L`alimentazione
annuncio pubblicitario
1 crescere Alimentarsièstatoedètu0orailprimo dei bisogni dell’uomo per poter mantenere in vita il proprio corpo perché gli alimen9 forniscono l’energia necessariapercrescere,muoversi,lavorareepensare. Consistenelfarassumerealnostroorganismo,a0raversoicibie le bevande, tu0e le varie sostanze, proteine, vitamine, grassi, saliminerali,acqua,necessariealsuosostentamento. Un’alimentazionescorre5a,insufficiente oeccessiva,puòcrearegraviproblemialnostroorganismo,con l’insorgeredimala3edivariogenere. muoversi lavorare pensare 2/14 LE FUNZIONI SVOLTE DAGLI ALIMENTI Per alimento si intende qualsiasi sostanza di origine vegetale, animale o minerale che sia in grado di nutrire l’uomo e gli animali. Gli alimenti esercitano una o più delle seguenti funzioni: a. energetica, che fornisce materiale energetico per la produzione di calore (con mantenimento della temperatura corporea), lavoro o altre forme di energia; b. plastica o costruttiva, che fornisce materiale plastico per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti; c. bioregolatrice/protettiva che fornisce materiale "regolatore" necessario per le reazioni metaboliche e proteggere dall’insorgenza di malattie (minerali e vitamine). 3/14 I PRINCIPI ALIMENTARI I principi alimentari o nutrienti sono sostanze o composti o elementi chimici, di origine animale, vegetale e minerale che prendono il nome di glucidi, lipidi, protidi, sali minerali, vitamine, che l’organismo è in grado di assorbire attraversi gli alimenti insieme ad una certa quantità di acqua. Il complesso delle reazioni e delle trasformazioni chimiche che subiscono i principi alimentari, prende il nome di metabolismo. Il metabolismo basale è la quantità di energia minima necessaria a un individuo per il mantenimento delle funzioni fisiologiche. 4/14 GLUCIDI o ZUCCHERI o carboidrati Il nome deriva dal greco glucòs che significa dolce. Sono compos9 chimici, forma9 principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono la nostra principale fonte di energia indispensabiliatu0elefunzionidell’organismoe hannounruolofondamentalenellacrescita. Si dividono in due grandi gruppi: Carboidra: semplici presen: nello zucchero da tavola e quindi nei dolci, nella fru5a, nel la5e e forniscono un’energiaimmediataclassifica9in: a. monosaccaridi(glucosio,gala2osio, fru2osio); b.disaccaridi(la2osio,saccarosio); Carboidra: complessi si trovano nella pasta, nel riso, nelle patate, nel pane ecc. forniscono un’energia a lunga durataclassifica9in: c. polisaccaridi (amido, cellulosa e glicogeno). Iglucidi sonopresen9neicereali,legumi,nellafru0a,nella0e,nellacarnee nel pesce. Forniscono circa la metà del fabbisogno energe9co (50-60%) giornaliero e assolvono prevalentemente alla funzione energe8ca: 1 g di zucchero fornisce 4 Kcalorie (kilocalorie) in defini8va meno dei grassi. Un’eccesiva assunzione di zuccheri provoca la loro trasformazione in grassi chesiaccumulanonell’orgnismo. 5/14 PROTIDI OPROTEINE Il loro nome deriva dal greco “proteos” che vuol dire “primo”. Le proteine o protidi sono i mattoni con cui è costruito il nostro corpo: servono per rinnovare i tessuti e quindi sono indispensabili alla crescita. Sono formate da: carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto, che formano unità semplici: gli amminoacidi di cui le proteine sono formate. Svolgono prevalentemente la funzione plastica o costruttiva delle cellule ciascuno in modo diverso es. la VELINA serve al sistema nervoso, la LISINA per la crescita in altezza, ecc. Le proteine si trovano nei cibi di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati, ma anche in diversi cibi di origine vegetale legumi, banane, frutta secca, pane, pasta, riso. Un grammo di proteine fornisce 4 Kcalorie o 4.000 calorie 6/14 LIPiDIOGRASSI Col termine di lipìdi (o grassi) si intende un gruppo di composti organici insolubili in acqua, fonte di energia di riserva, immagazzinati ed utilizzati quando l’organismo ne ha bisogno. I grassi o lipidi sono i nutrienti che forniscono più energia all’organismo: 1 grammo di lipidi fornisce circa 9 Kcalorie. Anche se il loro eccesso provoca problemi alla salute, la loro funzione è importantissima. Ad es. permettono all’organismo di assorbire le vitamine dette liposolubili, che non possono sciogliersi nell’acqua. I lipidi si trovano sia nei cibi di origine animale sotto forma di Grassi saturi come : salumi, carni, latte ed i suoi derivati, burro, strutto, che in eccesso provocano danni alla salute; nei cibi di origine vegetale sotto forma di Grassi insaturi come: olio di oliva o di semi, frutta secca che generalmente sono benefici per il nostro organismo. Svolgono la funzione energetica. L’apporto lipidico deve essere pari al 30% (per l’adulto) e 20/25% per l’adolescente. Deve essere prevalentemente di origine vegetale, onde evitare l’accumulo di colesterolo. 7/14 SALIMINERALI I minerali sono assorbiti dall’organismo sotto forma di Sali. Essi sono particolarmente importanti soprattutto per il funzionamento del sistema nervoso e nell’attività muscolare. Quando vediamo un atleta soffrire di un crampo, contrazione violenta, involontaria, ma molto dolorosa di un muscolo questo è dovuto alla mancanza di sali minerali persi con la sudorazione. Per questo gli sportivi fanno spesso uso di integratori salini che ripristinano la quantità di sali minerali persi con l’attività fisica. indispensabili per l’organismo e svolgono il ruolo di regolazione e partecipano alla formazione di tessuti. Si trovano negli alimenti sotto forma di composti chimici chiamati sali e nell’acqua sotto forma di sali solubili. Sono necessarie piccole quantità giornaliere e svolgono soprattutto la funzione Bioregolatrice/Protettiva. Sono contenuti nella verdura e nella frutta e nell’acqua. Non forniscono calorie. 8/14 ISALIMINERALIpiùcomuni Il Calcio è il minerale più presente nel corpo umano. Nelle ossa e nei denti ha funzione di sostegno, regola la contrazione dei muscoli e il ritmo cardiaco. Il calcio si trova nei latticini e nel pesce. Il Potassio è importante per il funzionamento dei nervi e dei muscoli. Il protassio si trova nella frutta e in particolare nelle banane. Il Ferro è indispensabile all’organismo, è un componente essenziale del sangue, consente una maggiore resistenza alle malattie e una maggiore forza muscolare. Il fero si trova in maggior parte nelle frataglie, nelle uova, nei frutti di mare, nelle verdure. I Fosforo è utilissimo per la formazione delle ossa e dei denti e per fornire energia alle cellule per il trasporto delle varie sostanze nutritive. Il fosforo si trova non solo nel pesce, ma anche nella frutta secca, nella carne, nell’oliod’oliva, nelle uova. Il Magnesi, come il fosforo, favorisce l’assorbimento delle vitamine ed è fondamentale nella costituzione di ossa e denti. Il magnesiosi trova soprattutto nella frutta. L’Acquanonèunalimentoperchénonportanutrimentonéenergiaeppureèindispensabile allavita.Ilnostroorganismoèformatoprincipalmentedaacquacircail60/70%.L’acquasvolge diversefunzionibiologiche:partecipaalladiges:one,agevolailmetabolismo,consenteil passaggiodisostanzedallecelluleaglispaziintercellularieaivasisanguigni,aiutaaregolarela temperaturamediantelasudorazione. 9/14 VITAMINE Le vitamine sono principi essenziali all’organismo fondamentali al suo benessere generale e devono essere necessariamente introdoPe con gli alimen8. La loro carenza provoca una serie molto vasta di disturbi perché esse intervengono nel corre0o funzionamento di mol9 processi del nostro corpo. Svolgono nell’organismo l’importante funzione Bioregolatrice delle aPvità metabolicheelefunzionicellulari Visonodiversi9pidivitamineindividuateconlele0eredell’alfabetociascunahauna sua funzione nell’organismo. Si trovano in quasi tuP gli alimen9 e una dieta equilibrataapportaall’organismotu0elevitaminedicuiessohabisogno.Danotare chemol9ssimevitaminesonotermolabilicioèsonodistru0edalcaloreperquestosi consigliadiconsumarequandoèpossibilefru0aeverduracruda Illorofabbisognovariainbaseall’età,all’aPvità,allecondizionifisiologiche. Sidis9nguonoinliposolubili chesisciolgononeigrassi (vitaminaA,D,E,K)e idrosolubili che si sciolgono in acqua(le vitamina B1, B2, PP, B6, B12, C.). Si trovanosopra0u0onellafru0a.Nonfornisconoalcunacaloria. 10/14 LEFIBRE Nonostante le Fibre alimentari non appor9no energia e nutrimento al corpo umano perchè non possono essere digerite, la loro funzione è ugualmente importan9ssima. Esse infaP hanno il compito di “pulire” le pare9 intes9nali impedendo l’accumulo di elemen9dannosies9molandone le contrazioni. Nelle diete riempiono lo stomaco limitando l’assorbimento degli zuccheri. Le fibre si trovano in tuP gli alimen9dioriginevegetale. 11/14 Il fabbisogno energetico I principi nutritivi contenuti negli alimenti sono trasformati attraverso la digestione in calorie. La quantità giornaliera di calorie necessarie è definita dal metabolismo basale e dai seguenti fattori: a. sesso: il fabbisogno energetico è generalmente maggiore per i maschi b. d. stato di salute: il fabbisogno energetico è inferiore quando, per motivi di salute, non si possono svolgere le normali attività quotidiane età: il fabbisogno energetico è maggiore in fase di crescita e diminuisce verso l’età matura c. clima: il fabbisogno energetico nelle regioni fredde è maggiore rispetto a quelle con clima caldo e. attività lavorativa svolta: il fabbisogno energetico varia in base al tipo di lavoro svolto, se sedentario o molto faticoso fisicamente 12/14 Educazione alimentare L’educazione alimentare persegue il miglioramento della nutrizione degli individui attraverso la promozione di corrette abitudini alimentari. Seguire una dieta razionale ed equilibrata significa avere un’alimentazione ben dosata che contenga, nelle giuste proporzioni, i vari principi alimentari e che fornisca un fabbisogno calorico corrispondente alle nostre effettive necessità. 13/14 Una dieta equilibrata per gli adolescenti Il termine dieta è di origine greca e significa regime di vita e indica il tipo e la quantità di alimenti che si assumono durante la giornata. Il mangiare troppo o sempre gli stessi alimenti, può agevolare l’insorgenza di malattie (obesità, ad esempio), ma anche problematiche psicologiche ( anoressia, bulimia, ortoressia ) La dieta mediterranea è ritenuta assai efficace per la protezione della salute ed anche una delle più varie e bilanciate. Lettura della piramide alimentare tradizionale • Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo. • Limitare al massimo condimenti e dolci. • Alternare e moderare il consumo di carne, pesce, uova, formaggi, salumi. • Verdure e frutta non devono mai mancare. • Pasta e pane devono essere assunti ogni giorno. 14/14
