Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO 1 - Tensioni per i muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto
lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere un intero
giro; la schiena dovrà essere dritta. Mentre ruotate la testa lentamente vi accorgerete
che alcuni muscoli sono particolarmente legati, in tal caso mantenete la posizione.
Non sforzatevi ed eseguite una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata
posizione, siate rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.
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ESERCIZIO 2 - Esercizio di allungamento per le caviglie Ruotate la caviglia in
senso orario ed antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La
mano dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio
favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della caviglia.
Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi per l'altra caviglia e
sentite se c'è differenza. A volte una caviglia che ha subito una distorsione
potrebbe essere più debole o rigida.
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ESERCIZIO N°3 - Tensioni di rilassamento per la schiena Rilassatevi
con le gambe flesse e la pianta del piede a contatto. Questa comoda
posizione allungherà i muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30
secondi. Lasciate che la forza di gravità produca tensione.
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ESERCIZIO N°
4 - Tensioni di rilassamento per la schiena Con questo esercizio potete
allungare la colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo
quindi la rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di
movimento. Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca
all'altezza dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in
avanti fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 510 secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente
l'esercizio 3-4 volte.
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ESERCIZIO N°5 - Tensioni per il rilassamento della schiena In
posizione supina avvicinate le ginocchia mantenendo un piede al suolo.
Intrecciate le dita della mano dietro la testa poggiando le braccia a terra.
Ora accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa
posizione utilizzate la gamba sinistra per spingere la destra verso il
suolo finchè non avvertite una certa tensione lungo i fianchi o nei
muscoli lomabri. Allungatevi ma state rilassati. Mantenete il dorso, le
spalle, la testa e i gomiti a contatto con il suolo. Mantenete la posizione
per 30 secondi. Non pensate di dover toccare il suolo con la gamba
destra, ma allungatevi entro i vostri limiti. Ripetere la tensione dall'altra
parte. Non allungatevi MAI sino alla soglia del dolore. Esercizio di
grande aiuto se soffrite di nervo sciatico
ESERCIZ
IO N°6 - Per allugare gli adduttori delle cosce Congiungete le piante dei
piedi e cingete gli avampiedi con le mani. Flettetevi dolcemente in avanti
finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste
avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40 secondi. Non
iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal bacino. Cercate di
mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da ottenere una posizione
stabile. Non molleggiate durante l'esecuzione. Se avete difficoltà a flettervi
avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica.
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ESERCIZIO N°7 - Torsione spinale Sedete con la gamba destra dritta.
Flettete la gamba sinistra e portate il piede sinistro oltre il ginocchio
destro. Quindi flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla
coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito
eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la
gamba. Ora, con la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il
capo e guardate al di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente
ruotate il bacino nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e sui fianchi.
Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete l'esercizio dall'altro lato. Non trattenete il respiro.
Respirate con naturalezza. Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale. E' benefica per gli
organi interni. Favorisce il mantenimento della forma sottile della vita.
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ESERCIZIO N°8 - Tensione per i quadricipiti da seduti Per prima
cosa sedetevi con la gamba destra piegata, con il tallone vicino al lato
esterno dell'anca destra. Piegate la gamba sinistra con la pianta del
piede vicino all'interno della coscia destra. (in alternativa potete
eseguire questa tensione con la gamba sinistra dritta davanti a voi).
Ora inclinatevi lentamente all'indietro finchè sentirete una leggera
tensione. Appoggiatevi sulle mani per mantenere l'equilibrio.
Mantenete questa leggera tensione per 20-30 secondi.
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ESERCIZIO N°9/10 - Tensione Frontale del
bacino Dopo aver allungato i quadricipiti,
contraete il gluteo del lato della gamba
piegata vuotando verso l'alto l'anca (mossa
9). Questo favorirà la tensione della
muscolatura frontale del bacino e della coscia
Mantenete la contrazione per 5-8 secondi, poi
rilasciate la muscolatura del gluteo.
Abbassate l'anca e continuate la tensione del quadricipite per altri
20-30 secondi (mossa 10 uguale alla 8). nb. gli esercizi 8-9-10-11
(il prossimo) vanno eseguiti in sequenza, poi si cambia la gamba.
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ESERCIZIO N°11
– Allungamento posteriore della coscia Per allungare la muscolatura
posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la
pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra.
Siete ora nella posizione “gamba dritta-ginocchio piegato” (vedi fig.)
Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche
non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec.
Durante l’esercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso
l’alto con la caviglia e l’avampiede rilassati, così come il quadricipite.
Non iniziate la flessione abbassando la testa.
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ESERCIZIO N°12 - Ripetizione Ripetere gli esercizi 8/9/10/11 con l'altra gamba
ESERCIZIO N°13 - Allungamento della schiena Spesso si accusa una
sensazione di stanchezza nella zona lombare dovuta allo stare in piedi o seduto
troppo a lungo. Una posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è
la posizione in massima accosciata. Dalla posizione eretta portatevi in massima
accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso l'esterno a formare un
angolo di circa 15°. I talloni dovranno avere un passo di circa 30cm in
dipendenza della propria flessibilità. Questa posizione mette in tensione la
muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini
di Achille e tutta l'area inguinale. Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente
allineate sugli alluci dei piedi. Mantenete la posizione piacevolmente per 20/30 secondi. Per molti
questa posizione sarà facile, per altri molto difficile. Siate prudenti se avete avuto problemi alle
caviglie e alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore. Consigli nel caso non riusciate a
mantenere la posizione per la scarsa flessibilità delle caviglie: - Provare sulla pendenza di una
strada - Appoggiare la schiena ad una parete - Attaccatevi ad un ..... palo (cosa avevate capito?) per
mantenere la posizione.
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ESERCIZIO N°14 - Allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli
adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce Partite dalla
posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e
rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti. Tenete sempre le gambe
leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non sforzare
eccessivamente la colonna lombare. Rilassate collo e braccia. Arrivate fino
al punto in cui sentite una leggera tensione della muscolatura posteriore delle
cosce. Allungatevi in questa "fase facile" per 15-20 secondi sino al
rilassamento. Concentratevi sull'area che state allungando ma siate rilassati.
Non allungatevi con le ginocchia bloccate o rimbalzando. Semplicemente
mantenete una leggera tensione. Allungatevi in base alle vostre sensazioni,
non a ciò che siete in grado di fare. n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le caviglie o
per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.
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ESERCIZIO N°15 - Allungamento del quadricipite e del ginocchio Per allungare il
quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirando
dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della gamba sulla coscia deve essere
naturale, non forzato. Questo esercizio è assai valido per la riabilitazione del ginocchio.
Mantenete la posizione per 15-30 secondi per ogni gamba. Alcuni consigli generali :
ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata; migliorerete più rapidamente e
raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni prima nella "fase facile" poi in quella
di sviluppo; se vi sforzate NON realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento.
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Allungamento per Gambe e Fianchi Mettete il piede su un solido appoggio di
qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto in avanti.
Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti. In questo modo
allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della coscia, e la
muscolatura frontale dell'anca. Mantenete le tensione per 25-30 secondi.
Eseguite da entrambi i lati. Se vi è possibile, per mantenere l'equilibrio
appoggiate le mani ad un supporto. Questo esercizio vi permetterà di
sollevare più facilmente le ginocchia.
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ista
ESERCIZIO N°
17 – Allungamenti per gambe e fianchi Per allungare la muscolatura posteriore
della gamba (polpaccio), state un po’ distanti da una parete o un solido supporto e
appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle mani. Piegate una gamba
e posate il piede a terra di fronte a voi; l’altra gamba dritta dietro. Spostate
lentamente il bacino in avanti con la schiena eretta. Mantenete al suolo il tallone
della gamba dritta, con l’avampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente.
Mantenete la posizione per 30 secondi. Non molleggiate. Allungate l’altra gamba
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ESERCIZIO
N°18 – Allungamento per la muscolatura del tronco Un ottima tensione per
la parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani, con
passo uguale all’ampiezza delle spalle, su uno steccato o una sporgenza e
abbassando la parte superiore del corpo. Piegate leggermente le gambe (2-3
cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale tensione) Il bacino
dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Ora, piegate un pò più le
gambe e sentite la variazione di tensione. Mettete le mani ad altezze
differenti e cambierà l’area di tensione. Dopo aver familiarizzato con tale
tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale. Un ottimo
esercizio da eseguire se siete curvi per tutto il giorno. Mantenete la tensione
per 30 secondi.Lo Stretching per il ciclista
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