09/03/2015
Le problematiche e i metodi di
allenamento della forza per la
preparazione fisica
28 febbraio 2015 - Hotel Majestic
Bari
Phd
Prof. Domenico Di Molfetta Domenico
Di Molfetta
[email protected]
Punti essenziali della comunicazione
MEZZI
FORZA
•
E
METODI
DELLO SVILUPPO DELLA
Principali caratteristiche della forza
• La Forza e riferimenti biologici
• Metodi e Mezzi da utilizzare per allenare la
forza:
•
aspetti pratici
• LA FORZA
• LA FORZA
• LA FORZA
IN ETÀ PREPUBERALE
IN ETÀ PUBERALE
IN ETÀ POSTPUBERALE
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1
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La capacità di prestazione
sportiva si manifesta nella
realizzazione del processo
motorio specifico dello sport
praticato
La “qualità” = aspetto
coordinativo-tecnico
La quantità = aspetto
energetico-meccanico –
capacità fisiche
Sono le peculiarità del
movimento sportivo che
vanno migliorate attraverso
l’allenamento (specificità)
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Dal punto di vista della biologia dello
sport e della fisiologia della
prestazione , gli aspetti citati devono
restare sempre in primo piano
L’allenamento pertanto deve essere
concepito come un continuo effetto di
adattamento al carico
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I cambiamenti dei sistemi
sollecitati sono frutto degli
stimoli a cui ci si
sottopone, che creano un
disturbo dell’omeostasi
dell’organismo
(conservazione dello stato
biochimico dell’ambiente
interno dell’organismo
stesso. Jakovlew 72)
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Un ruolo fondamentale per il
miglioramento della performance è
pertanto legato a
Adattamenti specifici ( coordinativineuromuscolari-energetici-meccanici)
Adattamenti aspecifici (ausiliari –
sostegno- distribuzione)
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Le prestazioni a carattere coordinativo
possono migliorare prima e più
rapidamente rispetto a quelle legate alle
capacità fisiche (fondamentale aspetto
nella preparazione del giovane)Le capacità “condizionali” hanno loro
tempi di sviluppo legati anche a l’età
(fasi sensibili) e predisposizione genetica
(rapidità poco aumento legata alla
genetica – forza e resistenza legate a fasi
sensibili del loro sviluppo ma
incrementabili anche fino al 100% Hollmann,Hettingher 80)
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Importante è ricordare che:
Con il miglioramento dello stato di
allenamento i carichi applicati producono
alterazioni sempre minori.
Solo la variazione degli stimoli (speciali,
cambiamento mezzi e metodi, qualità,
volume….), permettono di produrre ulteriori
variazioni e adattamenti
I carichi di adattamento unilaterali
producono una stasi nella crescita della
prestazione (Worobojewa, Vorobjew 78)
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RUOLO DELLA FORZA
Indipendentemente dallo sport
praticato, spesso si pensa che
allenando in modo massivo la Forza, in
particolare la sua espressione
massimale, si può determinare il salto
di qualità nel miglioramento il risultato
sportivo. ????
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Le caratteristiche generali della
forza
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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
E’ SOLO QUESTO???
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Una definizione del fenomeno
della forza muscolare
Actin Myosin Crossbridge 3D Animation*
The Animation
myosin2[1].swf
The Players
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• Il fenomeno della forza muscolare è un
fenomeno complesso che è in relazione
con la capacità dell’uomo di essere in
relazione con il mondo esterno:
• È una qualità innata dell’organismo, con la
quale l’uomo è in grado di modificare lo
stato di quiete o di moto di corpi (proprio o
esterno).
• (Bellotti-Matteucci modificato)
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LE PECULIARITA’
DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE
SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON
L’INCREMENTO DELLA FORZA,IN
PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI :
VELOCE- RAPIDA- RESISTENTE
STABILIZZATO L’ASPETTO TECNICO
L’UNICO INCREMENTO PER LA
PRESTAZIONE E’ IL MIGLIORAMENTO DELLE
CAPACITA’ CONDIZIONALI
LA VELOCITA’ DEVE ESSERE INTESA COME
UNA CAPACITA’ DIPENDENTE
DALL’APPLICAZIONE DELLA FORZA
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Carico esterno basso
Carico esterno medio basso
Carico esterno alto
Carico esterno basso
ormoni
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FORZA PRODOTTA
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DURATA TENSIVA
– TEMPO ESECUTIVO
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la forza e la velocità
•I due parametri, prodotti dal sistema
neuromuscolare, sono alla base di qualsiasi
movimento che l’uomo compie.
•Apparentemente questi due parametri sembrano
molto dissimili tra loro ma in realtà, essendo
prodotti dallo stesso sistema, la dinamica della
contrazione muscolare è la stessa:
è la dimensione del carico esterno
(corpo,sovraccarico kg,pendenza ecc..), a
parità di impegno nervoso (intensità), a
determinare con quale velocità e impegno
di forza deve essere spostato il carico.
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La forza nell’uomo e riconducibile
all’attività propria e peculiare della
muscolatura striata , e si identifica nella
capacità del muscolo di esprimere
tensione
Forza massima
Forza esplosiva
Resistenza alla forza esplosivaveloce
Resistenza muscolare
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La forza massima si può
definire come la
capacità del muscolo di
esprimere la massima
tensione possibile,
(tale da spostare un carico)
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•La forza esplosiva e’ la capacità del
muscolo di esprimere elevate tensioni nel
minor tempo possibile dalla massima
immobilità
•Possiamo anche ulteriormente suddividere in base al tipo di
movimento compiuto:
•- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi è azione eccentricaconcentrica (rapida) della muscolatura con movimenti articolari
accentuati (angoli maggiori)
•- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi è
azione di tipo pliometrico con movimenti articolari molto ridotti
(angoli minori).
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La resistenza alla forza
esplosiva-veloce è la
capacità di esprimere
elevate tensioni ripetute
per un tempo
relativamente lungo
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La resistenza muscolare
è la capacità di
esprimere tensioni
protratte per lungo
tempo
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Per migliorare le diverse espressioni
di forza non si può altro fare che
considerare gli aspetti:
• biomeccanici (tecnica sportiva)
• neuromuscolari (Aspetti legati alla
contrazione muscolare)
•bioenergetici
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(G. Alberti)
in quasi tutte le discipline sportive…..
Miglioramento della potenza muscolare
Miglioramento prestativo
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Potenza muscolare
(Bosco, 1995)
capacità di sviluppare
in tempi brevissimi
elevati gradienti di forza
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ipertrofia
STRUTTURALI
fibre
reclutamento
sincronizzazione
NERVOSI
coordinazione
Riflesso
miotattico
STIRAMENTO
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elasticità
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Fibre
Caratteristi
ca generale
Metabo
lismo
Scossa
muscolare
Vascolariz Affaticabi
lità
zazione
Substrati
Glucidi
lipidi
Tensione
2g
I
Lente
Scarsa
Aerobico
200 ms
Tensione
20 g
IIa
Rapide
Aerobico
anaerobico
Media
100 ms
Tensione
50 g
IIb
Rapide
Elevata
Anaerobico
100 ms
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Da Cometti
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UNITA’ MOTORIE
Numero di fibre per
unità motoria:
Numero di unita
motorie per muscolo:
Variabile dalle 3 per il
muscolo estrinseco
dell’occhio alle 1730
circa del soleo.
La maggior parte dei
muscoli è costituita
da 100 a 700 unità
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Reclutamento ed incremento della forza (Fukunaga 1976)
III
I
II
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Tipi di coordinazione
Coordinazione intramuscolare:
coordinazione tra fibre dello stesso
muscolo
Coordinazione intermuscolare:
coordinazione tra gruppi muscolari
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Velocity [m/s]
3
Velocity
Force
Power
3900
2
2925
1
1950
0
975
-1
-2
0.0
0.5
VL sx
0
1.5
1.0
None
BF sx
None
EMG[mV]
(arbitrary)
0.4
0.3
0.2
0.1
0.0
0.0
0.5
1.0
1.5
Time[s]
Prof.
Domenico Di Molfetta [email protected]
21
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Velocity
Velocity [m/s]
3
Force
Power
3200
2400
2
1600
1
800
0
-1
0.0
0.5
VM ds
0
1.5
1.0
VL ds
BF ds
None
EMG[mV]
(arbitrary)
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0.0
0.0
0.5
1.0
1.5
Time[s]
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
Quadro riassuntivo dei fattori nervosi
Spaziale
Forza
Temporale
Frequenza
Forza
Espressione
rapida della forza
Reclutamento
Sincronizzazione
Espressioni rapida
della forza
Coordinazione
intermuscolare
Rapporto tra i
muscoli
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OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
ELEVATA TENSIONE DI
CONTRAZIONE MUSCOLARE (F MAX)
MOBILIZZAZIONE VOLONTARIA DEL
POTENZIALE FISICO (FORZA
ESPLOSIVA)
SINCRONIZZAZIONE
INTERMUSCOLARE DELL’INTERVENTO
MUSCOLARE (FORZA SPECIALE)
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Parametri per
l’allenamento della forza
•
Entità del carico (percentuale
di 1RM)
•
Intensità dello stimolo
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100%
90%
Area di lavoro per la
forza massimale
80%
70%
60%
50%
40%
Area di lavoro per la
forza esplosiva
Area di lavoro per la
resistenza alla velocità e
resistenza muscolare
30%
20%
10%
V max
Carichi in percentuale di 1 RM per le
diverse espressioni
di forza
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100%
90%
Area di lavoro per la
forza Massimale
80%
70%
60%
50%
40%
Area di lavoro per
la forza esplosiva
Area di lavoro per la
resistenza alla forza
espl/vel e resistenza
muscolare
30%
20%
10%
V max
Percentuale del carico massimo 1RM in rapporto
alla velocità esecutiva
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Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento
differente
100
%
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER
FORZA ESPLOSIVA
SOLO SISTEMA
NEUROMUSCOLARE
LAVORO PER
RESISTENZA
ALLA FORZA
ESPLOSIVA
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
SISTEMA
LAVORO PER NEUROMUS
RESISTENZA COLARE E
FATTORI
MUSCOLARE
METABOLIC
I
TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)
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++++
Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento
differente
100
%
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER
FORZA ESPLOSIVA
SOLO SISTEMA
NEUROMUSCOLARE
TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
++++
28
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Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento
differente
100
%
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER RESISTENZA
ALLA FORZA ESPLOSIVA
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
++++
Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento
differente
100
%
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER
RESISTENZA
MUSCOLARE
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
++++
29
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Training series
0.99
0.82
0.96
0.93
0.93
1.02
1.01
1.00
1.03
0.97
0.96
1.05
1.01
1.10
1.03
1.11
1.02
6
1.11
5
1.04
3
1.05
2
1.10
1.08
1.04
1
1000
1.03
1.05
Average power[W]
1500
500
0
4
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Repetition
Training
series
1000
1.08
1.11
1.11
1.20
1.21
1.17
1.14
1.10
1.14
1.21
1.17
1.19
1.17
1.17
1.13
1.13
1.14
1.12
1.13
1.18
1.17
1.18
1.10
1.12
1.10
1.14
1.06
1.13
1.08
1.07
1.04
1.11
1.07
1.08
1.00
1.03
1.02
1.04
1.04
1.02
1.04
1.05
1.04
1.04
1.02
1.00
1.00
1.06
Average power[W]
1500
500
0
1
3
2
5
4
7
6
9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47
8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48
Repetition
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
30
09/03/2015
INTENSITA’ DI LAVORO
100%
90%
80%
70%
Intensità (Watt)
corretta di lavoro
60%
50%
Intensità non
corretta (bassa)
40%
30%
20%
10%
0%
Fmax
Fespl
Ipert
Res Fvel
Res muscol
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MUSCLE
IL MUSCLE LAB
E’ un vero e proprio laboratorio muscolare
portatile costituito da:
Un microprocesore interfacciato ad un
computer, a cui possono essere collegati :
Angle sensor,
Force sensor,
Rotary encoder,
Linear encoder,
Accelerometer
Force platform
Photocells
Contact mat
EMG sensors
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ENCORDER LINEARE:
TEST REALIZZABILI ED ANALISI
POSSIBILI
COSTRUZIONE IMMEDIATA CURVA DELLA POTENZA E RETTA
DELLA FORZA
INDIVIDUAZIONE DEL CARICO MAX 1RM
INDIVIDUAZIONE CARICO OTTIMALE PER FORZA ESPLOSIVA
TEST DI ENDURANCE RESISTENZA F.V.
ANALISI DETTAGLIATA DEL GESTO ESEGUITOCONCENTRICO ED ECCENTRICO
ANALISI GRAFICA DEL GESTO ED INDIVIDUAZIONE DEL PICCO
DI POTENZA E SUO TEMPO DI RAGGIUNGIMENTO
BIOFEEDBAK
POSSIBILITA’ DI LAVORO CON RANGE PRESTABILITI
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Test muscle encorder
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Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
Squat libero dietro
1000
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both
Power[W]
800
600
COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both
400
COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both
200
0
0.0
COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both
0.5
1.0
1.5
2.0
Velocity[m/s]
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
33
09/03/2015
Squat libero dietro
2500
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both
Force[N]
2000
1500
COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both
1000
COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both
500
0
0.0
COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both
0.5
1.0
1.5
2.0
Velocity[m/s]
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
Pullover
600
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both
500
Force[N]
400
COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both
300
200
COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both
100
COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both
0
0
1
2
3
4
Velocity[m/s]
Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
34
09/03/2015
Pullover
400
COSLOVICH CLAUDIA,,
1/11/1999, EccCon, Both
Power[W]
300
COSLOVICH CLAUDIA,,
13/12/1999, EccCon, Both
200
COSLOVICH CLAUDIA,,
14/03/2000, EccCon, Both
100
COSLOVICH CLAUDIA,,
6/07/2000, EccCon, Both
0
0
1
2
3
4
Velocity[m/s]Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]
Squat libero dietro
1500
Squat libero dietro
2500
COSLOVICH
CLAUDIA,,
3/04/2001,
EccCon, Both
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both
PIGNATA,
500
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
PIGNATA,
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both
Force[N]
Power[W]
1000
COSLOVICH
CLAUDIA,, 2000
3/04/2001,
EccCon, Both
1500
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both 1000
500
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
Velocity[m/s]
Velocity[m/s]
CALCOLO NORMALE
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CALCOLO CON PESO CORPOREO
Squat libero dietro
Squat libero dietro
30
COSLOVICH 25
CLAUDIA,,
3/04/2001,
20
EccCon, Both
KERER, Armin,
15
3/04/2001,
EccCon, Both
10
PIGNATA,
Francesco,
5
3/04/2001,
EccCon, Both
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
Force[N/kg]
Power[W/kg]
15
10
5
0
0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0
Velocity[m/s]
COSLOVICH
CLAUDIA,,
3/04/2001,
EccCon, Both
KERER, Armin,
3/04/2001,
EccCon, Both
PIGNATA,
Francesco,
3/04/2001,
EccCon, Both
Velocity[m/s]
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Valutazione della forza esplosivo-resistente
Attraverso la valutazione con il muscle
endurance possiamo valutare la resistenza
alla forza veloce o la forza esplosiva
attraverso il sistema collegato con feedback si
può lavorare controllando le velocità di
esecuzione
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ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA
100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
CARICO : 70% - 100% 1 RM
50
pot W 90%
Forza N
POTENZA : > 90% della max
40
30
20
10
0
0
0,1
0,3
Fig. 3
0,5
0,7
0,9
1
Velocità m/s
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ALLENAMENTO PER LA FORZA ESPLOSIVA
100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
pot W 90%
50
Forza N
CARICO : 20% - 70% 1 RM
40
POTENZA : > 90% della max
30
20
10
0
0
0,1
Fig. 4
0,3
0,5
0,7
0,9
1
Velocità m/s
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ALLENAMENTO PER IPERTROFIA
100
90
80
60
pot W 100%
pot W 90%
50
pot W 80%
Forza N
40
CARICO : 70% - 90% 1 RM
30
POTENZA : 80% - 90% della max
20
10
0
0
0,1
0,3
0,5
0,7
0,9
1
Velocità m/s
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ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA
ALLA FORZA VELOCE
100
90
80
70
Forza N/Potenza W
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
pot W 90%
50
pot W 80%
CARICO : 20% - 50% 1 RM
40
Forza N
POTENZA : 80% - 90% della max
30
20
10
0
0
0,1
0,3
0,5
0,7
0,9
1
Velocità m/s
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40
09/03/2015
ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA
100
90
80
Forza N/Potenza W
70
60
pot W 100%
pot W 80%
50
pot W 60%
Forza N
CARICO : 20% - 50% 1 RM
40
POTENZA : 60% - 80% della max
30
20
10
0
0
0,1
0,3
0,5
0,7
0,9
1
Velocità m/s
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REGIMI DI
CONTRAZIONE
MEZZI
METODI
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41
09/03/2015
REGIMI DI
CONTRAZIONE
REGIME
ISOMETRICO
REGIMI
ANISOMETRICI
CONCENTRICO
ECCENTRICO
PLIOMETRICO
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REGIME ISOMETRICO
Il regime isometrico
consiste in una
contrazione
muscolare senza
spostamento delle
leve e dei punti di
inserzione
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42
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43
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44
09/03/2015
Lavori isometrici
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REGIME CONCENTRICO
Un movimento
concentrico
consiste in
una
contrazione
muscolare in
cui i capi
articolari si
avvicinano
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Una
contrazione
concentrica
è priva di
qualsiasi
movimento
che possa
provocare
prestirament
o delle fibre.
45
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ESERCIZI CON LAVORO
CONCENTRICO
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46
09/03/2015
Lavoro esplosivo
concentrico
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Regime eccentrico
Il movimento
eccentrico è un
movimento in cui il
muscolo si contrae
ma i capi articolari si
allontano tra loro,
cioè il muscolo non
riesce a vincere la
resistenza esterna.
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47
09/03/2015
Regime eccentrico
Tensione superiore del
30% rispetto all’isometria
Differente sollecitazione
delle fibre
vantaggi
Efficace se accoppiata con
lavoro concentrico
Contrazione
eccentrica
Disadattamento notevole
Svantaggi
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Lungo recupero
Carichi pesanti
Lavoro eccentrico
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09/03/2015
cadute
eccentriche
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LAVORO ECCENTRICO
CONCENTRICO
E’ COMPOSTO
DA CICLI
CONTINUI DI
STIRAMENTOACCORCIAMENT
O MUSCOLARE
PUO’ AVERE
TENSIONI –
VELOCITA’
MODULABILI
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49
09/03/2015
Filmati ½ squat e
squat
ecc/concentrico
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Filmati parte superiore
ecc/conc
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09/03/2015
REGIME PLIOMETRICO
Movimento composto da un doppio ciclo di
contrazione: eccentrico- concentrico
Il regime pliometrico
è definito anche ciclo
“stiramentoaccorciamento”
Per essere definito regime pliometrico
bisogna che i movimenti ecc/con
avvengano in tempi brevissimi
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51
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pliometrici
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Forza e riferimenti biologici in
relazione all’età, con particolare
riferimento allo Sviluppo fisico del
giovane
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52
09/03/2015
SOLITAMENTE LE DOMANDE
PIU FREQUENTI CHE CI SI
PONE NELL’AFFRONTARE FORZA
E GIOVANI SONO:
A che età si può iniziare ad
allenare la forza?
E’ UN ELEMENTO INDISPENSABILE
NELLA PIANIFICAZIONE DEGLI
INTERVENTI CON IL GIOVANE?
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LE RISPOSTE “USUALI”
Si deve iniziare a 17-18 anni
Si può allenare la forza ma solo con carichi leggeri
Si può allenare la forza ma con carichi molto distanti dal
massimale
Si può allenare la forza nei giovani ma solo con carichi naturali
TALI AFFERMAZIONI POSSONO ESSERE VALIDE, MA …….
SONO VAGHE, NON ESAUSTIVE, ED IN ALCUNI CASI
FORVIANTI SE NON ASSOCIATE ALLA ADEGUATA
CONCETTUALITA’
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53
09/03/2015
Partiamo dall’assunto di
base che:
si può allenare la forza nei
giovani!
Si deve allenare la
forza nei giovani!
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Allenamento della forza in età evolutiva
AAVV
•
il giovane (non ancora atleta) non deve
essere considerato un adulto in miniatura
•
l’allenamento (la preparazione) di un
giovane
(anche di talento) sono diversi
qualitativamente e quantitativamente da
quelli di un campione (atleta evoluto)
•
grandi risultati significano allenamento a
lungo termine con specializzazione graduale
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54
09/03/2015
Sollevamento CG ottenuto durante un CMJ da soggetti
maschi e femmine praticante attività sportiva in funzione
dell’età (Da: Bosco 1992)
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0
Femm
Maschi
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
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Concentrazione plasmatica di testosterone
500
400
300
200
Femm
100
Maschi
0
8,5
10,5
12,5
14,5
anni
La concentrazione plasmatica di testosterone è
presentata in funzione
dell’età
in giovani
dei due
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Di Molfetta
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sessi (Da: Reiter E Root, 1975)
55
09/03/2015
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Da Ricerca Di Molfetta
– Di Francesco 2006
100% maturazione
Sistema nervoso
Scheletro-Muscoli-Organi
Organi sessuali
10
20 Età
Tappe del processo di maturazione di vari organi e
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in funzione dell’età (da: Bosco)
56
09/03/2015
Stabilita l’età in cui si può iniziare ad
allenare la forza si deve tener conto
di altri due parametri:
Il livello di forza per ogni individuo
I mezzi da utilizzare
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Periodi più efficaci e biologicamente redditizi
per l’allenamento delle varie espressioni di forza
Periodo prepuberale (7-12): capacità
coordinative.
Periodo puberale (12-14):allenamento
della espressione esplosiva della forza.
Periodo puberale-postpuberale (14-16):
inizio allenamento forza
massima/esplosiva.
Periodo postpuberale (16 anni): resistenza
alla forza veloce, resistenza muscolare e
ipertrofia.
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09/03/2015
eccellente
elevato
Attitudine-risultato
medio
medio
Livello di partenza
elevato
scarso
scarso
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Il ritmo di incremento delle
“caratteristiche motorie” nel “tempo” è
dato dalla sapiente miscelazione
dell’allenamento individuale
Per raggiungere elevatissimi livelli di
qualificazione non è sufficiente partire da
livelli iniziali alti di attitudine
Si possono raggiungere livelli elevati di
prestazione anche partendo da livelli
medi
da P.S. Siris modificato
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58
