IL BENESSERE E LO SPORT
Sicuramente è importante inserire tra le proprie abitudini una costante e regolare attività fisica.
I dati scientifici disponibili stanno svelando ogni giorno di più come l’obesità (legata sia agli eccessi
alimentari che alla totale sedentarietà) stia diventando un fenomeno sempre più allarmante, che
richiede di correre tempestivamente ai ripari.
Chi è del tutto sedentario dovrà fare questo passaggio in modo molto graduale, ma deve essere
compreso il fatto che muoversi rientra tra le attitudini naturali dell’uomo: la sedentarietà è
l’eccezione.
Quando si parla di attività fisica come supporto ad un regime di riequilibrio del proprio peso,
molte volte ci si scontra con rigidità e blocchi psicologici che hanno le loro radici nelle nostre basi
culturali, e che talvolta rendono difficilissimo avvicinare le persone al movimento.
La scelta dello sport da praticare, per chi desidera favorire la mobilizzazione dei grassi di deposito,
deve rivolgersi prevalentemente verso una pratica aerobica, che solleciti cioè in modo dolce
l’apparato cardiocircolatorio e l’apparato muscolo-scheletrico.
Se guardiamo la nostra storia evolutiva di comunità nomadi costituite da cacciatori-raccoglitori
capiamo come il nostro corpo sia adattato al movimento: numerosi lavori scientifici dimostrano
come l'uomo sia nato per correre e non per stare fermo. Infatti, cosi come ci sarebbe impossibile
vivere al buio (essendo il nostro corpo adattato alla luce), dobbiamo capire che ci è impossibile
vivere senza muoverci. Senza movimento, il nostro organismo attiva naturalmente dei meccanismi
correttivi, che possono rivelarsi dannosi per la nostra salute. Ad esempio, se non camminiamo (per
esempio se siamo immobilizzati a letto con un arto ingessato), le nostre ossa e i nostri muscoli
vengono rimodellati con notevoli perdite.
Chiunque faccia dello sport sa poi quanto una corretta alimentazione sia importante per una
buona prestazione: fare sport infatti non significa solo mettere in moto tutta una serie di muscoli e
articolazioni, ma anche consumare energia e sali minerali che quindi devono essere correttamente
reintegrati. L'alimentazione specifica poi varia in base al tipo di sport praticato e sarà diversa a
seconda che l'attività sia di resistenza o di potenza. La dieta potrà essere opportunamente
adeguata in seguito all'analisi antropometrica (peso, altezza, composizione corporea) che
permette di evidenziare carenze o eccessi di massa corporea.
Una ottimale disponibilità di carboidrati è fondamentale per qualunque tipo di sport: le nostre
riserve corporee (rappresentate dal glicogeno muscolare ed epatico) sono limitate e devono
quindi essere reintegrate regolarmente. I carboidrati di origine alimentare possono essere semplici
( frutta, dolci, confetture, ecc) oppure complessi ( cereali, legumi, pane, ecc).
L'allenamento inoltre aumenta il fabbisogno proteico e questo per diversi motivi: per lo sviluppo
della massa muscolare, per la riparazione delle fibre muscolari danneggiate e per supportare una
parte del costo energetico nelle attività di resistenza.
Riguardo ai grassi, in linea generale, l'apporto quantitativo e qualitativo non cambia da quello
raccomandato per la popolazione generale: è consigliato quindi limitare i grassi saturi (burro,
lardo, carni grasse, ecc) e preferire i grassi insaturi (oli vegetali e pesce).
Diete sufficientemente variate a adeguate dal punto di vista energetico-nutrizionale generalmente
soddisfano anche il fabbisogno di vitamine e minerali dell'atleta; tuttavia, in alcuni casi può
rendersi necessaria una integrazione alimentare che però deve essere studiata caso per caso e
deve essere mirata a garantire la copertura dei fabbisogni vitaminico-minerali e non deve essere
uno strumento per esaltare le prestazioni sportive.
Infine il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta di uno sportivo è l'acqua: l'acqua
è essenziale per garantire la normale attività dei tessuti. Teniamo conto che con l'attività fisica
aumenta la sudorazione con cui si possono perdere liquidi fino a 3 litri per ora di attività.
Attenzione quindi a evitare la disidratazione bevendo piccole quantità di liquidi ad intervalli
regolari.
SPORT PER IL DIMAGRIMENTO
Semplificando molto si può dire che le nostre scorte di grasso sono tenute saldamente sotto
chiave dal nostro organismo, che vuole a tutti i costi conservarle in previsione di un’ipotetica
carestia. Rimetterlo in gioco è un'operazione assolutamente non facile. La corsa, il cammino, gli
sport aerobici prolungati e continui svolti ad impegno contenuto, sono un ottimo rimedio.
Nuoto e ciclismo, rispetto alla corsa, hanno sicuramente il vantaggio di non gravare in modo così
pesante sulle articolazioni, e devono essere suggeriti a chi si trovi in grave situazione di
sovrappeso.
La corsa è comunque lo sport ideale per innescare tonificazione e dimagrimento per il consumo
calorico prodotto. Molto importante è l'intensità dello sforzo: inutile correre a perdifiato per 10
minuti, molto meglio camminare continuativamente per un'ora.
L’ostacolo maggiore alla pratica della corsa risiede però proprio nello sforzo fisico e mentale che
richiede ma i benefici che l’organismo sperimenta dedicandosi regolarmente ad una pratica
sportiva sono talmente ampi da giustificare qualunque sforzo per riuscire a farlo. Capisco che non
è facile, si deve vincere la tendenza innata ad aspettare o a sperare che un rimedio arrivi
dall'esterno e si deve imparare ad ascoltare i segnali che il corpo ci manda, perché un corpo non
ascoltato prima o poi si ribella.
I risultati, dal punto di vista del puro dimagrimento (sorvolando quindi sui numerosi effetti
terapeutici) sono: una attivazione profonda del metabolismo, una produzione di nuova massa
magra (aumento “cilindrata”), un consumo di calorie aggiuntive, una mobilizzazione dei grassi di
riserva e un miglioramento dell’umore aiutando a gestire gli attacchi di golosità “nervose”.
Il segreto consiste nell'adottare un programma alimentare che vada bene sia per allenarsi che per
dimagrire. Ad esempio non è vero che bisogna eliminare totalmente i grassi dalla dieta: bisogna
scegliere quelli di buona qualità come quelli dell'olio extravergine di oliva, del salmone, delle noci.
Anche i carboidrati non vanno demonizzati perché servono a fornire l'energia necessaria per la
giornata; vanno privilegiati quelli ricchi di fibra che vengono digeriti lentamente e quindi
mantengono costante la concentrazione di zucchero nel sangue. Si trovano nei cereali integrali, nei
legumi, nella frutta e nella verdura.
Non sono necessari grandi cambiamenti, spesso per ottenere i primi risultati basta qualche piccolo
accorgimento: ad esempio al posto di una coppa di gelato si può mangiare mezza coppa di gelato
riempita con frutti di bosco, al posto di una barretta energetica si può mangiare del muesli con lo
yogurt, un panino con la bresaola invece di un hamburger, ecc.
Un altro semplice consiglio è quello di utilizzare piatti e ciotole più piccoli di quelli abituali in
quanto usare piatti grandi porta inevitabilmente a mangiare di più in quanto le porzioni sembrano
più piccole.
E' importante inoltre che l'obiettivo che ci si pone quando si inizia una qualche attività sportiva,
non sia quello di dimagrire il più in fretta possibile accanendosi con gli allenamenti e controllando
in modo stretto le calorie. Ciò porta alla tendenza, una volta raggiunto il peso desiderato, a
tornare alle vecchie abitudini e quindi a riprendere i chili persi.
Elenco per completezza gli altri benefici dell'attività fisica che devono essere motivanti più
dell'efficacia sul dimagrimento: è un ottimo antidepressivo, migliora l’efficienza cardiocircolatoria,
diminuisce il colesterolo “cattivo” a vantaggio di quello “buono”, riduce il rischio di diabete,
favorisce il riequilibrio della pressione arteriosa, protegge e rinforza ossa, articolazioni, cartilagini,
previene la stitichezza, migliora la qualità del sonno, fa sudare, e quindi eliminare scorie
metaboliche. Nessun farmaco ha cosi tanti effetti positivi e cosi pochi effetti collaterali.
Nel mio lavoro cerco di essere testimone in prima persona dei benefici che hanno una corretta
alimentazione e una sana attività sportiva, spiegandoli ai miei pazienti con semplicità e
convinzione.
