Lo sviluppo della forza nell'età
giovanile
INTRODUZIONE
Secondo recenti statistiche oltre il 50% degli
scolari presenta delle alterazioni posturali e
eccessi di peso.
L’educazione fisica nelle scuole non è in grado di
compensare la mancanza di movimento.
L’attività motoria viene demandata
maggiormente alle società sportive.
Le società sportive spesso sono concentrate
sull’insegnamento dei gesti tecnici legati alla
disciplina e non alla crescita muscolare armonica
dell’allievo.
DA
WEINEK”L’ALLEN
AMENTO
OTTIMALE”
Nel periodo infantile ( 6-10 anni) si è
in una fase di accrescimento
dell’apparato locomotore. I bambini di
questo periodo reagiscono bene agli
stimoli di forza, questo però non deve
essere sfruttato al migliorameto
momentaneo della prestazione bensì
al miglioramento delle basi necessarie
utili allo sviluppo.
Un allenamento specifico, che preveda
solo forme di carico un particolare sport
produce un carico unilaterale. Occorre
evitare squilibri nello sviluppo della
muscolatura.
Molti bambini e adolescenti,
spesso non realizzano le
proprie capacità potenziali di
prestazione sportiva solo
perchè gli stimoli di sviluppo
del loro apparato motorio e di
sostegno applicati durante I
processi di crescita sono
stati insufficienti o
eccesivamente unilaterali.
TEST DI KRAUSS WEBBER DIRETTO AD
ANALIZZARE LA FUNZIONALITA’ DELLA
MUSCOLATURA DEL TRONCO
PER RIASSUMERE
Si può quindi affermare che un allenamento della forza
nell’età infantile e nella adolescenza serva sia per
migliorare le qualità tecniche sia per la profilassi
posturale e per la prevenzione dei traumi.
RISCHI NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
DI BAMBINI E ADOLESCENTI
Nello sviluppo della forza, occorre fare attenzione alle
particolarità dell’organismo in via di accrescimento, a
causa della scarsa quantità di calcio la struttura ossea
dei giovani atleti è più elastica ma meno resistente alla
pressione e ai piegamenti. La capacità di carico sarà
quindi ridotta.
NOTE GENERALI
Nella scelta degli attrezzi si deve tener conto della scarsa capacità
di carico del tessuto osteo cartilagineo.
Nell’ esecuzione degli esercizi di forza occorre evitare
sollecitazioni errate della colonna
Se utilizzati con costanza anche esercizi a misura di bambino
possono causare dei rischi
Gli esercizi con un compagno sono divertenti ma con soggetti in
accrescimenti questi esercizi potrebbero creare problemi
Anche l’allenamento infantile orientato all’alto livello le capacità di
forza richieste sono notevoli
L’apparato locomotore del bambino affronta meglio le richieste di
lavoro fisico se ben preparato
Per ridurre gli infortuni occorrono allenamenti non troppo lunghi e
accuratamente controllati
Se occorre aumentare il carico lo si deve fare attraverso l’aumento
delle ripetizioni o non dell’intensità
Nei giovani talenti sportivi che aspirano a diventare dei professionisti
si devono formare precocemente quei presupposti, legati allo
sviluppo della forza che ne salvaguardano l’apparato locomotore
Non è giusto affermare che un aumento delle attività di forza nei
giovani porta ad un logorio precoce delle strutture ossee e
cartilaginee occorre svolgere un lavoro adeguato in ogni fase
Il principio del carico progressivo deve essere la stella polare,
l’aumento del carico di allenamento deve essere assimilato
positivamente
La massa muscolare, e , quindi la forza aumentano con l’età.
Occorre tenerne conto per valutare il livello dei sovraccarichi.
(Klumper,Berger, Hauptmann, Fach)
METODI E CONTENUTI NELL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA NELLE VARIE FASCE DELL’ETA’
INFANTILE
Età prescolare
Nell’età prescolare non è opportuno un allenamento della
forza in senso stretto, ma utilizzare il normale desiderio
del bambino a muoversi. In questa età si devono
utilizzare attività nelle quali si devono superare ostacoli
creando spazi di gioco dove vi siano piramidi di corde,
attrezzi per arrampicarsi, appendersi, tirare, spingere ecc
Prima età scolare
Si predilige un’ attività motoria in forma ludica
armonica ma sempre bilaterale.
L’allenamento deve essere sempre in forma
dinamica per il semplice motivo che il sistema
anaerobico è scarsamente sviluppato, per cui sono
poco adatti lavori muscolari in forma statica. In primo
luogo deve essere esercitata la forza rapida.
In questa età possono essere esercitati in modo
eccellente i muscoli del dorso e dell’addome.
In una palestra deve essere massiccia la presenza
di piccoli e grandi attrezzi per costruire dei circuiti
motivanti e avventurosi per realizzare un buon
condizionamento fisico.
LA SECONDA ETA’ SCOLARE
Nella seconda età scolare che termina con l’inizio della pubertà
nelle femmine (11-12 anni) e nei maschi tra i 13 e i 14 anni il
rafforzamento generale e multilaterale dei principali gruppi
muscolari viene ulteriormente incrementato attraverso esercizi a
carico naturale, oppure con esercizi piccoli sovraccarichi.
Esercizi diretti al rafforzamento della muscolatura dorsale
addominale e dei muscoli estensori degli arti superiori (trapezio
deltoide gran dorsale…)
Esercizi diretti al miglioramento della forza di appoggio degli arti
superiori (carriola, verticali al muro,palleggio cambiando di mano
anche da supini)
Si possono inoltre aumentare le esercitazioni di salto
Le esercitazioni dovrebbero essere ludiche ,ma nei giochi si
inseriscono obiettivi precisi come l’incremento della forza della
muscolatura tibio astragalica e degli adduttori
Saltelli tra gli ostacoli alti (40 cm) e bassi (10 cm)
Gara di staffetta a saltelli piè pari
Salti su e giù dai gradini
Conduzione di una palla tra i piedi o con le mani (con rimbalzo o
con palleggio sulla testa) ecc……….
MIGLIORAMENTO DELLA FORZA DI LANCIO
CITO DUE GIOCHI SEMPLICI DA ESEGUIRE O
ALL’APERTO O IN PALESTRA
Due squadre campo da basket
Si lancia la palla(pallamano una mano da basket o
volley due mani) nel campo avversario senza superare la
metà se la palla supera la linea di fondo senza rimbalzo
si guadagna un punto si deve intercettare la palla e
rilanciarla ecc…
Nel secondo si pone una palla medica da un kg a metà
campo con il lancio dei palloni si cerca di spostare la
palla nel campo avversario la distanza delle squadre
dalla palla varia dai 3 ai 6 metri.
ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ADOLESCENZA
La pubertà si divide in prima e seconda fase senza soluzione di
continuità.
Nella prima troviamo una crescita in lunghezza che provoca una
temporanea disarmonia delle proporzioni corporee, i rapporti tra le leve
articolari sono sempre sfavorevoli in rapporto al reale potenziale
muscolare. Inoltre a causa dell’azione dell’ormone sessuale le cartilagini
articolari subiscono una trasformazione per cui diminuiscono la capacità
meccanica di carico, in questa fase carichi errati possono provocare
traumi!!!
Grazie all’aumento massiccio di testosterone ,l’allenabilità della forza
sale in modo massiccio.
In questa età si migliora l’allenabilità delle estremità gambe e braccia.
Oltre alla stimolazione della forza generale che prevede
allenamenti in circuito (esercizi di salto,giochi di lotta) esercizi
ginnici con e senza attrezzi(palle mediche, corde ecc) si può
iniziare a introdurre esercizi di forza speciale con combinazioni di
esercizi tecnico-condizionali (esercizi che combinino capacità
tecniche con quelle organiche muscolari) specifici.
ADOLESCENZA
13-14 anni femmine
dai 16 ai 18 maschi
Nell’adolescenza troviamo la crescita in larghezza le proporzioni
del corpo ritornano armoniche . Grazie alla stabilizzazione del
sistema scheletrico in questa età si possono utilizzare metodi
utilizzati con gli adulti
Considerando che esiste una buona capacità anaerobica è
possibile utilizzare esercizi che provocano affaticamento
locale(SEMPRE CON CAUTELA)
PRINCIPI METODOLOGICI PER LA PARASSI DELL’ALLENAMENTO
1. Nell’allenamento della forza con i bambini e gli adolescenti il
principio che domina è la formazione globale senza rischi
2. Dall’età infantile all’adolescenza,lo stimolo della forza dovrebbe
servire alla formazione armonica del corpo
3. A causa dello stretto rapporto tra forza e abilità motorie, per poter
raggiungere le massime prestazioni è inevitabile che si sviluppi la
forza
4. In età infantile si realizza in forma ludica, un allenamento integrativo
si inserisce per evitare squilibri muscolari. Le capacità di forza si
sviluppano solo in funzione dell’esecuzione del gesto tecnico dello
sport svolto
5. In età infantile a causa del livello basso di testosterone un
allenamento di forza massima è inefficace
6. Nel bambino è necessario concentrarsi sullo sviluppo della
muscolatura portante
7. Gli stimoli della forza devono sempre essere multilaterali
8. In queste età i tempi di recupero devono essere sempre adeguati e
devono essere maggiori di quelli degli adulti
FINO AI 20 ANNI
STIMOLIAMO
DOPO I 20 ANNI
ALLENIAMO
PAUSA
MODULO 12
PREPARAZIONE FISICA
“Metodiche complementari per
l’ottimizzazione funzionale della forza”
Il movimento sportivo si identifica
nell’azione determinata da spinte
che si trasmettono allo scopo di
muovere i segmenti corporei. La
tenuta funzionale dell’asse
corporeo costituisce la
salvaguardia della qualità nella
trasmissione delle spinte e quindi
dell’efficacia del movimento che
ne deriva.
Il potenziamento muscolare funzionale
attraverso la destabilizzazione dei punti
di appoggio delle spinte
L’esercitazione cosiddetta propriocettiva
L’esercitazione in condizioni di appoggio
destabilizzato
Le esercitazioni ai cavi
La forza: presupposti metodologici ed
obiettivi
L’asse corporeo
Potenziamento della parete addominale
Il potenziamento in fase espiratoria
L’esercizio di crunch
Il potenziamento partendo da posizione
iperestesa
Il potenziamento addominale attraverso ausili
esecutivi
Dai principi fondamentali della
preparazione fisica con i giovani e dalle
priorità metodologiche che la
caratterizzano è possibile identificare
alcune forme di esercitazione e di
valutazione della rispettiva attinenza
con l’obiettivo prefissato.
La forza: presupposti metodologici ed
obiettivi
L’asse corporeo
Potenziamento dorso – lombare
Le iperestenzioni
L’esercizio degli stacchi del bilanciere
Le dinamiche veloci attraverso l’uso delle
palle mediche
Potenziamento attraverso ausili
La destabilizzazione dei punti di appoggio nelle
esercitazioni statiche e dinamiche
La forza: presupposti metodologici ed
obiettivi
Il potenziamento dei glutei
Gli affondi
Gli slanci
La stabilizzazione delle spalle
La mobilizzazione attiva della scapola
Il lavoro pluridirezionale
Il potenziamento degli arti inferiori
Movimento di spinta
Catene cinetiche aperte
Catene cinetiche chiuse
Movimento di flessione
Angoli di accosciata completi
Intervento dei flessori nell’accosciata profonda
Catene cinetiche aperte
Il potenziamento specifico degli arti
superiori
L’esercitazione complessa
L’azione degli arti superiori inserita nella
dinamica coordinativa complessa
Intervento muscolare centrifugo
Il potenziamento attraverso gli esercizi con i pesi
liberi
Relazione tra carico e grado di vincolo esecutivo
indotto
VALUTAZIONE DELLE CAPACITA’ DI SALTO
VALUTIAMO INNANZI TUTTO LA VELOCITA’ VERTICALE
DI SALTO E’ UNA VALUTAZIONE EMPIRICA MA EFFICACE
PER VALUTARE LA POTENZA MUSCOLARE.
E’ DIMOSTRATO CHE, MEDIAMENTE CHI SALTA DI PIU’ ,
E’ PIU’ VELOCE (LE ECCEZZIONI SONO IMPUTABILI A
CARENZE COORDINATIVE)
PER VALUTARE AL MEGLIO IL SALTO OCCORRE STANDARDIZZARE LA
POSIZIONE DEL CORPO
ABALAKOV
SARGENT
Test con pedana di BOSCO
SJ
CMJ
Formula dell’elasticità
=
100xcmj-sj/cmj
DROP J
GRAZIE
