Guida per una sana alimentazione

Centro di Nutrizione Clinica LOVIMA
Guida ad una sana ALIMENTAZIONE
Dott. Marina Aimati
Medico chirurgo
Spec. in Scienza dell’ Alimentazione
ad indirizzo Dietologico Dietoterapico
Il nostro territorio…2014
Bambini totali 1368 di cui 500 obesi 36,7%
OBESITA’ MEDIO GRAVE
n° 341
Eccesso peso dal 30% in sù
24,9 %
Di cui 109 bambini con grave obesità (8,0%)
E.P. > 50%
mezzo bambino in PIU’ !!!
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE ITALIANA
∗ Controlla il peso e mantieniti sempre
attivo
∗ Il tuo peso ideale dipende anche da te
∗ Pesati un volta al mese
∗ In caso di sovrappeso RIDUCI le entrate
energetiche ed AUMENTA le uscite
svolgendo una maggiore attività fisica
COME COMPORTARSI
∗ Fai SEMPRE la prima colazione
∗ Consuma alimenti che saziano di più
come ORTAGGI e FRUTTA
∗ Muoviti di più ogni giorno ; cammina sali
e scendi le scale !!!
∗ Evita diete drastiche fai da tè
∗ Una buona dieta dimagrante DEVE
includere tutti gli alimenti in maniera
equilibrata
PIU’ CEREALI ,LEGUMI,ORTAGGI E
FRUTTA
Devono rappresentare il 60% delle calorie
totali di cui i ¾ di tipo complessi e ¼ di
tipo semplice
∗ Forniscono fibra (fab. 30g die)
∗ Forniscono vitamine e minerali e
SOSTANZE ANTIOSSIDANTI che
combattono l’invecchiamento cellulare
e le alterazioni del materiale genetico
all’origine dei TUMORI
COME COMPORTARSI
∗ Consuma QUOTIDIANAMENTE più porzioni di ortaggi
e frutta fresca , aumenta il consumo di legumi freschi
e secchi
∗ Limita l’uso di olii e grassi da condimento , sostituiscili
con aromi e spezie
∗ Consuma regolarmente pane pasta riso
preferibilmente integrali
∗ Scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e
non con l’aggiunta di fibra o crusca
∗ LEGGI SEMPRE L’ETICHETTE
GRASSI : scegli la qualità e limita la
quantità
∗ 20-25 % delle calorie totali
∗ Ridurre l’introito di grassi Saturi come formaggi , latte
, panna , burro e tutti prodotti lattiero-caseari
AUMENTANO il colesterolo CATTIVO….
∗ Preferire l’utilizzo di grassi Insaturi come l’olio di oliva
che contiene gli acidi grassi essenziali che aumentano
il colesterolo BUONO
COME COMPORTARSI
∗ MODERA la quantità di grassi per condire usando cotture al
cartoccio , forno a microonde e cottura al vapore
∗ Limita il consumo di condimenti di origine animale come
lardo, burro, strutto e panna
∗ Usa olio extravergine di oliva o di semi preferibilmente a
crudo
∗ Mangia 3-4 volte a settimana pesce fresco o surgelato
∗ Usa latte in quantità moderata (150-200 ml die)
∗ Se vuoi puoi mangiare 4 uova a settimana distribuite nei
vari giorni
ZUCCHERI , DOLCI E BEVANDE
ZUCCHERATE nei giusti limiti
∗ Se ne sconsiglia l’uso nei bambini inferiore ai 3 anni ,
in gravidanza e in allattamento
∗ Particolare attenzione nell’utilizzo in bambini
superiori ai 3 anni
∗ ATTENZIONE al consumo dei SUCCHI DI FRUTTA
(preferire frutta fresca centrifugata senza aggiunta di
zucchero !!)
BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN
ABBONDANZA
∗ Nel NEONATO rappresenta il 75 % del p.c.
∗ Nell’ adulto rappresenta il 55-60% del p.c.
∗ Bere 1,5 -2 litri di acqua al giorno
∗ Anticipare il senso della sete
∗ Durante l’attività fisica moderata si elimina
con la sudorazione circa 1-2 lt di acqua per ora
∗ Reintegrare con acqua frutta e verdura
NON E’ VERO che l’acqua :
∗ Va bevuta fuori dai pasti
∗ Fa ingrassare
∗ Provoca ritenzione idrica (attenzione al
SALE)
∗ Oligominerale mantiene la linea
IL SALE ? Meglio poco
∗ 1 grammo di sale = 0,4 g di sodio
∗ 24 ore si eliminano 0,1 -0,6 g di sodio
∗ Ogni giorno l’adulto ingerisce 10 g di SALE = 4
di sodio
∗ 10 VOLTE il fabbisogno giornaliero
∗ NON E’ NECESSARIA L’AGGIUNTA DI SALE
AGLI ALIMENTI !!!!
COME COMPORTARSI
∗ Eccessivo consumo di sale AUMENTA il rischio
di ipertensione arteriosa e MCV
∗ Maggiore rischio di TUMORE allo stomaco
∗ Maggiore rischio di OSTEOPOROSI per le
perdite urinarie di calcio
∗ Consumo 2,4 g si sale die buon compromesso
tra il gusto e la prevenzione dei rischi
∗ Limita il consumo di dadi e salse tipo ketchup,
senape ecc.
VARIA LE TUE SCELTE A TAVOLA
∗ NON ESISTE l’alimento completo o perfetto
∗ EVITARE l’abitudine di mangiare sempre gli
stessi alimenti in quanto può essere dannoso
∗ Con una buona rotazione degli alimenti non è
necessaria l’integrazione di vitamine , minerali
o altre sostanze nutrienti
∗ Gli alimenti si dividono in gruppi , per una sana
alimentazione è necessario che siano tutti
presenti nell’arco della giornata
I GRUPPI DI ALIMENTI
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CEREALI LORO DERIVATI E TUBERI pane pasta riso mais
avena orzo farro ecc. preferire gli integrali
FRUTTA E ORTAGGI importanti per fibre vitamine e
antiossidanti, consigliati ad ogni pasto ed anche a
colazione
LATTE E DERIVATI fonte di calcio , proteine e vitamine
(durante la crescita …….dopo ???????)
CARNE PESCE UOVA fonte proteica e di oligoelementi ,
zinco rame e ferro
LEGUMI secchi fonte di proteine vegetali e fibra
GRASSI DA CONDIMENTO fonte di grassi essenziali e vit.
Liposolubili preferire i vegetali ( olio extravergine di oliva)
LE PORZIONI CONSIGLIATE
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Alimenti
Pane 1 rosetta piccola o fetta media 50g
Pasta o riso
80g
Pasta fresca all’uovo
120g
Patate 2 piccole
200g
Carne 1 fettina piccola
70g
Pesce 1 porzione piccola
100g
Affettato 3-4 fette medie
50g
Legumi secchi 1 porz media
30g
Legumi freschi 1 porz media
80-120g
Latte 1 bicchiere
125g
Yogurt
1 vasetto
125g
Formaggio fresco 1 porz media
100g
Formaggio stagionato 1 porz media
50g
Olio 1 cucchiaio
10g
Frutta
150g
Verdure o ortaggi
250g
QUALI ERRORI COMMETTONO I
NOSTRI RAGAZZI ?
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Evitano o riducono a ben poco la prima colazione
Evitano gli spuntini intermedi oppure scelgono cibi dal
ridotto valore nutritivo
Evitano o riducono molto il consumo di frutta e
verdura nei 2 pasti principali
Eccedono nel consumo di salumi barrette patatine
fritte e dolci confezionati (mag carie dentali)
Eccedono nel consumo di bevande gassate (ricche in
zucchero e caffeina)
Danno spazio al «fast food» ricco di contenuto
calorico grassi sale e zuccheri e povero di fibra e
vitamine
COME COMPORTARSI IN
ADOLESCENZA
∗ Scegli più frequentemente frutta e verdura
∗ Consuma sempre la prima colazione
∗ Evita di eccedere nel consumo di dolci o
alimenti «fast – food »
∗ Dedica 1 ora al giorno all’attività fisica
∗ Evita di adottare schemi alimentari troppo
monotoni e squilibrati perché di moda
LIVELLI DI ASSUNZIONE PROTEICA
RACCOMANDATI
MASCHI
Età
10
11
12
13
14
Adulto
FEMMINE
g proteine /kg / die
1,25
1,24
1,27
1,23
1,22
1,27
1,24
1,22
1,19
1,14
0,95
∗
DIETA NORMOCALORICA età 5-6
anni
Kcal 1700
lip 30% glu 58% prot 12%
COLAZIONE
Latte vaccino parzialmente scremato 150 ml
Zucchero o miele 1 cucchiaini o marmellata 2 cucchiaini
Fette biscottate n 3 o biscotti secchi n 6 o cornflakes 30 g o pane 40 g
SPUNTINO
Frutta fresca 150 g o prodotto da forno 30 g
PRANZO
Pasta o riso 60 g
Parmigiano 3 cucchiaini
Carne 60 g o pesce 75 g
Verdure cotte e/o crude 100 g
Pane 30 g o patate 120 g
Frutta fresca 150 g
Olio extravergine di oliva 15 cc (3 cucchiaini)
MERENDA
Yogurt alla frutta 125 g
CENA
Pastina o riso o pane 40 g in brodo vegetale o zuppa
Formaggio fresco 40 g o legumi freschi o surg 60 g o secchi 30 g o prosciutto magro 30 g o uovo n1
Olio extravergine di oliva 15 cc (3cucchiaini)
Verdure cotte e/crude 100 g
Frutta fresca 150 g
DIETA NORMOCALORICA età 7-8 anni
∗ Kcal 1800 lip30% carb 58 % prot 12%
COLAZIONE
Latte vaccino parzialmente scremato 150 ml
Zucchero o miele 1 cucchiaini o marmellata 2 cucchiaini
Fette biscottate n 3 o biscotti secchi n 6 o cornflakes 30 g o pane 40 g
SPUNTINO
Frutta fresca 150 g o prodotto da forno 30 g
PRANZO
Pasta o riso 60 g
Parmigiano 3 cucchiaini
Carne 70 g o pesce 85 g
Verdure cotte e/o crude 150 g
Pane 40 g o patate 160 g
Olio extravergine di oliva 20 cc (4 cucchiaini )
Frutta fresca 200 g
MERENDA
Yogurt alla frutta 125 g
CENA
Pasta o riso 40 g in brodo vegetale o zuppa
Formaggio fresco 45 g o legumi freschi o surg 75 g o secchi 40 g o prosciutto magro 35 g o uovo n 1
Verdure cotte e/o crude 150 g
Olio extravergine di oliva 15 cc ( 3 cucchiaini )
Pane 30 g o patate 120 g
Frutta fresca 200 g
DIETA NORMOCALORICA età 9- 10
anni
∗ Kcal 2000 lip 30% carb 58% prot 12%
COLAZIONE
Latte vaccino parzialmente scremato 150 ml
Zucchero o miele 1 cucchiaini o marmellata 2 cucchiaini
Fette biscottate n 3 o biscotti secchi n 6 o cornflakes 30 g o pane 40 g
SPUNTINO
Prodotto da forno 50 g
PRANZO
Pasta o riso 60 g
Parmigiano 4 cucchiaini
Carne 75 g o pesce 90 g
Verdure cotte e/o crude 150 g
Pane 40 g o patate 160 g
Olio extravergine di oliva 20 cc (4cucchiaini)
Frutta fresca 200 g
MERENDA
Yogurt alla frutta 125 g
CENA
Pastina o riso 45 g in brodo vegetale o zuppa
Formaggio 50 g o legumi freschi o surg 90 g o secchi 45 g o prosciutto magro 40 g o uovo n 1
Verdure cotte e/o crude 150 g
Olio extravergine di oliva 15 cc (3 cucchiaini)
Frutta fresca 200 g
DIETA NORMOCALORICA
età 11-13 anni
Proteine 14-15% lipidi 25-30%
carboidrati 55-60%
Kcal 2150 / ferro 13 mg / calcio 1200 mg
COLAZIONE
Latte vaccino 200 ml
Zucchero o miele 5g 2 cucc.ini
Fette biscottate n 3
o biscotti secchi n 6 o pane 40 g o cornflakes 30g
1° merenda
Prodotto da forno 40 g
PRANZO
Pasta o riso 80 g
Olio extra vergine di oliva 20 g ( 2cucchiai)
Parmigiano 10 g (4 cucchiaini )
Verdura mista 200g
Carne 100 g o pesce 115 g
g
Pane 50 g
Frutta fresca 150g
2° merenda
yogurt alla frutta 125 g
CENA
Pastina o riso 50 g
in brodo vegetale o di carne sgrassata
Olio extra vergine di oliva 15 g
Parmigiano 10 g
Verdura mista 200 g
Formaggio 60 g
o Legumi freschi o surgelati 110 g o secchi 55
o Salumi 55 g
o uovo 1
Pane 50 g o Patate 200 g
Frutta 150 g
DIETA NORMOCALORICA
età 14-18 anni
Proteine 14-15% Lipidi 25-30% carboidrati 55-60%
Kcal 2322 / ferro 13 mg / Calcio 1200 mg
COLAZIONE
Latte vaccino 200 ml
Zucchero o miele 10 g
Fette biscottate n 4
o biscotti secchi n 8 o pane 50 g o cornflakes 40 g
1° merenda
Prodotto da forno 40 g
PRANZO
Pasta o riso 80 g
Olio extra vergine di oliva 10 g
Parmigiano 10 g
Verdura mista 200 g
Carne 100 g o pesce 115 g
Pane 50 -70g o patate 200 g
Frutta fresca 150 g
2° merenda
Yogurt 125 g o frutta 200 g
CENA
Pasta o Riso 60 g
in brodo vegetale o di carne sgrassato
Olio extra vergine di oliva 20 g
Parmigiano 10 g
Verdura mista 200 g
Formaggio 80 g
o Legumi freschi 140 g o secchi 70 g
o Salumi 60 g
o Uovo n 2
Pane 50 -70 g o Patate 200 g
Frutta fresca 150 g
RACCOMANDAZIONI
Il peso deve essere a crudo ed al netto degli scarti (pollo
senza pelle e senza ossa, frutta senza semi e senza buccia )
L’olio deve essere aggiunto dopo la cottura , quindi si
consiglia di cucinare al vapore o alla griglia o al cartoccio
Si consiglia l’assunzione dei diversi alimenti nel seguente
modo :
CARNE 3 volte
PESCE 3 volte
LEGUMI 3 volte
FORMAGGIO 2 volte
UOVO 2 volte
PROSCIUTTO 1 volta
Salute in Movimento
∗ PROGETTO DI PREVENZIONE SCOLASTICA
∗ 1° fase : screening bambini 6 – 13 anni
Peso in Kg
Statura in cm
Circonferenza vita in cm
Calcolo E.P. Grado di obesità % 10-20 sovrappeso
20-30 obesità lieve
30-40 obesità media
> 40 obesità grave
AUMENTO del Rischio di complicanze CV e metaboliche
Rapporto vita / statura > 0.55
Salute in Movimento
∗ 2° fase : incontri con i genitori e gli insegnanti
valutazione risultati e consigli su un sana
alimentazione e attività motoria
∗ 3° fase : Convegno Finale «dati del territorio»
strategie di prevenzione
Fondazione Italiana per la lotta
all’obesità infantile
Patrocinio :
∗ Comune della città di Nettuno
∗ Comune della città di Anzio
∗ ARTOI Associazione Ricerca Terapie Oncologiche
Integrate
∗ Progetto Nutribus dell’ Osp. Bambino Gesù di Roma
Collaborazione :
∗ CENTRO DI NUTRIZIONE CLINICA LOVIMA
∗ PIANETA BENESSERE
CONCLUDENDO…
∗ Quale debba essere il cibo dell’uomo
lo dice la Bibbia , quando al sesto
giorno della creazione Dio dice
«vi do tutte le piante con i loro semi ...
così avrete il vostro cibo»
Centro di nutrizione clinica LOVIMA
Portare a tavola il buon senso e la gioia
della famiglia e l’abbondanza dell’allegria
perché questo è il cibo migliore
per i nostri figli !!!
Grazie a tutti per l’attenzione
Dott. Marina Aimati