Riflessioni sulla longevità paola fontana counsellor in Psicosintesi e life coach Buonasera-kalispera direbbero a Ikaria l'isola greca dove 1 persona su tre è ultranovantenne, dove vi è una percentuale del 20% minore di casi di cancro e il 50% di percentuale in meno di malattie al cuore ed è quasi inesistente la demenza senile. Ho avuto la fortuna di stare lì alcune volte e ci ritornerò.......ho un progetto di lavoro e di vita lì......... è un posto magico ! Ikaria è una delle BLUE ZONE della terra, termine usato per identificare un'area demografica e/o geografica del mondo in cui la speranza di vita è notevolmente più alta rispetto alla media mondiale. Si chiamano così perchè gli studiosi Gianni Pes e Michel Poulain durante il loro studio demografico sulla longevità umana nella provincia di Nuoro, in Sardegna, area con la maggiore concentrazione di centenari al mondo, per procedere nel lavoro, tracciavano sulla mappa delle serie di cerchi concentrici blu che indicavano le zone con la più alta longevità, da qui il termine "zona blu". Dan Buettner, giornalista americano, ha identificato poi tutti i luoghi di longevità nel mondo, l'isola di Okinawa (Giappone); alcuni paesi della Sardegna (Italia); Nicoya(Costa Rica), la comunità di avventisti di Loma Linda in California e Ikaria (Grecia). I residenti delle prime tre zone hanno il più alto numero di centenari e godono di una vecchiaia più sana oltreché più lunga. Invecchiamo tutti a velocità diverse Età biologica ed età anagrafica vanno su binari diversi: l'invecchiamento non avviene per tutti con lo stesso ritmo (e inizia fin da quando siamo giovani). A premere sull'"acceleratore" della vecchiaia sono fattori sia di natura genetica, sia ambientale, sia personale. Infatti oggi viviamo assai più a lungo, ma il prezzo da pagare per gli anni guadagnati è una serie di disabilità e malattie da cui non riusciamo a liberarci. La longevità è definita come la durata della vita notevolmente superiore alla media. Di solito vi si guarda come a una condizione privilegiata, a cui solo in pochi sembrano avere la fortuna di accedere. Sappiamo che ci sono popoli che sono in grado di vivere molto più a lungo rispetto alla media comune. Ma sembrano culture a noi estranee, con un tipo di vita lontano anni luce dal nostro. In realtà la longevità non dovrebbe essere un fatto eccezionale. Secondo alcuni studi l’uomo sarebbe perfettamente in grado di vivere fino a 120 anni. Da cosa dipende la longevità? E come mai alcune persone vivono più a lungo – e in salute – di altre? È un fattore genetico o ci sono altre motivazioni? Lo stile di vita e l’alimentazione sono fra i principali fattori che impediscono di avere una durata della vita più lunga di quello che oggi è in realtà. Ma non sono gli unici. Molta influenza ce l'hanno anche le credenze culturali e l'atteggiamento mentale. Maturare è inevitabile, invecchiare è opzionale Al di là che incontriamo persone giovani che sono vecchie dentro.................... La vita umana non ha una scadenza. Siamo abituati a pensare che debba inevitabilmente finire attorno ai 70 anni, 80 anni per i più fortunati. Eppure ci sono esempi di persone che arrivano in maniera eccellente ai 100 anni e qualcuno anche oltre. L’uomo infatti potrebbe benissimo vivere fino a 120 anni, come ci dice la scienza. E non sto parlando solo di asceti, yogi o eremiti che hanno abbandonato ogni tipo di piacere sulla terra in cambio della vita lunga. Se infatti è vero che la maturazione è un processo naturale, che non possiamo evitare, è anche vero che il concetto di invecchiamento è disfunzionale. Abbiamo detto che si basa soprattutto sulle credenze e sulle nozioni culturali. Addirittura, secondo alcuni studi condotti dal dottor Martinez, quando i centenari raggiungono il livello superiore di “supercentenari” (dai 110 anni in su), la frequenza con la quale si presentano gli effetti deleteri dell’invecchiamento si riduce. .-.-.-.-.-.-.-.-.-.--.-.-.-.-.. E uno dei motivi per cui questo sparuto gruppo di uomini e donne godono di tale longevità va ricercato nelle pratiche che allungano la vita, che hanno avuto modo di esercitare negli anni Nel suo libro The Blue Zones: lezioni per vivere più a lungo, Buettner, identifica 9 elementi comuni di stile di vita condivisi da coloro che vivono nelle zone blu. #1. Attività fisica regolare L'O.M.S. ha definito la sedentarietà come principale causa delle malattie degenerative, insieme alle cattive abitudini alimentari. Notiamo un consumo elevato di vegetali, legumi #2. Scopo della vita Il giusto atteggiamento aiuta a vivere più a lungo. Guardare sempre il lato positivo delle cose riduce il rischio di malattie, così come uscire con gli amici, fare volontariato, trovare uno scopo nella vita, imparare a gestire lo stress, avere fede e ridere. #3. Riduzione dello stress Uno dei nemici della longevità è lo stress: sindrome generale di adattamento a degli stimoli (stressors) esogeni o endogeni di tale intensità e durata da innescare meccanismi di adattamento (neurochimici, emotivi, locomotori, ormonali ed immunulogici). Lo stress modifica l’intero nostro assetto psicofisico e nei casi di stress prolungato crea una serie di disfunzionalità che nel tempo possono diventare patologia. #4. Meno calorie Studi scientifici dimostrano che restrizione calorica e longevità sono in correlazione tra loro: un’alimentazione sana e controllata incide sull’invecchiamento. #5. Dieta a base di piante Chi supera il traguardo dei cento anni, in diverse parti del mondo, tende a consumare in abbondanza alimenti vegetali, predilige i grassi vegetali e, pur mantenendo un'adeguata nutrizione, non esagera con le calorie. #6. Consumo moderato di vino Il consumo moderato di vino è associato a un guadagno di 1,3 anni di vita per i maschi e di un anno e mezzo per le donne rispetto a persone astemie. #7. Impegno spirituale La fede in qualcosa che va oltre la vita terrena. Pregare come Meditare fa bene alla salute, sia fisica che psicologica. Con la meditazione è possibile ridurre l’espressione di geni coinvolti nei processi infiammatori. La meditazione, inoltre è in grado di attivare e disattivare l’espressione di geni che sintetizzano per enzimi che attivano e disattivano l’espressione di altri geni. #8. Vita familiare Accanto a una predisposizione genetica, alla base della longevità ci sono anche fattori connessi all'ambiente e fattori connessi alla storia individuale, familiare, sociale di ciascuno. #9. La comunità sociale E' importante il modo in cui si vivono gli anni della terza età. Il segreto è anche nella struttura sociale, familiare e comunitaria dei piccoli paesi sotto i mille abitanti. Altre riflessioni sulle caratteristiche dei centenari Inoltre, i centenari condividono altre credenze essenziali: • saggezza in tutte le sfide che affrontano nella vita quotidiana. Sono persone che, pur sperimentando il dolore, trovano dentro di loro il potere personale che permette loro di trarre insegnamento da queste esperienze. • Rimangono curiosi, attivi e impegnati. La maturazione dipende dal passaggio del tempo; l’invecchiamento è ciò che che facciamo con il tempo basandoci sulle nostre credenze culturali. La ricerca di novità • Non è mai troppo tardi per prendersi un impegno. Rimangono giovani dentro. • Le malattie si imparano. Salute e malattia non sono solo una questione genetica. La PNEI ha dimostrato lo stretto legame interdipendente fra mente, emozioni, sistema endocrino, sistema immunitario e stati di coscienza con le loro mediazioni chimiche. Vale a dire che se non stiamo bene emotivamente, non siamo soddisfatti della nostra vita, viviamo continuamente sotto stress e le malattie non tarderanno a manifestarsi sul piano fisico. Il sistema immunitario tende a indebolirsi, lasciando un varco aperto ai virus ad es. • Il perdono è un atto liberatorio di auto-amore. Il perdono è fondamentale per la salute e la longevità. Quando viviamo nel rancore per i torti subiti, togliamo energie e potere a noi stessi. Trasformare la rabbia in qualcosa di positivo può solo che far bene alla salute perché le energie, che verrebbero sprecate quando proviamo odio, vengono impiegate per la costruzione di qualcosa di positivo, benefico alla nostra vita. • la resilienza cioè non si conformano alle idee culturali di massa • la perseveranza cioè la costanza di un comportamento, motivata da propositi virtuosi o sostenuta da una convinzione personale • la creatività • flessibilità cognitiva “La clinica è tutta concentrata a togliere il male, mentre il benessere vuole essere una disciplina scientifica che promuove il bene di esistere e che deve fondarsi sulla condizione del singolo. Contrastare la solitudine, stimolare i desideri e cioè la capacità di pensarsi domani e immaginare un futuro sono i bisogni dell’anziano. La solitudine, che è uno dei principali problemi esistenziali dell’anziano, non è sintomo di alcuna malattia. La vecchiaia non è di per sé malattia: è una condizione esistenziale con bisogni e desideri particolari, una dimensione dell’essere umano”. PSICOLOGIA POSITIVA : altri pilastri della longevità dalla Psicologia Positiva Disciplina recente che si occupa del benessere, della qualità della vita, e non di problemi e sofferenza del Dott Psic Seligman, che studia la dimensione del piacere e della “buona vita” = eudaimonia, lo sviluppo di ciò che è utile alla persona e ne arricchisce la personalità. Aiuta le persone che stanno bene a sentirsi ancora meglio. Al di là delle condizioni oggettive (stato di salute, ambiente etc)ci sono condizioni soggettive di benessere psicologico e soddisfazione nella propria vita (le proprie virtù e abilità, le potenzialità, le esperienze che creano emozioni piacevoli.) Vuol dire darsi un aiuto per una vita al di sopra dello Zero, perché la felicità è qualcosa di più dell'assenza di problemi e di consigli ne abbiamo ricevuti da tutti fin dalla notte dei tempi: filosofi, profeti.... Ci sono tante strade che conducono alla felicità e ognuno è differente dall'altro. La PP cerca di trovare delle regole generali che possano andar bene alla maggioranza delle persone, basandosi su studi scientifici. E così anche nell'analizzare una dieta, oltre alle nostre unicità, ci sono idee che saranno salutare per tutti e altre no (concetto dell'equilibrio glicemico, alcalinizzazione dell'organismo, riduzione dell'infiammazione...). (es del gruppo di lavoro con parole di rinforzo positive...perché è più facile criticare che fare i complimenti!!) Ad es: il sentimento di gratitudine... da solo crea benessere perché per poterla esprimere dobbiamo pensare a ciò che abbiamo e non a ciò che non si ha. Solo noi possiamo decidere se portare l'attenzione al “buono o al cattivo” della nostra vita. E l'umore cambia !! perché è influenzato da ciò pensiamo, dove investiamo energia e quale tipo di risultato vogliamo raggiungere. Esercizio rombi e quadrati ( 1° rombi visione ottimistica di buon umore= globale; 2° pessimistica= visione nel dettaglio, più logica e analitica) dimostra che possiamo vedere le cose in modo diverso e il NUN STUDY ha dimostrato che le suore ottimiste sono vissute quasi 7 anni di più. Ad es: la generosità...più la spendiamo, più guadagnamo Ad es: il sorriso il meccanismo neuronale detto Retroazione facciale. (sorriso sul viso quando si è felice e fare anche il contrario...il cervello interpreta messaggio di gioia comunque e secerne i neurotrasmettitori che migliorano l'umore) ESERCIZIO: sorridiamo, facciamo il muso e sorridiamo ancora....da fare la mattina al risveglio !! Ma attenzione esiste l'adattamento edonistico per cui la soglia del piacere si alza quindi importante è un vero atteggiamento mentale e non cadere in qualsiasi abitudine !! o nel “sarò felice quando....” perchè spesso esageriamo e la realtà non corrisponde al grado di felicità immaginato.... Allora aumentiamo le cose che ci piace fare e facciamole bene !! Si capisce dunque che ci sono metodi per gestire le emozioni e lo stress. La felicità è uno stato di benessere del quale si prende consapevolezza e ci possiamo allenare. Gli studi della Psicologia Positiva ed altri, hanno individuato come siano favorevoli ad un BEN-ESSERE......anche: Ottimismo e risate sale della vita! Godersi ogni attimo con serenità e senza troppe ansie è il segreto per un’esistenza lunga e sana. Una buona dose di pensiero positivo cercate di non dimenticarla mai, così come anche di non disdegnare una risata in più e di sdrammatizzare laddove non c’è alcun bisogno di essere inquieti I cattivi pensieri stressano e fanno invecchiare prima. Ancora una volta, parte della responsabilità sarebbe dovuta ai telomeri (vd.dopo): i depressi tendono infatti ad avere i telomeri dei leucociti più corti rispetto agli ottimisti. Questo perché il cortisolo – l’ormone associato allo stress – limita la capacità delle cellule di attivare la telomerasi, un enzima in grado di riparare i telomeri così da mantenere integri i cromosomi. Il modo migliore per affrontare il tempo che passa è non farne un dramma; chi vive serenamente il passare del tempo e la propria vecchiaia ha un’aspettativa di vita di 7,5 anni in più rispetto agli altri !! Il bello è che questo non cambia anche laddove si tenga conto delle diverse condizioni socio-economiche !! Riposo Il segreto dello stare in forma è anche nel riposo: la buona abitudine della pennichella, abbinata a un’alimentazione ricca di frutta e verdura, scongiura malattie come ipertensione, diabete e ipercolesterolemia. Se nel corso della vostra giornata, non vi è concesso il riposino, almeno seguite dei ritmi di vita poco estenuanti, fermatevi e rilassatevi almeno per un quarto d’ora e cercate di andare a letto sempre allo stesso orario Amore Lucio Seneca aveva già capito, 2mila anni fa, che è la qualità della vita che conta, più della sua durata. Solo in tempi recenti si è scoperto, però, che più la qualità della vita è alta, e più si è longevi. E, secondo gli ultimi studi, è l'amore a renderci immortali, o quasi. Sesso o le coccole La bellezza e le attività piacevoli Impegno sociale Gratitudine La vera amicizia 1.Il Dott. Veronesi aggiunge che la maggiore longevità della popolazione è un dato di fatto, ma capire cosa significa invecchiare serenamente è un'altra cosa, perché non basta aggiungere anni alla vita, bisogna fare in modo che siano anni interessanti. Veronesi ci invita a meditare sul nostro stile di vita, dando il giusto peso all'alimentazione, all'attività fisica, all'attività mentale e soprattutto alla curiosità. "Credo di essere innamorato della curiosità in se stessa. Non mi accontento mai, la mia mente non è mai ferma. Amo il fatto di essere nato curioso e sono convinto che a tutti sia stato dato il medesimo dono, che poi è il senso dell'essere longevi. Più anni abbiamo a disposizione più possiamo imparare e conoscere". Quando la vecchiaia è un fatto culturale (Impara la longevita- Martinez) Il concetto di invecchiamento è sempre stato definito con un un’accezione negativa, una fase della vita caratterizzata da una progressiva perdita di interessi e di obiettivi. Le credenze e i portali culturali hanno una grossa responsabilità nella percezione del mondo di una determinata cosa. Es:nella credenza culturale dominante, gli studi finiscono con l'università e con l'ottenimento del lavoro. Allo stesso modo, se è opinione generale che a una certa età una persona sia troppo vecchia per fare una certa cosa, questa verrà codificata a livello culturale e influenzerà la visione che abbiamo della vecchiaia. A poco a poco, diventerà cioè convinzione comune che a una certa età le persone siano più limitate e abbiano meno possibilità di fare determinate cose. I centenari di tutto il mondo dimostrano, invece, che le credenze sub-culturali più resilienti sono i fattori determinanti in fatto di longevità, più della genetica stessa, hanno una forte determinazione e non si conformano alla visione generale culturale, perché hanno imparato presto nella vita a immaginare un mondo che si estende ben oltre quanto descritto dalle ottuse definizioni culturali. Come è stato già detto, la condizione psicofisica, il collegamento tra mente e corpo, è una parte fondamentale. La scienza dimostra che il pensiero modifica la struttura neuronale del cervello e a sua volta scatena reazioni biochimiche che modificano il sistema nervoso centrale e quindi l'intero organismo. Ma vale anche il contrario. Uno stato fisico negativo influenza e condiziona lo stato mentale. Tutto è interconnesso e costituisce una circolarità mente corpo. (Gli stati mentali ed emotivi influenzano gli stati fisici che a loro volta attivano meccanismi biochimici che influenzano il sistema nervoso centrale, l'attività ormonale, digestiva, cardiaca, respiratoria, circolatoria e tutti gli organi del corpo. Uno stato mentale negativo ha così un effetto fisico negativo) La mente può essere impegnata da un pensiero per volta: se si afferma il pensiero positivo quello negativo scompare e viceversa. Trasformando e guidando le emozioni si può accelerare il cambiamento. Ogni pensiero che ci conduce alla nostra credenza auto sabotante si distrugge come neve al sole quando introduciamo la consapevolezza di non essere legati alla staticità del passato, ma che possiamo cambiare in ogni istante". Si invecchia più velocemente quando si diventa restii ad accettare i cambiamenti. Questo perché nel momento i cui la mente ha creato sufficienti convinzioni tende a evitare qualsiasi cambiamento. Si inizia ad invecchiare quando si diventa irremovibili riguardo le proprie credenze fondamentali, quelle sulla propria esistenza, lo stile di vita, lavoro, gusti e abitudini. Ma soprattutto si invecchia quando si rifiuta ciò che è nuovo accettando solo ciò che conferma le proprie certezze. GENETICA La lunghezza della vita è influenzata dai geni in percentuale non superiore al 20-25 %. Il resto che incide quanto vivremo sono i nostri comportamenti, i vizi quotidiani, lo stile alimentare soprattutto ed il movimento fisico. Tutti sanno che i geni sono contenuti nei cromosomi; che si accorciano a ogni divisione cellulare. Per evitare la degradazione delle estremità cromosomiche, e quindi la progressiva e rapida perdita del materiale genetico, le cellule possiedono un importante meccanismo di difesa. Esistono infatti sequenze di DNA poste alle estremità dei cromosomi che svolgono il ruolo di protezione del materiale genetico funzionale alla produzione di proteine: i telomeri. Questi si accorciano a ogni divisione cellulare e sono costituiti da sequenze di DNA ripetute e non codificanti per proteine, ad ogni fase di replicazione del DNA vengono accorciati e prevengono in questo modo la perdita di DNA codificante. I telomeri sono fondamentali nel determinare la lunghezza della vita di una cellula, e per questo sono stati considerati una sorta di orologio biologico cellulare. Una ricerca è stata sulla risposta dell'attività dell'enzima telomerasi, che riallunga la sequenza dei telomeri, sotto situazioni di stress: il basso livello di attività dell'enzima telomerasi è stato correlato allo stress cronico psicologico e alla liberazione di cortisolo. Questa proteina è dotata della capacità di sintetizzare le sequenze dei telomeri; se la lunghezza di tali sequenze è direttamente proporzionale al resto della vita di una cellula, è chiaro che un enzima in grado di sintetizzarle è di conseguenza capace di allungare l'esistenza cellulare. L'attività telomerica è stata studiata anche nelle donne sottoposte a maltrattamento ed abuso e ha dimostrato inconfutabilmente il rapporto fra il maltrattamento e la riduzione della lunghezza dei telomeri. A seconda del logorio cui sono sottoposti, essi stabiliscono la velocità dell’invecchiamento e della loro morte. Oggi è scientificamente provato che tale invecchiamento è frutto di un processo flessibile, che come tale può essere rallentato, accelerato e addirittura invertito, come dimostrato nel volume della Blackburn, premio Nobel 2009 per la medicina per avere scoperto i Telomeri e la loro l'azione . Ha scoperto che, in confronto alle donne che sperimentano una vita meno stressante, quelle soggette a maggior stress presentano telomeri significativamente più corti e quantità minori di telomerasi (un enzima protettivo) nelle cellule immunitarie del sangue. In alcuni casi, queste cellule sembravano aver sperimentato l'equivalente di circa 10 anni di invecchiamento in più. La scoperta suggerisce che l'invecchiamento cellulare possa essere uno dei modi con cui lo stress psicologico favorisce lo sviluppo di malattie. Lo studio e la meditazione allungano i Telomeri !! acidosi cell= sofferenza mitocondri= mec tampone= residui calcio= indurimento mitocondri e vlocco gh pineale che regola la divisione cellulare cioè attività e durata dei telomeri Tutti questi processi fanno capo alla ghiandola pineale, o epifisi, perché è essa che regola il bioritmo circadiano, e quindi è essa a regolare il bioritmo delle divisioni cellulari, cioè dell’attività e della durata dei telomeri. La ghiandola pineale determina il bioritmo della vita e ne stabilisce anche la longevità. Ma quello che è molto importante è che tale ghiandola elabora una serie di ormoni che sono alla base della salute e del benessere della persona umana: la triptamina, la serotonina, la melatonina, la pinealina… ed è per questo che quando la pineale comincia a invecchiare subentrano la malinconia, l’ansia, la depressione. Tutto questo può dipendere dall’attività dei mitocondri cellulari che producono l’energia di tutto il corpo umano (ATP) e procedono all’apoptosi, cioè la morte programmata delle stesse cellule; sono l’espressione più alta del metabolismo, motivo per cui ogni dieta che si rispetti deve partire dai mitocondri. È a questo punto che si inserisce l’altro premio Nobel, il dottor Heinrich Warburg, il quale ha dimostrato che se ai mitocondri non arriva sufficiente ossigeno per un lungo periodo (cosa che non dipende solo dalla respirazione, ma dai processi di vasocostrizione e dalla reattività della membrana cellulare), si crea un’acidosi cellulare che porta lungo il tempo a processi degenerativi. È in questo momento che che subentrano i meccanismi tampone dell’organismo, che prendono il calcio dalle ossa per alcalinizzare il sangue. Tutto questo però porta residui di calcio, che lungo il tempo creano veri e propri processi di indurimento dei mitocondri, ne rallentano l’attività e arrivano all’attività della pineale, fino a bloccare i processi fisiologici. ALIMENTAZIONE “L'uomo è ciò che mangia” e l'alimentazione può essere usata per curare e prevenire Detto giapponese ….HARA HACHI BU … cioè alzarsi da tavola quando si è sazi solo all'80%. Una caratteristica che ritroviamo in tutte le popolazioni centenarie è quella di coltivarsi il proprio orto e cucinare il proprio cibo !! La Dieta va intesa, come dal Greco,“stile di vita” e soprattutto alimentazione consapevole non ferrea. Soffrire di astinenza o fare sacrificio non porta a buoni risultati. La privazione infatti non fa che aumentare la necessità di ciò da cui ci si astiene. La longevità dei centenari non dipende tanto da cosa mangiano, quanto piuttosto dalla moderazione con cui lo fanno. I centenari affermano di non seguire una dieta particolare, ma di mangiare quello di cui hanno voglia. SI godono un buon pasto ma senza esagerare. Spesso e volentieri coltivano le proprie verdure o allevano gli animali di cui usano la carne. Ogni tanto, però, non si negano qualche cibo più sostanzioso, come una frittura, qualche dolce o un bicchiere di vino. Queste persone hanno infatti raggiunto una consapevolezza che riguarda la via di mezzo, proprio la stessa che insegnavano Aristotele o Buddha. Invece che privarsi di qualcosa, come un alimento o un bicchiere di vino, preferiscono adottare il piacere della via di mezzo. Una sigaretta prima di andare a letto, ad esempio, è per questi centenari un rituale benefico che segna la fine della giornata. É necessario che sia una dieta semplice, frugale, sana e bilanciata. La suddivisione dei macronutrienti è molto simile a quella della nostra dieta mediterranea: 55% di carboidrati, 35% di grassi e 10% di proteine". • alimenti poco raffinati e non industriali. • Ipocalorico compresa tra le 1200 e le 1500 al giorno. • 1 bicchiere di vino rosso a pasto • Riduzione dei carboidrati (attenzione anche a pochi carboidrati...riduzione vita fino a 4 anni).Longo raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri ma anche pasta, pane, riso, succhi di frutta, perché vengono facilmente convertiti in zuccheri nell’intestino. • il più possibile vegetale (legumi, ortaggi, frutta, ecc.) con aggiunta di pesce, crostacei e molluschi in 2-3 pasti nella settimana, evitando quello che contiene mercurio (dieta vegana/pescetariana). Quindi, dieta povera di proteine animali e relativamente ricca di proteine vegetali. Il consumo di proteine dovrebbe essere di 0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo. (L’anziano, quando inizia a perdere massa muscolare per effetto dell’invecchiamento, dovrebbe aumentare il consumo di pesce e introdurre alimenti di origine animale come uova e formaggi) • • Ridurre al minimo il consumo di grassi saturi animali “cattivi”, massimizzando quello di grassi buoni (per esempio quelli contenuti nel salmone, noci, mandorle, nocciole, ecc.) e carboidrati complessi (pane integrale, verdure, ecc.). • evitare se non occasionalmente, cibi caratteristici di altri popoli e territori, perché potrebbero dare origine a intolleranze o autoimmunità. • Persone in sovrappeso dovrebbero fare due pasti al giorno e uno spuntino, quelle normopeso o sottopeso, invece, tre pasti più uno spuntino. Mangiare poco e spesso è sconsigliato, perché può favorire sovrappeso e obesità. Ridurre l’arco di tempo in cui si mangia, entro 12 ore nella giornata. Per esempio, fare colazione alle ore 8 e terminare di cenare prima delle ore 20. Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto. • • Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale, così come praticare attività fisica in modo sistematico. I prodotti migliori sono quelli che la natura ci offre, che tuttavia devono avere precise caratteristiche: 1-essere atossici 2-essere alcalini 3-essere commestibili preferibilmente allo stato crudo 4-essere piacevoli a gusto, olfatto, vista 5-essere facilmente digeribili e biodisponibili 6-apportare proteine, vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali 7-soddisfare il bisogno calorico 8-Idratare. Ci sono altri concetti fondamentali come l'Indice glicemico per la scelta dei nutrimenti, alimenti contro lo stress ossidativo cellulare, la scelta di nutrienti che agiscono sulla nostra biochimica attivando e regolando certi processi metabolici, l'uso di integratori: omega 3, curcumina, resveratrolo, MICROBIOTA Il mio consiglio: prenditi cura dell'intestino Il nostro intestino è indispensabile per mantenere la salute, perché è qui che risiede l'80% del sistema immunitario, che prende il nome di microbiota intestinale. Gli ultimi studi stanno mettendo in evidenza che questa colonia immensa di microrganismi benefici ha un ruolo sempre più determinante anche nell'insorgenza di malattie che spesso non vengono messe in relazione con uno squilibrio della flora batterica. Oltre a favorire le malattie intestinali croniche, la disbiosi, cioè lo squilibrio dei vari ceppi batterici che compongono il nostro microbiota, possono provocare tante altre malattie anche di base autoimmune, come la sindrome di Sjogren, l'artrite reumatoide e il lupus. Tenere in equilibrio il microbiota si sta rivelando sempre più indispensabile per la salute. Lo studio del Microbiota è al centro dell'ultima ricerca condotta dalla Comunità mondiale della Longevità in collaborazione con l'Università di Cagliari. L'obiettivo è scoprire se esiste nell'organismo dei supercentenari sardi un tipico Microbiota isolano responsabile dell'espressione dei geni della lunga vita. Valutare, dunque, la relazione tra invecchiamento e Microbiota intestinale, "organismo vero e proprio che continuamente riceve e trasmette informazioni all'ospite uomo". "In genere pensiamo ai batteri come a una delle cause per cui ci si può ammalare, questo è vero in parte negli ultimi 20 anni abbiamo capito che ci sono decine di miliardi di batteri presenti nel nostro intestino, il cosiddetto "Microbiota", un ecosistema integrato che porta beneficio alla salute intestinale, ai sistemi immunitario e endocrino". Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che in particolare il Microbiota condiziona la spesa energetica e soprattutto condiziona ed è condizionato dall'ambiente alimentare in cui si vive, produce di conseguenza fattori che possono peggiorare o migliorare lo stato di salute. Nell'obesità, la "grande madre" di tutte le malattie cosiddette non trasmissibili, quali tumori, diabete e cardiopatie ischemiche, il microbiota può essere causa per sè dell'aumento di peso o può condizionarne la risposta alla terapia. Riflessione sull'invecchiamento: L' invecchiamento “di successo”, a differenza di quello patologico, è caratterizzato da un’elevata funzionalità a livello generale e da bassi rischi di patologie e disabilità correlate ad esse. Elevate capacità fisiche ed un mantenimento di buone capacità cognitive, una vita attiva e produttiva, due fattori che andrebbero a rinforzare il concetto di “autoefficacia percepita” (Bandura, 2000), sottostante alla credenza di poter intervenire sulla propria vita in maniera diretta e funzionale. Le risorse sono fisiche, cognitive e di personalità. Le riserve invece sono rappresentate da tutte quelle capacità, competenze e nozioni apprese durante l’arco di vita che potrebbero venir sfruttate proprio nella terza età per riorganizzare e rivalutare la propria vita. Vi è una diversa percezione del tempo da parte dell’anziano rispetto alle altre fasi della vita: una percezione del tempo come limitato porterebbe gli individui a regolare il loro approccio alla vita seguendo una via più “conservatrice”. L’ invecchiamento positivo sarebbe così il risultato di una selezione e ottimizzazione di quelle relazioni più consolidate e capaci di dare una maggior sicurezza e una maggior vicinanza emotiva, “scartando”, invece, quelle più superficiali e negative. Questo processo di ristrutturazione sarebbe mosso da un cambiamento di obiettivi: se nella gioventù prevalgono obiettivi di espansione del Sè, nell’età anziana vi è una ricerca di conferma del sé e questo può avvenire solo tramite il supporto di una rete sociale capace di fornire un’adeguata intimità relazionale centrata su emozioni positive. l’instaurarsi di una buona rete sociale e amicale, permettendo ad un individuo anziano di percepirsi amato e valorizzato. La resilienza in età anziana, definita da Staudinger et al. (1999) come la capacità di gestire in modo costruttivo gli eventi critici della vita, sarebbe una forza motrice alla base di un comportamento strategico, capace di motivare l’anziano ad investire in nuovi obiettivi di vita, di vedere il futuro lì dove non c’è. le persone che raggiungono i 100 anni di vita mettono in atto una ristrutturazione dei propri obiettivi di vita secondo una visione meno materialista e più razionale e trascendentale che comporterebbe una revisione di sé stessi e delle proprie relazioni. Tuttavia, una vita longeva non può dipendere solo dai fattori cognitivi, ma anche dalle caratteristiche di personalità, i centenari sono estroversi, energici, capaci di gestire i propri stati emotivi in maniera coscienziosa: essi ottengono punteggi bassi su scale di valutazione dell’ansia, mostrandosi capaci di applicare strategie (di coping) funzionali di fronte ad eventi stressanti e debilitanti. Consigli: Sentiti giovani e sarai giovane ( chi pensa e si comporta come se fosse giovane invecchia più lentamente). Quando ti viene chiesta l'età non rispondere Rinnova taglio e colore dei capelli per sembrare più giovane. Se sei donna copri i capelli bianchi, sei sei uomo non tingerli l'uomo con i capelli tinti sembra molto più vecchio contrariamente a quanto possa pensare. Cambia look, elimina i colori scuri , idrata molto la tua pelle. Innamorati e pensa che l'amore non ha età. Fai attenzione all'alimentazione e considera il cibo una medicina. Continua a fare progetti e non spaventarti del tempo che passa. Scegli il tuo partner ideale in base alle emozioni che ti provoca senza farti condizionare dall'età. Cucina il tuo pranzo e ritorna alle ricette del passato (Berrino direttore Ist tumori Milano) Se vogliamo cambiare le abitudini di vita è importante definire un obiettivo con precisione e determinazione. Più l'obiettivo è preciso e circoscritto e migliore sarà il risultato. Questo atteggiamento innesca nella mente un meccanismo che ci da la certezza che si otterrà il risultato che desideriamo. TECNICHE La meditazione Anche in questo caso torniamo a parlare di telomeri, la parte terminale dei nostri cromosomi, che tendono ad accorciarsi con l’invecchiamento. Secondo una ricerca, chi pratica regolarmente la meditazione avrebbe cellule con telomeri più lunghi, dunque capaci di vivere, dividersi e rimanere in salute più a lungo. Gli effetti positivi sul cervello non sono da meno: bastano 8 settimane di meditazione per indurre cambiamenti nelle regioni cerebrali collegate alla memoria, all’empatia e allo stress, con benefici cognitivi e psicologici. Un altro studio ha sottoposto a risonanza magnetica un gruppo di volontari che praticavano abitualmente la meditazione, confrontando i risultati con quelli di altrettante persone non abituate a tale pratica. La fisiologica perdita di materia grigia è stata meno netta in chi pratica la meditazione. I motivi del fenomeno, tuttavia, non sono ancora stati chiariti.
