the art of
growing young
®
LUGLIO/AGOSTO 2013
La famiglia che gioca
insieme resta unita
PAGINA 22
Il sole e la
vitamina D
Sfatiamo i miti
sulla nutrizione
Sollievo per i
muscoli stanchi
PAGINA 8
PAGINA 14
PAGINA 28
2
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
Contenuto
4
Dalla redazione
5
Notizie nutrizionale
Fitness
6
Allenate i muscoli e siate felici
Stile di vita
12
Curiosità – I vantaggi di una
mente avida di sapere
Nutrizione
14
Sfatiamo i miti sulla nutrizione
Erbe e integratori
20
Ribosio e galattosio
La salute della famiglia
22
La famiglia che gioca
insieme resta unita
8
24
Alimentazione a beneficio della pelle
16
26
Qigong per gli anziani
28
Sollievo per i muscoli stanchi
31
Chiedi all'esperto
The Art of Growing Young è pubblicato sei volte all'anno da
Lifeplus International, PO Box 3749, Batesville,
Arkansas 72503, United States. Copyright © 2013 Lifeplus International
Caratteristiche
Il sole e la vitamina D
Glucosamina
3
Godiamoci il sole
In questo numero di The Art of Growing Young c'è un
interessante articolo che descrive la produzione di
vitamina D e il ruolo svolto dalla luce solare. Vi lascerò
leggere l'articolo per apprendere questa informazione, ma come redattore
vorrei parlare del problema dell'esposizione al sole io per primo.
In questo momento siamo nel bel mezzo dell'estate, o almeno, è così per chi vive nell'emisfero settentrionale.
Questo significa che siamo in quel momento dell'anno in cui i nostri week-end tendono a riempirsi di attività
all'aria aperta come pic-nic, pesca, nuoto, bicicletta e giornate trascorse sulla spiaggia.
“Con le dovute
precauzioni,
giocare sotto il
sole è più che
sicuro, anzi, è
una necessità
per il benessere
generale.”
Come società siamo diventati attenti a non esporci troppo al sole e questo spinge molte persone a rinunciare a
trascorrere del tempo all'aria aperta oppure a spalmarsi sulla pelle da capo a piedi creme solari a schermo
totale piene di sostanze chimiche. Troppo sole è senz'altro pericoloso, ma anche troppo poco sole è un pericolo.
Con le dovute precauzioni, giocare sotto il sole è più che sicuro, anzi, è una necessità per il benessere generale.
Come apprenderete nell'articolo pubblicato in questo numero, la luce solare è direttamente responsabile
dell'attivazione della produzione di vitamina D da parte del nostro corpo, il che significa che l'esposizione al sole
non è di per sé negativa, ma è invece un aspetto di cruciale importanza per ottimizzare la salute. Per questo
motivo, invito tutti a esporsi al sole almeno per pochi minuti al giorno tutti i giorni questa estate.
Ma vi invito anche a farlo in modo sicuro. Oggigiorno è opinione diffusa che è preferibile utilizzare una crema
solare a schermo totale che crea un blocco fisico piuttosto che chimico. Ingredienti come ossido di zinco e
ossido di titanio sono tra i più sicuri, ma attenzione all'ossido di zinco "trasparente", che contiene nanoparticelle di
zinco la cui sicurezza attualmente viene contestata a livello scientifico. Con le dovute precauzioni e il buonsenso,
stare al sole è assolutamente salutare e addirittura necessario per il benessere generale. Sostituendo la crema
abbronzante con il blocco solare fisico (dopo aver assorbito una dose salutare di luce solare ad ampio spettro),
indossando occhiali da sole e trascorrendo un po' di tempo all'ombra, potrete godervi in tutta sicurezza le vostre
attività preferite all'aria aperta quest'estate e al tempo stesso fornirete al vostro corpo quantità adeguate di
benefica vitamina D e probabilmente di molti altri composti ancora da scoprire prodotti dall'esposizione della
pelle al sole ad ampio spettro.
L'osservazione che i melanomi sono piuttosto rari nelle persone anziane che vivono in villaggi tropicali di
pescatori dove si espongono quotidianamente a un sole molto forte e che seguono diete tradizionali in cui i
principali acidi grassi della loro alimentazione sono gli omega-3 ricavati dal pesce e i trigliceridi saturi a catena
media ricavati da olio di cocco e di palma, con un'assunzione molto contenuta di acidi grassi omega-6, viene
ora corroborata da valide prove scientifiche secondo le quali è l'assunzione eccessiva di acidi grassi omega-6
e un apporto insufficiente di omega-3 piuttosto che l'esposizione al sole di per sé a predisporre ai melanomi
causati dal sole. Quindi consumate olio di pesce, mangiate pesci piccoli (per evitare le tossine ambientali
accumulate che si trovano nei pesci grandi), evitate la carne proveniente da animali nutriti a cereali e gli alimenti
industriali ricchi di oli vegetali prodotti in climi caldi (mais, soia, sesamo, cartamo, ravizzone), utilizzate l'olio
d'oliva sull'insalata (omega-9) e olio di cocco o di palma per cucinare (grassi saturi, ma che non ostruiscono le
arterie) e godetevi il sole, ma senza scottarvi. Un altro concetto da sottolineare è che quando i vostri livelli di
vitamina D saranno compresi tra i 40 e gli 80 ng/ml per la vitamina D 25-OH nel sangue, la vostra pelle sarà
molto più resistente alle scottature. Inoltre, gli antiossidanti alimentari e integrativi contribuiscono a proteggere
la pelle dalle scottature e dall'invecchiamento causato dall'esposizione al sole.
4
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
Notizie nutrizionale
Preoccupati per il declino
cognitivo?
Trascorrete più tempo all'aperto. I ricercatori hanno
dimostrato che le proprietà della vitamina D,
regolatrici del sistema immunitario, combattono i
grovigli amiloidi nocivi per il cer vello che
potrebbero contribuire al deterioramento mentale
associato al morbo di Alzheimer. Nessun alimento
può essere paragonato a quello che il corpo è in
grado di fare dopo l'esposizione al sole, quindi il
modo più efficace per migliorare il vostro livello
di vitamina D è trascorrere 20-30 minuti alla luce
diretta del sole senza protezione solare tra la
tarda primavera e l'inizio dell'autunno nelle zone
temperate e fuggire ai tropici sistematicamente
per godervi un po' di sole durante l'inverno.
La tazza di caffè
del mattino
Il cammino verso un
sonno migliore
Non vi darebbe solo la carica... Secondo
uno studio recente, bere quattro tazze di
caffè al giorno nel corso della giornata può
ridurre il rischio di sviluppare il diabete di
tipo 2 ben del 50%. Pare che determinate
sostanze chimiche presenti nel caf fè
contribuiscano a impedire il deterioramento
dei costituenti delle proteine che preven­
gono il diabete. Non in valore assoluto
comunque, dato che troppo caffè può
causare effetti collaterali come ansia, mal
di testa e disturbi gastrici.
Sulla buona strada per dormire meglio. Un
recente studio ha dimostrato che le persone
che praticano più di 20 minuti di esercizio
fisico al giorno possono dormire il 65% in
più nella fase REM del sonno. E i benefici
non si limitano a questo: la mancanza di
sonno stimola l'appetito, perciò con questo
sistema si può anche controllare il peso.
Camminare qualche minuto in più può farvi
sentire ben riposati e regalarvi un aspetto
sano.
Le Noci
Le noci possono aiutarvi a mangiare meno
ai pasti perchè sono ricca di fibre, perciò
mangiare una manciata delle vostre noci
preferiti circa 30 minuti prima di cena vi
farà sentire sazi e vi impedirà di abbuffarvi
a tavola. Fare uno spuntino con pochi
grammi di noci ( secchi o freschi) ricca di
energia può inoltre stabilizzare i vostri
livelli di zucchero nel sangue e diminuire il
colesterolo cattivo LDL fornendo al tempo
stesso una fonte di energia per arrivare
alla fine di un lungo pomeriggio in ufficio.
Mangiare circa 30 pistacchi prima di un
pasto può addirittura favorire la digestione!
Aiutate gli altri
Aiutate gli altri ad aiutare voi stessi. Una
nuova ricerca ha dimostrato che è possibile
ottenere una diminuzione della mortalità del
60% quando si aiutano gli altri. Secondo
la ricerca, un grande segreto per una vita
più sana e più felice è trovare il tempo da
dedicare agli altri
5
Fitness
6
“Voi e il vostro compagno vi alimenterete
l'uno dell'energia dell'altro e
dell'incoraggiamento reciproco, il che
contribuisce a mettere in moto il vostro corpo,
i vostri muscoli e la vostra relazione.”
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
Allenate i muscoli e
siate felici
I rapporti di amicizia e di amore traggono vantaggio dalle attività
condivise. Si tratta di un semplice fatto alla portata di tutti per creare relazioni più profonde
e gratificanti. Significa anche che fare dell'attività fisica insieme o condividere un'attività
divertente o un hobby può rafforzare notevolmente la vostra relazione e portare nella vostra
vita più felicità di quanto possiate immaginare.
Oltre a rafforzare le vostre relazioni, il tempo
dedicato a consolidare i legami con le persone
importanti nella vostra vita può anche giovare
alla vostra salute fisica. È stato documentato
a più riprese che i risultati positivi delle sane
abitudini sono molto maggiori quando si
praticano in due e nettamente inferiori per i
singoli individui. Ovviamente vale anche il
contrario. In effetti sono stati effettuati studi
che dimostrano che le persone sposate a
partner sovrappeso hanno maggiori probabilità
di essere sovrappeso loro stesse. Allo stesso
modo, trascorrere troppo tempo con amici
sedentari aumenterà le vostre probabilità di
avere uno stile di vita sedentario.
Comunque, non è necessario vedere il lato
negativo quando gli aspetti positivi sono
tanto straordinari. Trascorrere del tempo con un
partner salutista aiuterà entrambi a prendere
decisioni più sane.
Scegliere un'attività che piaccia a voi e al
vostro par tner allenerà i vostri muscoli e
porterà nella vostra vita emozioni, esperienze
e risultati positivi. Questo è uno dei principali
motivi per cui avere un compagno con cui
condividere l'attività fisica aumenterà
nettamente le vostre possibilità di restare
concentrati sul vostro percor so ver so il
benessere. Sarete entrambi incoraggiati dai
risultati positivi che constaterete su voi stessi
e contemporaneamente rafforzerete la vostra
relazione.
Se l'attività da voi prescelta è l'esercizio fisico,
imparerete che dipendere da un compagno
e far dipendere da voi il vostro compagno
crea una motivazione reciproca. Entrambi
sarete meno tentati di saltare una sessione di
attività fisica quando sapete che questo
riguarderà l'altra persona. Quando uno di voi
due rallenterà il ritmo, l'altro continuerà a
tenere vivo l'entusiasmo.
Se l'attività da voi prescelta non è l'esercizio
fisico, va bene lo stesso. In termini di allen­
amento dei muscoli per essere felici non
esiste un'attività sbagliata da scegliere
fintanto che interessa tutte e due le persone
che la praticano. La chiave è trovare qualcosa
che vi renda felici e poi godervi l'esperienza
insieme il più spesso possibile.
Voi e il vostro compagno vi alimenterete l'uno
dell'energia dell'altro e dell'incoraggiamento
reciproco, il che contribuisce a mettere in moto
il vostro corpo, i vostri muscoli e la vostra rela­
zione. Il desiderio innato dello spirito umano
di aiutare gli altri è una cosa meravigliosa e
potente. Impegnandovi ad aiutarvi a vicenda
a realizzare obiettivi, realizzerete anche i vostri
obiettivi personali.
Le nostre esperienze condivise con i nostri
amici più cari, i partner e i membri della fami­
glia determinano chi diventiamo. Per questa
ragione è opportuno essere selettivi sulle
persone con cui allenare i vostri muscoli per
essere felici. Cercare di trovare felicità e suc­
cesso in un'attività condivisa può diventare
uno sforzo frustrante se fate coppia con un
pessimista che alimenta pensieri negativi.
con cui condividete l'attività fisica. Ma insieme
potete realizzare molto, molto di più. Le vostre
sessioni di allenamento possono diventare
più lunghe e dare risultati migliori con un com­
pagno che pensa positivo. Potreste scoprire
che un hobby condiviso, come la cucina, vi
avvicina di più a livello emotivo mentre al tempo
stesso crea nuove, meravi­gliose esperienze
grazie all'assaggio di ricette nuove ed esotiche.
Gli esseri umani sono creature naturalmente
sociali, perciò tendiamo a intraprendere
queste relazioni senza pensarci consciamente.
Invece potrebbe valere la pena prendersi un
po' di tempo per valutare le vostre relazioni e
attività per vedere quali allenano i muscoli
che rendono felici e quali invece vi stressano.
Fate uno sforzo consapevole di investire nelle
relazioni che vi regalano gioia e diminuite la
quantità di tempo che trascorrete in quelle
che non hanno questo effetto su di voi.
Il semplice fatto di passare del tempo con un
buon amico che come noi apprezza uno stile di
vita sano può essere sufficiente a influenzarci
a fare il prossimo passo per ottenere ancora
più salute e felicità, qualunque sia il passo da
fare. Favorire quei collegamenti e allenare i
muscoli che rendono felici nel frattempo può
rafforzare quelle relazioni e creare una forza
inarrestabile che aiuta tutti a vivere una vita
più sana e più felice.
Gli effetti dell'esercizio fisico o del gioco in
compagnia con un par tner positivo sono
sinergici. Quello che potete realizzare da soli
è straordinario. Lo stesso vale per il compagno
7
Articolo principale
8
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
Il sole e la vitamina D
Chi vive nell'emisfero settentrionale in questo momento si sta godendo
una stagione di giornate lunghe, illuminate da un sole caldo, estivo. Per
quanto siano piacevoli queste giornate, con un tempo del genere si sprecano i servizi di cronaca
su scottature, melanomi e l'esaurimento dello strato di ozono nell'atmosfera. Così molte persone
si chiedono se stare al sole sia mai sicuro.
Se usate il buonsenso e prendete le dovute
precauzioni, come limitare l'esposizione nelle
ore in cui i raggi ultravioletti sono più intensi,
passare del tempo al sole è più che sicuro, è
anzi un meraviglioso strumento per mantenersi
giovani. Questo è dovuto alla capacità unica
dei raggi ultravioletti B del sole di stimolare
nel corpo umano la produzione di vitamina D.
La vitamina D è una vitamina d'importanza
cruciale (in effetti è l'ormone steroideo più
potente nel corpo) che ha numerosi ruoli
fisiologici fondamentali. Senza la luce del sole
la nostra salute non potrebbe essere ottimale
in quanto serve a proteggere le ossa, ma anche
a favorire un sistema immunitario sano.
Per quanto l'esposizione al sole sia importante
per la produzione di vitamina D, devono
essere prese precauzioni per evitare un
eccesso di sole, dato che, come capita per
molte cose nella vita, il troppo ha conseguenze
negative. Passare troppo tempo al sole può
causare scottature, invecchiamento precoce
della pelle, distruzione del collagene o peggio.
Ma non permettete a queste paure di tenervi
completamente alla larga dal sole, altrimenti
potreste rischiare di non avere abbastanza
vitamina D.
La maggior parte delle persone consuma solo
pochi alimenti ricchi di vitamina D, perciò
passare del tempo al sole è di gran lunga il
modo migliore per garantire al vostro corpo
l'appor to di questa vitamina essenziale.
Bastano circa 20 minuti di luce solare diretta
(tra la tarda primavera e l'inizio dell'autunno
nella maggior parte delle regioni temperate)
al giorno alla maggior parte degli individui
per produrre vitamina D a sufficienza. Esistono
anche sempre più prove scientifiche a
dimostrazione del fatto che ci sono molti altri
composti legati alla vitamina D prodotti
dall'esposizione della pelle al sole e la
scienza ha appena iniziato a studiare l'azione
svolta da questi composti. Il sole è l'unico modo
che abbiamo di produrre queste sostanze che
dipendono dalla vitamina D tuttora misteriose.
Guardate la vostra ombra quando uscite. Se
la vostra ombra è più lunga della vostra altezza,
significa che producete poca vitamina D o
non ne producete affatto. Se invece la vostra
ombra è più bassa di voi, allora siete in grado di
produrre vitamina D (e dovete fare attenzione
a non scottarvi).
Svariati fattori possono inibire la capacità del
nostro corpo di assorbire e utilizzare i raggi
UV, diminuendo di conseguenza la quantità
di vitamina D prodotta dal corpo. Protezione
solare, abiti, cappelli, lo smog, il cielo nuvoloso,
la stagione invernale, la latitudine e l'ora del
giorno sono esempi di fattori che possono
influenzare l'esposizione al sole e possono
diminuire la quantità di raggi UV assorbiti dal
vostro corpo, diminuendo così la quantità di
vitamina D prodotta.
Mentre generalmente si consiglia un apporto
di vitamina D di sole 200 unità internazionali
(UI) per i bambini, di 400 per gli adulti e di
600 per gli anziani, molti medici e ricercatori
ora consigliano 2.000 UI (almeno) al giorno
come punto di partenza per adulti sani. Questo
numero tanto più alto è corroborato dai risultati
di diversi studi che hanno mostrato una
riduzione nell'incidenza di raffreddori e influenze
quando viene utilizzato un integratore di
vitamina D in quantità ottimali (1.000 UI per
10-15 kg di peso corporeo al gior no) se
l'esposizione al sole è limitata. Esistono
anche sempre più prove a dimostrazione del
fatto che livelli ematici più alti di vitamina D
sono associati a una diminuzione del rischio
di contrarre svariati tipi di cancro, oltre alla
sclerosi multipla e al morbo di Parkinson negli
adulti e al diabete di tipo 1 nei bambini.
È possibile ottenere vitamina D dai pesci
grassi, dalle uova e dagli alimenti arricchiti
come latte e cereali. Può inoltre giovare cer­
care questi alimenti quando le giornate sono
più brevi ed è più difficile uscire e stare
all'aperto. Se scegliete di integrare la vostra
alimentazione con la vitamina D, accertatevi
di consumare vitamina D3, che viene utiliz­zata
meglio dal corpo rispetto alla vitamina D2.
Dato che è molto difficile ricevere troppa
vitamina D, non ricever ne a suf ficienza
presenza molteplici svantaggi e la ricerca
suggerisce che più se ne assume e meglio è,
per cui perché non tentare di assicurarsi un
po' di luce solare in più ogni giorno?
Come hanno suggerito numerosi studi, la
vitamina D è straordinaria per garantire il
funzionamento ottimale del sistema immunitario.
Ma questo non è certo l'unico ruolo svolto
dalla vitamina D nel corpo umano. Può essere
particolarmente importante per i bambini
ricevere una quantità sufficiente di vitamina
perché aiuta le ossa a crescere e ad assorbire
calcio. Il corpo cessa di produrre nuova massa
ossea nei primi 20 anni di età, di conseguenza,
è fondamentale aiutare il corpo a produrre
più massa ossea possibile prima di allora. È
quello che fa la vitamina D contribuendo a
mantenere i livelli corretti di calcio e di fosforo in
circolo nel sangue, benché anche le vitamine K1
e K2, il calcio, il magnesio e i minerali traccia
(soprattutto zinco, rame, manganese e boro)
svolgano azioni importanti per raggiungere
e mantenere il picco di massa ossea. La
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Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
vitamina K2 è particolarmente importante per raccogliere il calcio dai
tessuti molli e convogliarlo nelle ossa.
corpo sono associati a un aumento del rischio di mortalità per tutte le
cause nella popolazione generale.
Un'altra ragione per cui i bambini devono sforzarsi di esporsi al sole
a sufficienza è che la vitamina D è uno dei fattori responsabili di un
sano sviluppo del cervello. Infatti, aumenta il fattore di crescita della
cellula nervosa nelle prime fasi di sviluppo cerebrale e sono state
rilevate associazioni significative
tra la funzione intellettuale e la
quantità di vitamina D nel corpo.
La ricerca ha dimostrato un forte
legame tra l'autismo e bassi
livelli di vitamina D durante la
gravidanza e i bambini autistici
hanno livelli ematici notevolmente
più bassi di 25-idrossi vitamina
D rispetto ai bambini normali.
Come se tutti questi motivi non fossero già una prova sufficiente
dell'importanza della vitamina D, alcune delle più recenti ricerche in
materia hanno scoperto un legame tra le prestazioni atletiche e la
produzione di vitamina D del nostro corpo. Dopo aver raccolto studi
da tutto il mondo, i ricercatori hanno
scoperto che maggiori quantità di
vitamina D nel corpo comportano
prestazioni atletiche nettamente
migliori, forse il risultato dell'azione
della vitamina D nell'aumentare le
dimensioni e il numero dei muscoli a
contrazione rapida in tutto il corpo.
"Un'altra ragione per cui i
bambini devono sforzarsi di
esporsi al sole a sufficienza è
che la vitamina D è uno dei
fattori responsabili di un sano
sviluppo del cervello."
Gli adulti non devono pensare di
non aver più bisogno di vitamina D
per il solo fatto che il loro corpo
non la utilizza più per accumulare
massa ossea o per sviluppare
nuovo tessuto cerebrale. La
maggior parte degli organi nel
nostro corpo utilizza la vitamina D
in un modo o nell'altro e questo la rende un principio nutritivo importante
a ogni età. Cuore, pelle, reni, seno, prostata... in pratica non c'è parte
del corpo che non tragga vantaggio da dosi generose di vitamina D.
Tra l'altro è anche un antidepressivo naturale.
La vitamina D svolge talmente tante importanti azioni protettive che i
ricercatori hanno dimostrato che bassi livelli di questa vitamina nel
Il nostro corpo è stato creato per
assorbire la luce solare. Ne abbiamo
bisogno per essere sani. Se evitate
l'esposizione prolungata e prendete
precauzioni per evitare le scottature,
non c'è niente di cui preoccuparsi.
Bastano tra i 10 e i 20 minuti di espo­
sizione al sole non filtrato durante i
mesi estivi per permettere al corpo
di produrre quantità adeguate di
vitamina D. Anzi, stare sdraiati al sole abbastanza a lungo da rendere
la pelle leggermente rosata, senza che in seguito sia scottata, dolo­
rante o spellata, produce addirittura da 10.000 a 20.000 UI di vitamina
D3! È una quantità più che sufficiente per garantire che ogni parte
del vostro corpo riceva a sufficienza questo principio nutritivo.
11
Stile di vita
“Le sfide mentali possono essere lanciate da quasi tutte le
attività che vi fanno pensare con un po' più di attenzione,
come ad esempio risolvere un cruciverba, leggere libri su
nuovi argomenti, visitare un museo, provare nuove ricette,
tornare a scuola, giocare a carte e molte altre ancora. Se
non vi sembra di avere una mente naturalmente curiosa,
cominciate con attività divertenti prima di tutto.”
12
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agostot 2013
Curiosità – I vantaggi di
una mente avida di sapere
Una mente curiosa e il desiderio di apprendere possono aiutarvi a condurre
una vita più felice e più sana perché un cervello attivo è sinonimo di un
cervello sano. Il desiderio di non smettere mai di imparare non viene naturalmente a tutti,
ma numerosi ricercatori sono convinti che coltivare una mente indagatrice può avere un forte
impatto sull'umore, sulla salute e sulla funzione cognitiva più in là nel corso degli anni.
L'Associazione americana dei pensionati
(American Association of Retired Persons)
suggerisce di impegnare il cervello in nuove
attività per proteggere la funzione cognitiva
quando si invecchia. Questo fenomeno viene
spesso descritto come formazione continua,
ma la formazione non deve avvenire in un'aula.
Una persona con una mente avida di sapere
troverà nuovi fatti e informazioni ovunque.
Imparare non deve essere un'attività noiosa.
Tutti nutrono qualche curiosità, basta semplice­
mente pensare a qualcosa che già vi piace
fare e prefiggersi di imparare tutto quello che
c'è da sapere a riguardo. Se vi interessano le
automobili, ad esempio, imparate a cambiare
l'olio da soli o costruite un modello del motore.
Se vi interessa il meteo, configurate la vostra
stazione meteorologica personale e segnalate
i vostri risultati ai notiziari locali.
S e n o n vi sembra di avere una mente
particolarmente curiosa, il primo passo è
par tire da ciò che vi è familiare, ma non
abbiate paura di intraprendere nuove attività.
Apprendere le abilità specialistiche che
compor ta un nuovo hobby rappresenterà
una sfida per il vostro cervello. Ad esempio,
costruire casette per uccelli e modelli di razzi
sono due attività con molte somiglianze, ma
ciascuna presenta difficoltà specifiche. Passare
dall'una all'altra renderà più forte il vostro
cervello.
Una mente avida di sapere è una mente che
ama essere sfidata. Le sfide mentali possono
essere lanciate da quasi tutte le attività che vi
fanno pensare con un po' più di attenzione,
come ad esempio risolvere un cruciverba,
leggere libri su nuovi argomenti, visitare un
museo, provare nuove ricette, tornare a scuola,
giocare a carte e molte altre ancora.
S e n o n v i s e m b r a d i ave r e u n a m e n t e
naturalmente curiosa, cominciate con attività
divertenti prima di tutto. Organizzare una
serata per giocare a carte con gli amici una
volta alla settimana è un modo facile e
divertente di mantenere attivo il cervello e di
restare socialmente attivi, un aspetto altrettanto
importante.
Diversi studi hanno dimostrato che le persone
che restano socialmente attive hanno meno
probabilità di contrarre la demenza senile.
Uno dei motivi potrebbe essere che avere a
che fare con altre per sone può essere
un'esperienza molto imprevedibile e la sfida
mentale di dover gestire l'imprevedibilità svolge
per il cervello un'azione simile a quella degli
steroidi. Un individuo che ha sviluppato un
cervello avido di conoscenze può andare oltre
e cercare nuove attività sociali che lo espongano
a persone, idee ed esperienze mai viste prima.
sfidandolo con nuove idee, concetti, esperienze
e relazioni. Più un cervello viene utilizzato e
più rimarrà lucido.
Allenare il vostro cervello curioso può anche
essere facile come accendere la radio su un
canale che di solito non ascoltate. Provate a
riconoscere i versi di una canzone oppure a
seguirne il tempo. In effetti, secondo alcuni
studi il semplice atto di ascoltare musica può
migliorare le abilità spaziali, come l'abilità di
giudicare la distanza da un imminente segnale
di stop o da un'auto parcheggiata.
L'attività fisica regolare, una dieta sana,
l'astensione dal fumo e dal consumo eccessivo
di alcool sono tutti elementi che favoriscono
una mente sana in un corpo sano. Oltre a
questi comportamenti sani, tuttavia, trascorrere
la vita con una mente curiosa attivamente
impegnata nella ricerca di conoscenza e
nuove esperienze servirà da stimolo per il
vostro cervello ben oltre l'età della pensione
e nei vostri anni d'oro.
La ragione per cui un cer vello avido di
conoscenze è un cer vello for te e sano è
paragonabile alla ragione per cui i muscoli
attivi sono forti e sani. Pensate a un culturista.
Più si allena e più i suoi muscoli si sviluppano
perché l'allenamento di resistenza, come
sollevare i pesi, aumenta la massa muscolare.
Lo stesso vale per il cervello, con la differenza
che invece di sollevare pesi, vi esercitate
13
Nutrizione
14
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agostot 2013
Sfatiamo i miti
sulla nutrizione
La nutrizione è un argomento complesso pieno di falsi miti. Alcuni di questi
miti nascono quando vengono fatte nuove scoperte più velocemente di quanto non si riesca ad adottarne
i risultati in uno stile di vita sano. Con il passare del tempo, le nuove informazioni si diffonderanno e
il mito si dileguerà. Altri miti invece non sono altrettanto innocenti e sono molto più tenaci da eliminare
dalla coscienza pubblica. Questi miti possono essere creati dagli uffici marketing che tentano di
guadagnare con l'ultima tendenza alla moda. Continuate a leggere per scoprire alcuni dei miti più
grandi e più importanti nel mondo della nutrizione e del benessere.
Mito: Senza grassi è sempre la scelta
più sana.
Fatto: Gli alimenti senza grassi possono
contenere elevate quantità di altri
ingredienti dannosi per la salute, in
particolare gli zuccheri raffinati.
Quando gli studiosi di nutrizione animati da
buone intenzioni hanno iniziato a promuovere
le carni magre e i latticini a basso contenuto
di grassi, l'industria alimentare ha scoperto
l'enorme potenziale di mercato degli spuntini
dolci a basso contenuto di grassi basati su
carboidrati altamente raffinati. Questo ha provo­
cato un'invasione di dolci, biscotti e spuntini in
versione "magra" nei supermercati negli anni
Novanta. Vedere tutte queste nuove scelte
"magre" ha fatto credere al pubblico che
qualunque alimento a basso contenuto di grassi
non potesse che giovare. Questi alimenti sono
diventati incredibilmente diffusi e ora molti
esperti ritengono che sia questa la causa alla
base dell'attuale epidemia di obesità e diabete
di tipo 2. Il fenomeno si è diffuso in altre aree del
negozio di alimentari. Molte versioni di alimenti
a basso contenuto di grassi o senza grassi
contengono zucchero in più in modo del tutto
inaspettato. I condimenti senza grassi per
insalate, ad esempio, spesso sono ricchi di
zucchero in più per aggiungere sapore. Dopo
tutto, se il semplice fatto di mangiare con pochi
grassi fosse stata la cura definitiva per il con­
trollo del peso, gli abitanti dei paesi industrializzati
avrebbero dovuto dimagrire, non ingrassare.
malattie cardiovascolari, mentre bassi livelli di
HDL possono aumentare il rischio di malattie
cardiache. Il corpo inoltre usa il colesterolo
buono per sviluppare le membrane cellulari e
produrre determinati ormoni. D'altro canto, la
forma nociva di colesterolo, l'LDL (in particolare
l'LDL ossidato e l'LDL con annesso il glucosio,
detto LDL "glicato"), è il principale responsabile
della formazione di placche nelle arterie che
portano a un aumento del rischio di arteriosclerosi
e, quindi, di infarto e di ictus. Eliminare comple­
tamente il colesterolo da una dieta in realtà
non è una scelta salutare. Piuttosto, abituatevi
a scegliere alimenti in grado di aumentare i livelli
di HDL nel vostro corpo e diminuire i livelli di
LDL. A complicare ulteriormente la situazione,
ora sappiamo che esistono due sottotipi di LDL,
particelle piccole e dense di LDL, che sono
particolarmente nocive per le malattie vascolari,
e particelle più grandi, "leggere" di LDL che
sono molto meno nocive (specialmente se non
sono ossidate o glicate). Quindi non si tratta solo
dei semplici livelli di questi vari sottoinsiemi di
colesterolo. Le diete a base di alimenti integrali
e l'esercizio tendono a favorire tipi più sicuri
(meno densi) di colesterolo LDL, mentre i trat­
tamenti con statine abbassano l'LDL, ma non
incidono sulla sua densità. Un esame del sangue
più recente che adotta l'imaging a risonanza
magnetica nucleare per controllare i lipidi nel
sangue è in grado di distinguere tra i vari tipi di
colesterolo LDL.
Mito: Tutto il colesterolo è nocivo.
Fatto: C'è il colesterolo buono e il
colesterolo cattivo.
Mito: Le etichette relative ai valori
nutrizionali sono chiare e facili da
capire.
Fatto: Le etichette alimentari sono complesse
e devono essere lette con attenzione.
Proprio come ci sono i grassi "buoni" (gli acidi
grassi omega-3) e i grassi "cattivi" (i grassi
saturi e trans), così c'è il colesterolo "buono"
(HDL) e il colesterolo "cattivo" (LDL). Degli studi
hanno dimostrato che elevati livelli di colesterolo
HDL in realtà contribuiscono a proteggere dalle
Purtroppo, esistono molti alimenti precotti che
contengono fonti "nascoste" dei grassi res­
ponsabili dell'aumento dei livelli di colesterolo
cattivo. Anche se un'etichetta nutrizionale
indica una presenza minima o l'assenza di
colesterolo, altri ingredienti possono invece
causare il colesterolo alto. Controllate attenta­
mente la lista degli ingredienti per verificare
se sono presenti grassi e oli idrogenati. Questi
sono i tipi di grassi peggiori, i grassi trans, e
uno dei due più comuni fattori alimentari che
scatenano il tipo di colesterolo dannoso per la
salute. È importante anche valutare bene le
porzioni. Un pacchettino di cracker in realtà
può contenere tre porzioni, nel senso che se
mangiate tutto il contenuto del pacchetto in
una volta sola, consumerete tre volte il grasso,
lo zucchero e le calorie che pensavate di
consumare. È impor tante anche prestare
attenzione alla lista degli ingredienti. Lo sapevate
che gli ingredienti vengono indicati in ordine
di quantità? In altre parole, il primo ingrediente
indicato è l'ingrediente più predominante
nell'alimento. Perciò se lo zucchero è il primo
della lista, forse è il caso di scegliere un'alternativa
più sana. Imparate a leggere le etichette
nutrizionali per comprendere veramente che
cosa state mettendo nel vostro corpo. Meglio
ancora, mangiate alimenti che non sono con­
fezionati e non hanno etichette nutrizionali (come
frutta e verdura fresca, frutta secca e semi).
Mito: Tutte le calorie sono uguali.
Fatto: La fonte nutrizionale delle calorie può
avere un forte impatto sulla salute.
Le ricerche condotte nel celebre ospedale
pediatrico della Harvard Medical School hanno
dimostrato che una dieta con un basso indice
glicemico è nettamente più efficace nella cura
dei bambini e degli adolescenti obesi rispetto
a una dieta standard a ridotto contenuto di
grassi. In pratica, il numero di calorie che
consumate ogni giorno potrebbe non essere
tanto impor tante quanto la provenienza di
quelle calorie. Ora sappiamo che le calorie che
provengono dai carboidrati semplici, special­
mente zuccheri e amidi raffinati, vengono
rapidamente convertite in glucosio nel sangue,
con l'effetto di causare livelli elevati di insulina,
il precursore del diabete di tipo 2.
15
Articolo principale
“Dato l'evidente effetto
protettivo della glucosamina
sulle articolazioni, molti
podisti preoccupati della
salute delle loro ginocchia
nel lungo periodo
considerano la glucosamina
un modo per tutelare la loro
capacità di correre negli
anni a venire.”
16
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agostot 2013
Glucosamina
È impossibile affermare che una sostanza nutritiva è più importante
di un'altra per le persone che seguono uno stile di vita sano e attivo.
È però possibile affermare che esistono delle sostanze nutritive di cui si dovrebbe sapere di
più. La glucosamina è una di queste. Tutti dovrebbero essere consapevoli dell'importanza
della glucosamina per mantenere un corpo sano e attivo. Anche se la glucosamina in realtà
è una delle sostanze nutritive più note, molte persone non sanno esattamente che cosa sia o
quali effetti benefici abbia sul corpo.
Nel corpo umano ci sono più di 200 articolazioni
mobili e semimobili. Ogni singola articolazione
ser ve ad eseguire migliaia di attività che
svolgiamo quotidianamente. Da raccogliere
una penna a correre una maratona, le vostre
articolazioni vengono utilizzate costantemente
e ognuna di esse viene influenzata dalla
glucosamina, la sostanza nutritiva benefica
per le articolazioni.
La glucosamina è uno zucchero amminico che
contribuisce a mantenere, curare e formare
nuova car tilagine ar ticolare, favorendo la
flessibilità e l'equilibrio. È presente nel fluido
intor no alle ar ticolazioni e fa par te delle
sostanze che lubrificano le articolazioni definite
glicosaminoglicani (GAG). Per ottimizzare la
salute delle articolazioni, potrebbe essere una
buona idea nutrirsi di alimenti che forniscano
anche antiossidanti, zolfo e acidi grassi
omega-3 oltre alla glucosamina.
Non molto tempo fa uno studio rivoluzionario
ha scoper to che il solfato di glucosamina
potrebbe essere una sostanza nutritiva preziosa
per le persone che soffrono di osteoartrite.
Lo studio, realizzato in Belgio, ha scoperto
che assumere glucosamina quotidianamente
per un periodo di tre anni porta a un miglio­
ramento di circa il 25%. Questo studio innovativo
è stato incredibilmente importante perché per
la prima volta i ricercatori sono stati in grado
di fornire prove oggettive che la glucosamina
nel lungo periodo ha effetti benefici.
Con l'aumento delle prove della sua efficacia,
sia negli studi scientifici che ufficiosamente,
la glucosamina per uso orale è diventato uno
dei più utili integratori per mantenere sane le
articolazioni. Viene adottata sempre di più da
individui che seguono uno stile di vita sano e
cercano un modo per proteggere le loro
articolazioni ancora sane da danni futuri.
Secondo altri studi, assumere solfato di
glucosamina a lungo termine potrebbe aiutare
milioni di persone che soffrono di disturbi
articolari infiammatori. Benché siano necessarie
ulteriori ricerche per verificare queste scoperte,
i risultati iniziali sono promettenti.
Dato l'evidente ef fetto protettivo della
glucosamina sulle articolazioni, molti podisti
preoccupati della salute delle loro ginocchia
nel lungo periodo considerano la glucosa­
mina un modo per tutelare la loro capacità di
correre negli anni a venire.
Attualmente i ricercatori sono convinti che la
glucosamina sia in grado di aiutare il corpo a
mantenere sane articolazioni e cartilagine
stimolando la produzione di GAG. È importante
notare che il corpo usa le GAG per curare,
lubrificare e mantenere sane le articolazioni.
Le articolazioni di chiunque pratichi attività
fisica regolare possono trarre giovamento
dalla glucosamina.
La glucosamina gode di talmente tanta
fiducia da venire adottata anche da chi ama
gli animali domestici per alleviare il dolore
dell'artrite nei cani.
Come molte sostanze nutritive, la glucosamina
può funzionare meglio in presenza di altre
sostanze analoghe. Il metilsulfonilmetano, noto
più comunemente come MSM, è un composto
organico contenente zolfo che è stato analizzato
17
FY Skin Formula
Le compresse FY Skin Formula
forniscono un’attenta combinazione di
vitamine e minerali chiave per ottenere
e mantenere una pelle dall’aspetto
sano. La miscela di sostanze nutritive presente in
questo integratore unico è ricavata da uno specifico
estratto marino. FY Skin Formula contiene inoltre
vitamina C, che favorisce la formazione di collagene,
vasi sanguigni e cartilagine, oltre a zinco e vitamine
D ed E, che aiutano a proteggere le cellule dallo
stress ossidativo. FY Skin Formula è una fantastica
soluzione nutrizionale per aiutarvi a mantenere un
aspetto sano. Una dose di due compresse contiene
inoltre 20 mg di acido ialuronico.
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Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
a fondo anche per il ruolo che svolge nella salute di articolazioni e altro
tessuto connettivo. Il corpo richiede zolfo per produrre e conservare il
collagene, una proteina fonda­
mentale del tessuto connettivo
in tutto il corpo. L'MSM è una
forma di zolfo ampiamente diffusa
in natura. È diventato un popo­
lare integratore estremamente
sinergico con altre sostanze nutri­
tive benefiche per il collagene,
come gli antiossidanti e la
glucosamina.
come uova, aglio e cipolle, sono le fonti più comuni di questo
importantissimo minerale. Fornire al corpo MSM e glucosamina è un
modo sicuro per dare alle
vostre articolazioni l'apporto
nutrizionale di cui hanno bis­
ogno per una salute ottimale.
"La glucosamina gode di
talmente tanta fiducia da
venire adottata anche da
chi ama gli animali domestici
per alleviare il dolore
dell'artrite nei cani. "
Malgrado non esistano ancora
studi di riferimento sull'MSM,
come invece è il caso della
glucosamina, il promettente
successo iniziale e il semplice
passaparola hanno portato molte
persone ad aggiungere l'MSM
alla loro dose di integratori. Molte persone potrebbero semplicemente
non avere zolfo a sufficienza nella loro dieta. Alcuni alimenti ben noti,
Dato che abbiamo talmente
tante ar ticolazioni che util­
izziamo costantemente, è
fondamentale mantenerle in
buona salute per poter
svolgere con piacere tutti i
livelli di attività fisica. Dalle dita
alle ginocchia, dalle spalle
alle caviglie, unire esercizi di
flessibilità a una dieta sana
ricca di sostanze nutritive
benefiche per le articolazioni,
come la glucosamina, può
aiutare il corpo a mantenere la capacità di ottenere prestazioni fisiche
per anni e anni.
19
19
Erbe e integratori
“Gli integratori e le bevande
energetiche che contengono ribosio
sono diventate sempre più diffuse nei
negozi negli ultimi anni man mano che
un numero sempre maggiore di
persone ne scoprono il segreto.”
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
Ribosio e galattosio
Quando si tratta di mangiare per produrre energia, la prima fonte
salutare di energia nutrizionale che di solito viene in mente sono i
carboidrati complessi. Queste fonti di energia di lunga durata sono certamente
straordinarie per uno spuntino prima di svolgere dell'attività fisica, ma non sono gli unici
carboidrati che sostengono l'esercizio fisico. Anche il galattosio e il ribosio, due zuccheri
semplici, possono trovare posto nel vostro spuntino prima e dopo l'attività fisica.
Il ribosio è uno zucchero presente in natura
che il corpo è in grado di produrre da sé dal
glucosio (la forma di zucchero che chiamiamo
zucchero nel sangue). Il ribosio è un com­
ponente fondamentale dell'ATP (adenosina
trifosfato), la base dell'energia in tutte le nostre
cellule. Dato che un'attività fisica prolungata
richiede tanta ATP da utilizzare rapidamente,
il ribosio diventa essenziale per il reintegro
dell'energia nelle riserve di ATP per mantenere
il corpo in movimento.
Gli integratori e le bevande energetiche che
contengono ribosio sono diventate sempre
più diffuse nei negozi negli ultimi anni man
mano che un numero sempre maggiore di
persone ne scoprono il segreto. Questi
integratori vengono consumati non solo
come fonte di energia durante l'attività fisica,
ma anche perché si ritiene che il ribosio sia
in grado di accelerare il recupero del tessuto
muscolare dopo l'esercizio fisico, oltre a
ridurre la fatica dopo l'esercizio. Le esclusive
azioni di reintegro dell'energia del ribosio
hanno inoltre portato a utilizzarlo per attenuare
i sintomi della fatica cronica e migliorare le
prestazioni, anche nelle persone con patologie
muscolari.
Un altro zucchero semplice che può aiutare
ad aumentare e conservare i livelli di energia
durante l'attività fisica è il galattosio. Il galattosio
è uno zucchero presente nel latte. Il lattosio,
noto a un maggior numero di persone, in
realtà si forma quando glucosio e galattosio
sono legati insieme in una molecola. Mentre il
ribosio generalmente viene creato dal corpo o
consumato in integratori e bevande energetiche,
il galattosio può essere assunto semplice­
mente bevendo un bicchiere di latte, se avete
l'enzima lattasi necessario alla scissione di
galattosio e glucosio per l'assorbimento. Le
persone che non hanno questo enzima ven­
gono definite "intolleranti al lattosio".
Il galattosio viene utilizzato dal corpo anche
in altri modi importanti. Può aiutare gli atleti a
mantenere la prontezza mentale, in quanto
svolge un'azione nei vitali processi di infor­
mazione e controllo nel cervello umano oltre
che nel corpo.
Gli atleti professionisti sanno che mantenere
la prontezza mentale è impor tante tanto
quanto essere al massimo della forma fisica.
Quindi è facile capire come mai lo zucchero
semplice galattosio può fornire agli atleti un
margine di vantaggio nelle competizioni.
Il galattosio è unico anche nella sua capacità
di entrare nelle cellule cerebrali senza insulina.
Una volta entrato nelle cellule, il galattosio viene
convertito in glucosio per essere utilizzato
come energia. Il galattosio è presente anche
nelle sostanze strutturali delle cellule, come
le pareti cellulari e le matrici intracellulari.
Le diete occidentali moderne tendono ad
avere un'elevata quantità di zuccheri raffinati
dannosi per la salute. A differenza del ribosio
e del galattosio, questi zuccheri non offrono
alcun valore nutrizionale, a parte il fatto di
essere una fonte di energia. Peggio ancora,
gli zuccheri raffinati spesso alzano i livelli di
insulina, un risultato che porta a un accumulo
di grasso in eccesso provocando il fenomeno
della resistenza insulinica. È impor tante
comprendere la differenza tra gli zuccheri
raffinati (saccarosio e fruttosio) presenti in
una bar retta al cioccolato e gli zuccheri
"intelligenti", come il galattosio e il ribosio.
Esistono anche ragioni a breve termine per
non utilizzare lo zucchero raffinato come fonte
di energia prima di un'attività fisica. Mangiare
una barretta di cioccolato prima di una sessione
di esercizi può dar vi un rapido picco di
energia, ma alla fine porterà a un crollo dello
zucchero che vi lascerà con ancora meno
energia molto prima che la vostra sessione
sia conclusa.
Gli zuccheri "intelligenti", come il ribosio e il
galattosio invece, vi aiuteranno a dare al vostro
corpo l'energia e la consapevolezza mentale
necessarie per raggiungere il massimo risultato
dal vostro allenamento in modo sano, con
energia prolungata e senza crollo successivo
all'assunzione di zuccheri. Esiste addirittura
la prova che se il galattosio viene sostituito al
saccarosio, al fruttosio e al glucosio nella vostra
dieta, può migliorare e diminuire la resistenza
insulinica, un fenomeno di proporzioni epide­
miche nei paesi industrializzati.
21
La salute della famiglia
“La famiglia che gioca insieme non solo resterà unita, ma
diventerà più sana e più felice per generazioni.”
22
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
La famiglia che gioca
insieme resta unita
I vantaggi che ricevono i bambini dal fatto di crescere in famiglie in cui
si gioca insieme sono numerosi e innegabilmente importanti. Le ricerche
hanno dimostrato che i bambini in età scolare e i giovani adulti con genitori attivamente interessati
è più probabile non solo che continuino gli studi scolastici, ma anche che abbiano voti migliori.
Questi stessi bambini hanno inoltre meno probabilità di mettersi nei guai con la legge, di
fumare sigarette, di bere alcol o di assumere droghe e tendono ad avere uno stile di vita più
sano quando raggiungono la maturità.
I motivi di questi vantaggi sono molteplici,
ma un fattore importante è che la famiglia
che gioca insieme sviluppa forti legami
emotivi che si trasformano in una rete di
sicurezza emotiva che aiuta tutti in famiglia
a gestire meglio lo stress. "Tutti" è la parola
chiave in questa frase. Bambini, genitori,
nonni e chiunque altro faccia parte della
vostra famiglia trarrà beneficio dal legame
e dai rapporti più profondi che si formano
giocando insieme.
Uno dei modi più semplici per giocare
insieme è cenare insieme. Il tempo trascorso
intorno alla tavola può essere un mezzo
straordinario per il gioco. Aiutare a cucinare,
parlare della vostra giornata, farsi domande
a vicenda, raccontare barzellette, sostenersi
reciprocamente, parlare del cibo che si
mangia: nella definizione di "gioco" che
stiamo utilizzando, tutte queste attività a
tavola contano come attività di gioco
d'importanza vitale. Chiarite che televisione
e telefonate non sono ammesse a tavola,
in modo da concentrare l'attenzione dei
commensali sulla famiglia.
Si dice che una famiglia che gioca insieme
resta unita. Ma che cosa si intende per
"gioco"? Il gioco può essere qualsiasi attività
in cui la famiglia interagisce in modo positivo.
Non basta limitarsi a passare del tempo
nella stessa stanza. Non si "gioca insieme"
se la mamma è al computer, il papà legge
il giornale, il fratello guarda la televisione e
la sorella invia sms ai suoi amici. Tutti
pos­s ono essere vicini fisicamente, ma
mentalmente ed emotivamente ogni per­
sona è distante dagli altri. Giocare insieme
comporta interagire gli uni con gli altri.
Pur conoscendo tutti i benefici dello svago in
famiglia, spesso può essere difficile trovare
il tempo per attività di consolidamento dei
legami familiari, specialmente quando i
figli diventano grandi. Tra scuola, sport,
lavoro, amici e altre responsabilità, diventa
sempre più difficile riunire tutta la famiglia
per un po' di svago insieme. Per il bene di
tutti i membri della vostra famiglia, fate lo
sforzo di programmare momenti di svago
insieme malgrado le difficoltà, anche se
questo significa pianificare semplici attività
per la famiglia con settimane o addirittura
mesi in anticipo.
I figli più grandi e i giovani adulti vorranno
naturalmente trascorrere più tempo con
gli amici e meno tempo con la famiglia.
Questo è un processo naturale e sano che
deve essere rispettato, ma non permettete
che prenda il sopravvento sullo svago
familiare. A volte, è necessaria una dose di
creatività in più. Anche le faccende dome­
stiche creano l'occasione per consolidare i
legami. Lavare i piatti, fare il bucato, occuparsi
del giardino e così via sono tutte attività che
creano per la famiglia un'occasione per
stare un po' insieme.
La cosa veramente straordinaria da ricordare
a proposito dello svago familiare è che
non ha nessuna importanza quello che
fate insieme. Non c'è una sola attività magica
che dovete svolgere per far funzionare i
momenti di svago in famiglia. Ogni famiglia
è diversa e ogni membro che la compone è
unico. Basta semplicemente trovare attività
che mettano d'accordo tutti e dare a ogni
membro della famiglia un'occasione per
scegliere l'attività, così nessuno si sentirà
tagliato fuori.
Non conta quale attività piaccia alla vostra
famiglia, i momenti di svago insieme aiute–
ranno a rafforzare l'unità familiare e a creare
opportunità per insegnare e incoraggiare la
crescita. La famiglia che gioca insieme non
solo resterà unita, ma diventerà più sana e
più felice per generazioni.
23
La salute
della famiglia
“Esiste anche una potente
classe di principi nutritivi
per la pelle prodotta con
lische di pesce
appositamente lavorate che
può rendere le sardine la
miglior scelta per la salute
della pelle.”
24
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agostot 2013
Alimentazione a
beneficio della pelle
Una delle prime cose che la gente nota di voi, spesso senza neanche
rendersene conto, è la vostra pelle. La pelle è l'organo più esteso e più visibile del
vostro corpo e lo stato della vostra pelle invia costantemente dei messaggi alle persone che vi
circondano. La vostra pelle è liscia, elastica e sana? Oppure è flaccida, rugosa e segnata?
Un'alimentazione ricca di principi nutritivi salutari per la pelle vi permetterà di dare sempre una
buona prima impressione.
Bere acqua naturale in abbondanza è fonda­
mentale per avere una pelle sana e radiosa.
Questo è particolarmente importante durante
i periodi più caldi dell'anno quando è più facile
perdere acqua attraverso la sudorazione. Bere
otto bicchieri di acqua da 250 cc l'uno tutti i
giorni permetterà al vostro corpo di mantenersi
ben idratato, favorendo così una pelle più sana
e dall'aspetto più giovane. Livelli appropriati
di fluidi nel corpo contribuiscono inoltre a
idratare la pelle e ad aumentarne l'elasticità.
Molte persone che non si sono mai sforzate
di mantenersi idratate scoprono che basta
aumentare la quantità di acqua che bevono
tutti i giorni per avere rapidamente una pelle
più sana.
per tre mesi riduce notevolmente la sensibilità
alle scottature. Lo stesso studio ha inoltre
mostrato una riduzione della quantità di un
importante indicatore di danni al DNA causati
dai raggi ultravioletti, un aspetto che potrebbe
rendere gli acidi grassi omega-3 le migliori
sostanze nutritive disponibili per una pelle sana.
Esiste anche una potente classe di principi
nutritivi per la pelle prodotta con lische di pesce
appositamente lavorate che può rendere le
sardine il non plus ultra per la salute della
pelle.
Le proteine, di un'unica origine animale o di
origine vegetale mista, forniscono i principali
costituenti di tutte le cellule e di tutte le strut­
ture del corpo. La vostra pelle non fa eccezione.
Dato che il vostro corpo è incapace di immaga­
z­zinare proteine in eccesso, dovete fornire
ogni giorno una nuova scorta per garantire la
salute ottimale della pelle.
Anche se non nelle stesse elevate quantità,
vegetariani e vegani possono trovare gli acidi
grassi omega-3 in alimenti di origine vegetale,
come semi di lino, semi di chia, kiwi, mirtilli
rossi, bacche di açaì e alimenti arricchiti o
integratori. Questi alimenti che non si ricavano
dal pesce forniscono una forma diversa di acidi
grassi omega-3 che, benché benefici, non pos­
sono fornire esattamente gli stessi benefici
salutari degli omega-3 contenuti nell'olio di
pesce. L'unica eccezione sono gli omega-3
ottenuti da tipi specifici di alghe (DHA).
Gli acidi grassi omega-3, che si trovano nel
pesce fresco pescato in acque fredde e
profonde, sono anche straordinarie sostanze
nutritive per la salute della pelle. Gli studi
clinici hanno dimostrato a più riprese che gli
acidi grassi omega-3 aiutano a proteggere la
pelle dai danni provocati dal sole. Le stesse
sostanze nutritive sono attualmente studiate
anche per i loro effetti anti-età sulla pelle.
Uno studio ha già dimostrato che ingerire gli
omega-3 ricavati dall'olio di pesce ogni giorno
Molte persone considerano la luce solare
solo un danno per la pelle. Queste persone
probabilmente sottovalutano l'importanza della
vitamina D per la salute della pelle. Nessun
alimento contenente vitamina D può essere
paragonato alla quantità di nutrienti che il vostro
corpo può creare da sé dopo l'esposizione
ai raggi ultravioletti B. Bastano 20 minuti di
espo­sizione nelle ore di punta per permettere
al corpo di creare fino a 20.000 unità di
vitamina D3.
La parte più superficiale della vostra pelle,
l'epidermide, è fatta di cellule morte di pelle
che si staccano e vengono sostituite costante­
mente. Questo strato è la vostra prima difesa
dai germi e protegge da colpi e graffi trat­
tenendo al tempo stesso idratazione e oli
naturali. Quando questo strato cade, il vostro
corpo deve sostituire le vecchie cellule di pelle
con cellule nuove. Questo processo dipende
dalla vitamina D. Dato che la vitamina D è
così importante e non c'è niente di meglio
dell'esposizione al sole per ottenerla, passare
del tempo all'aperto in realtà fa bene alla
vostra pelle, se nella vostra dieta mantenete
un giusto rapporto di acidi grassi omega-3 e
omega-6 (idealmente un rapporto da 1:1 a
1:4; in una tipica dieta occidentale a base di
alimenti industriali può essere talmente non
equilibrato da risultare 1:50).
Altri principi nutritivi salutari per la pelle
includono le vitamine del complesso B, frutta
e verdura ricche di antiossidanti, lo zinco e la
vitamina C e le proteine ricche di prolina e
idrossiprolina.
Non solo la pelle è la prima cosa che la gente
nota di voi, ma è anche la vostra prima difesa
da germi e malattie. Se vi prendete cura della
vostra pelle con una dieta sana, acqua naturale
in abbondanza e un'adeguata esposizione al
sole per favorire la produzione di vitamina D,
la vostra pelle si prenderà cura di voi regal­
andovi una prima impressione smagliante e
proteggendovi da germi e malattie.
25
La salute della famiglia
“A prescindere dai motivi che
vi spingono a provarlo,
troverete il qigong una forma di
esercizio dolce e a basso
impatto basato su tecniche di
respirazione e movimenti
ripetuti che aiutano a rafforzare
e allungare il corpo.”
26
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
Qigong per gli anziani
Qigong, chi kung o chi gung, comunque lo vediate scritto, è un antico
esercizio cinese basato sulla respirazione ritmica coordinata con la
ripetizione lenta e stilizzata di movimenti fluidi che è l'ideale per gli anziani
in cerca di un modo a impatto minimo per mantenersi attivi, combattere
lo stress e mantenere un livello elevato di funzione cognitiva.
Malgrado in Occidente non sia noto come
il tai chi, la pratica del qigong è ampia­
mente diffusa in tutta la Cina. Le due forme
di esercizio presentano delle importanti
somiglianze, come i movimenti lenti e
intenzionali. Il qigong si basa sulla respira­
zione ritmica espressamente coordinata
con ripetizioni lente e stilizzate di movimenti
fluidi. Come il tai chi, anche il termine qi­
gong non si riferisce soltanto a una forma
di esercizio, ma piuttosto a un gruppo di
stili simili con forme e benefici correlati.
Chiun­que sia interessato nel qigong deve
innanzitutto parlare con un istruttore per
decidere quale stile sia più adatto alle sue
esigenze.
I l q i g o n g è u n a p r at i c a c h e a l l i n e a
respirazione, movimenti e consapevolezza
mentale per l'esercizio e la respirazione.
Se la parola meditazione vi evoca immagini
negative, non vi preoccupate. La meditazione
in questo caso è la semplice concent­
ra­zione sui movimenti e sulle tecniche di
respirazione.
Con radici che risalgono a più di 4.000
anni fa, il qigong si è dif fuso in tutto il
mondo. Oggi, milioni di persone di diversa
provenienza culturale praticano il qigong
per i più svariati motivi. Alcuni lo usano
solamente per fare esercizi a basso impatto,
altri invece lo ritengono una forma di auto­
guarigione. Molte persone lo ritengono una
forma straordinaria di rilassamento mentre
altre lo utilizzano nell'ambito di un più ampio
programma di allenamento per arti marziali.
A prescindere dai motivi che vi spingono a
provarlo, troverete il qigong una forma di
esercizio dolce e a basso impatto basato
su tecniche di respirazione e movimenti
ripetuti che aiutano a rafforzare e allungare
il corpo. Oltre a favorire articolazioni agili e la
massa muscolare magra, questi movimenti
aiutano anche ad aumentare il movimento
di sangue, liquido sinoviale e fluido linfatico
in tutto il corpo. Si ritiene inoltre che il qigong
aiuti a migliorare l'equilibrio e la consape­
volezza di come si muove il corpo nello
spazio. Tutti questi benefici lo rendono
l'ideale per gli anziani, che spesso fanno
fatica a mantenere equilibrio, flessibilità e
massa muscolare.
Il qigong può inoltre favorire uno stato
mentale di calma e attenzione durante
l'esercizio. La respirazione e la concentra­
zione mentale durante il qigong possono
essere estremamente benefici per chiunque
avverta la necessità di calmarsi dopo una
giornata stressante. Si ritiene che la natura
rilassante del qigong migliori l'umore e
diminuisca lo stress e l'ansia. Anche se la
mole di dati è ancora relativamente ridotta,
alcuni studi hanno dimostrato che la pratica
del qigong può effettivamente portare a
una diminuzione dei livelli di cortisolo (un
dannoso ormone dello stress).
Benché la sua natura lenta e a basso impatto
lo renda particolarmente indicato per gli
anziani, quasi tutti possono trarre benefici
dal qigong, dagli atleti professionisti a chi
fa sport solo nel week-end, dai più allenati
ai disabili. E, dato che può essere praticato
da sdraiati, da seduti o in piedi, il qigong
può giovare in modo particolare, oltre agli
anziani, anche alle persone in via di guarigi­
one dopo aver riportato una lesione.
Molte persone che praticano e insegnano il
qigong sono convinte che la pratica possa
avere benefici per la salute e per il benes­sere
migliorando la funzione cardiovascolare,
favorendo i processi di guarigione e aumen­
t­ando la longevità.
27
La salute della famiglia
“Non molto tempo fa, dei ricercatori
britannici hanno scoperto che bere
appena 28 grammi di succo di amarena
concentrato due volte al giorno aiuta le
persone a riprendersi più in fretta
dall'attività fisica svolta.”
28
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2013
Sollievo per i
muscoli stanchi
Avere occasionalmente un muscolo dolorante e stanco è un'esperienza
che capita a tutti quelli che praticano l'arte di mantenersi giovani.
Questi dolori possono essere il risultato di movimenti ripetuti, esercizio fisico pesante,
disidratazione o strappi muscolari accidentali. A prescindere dall'evento che ha causato il
dolore, esistono determinati principi nutrizionali di base che possono aiutare a dare sollievo
ai vostri muscoli sovraffaticati.
Il succo di amarena è attualmente uno dei più
affidabili calmanti naturali dei dolori muscolari,
e a buon diritto. Non molto tempo fa, dei
ricercatori britannici hanno scoperto che bere
appena 28 grammi di succo di amarena
concentrato due volte al gior no aiuta le
persone a riprendersi più in fretta dall'attività
fisica svolta. Questi risultati sono stati rilevati
in meno di due settimane di assunzione del
succo!
I ricercatori ritengono che le amarene
contengano proprietà antiossidanti che
contribuiscono a ridurre i danni muscolari
causati dall'esercizio fisico aiutando il corpo
a gestire l'infiammazione più rapidamente e
in modo normale.
Per le stesse ragioni, il succo di amarena è
diventato di uso comune nella lotta contro
dolori di vario genere. Negli ultimi anni, la
ricerca a sostegno di queste dichiarazioni ha
anche verificato che i pigmenti rosso scuro
delle amarene sono responsabili dell'elevato
contenuto di antiossidanti del fr utto. Il
pigmento è composto da antociani, potenti
antiossidanti che aiutano a neutralizzare i
radicali liberi nel corpo.
Neutralizzare i radicali liberi può essere
particolarmente importante dopo sessioni di
intenso esercizio fisico perché l'esercizio
aumenta lo stress ossidativo del cor po
sollecitando i tessuti a generare più energia.
Per combattere con successo l'aumento di
radicali liberi, il corpo può richiedere una
quantità ancora maggiore di antiossidanti,
quindi le amarene ricche di antiossidanti
diventano lo spuntino ideale dopo l'esercizio
fisico. Salutari e squisite, le amarene contri­
buiscono a reintegrare l'energia e al tempo
stesso a proteggere dai dolori muscolari. Gli
stessi benefici sono contenuti nel succo e
negli integratori a base di amarene.
Secondo la ricerca, sostituire le bibite sportive
con succo di amarena può essere utile per i
maratoneti. Uno studio condotto sui mara­
toneti ha dimostrato che quelli che avevano
bevuto succo di amarena prima e durante
una gara constatavano un indolenzimento
muscolare nettamente inferiore dopo la gara.
Quante amarene ser vono per provare la
differenza?
La quantità suggerita varia a seconda dello
studio e della quantità di attività intensa
condotta. Secondo alcuni studi, una tazza e
mezza circa di amarene fresche è una buona
quantità. In alternativa, se preferite bere i
benefici invece di masticarli, una tazza di
succo di amarena.
Un ultimo suggerimento sulle amarene: se
pensate che il succo di amarena possa
alleviare alcuni dolori dopo l'attività fisica,
accertatevi di scegliere succo al 100% senza
dolcificanti né conser vanti aggiunti. Può
occorrere qualche tempo per abituarsi al gusto
ma è a gran lunga più salutare rispetto a una
bibita carica di zuccheri insalubri e conservanti
non naturali.
l'unico alimento ricco di principi nutritivi in
grado di aiutarvi a ottenere il massimo da un
allenamento e a proteggere i muscoli. Alimenti
con benefici antiossidanti e antinfiammatori
simili a quelli delle amarene includono melo­
grano, bacche di açaì, mirtilli e mirtilli rossi
(cranberry). Mescolare alcuni di questi frutti
in un frullato con l'aggiunta di yogurt magro,
ricco di proteine, può essere un modo squisito
per prendersi cura dei vostri muscoli dopo
un l'attività fisica. Le proteine nello yogurt
contribuiranno a for nire al vostro corpo i
principali costituenti necessari per curare e
ricostruire i muscoli dopo l'attività fisica.
Mangiare carboidrati complessi circa 20
minuti prima di svolgere un'attività fisica può
fornire al vostro corpo una fonte di energia
costante e di lunga durata in grado di ridurre
la degradazione delle proteine dei muscoli
durante l'esercizio.
Lo zenzero e altri alimenti antinfiammatori
possono ridur re anche l'indolenzimento
muscolare. Lo zenzero è ricco di composti
antinfiammatori, come i gingeroli, che aiutano
a dare sollievo ai muscoli doloranti dopo
l'attività fisica. Naturalmente, non dovete mai
sottovalutare l'importanza di bere acqua prima,
durante e dopo l'esercizio fisico.
Le amarene saranno anche uno dei migliori e
più diffusi alimenti da assumere dopo aver
svolto dell'attività fisica, ma non sono certo
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© 2013 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
Il succo è un'alternativa
accettabile alla frutta vera?
Chiedi all'esperto
Sostituire un frutto con un bicchiere di succo di frutta al 100%
di tanto in tanto è accettabile e di sicuro il succo è un'alternativa
molto più sana rispetto alle bibite gassate, ma non dovete farne
un'abitudine. In realtà non c'è niente che possa sostituire un
frutto fresco e polposo. La procedura di estrazione del succo
dalla frutta elimina alcuni principi nutritivi e praticamente tutta
la fibra. Fin troppo spesso gli zuccheri o altri dolcificanti sono
aggiunti per dare sapore, un'operazione che diminuisce
ulteriormente l'integrità nutrizionale del frutto originale. Rispetto
al frutto intero, il succo di frutta di solito contiene più calorie,
più zuccheri concentrati e meno fibra. I succhi di vera frutta al
100% possono avere un ruolo in una dieta sana, ma per ottenere
i risultati migliori, continuate a mangiare il frutto intero più
spesso che potete.
I probiotici sono davvero
tanto importanti?
In breve, sì. Nel vostro tratto digerente vive un intero ecosistema. Senza
gli innumerevoli organismi microscopici che vivono nel vostro tratto
digerente, il vostro corpo non riuscirebbe a funzionare in modo ottimale.
Insieme a questi benefici organismi, comunemente denominati flora
intestinale, ce ne sono anche altri nocivi che possono causare malattie
e infezioni se proliferano. Assumere probiotici, sotto forma di integratori
o negli alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti all'agro e altre
verdure fermentate, aggiunge batteri benefici al vostro corpo. Tutti
questi batteri sono in competizione tra loro per accaparrarsi le
risorse, perciò la somministrazione di probiotici è anche un modo
naturale per controllare i batteri nocivi.
Le preoccupazioni possono
nuocere alla salute?
Le preoccupazioni ed emozioni analoghe come l'ansia, la rabbia e
lo stress, possono avere un impatto negativo sul vostro corpo se non
prendete precauzioni per avere cura delle vostre esigenze emotive.
Al contrario, le emozioni positive, come la felicità, possono avere un
impatto positivo sulla salute. Tutte le emozioni possono influire sulla
salute, specialmente le emozioni forti e prolungate. Questa è una
delle ragioni per cui potreste sentirvi fiacchi e a terra dopo una
settimana stressante di lavoro. Comunque è importante ricordare
che, come molte altre emozioni, anche la preoccupazione e lo stress
possono rivelarsi salutari. Nelle giuste dosi, sono emozioni che vi
motivano a darvi da fare. Quando invece si accumulano o sono troppo
forti o troppo prolungate, allora diventano fattori di stress che pos­
sono contribuire a una serie di problemi di salute. Da semplici disturbi
allo stomaco e mal di testa a danni cellulari e malattie gravi, troppe
preoccupazioni possono certamente penalizzare il vostro corpo.
Potete evitare i danni che derivano dalle eccessive preoccupazioni
imparando a rilassarvi adeguatamente, imparando a lasciar perdere
le situazioni fuori dal vostro controllo e prendendovi cura del vostro
corpo con la somministrazione di antiossidanti di alta qualità, vitamine B
e altri micronutrienti. Inoltre, non dovete mai sottovalutare la capacità
di forti emozioni positive, come la gioia e la felicità, di avere un effetto
fisico positivo sul vostro corpo.
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alla vaniglia o alla vaniglia senza dolcificanti
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© 2013 Lifeplus International
4 fragole fresche
15 mirtilli freschi
3 - 4 cubetti di ghiaccio
Miscelare gli ingredienti in un frullatore.
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
