Nutrirsi di salute – Marzo 2013
Corretta alimentazione in menopausa
Che cos’è la menopausa?
Secondo la definizione del M inistero della Salute per menopausa (spontanea)si
intende: ”L'evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo
mestruale e dell'
età fertile” e, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità
(OM S), è diagnost
icata retrospet
t
ivament
e dopo 12 mesi consecut
ivi di amenorrea
(assenza di mestruazioni), per la quale non sia stata evidenziat
a un’altra causa
fisiologica o pat
ologica. La parola deriva dal greco men (mese) e pausis(fine).
Il periodo in cui si presenta la menopausa varia da individuo a individuo, ma in
genere l’età media è compresa tra i 45 e i 55 anni.
1
Esist
ono anche casi di menopause precoci, quando si verificano prima dei 40anni, e
menopause tardi
ve, che si presentano dopo i 55 anni.
Inoltre sono possibili anche menopause i
ndotte, dovute cioè a int
erventi chirurgici
con rimozione di entrambe le ovaie e/o dell’utero (isterectomia), o dovute a
soppressione iat
rogena della funzione ovarica (per chemiot
erapia o radiazioni).
Che cos’è i
l climaterio?
Il periodo che precede e segue la menopausa è indicat
o con la parola climaterio (dal
greco klimactèr = passaggio/
scalino) e la sintomatologia spesso associat
a al
climaterio è definit
a sindrome climaterica.
Infatt
i, già alcuni mesi prima della cessazione delle mestruazioni, si osservano
alt
erazioni del ciclo mestruale come ad esempio mestruazioni ravvicinat
e, abbondanti
oppure piùdistanziat
e.
Nello stesso periodo le ovaie cessano la loro att
ività e, di conseguenza, diminuisce
nel sangue la quantit
à degli estrogeni, cioè di quegli ormoni prodott
i fino ad allora
dalle ovaie.
La menopausa è unevento naturale,nonè una malatti
a…
Come accennat
o la menopausa rappresenta un nuovo stadio della vita biologica (e
psicologica) della donna che si instaura pian piano nel t
empo, sino alla cessazione
delle mestruazioni.
Comunque venga vissuta questa fase non possiamo certo parlare di malat
tia, ma di un
periodo fisiologico naturale.
Considerando che la donna vive almeno un t
erzo della propria vit
a in quest
a
condizione è opportuno conoscere al meglio quest
o cambiament
o (con i suoi limit
i
ma anche le sue risorse!), che spesso genera purtroppo in molte persone insicurezza,
esitazioni, preoccupazioni e che rappresenta un momento difficile da elaborare e da
accet
t
are, ma resta comunque una tappa obbligat
oria nella vita di ogni donna.
In realt
àt
ut
t
o ciò potrebbe, forse, essere semplicemente tradott
o con il desiderio
almeno di ridurre o affront
are quei dist
urbi che possono insorgere in questa fase della
propria esistenza,magari proprio con l’ausilio di alimenti,bevande o sostanze che
svolgono inoltre una funzione preventiva di molte malatt
ie.
Alcuni nutrienti, infatt
i, grazie alle sostanze fit
ochimiche in essi contenuti, possono
persino influire posit
ivamente sull’invecchiamento,quest’ultimo spesso considerato
(sia a livello individuale che collet
tivo) come un altro aspet
t
o negativo associat
o alla
menopausa.
Difat
ti, per alcune donne la menopausa può anche significare perdita della bellezza,
essere meno desiderabili, meno attraent
i, magari per qualche ruga o ciocca di capelli
bianchi, ma ogni et
à ha il suo fascino e la sua bellezza che vanno riscoperti e
avvalorat
i, soprat
tutt
o se fondat
i suqualit
àinteriori.
2
Qualisono le modificazi
oniormonal
iche siverificano durante la menopausa e
qual
iil
oro effetti
?
Per rispondere a questa domanda è
bene chiarire da cosa sia formato
l’apparato genitale femminile e in cosa
consista il “ciclo ovarico”.
L’apparato genitale è costituito da
genital
i interni, cioè 2 ovaie
contenent
i un corredo di follicoli che
andranno incontro (uno alla volt
a) a
maturazione, 2 t
ube o salpingi e l’utero
e da genitaliesterni.
L’attività ovarica inizia nella pubert
à
con la comparsa della prima
mestruazione (menarca).
Questa at
tività è regolata da una serie
di ghiandole endocrine che producono
ormoni e li rilasciano nel circolo
sanguigno che andranno poi a st
imolare
particolari organi, producendo un
det
erminat
o effetto su quell’organo
specifico.
Come si può vedere dall’immagine a
fianco, il t
ut
t
o è regolat
o a livello
nervoso centrale: esiste una regione del
cervello, l’ipot
alamo, che at
traverso il
rilascio di un ormone st
imola l’ipofisi
(una ghiandola endocrina sit
uata alla base del cranio) a produrre FSH (ormone
follicolo-stimolante) e LH (ormone luteinizzante), che ogni mese st
imolano l'
ovaio a
indurre la maturazione di un ovocita e la sua liberazione dall'
ovaio.
Le ovaie a loro volta, in seguit
o a questa st
imolazione, producono estrogeni e
progesterone, che regolano il ciclo mestruale e agiscono a livello dell’endometrio
(mucosa uterina), rendendola adatta all’impianto della cellula fecondata.
La mancata fecondazione dell’ovocit
a det
ermina abbassamento dei livelli di FSH e
LH, con conseguente sfaldament
o della mucosa ut
erina e modificazioni dell’ovocita
in corpo luteo, che viene eliminato att
raverso il flusso mestruale.
Questo ciclo si ripete ogni mese fino al raggiungimento del climaterio.
Con il sopraggiungere del climaterio viene meno l’equilibrio ormonale
precedentemente descritt
o.
Si fanno sempre più frequenti cicli mestruali brevi e senza la produzione di uova
(anovulat
ori), durante i quali c’è una minore produzione di progest
erone ed estrogeni
e ciòdetermina la progressiva scomparsa dei cicli mestruali.
3
Qualialtriormonivari
ano in menopausa?
A titolo informativo riportiamo i principali ormoni (alcuni dei quali già citat
i) che
subiscono variazioni, prendendone in considerazione le funzioni e i cambiamenti che
essi subiscono in menopausa.
Ø FSH
Aumenta in menopausa. Si trat
ta di un ormone che stimola la produzione di estrogeni
e la maturazione dei follicoli nell’ovaio (rilasciato dall’ipofisi).
Ø LH
Aumenta in menopausa. St
imola la produzione di progesterone (rilasciat
o
dall’ipofisi).
Ø ESTROGENI(Estradiolo, Estriolo, Estrone)
Si riducono in menopausa. Sono gli ormoni che controllano il ciclo fertile della
donna.
Ø PROGESTERONE
Diminuisce in menopausa. È un ormone sintet
izzato dalle ovaie e dai surreni (2
piccole ghiandole poste sopra i reni). Crea le condizioni adatte alla fecondazione
della cellula uovo e al suo annidament
o nella mucosa uterina.
Ø ANDROSTENEDIONE
Può essere trasformato in estrogeni durante la menopausa. È un ormone prodot
to
dalle ghiandole surrenali e dalle gonadi.
Ø TESTOSTERONE
Può essere trasformato in est
radiolo durante la menopausa. È un ormone maschile
prodotto anche dalla corteccia surrenale e dell’ovaio.
Cosa comportano queste vari
azioniormonal
i?
Isintomi tipici della menopausa sono legati proprio a quest
i cambiamenti ormonali e
quindi al venir meno delle loro funzioni.
Quelli piùcomuni sono di:
natura neurovegetativa
ü
ü
ü
ü
ü
ü
ü
ü
vampate di calore
sudorazioni profuse
palpitazioni e t
achicardia
sbalzi della pressione arteriosa
dist
urbi del sonno
vert
igini
secchezza vaginale e prurito genitale
parestesie (sensazioni di formicolio e solleticamento)
4
natura psicoaffetti
va
ü
ü
ü
ü
ü
ü
ü
irritabilità
umore instabile
affat
icament
o
ansia
demotivazione
dist
urbi della concentrazione e della memoria
diminuzione del desiderio sessuale
altrisintomi
malessere generale
tensione mammaria
aumento di peso (sovrappeso o obesit
à)
variazioni della dist
ribuzione del grasso corporeo (ad esempio con aument
o
del grasso addominale)
ü gonfiore e/
o ritenzione idrica
ü cefalea
ü aumento del colesterolo
ü difficoltàdi cont
inenza urinaria
ü variazione della forma fisica (ad esempio aument
o del grasso del viso, delle
braccia, delle spalle)
ü modificazioni dei valori tiroidei
ü sviluppo del diabete
ü
ü
ü
ü
Ovviamente la presenza di determinati sint
omi piutt
ost
o che alt
ri, la loro durata ed
ent
ità, presenta una variabilitàindividuale.
Ilcal
o degliestrogenipuòcomportare:
ü aumento del rischio cardiovascolare (infart
o cardiaco, ictus cerebrale,
ipertensione)
ü aumento delle patologie osteoarticolari, in part
icolare dell’incidenza
dell’osteoporosi
Fino alla menopausa, infatt
i, le donne hanno una minore probabilità rispet
to agli
uomini di sviluppare malatt
ie cardiovascolari, proprio perché gli estrogeni prodot
ti
dalle ovaie garant
iscono una minore quantità di colest
erolo nel sangue, con
conseguente minor rischio cardiovascolare.
Gli estrogeni, pertant
o, svolgono un effet
t
o protet
tivo sulla donna, effett
o che, con la
loro riduzione, viene meno annullando le differenze tra uomo e donna.
5
In cosa consiste l
a terapia sostitutiva ormonale?
Spesso, per ridurre i sint
omi appena elencati e per prevenire la perdita di massa ossea
e lo sviluppo di fratt
ure, è possibile intraprendere una terapia ormonale sostit
ut
iva,
che consiste nella somministrazione di est
rogeni ed event
ualmente progesterone,
anch’essi ormoni sessuali femminili prodotti dalle ovaie.
Ovviamente tratt
andosi di una t
erapia farmacologica non è esent
e da rischi, uno dei
quali è l’aumento dell’incidenza di tumori al seno e all’endometrio (la parete interna
dell’utero),pertanto è possibile intraprendere tale terapia solo sotto prescrizione
medica, dopo aver valutato at
tentamente tutt
i i pro e i contro.
Un sano stil
e divita puòaiutare adaffrontare isintomidel
l
a menopausa?
Come in ogni fase della vita,anche in menopausa l’alimentazione rivest
e un ruolo
fondamentale sia nell’attenuare alcuni sintomi, sia nel controllo del peso, dei livelli
lipemici, glicemici e pressori.
Quindi adeguate correzioni dietetico-comportamentali possono contribuire ad
apportare benefici al nostro organismo anche in menopausa, tenendo cont
o di
ulteriori consigli aggiunt
ivi ad un sano st
ile di vit
a alimentare, che dovrebbe essere
alla base delle scelte alimentari di ogni individuo.
Consigl
iuti
li
v Introdurre adeguate quantitàdiCalcio
Dopo la menopausa aumenta la quantità di Calcio necessaria all’organismo
che, sappiamo, è essenziale per irrobust
ire le ossa e ridurre il rischio di frat
ture;
nelle donne in etàadulta il fabbisogno corrisponde a 800-1000 mg al giorno,
mentre nelle donne in etàpost-menopausale si consiglia un apporto di Calcio di
1200mg al giorno (in assenza di t
erapia con estrogeni).
Invece nel caso di terapia con est
rogeni il fabbisogno è uguale a quello degli
uomini della st
essa et
à, 1000mg al giorno (fonte: L.A.R.N. – S.I.N.U. 2012).
Tuttavia vorrei far notare che diventa importante non solo l’introito di Calcio,
ma ogni condizione che ne favorisca l’assorbimento o addiritt
ura la perdita.
Ad esempio un eccessivo consumo di sale, di sostanze nervine (t
he e caffè),
scarsa att
ività fisica, mancata esposizione ai raggi solari, assunzione di
polifosfati (present
i ad esempio nei salumi e formaggi), fumo, ecc.,
rappresentano tutte condizioni che riducono l’assorbimento di questo
important
e sale minerale.
Ecco il motivo per il quale regimi aliment
ari, ovviamente equilibrati, che
includono anche alimenti alt
ernat
ivi ricchi di Calcio (abbinat
i a sani st
ili di
vita), possono cont
emplare fabbisogni di Calcio inferiori a quelli stabilit
i.
6
In ogni caso è da ricordare che un eccesso di qualsiasi macro e micronutriente,
tra cui anche il Calcio, comport
a addirit
tura effet
t
i negativi.
FontidiCalcio: semi di sesamo, gomasio (condiment
o a base di semi di
sesamo e piccole quant
it
à di sale), legumi, latte di soia, yogurt di soia,
formaggio di soia (t
ofu), lat
te scremato, yogurt, formaggi, frut
ta fresca (in
particolare ribes, lamponi, arance, fichi mirtilli, fragole), frut
ta a guscio
(mandorle, nocciole, noci, pistacchi, ecc.), frut
ta essiccata (fichi secchi),
ort
aggi e verdure sopratt
ut
t
o a foglia verde (rucola, cicoria, bieta, radicchio
verde, cime di rapa, cardi, broccoli, varietàdi cavoli), erbe aromatiche e spezie
(salvia, pepe nero, rosmarino, rosmarino, basilico, prezzemolo, menta), alghe
in genere (in particolare alghe Hizichi, Arame), pesce, acqua.
v Vari
are l’alimentazi
one con cerealiintegral
ie legumi
La dieta in menopausa richiede anche un’adeguata assunzione di cereali
alt
ernando anche quelli integrali, preferibilmente da agricolt
ura biologica,
perchéin quest
o caso la cariosside conserva molte fibre utili e preziosi principi
nutrit
ivi come vitamine, sali minerali, antiossidanti, fibre e prot
eine.
Anche l'
elevato cont
enut
o di fibre presente nei legumili rende alimenti ut
ili
per prevenire dislipidemie lievi, divert
icolosi del colon, st
itichezza,
sovrappeso e obesità, aterosclerosi, diabete e t
umori int
estinali.
Ilegumi inoltre hanno un elevat
o potere saziant
e e un basso apport
o calorico
e sono tra gli aliment
i veget
ali piùricchi di Calcio.
Cereali e legumi possono inoltre essere anche fat
ti germogliare, divenendo una
fonte elevatissima di enzimi, sali minerali, vitamine e altri nut
rient
i important
i.
Alcunicereali: frumento (grano duro e grano tenero), riso, farro, miglio,
kamut,orzo, trit
icale, teff, spelta, mais, avena, sorgo, quinoa, amaranto, segale.
Alcunilegumi: ceci, piselli, fagioli (bianchi, neri, borlot
t
i, cannellini, fagioli
con l’occhio), lent
icchie, lent
icchie rosse decort
icate, soia gialla, soia verde,
soia nera, azuki, fave, lupini, cicerchie, carrube, arachidi (contemplati nella
frutta oleosa) e grano saraceno (con carat
teristiche nutrizionali simili ai
cereali).
v Consumare la soia e/o suoideri
vati
Spesso si sente parlare di questo legume e delle sue capacitàdi alleviare alcuni
sint
omi fast
idiosi (tra cui le vampate di calore e l’ipert
ensione);queste capacità
sono dovut
e ai fitoestrogeni, sost
anze nat
urali simili agli ormoni femminili in
essa contenut
i, pert
ant
o è consigliato un consumo giornaliero di piccole
quantitàdi soia o suoi derivat
i.
7
Purtroppo la soia risulta essere una delle piante genet
icamente più modificate,
perciò si consiglia di acquistare soia e prodott
i derivat
i esclusivamente
biologici o almeno con la dicit
ura in et
ichet
ta che garant
isca il non ut
ilizzo, e
quindi l’assenza, degli O.G.M . (Organismi Genet
icamente M odificati).
Fontialimentaria base disoia: lat
te di soia, yogurtdi soia, formaggio di soia
(tofu), past
a di soia, pane di soia, farina di soia, germogli di soia, olio di soia,
miso (prodot
to ferment
at
o aggiunt
o a zuppe, minestre o altro, con proprietà
curative sull’apparato digerente),ecc.
v Garantire l’introito degliaci
digrassidel
la serie Omega 3e le fibre
Entrambe queste sost
anze aiutano a prevenire e curare l’eccesso di colesterolo,
l’ipertensione e il diabet
e di t
ipo 2 e, grazie alle fibre, anche la stipsi.
Fontidiacidigrassidel
l
a serie Omega 3: olio di semi di lino (spremuto a
freddo e acquistat
o refrigerat
o), noci e in genere t
utta la frut
ta a guscio
(at
tenzione alle quant
ità!), pesce (soprat
tutt
o quello azzurro).
Fonti di fibre: prodott
i ortofrut
ticoli (frutta e verdura), cereali integrali,
legumi, frut
ta oleosa.
v M oderare l’assunzione didolci
Questi alimenti sono spesso ricchi di grassi saturi, colesterolo (soprat
tut
to
quelli confezionati) e grassi idrogenat
i che alterano il metabolismo lipidico e
promuovono l’aterosclerosi.
Sarebbe opport
uno preparare dolci più genuini fatt
i in casa, riducendo o
sost
ituendo i classici ingredient
i.
Ad esempio è possibile sost
it
uire lo zucchero bianco con quello integrale (o
alt
ri dolcificanti come miele, malto, sciroppo d’acero,melassa, ecc.), il latt
e
vaccino con il latt
e di soia, il burro con l’olio,la panna con lo yogurt (anche di
soia), la farina raffinata con quella integrale, ecc.
Inoltre un eccessivo consumo di dolciumi e zuccheri causa un effett
o
demineralizzante e acidificant
e e att
enzione a non abusare delle bibit
e gassat
e
perchéostacolano il metabolismo del Calcio e acidificano.
v Assumere ognigi
orno alimentiricchidianti
ossidanti
Gli ant
iossidant
i rallentano e prevengono l'
ossidazione di altre sostanze e sono
in grado di neutralizzare i radicali liberi, oltre che proteggere l'
organismo dalla
loro azione negativa.
Infatt
i le proprietà ant
icancerogene di molti alimenti sono legat
e proprio al
prezioso contenuto in ant
iossidant
i.
8
Fontidianti
ossidanti: vegetali di colore verde scuro (cavoli, broccoli, cicoria,
ecc.), ortaggi giallo-arancio, semi oleosi (in part
icolare i semi di zucca),
crescione, aglio cipolla, agrumi (arance, mandarini, limoni, ecc.) e t
ut
ti i
prodot
t
i ort
ofrutt
icoli in generale. Ot
tima lo presenza anche nei germogli,
centrifughe vegetali, alghe, aloe, germe di grano, lievit
o di birra in scaglie.
v Attenzi
one all’apporto calorico
Poichéin menopausa si verifica una diminuzione del metabolismo basale, una
riduzione della massa magra e un aumento della massa grassa, sarebbe
opportuno moderare l’introito calorico giornaliero e cercare di mantenere il
proprio peso nei valori consigliati (vedi articolo “Calcola il tuo peso ideale” –
www.nutrirsidisalute.it- Tast
o pubblicazioni).
Attenzione anche alla circonferenza del girovita che deve essere rilevata in
prossimità dell’ombelico (con un semplice metro da sarta).
La misurazione non dovrebbe superare la I° soglia ritenut
a pericolosa che
corrisponde a 80cm e, ancor piùrischiosa, la II°soglia di 88 cm.
v Ridurre ilsale
L’eccesso di sale costringe i reni ad un superlavoro, favorisce la perdita di
Calcio,l’aumento della pressione arteriosa e alt
ri dist
urbi.
Sarebbe quindi opport
uno ridurre il consumo di quegli alimenti che ne
contengono elevate quantità e non superare la grammatura giornaliera che
corrisponde a 3-5 grammi di sale (contro i 12-15 grammi spesso utilizzati).
Si raccomanda quindi di aggiungere poco sale agli aliment
i (un consiglio
potrebbe essere non portare saliere a t
avola!) e di sostit
uirlo con erbe
aromatiche e spezie (quest’ultime con moderazione perchépotrebbero irritare
le mucose intest
inali).
Alcunialimentiri
cchidisodi
o: salumi, formaggi stagionat
i, cibi in scatola,
pane, dadi da cucina, est
rat
t
i per brodo, salse varie.
Altriimportantisuggerimentiperl
a menopausa
v Limitare ilconsumo dialcol
ici
Le bevande alcoliche forniscono molt
e calorie ed accentuano le vampate,
quindi il loro utilizzo deve essere limitato.
v Util
izzare ifarmaciin caso direale necessità
Un’assunzione prolungata di farmaci può favorire l’insorgere di osteoporosi
(ad esempio il cortisone ut
ilizzat
o nei processi infiammatori cronici),
9
interferire con il metabolismo di Calcio e Vitamina D,aumentare l’escrezione
di Calcio e M agnesio con le urine.
v Evi
tare i
lfumo
Oltre ai danni conosciut
i, incide negativamente sulla densità ossea e altera
l’equilibrio ormonale.
v Combattere l
a vita sedentari
a
Un’adeguata att
ivitàfisica (meglio se all’aria aperta)è a beneficio dei muscoli,
delle ossa e della mente, quindi del benessere psico-fisico di ogni individuo.
v Esporsiairaggisol
ari
Garantisce il quant
itativo di vitamina D necessario per mantenere in salute le
ossa e contribuire alla fissazione del Calcio.
Cisono deicibiche riducono le fastidi
ose vampate dical
ore?
Le vampate di calore chiamate anche caldane, vampe o sudori not
turni (se si
presentano di nott
e), colpiscono circa il 75% delle donne in menopausa e sono forse
uno dei sintomi piùtemuti.
Generalmente sono descrit
te come una sensazione di calore improvviso, diffuso in
tutt
o il corpo sino al collo e viso dove spesso iniziano (in cert
i casi possono anche
presentarsi batt
it
i cardiaci irregolari), seguit
a da una odiosa sudorazione che, non
appena t
erminata, daràspazio a brividi.
La frequenza con cui si presentano può essere di poche volt
e a sett
imana o
costantemente durante il giorno (nei casi peggiori sino a 10-12 volte), sino a
diminuire con il passare del tempo;pare inoltre che siano più frequent
i durante il
riposo not
turno, in presenza di stresse nel periodo estivo.
Alcune donne iniziano ad avere le vampate anche alcuni anni prima della menopausa,
alt
re le hanno ma leggere e alcune addirit
t
ura non le avvertono!
Alimentio sostanze perridurre e combattere l
e vampate dical
ore
Legumi (in particolare la soia ed i suoi derivat
i perchéricchi di isoflavoni)
Cibi ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, pomodori, prezzemolo, tutt
e le variet
à
di cavoli)
Alimenti con elevate quantitàdi vitamina E
Erbe ad alto contenut
o di fit
oestrogeni nat
urali (ad esempio la Cimicifuga
racemosa, il Trifoglio rosso, l'
Agnocast
o e l'
Angelica sinensis)
Sedano, finocchi e melone
Segale
Olio di semi di lino (di prima spremitura) e semi di lino
10
Attenzi
one a:
Cibi speziatio piccanti
Caffè
Cioccolat
o
Bevande calde
Bevande t
ipo cola
Alcolici
Le informazioni fornite in quest
o articolo sono ad esclusivo scopo informativo e non
intendono in alcun modo sostit
uire il parere del medico, a cui bisogna
sempre rivolgersi per problemi relat
ivi alla salut
e.
Vorrei t
uttavia concludere invitando ogni donna, che affronterà o che st
a già
vivendo la menopausa, a chiedersi se “madre natura” abbia forse diment
icato quest
o
passaggio nella vita di ognuna di noi o se invece, come sempre, elargisca t
ut
ti gli
strumenti utili per affrontare serenamente e in perfetto equilibrio quest
o
cambiament
o.
Dobbiamo quindi agire in modo sinergico con quest
i preziosi doni (per alcuni ancora
da conoscere e da scoprire) e conquistare il nostro benessere ogni giorno, affinché
ciòche costruiremo oggi possa essere un invest
imento per la salute di domani.
Rossana M adaschi
Diet
ista Punt
o Rist
orazione
e Docente di Scienza dell’Alimentazione
Cell. 347.0332740
e-mail: info@ nutrirsidisalute.it
www.nutrirsidisalute.it
11
