Le Regole della Dieta
Mediterranea
PAOLA PALESTINI
Storia della dieta mediterranea
La scoperta della dieta mediterranea a
livello mondiale, è da attribuire al medico
nutrizionista Ancel Keys che sbarcato a
Salerno nel 1945, al seguito della quinta
armata dell'esercito americano, si accorse
che malattie cardiovascolari, diffuse nel suo
Paese, qui erano molto limitate. In
particolare, tra la popolazione del Cilento
risultava particolarmente bassa l'incidenza
delle cosiddette malattie del benessere
(arteriosclerosi, ipertensione, diabete,
malattie digestive, obesità ..)
Seven Countries Study, 1958-1970 .
I paesi intorno al mar Mediterraneo hanno diverse
religioni, culture ma…..
..le diete sono molto
simili e differiscono
per la quantità di
grassi animali, di olii
vegetali tipo di carne,
frutta, vegetali e
latte vs. formaggi
Consumo giornaliero di frutta e
vegetali
Utilizzo preferenziale di
carboidrati integrali non raffinati
Alto contenuto di grassi «buoni»
(acidi grassi monoinsaturi e
polinsaturi) presenti nei pesci
marini, vegetali e frutta secca con
guscio e sale con moderazione
Le Regole
(International Conference on the Mediterranean Diets 1993)
Utilizzo prevalente di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, pane e cereali in varie
forme, legumi, frutta secca, semi)
Utilizzo prevalente di cibo minimamente trasformato, stagionale e di produzione locale
Frutta fresca come tipo fine pasto quotidiano, con saltuario utilizzo (in occasione di
giornate festive) di dolci a base di frutta secca, olio di olive, miele, zucchero
concentrato)
Olio d’oliva come fonte di lipidi nell’alimentazione
Prodotti lattiero-caseari (prevalentemente formaggi e yogurt) consumati in quantità
scarsa-moderata
Uova utilizzate in quantità massima di 3 alla settimana
Carne rossa scarsa per frequenza e quantità
Vino in apporto scarso o moderato, generalmente ai pasti
Mangiare è un comportamento complesso….
No è solo il rispetto
della piramide
La moderazione e la frugalità nel consumo
del cibo è caldeggiata …
Gli alimenti sono stagionali, freschi con un
minimo processamento in modo da
mantenere il contenuto dei nutrienti e
molecole bioattive
Consumare prodotti tradizionali eco sostenibili
e tenendo conto della biodiversità
Polifenoli … che riducono l’infiammazione
Resveratrolo
Vino rosso …con moderazione
o tè nei paesi arabi
Oliva Throuba Thassos (1.2 mg/fruit)
Contiene polifenoli, verbscoside, lignina,
luteolin, flavoidi e oleuropeina (OE)
Consumo di cereali integrali non raffinati
INTROITO OTTIMALE DI FIBRE
INCREMENTO DEL SENSO DI SAZIETA’; CONTROLLO
DEL PESO E SELEZIONE DEL MICROBIOTA
CONTROLLO DELL’ AUMENTO POST- PRANDIALE
DELLA GLICEMIA
CONTROLLO DELLA SECREZIONE DI INSULINA
SCFA
Acidi Grassi a catena corta
C2-C4
ACIDO BUTIRRICO
ACIDO PROPIONICO
ACIDO ACETICO
Prodotti dalla fermentazione batterica intestinale
SCFA and GLP-1
GPR43 e GPR41
Cellule intestinali
Glucagon-like peptide
Controllo della
liberazione di insulina
e dell’appetito
Sulle coste del mediterraneo il cereale di base è il
frumento e gli alimenti più diffusi sono quindi pane,
semole, cous cous e bulghur spesso abbinati a
ortaggi verdure
Tra i tuberi vengono principalmente coltivati
manioca o casava o yuca, patate dolci, igname
L’importanza dei tuberi deriva dal fatto che non
necessitano di grandi supporti produttivi ma
producono una resa in calorie per ettaro 4-5 volte
superiore a quella cerealicola
OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVE
Acido oleico
Diminuzione delle LDL
Diminuzione della
pressione sanguinea
Hydroxytyrosol
Oleuropeina
Potente antiossidante
Effetto Antinfiammatorio
EFFETTO ANTI-ATEROGENICO
Carne con moderazione e Pesce
La carne soprattutto bianca (pollo, tacchino)
e poca carne rossa spesso abbinata a
vegetali
Pesce azzurro (alici, sardine, tonno, sgombro)
Pesci ricchi di micronutrienti
ricco di ω3 (ac.eicosapentaenoico e
es SELENIO, anti-ossidante
ac.docosaesanoico)
Polpo,
contiene 90 mg of
Se/100 g.
LEGUMI
Fonte determinante di proteine ad
alto valore biologico
Mangiare Mediterraneo
PIATTO UNICO
dove i vari alimenti sono combinati
spesso in presenza di spezie che oltre
ad esaltarne il sapore contribuiscono
a usare il sale con moderazione
VALORI NUTRIZIONALI (100g)
Calorie
112
Lipidi
0,2 g
Acidi grassi
saturi
0g
Acidi grassi
insaturi
0,1 g
Acidi grassi
monoinsaturi
0g
Colesterolo
0g
Carboidrati
23g
Fibre
1,4 g
Zucchero
0,1 g
Proteine
3,8 g
Classico piatto nord africano completo e
bilanciato nutrizionalmente
Cous Cous
VALORI NUTRIZIONALI
(100g)
Sodio
5 mg
Potassio
58 mg
Calcio
8 mg
Ferro
0,4 mg
Vit B6
0,1 mg
Magnesio
8 mg
Questo piatto include tutti i claims della DIETA
MEDITERRANEA:
CARBOIDRATI-PROTEINE-GRASSI -VEGETALI
INSIEME
GUSTO APPETITOSO
AUMENTO DEL SENSO DI SAZIETA’
DIMINUZIONE DELLA PORZIONE
DOLMADES
(338 a.C. assedio di Tebe)
Hanno importanti proprietà nutrizionali sono ricche di antocianine
Vitamine A, E, C, K, magnesio e tannini, con proprietà vasoattive e
protettive dei vasi sanguini
Resveratrolo: azione anti-infiammatoria e anti-ossidante
Presenza di sostanze capaci di stimolare la secrezione della bile
Spesso accompagnate con olive, verdura e feta
FETA -ricca di acidi grassi mono e poliinsaturi
Changes in fatty acid profile of feta cheese including conjugated linoleic acid
Kostas Laskaridis,a Amalia Serafeimidou,b Spiros Zlatanos,b∗ Evgenia Gylou,b Evdokia Kontorepanidoub and Angelos Sagredosc
The Mediterranean Diets: What Is So Special about the Diet of Greece? The Scientific Evidence1
Artemis P. Simopoulos2 The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC
Torta di Verdure
Paella Spagna
Pasta e fagioli
Moussaka Grecia
Italia
Polenta Italia
L’altro Mediterraneo
(La Repubblica 30 9 2015)
Ad Expo 2015 è stata presentata la
Nuova Piramide Universale della
Dieta Mediterranea elaborata dal
Comitato Scientifico del
MedEatResearch diretto
dall'antropologo Marino Niola
www.unesco.it/cni/index.php/news/174-la-dietamediterranea-e-patrimonio-immateriale-dellumanita
“La dieta mediterranea (dal greco diaita, o stile di
vita) è molto più che un semplice alimento. Essa
promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in
comune è alla base dei costumi sociali e delle
festività condivise da una data comunità, e ha
dato luogo a un notevole corpus di conoscenze,
canzoni, massime, racconti e leggende”
TAKE HOME MESSAGES
La Dieta Mediterranea è associata a un ridotto rischio di morte per
patologie cardiovascolari e a una ridotta incidenza di Alzheimer
I Benefici della Dieta Mediterranea sono correlati all’alto consumo di
vegetali, frutta, grano integrale, olio di oliva e a una vita attiva
Tramite l’educazione alimentare e la comunicazione alla popolazione bisogna
fare in modo che le persone tornino al modo di vivere mediterranea
Nessun amore è più
sincero dell’amore
per il cibo
George Bernard Shaw (1856 -1950)
Io per la mia salute
farei qualunque
cosa… tranne dieta
e moto…
Oscar Wilde (1850 - 1900)
Si pensa si sogna si agisce
secondo quel che si beve e
mangia … dal Manifesto della
cucina futurista
GRAZIE !
Filippo Tommaso Marinetti (1876-1944)
Dieta mediterranea e Mortalità
1,05
sopravvivenza
1
0,95
0,9
0,85
0,8
diet medit
controllo
0,75
1
2
3
4
anni follow up
5
•Studio di prevenzione
secondaria randomizzato
•423 pazienti di sesso maschile
con storia personale di infarto
miocardico
•Randomizzazione:dieta
mediterranea (219) vs dieta
ipolipidica “prudente” (204)
•Follow-up: 46 mesi
•End-point: infarto non fatale o
morte coronarica
USA 1943
USDA 1992
Invenzione della piramide alimentare
Nel 1972, Anna Britt Agnsäter, che lavorava per la Cooperativa
Alimentare Svedese per la vendita al dettaglio, modificò l ‘idea
primitiva del Consiglio Nazionale della Salute e del Welfare.
Questi
avevano
classificato
gli
alimenti
in
"base"
e
"supplementari” senza però indicarne le porzioni da consumare.
Anna Agnsater intuì che l’informazione poteva essere migliorata
e sviluppò l'idea di un modello di forma triangolare per
visualizzare meglio le porzioni. La piramide fu presentata
ufficialmente alla popolazione svedese nella rivista annuale di
Kooperativa Förbundet, sotto il titolo "Cibo buono e sano a
prezzi ragionevoli”
Il latte e derivati e i cereali sono stati introdotti nella
nostra alimentazione nel Neolitico ( 7000-3550 aC)
DISHES NORTH AFRICAN ARE ALSO EXTREMELY
VERSATILE
MANY SWEETS OF NORTH MEDITERRANEAN REGION,
ARE MADE USING THE COUSCOUS COMBINED WITH
SPICES, HONEY AND NUTS AS ALMONDS
SEFFA dessert prepared with
cous cous, almonds and
cinnamon.
MASFOUF sweet very rich with a
base of couscous stuffed with
pistachios, almonds, figs, raisins,
dates and honey.
