Alcuni esercizi per ripristinare equilibrio nel bacino
( A cura di Nawscimben Andrea Chinesiologo – Master in Posturologia)
Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da
vere e proprie patologie vertebrali,ovvero a cause individuabili con certezza ,usando un
termine medico-scientifico si direbbe sono a eziologia certa.
Le cause del dolore lombare possono essere molteplici e multifattoriali :
- Atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo
− Tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico (ipertonia
muscolare) soprattutto in quelle strutture muscolari profonde, intrinseche
della colonna.
− Scadente trofismo muscolare (addominale, lombare e dorsale);
− Sovrappeso
− Alterazioni posturali per modificazione recettoriale (sistema
stomatognatico, podalico, visivo, vestibolare)
− Origini viscerali
− Neoplasie
− lesioni neurologiche
− Evento traumatico
NELLO SPORT, nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento,
specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose
localizzate nel tratto lombo-sacrale.
Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:
− Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette
di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione
sanguigna, il metabolismo e la elasticità. Quindi, oltre ad un maggiore rendimento,
si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei
tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui
avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la
viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene
migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.
− Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico
allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno
rafforzati e nel contempo mantenuti elastici, con adeguati esercizi di
potenziamento e allungamento muscolare,lavorando ove necesario, in forma
asimmetrica
- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità
articolare dopo
ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli estensibili,
mentre gli esercizi di mobilità riportano l’articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.
− Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento.
L’attività fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in
macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali
compromettendone il ricambio nutrizionale e determinandone un assottigliamento
per deidratazione. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari
sanguigni ma con una azione di “pompa” (perfusione) che permette l’entrata e
l’uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si
ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritizie.
PREVENZIONE
L'azione preventiva o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della zona
lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali.
- Mantenere sempre forti i muscoli che flettono la gabbia toracica sul bacino
(Retto dell’addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno) e i muscoli che estendono le
cosce sul bacino (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso,
Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) in quanto portano il bacino in posizione
di retroversione,ristabilendo una sorta di equilibrio tra il comparto posteriore(
retroversori) e quello anteriore (antiversori) ma soprattutto il grande gluteo ha una
funzione di stabilizzazione dell'articolazione Sacro Iliaca (SI),articolazione spesso
trascurata nell'indagine clinica
In questo modo la lordosi lombare tende ad attenuarsi ed i carichi discali vengono
scaricati perpendicolarmente ed in maniera equamente distribuita su tutta la superficie
delle vertebre, sgravando le faccetti articolari delle articolazioni interapofisarie.
- Allungare e mantenere elastici i muscoli che estendono la gabbia toracica sul
bacino (Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi,
Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore) ed i muscoli che flettono le
cosce sul bacino (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Sartorio,
Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile) in quanto
contrastano la retroversione del bacino (azione lordosizzante).
Equilibrio del bacino sul piano sagittale
Body Emotion
Fitness & Prevenzione
Va tenuto presente che una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di
scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.
E' importante sottolineare che non ci deve essere una asimmetria nella forza tra emilato
destro e sinistro e soprattutto equilibrio tra comparto anteriore (muscoli antiversori) e
posteriore (muscoli retroversori).Le curve devono essere mantenute il più possibile in
una condizione fisiologica senza alterazione. Una eccessiva retroversione significherebbe
spostamento posteriore del nucleo polposo, generando forte tensione al margine
posteriore del disco, inoltre riducendo il carico dalle articolazioni interapofisarie, si
creerebbe un incremento di carico sull'articolazione disco-vertebrale.
Per ogni singolo caso la valutazione deve essere fatta individualmente, senza
schematizzazioni o metodi fisioterapici spesso un po' troppo protocollari e poco
clinici.
Una piccola riflessione: la quotidianità prevede per buona parte della
popolazione un mantenimento della postura in triplice flessione( bacino,
ginocchio, caviglia)con conseguente annullamento o inversione della curva di
lordosi lombare (oltre ad iperpressione sulla cavità intercondiloidea ed
irrigidimento della tibio tarsica), i muscoli lombari profondi e superficiali
sostanzialmente allungati ma al tempo stesso ipertonici a causa della
contemporanea ipotrofia delle strutture fasiche, la struttura dell'ileopsoas
anch'essa retratta e spesso fibrotizzata, idem tutto il comparto posteriore della
coscia (ischio-perono-tibiali). Questa condizione clinica generale porta il
soggetto quando si trova in ortostasi a causa delle retrazioni muscolo-fasciali
sovradescritte, a porre la curva lombare in perlordosi con sovraccarico del
pilastro posteriore,bacino in sostanziale antiflessione ,flessione dell'anca e
conseguente flessione del ginocchio.
Non deve essere dogmatica la retroversione del bacino bensì attinente alle
condizioni cliniche riscontrate.
Addominali : come svolgere gli esercizi
Muscoli addominali - Ridurre, quanto più possibile, l’intervento dei muscoli
flessori delle cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto
anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile).
Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino. In questa posizione i
capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono
esercitare un'efficace azione dinamica, altro accorgimento fondamentale per non
coinvolgere queste strutture è quello di non vincolare i piedi ,ma lasciarli in appoggio o
sollevati ma senza formare un punto fisso con l'ambiente.
- Il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad
avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli antero-laterali dell'addome,
quindi il pube e le creste iliache allo sterno (Figura).
Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia
Con la flessione delle cosce, quando si raggiunge l'angolo di circa
60°, inizia a muoversi il bacino, in quanto inizia anche l'azione
dinamica dei muscoli addominali (Ad). Nel contempo si determina un
avvicinamento dei capi di inserzione e, quindi, l’incapacità di
intervenire in maniera attiva nel movimento da parte dei muscoli
flessori delle cosce. Tutto questo si evidenzia all'esterno con
l'attenuazione della lordosi lombare.
Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino
comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la
gabbia toracica ed al pube.
Nella FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si ottiene:
a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali (a)
quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la
rotazione avviene intorno alle vertebre lombari;
b) un lavoro statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione
prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell’azione
avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino,
soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del
Quadricipite femorale.
Nella FLESSIONE DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno
dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si
solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle
vertebre lombari. La posizione di cosce flesse permette di
attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in
particolare dello Psoas-iliaco.
Più il piano risulta inclinato più l'esercizio diventa impegnativo a
causa del peso degli arti inferiori dovuto al vettore gravitario. In
posizione verticale del tronco gli arti inferiori risulteranno esposti
del tutto alla forza di gravità ( e quindi al proprio peso) in tutta la
dinamica di escursione .
Esercizi di Tonificazione e rafforzamento
−
Ritmo esecutivo fluente in fase concentrica (flessione del busto) e lento e
controllato in fase eccentrica (estensione del busto);
_
Nel suo complesso 5-6 minuti di esercizio ;
−
Recupero tra le serie incompleto (circa 30-60 secondi);
−
Frequenza settimanale di allenamento non meno di 2-3 sedute settimanali;
−
Respirazione ritmata con ogni ripetizione. Inspirare leggermente prima di iniziare
la fase concentrica (flessione del busto), espirazione mentre si sta per terminare la fase
concentrica (flessione del busto).Inspirare durante tutta la fase di ritorno (fase
eccentrica)
Esercizio di crunch.
mantenere gli arti superiori in verticale e sguardo verso il soffitto la dinamica di
movimento è complessivamente verso l'alto, evitando “avvolgimenti” di capo e collo,
spesso fonte di indolenzimenti ai muscoli cervicali.
Crunch inverso con la palla.
Gli arti inferiori vengono raccolti in maniera fluida e simmetrica. Le tensioni al tratto
lombare sono pressochè escluse. E' un esercizio che richiede già una certa forza della
parete addominale.
Crunch con la palla.
Esercizio di facile esecuzione vista la moderata escursione della parete addominale.
Indicato in una prima fase approccio all'attività motoria o in caso di ridotta efficienza
muscolare.
Ginocchia al petto.
Esercizio che prevede una ridotta escursione di movimento nella flesso estensione di
anca e ginocchio. I piedi devono essere mantenuti in verticale, simulando durante la
dinamica, una spinta orizzontale.Una estesa flesso-estensione degli arti inferiori
comporterebbe una elevata attivazione dello psoas -iliaco.
Sollevamento gambe(leg raise).
Importante è non portare troppo verso il basso gli arti inferiori (estensione dell'anca)
poiché la messa in tensione dello psoas-Iliaco sarebbe molto elevata con conseguente
iperlordosi e iperpressione delle articolazioni interapofisarie della colonna vertebrale.
Crunch obliquo.
Esercizio indicato per l'allenamento di tutta la parete addominale in particolare le
componenti oblique interne ed esterne.
Gli arti inferiori possono essere in appoggio sulla panca o incrociati con anca in flessione
Ginocchia al petto.
Questa è una variante dell'esercizio esposto in precedenza.Gli arti superiori rimangono
posizionati orizzontalmente verso l'avanti per bilaciare il corpo evitando condizioni di
perlordosi.
ESERCIZI DA ESEGUIRSI CON CAUTELA
senza coinvolgimento del quadricipite
(escluso il retto femorale)
con il coinvolgimento del quadricipite
Elevazioni alla parallele.
Questo esercizio coinvolge in forma importante sia lo psoas-Iliaco che gli estensori del
ginocchio generando una antiversione del bacino ed una conseguente condizione di
iperlordosi.Le situazioni di sovraccarico sui dischi del tratto lombare ( in particolare L4L5 e L5-S1) risultano tanto più elevate tanto più accentuata sarà la flessione dell'anca e
l'estensione del ginocchio.
Elevazione degli arti inferiori
Sit-up
Sit-up alla spalliera
Tutti gli esercizi con un vincolo ai piedi generano un maggior coinvolgimento delle
catene muscolari e conseguentemente tendenza verso alla anteroversione del bacino e
all'iperlordosi lombare.Tale meccanismo si accentua con il progredire del tronco verso la
flessione.
Esercizio di mobilizzazione lombare in estensione
Questo esercizio migliora la mobilità del tratto lombare verso la estensione. I carichi
compressivi si spostano verso il pilastro posteriore della struttura articolare (
articolazione interapofisarie), la sollecitazione di spinta che il materiale all'interno del
disco( nucleo polposo) produce è verso l'avanti. Puo' essere di compenso in una
condizione di erniazione o protusione sempre compatibilmente con le condizioni
sintomatologiche, poiché potrebbe avvenire un pinzettamento nel margine posteriore del
disco.La sintomatologia o comunque una condizione di fastidio devono orientare
l'operatore nella durata del posizionamento in estensione della colonna
Lombari : come svolgere gli esercizi
− I muscoli della regione lombare eviteranno di accorciarsi e si manterranno elastici
se si attua un buon programma di stretching. Inoltre il rafforzamento deve essere
fatto in modo che il movimento di flessione del busto sia sempre quanto più
completo possibile.
Per localizzazione il lavoro sui muscoli estensori del busto è
necessario ruotare intorno alle vertebre lombari. Il bacino e gli arti
inferiori rimangono allineati. Una rotazione intorno all’articolazione
dell’anca, invece, accentua il lavoro sui muscoli estensori delle
cosce (glutei)
Nella fase di massima estensione non esagerare nell’iperestensione
in quanto vengono compresse le apofisi articolari delle vertebre e
viene messo in forte tensione il legamento longitudinale anteriore.
Esercizi di Tonificazione e rafforzamento
Alzate bacino
Alzate da prono arti inferiori e sup.
L'esecuzione deve essere lenta e progressiva, il mantenimento della contrazione
muscolare in funzione della capacità motorie e di condizionamento generale del
praticante. Tutti gli esercizi di accentuazione della lordosi devono essere compensati in
sucessione con altri esercizi che vadano verso la cifosi della colonna ( e la retroversione
del bacino)
Alzate da prono alternate
Flessioni del tronco a busto iperesteso
Flessioni del tronco a busto iperesteso con bilanciere
Stretching
Fase 1: ricerca la
posizione di massimo
allungamento (in 6-8
secondi).
Fasi esecutive dello Stretching
Fase 2: mantieni la
posizione di massimo
allungamento (per 30-60
secondi, inizialmente e
sucessivamente
mantenere sempre più a
lungo).
Evita il dolore acuto.
Alcuni esercizi di stretching e di scarico della colonna
Detensionamento delle catene crociate posteriori e anteriori
( catene della deambulazione)
Allungamento del tratto alto catena statica posteriore
( vedere catene muscolari, alla voce “posturologia” )
La colonna vertebrale dovrà essere "scaricata" al termine di ogni seduta di allenamento
(Figura), In modo che si ristabilisca la normale idratazione e metabolismo dei dischi.
Come già accennato, un discorso analogo di "scarico" vale anche per le altre articolazioni
ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di
perfusione, della cartilagine ialina.
Inoltre, al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento”,
anche se eseguiti in maniera blanda, che imitano gli esercizi che hanno portato al
sovraccarico articolare.
Alcuni di esercizi di scarico delle vertebre lombari
Esercizio del cocchiere
Esercizio della preghiera
Esercizio di allungamento lombare e reidrazione dei dischi
Esercizio di allungamento generale del tronco grazie alla sollecitazione in trazione operata dal peso del bacino e
detensionamento del catene flessorie.
La metodologia è simile a quella descritta per lo stretching portando il tempo di
allungamento anche a 60 secondi e oltre.
Andrea Nascimben
Chinesiologo – Master in Posturologia
