Più frutta, verdura e acqua

Un’
alimentazione
errata è causa di
seri disturbi e di
vere e proprie
malattie.
Pertanto
ritengo
opportuno
chiarire il
significato di
alimentazione
equilibrata.
Prof.ssa Livia Brancaccio
Siamo fatti così
Il nostro corpo è fatto di acqua, proteine, lipìdi,
minerali, carboidrati e anche un po’ di vitamine.
Prof.ssa Livia Brancaccio
I principi nutritivi
Ho bisogno di ……
 Carboidrati
 Grassi
 Proteine
 Vitamine
 Sali minerali
 Acqua
 CARBOIDRATI E

LIPIDI
ENERGETICA

 PROTEINE
COSTRUTTRICE
 VITAMINE E
SALI MINERALI
REGOLATRICE
I carboidrati o glucidi
 Denominati anche zuccheri, rappresentano la
nostra fonte principale di energia di utilizzo
immediato
 Sono presenti nel pane, nella pasta, nel riso
e nei cereali, alimenti energetici per
eccellenza
 Maggiori quantità ne troviamo nello zucchero
e nel miele e in tutti i cibi dolci in genere
I grassi o lipidi
 Necessari all’organismo perché forniscono energia di
riserva, a lenta utilizzazione
 Sono molto importanti perché entrano a far parte delle
membrane cellulari
 Quelli in eccesso si accumulano e formano uno strato
adiposo
 Gli alimenti ricchi di grassi sono di origine vegetale e
animale: oli d’oliva e di semi, merendine, dolciumi,
noci, burro, strutto di maiale, salumi, formaggi…
Le proteine o protidi
 Rappresentano i
del nostro corpo
perché servono a costruire le cellule
 Le proteine sono dunque i “materiali da
costruzione” del nostro corpo e sono
perciò molto importanti, specialmente per
i bambini e per i ragazzi che stanno
crescendo.
 Gli alimenti proteici sono
 Latte e derivati
 Carne, pesce e uova
 Legumi
Le vitamine
 Indispensabili perché svolgono funzione di
controllo, protezione, regolazione e
contrastano l’insorgere di malattie
 La carenza di vitamine può essere la causa
di vari problemi per il nostro organismo
 Vengono individuate con una lettera: A, B,
D, C ...
 Le vitamine purtroppo tendono a
“perdersi” molto facilmente quando i cibi
vengono cotti o esposti all’aria per molto
tempo; alcuni frutti perdono la parte delle
loro vitamine quando vengono sbucciate.
 Si trovano in piccole quantità in tutti gli
alimenti e in prevalenza negli ortaggi, nella
frutta, nel latte, nel fegato, nelle uova
I sali minerali
CALCIO
FERRO
latte – formaggio
- fagioli
fegato – carne –
spinaci
 Regolano le funzioni del
sistema nervoso e
dell’apparato circolatorio
 Contribuiscono alla
FOSFORO
FLUORO
latte – uova –
pesce
formazione di ossa e
denti (calcio e fosforo) e
dei globuli rossi (ferro)
riso – tè
 Ricchi di sali minerali
POTASSIO
arance – banane patate
sono gli ortaggi, la
frutta, i legumi, i pesci.
L’acqua
Il nostro corpo contiene il 60-65% di acqua.
Noi perdiamo l'acqua dai reni (urina), dai
polmoni (vapore), dalla pelle (sudore) e dall'
intestino (feci).
Il fabbisogno quotidiano é di circa 2,5 - 3 litri al
giorno, coperto in parte con le bevande e in
parte coi cibi.
L’acqua
 Assicura l’equilibrio termico del corpo e
consente l’assorbimento e l’utilizzo dei
cibi
 Favorisce l’eliminazione dei prodotti di
rifiuto
 Il rifornimento di acqua avviene con le
bevande e con tutti gli alimenti che ne
contengono in quantità più o meno
rilevanti
Il fabbisogno calorico
 Il fabbisogno calorico è la quantità di energia
(espressa in kcal) necessaria al mantenimento
del nostro peso corporeo varia in base all’età al
peso
Bambino di 1 anno
Bambino di 7 anni
Adolescente Maschio Adolescente Femmina Adulto Maschio
Adulto femmina
2900 Kcal
2200 Kcal
3000 Kcal
820 Kcal
2400 Kcal
2190 Kcal
L’energia in eccesso si
accumula sotto forma di
grasso e si va in sovrappeso.
Se quest’ultimo supera
determinati limiti
diventa OBESITA’
SEMPRE
GUIDATI dai
GENITORI,
adotteremo
un’alimentazione
equilibrata.
Ecco i cibi
da
prediligere!
Eviteremo i
cibi
eccessivamente
ricchi di grassi
e ridurremo i
dolciumi.
La cucina tradizionale italiana
La cucina italiana è caratterizzata
Da abbondanti alimenti di origine
vegetale:
 frutta,
 verdura, legumi,
 cereali, patate;
 Olio di oliva come condimento;
 Consumo moderato di pesce, pollame, uova;
 Carne rossa solo saltuariamente.
La dieta mediterranea:
più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Un’alimentazione ricca di
cereali, legumi, ortaggi e
frutta protegge da numerose
forme di tumore, malattie
cardio-vascolari e
dell’apparato digerente.
Questi alimenti forniscono
molti minerali, vitamine,
fibre, pochi grassi e calorie.
Inoltre il loro potere saziante
è elevato.
PIRAMIDE ALIMENTARE
NON CI SONO
“BUONI” O “CATTIVI”
ALIMENTI, MA È
VERO CHE CI SONO
BUONE O CATTIVE
ABITUDINI
ALIMENTARI
PIRAMIDE
ALIMENTARE
Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce alcuni, ma
I
non tutti i nutrienti di cui il bambino ha bisogno.
Nessun gruppo è più importante di un altro.
Solo l’ultimo (snack , dolci, ecc.) può essere considerato
superfluo.
Per una buona salute e una crescita ottimale il bambino
ha bisogno di variare gli alimenti ogni giorno.
Nessun alimento va eliminato dalla dieta ma consumato
con moderazione
La piramide alimentare
 Consumo quotidiano:
formaggi, frutta, pane, pasta (meglio integrali),
riso, legumi, ortaggi
 Consumi settimanali:
uova, dolci, carni bianche, pesce
 Consumo mensile:
carne rossa
Una dieta equilibrata migliora la vita
La corretta alimentazione è fondamentale per una
buona qualità di vita e per invecchiare bene.
La salute, infatti, si conquista e si conserva
soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le
regole del mangiare sano.
Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è
ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci
per la protezione della salute ed è anche uno dei più
vari e bilanciati che si conoscano.
Un nuovo stile di vita in cinque mosse
"Più" frutta, verdura e acqua
Una vita "meno" sedentaria
"Meno" grassi
"Più" varietà
"Più" attenzione alle porzioni
Più frutta, verdura e acqua
Tre-cinque porzioni di verdura al giorno e duetre di frutta.
È quanto raccomandano i migliori nutrizionisti
per mantenerci in forma e in buona salute.
Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e tanta
acqua, sono un vero concentrato di salute;
contengono molti minerali e poche calorie.
Grazie alla loro composizione, idratano
l’organismo, mantenendo l’equilibrio idrosalino
e ci aiutano a tenere il peso sotto controllo.
L’ arcobaleno
Verde è l’insalata, ottimo colore:
è un verde che fa tanto bene al
cuore.
Agli occhi invece fanno benone,
la verdura gialla e quella arancione.
Pomodori e rape non dimenticare:
il colore rosso è molto salutare.
Melanzane e radicchi, verdure blu e
viola,
migliorano la memoria, così vai
meglio a scuola.
Il bianco di finocchio e cavolfiore
protegge i polmoni e ancora il cuore.
Nell’orto di mio nonno, non si
discute,
c’è il vero arcobaleno della salute.
Meno grassi
Un’alimentazione a basso contenuto di grassi è premessa
fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo,
ma anche per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire
l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Restare leggeri è una regola d’oro del mangiar sano.
Significa da un lato evitare le abbuffate, dall’altro limitare i
cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati come i
fritti e le salse.
Una vita meno sedentaria
Possiamo definire a rischio per la salute
un comportamento o uno stile di vita
sedentario.
Quando si parla di sport o meglio attività fisica in grado di
incidere positivamente sullo stato di salute si intende quel
“leggero esercizio fisico” in grado di portare beneficio a
tutto il nostro organismo e in particolar modo al nostro
sistema cardiocircolatorio.
Più varietà
Il tradizionale modello alimentare
mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il
modo uno dei più efficaci per la protezione
della salute ed è anche uno dei più vari e
bilanciati che si conoscano. Esso si basa
prevalentemente su alimenti di origine
vegetale come i vari cereali (grano, riso, orzo,
segale, farro), legumi, frutta, ortaggi, pesce,
olio di oliva e moderati consumi di alimenti
animali.
Più attenzione alle porzioni
L’alimentazione deve essere frazionata nel corso
della giornata in tre pasti principali (prima
colazione,pranzo e cena) ed uno o due spuntini al
giorno (a metà mattino e/o metà pomeriggio) .
Molto importante risulta, la distribuzione dei pasti
per consentire un più armonico rifornimento di
energia oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti
principali.
Errori alimentari frequenti:
È opportuno non saltare mai i pasti e cercare di:
 Evitare o quasi la colazione del mattino
 Non fare spuntini mattina e pomeriggio o limitarsi a
prodotti attraenti ma di scarso valore nutritivo
 Evitare frutta e verdura a pranzo e cena
 Mangiare di preferenza salame, cioccolata,
merendine (attenti alla carie)patatine in sacchetto e
fritte, bevande gassate con zucchero e caffeina
Attenzione ai fast food all’americana:
i cibi hanno troppe calorie, grassi, sale, zuccheri e sono poveri di
fibra e vitamine
Coca cola : se puoi, la eviti !
 La coca cola viene preparata con una
ricetta segreta con acqua, zuccheri
semplici, anidride carbonica,
conservante caramello (colorante)
caffeina, semi e foglie di coca.
L’unico principio nutritivo è lo zucchero,
poi c’è molta caffeina (ben 125 mg. per
litro).
 Più sano mangiare frutta di stagione e
bere acqua. Oppure bere un succo di
frutta in cui ci sia la polpa, che non sia
acqua e zucchero (controllare !)
Bibite in lattina, se puoi le eviti
 Quando comprate una
lattina lavate la parte
superiore con acqua e
detergente prima di
metterla in frigo.
Il coperchio delle lattine è
contaminato e ha una
quantità di germi e batteri
sul coperchio, tale da
rendere indispensabile la
pulizia.
Prima colazione
 Fare la prima colazione è una buona abitudine:
essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce
all’organismo la quota necessaria di energia per
affrontare gli impegni della giornata.
 Con la colazione bisogna introdurre circa il
20% delle calorie totali giornaliere:
esse devono essere fornite principalmente dai
CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in
quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al
nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE
e GRASSI.
Cosa scegliere?
 LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti
completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e
grassi, vitamina A e D, calcio.
 CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes
forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il
senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto
quantitativo di fibre.
 FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di
vitamine.
Cosa evitare?
Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE,
BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA,
DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, e tutti gli alimenti
che contengono troppi zuccheri semplici e grassi,
che provocano aumento di peso e, a lungo andare,
risultano dannosi al nostro organismo.
Da dove viene quella roba lì?
Da dove viene quella roba lì?
Non mi piace, lo so già!
E perché è fatta così?
Ma che schifo che mi fa!
Si può sapere che cos’è?
Ha una forma così strana
no, no, no, non fa per me!
Almeno si sa come si chiama?
Si chiama: assaggiami un
boccone
ed è un invito più che un
nome.
Chi a tavola è curioso
scopre un mondo più gustoso!
Spuntino
Lo spuntino può servire per
rifornirci di acqua e sali
minerali; bene quindi frutta
fresca, spremute di frutta,
frullati, yogurt; deve
rappresentare il 10 % del
fabbisogno giornaliero
Pranzo
Il pranzo deve fornire il
30% delle calorie totali
giornaliere.
Cosa scegliere?
Primo piatto
 Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure
al sugo o al pomodoro oppure
 Una zuppa di legumi, oppure
 Un minestrone di verdure.
Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi
occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di
condimenti, soprattutto di origine animale
(ragù, bolognese, pasta al forno etc...)
Secondo piatto
 La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento
ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo
consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana.
 Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3
volte la settimana e specialmente di pesce azzurro.
 Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero
consumate una - due volte la settimana.
 I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in
calcio ma, purtroppo, sono alimenti ricchi di grassi saturi,
particolarmente dannosi per la salute.
 Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..)
per le stesse ragioni.
Cereali (pane e simili)
 Preferire il consumo di pane del tipo misto o
integrale, che apportano la stessa energia del
pane bianco, ma in compenso risultano essere
più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali,
nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di
rallentare il transito intestinale e di ridurre
l’assorbimento dei nutrienti.
Frutta e verdura
Non bisogna dimenticare mai la verdura e la
frutta, ricche di vitamine e sali minerali,
indispensabili al nostro organismo. In
generale,
è
consigliato
un
consumo
quotidiano di una porzione di verdura cotta e
di una porzione di verdura cruda, e di due - tre
porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.
Mangia a
colori
Scegli frutta e verdura di colore
diverso nell'arco della giornata.
Ogni colore ha specifiche proprietà protettive per la salute
Bianco
aglio,
cavolfiore,
cipolla,
finocchio,
funghi, mele,
pere, porri,
sedano
Rosso
pomodori,
rape, ravanelli,
peperoni,
barbabietole,
anguria,
arance rosse,
ciliegie,
fragole
Verde
asparagi,
agretti, basilico,
bieta, broccoli,
cavoli, carciofi,
cetrioli, cicoria,
lattuga, rucola,
prezzemolo,
spinaci,
zucchine, uva
bianca, kiwi
Giallo/Arancio
Blu/Viola
arance, limoni,
mandarini,
pompelmi,
melone,
albicocche,
pesche, nespole,
carote, peperoni,
zucca, mais
melanzane,
radicchio,
fichi, frutti di
bosco
(lamponi,
mirtilli,
more, ribes),
prugne, uva
nera
Meranda
La merenda deve essere
nutriente ma non ricca
specie di grassi; bene
quindi un panino con
prosciutto o marmellata,
frutta o frullati; deve
rappresentare il 10 % del
fabbisogno giornaliero
Cena
 Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere:
 deve comprendere un secondo piatto, un contorno,
del pane e della frutta.
 Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto
che non si esageri (massimo due volte alla settimana).
Cosa bere?
 Acqua, naturale o gasata, evitando bevande
zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di
frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso
quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e
superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky,
cognac, etc...).
Cosa è una dieta equilibrata?
Dieta corretta ed equilibrata vuol dire:
distribuzione giornaliera dei vari principi
nutritivi, ricordando che:
- il fabbisogno energetico va raggiunto con
Percentuali nutrienti
 il 10-15% di proteine
 il 20-25% di grassi
 il 60-70% di carboidrati
– il fabbisogno proteico va raggiunto
assumendo in ugual quantità proteine
sia di origine animale sia di origine
vegetale;
– il fabbisogno di natura bioregolatrice
va soddisfatto assumendo tutte le
vitamine, perché ciascuna svolge una
diversa funzione, i sali minerali,
soprattutto fosforo, potassio e calcio, e
almeno 1,5-2 litri di acqua.
protidi
lipidi
Glucidi
L’etichetta
“Fermati bambino, non avere fretta:
leggimi attentamente, son
l’etichetta.
Io so quanti sali e quante proteine,
quanti carboidrati, quante vitamine,
quanta fibra c’è, fetta per fetta,
in questa merendina che ti aspetta.
E poi quanti zuccheri, quante
calorie,
e ti assicuro: non dico mai bugie!
Trovi fra le mie righe, in bella
evidenza,
data di confezione e data di
scadenza.
Perciò bambino fermati, non avere
fretta:
ma leggimi attentamente, son
l’etichetta.”
Arrivederci