamente stabili nel tempo; pertanto, i benefici di una vita fisicamente attiva si manifestano abbastanza in là negli anni, questo vale per l'efficienza dell'apparato cardiovascolare e muscolare. Quindi è ragionevole proporre ad ognuno di praticare con continuità un po' di attività fisica. Il praticare attività fisica può rappresentare una tradizione familiare, può rispecchiare una indubbia capacità atletica oppure una necessità medica finalizzata alla riabilitazione. E gli aspetti negativi? Ci sono, questo è ovvio: ci si può fare male procurandosi distorsioni, fratture, tendiniti. Tuttavia i rischi connessi alla pratica sportiva sono ampiamente inferiori rispetto al non praticarla. INDICE Alimentazione ESCI ALIMENTAZIONE - L’ALLENAMENTO L’allenamento è il periodo più importante in quanto è qui che si costruisce lo sportivo, il suo fisico, la sua prestazione. L’alimentazione base dipende dal livello dell’allenamento. Ecco un breve riassunto degli elementi che dovrebbero comunque rientrare nel menu quotidiano: - liquidi a sufficienza; - abbondanza di frutta fresca, insalate e verdure; - carboidrati in quantità sufficiente, secondo l’impegno fisico; - proteine di origine animale e vegetale nella in misura moderata; alla carne è preferibile il pesce; grassi ridotti all’indispensabile; l’olio meglio se extravergine ed usato crudo; - ridurre o eliminare alcol, zucchero bianco e caffè. Un impegno fisico di una certa entità non andrebbe mai affrontato a stomaco pieno, ma nemmeno a stomaco vuoto. Dopo un pasto principale devono trascorrere almeno due ore prima dell’attività sportiva. Una buona regola è quella di distribuire il cibo in più pasti durante il giorno, per evitare un sovraccarico ed avere sempre scorte di energia fresca. INDICE Alimentazione ESCI PRIMA DELLA PARTITA Importantissime tre cose: lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio della partita, la quantità e il tipo di cibo assunto. In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo delle energie disponibili. Quindi niente cibi complessi e poche proteine prima del minuto zero. Non digiunare. Se il digiuno a volte può essere salutare è invece deleterio prima di uno sforzo. Quindi è bene non fare trascorrere più di quattro ore tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara. L’ultimo pasto può essere consumato un’ora e mezza, due ore prima della gara. Dopo, al massimo mezz’ora prima, è consentito solamente un frutto o uno yogurt scremato, o una fetta integrale di pane semplice, giusto per calmare lo stomaco se siete nervosi o ansiosi. Quello che mangerete (circa tre ore prima della partita) dipenderà dall’orario e dalle vostre abitudini alimentari. Se la partita è nel pomeriggio non vi sono dubbi: l’ideale è un pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi ricchi di vitamine, sali minerali ed enzimi. Un esempio: un abbondante piatto di verdure crude fresche condite con olio e poco limone; un abbondante piatto di pasta o di riso condito semplicemente con pomodoro o verdure cotte. un frutto a scelta Se l’incontro è alla sera consumate a metà pomeriggio un frutto o un dolce (di fattura semplice, es. crostata di frutta), più uno yogurt sempre scremato. L’ideale è anche invertire l’orario del pranzo con quello dello spuntino. Se la gara è la mattina può andare bene del pane tostato con miele o marmellata, preceduto da frutta fresca o succo di frutta. L’ideale sarebbe il muesli di fiocchi di cereali: leggero, energetico e consono agli orari di primo mattino. INDICE Alimentazione LA PARTITA Se state seguendo un giusto regime alimentare e avete mangiato bene, rispettando anche i tempi, non ci saranno problemi durante la partita. L’unico componente di cui avrete bisogno è l’acqua, bevuta a piccoli sorsi e non gasata, di cui rimandiamo l’attenzione in un paragrafo a parte. In sforzi particolarmente prolungati è buona regola disporre di integratori di sali minerali e vitamine. DOPO LA PARTITA - Concedetevi un attimo di riposo prima di festeggiare. Esercizi respiratori, stretching o altre attività di defaticamento muscolare, sono ottimale per ripristinare l’equilibrio psico-fisico. - Bevete molto, anche di più di quanto vi richieda la sete. L’ideale è sempre l’acqua; ottimi anche i succhi di frutta. No alla birra: l’alcol, oltre ai suoi effetti dannosi, ritarda notevolmente la digestione del pasto postgara. - Il primo pasto, dopo la partita, non ha bisogno di molte proteine. Se dovete recuperare in fretta preferite i carboidrati. - Mantenete il pasto digeribile. Cercate di seguire sempre le regole di sana alimentazione che vi siete prefissati. - In pratica: cominciate con un succo, passate poi ad un’abbondante verdura mista cruda, poi concedetevi il vostro primo piatto preferito, nella quantità che desiderate. Come secondo un pezzo di formaggio accompagnato da verdure cotte. Se desiderate un dolce il gelato è ottimo, evitate i dolci complessi. ESCI INDICE Alimentazione L’IMPORTANZA DELL’ACQUA Tendiamo tutti a bere troppo poco. L’acqua ha una enorme importanza e contribuisce a migliorare le risorse energetiche, la resistenza e le prestazioni. Il segreto della massima prestazione (oltre all’allenamento e all’alimentazione) è nella sufficiente quantità d’acqua che mettiamo a disposizione del nostro corpo. Molti atleti prima di sentire sete sono in grado di sopportare uno sforzo notevole e prolungato. Ma quando si è spinti a bere spesso è troppo tardi, gli effetti disidratanti si sono già fatti sentire. Il meccanismo di difesa messo in funzione dal nostro corpo (la sete) è imperfetto: esso funziona, ma in ritardo. Per questo è importante bere prima, durante e dopo l’attività fisica, anche se non si ha un senso impellente di sete: mantiene alta la prestazione e previene problemi. La vera bevanda per lo sportivo è... l’acqua. Il fabbisogno giornaliero varia moltissimo. Si può dire che dovrebbero essere bevuti da 1 a 3 litri d’acqua al giorno, a secondo del tipo di attività svolta. L’acqua è anche il più rapido e valido combustibile durante la partita. Le bevande integratrici disponibili in commercio sono più utili nel “dopo” che nel “durante”, ad eccezione di quelle di tipo isotonico, molto utili per riequilibrare la perdita di elettroliti, sali minerali e vitamine quando lo sforzo è particolarmente intenso e prolungato. ESCI BIBLIOGRAFIA e WEBGRAFIA • “Manuale illustrato dell’educazione fisica scolastica” B. Balboni, A. Dispensa (edizioni il capitello) • “Il manuale della pallavolo” Giovanni Volpicella (ideaLibri) •http://www.sportraining.net •http://www.my-personaltrainer.it •http://it.wikipedia.org/wiki •http://www.giovannichetta.it •http://www.pallavolocisano.it
