Trieste, 3 maggio 2008
Gli spunti per un alimentazione equilibrata e per
la gestione del peso corporeo
dott.ssa Ana Karuza
Biologa
Approccio cognitivo-comportamentale per la gestione del peso corporeo
Presentazione personale
biologa (iscrizione all’albo nazionale)
dottorato di ricerca presso l’Università Degli Studi di Trieste
specializzazione facendo il Master in Dietologia e Nutrizione Umana
presso una scuola privata di formazione e perfezionamento a Roma
libera professione da Nutrizionista a Trieste
da recente scrive per la rivista ‘Sport & Beauty’, periodico di
informazione su sport, bellezza e tempo libero.
ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE
L’alimentazione rappresenta un insieme di pensieri, idee ed
azioni che intraprendiamo per mangiare (fino all’inizione della
digestione)
La nutrizione inizia con la scissione degli alimenti nei principi
nutritivi
Perché mangiamo?
Con gli alimenti otteniamo tutto ciò che ci serve per vivere:
ENERGIA
- necessaria per ogni attività del nostro corpo
- l’unica forma che la ‘macchina umana’ è capace di utilizzare è quella contenuta negli
alimenti
- varia da persona a persona, sesso, delle dimensioni fisiche, dell’età e dell’attività
svolta;
-l’energia introdotta in eccesso viene trasformata in grasso ed accumulata come tale
dall’organismo.
NUTRIENTI
- funzione energetica:
1. CARBOIDRATI (4 kcal/g)
2. PROTEINE (4 kcal/g)
3. GRASSI (9 kcal/g)
4. ALCOL (7 kcal/g)
DIETA EQUILIBRATA: nel giusto rapporto
5. VITAMINE
6. SALI MINERALI
7. FIBRE
8. ACQUA
non apportano energia ma sono
indispensabili all’organismo.
Perché una dieta equilibrata?
Per acquistare o mantenere il proprio peso di riferimento nel tempo
(per diminuire il peso bisogna perderlo in maniera lenta e costante,
ovvero non più di 0,5 kg a settimana perché riducendo l’introito
energetico il nostro organismo si adatta abbassando il metabolismo e
non si riesce a perdere stabilmente il peso in eccesso)
Per mantenere a lungo un buon stato di salute
CARNE, PESCE, UOVA
Carni e frattaglie fresche,
prosciutti e salumi, insaccati
vari, pesci e prodotti della
pesca, uova, ecc.
Forniscono: proteine di elevato
valore biologico, ferro, alcune
vitamine del gruppo B
CEREALI, PATATE
Pane,pasta, farine, riso,
patate, fecola, ecc.
Forniscono: carboidrati,
proteine di medio valore
biologico, alcune vitamine
del gruppo B
LATTE E DERIVATI
Latte intero, scremato, yogurt, latticini,
formaggi freschi e stagionati, ecc.
Forniscono: proteine di elevato valore
biologico, calcio, alcune vitamine del gruppo B
LEGUMI SECCHI
Fagioli, lenticchie, ceci,
ORTAGGI E FRUTTA
piselli, ecc.
Ortaggi a gemma, frutta
Forniscono: proteine di medioacidula: broccoli, cavoli,
valore biologico, ferro,
arance, limoni, kiwi, fragole,
alcune vitamine del gruppo Blamponi, ecc.
Forniscono: vitamina A,
minerali, fibra
Gruppi di alimenti
GRASSI DA CONDIMENTO
Oli di oliva, oli di semi, burro,
margarina, lardo, strutto, ecc.
Forniscono: grassi, acidi grassi anche
essenziali (acido linoleico e linolenico),
vitamine liposolubili (A, E)
ORTAGGI E FRUTTA
Di colore giallo-arancione o
verde scuro: carote,
albicocche, meloni, spinaci,
cicoria, indivia, lattuga, ecc.
Forniscono: vitamina A,
minerali, fibra
Proporzione dei nutrienti in una dieta equilibrata
1. si calcola il fabbisogno energetico giornaliero (MB + attività)
MB
= dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali
dell’organismo (respirazione, attività cardiaca, digestione, escrezione, mantenimento della
temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti cellulari, ecc.)
- varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc.
(> freddo, stati d’ansia; < sonno, dopo i 30 anni)
PROTEINE: ~ 1g/kg di peso corporeo (>sport, gravidanza e allattamento)
CARBOIDRATI: ~ 55% dell’introito calorico giornaliero
- zuccheri semplici < 10-12%
GRASSI: ~ il resto
di cui saturi < 10% del fabbisogno calorico giornaliero
(ALCOOL: accettabile fino a 10% del fabbisogno calorico giornaliero; diluito, con
i pasti)
(es. Donna di 30 anni, lavora in ufficio, 3 volte a settimana fa 1 ora di sport a intensità media,
svolge lavori domestici abituali, di 60 kg, avrà un fabbisogno giornaliero di 1850 kcal : 60 g
di proteine, 1017 kcal in carboidrati e 590 di grassi
Calcolo approssimativo dell’ aumento del fabbisogno
calorico giornaliero a seconda dell’attività svolta
MB
+ 30%
ATT. SEDENTARIA
+40-50%
ATT. MEDIAMENTE SPORTIVA
(es. palestra 3x settimana…)
+50-70%
ATT. FISICA AGONISTICA
(agonismo sportivo, scaricatori di porto…)
Kcal approssimative apportate da alcuni alimenti e tempo
necessario per smaltirle svolgendo alcune attività
Alimento
Quantità
g
Energia
kcal
Camminare
(4 km/ora) minuti
Bicicletta
(22 km/ora)
minuti
Stare in piedi
inattivo
minuti
Stirare
minuti
Biscotti secchi (2-4 unità)
20
83
28
7
75
21
Cornetto semplice (1
unità)
40
164
55
15
149
42
Merendine con marmellata
(1 unità)
35
125
42
11
114
32
Cioccolata al latte (4
unità)
16
87
29
8
79
22
Caramelle dure (2 unità)
5
17
6
2
15
4
Aranciata (1 lattina)
330
125
42
11
114
32
Panino imbottito con
prosciutto
cotto e formaggio
120
250
83
23
227
64
Pasta e fagioli (1
porzione)
350
300
100
273
77
Torta farcita con crema
(1 porzione)
100
370
123
336
95
27
33
Ripartizione calorica nei pasti
COLAZIONE
15%
SPUNTINO
5%
PRANZO
40%
SPUNTINO
5%
CENA
35%
Distinzione dei nutrienti a seconda della loro funzione
PLASTICA (es. amminoacidi: essenziali – nelle proteine nobili
e non)
REGOLATORIA (amminoacidi che costituiscono ormoni,
vitamine, minerali…)
ENERGETICA (tutti? Sì, nei casi estremi)
ISODINAMIA degli alimenti
………………..
Isodinamia degli alimenti
es. per coprire fabb. energetico di 3000 kcal
•
solo PROTEINE: ~ 750 g = 4 kg di carne
(> tolleranza gastrica e possibilità digestiva)
2. solo CARBOIDRATI: ~ 750 g = 900 g di pasta
(iperinsulinemia, eccesso accumulato come
glicogeno epatico)
3. solo LIPIDI:
1. assenza di PROTEINE: carenza di aa. essenziali (funzione
regolatoria come ormoni, enzimi, rinnovo
cellulare e tissutale)
RISCHIO VEGETARIANI! (nei cereali
mancano Trp e Lys: OK se abbinati con i legumi)
2. assenza di CARBOIDRATI: produzione di corpi chetonici, perdita di cationi
effetto tossico al cervello
3. assenza di LIPIDI: disturbi gravissimi dovuti a carenze di ac. grassi
polinsaturi (essenziali: ac. LINOLEICO, LINOLENICO e ARACHIDONICO)
Regime alimentare vegetariano
scelta che può essere diversamente motivata:
1. etica
2. religiosa
3. ecologista
4. salutista
distinzione tra:
1. vegetariani veri e propri
2. vegetaliani o vegani
3. crudisti
4. fruttisti
Dal punto di vista medico-scientifico l’unica accettata, anche se con alcune
riserve (non adatta alle donne in gravidanza e bambini), è la dieta vegetariana.
Anche per quanto riguarda lo sport è importante assumere delle proteine nobili
per garantire un apporto sufficiente di amminoacidi essenziali
Dieta
Nel linguaggio comune erroneamente intesa come restrizione calorica associata
all’astinenza, proibizione, mentre il vero significato sarebbe ‘lo stile di vita’
ovvero ‘il regime alimentare che ognuno di noi deve costruire in base alle proprie
esigenze e caratteristiche’
Le abitudini alimentari
L’ organizzazione dei pasti giornalieri
-oltre alla ripartizione dei nutrienti nell’arco della giornata, è importante avere
anche una corretta assunzione calorica e nutritiva nei singoli pasti
RITMI CIRCADIANI (fisiologici) dell’organismo
REGOLE
DI
EDUCAZIONE
cultura...COMPORTAMENTO!!!)
Approccio cognitivo-comportamentale per la gestione del peso corporeo
ALIMENTARE
(di
solito
abitudini,
‘Dieters’
Tratti psico-comportamentali
nei dieters
Meccanismi rinforzanti della
dieta
Difficoltà nel riconoscimento della
Orari prestabiliti
fame
Pensiero ossessivo per il cibo
Cibo come regolatore di vita
Pensiero dicotomico
Cibi buoni/cibi cattivi
Bassa autostima
L’ALTRO come regolatore dei
propri bisogni
Controllo/perdita di controllo
Effetti/cause
Effetti della riduzione calorica medio-severa
Atteggiamenti e comportamenti nei confronti del cibo
Preoccupazioni per il cibo e rigida selezione dei cibi;
Inusuali abitudini alimentari;
Incremento del consumo di caffè, tè e spezie;
Occasionale introito esagerato ed incontrollato di cibo.
Modificazioni emotive e sociali
Depressione; Ansia; Irritabilità e rabbia;
Labilità; Episodi psicotici; Isolamento sociale.
Cambiamenti di personalità emergenti dai test psicologici;
Modificazioni cognitive
Diminuita capacità di concentrazione;
Diminuita capacità di pensiero astratto;
Apatia.
Modificazioni fisiche
Disturbi del sonno; Debolezza; Disturbi gastrointestinali;
Ipersensibilità al rumore e alla luce; Edema; Ipotermia;
Parestesie; Diminuzione del metabolismo basale
Fatti preoccupanti (Italia)
nel mondo industrializzato circa la metà della popolazione è in eccesso
di peso
in Italia 44 persone su 100 hanno a che fare con i chili di troppo
1 adulto su 10 è obeso
l’obesità rappresenta la 2a causa di morte prevenibile, dopo il fumo;
quindi la 1a nei soggetti non fumatori
l’eccesso di peso ha un ruolo significativo nella patogenesi di numerose
malattie quali numerose malattie metaboliche e degenerative (diabete,
cardiopatie ischemiche, malattie cerebrovascolari, calcolosi, tumori,
depressione…)
studi effettuati dalle compagnie assicurative
statunitensi
diverso rischio a seconda se obesità GINOIDE
ANDROIDE
Fatti preoccupanti
la maggior parte delle modelle è più magra di 98% delle donne
americane;
almeno metà delle donne statunitensi è giornalmente a dieta
ogni anno negli Stati Uniti vengono spesi 33 miliardi di dollari per i
programmi volti alla riduzione del peso corporeo, cibo e bevande dietetiche
95% delle diete si rivela senza successo
63% delle donne preferirebbero essere povere senza dover lottare con il
peso corporeo che ricche e obese
il 50% delle ragazze tra i 9 e i 10 anni dicono di sentirsi molto meglio se
sono a dieta
Il falso mito della dieta
tutti i media in continuazione presentano il modello della linea ideale,
rimanendo però un modello lontano dalla realtà (tante modelle non sono
altro che anoressiche e mascolinizzate)
i più influenzati sono i giovani che per raggiungere l’obiettivo seguono
dei percorsi che li portano nell’aumento di peso da una parte oppure verso
i DCA (anoressia, bulimia, abbuffate compulsive, bidging, nibling etc…)
Perché si ingrassa?
CONSUMO
DISPENDIO
da una parte c’è sempre la maggiore disponibilità di alimenti(>consumo)
dall’altra c’è uno stile di vita sempre più sedentario (<dispendio)
un peso eccessivo può presentarsi anche in persone che presentano
certi disturbi (p.es. endocrino) o per cause di natura ereditaria
Fattore: 1. genetico
35%
2. ambientale
30%
3. socio-culturale
35%
4. individuale
5%
ogni giorno siamo bombardati dai messaggi pubblicitari che inducono al
consumo, di cui la maggior parte riguarda prodotti alimentari invoglianti e
ipercalorici o cibo spazzatura
NB! alimentazione corretta e movimento sono i due fattori dai quali
dipende il nostro bilancio energetico
Problemi legati all’alimentazione attuale
(si riflette maggiormente negli adolescenti e bambini)
iperproteica e iperlipidica
tra i carboidrati elevato tenore di zuccheri semplici
troppo sale
ridotto apporto di fibra alimentare, calcio e ferro
la monotonia della dieta
un’errata distribuzione delle calorie nell’ambito della giornata
pasti nutrizionalmente inadeguati
numerosi spuntini
mancata assunzione di una buona prima colazione
Stress nutrizionale
da apporti energetici e nutrizionali insufficienti
da apporti energetici e nutrizionali eccessivi
Per la presenza di sostanze XENOBIOTICHE negli alimenti
1.
2.
3.
4.
5.
fertilizzanti
insetticidi
pesticidi
additivi
ormoni
Qualità degli alimenti
superiore se le pietanze preparate a partire dalla materia prima,
soprattutto se biologici e biodinamici, o se il prodotto finito viene classificato
come tale
La normativa vigente della CEE
• PRODOTTI CONVENZIONALI: 378 additivi
• PRODOTTI BIOLOGICI: 42 additivi
• PRODOTTI BIODINAMICI: 14 additivi (es. Demeter)
l’introduzione e l’ accumulo di additivi alimentari nell’organismo,
soprattutto alcuni di essi che sono riconosciuti dannosi, può portare
all’intossicazione e all’insorgenza di allergie per bambini e soggetti più
sensibili
gli effetti di diversi additivi alimentari non sono ancora ben noti in quanto
sono di recente introduzione o testati su animali che comunque
rappresentano diversi livelli di tollerabilità rispetto all’organismo umano
Modello alimentare italiano
oggi conserva solo pochi aspetti che una volta era la vera DIETA
MEDITERRANEA
per ragioni climatiche quasi tutto si consumava praticamente fresco o al
massimo entro qualche giorno
erroneamente intesa come abbondanza di pane e pasta che originariamente
erano integrali
ricca di legumi
proteine prevalentemente da carne bianca o pesce
piatti unici bilanciati dal punto di vista nutritivo (cereali e legumi, pasta con
sugo di carne, pasta all’uovo…)
cibi naturali preparati a partire da materia prima, senza additivi o conservanti
chimici
associata ad uno stile di vita prevalentemente contadino, ovvero tanto
MOVIMENTO
Piramide alimentare
Italiana
Ministero della Salute, D.M. del 1. 09. 2003
Dolci
1 prz.
Carni,pescato,
uova,legumi,salumi
2-3 porzioni
Latte, togurt e formaggi
2-3 porzioni
Condimenti: olio e grassi
2-3 porzioni
Pane, pasta, riso,patate, biscotti
4-5 porzioni
Frutta e ortaggi
5-6 porzioni
Acqua
il 60% del peso corporeo di un adulto e l’80% di quello di un
bambino
ogni giorno il nostro organismo perde cca 2-2,5 l d’acqua
(respirazione, urine, sudorazione, feci)
reintegrazione!
di cui almeno 1,5 l sarebbe da assumere come acqua (meglio
minerale che dalla rete idrica in quanto quest’ultima viene
CLORATA
acidificazione
non tutte le acque sono uguali, ovvero a ciascuno la sua acqua
(non solo si disseta, ma si assumono elementi importanti che a
seconda del tipo e della concentrazione possono soddisfare
diverse esigenze psico-fisiche)
Acqua
Per chi vuole dimagrire
acqua oligominerale che favorisce la diuresi e la disintossicazione
(Vera, Danone Vitasnella, Brio Blu Rocchetta…)
Per chi soffre di calcoli renali
acqua oligominerale che favorisce la diuresi da bere ‘a colpo
(Levissima, Vera, Danone Vitasnella, Brio Blu Rocchetta…)
Per chi fa sport
ricche in sali minerali Ca, Fe, Mg, Na, K
(Boario Danone Activ, Ferrarelle…)
Per chi è a rischio di osteoporosi, donne in gravidanza e allattamento
(Ferrarelle, San Gemini…)
Per chi ha la pressione alta
acque aligominerali povere di sodio
(Ferrarelle, Norda, San Benedetto…)
Per chi ha difficoltà a digerire
acque minerali ricche di bicarbonato e solfato perché stimolano la
secrezione degli enzimi digestivi alcalini che riducono l’acidità dello
stomaco
(San Benedetto…)
Un insieme di cibi sani non fa un’alimentazione sana
BILANCIO ACIDO/BASE.
Eccesso di acidi nell’organismo dovuto ai rifiuti metabolici che non
vengono efficacemente eliminati (stress, inquinamento, alimentazione
non corretta, consumo di bibite e bevande alcoliche, sforzi eccessivi
compreso lo sport senza adeguato recupero…)
Per prevenire l’acidificazione del sangue (che sarebbe fatale) ci
vogliono sostanze basiche che possono provenire dall’alimentazione,
dall’acqua o dall’organismo stesso (sotto forma di elementi che nella
forma ionica hanno la carica elettrica positiva (Ca2+ , Mg2+, K+, Na+…)
La carenza di tali elementi nell’organismo può portare, p. es. a
osteoporosi, fratture ossee, artrosi, carie, alta pressione sanguigna…
Tanta attività fisica, intensa e prolungata, forma acido lattico che
tende a far diventare il sangue più acido
A chi si rivolge
la consulenza?
A chi si rivolge
la consulenza?
A persone in sovrappeso/obese,
A chi vuole perdere qualche chilo di troppo,
A chiunque voglia correggere le proprie abitudini alimentari,
A sportivi che vogliono controllare la loro composizione corporea e che
vogliono diete corrispondenti ai loro piani di allenamento,
A coloro che hanno problemi di pressione alta, colesterolo alto e
trigliceridi alti,
A donne in gravidanza e in allattamento, e nel periodo post
allattamento per perdere i chili in eccesso,
Ai diabetici,
Ai celiaci,
A chi ha problemi gastrointestinali, come ad esempio cattiva digestione,
pancia gonfia, reflusso gastroesofageo, stipsi o diarrea, diverticoli, acidità
di stomaco etc...
A coloro che si sentono perennemente stanchi,
Ai bambini, fornendo programmi di educazione alimentare
Tipologia di consulenza
1. Trattamento relativo ai problemi di gestione del peso corporeo
(approccio cognitivo-comportamentale)
prima visita
•
•
•
•
•
•
•
anamnesi alimentare
individuazione dello stile di vita
valutazione antropometrica (peso, altezza, circonferenze vita e fianchi)
valutazione della composizione corporea mediante analisi plicometrica
stima del metabolismo basale e del fabbisogno giornaliero di calorie e
nutrienti
stabilire degli obiettivi
uso successivo del monitoraggio alimentare
………………………………………….
2. Consulenze generiche e specifiche di vario tipo
Grazie per l’attenzione !
