STRUTTURA COMPLESSA IGIENE DEGLI ALIMENTI E DELLA NUTRIZIONE
IL DECALOGO
Il primo punto del decalogo è: “CONTROLLA IL PESO CORPOREO E MANTIENITI SEMPRE
ATTIVO”.
Il mantenimento del peso corporeo in un range di normalità, è il primo punto e sicuramente di
fondamentale importanza. Per stabilire se il nostro peso è giusto, si deve calcolare l’indice di massa
corporeo.
Indice Massa Corporea
Come
calcolare
il
proprio
Indice
di
Massa
Corporea.
L'Indice di Massa Corporea detto anche IMC o BMI (dall'inglese: Body Mass Index) è un
numero che esprime il rapporto esistente tra il peso in chilogrammi di una persona ed il
quadrato della sua altezza espressa in metri. L'IMC è considerato un indice molto più
attendibile del solo peso corporeo per definire le caratteristiche fisiche di una persona. Per
questo motivo viene di solito usato per la diagnosi delle patologie nutrizionali. Per calcolare il
vostro IMC:
Prendete il vostro peso in chilogrammi.
Dividetelo per la vostra altezza espressa in metri e moltiplicata al quadrato.
Il risultato sarà il vostro IMC.
La formula è:
Peso (kg)
IMC - BMI=
Altezza (m) 2
45
IMC - BMI=
45
=
1,70 x 1,70
=
15,5
2,89
Si considera normale un IMC compreso tra 18,5 e 24,9. Un IMC inferiore a 18,5 indica
sottopeso, un IMC compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, mentre un IMC superiore a 30
indica obesità.
E’ risaputo che il soprappeso e l’obesità si accompagnano frequentemente a problemi come
l’ipertensione (molte volte basta una minima riduzione di peso per vedere ridurre anche i valori di
massima e minima), al diabete nella forma che colpisce gli adulti, all’ipercolesterolemia, ai calcoli
alla cistifellea e a problemi a carico dell’apparato scheletrico che viene eccessivamente sollecitato
da un peso eccessivo. Il peso va controllato una volta il mese, e, in caso di soprappeso, dovranno
essere modulate le “entrate” di energia rispetto alle “uscite”. L’attività fisica dovrà essere svolta tutti i
giorni ed è di fondamentale importanza rimarcare che si considera attività fisica non solo quella che
viene svolta in palestra, ma anche il camminare a passo spedito o pedalare almeno per mezz’ora
il giorno tutti i giorni. E’ importante cercare di imparare a muoversi di più ogni giorno, vincendo la
pigrizia e ricordando che l’attività fisica oltre a farci “consumare” di più ha benefici effetti anche sul
tono dell’umore.
Il secondo punto del decalogo recita: “PIÙ CEREALI, ORTAGGI E FRUTTA”.
La base della nostra alimentazione dovrebbe prevedere il consumo di almeno cinque porzioni (per
la definizione di porzione vedi tabelle sotto) di frutta e verdura il giorno e di quatto porzioni di pasta,
pane, riso, meglio se integrali per incrementare il consumo di fibra. Uno degli errori che viene fatto
quando ci si mette a “dieta” è proprio eliminare gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come
pasta, pane e riso. Sono invece alimenti vantaggiosi, perché vengono assimilati lentamente, e
quindi ci permettono di avvertire lo stimolo della fame dopo più tempo rispetto ad altri cibi che
vengono assimilati rapidamente, in secondo luogo perché facilitano la sintesi di una particolare
sostanza a livello del cervello, la serotonina, che ha effetti “antidepressivi”, con un miglioramento
del tono dell’umore. Sono molto poveri di grassi (i grassi che ci sono in un piatto di pasta sono quelli
che aggiungiamo al condimento), e se consumati integrali sono anche ricchi in fibre.
Gli ortaggi e la frutta sono ricchi in fibre (che “gonfiano” lo stomaco dando rapidamente una
sensazione di sazietà e migliorano il funzionamento del nostro intestino), di acqua, di sali minerali e
sono molto poveri in calorie.
Il terzo punto recita: “GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ”.
Per ridurre l’assunzione di grassi (che sono i nutrienti più “ricchi” in calorie - 1 grammo di grassi
danno quando vengono bruciati nell’organismo 9 calorie contro le 4 che si ottengono da protidi e
zuccheri) è importante il modo in cui vengono preparati gli alimenti, preferendo cotture al vapore, al
cartoccio, con microonde, o usando pentole antiaderenti. Vanno ridotti soprattutto i condimenti di
origine animale, per la ricchezza di grassi saturi e di colesterolo, più dannosi per le arterie, e
preferendo i grassi di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva e olio di semi. Gli alimenti di
origine animale possono avere grassi nascosti, per cui vanno scelte carni con tagli magri; il pesce,
ricco in grassi con effetto antiaterogeno andrebbe consumato, sia fresco sia surgelato almeno due,
tre volte la settimana. I fritti dovrebbero essere limitati come quantità, anche perché con questa
tecnica di cottura i cibi assorbono grassi in notevole quantità.
Se piacciono le uova, nel cui tuorlo sono contenuti molti grassi e colesterolo, (mentre l’albume è
costituito prevalentemente da proteine) se ne possono mangiare fino a quattro nell’arco della
settimana, distribuite nei vari giorni.
Il latte andrebbe consumato preferibilmente scremato o parzialmente scremato, in modo da ridurre i
grassi e mantenere la quantità di calcio.Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi:
andrebbero scelti quelli più magri, o ridotte le quantità.
Punto quattro: “ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI.”
I dolci e le bevande zuccherate contengono zuccheri di composizione chimica semplice, che sono
facilmente assorbiti e quindi rapidamente immessi nel torrente circolatorio provocando un
sovraccarico lavorativo al pancreas che deve liberare grosse quantità di insulina per riequilibrare la
concentrazione di zuccheri nel sangue. I dolci contengono inoltre grassi, che , se da una parte
migliorano la palatabilità dell’alimento, dall’altra contribuiscono a determinarne l’elevato potere
calorico.
Punto cinque: BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA.
Bisognerebbe bere mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, frequentemente, in piccole quantità e
lentamente. Le persone anziane devono abituarsi a bere anche se non sentono lo stimolo della
sete, perché più frequentemente vanno incontro a disidratazione. Può essere bevuta
tranquillamente sia l’acqua dei rubinetti sia in bottiglia e, a meno che non si soffra di disturbi come
la gastrite o l’ernia iatale, va bene anche l’acqua addizionata con anidride carbonica.
Punto sei: “IL SALE? MEGLIO POCO”
E’ importante ridurre progressivamente il sale che si usa sia in tavola sia in cucina, e i condimenti
alternativi contenenti sodio (dado da cucina, salsa di soia, senape ecc), perché si è visto che c’è
una correlazione tra consumo di sale e aumento della pressione arteriosa. E’importante imparare ad
insaporire i cibi con erbe aromatiche, come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia,
menta, semi di finocchio e spezie come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry.
Potendo scegliere sarebbero da usare prodotti del linea di prodotti a basso contenuto di sodio,
mentre andrebbero consumati solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale come patatine,
snack salati, alcuni salumi e formaggi.
Punto sette: “BEVANDE ALCOLICHE SE SI’ SOLO IN QUANTITÀ CONTROLLATA”
L’alcool non è considerato un alimento in senso stretto, visto che se ne può fare a meno
tranquillamente. E’ risaputo che gli alcolici forniscono grosse quantità di calorie, e che per essere
“digeriti” determinano un notevole impegno da parte del fegato. Quindi, se si vogliono assumere
bevande alcoliche sarebbe meglio scegliere bevande con gradazione alcolica bassa (meno gradi =
meno alcool =meno calorie e meno effetti a carico del sistema nervoso centrale), e bere durante i
pasti, perché in questo modo i grassi contenuti nel cibo rallentano il suo assorbimento e ci
permettono di “ reggere” meglio l’alcool. Ricordiamo inoltre che gli uomini geneticamente
sopportano meglio l’alcool rispetto alle donne perché il loro fegato riesce a metabolizzarlo più
rapidamente.
Punto otto: “VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA”
Variare è importante perché non esiste un alimento che da solo ci permetta di assumere tutti i
principi nutritivi di cui abbiamo bisogno giornalmente: solo la diversificazione ci permette di
raggiungere quest’obiettivo. Esistono delle tabelle che riportano le porzioni e le quantità a cui
equivalgono queste porzioni.
Tabella 1 - Porzioni standard nell’alimentazione italiana
GRUPPO
ALIMENTI
DI
ALIMENTI
PORZIONE (g)
LATTE E DERIVATI
latte
yogurt
formaggio fresco
formaggio stagionato
125 (un bicchiere)
125 (un vasetto)
100
50
CARNE,
UOVA
carne fresca
carne conservata (salumi)
pesce
uova
100 (a crudo)
50
150 (a crudo)
un uovo (circa 50 g a crudo)
LEGUMI
legumi freschi
legumi secchi
100 (a crudo)
30 (a crudo)
CEREALI E TUBERI
pane
prodotti da forno
pasta o riso (*)
pasta fresca all’uovo (*)
pasta fresca ripiena (*)
patate
50
50
80 (a crudo)
120 (a crudo)
180 (a crudo)
200 (a crudo)
ORTAGGI E FRUTTA
insalate
ortaggi
frutta o succo
50
250 (a crudo)
150
CONDIMENTI
olio
burro
margarina
10
10
10
(*)
PESCE,
in
minestra,
la
porzione
è
dimezzata.
Tabella 2 - Corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe:
un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 cc) e un bicchiere "da vino" (contenente 125 ml di
liquido di diversi alimenti).
ALIMENTI
UNITÀ DI MISURA
PESO IN G
farina di frumento 00
pastina
riso
crudo
panna da cucina
parmigiano
parmigiano
maionese
marmellata
miele
olio
zucchero
zucchero
cacao in polvere
latte
vino
n° 1 cucchiaio colmo
n° 1 cucchiaio colmo
n° 1 cucchiaio colmo
n° 1 cucchiaio colmo
n° 1 cucchiaio colmo
n° 1 cucchiaio raso
n° 1 cucchiaio raso
n° 1 cucchiaio raso
n° 1 cucchiaio raso
n° 1 cucchiaio raso
n° 1 cucchiaio raso
n° 1 cucchiaio colmo
n° 1 cucchiaio colmo
n°
1
bicchiere
n° 1 bicchiere
11
15
8
14
10
7
9
14
9
9
9
13
10
129
127
Tabella 3 - Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una
razione alimentare giornaliera di circa 2000 kcal.
GRUPPI DI ALIMENTI
LATTE E DERIVATI
ALIMENTI
PORZIONE
Latte
g 125 (un bicchiere)
Yogurt
g 125 (un vasetto)
stagionato Formaggio < fresco g
g 100
N.° PORZ./DIE
50
2
0-1
Carni fresche
g 100
Carni conservate
g 50
PESCI
Pesce
g 150
UOVA
Uovo
uno (circa g 50)
LEGUMI
freschi secchi
g 100 g 30
0-1
Tuberi
g 200
0-1
Pane
g 50
3-4
Prodotti da forno
g 50
0-1
Pasta o riso (*)
g 80
Pasta fresca all'uovo (*)
g 120
Pasta fresca e ripiena (*)
g 180
Insalate
g 50
Ortaggi
g 250
Frutta o succo
g 150
2-4
g 10
3
CARNI
CEREALI E TUBERI
ORTAGGI E FRUTTA
GRASSI DA CONDIMENTO Olio
1
0-1
1
2-4
Burro
g 10
Margarina
g 10
0-1
(*) in minestra la porzione va dimezzata
Il pane va consumato tutti i giorni nelle porzioni indicate.I prodotti da forno possono essere
consumati a colazione o fuori pasto.
Per i secondi piatti, si consigliano nell’arco della settimana, le seguenti frequenze di consumo: 3-4
porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggio, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di
salumi. Almeno 1-2 volte la settimana, il secondo piatto va sostituito con un piatto unico a base di
pasta o riso con legumi, nelle porzioni indicate per ognuno dei due alimenti.
Il latte e/o lo yogurt vanno consumati tutti i giorni (due porzioni). Una tazza di latte equivale a circa
due bicchieri.
Tra le porzioni di verdure e ortaggi (2-4) viene inclusa un’eventuale porzione di minestrone o
passato di verdure, nonché una porzione utilizzata quale condimento per pasta e riso (zucchine,
melanzane, funghi, pomodori freschi, carciofi, asparagi, ecc.).
Le porzioni di frutta e succo di frutta si possono consumare anche fuori pasto.
Per i grassi da condimento preferire sempre il consumo di olio di oliva; burro o margarina sono
ammessi saltuariamente.
Punto nove: “CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI”.
In questa sezione vengono dati consigli nutrizionali specifici per fasce d’età, quindi alle donne in
gravidanza, durante l’allattamento, ai bambini, agli adolescenti, alle donne in menopausa.
Come comportarsi in gravidanza:
Viene suggerito di controllare un aumento eccessivo di peso, e di prestare attenzione a coprire i
fabbisogni di ferro, calcio, proteine, folati e acqua. Si consiglia il consumo abituale di alimenti
proteici, come uova, carni magre, pesce, ortaggi e frutta, latte.
Allattamento
Durante l’allattamento le necessità nutritive sono aumentate rispetto a quelle delle gravidanza:
un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, aiuterà a stare bene
e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato. Si devono evitare gli alimenti che possono
conferire al latte sapori sgraditi o scatenare reazioni allergiche. Sono da evitare le bevande
alcoliche e le sostanze nervine come il caffè, cacao, ecc.
Bambini e ragazzi in età scolare
Si sottolinea l’importanza di fare sempre la prima colazione, evitare di consumare troppi alimenti
ricchi in grassi e zuccheri, e fare movimento almeno un’ora al giorno
Adolescenti
Si sottolinea l’importanza di non seguire schemi alimentari squilibrati o monotoni solo perché di
moda. Soprattutto per le ragazze è importante consumare carne e latte e derivati per garantire la
giusta assunzione di ferro e di calcio.
Donne in menopausa
Si sottolinea l’importanza di praticare attività fisica, di non eccedere nel consumo di latte e
formaggi, e si segnala l’importanza di controllare l’incremento di peso corporeo.
Anziani
Ci si deve sforzare di consumare una dieta variata e appetibile, evitare il ricorso troppo frequente di
pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati. Si devono scegliere alimenti in funzione delle condizioni
dell’apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi. Le carni vanno tritate, grattugiate
frutta e verdura ben matura, preparare minestre, pure e frullati, consumare pane morbido. Vanno
evitati pasti pesanti e va frazionata l’alimentazione nell’arco della giornata. L’importante è fare una
buona colazione. Il peso corporeo va mantenuto in una range accettabile con un buon livello di
attività motoria ed evitare di abusare di grassi, condimenti e dolci. Pesce e carni alternative bianche
vanno consumate frequentemente, mentre non bisogna esagerare con i formaggi. Non eccedere
con le bevande alcoliche.
Punto dieci: “LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE”.
E’ importante variare la scelta dei cibi non solo per avere la possibilità di assumere più nutrienti, ma
anche per ridurre il rischio di introdurre con la dieta sostanze indesiderate.
Per le categorie a rischio, anziani, lattanti, donne in stato di gravidanza bisogna evitare il consumo
di alimenti crudi o poco cotti.
E’ importante porre attenzione al consumo di conserve di produzione casalinga.
Non si deve lasciare raffreddare un alimento già cotto al di fuori del frigorifero troppo a lungo,
andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore. In caso di utilizzo di avanzi di cibo si
devono riscaldare fino a quando non siano molto caldi anche al loro interno.
Si deve evitare di scongelare gli alimenti congelati di origine animale a temperatura ambiente:
vanno cucinati direttamente o scongelati in frigorifero o con il forno a microonde
Va evitato il contatto in frigorifero fra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi.
Per esempio, le uova vanno conservate nella loro confezione originale. Il frigorifero non va riempito
eccessivamente il frigorifero e gli alimenti non vanno conservati per tempi eccessivamente lunghi .
