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IL RUOLO DELLA
COSTRUZIONE DI
OTTIMALE
NUTRIZIONE NELLA
UNA PRESTAZIONE
“L’attività fisica, le prestazioni atletiche e il recupero
in
seguito
all’esercizio
migliorano
con
un’alimentazione ottimale”. Ciò è quanto dichiarato
nella Position statement di American Dietetic
Association (ADA), Dietitians of Canada e American
College of Sports Medicine (ACSM) del 2009 in
seguito ad un’approfondita e rigorosa revisione della
letteratura nel campo della nutrizione applicata
all’esercizio fisico e allo sport.
Ma cosa si intende per “alimentazione ottimale”?
In generale gli atleti sono soggetti sani che si
differenziano rispetto alla popolazione generale per
un più elevato dispendio energetico (DE) e in alcuni
casi per maggiori necessità plastiche.
Le regole generali per una corretta alimentazione
dovranno essere integrate con strategie nutrizionali
che permettano all’atleta di sostenere il carico di
allenamento, affrontare nel migliore dei modi gli
eventi agonistici e ottenere un rapido ed efficiente
recupero metabolico per la prestazione sportiva
successiva. Si tratta di un compito arduo per cui è
importante che gli atleti si affidino a figure
professionali competenti in materia che possano
aiutarli a mantenere uno stato di salute in primis, ma
ma anche a raggiungere o mantenere una
composizione corporea funzionale all’attività svolta,
e perché no, a contribuire al miglioramento della
performance. Il bravo nutrizionista sportivo saprà
inoltre accompagnare l’atleta nel suo percorso
tenendo conto anche delle sue abitudini e dei suoi
gusti alimentari.
Uno dei principali obiettivi da soddisfare è il
mantenimento del bilancio energetico: la dieta deve
fornire una quantità di calorie sufficiente ad
equilibrare il DE. Perdite di peso e massa magra si
ripercuoterebbero negativamente sulle capacità
prestative dell’atleta; ma va sottolineato anche che
un eccessivo introito calorico può essere altrettanto
dannoso in quanto porta ad un incremento della
massa grassa con scadimento delle prestazioni.
Il DE è fortemente variabile in base al tipo di attività
svolta, alla frequenza degli allenamenti, alla loro
durata e intensità e alla distribuzione temporale delle
competizioni.
Inoltre
esistono
variazioni
interindividuali dipendenti dalle caratteristiche fisiche
dell’atleta e per questo motivo, soprattutto ad alti
livelli, diventa indispensabile curare ogni dettaglio
attraverso trattamenti strettamente personalizzati.
È inoltre fondamentale un’appropriata scelta di cibi e
bevande, una precisa distribuzione dei pasti durante
la giornata in base all’impegno fisico, un’opportuna
scelta degli integratori da assumere.
I vari sport possono essere distinti in base al
metabolismo energetico utilizzato per il gesto atletico
in:
1) sport a metabolismo anaerobico
- sport di brevissima durata (3-5 secondi) ed elevata
intensità come lanci, salti, sollevamento pesi
(anaerobici-alattacidi);
- sport di breve durata (decine di secondi) ed elevata
intensità come corsa fino ai 400 m, nuoto su breve
distanza, ciclismo su pista (anaerobico lattacido);
2) sport a metabolismo aerobico
- sport di lunga durata (maratona, ciclismo su strada,
nuoto su lunghe distanze, sci di fondo)
3) sport a metabolismo misto (in parte anaerobico e
in parte aerobico)
- sport di squadra, sport singoli come il tennis,
discipline estetiche, sport di combattimento
LA
NUTRIZIONE
ALLENAMENTO
NEL
PERIODO
DI
Il regime dietetico di base dell’atleta durante la fase
di allenamento è qualitativamente comune a quello
che dovrebbe seguire la popolazione generale:
•buon contenuto di carboidrati integrali e complessi
•alimenti proteici di elevato valore biologico e
poveri di grassi saturi (carni magre, carni bianche,
pesce), con una quantità opportuna ma controllata di
proteine vegetali provenienti da legumi
•abbondante utilizzo di alimenti freschi in grado di
garantire l’apporto idrico minerale e vitaminico di cui
ha particolare necessità l’atleta
•uso di grassi monoinsaturi (olio extravergine di
oliva) e polinsaturi (olio di noce, di borragine) come
condimento
CARBOIDRATI
Un buon consumo di CHO garantisce il reintegro
delle riserve di glicogeno, fondamentali negli sport di
resistenza ma anche nelle attività di breve/media
durata ed elevata intensità, nelle attività di stop and
go (giochi di squadra) e nelle fasi di recupero
muscolare post-esercizio.
Nei giorni di allenamento molto intenso e prolungato
il consumo di carboidrati può essere aumentato
mentre nei giorni di allenamento meno intenso deve
essere ridotto, per evitare modificazioni sconvenienti
della composizione corporea.
L’apporto medio di CHO consigliato per sport di
resistenza varia tra 8 e 12 g per kg di peso corporeo
(kg p.c.), per sport di forza e potenza e sport misti
(tennis, giochi di squadra, sport di combattimento,
sport a forte componente estetica) varia tra 4 e 7 g
per kg p.c. al giorno. L’80% dei CHO assunti
dovrebbe provenire da CHO complessi.
L’assunzione di carboidrati semplici (ad indice
glicemico (IG) medio-alto) si dovrebbe concentrare
nel pasto successivo all’allenamento perché essi
favoriscono la sintesi rapida di nuovi depositi di
glicogeno garantendo un più rapido recupero. Il
recupero dopo forti carichi di allenamento di forza
può essere ulteriormente migliorato associando
all’assunzione di carboidrati un’opportuna quantità
di proteine. Anche il timing è fondamentale per cui
una prima razione di recupero andrebbe assunta
entro mezz’ora dal termine dell’esercizio. Il pasto
vero e proprio successivo all’allenamento completerà
l’opera. L’obiettivo è ridurre la degradazione delle
proteine che costituiscono le fibre muscolari e
stimolarne una nuova sintesi insieme anche alla
sintesi di glicogeno e in entrambi i casi oltre ai
“mattoni” serve anche lo stimolo alla costruzione, per
cui è importante il ruolo dell’insulina.
PROTEINE
LIPIDI
L’assunzione di P consigliata agli atleti è un
argomento molto dibattuto.
Le P sono indispensabili per sostenere:
- i processi riparativi delle fibre muscolari
danneggiate in risposta allo stimolo allenante
- lo sviluppo della massa muscolare negli atleti di
potenza
L’apporto quantitativo e qualitativo di lipidi per
l’atleta non differisce sostanzialmente da quello
raccomandato per la popolazione generale. La
quantità è spesso stabilita per differenza, dopo aver
calcolato le quantità corrette di proteine e
carboidrati. È importante mantenere bassa la
quantità di grassi saturi e prediligere i grassi nobili
dell’olio extravergine di oliva e i grassi polinsaturi
(omega-3 e omega-6) contenuti nella frutta secca e
in alcune specie ittiche.
Acidi grassi omega-6 e omega-3 dovrebbero essere
introdotti secondo il rapporto 5:1 e la quota lipidica
totale non dovrebbe mai scendere al di sotto del
20% delle calorie totali per assicurare il corretto
apporto di acidi grassi essenziali e vitamine
liposolubili.
Le richieste di P possono aumentare ulteriormente in
caso di:
- bilancio energetico negativo e/o ridotto apporto di
CHO durante periodi di allenamento intenso
- inizio di un nuovo programma di allenamento o
variazioni delle sue caratteristiche
- allenamenti aventi come obiettivo lo sviluppo della
forza e/o della massa muscolare
Il metabolismo proteico può essere influenzato
anche
- dagli orari di consumo delle P in relazione
all’esercizio
- dal consumo di glucidi nel medesimo pasto
- dalla composizione amminoacidica e dalla
rapidità d’assorbimento delle P consumate
Come indicazione generale il consumo giornaliero di
P negli sport di endurance dovrebbe essere di
0,8-1,4 g/kg p.c.;
negli sport misti tra 1,4-1,6 g/kg p.c.;
negli sport di potenza di 1,5-1,8 g/kg p.c.
Anche la qualità delle proteine da assumere è
importante. Vengono considerate ad alto valore
biologico le proteine contenenti elevate quantità di
amminoacidi essenziali (amminoacidi che non siamo
in grado di sintetizzare autonomamente, per cui
dobbiamo introdurli dall’esterno). Buoni esempi di
proteine di alta qualità sono le P del latte e dei suoi
derivati, quelle delle uova, della carne, del pesce.
Possono essere assunte attraverso i cibi o i
supplementi e in quest’ultimo caso sono molto diffuse
le proteine del siero del latte (whey) e le caseine. Tra
le proteine di origine vegetale troviamo le proteine
della soia.
FIBRE, VITAMINE E MINERALI
Il fabbisogno di fibre nell’atleta corrisponde a circa
30 g/die e può essere raggiunto attraverso il
consumo di frutta, verdura e alimenti integrali.
Il fabbisogno di vitamine e minerali in genere è
soddisfatto se la dieta è sufficientemente variata. In
alcuni casi può rendersi necessaria un’integrazione
ragionata e legata soprattutto a restrizioni caloriche
o a problemi di scelta qualitativa dei cibi.
ACQUA
L’assunzione di liquidi è fondamentale per
correggere le perdite idriche legate all’esercizio. Un
inadeguato rifornimento di liquidi espone
l’organismo al rischio di disidratazione con effetti
negativi in generale sullo stato di forma dell’atleta e
in particolare sulle capacità prestative dello stesso.
La richiesta di fluidi è specifica per ogni individuo ed
è influenzata da vari fattori come la taglia corporea,
l’intensità dell’esercizio, le condizioni ambientali di
temperatura
e
umidità,
l’acclimatazione,
l’abbigliamento.
Quando la velocità di sudorazione è elevata ed
esistono difficoltà pratiche sport-specifiche che
impediscono all’atleta di bere adeguatamente nel
corso dell’attività, è opportuno adottare una
strategia reidratante per evitare sbilanci di liquidi
superiori al 2% del peso corporeo pre-esercizio (che
sono in grado di aumentare la viscosità del sangue
alterando la funzionalità cardiorespiratoria).
In generale gli apporti di liquidi variano in base alla
disciplina sportiva, la velocità di svuotamento
gastrico, la tolleranza individuale e l’effettiva
disponibilità delle bevande. I volumi totali da
assumere durante l’allenamento/prestazione vanno
stabiliti in base alle reali perdite di liquidi e in alcuni
casi si possono raggiungere anche quantità
importanti di liquidi che sono meglio tollerati se
assunti in piccole quantità (150-250 ml) e ad
intervalli di 15-20 minuti.
L’assorbimento di acqua a livello intestinale è
accelerato dalla presenza di glucosio e sodio in
opportune concentrazioni, per questo è consigliabile
utilizzare sport drink piuttosto che la sola acqua.
Inoltre gli sport drink forniscono una piccola quantità
di energia utile a sostenere l’attività e mantenere la
concentrazione mentale e la quantità di sodio
necessaria per il reintegro delle perdite saline
avvenute attraverso la sudorazione riducendo il
rischio di iponatriemia.
La presenza di altri sali ha l’obiettivo di reintegrare
ulteriori perdite che si possono avere con la
sudorazione e che sono particolarmente importanti
negli sport di resistenza e in condizioni ambientali
caratterizzate da elevate temperatura e umidità.