Indice
Fondamenti
3.3
1
1.1
1.2
1.3
1.4
2
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
3
3.1
3.2
VIII
iniziale.indd VIII
Anatomia e fisiologia .....................................
2
Muscolatura scheletrica ...................................
2
Struttura dei muscoli scheletrici .......................
2
Struttura della cellula muscolare ......................
2
Tipi di fibre muscolari ......................................
3
Innervazione e stimolazione
delle fibre muscolari........................................
3
Accoppiamento elettromeccanico ....................
4
Vasi sanguigni dei muscoli ................................
6
Recettori...........................................................
6
Tendini ............................................................
7
Struttura dei tendini .........................................
7
Cartilagine .......................................................
9
Considerazioni funzionali
sulla cartilagine articolare ...............................
9
Ossa ................................................................. 10
Cellule ossee .................................................... 10
Rivestimento delle ossa .................................... 10
Fondamenti del training ................................
Principî del training ..........................................
Principî del carico .............................................
Metodi per lo sviluppo ottimale
della prestazione .............................................
Forza e training della forza ...............................
Tipi di lavoro e di contrazione dei muscoli .......
Lavoro statico ...................................................
Lavoro dinamico...............................................
Tipi di training ..................................................
Resistenza.........................................................
Resistenza aerobica...........................................
Resistenza anaerobica .......................................
Resistenza locale e generale ..............................
Frequenza cardiaca durante il training ..............
Metodi per il miglioramento della resistenza .....
Resistenza alla forza ..........................................
Pratica del training ........................................
Stimolo ottimale nel training ............................
Il modello a stadi di Froböse e Lagerström .......
Valutazione soggettiva del carico
secondo Borg e Noble ....................................
Stima dell’intensità del carico in base
al numero di ripetizioni ..................................
Determinazione dell’intensità del carico
in base al peso massimo sostenibile.................
3.4
3.5
3.6
11
11
11
4
11
12
13
13
13
14
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16
16
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20
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22
23
23
23
23
24
24
24
24
Indicazioni per l’esercizio terapeutico
con attrezzi .................................................... 25
Pratica
5
5.1
18
18
18
18
19
5.2
19
Principio dello sfinimento .................................
Piano di training ..............................................
Frequenza del training .....................................
Scelta degli esercizi ..........................................
Aumento e variazione del carico ......................
Controllo e documentazione dei risultati ..........
Preparazione al training ....................................
Abbigliamento .................................................
Riscaldamento ..................................................
Stretching ........................................................
Cibo e bevande ................................................
Durante il training ............................................
Postura corporea ..............................................
Range di movimento ........................................
Velocità e traiettoria dei movimenti ..................
Respirazione .....................................................
Peso (intensità del carico) .................................
Consigli per un training equilibrato .................
Tipo e larghezza della presa ..............................
Attrezzi .............................................................
Dopo il training ................................................
Raffreddamento ...............................................
Rigenerazione...................................................
Alimentazione ..................................................
Muscolatura delle spalle e del collo ..............
Anatomia ........................................................
Muscolo deltoide, parte spinale ........................
Muscolo deltoide, parte clavicolare ...................
Muscolo trapezio, parte trasversa......................
Muscolo trapezio, parte discendente ................
Muscolo infraspinato ........................................
Muscolo grande romboide ...............................
Muscolo piccolo romboide ...............................
Muscolo sopraspinato.......................................
Muscolo piccolo rotondo..................................
Muscolo dentato anteriore ...............................
Muscoli propri del dorso a livello cervicale .......
Muscoli suboccipitali ........................................
Esercizi ............................................................
Reverse butterfly (Butterfly all’indietro) .............
28
30
30
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38
39
40
45
46
46
ESERCIZIO TERAPEUTICO IN PALESTRA
05/05/11 09:11
Indice
6
6.1
6.2
7
7.1
7.2
8
8.1
8.2
Sollevamenti laterali .........................................
Shoulder press .................................................
Sollevamento delle spalle..................................
Rotazione esterna della spalla ...........................
Estensione del collo ..........................................
48
50
52
54
56
Muscolatura dell’arto superiore ....................
Anatomia ........................................................
Muscolo bicipite brachiale ................................
Muscolo tricipite brachiale ................................
Muscolo brachiale ............................................
Muscolo brachioradiale ....................................
Muscolo anconeo .............................................
Muscolo palmare lungo ....................................
Muscolo flessore radiale del carpo ....................
Muscolo flessore lungo del pollice ....................
Muscolo flessore superficiale delle dita ..............
Muscolo flessore ulnare del carpo .....................
Esercizi ............................................................
Curl .................................................................
Scott curl .........................................................
Curl concentrati ..............................................
Dip (parallele) ..................................................
Kickback ..........................................................
Estensione dei muscoli tricipiti .........................
Curl per l’avambraccio .....................................
Hand grip ........................................................
58
60
60
61
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70
70
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74
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80
82
84
Muscolatura del torace ...................................
Anatomia ........................................................
Muscolo grande pettorale, parte addominale ...
Muscolo grande pettorale, parte sternocostale .
Muscolo grande pettorale, parte clavicolare......
Muscolo coracobrachiale ..................................
Muscolo piccolo pettorale ................................
Esercizi ............................................................
Bench-press in posizione supina........................
Bench-press in posizione seduta .......................
Bench-press su panca obliqua ...........................
Butterfly con manubri.......................................
Butterfly alla macchina .....................................
86
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88
89
90
91
91
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92
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98
100
Muscolatura dell’addome ...............................
Anatomia ........................................................
Muscolo retto dell’addome...............................
Muscolo obliquo esterno ..................................
Muscolo obliquo interno .................................
Muscolo quadrato dei lombi .............................
Esercizi ............................................................
Crunch alla macchina .......................................
Rotazioni laterali ...............................................
102
104
104
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106
107
108
108
110
Crunch ............................................................ 112
Flessioni laterali ................................................ 114
Sollevamento del bacino .................................. 116
9
9.1
Muscolatura del dorso ...................................
Anatomia ........................................................
Muscolo grande dorsale ...................................
Muscoli propri del dorso a livello lombare ........
Muscoli propri del dorso a livello toracico ........
Esercizi ............................................................
Chin-up ............................................................
Lat pull-down ...................................................
Pull-over ...........................................................
Vogatore .........................................................
Estensione del dorso ........................................
Sollevamento del dorso ...................................
118
120
120
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123
126
126
128
130
132
134
136
10
Muscolatura dell’arto inferiore ......................
10.1 Anatomia ........................................................
Muscolo grande gluteo ....................................
Muscolo sartorio...............................................
Muscolo medio gluteo......................................
Muscolo piccolo gluteo ....................................
Muscolo tensore della fascia lata .......................
Muscolo pettineo .............................................
Muscolo adduttore lungo .................................
Muscolo adduttore breve .................................
Muscolo gracile ................................................
Muscolo grande adduttore ...............................
Muscolo quadricipite del femore ......................
Muscolo bicipite femorale ................................
Muscolo semimembranoso ...............................
Muscolo semitendinoso ....................................
Muscolo gastrocnemio .....................................
Muscolo soleo ..................................................
10.2 Esercizi ............................................................
Flessioni delle ginocchia ...................................
Leg press ..........................................................
Affondi ............................................................
Estensione delle gambe ....................................
Adduzione ........................................................
Abduzione ........................................................
Curl per le gambe.............................................
Sollevamento dei polpacci ................................
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166
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170
11
172
174
175
176
177
9.2
Stretching .......................................................
Muscolatura delle spalle e del collo ...................
Muscolatura del torace .....................................
Muscolatura dell’arto superiore ........................
Muscolatura dell’addome .................................
IX
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Indice
Muscolatura del dorso ......................................
Muscolatura dell’arto inferiore – muscoli
esterni dell’anca .............................................
Muscolatura dell’arto inferiore – flessori ............
Muscolatura dell’arto inferiore – adduttori ........
Muscolatura dell’arto inferiore – estensori .........
Muscolatura dell’arto inferiore – muscoli
posteriori della gamba ....................................
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X
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183
Appendice
Bibliografia .............................................................. 192
Glossario .................................................................. 193
Indice analitico ........................................................ 194
Piani individuali di training ........................... 184
ESERCIZIO TERAPEUTICO IN PALESTRA
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