10 settimane
per arrivare
a 21 chilometri
Il fitwalking sta aprendo sempre più nuove frontiere nell’ambito del mondo
sportivo. Oggi è del tutto normale sentire e vedere molte gare podistiche, o vere
e proprie “top running events”, che non solo non disdegnano di aprirsi al fitwalking, ma addirittura lo favoriscono con tempi massimi allargati e capaci di
soddisfare le necessità dei fitwalkers.
Molti sentono così lo stimolo e la voglia di pensare ad una maratona a passo
di fitwalking, oppure una mezza maratona o 30 Km. Non tanto una gara contro il tempo, ma prima di tutto una sfida contro se stessi, contro quelli che sono
i propri limiti, per misurarsi e confrontarsi con l’impegno di durata, con la vittoria sulla fatica.
Credo sia proprio questo il bello ed il positivo della disciplina del fitwalking vissuta in chiave sportivo/agonistica: un qualcosa che è segnato dalla performance ma che in fondo rimane romanticamente una sfida personale.
Tutto ciò non deve ingannare. Affrontare una mezza maratona, una 30 Km o
addirittura l’intera maratona non è un fatto da improvvisare. Servono metodo,
costanza e determinazione.
Ecco perché non bisogna farsi trasportare da un entusiasmo eccessivo ma
mantenere una buona dose di realismo.
Anche a queste distanze, queste prove di fascino particolare, ci si arriva per
gradi.
FIT
WALK
ING
ALLENAMENTO
di Maurizio Damilano
Affrontare una mezza
maratona, una 30 Km
o addirittura l’intera
maratona
non è un fatto
da improvvisare.
Servono metodo,
costanza e
determinazione
Stiamo parlando di fitwalking sportivo. Pertanto stiamo
valutando una prestazione ad un passo che si aggiri
almeno attorno agli 8 Km/h. Un ritmo da circa 7 minuti
e 30 secondi per ogni chilometro
Vediamo allora di pianificare la strada partendo dal preparare bene una mezza
maratona passando attraverso una 10/12 Km di rodaggio.
Per chi non si è convertito al fitwalking passando da un altro tipo di sport, e
quindi parte da un livello di condizionamento fisico discreto o più che discreto,
servono almeno un paio di mesi di avviamento al fitwalking sportivo e altrettanti di preparazione specifica. Diciamo non meno di 3 mesi, condensando
un po’ il tutto, sono necessari per arrivare ad una mezza maratona.
Aprile-Maggio 2011 /camminare 9
ALLENAMENTO
Stiamo parlando di fitwalking sportivo. Pertanto stiamo valutando una prestazione ad un passo che si aggiri almeno attorno agli 8 Km/h, Un ritmo da circa
7 minuti e 30 secondi per ogni chilometro.
Primo step è però quello di sottoporsi ad una visita medico-sportiva di idoneità
alla pratica agonistica. È necessario in quanto obbligatoria per poi iscriversi ad
una prova riconosciuta dalla Federazione di Atletica. Presupposto che la stessa
Società Sportiva di riferimento chiederà di assolvere. Oltre agli obblighi regolamentari sulla tutela della salute penso sia comunque sempre buona norma assicurarsi preventivamente sul proprio stato di salute fisica prima di avviare
un’attività sportiva.
Il secondo gradino è l’affinamento della tecnica. L’ideale sarebbe frequentare un
corso ufficiale di fitwalking ed affidarsi ad un istruttore abilitato. Il fai da te,
anche se si è persone che hanno attitudini con lo sport, è sempre limitante,
ancor più quando si deve impostare una specifica tecnica. Questo percorso
comporterà un mese circa di applicazione specifica. Non sarà però un mese
speso male anche in prospettiva. Dare gradualità all’avvio della pratica è comunque buona norma. Inoltre sarà possibile progressivamente intensificare le
uscite settimanali da aggiungere ai 2 giorni di corso.
Il terzo step sarà l’inizio vero e proprio di un programma di allenamento. 10 settimane per affrontare con una qual certa sicurezza 21 Km di buon ritmo (a seguire la tabella divisa in 3 periodi).
Avevo premesso che 3 mesi di tempo sono un lasso di tempo sufficiente, ma
è poi la propria capacità di valutazione a dettare con maggior certezza i tempi.
Pertanto ognuno sappia leggersi dentro e lo faccia in modo spietato, senza
troppo buonismo. Sarà sicuramente un vantaggio in funzione della scelta migliore sui tempi necessari ad affrontare la prova.
Io parto dal presupposto di un fitwalker che ha acquisito una buona tecnica ed
è in grado di reggere con tranquillità 4 sedute di allenamento a settimana, e
sa muoversi ad un passo ben deciso (superiore ai 7 Km orari) anche per diverse ore.
Aprile-Maggio 2011 / camminare 10
Oltre agli obblighi
regolamentari sulla
tutela della salute
penso sia comunque
sempre buona norma
assicurarsi
preventivamente sul
proprio stato di salute
fisica prima di avviare
un’attività sportiva
ALLENAMENTO
Ecco quindi una traccia di tabella per affrontare le 10 settimane di lavoro specifico.
Prima di iniziare alcuni dati per la legenda delle tabelle.
Ricordiamo che ogni lavoro è sempre preceduto da almeno 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento.
FCM
FWL
frequenza cardiaca massima
fitwalking lento. Respirazione non affannata. Battito cardiaco 70-75% FCM
fitwalking medio. Atti respiratori già più frequenti. Battito
cardiaco 75-80% FCM
fitwalking veloce. Respirazione già abbastanza affannata. Battito cardiaco 89-90% FCM
FWM
FWV
FWI
FWRG
R
REC
fitwalking intenso. Respirazione molto affannata. Battito
cardiaco 90-100% FCM
fitwalking a ritmo gara. Misurato sull’obiettivo stabilito
per il ritmo gara.
riposo
recupero tra le serie di lavori
PRIMO PERIODO INTRODUTTIVO 3 SETTIMANE
SETTIMANA
LUNEDÌ
MARTEDÌ
MERCOLEDÌ
GIOVEDÌ
1
R
25’ FWL
qualche allungo
10’ FWL +
20’ FWM +
10’ FWL
R
2
R
40’ FWL
Qualche allungo
15’ FWL +
20’ FWRG
R
3
R
35’ FWL
80’ FWL
R
VENERDÌ
Tecnica e
allungamento
libero
R
Tecnica e
allungamento
libero
SABATO
DOMENICA
60’ FWL
10’ FWL +
10’ FWM +
allunghi
75’ FWL
15’ FWL +
20’ FWM
20’ FWL +
20’ FWM +
10’ FWL
100’ FWL +
allunghi
SECONDO PERIODO INTRODUTTIVO 5 SETTIMANE
SETTIMANA
4
LUNEDÌ
R
MARTEDÌ
R
FWL 40’
6
R
FWL 40’
FWM 20’
8
R
GIOVEDÌ
R
R
R
FWL 90’
R
20’ FWL +
10X500 FWI rec.
200 m a passo +
15’ FWL
FWL 100’
VENERDÌ
Tecnica e
allungamento
libero
60’ FWL
FWL 30 +
FWM 25’
5
7
MERCOLEDÌ
25’ FWL +
2x2000 FWI rec.1
Km a passo
Qualche allungo
R
FWL 80’
R
R
FWL 15’ +
6x1000
FWI
R
SABATO
DOMENICA
120’ FWL
FWL 15’
3x2000
FWI rec. 1
Km a passo
R
10’ FWL +
30’ FWRG
150’ FWL
Manifestazione
10-12 Km
FWRG
R o Tecnica e
allungamento
libero
FWL 10’ +
4x3000
FWRG +
FWL 10’
120’ FWL
20’ FWL +
tecnica
10’ FWL +
45’ FWRG
150’ FWLR
TERZO PERIODO PRE GARA 2 SETTIMANE
SETTIMANA
LUNEDÌ
MARTEDÌ
MERCOLEDÌ
GIOVEDÌ
VENERDÌ
Tecnica e
allungamento
libero
10’ FWL +
4x2000
FWRG rec.
FWL 20’ +
allunghi e
tecnica
R
o massimo
20’ FWL
9
R
R
10’ FWL+
30’ FWRG
70’ FWL
10
R
FWL 40’
FWL 20 +
FWM 15’
R
SABATO
DOMENICA
40’ FWL +
20’ FWRG
MEZZA
MARATONA
Aprile-Maggio 2011 /camminare 11
