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L’obiettivo fondamentale della preparazione fisica è di migliorare le qualità fisiche, o meglio, le
capacità motorie.
Le capacità motorie costituiscono le possibilità di ciascuno di noi di affrontare e raggiungere un
determinato scopo. L’insieme delle capacità motorie si suddivide in due gruppi fondamentali:
 CAPACITA’ CONDIZIONALI ( forza, velocità resistenza, mobilità articolare, )
 CAPACITA’ COORDINATIVE ( coordinazione ed equilibrio).
Le capacità condizionali sono l’insieme delle capacità determinate prevalentemente da processi
metabolici e da valori di disponibilità energetica.
Le capacità coordinative sono l’insieme delle capacità determinate essenzialmente dalla funzione
della coordinazione motoria, cioè dalla capacità di organizzare, controllare, regolare il movimento.
LA FORZA
E’ la capacità che hanno i muscoli di sviluppare tensione per vincere od opporsi a resistenze
esterne.
L’intensità delle tensioni (livello di forza) dipende da :
 diametro della sezione trasversale del muscolo (totale fibre che lo compongono)
 frequenza degli impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli
 sinergia con le altre qualità fisiche
disponibilità energetiche e caratteristiche delle fibre muscolari (percentuale fibre bianche o rosse).
La forza non dipende perciò solo dalla massa muscolare, ma anche dal livello di funzionalità del
sistema nervoso.
In base al grado di intensità e di durata della tensione muscolare si possono distinguere tre tipi di
forza:
1) forza massimale: forza massima che il sistema neuro-muscolare è capace di esprimere con una
contrazione volontaria senza tener conto del fattore tempo;
2) forza veloce o potenza: capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con più
elevata velocità;
3) forza resistente: capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in caso di prestazioni protratte a
lungo nel tempo.
I muscoli possono sviluppare forza in tre modi.
 senza diminuzione della loro lunghezza, ma con aumento considerevole dello stato di tensione
(contrazione isometrica o isostatica)
 con diminuzione di lunghezza (contrazione isotonica concentrica)
 con aumento di lunghezza (contrazione isotonica eccentrica).
METODOLOGIE DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
Parametri da considerare sono il carico,il numero delle ripetizioni ,la velocità di esecuzione.
Metodo isotonico:
è il metodo che usa la contrazione muscolare in forma dinamica consentendo al muscolo di
spostare i capi articolari. La resistenza esterna viene vinta.
Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero, con attrezzi,con sovraccarichi.
Circuit-training:
a seconda dei contenuti che si scelgono è un sistema usato per incrementare la forza pura, la forza
veloce, la forza resistente e anche la forza generale.
Si tratta di un percorso circolare da praticare in palestra o all’aperto.I punti in cui si eseguono
determinati esercizi vengono chiamati stazioni.Gli esercizi possono riguardare solo alcuni gruppi
muscolari oppure essere a carattere generale. Il collegamento tra una stazione e l’altra deve essere
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fatto di corsa.L’obiettivo può anche essere quello di percorrere l’intero circuito in tempi sempre
minori.
Sistema piramidale
E’ l’allenamento tipico del sollevamento pesi. La preparazione inizia utilizzando carichi leggeri da
spostare per un numero elevato di volte, successivamente si aumenta il carico e si riduce il numero
di ripetizioni; nell’ultima serie lo sforzo è massimale, cioè si avvicina o è uguale alla prestazione
migliore avuta nei tests.
Naturalmente la piramide avrà base più o meno ampia a seconda del grado di esperienza di chi la
pratica. Per igiovani il sistema prevede carichi che partono dal 50% e al vertice la piramide arriva a
70-75% con al massimo 4-8 ripetizioni . Gli atleti evoluti possono arrivare al 100% del carico da
eseguire una volta sola.
forza massimale
alta intensità
basso numero di ripetizioni
(ipertrofia muscolare)
carico 80,90% max
( ipertrofia muscolare)
forza resistente
carico 50,60%
4/8 ripetizioni
forza veloce
carico 30%
alto numero di ripetizioni
(alta velocità, bassi recuperi)
Metodo isometrico
E’ il sistema che utilizza la contrazione muscolare in forma statica, senza cioè che il muscolo sposti
le ossa. La resistenza esterna non viene mai vinta.
Il lavoro isometrico è molto utile perché la richiesta di impegno muscolare è molto elevata e
vengono coinvolte progressivamente molte fibre muscolari, anche profonde. E’ il tipo di
contrazione utilizzata anche dalla muscolatura paravertebrale posturale.
Metodo pliometrico
E’ il sistema che usa la contrazione muscolare preceduta da uno stiramento dei muscoli (salto
dall’alto verso il basso prima di un salto verso l’alto). Si tratta di compiere un movimento uguale
ma contrario al movimento voluto, svolto in modo fluido e coordinato prima del momento di inizio
del gesto sportivo. Si crea così un prestiramento del muscolo che nella contrazione successiva (in
accorciamento) permette di sfruttare l’energia elastica. Uno dei pregi di questo tipo di allenamento è
che non si utilizzano sovraccarichi ma solo il peso del proprio corpo come carico, cosa che consente
di preservare dai traumi muscoli ed articolazioni.
Body building
Ha come scopo l’incremento della forza e della massa muscolare. Prevede lo sviluppo di tutti i
gruppi muscolari. E’ il sistema utilizzato dai sollevatori di pesi e dai culturisti. Gli esercizi sono
specifici per ogni gruppo muscolare.Il carico usato è del 70, 80 % del massimale.
Power training
E’ il sistema di allenamento della forza veloce, vale a dire la possibilità di sviluppare la potenza,
cioè molta forza in tempi molto brevi. E’ un lavoro a circuito in cui si eseguono esercizi con
bilancieri, manubri, palle mediche… I carichi sono medi, dal 30 al 60% del massimale, perché gli
esercizi vanno eseguiti con scioltezza e coordinazione.
Tipo di forza
Forza massimale
SCHEMA RIASSUNTIVO
metodo
pesistica
Body building
isometria
isotonico
Carico e velocità di esecuzione
sistema piramidale
pochi secondi tensione
carico elevato
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Isotonico
Forza veloce
Circuit training
pliometrico
Isotonico
Forza resistente
Circuit training
(a corpo libero, con piccoli
attrezzi)
carico medio basso,
alta velocità di esecuzione
A carico medio basso
Con alta velocità di esecuzione
A carico naturale,
max velocità di esecuzione
con ostacoli e rialzi
(a corpo libero, con piccoli
attrezzi, con grandi attrezzi)
carico medio, molte ripetizioni
velocità moderata
a carico medio
molte ripetizioni
LA VELOCITA
E’ la capacità motoria condizionale che permette di compiere una o più azioni nel minor tempo
possibile.
Si può distinguere in :
a) rapidità : capacità di realizzare un determinato gesto sportivo (azione di gioco sportivo…)
b) velocità: capacita di percorrere un certo spazio nel più breve tempo possibile ( corsa veloce-50
m. nuoto…).
La velocità è il risultato di più componenti che dipendono sia da fattori costituzionali,ma anche da
altre qualità fisiche quali la coordinazione,la mobilità e la forza. E’ una qualità condizionata dalla
funzionalità e dall’efficienza del sistema nervoso e del sistema muscolare.Essendo in stretta
relazione con il patrimonio genetico di ognuno di noi,rispetto alle altre qualità fisiche la velocità è
di norma meno allenabile.
Si può quindi dire che la velocità è in rapporto con.
 la capacità del sistema nervoso di rispondere allo stimolo
 la velocità di reazione del sistema muscolare, vale a dire la composizione del muscolo(più
fibre bianche contiene più rapido sarà nella contrazione).
Gli elementi che caratterizzano la velocità sono:
1. velocità di reazione:tempo che intercorre tra segnale e reazione;si classifica come
semplice (ad un segnale previsto corrisponde un’unica azione come una partenza dai
blocchi o il tuffo nelle gare di nuoto), o complessa ( il segnale non è prevedibile e la
reazione deve essere scelta tra tante possibili,come le azioni degli sport di squadra)
2. rapidità dei singoli movimenti: capacità di eseguire un gesto nel minor tempo
possibile
3. la frequenza dei movimenti o velocità di traslocazione : capacità di eseguire uno
stesso gesto più volte nell’unità di tempo.E’ tipica delle attività cicliche come la
corsa, il nuoto…e dipende sia da fattori neurologici e muscolari che dal grado di
perfezione del gesto tecnico.E’ perciò più facilmente migliorabile rispetto agli altri
due parametri.
METODOLOGIE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA
Per migliorare la velocità di reazione
Tutti i movimenti devono essere già automatizzati: si parte quindi da gesti semplici e poi si aumenta
la difficoltà, ma non ci devono essere problemi nell’esecuzione.
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INTENSITA’degli esercizi: si eseguono esercizi al massimo della rapidità
DURATA degli esercizi: mai più di 2 –3 secondi
 DURATA del recupero: da 45 secondi al minuto.
Per migliorare la corsa veloce
 Corsa su distanze brevi con ritmo massimo e recupero completo;
 Esercizi sulla tecnica di corsa: andature preatletiche, allunghi, corsa in salita, corsa con
traino, corsa lanciata.
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LA RESISTENZA
La resistenza è la capacità motoria condizionale che permette di compiere sforzi prolungati nel
tempo.
Si possono distinguere due tipi di resistenza. la resistenza generale e la resistenza speciale.
Resistenza generale: è la capacità di opporsi alla fatica facendo attività che impegnano l’organismo
nel suo insieme(corsa a piedi, maratona, nuoto, andare in bicicletta).Viene chiamata endurance.
Per far lavorare i muscoli a bassa intensità ma per tempi lunghi il problema sarà quello di fornire
continuamente energia per la contrazione e riuscire a sopportare la fatica.In questi casi saranno
messi in funzione i meccanismi aerobici per cui il rifornimento di energia avverrà mediante
l’utilizzo dell’ossigeno che bruciando grassi e zuccheri fornirà le sostanze necessarie per nuove
contrazioni.La resistenza generale è quindi in stretta relazione con l’efficienza dell’apparato
circolatorio e respiratorio.
Resistenza speciale: è la capacità disvolgere con continuità un lavoro specifico che coinvolge un
particolare distretto muscolare.In questo caso saranno importanti le capacità del muscolo a
continuare a contrarsi.La resistenza speciale dipende in gran partedalla disponibilità di energia di
una specifica zona muscolare e dalla capacità del muscolo di lavorare in presenza di acido lattico.
Fattori che condizionano la RESISTENZA
sono sia fisiologici che psicologici:
- l’efficienza dell’apparato circolatorio e respiratorio
- l’efficienza dei processi metabolici
- il tipo di muscolatura,vale a dire la predominanza di fibre rosse o bianche
- l’efficacia del gesto tecnico,vale a dire la giusta coordinazione ed il giusto ritmo dei
movimenti(risparmio energetico)
- capacità di lavorare in presenza di acido lattico
- il fattore psicologico, vale a dire la capacità di resistere alla fatica.
METODOLOGIE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA
Le attività che sviluppano la qualità fisica della resistenza sono:
la resistenza di lunga durata: attività, in genere cicliche continuate oltre gli 8 minuti(possono
essere anche i giochi sportivi. L’attività è prevalentemente aerobica. L’impegno è a carico del
sistema cardio- respiratorio.
la resistenza di media durata: attività continuate dai 2 agli 8 minuti. Oltre ai meccanismi aerobici
intervengono anche quelli anaerobici.
la resistenza di breve durata: attività continuate fra i 45 secondi e i 2 minuti. I meccanismi
utilizzati sono prevalentemente anaerobici e vengono anche interessati i meccanismi di resistenza
alla forza ed alla velocità.
la resistenza alla forza: attività dove l’impegno della forza è preminente (canoa, canottaggio).
la resistenza alla velocità: attività che prevedono l’esecuzione di prove sostenute a ritmi elevati
nelle quali interviene quasi esclusivamente il meccanismo anaerobico (possono essere prove
sostenute ad alta velocità mantenute per un certo tempo oppure singoli gesti sportivi ripetuti
velocemente un certo numero di volte.
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I metodi
Si dividono in due gruppi, metodi continui e metodi intervallati.
Metodi continui: sono sistemi base dello sviluppo della resistenza, sono adatti a migliorare la
resistenza di lunga durata perché sviluppano le capacità aerobiche.
Prevedono:
 attività a velocità costante:vengono utilizzate prevalentemente attività cicliche e si eseguono
per tempi lunghi.(Pulsazioni non superiori a 140-150.Aumento progressivo della distanza
percorsa o della velocità )
 attività con variazioni di ritmo (utilizzando sempre l’esempio della corsa si potranno
eseguire delle variazioni di velocità in modo da abituare l’organismo a compensare il debito
di ossigeno contratto).
 Fartlek o gioco di andature (si corre su percorsi variati per quanto riguarda il tipo di
terreno,il ritmo, i tempi di recupero abituando così i muscoli a lavorare in condizioni di
acidosi recuperando in modo attivo.
Metodi intervallati: sono i sistemi che sviluppano la capacità dell’organismo a lavorare in presenza
di acido lattico e sono quindi adatti a migliorare la resistenza anaerobica.Si eseguono attività che
producono un debito di ossigeno per incrementare la possibilità di resistere ad alti carichi di lavoro.
I fattori da prendere in considerazione sono.
1) Intensità del carico o nel caso di attività cicliche la distanza
2) Durata dello sforzo
3) I tempi e le attività da svolgere nella fase di recupero.
Il più classico è l’interval-training.Si tratta di alternare fasi di lavoro a fasi di recupero. L’impegno
è piuttosto elevato e va quindi praticato dopo il lavoro continuato. Si eseguono un discreto numero
di ripetizioni con pause che non prevedono il recupero completo della frequenza cardiaca, vale a
dire a 110-120 puls/min. Per programmare un allenamento di questo tipo occorrerà aumentare
gradualmente l’intensità del lavoro.
Steady-state
Un caso particolare del meccanismo aerobico si osserva in quello che viene definito steady-state.
In un lavoro, eseguito a ritmo blando, dopo un iniziale momento di fatica, lo sforzo può essere
ripetuto con continuità per tempi lunghissimi. Questo lo dobbiamo al perfetto equilibrio che si è
venuto ad instaurare tra il consumo di energia e il rifornimento della stessa. L’energia spesa dal
muscolo per contrarsi viene continuamente ristabilita dalla combustione dei grassi attraverso
l’ossigeno.Questo stato di equilibrio viene chiamato steady-state e viene utilizzato come sistema
allenante.
MECCANISMI ENERGETICI CHE INTERVENGONO IN ALCUNI TIPI DI CORSA
AEROBICO
ANAEROBICO
200 METRI
2%
98%
400 METRI
10%
90%
800 METRI
35 %
65%
1500 METRI
50%
50%
5000 METRI
65%
35%
10000 METRI
90%
10%
MARATONA
98%
2%
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LA MOBILITA’ ARTICOLARE
E’ la qualità motoria che permette di compiere un movimento sfruttando la possibilità di ogni
singola articolazione.Essa è in stretta relazione con l’estensibilità dei muscoli perché questi, tramite
l’allungamento, devono consentire il movimento più ampio possibile (massima escursione
articolare).
Nei primi anni di vita la mobilità è molto sviluppata, poi con la crescita i muscoli si tonificano e, se
non si cura la loro capacità di distendersi, essi possono costituire un freno per l’articolazione. Le
articolazioni che regrediscono per prime sono quelle della spalla e dell’anca. Inoltre uno sviluppo
insufficiente incide negativamente sull’apprendimento dei gesti motori e può facilitare il verificarsi
di infortuni.
Qualsiasi tipo di allenamento deve comprendere esercizi di mobilità perché serve di completamento
alle varie attività; se per esempio si potenziasse solo la forza si arriverebbe ad un punto in cui il
muscolo troppo accorciato non riuscirebbe ad esprimere forza.
METODOLOGIE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’
Gli esercizi per migliorare l’escursione articolare vengono chiamati di mobilità o mobilizzazione.
Occorre essere coscienti delle possibilità di movimento delle singole articolazioni e lavorare in
relazione allo stato di allenamento in cui si trovano. Gli esercizi possono essere svolti in maniera
statica, come nel caso dello stretching o in maniera dinamica, come nel caso della mobilità attiva e
passiva.
Metodi
mobilità attiva: comprendono esercizi dinamici, facili da eseguire, in cui si cerca di curare
l’ampiezza del movimento: slanci, flessioni, molleggi, circonduzioni ecc. Possono essere
organizzati in circuito e devono interessare tutte le articolazioni sia degli arti superiori che inferiori
sia per la colonna vertebrale.
mobilità passiva: sono esercizi in cui con l’aiuto di un compagno o di un attrezzo si forza
l’articolazione avvicinandosi al suo limite, curando bene di graduare lo sforzo a seconda delle reali
possibilità dell’articolazione.
stretching o allungamento muscolare: sono esercizi in cui si assume dolcemente la massima
escursione articolare,si tiene per qualche secondo abbinando ad una respirazione lenta, e quindi si
rilassa. Devono essere eseguiti con attenzione perché si può facilmente incorrere in infortuni
(sollecitazione dei recettori neuro-muscolari di difesa –fusi neuro-muscolari -)
L’EQUILIBRIO
E’ la capacità di mantenere la posizione voluta o di saperla trovare, anche se una forza esterna
interviene a modificarla. Coinvolge tutto il corpo e si può dire che non esista esercizio in cui questa
capacità motoria non venga coinvolta. Può essere statico o dinamico a seconda che il corpo sia in
movimento o assuma posizioni determinate. Si parla poi di equilibrio in volo quando il corpo
assume atteggiamenti semplici o complessi senza alcun appoggio al terreno o ad attrezzi.
L’organo che provvede al mantenimento dell’equilibrio è il cervelletto. Questo, attraverso i nervi
sensori, riceve informazioni dalle cellule sensoriali specializzate che trasmettono le informazioni:
- cinestesiche, relative cioè al movimento,
- propriocettive ovvero dell’apparato muscolare e articolare,degli organi dell’udito, della vista e
tattili.
Tutte queste informazioni vengono selezionate e quindi viene elaborata una risposta motoria che
andrà a ristabilire le condizioni di equilibrio. Questo meccanismo prende il nome di riflesso
d’equilibrio, ed è un processo automatico che si svolge in tempi brevissimi.
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Equilibrio dal punto di vista fisico e organico: Qualsiasi corpo è soggetto alla forza peso. Il
baricentro è il punto di applicazione delle forze peso che agiscono su un corpo. Si dice che un corpo
è in equilibrio quando la perpendicolare abbassata dal baricentro cade entro o sul perimetro della
base di sostegno costituita dal poligono formato dall’unione dei punti estremi sui quali appoggia il
corpo. Nel corpo umano il baricentro si trova a livello dell’ombelico, all’incirca davanti alla
seconda vertebra lombare.
Dal punto di vista organico la sede dell’equilibrio è nel capo e si trova nell’orecchi interno,
precisamente nel labirinto membranoso.
METODOLOGIE PER IL MIGLIORAMENTO DELL’EQUILIBRIO
Si consiglia di iniziare ad esercitarsi sull’equilibrio statico prima di passare a quello dinamico. Gli
esercizi che mettono in gioco la funzione equilibrio sono quelli in cui si mantiene una posizione
riducendo la base di appoggio. Per aumentare la difficoltà in alcuni esercizi si possono tenere gli
occhi chiusi.
LA COORDINAZIONE
E’ la capacità di eseguire un movimento semplice o una serie di movimenti con fluidità ed armonia
nella maniera più efficace ed essenziale, con il minor dispendio di energie, senza eventuali
interferenze negative di movimenti accessori o secondari.
Dipende dal sistema nervoso centrale e nasce dalla combinazione di tre diversi fattori:
1) la capacità di sentire la posizione del corpo e dei vari segmenti rispetto allo spazio circostante
(sensibilità profonda)
2) la capacità di inserire al tempo giusto e con la giusta intensità lo stimolo di contrazione per i
muscoli (tempismo motorio)
3) la capacità di saper comprendere quale è la giusta dinamica per realizzare nella maniera corretta
e nel tempo più breve possibile il gesto motorio (intelligenza motoria).
La realizzazione di qualsiasi gesto, dal più semplice al più complesso, è il risultato di un processo di
coordinazione che richiede in pochissimo tempo di elaborare moltissime informazioni provenienti
da svariati recettori e di organizzare le risposte motorie più idonee. In base al tipo di risposta queste
possono essere classificate come: riflesse, automatiche, volontarie.
Classificazione della coordinazione
le coordinazioni riflesse: sono quelle che derivano dalla risposta motoria riflessa ad uno stimolo.
le coordinazioni automatiche: sono quelle che una volta imparate per ripetizione rimangono nella
“memoria” motoria e vengono eseguite senza intervento specifico della volontà.
le coordinazioni volontarie: sono quelle che implicano un intervento cosciente che seleziona il tipo
di esecuzione e la modalità del gesto, facendo riferimento anche alle coordinazioni già acquisite.
Tipi di coordinazione
coordinazione oculo-muscolare (quando si utilizzano le informazioni visive per organizzare i
possibili movimenti da eseguire con le mani, con i piedi, con le diverse parti del corpo) : occhio
mano, occhio-piede, occhio-differenti parti del corpo,
coordinazione spazio-temporale: è il tipo di coordinazione che fa muovere il corpo, controllandone
i movimenti in relazione allo spazio ed al tempo. (camminare in un determinato spazio, eseguire
una determianta sequenza di appoggi…),
coordinazione temporale o ritmo: è il tipo di coordinazione per la quale si armonizza una
successione di gesti e movimenti ottimizzando i tempi, le pause, la velocità e la durata. (terzo tempo
del basket, passaggio dell’ostacolo in atletica, esecuzione di un passo di danza…)
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dissociazione arti è il tipo di coordinazione per cui si eseguono due movimenti diversi con gli arti.
Si possono eseguire movimenti sullo stesso piano o su piani differenti.
METODOLOGIE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA COORDINAZIONE
Le capacità coordinative, se sono state opportunamente stimolate tra i sei ed i tredici anni possono
essere ulteriormente sviluppate e raggiungere livelli molto elevati. Nel periodo della scuola media
superiore occorre continuare ad esercitarla perché i cambiamenti morfologici di peso e statura,
modificano i rapporti tra i segmenti corporei ed impegnano a continui aggiustamenti rispetto alle
coordinazioni precedenti.
Se si vuole migliorare la coordinazione si eseguono esercizi combinati, che uniscono dapprima
movimenti elementari riguardanti più segmenti ossei, poi movimenti sempre più complessi e variati
eseguiti in tempi brevi e con fluidità.
Obiettivi, scopi:
abilità motorie di base: camminare, correre, saltare, lanciare, prendere, calciare, rotolare, schivare,
scendere, salire ecc.
abilità tecniche specifiche di ogni disciplina sportiva, gesti automatizzati.
abilità tattiche: capacità di scegliere ed utilizzare una abilità tecnica individuale o di gruppo in
situazioni non prevedibili.
Riassumendo:
per migliorare la coordinazione è necessario:
a) sottoporsi a stimoli sempre nuovi e diversificati
b) risolvere problemi nuovi senza avere indicazioni per la soluzione
c) effettuare percorsi misti e vari con piccoli e grandi attrezzi
d) fare continue variazioni che stimolino l’intelligenza motoria ( riconosci il problema-imposta una
soluzione-risolvi il problema)
e) allenamento ideo motorio (pensa alle possibili soluzioni che si possono porre, alle possibili
soluzioni che adotteresti ed alle possibili conseguenze)
f) allenamento simmetrico .
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