DECALOGO ALIMENTARE

DECALOGO ALIMENTARE
PER LA SALUTE DI PELLE E CAPELLI
A cura di:
Fabio Massimo Rinaldi
Elisabetta Sorbellini
Mariangela Rucco
PREMESSA
Il seguente decalogo racchiude i consigli più utili e scientificamente all’avanguardia in
campo biologico, dermatologico e nutrizionale per:
•
•
•
conservare o ripristinare la salute dei capelli
combattere e ridurre l’invecchiamento cutaneo e difendere la pelle dal sole
ridurre le allergie cutanee ai cibi
Questi dieci consigli sono il frutto di 5 anni di ricerca scientifica, svolta in campo dermatologico
e tricologico da un gruppo altamente qualificato di dermatologi e nutrizionisti.
Questi dieci consigli non rappresentano una dieta dimagrante, anche se alcuni suggerimenti
possono far perdere uno o due chili per la minor ritenzione idrica, nonché dare sensazione
di assenza di “gonfiore”.Questi dieci consigli possono inoltre essere seguiti da qualsiasi
persona adulta, tenendo ovviamente in considerazione le necessità alimentari personali
derivanti da specifiche patologie (per esempio: diabete, ipertensione, malattie metaboliche,
gotta, iperuricemia, gravidanza...)
Perché e’ importante una dieta specifica scientificamente studiata?
Se si cercano on-line consigli dietetici per la cura della pelle e dei capelli, si trovano migliaia di
notizie e prescrizioni. Molti dei suggerimenti che si leggono sono validi, altri molto fantasiosi
e poco scientifici, alcuni inutili e pericolosi. Ma studiando scientificamente le necessità della
pelle e dei capelli è stato possibile individuare alcune abitudini semplici (e di buon senso)
che si sono dimostrate fondamentali per il benessere cutaneo.
La pelle è uno degli organi più importanti e il più grande del corpo umano (senza pelle non
si può vivere). I capelli sono una parte della pelle (si chiamano annessi, come le unghie)
e anche se non hanno una funzione organica utile, hanno un’importanza psicologica ed
estetica fondamentale.
La struttura della pelle e dei capelli e la regolazione dei processi per “costruirli” e mantenerli
sani è molto complicata. L’alimentazione corretta ha un ruolo fondamentale per la loro
salute, sia per mantenerli sani che per curarli.
Proprio così, “curarli”, pelle e capelli possono essere curati utilizzando i principi attivi
contenuti in molti alimenti come fossero “medicine”, in tal caso totalmente al riparo da
eventuali effetti collaterali.
COME UTILIZZARE
IL DECALOGO
IL DECALOGO HA LO SCOPO DI DARE:
consigli pratici sull’assunzione di alimenti utili
consigli pratici per evitare alimenti e cibi potenzialmente dannosi
un suggerimento di dieta completa per capelli e pelle sani per tre giorni alla settimana
da consumare a casa, al ristorante o al bar a pausa pranzo
tutte le modificazioni necessarie in caso di presenza di alterazioni della pelle (acne,
gradi avanzati di invecchiamento cutaneo) e dei capelli (eccessiva caduta, alopecia
androgenetica, alopecia areata e alopecia cicatriziale)
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IL DECALOGO
AMINOACIDI:
La cheratina - che forma l’epidermide (parte superficiale della pelle), il fusto dei capelli e
le unghie - è costruita con “mattoni” fondamentali che sono certi specifici aminoacidi. Se
l’assunzione con gli alimenti di questi aminoacidi è insufficiente, o il loro assorbimento
nell’intestino è scarso, i capelli cadono e diventano più fragili e deboli, la pelle si modifica
e si ammala, le unghie si sfaldano e si rompono (NB: il calcio è molto poco importante per
la formazione dell’unghia!). Gli aminoacidi più utili e la loro fonte alimentare sono riportati
nella seguente tabella.
AMINOACIDI
FONTI ALIMENTARI
QUANTITÀ (a pasto)
Ornitina
Carne (bianca, rossa)
100 g
Valina
Fegato
80 g
Lisina
Legumi
30 g (secchi), 100 g (freschi)
Prolina
Uova
1
Salumi non insaccati
50 g
Fenilalanina
Metionina
(bresaola, prosciutto crudo)
Pesce
Proteine del latte
Tofu, Soja
Frutta secca
150 g
125 mL
100 g
30 g
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SOSTANZE
INDISPENSABILI:
Sono moltissimi i nutrienti indispensabili per la vita e la salute del derma (la parte più
profonda della pelle) e del bulbo dei capelli, e un’alimentazione non completa può influire
sul loro stato di salute. In particolare, sono indispensabili: ferro, rame, silicio, vitamina A,
B, C, D, E, selenio, acidi poli-insaturi,polifenoli.
I frutti rossi, soprattutto mirtilli, ribes, fragole e lamponi, sono ricchissimi di polifenoli e
vitamine, e andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana. Nelle crucifere (broccoli,
cavolfiori, cime di rapa) sono presenti alte quantità di antiossidanti con azione di tipo 2 tra cui soprattutto il sulforafano - utilissimi per bloccare l’invecchiamento fisiologico della
pelle e la trasformazione delle cellule cutanee in senso tumorale. Sarebbe consigliabile
assumere questi alimenti almeno 3/4 volte alla settimana.
ADDIO AI LUOGHI COMUNI: per esempio, il basilico contiene molto più ferro degli
spinaci! Osservate qui di con attenzione le tabelle seguenti e diversificate l’alimentazione,
per essere certi di assumere le quantità giuste dei diversi elementi nutritivi!
FERRO (quantità per 100 g di alimento)
RAME
Timo, basilico, menta
90 mg
Fegato di vitello
12 mg
Fegato d’oca e di maiale, carne d’anatra
25 mg
Funghi secchi
5 mg
Cioccolato fondente amaro
17 mg
Cioccolato fondente
3 mg
Caviale
12 mg
Fagioli secchi
2 mg
Fagioli secchi
7 mg
Calamaro
1 mg
Cosce di pollo
6 mg
Noci
0,8 mg
Seppia, mitili, ostriche
6 mg
Ceci
0,7 mg
Carne di cavallo
5 mg
Fagioli borlotti
0,2 mg
Quinoa
5 mg
Parmigiano
0,2 mg
Fegato di vitello
4 mg
Carciofi
0,1 mg
Spaghetti integrali
4 mg
Piselli
0,1 mg
Spinaci bolliti
3 mg
Alici
3 mg
Fiorentina di manzo
3 mg
Hamburger fast food
3 mg
Noci
3 mg
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ZINCO
SELENIO
Merluzzo
147 mg
Ostriche
39 mg
Tonno pinne gialle
108 mg
Fegato di vitello
12 mg
Rene di vitello
80 mg
Grana
11 mg
Spaghetti integrali
73 mg
Cioccolato fondente amaro
9 mg
Uovo
56 mg
Agnello
6,5 mg
Lombo di maiale
41 mg
Carne di manzo
5 mg
Pane di segale
34 mg
Bresaola
5 mg
Tacchino
32 mg
Lenticchie
5 mg
Bresaola
32 mg
Formaggio svizzero
4 mg
Controfiletto di manzo
30 mg
Fagioli
4 mg
Tofu
28 mg
Mozzarella
3 mg
Pollo arrosto
24 mg
Quinoa
3 mg
Uovo
2 mg
SILICIO
VITAMINA A
Patate
200 mg
Fegato e rognone di vitello
11705 mcg
Grano
160 mg
Tonno
757 mcg
Orzo
230 mg
Formaggio Bel Paese
310 mcg
Granoturco
19 mg
Emmenthal, Fontina, Grana
258 mcg
Asparagi
18 mg
Pesce spada, Merluzzo
58 mcg
Riso
17 mg
Latte uht intero
30 mcg
Prezzemolo
13 mg
Carne di maiale
2 mcg
ATTENZIONE A NON ECCEDERE: per apporti di 300 mg di vitamina A si verificano stati si
tossicità. Sono frequenti i casi di tossicità cronica legati ad assunzione prolungata di dosi anche non troppo
elevate ma superiori alle capacità di stoccaggio del fegato. Attenzione all’assunzione contemporanea di
integratori con vitamina A. Un eccesso di vitamina A può dare forte secchezza della pelle, prurito, caduta dei
capelli, sintomi neurologici importanti. Si consiglia di non superare dosi singole di 120 mg e di non superare
assunzioni croniche di 9mg/die nell'uomo adulto e 7,5 mg/die nella donna.
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ACIDI POLI-INSATURI (omega 3,6,7,9)
g in 100 g
Olio di semi di Lino
66
Noci
47
Popcorn
23
Semi di zucca
19
Tofu
11
Pancetta
11
Caviale
7
Pesce azzurro
6
Salmone
3
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3
CURARSI
BEVENDO:
Molti antiossidanti fondamentali per la vita dei capelli si trovano in quello che beviamo,
soprattutto tè verde, succhi o centrifugati di frutta, vino rosso, caffè. Se un eccesso
di vino rosso è responsabile di numerosi danni per la salute, una dose giusta ha effetti
terapeutici grazie principalmente al resveratrolo, derivato dalla buccia dell’uva (uno studio
di Liechtenstein AH et al. del 2006, Circulation 2006, ha dimostrato addirittura che la non
assunzione di vino rosso aumenta il rischio cardiovascolare).
4
FAVORIRE LA DIETA
MEDITERRANEA:
Diversi studi dimostrano che la dieta mediterranea è un’alimentazione ottimale sia per
soggetti sani, sia per soggetti ipercolesterolemici o a rischio di malattia cardiovascolare. La
dieta mediterranea è in grado di ridurre la mortalità, soprattutto quella cardiovascolare,
nonché l’incidenza del cancro, del Parkinson e dell’Alzheimer.
•
•
•
•
•
•
•
Consumo elevato di legumi, vegetali, cereali (meglio integrali)
Consumo elevato di frutta, noci (5-7 noci/die)
Consumo prevalente di olio d’oliva
Consumo moderato di derivati del latte (formaggio magro e yogurt)
Consumo elevato di pesce
Consumo basso di carne e insaccati
Consumo moderato di vino (possibilmente rosso)
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5
SOLO TRE VOLTE
ALLA SETTIMANA:
Tre giorni alla settimana di alimentazione dedicata a pelle e capelli (nel contesto di
un’alimentazione bilanciata) sono sufficienti a garantire l’apporto di tutte le sostanze di
cui hanno bisogno. TRE GIORNI ALLA SETTIMANA SENZA GLUTINE: l’intolleranza al
glutine può essere responsabile di reazioni infiammatorie in grado di generare problemi
alla pelle e ai capelli. Il nostro studio ha dimostrato che l’astensione dal glutine tre giorni
alla settimana può essere perciò salutare anche nelle persone non intolleranti.
6
INTERVENTI SULLO
STILE DI VITA:
BENEFICIO SU
PELLE E CAPELLI
BENEFICIO SU
MALATTIE/MORTALITÀ
Contenimento delle calorie per non aumentare
oltre il peso forma
sì
sì
30 minuti di esercizio fisico almeno 4 volte alla
settimana
sì
sì
Utilizzo di acidi grassi salutari da olio di oliva e
noci,olio di semi di lino
sì
sì
Mangiare almeno 5 porzioni di frutta fresca di
stagione e/o vegetali al giorno
sì
sì
Limitare l’assunzione di glutine, evitandola
almeno a giorni alterni
sì
Non conosciuto
Consumare pesce almeno 2 volte alla settimana
sì
sì
Mangiare tra i 50 e 75 gal giorno di cioccolato
fondente (>70%) *
sì
sì
Ridurre l’apporto di zucchero * e sostituirlo con
il miele
sì
sì
Consumare 1/2 bicchieri al giorno di vino rosso *
sì
sì
Porre uguale attenzione quando si mangia fuori
casa
Non conosciuto
Non conosciuto
INTERVENTI
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7
ATTENZIONE ALLE
INTOLLERANZE ALIMENTARI:
L’intolleranza alimentare è una reazione indesiderata del nostro organismo all’ingestione
di un alimento, dipendente dalla quantità assunta di quest’ultimo. Non si tratta in realtà di
una vera reazione allergica e i sintomi possono essere molto poco specifici. Gli alimenti più
comunemente responsabili di allergie e intolleranze sono: il grano (glutine), la soia, il latte
vaccino (lattosio), le uova, i crostacei, frutta (kiwi, fragole), verdura (pomodori), le arachidi.
ATTENZIONE: si tratta di sintomi spesso inconsueti (il naso che cola, per esempio) oppure
vaghi e a volte difficili da ricondurre all’intolleranza a un alimento.
SINTOMI DI REAZIONI ALLERGICHE/INTOLLERANZE AGLI ALIMENTI
CUTANEI
RESPIRATORI
GASTROINTESTINALI
Eritemi e rush cutanei
Congestione nasale
Nausea
Orticaria
Starnuti
Vomito
Prurito diffuso
Tosse
Gonfiore
Eczema
Asma
Dolori e coliche addominali
Caduta dei capelli (vedi oltre)
Naso che cola
Irregolarità intestinali
Gonfiore di labbra, bocca e
viso
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AGENTI RESPONSABILI DI INTOLLERANZE:
a
LATTOSIO: il lattosio è lo zucchero contenuto nel latte. Dà intolleranza nei soggetti
con riduzione dell’attività dell’enzima lattasi a livello intestinale. Coinvolge il 5% della
popolazione europea. La quantità di lattosio è alta nel latte e nei formaggi freschi, più
bassa ma presente nei formaggi stagionati e nei prodotti fermentati come lo yogurt. Il
lattosio è contenuto in moltissimi prodotti alimentari.
DIETA PRIVA DI LATTE VACCINO
DA EVITARE
Latte (fresco o in povere, intero
o scremato)
CONTROLLARE SE
PRESENTE LATTE O
SOLO LATTOSIO
Burro, yogurt, margarina (se
con latte)
Salse varie
Formaggi di tutti i tipi
Ripieni di alimenti surgelati
Cioccolato al latte
Salumi, prosciutto cotto
(presenza di latte in polvere)
Dolci a base di latte e burro,
crema pasticcera, gelati)
ALTERNATIVE
Latte di soia, di capra, di pecora
Latte di cocco, di mandorle
Budini e gelati di soia
Polenta, purea di patate
Gelati e sorbetti di frutta
Dolci di pasticceria e confezionati
Eccipienti contenenti lattosio in
farmaci, compresse e capsule
b
GLUTINE: il glutine è la frazione di proteine (soprattutto la gliadina) contenuta nel
grano, ma anche nell’orzo e nella segale. L’ingestione di glutine determina in persone
geneticamente predisposte un’intolleranza alimentare autoimmune importante che
si chiama celiachia (0,7% della popolazione italiana ne è affetta, una percentuale in
continuo aumento). Forma meno grave, ma altrettanto importante per la salute
dell’organismo, e soprattutto molto più comune, è l’INTOLLERANZA ALIMENTARE
CRONICA AL GLUTINE, dipendente dalla quantità di glutine assunta.
c
Qualsiasi alimento può essere causa di intolleranza, tra i più frequenti: pomodori, kiwi,
fragole, crostacei.
d
ADDITIVI ALIMENTARI: sono sostanze aggiunte agli alimenti per modificarne le
caratteristiche (addolcenti, coloranti, modificatori del sapore) o per conservarli. I
principali additivi capaci di generare intolleranze sono la tartrazina (E102, colorante
giallo), l’alginato di sodio (E400 - E401 - E402, gelificante, budini, confetture), i solfiti
(da E220 a E228, conservanti, vino, prodotti da forno, marmellate, conserve, insaccati,
hot dog, patatine e prodotti surgelati), il glutammato di sodio (esaltatore del sapore,
dado, cibi preparati e conservati), l’aspartame e il saccarosio (dolcificanti), i salicilati
(conservanti).
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LE SIGLE DEI PRINCIPALI ADDITIVI ALIMENTARI SONO RIPORTATE NELLA
TABELLA SEGUENTE:
SIGLA
CATEGORIA
E100 - E199
Coloranti
E200 - E299
Conservanti
E300 - E321
Antiossidanti
E325 - E385
Correttori di acidità
E400 - E495
Addensanti, emulsionanti, stabilizzanti
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RIDURRE FORTEMENTE
L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO:
Una bustina per il caffè ne contiene circa 7 grammi, pertanto un consumo medio di due caffè
al giorno corrisponde a circa 5 chilogrammi di zucchero all’anno. Senza contare le quantità
assunte attraverso dolci, frutta, carboidrati, bevande zuccherate. Uno dei consigli in merito
è quello di favorire i dolci di preparazione artigianale (i prodotti industriali contengono
sempre troppo burro, strutto e grassi di pasticceria).
9
MANGIARE CIOCCOLATO
FONDENTE (>70%):
Il cacao (in particolare il suo principio attivo teobromina) ha una potentissima azione
antiossidante, antiaggregante piastrinica e antinfiammatoria. Nel cacao, infatti, i flavonoidi
sono molti, ben di più che in qualunque qualità di tè e di vino rosso. Il cioccolato però deve
essere fondente (> 70%), perché il latte inibisce l’assorbimento dei flavonoidi.
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GLI INTEGRATORI
ALIMENTARI:
Ci sono situazioni in cui la dieta non fornisce l’apporto nutritivo sufficiente di sostanze
specifiche, per esempio in caso di diete restrittive, stili di vita non corretti, patologie
particolari. In questi casi, un integratore alimentare specifico può essere indispensabile.
Ci sono poi integratori che, più che arricchire la dieta, contengono sostanze naturali ad
azione “curativa” per molte patologie cutanee e tricologiche: possono essere un modo
naturale e molto efficace di cura alternativo ai farmaci. È fondamentale, però, che siano
prodotti studiati e testati clinicamente.
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