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INDICE
1 La vita nelle vostre mani
7
2 Mangiare per vivere bene
15
3 Come avere un intestino felice
42
4 Diventare snelli e prevenire il diabete
67
5 Dalla salute, la bellezza
96
6 Stanchi ma connessi121
7 Come sfruttare al meglio la mente,
la memoria e l’umore
148
8 Vivere senza dolore174
9 Aumentare il desiderio sessuale
ed equilibrare gli ormoni in modo naturale
199
10 Vivere per ringiovanire
228
Ricette
249
Note
344
Indice delle Ricette
385
Indice analitico
389
5
CAPITOLO 1
LA VITA NELLE VOSTRE MANI
Immaginatevi tra dieci anni. Quanti anni avrete: 40, 60, 80 o
addirittura 90? Pensate a come sarà il vostro aspetto e a come vi
sentirete, come saranno la vostra pelle, i capelli, il fisico. Provate anche
a immaginare come sarà il vostro umore, la memoria e la lucidità
mentale e se starete attraversando un periodo difficile.
Il processo di invecchiamento è inevitabile ma, qualunque sia la
vostra attuale età anagrafica, potete ancora agire in modo da rallentare
la degenerazione che accompagna il passare degli anni.
Forse si tratta di un’affermazione un po’ provocatoria e vi chiederete
se sia possibile che alcune strategie nutritive e di vita possano avere
il potere di aiutarci a combattere l’età che avanza. Ebbene, ecco cosa
dicono gli scienziati più all’avanguardia in questo campo…
POTETE MODIFICARE IL PROCESSO DI INVECCHIAMENTO
È normale preoccuparsi di contrarre le stesse malattie da cui sono
stati affetti i vostri genitori e prima ancora i vostri nonni, ma il destino
dei vostri antenati non è necessariamente anche il vostro. Sebbene
alcune malattie possano essere presenti nei nostri geni, “aspettando
di svilupparsi”, la maggior parte dei geni è silente a meno che qualcosa
nell’ambiente non la attivi. Per questa ragione, il patrimonio genetico
non è un fattore così determinante per condizionare il processo di
invecchiamento.
Una maggiore rilevanza è da attribuire ai cambiamenti epigenetici
che i geni accumulano nel corso della vita di una persona e che
ne modificano il funzionamento. Ciò che viene alterato non è
necessariamente la struttura del DNA, ma l’attività dei geni
(“espressione genica”) che crea effetti di vasta portata sia sulla velocità
che sul tipo di invecchiamento.
Quei cambiamenti che, ad esempio, disattivano i geni che
controllano il cancro, tendono ad avere risultati catastrofici. Se un
7
gene soppressore del tumore viene epigeneticamente silenziato, le
cellule cancerose sono in grado di moltiplicarsi senza alcun controllo. I
cambiamenti epigenetici possono anche accelerare la morte cellulare:
le estremità dei cromosomi contenenti il DNA cellulare sono ricoperte
da piccolissime strutture chiamate telomeri che, con l’età, si erodono
diventando sempre più corte. Se però lo diventano troppo, la cellula
può fermarsi o autodistruggersi. Secondo gli scienziati, questo porta
alla graduale perdita della funzione degli organi e quindi a patologie
croniche come malattie cardiovascolari, cancro, Alzheimer e diabete.
Gli scienziati ritengono che i cambiamenti epigenetici possano
accelerare il processo di erosione dei telomeri.
Quindi, tali alterazioni possono attivare i geni che velocizzano
l’invecchiamento e, al tempo stesso, disattivare quelli che impediscono
lo sviluppo del cancro e di altre malattie degenerative.
A che cosa serve sapere tutto questo? Il motivo è che questi
cambiamenti epigenetici sono causati da fattori ambientali – aspetti
della vostra alimentazione e stile di vita. Il tipo e la quantità di
cibo che solitamente assumete, le bevande alcoliche che bevete, se
fumate, a quali integratori alimentari ricorrete, quanto siete attivi a
livello fisico, quali sono i vostri livelli di stress, la vostra esposizione
all’inquinamento atmosferico e ad altre tossine, quanto spesso
vi sentite felici e affettuosi verso gli altri oppure tristi, arrabbiati
o frustrati – sono questi i fattori che determinano i geni attivi e
quelli silenti. Questo, a sua volta, stabilisce la velocità del processo
di invecchiamento e in che misura soffrirete la disabilità di malattie
croniche nel corso della vostra vita.
Le alterazioni epigenetiche sono probabilmente reversibili:
attraverso una giusta alimentazione e opportune modifiche dello stile
di vita è possibile far regredire i cambiamenti nocivi della funzionalità
genica.
STRATEGIE EPIGENETICHE E DI CONTRASTO
ALL’INVECCHIAMENTO
Non deve sorprendere che la “nutri-epigenetica” sia diventata
l’oggetto di importanti ricerche scientifiche. Si ritiene che ridurre
l’apporto calorico, ad esempio, annulli alcuni cambiamenti
epigenetici che causano l’invecchiamento precoce. (il meccanismo
proposto prevede che la limitazione delle calorie attivi i geni antiinvecchiamento chiamati “sirtuine”). Di fatto, questa pratica ha
suscitato così tanto interesse per la sua capacità di promuovere un
invecchiamento sano che il governo statunitense sta attualmente
8
1 La vita nelle vostre mani
finanziando un programma di ricerca sugli effetti di una riduzione
calorica del 25 percento per un periodo di tempo di due anni.⁴ Potete
trovare maggiori informazioni su questo argomento ai Capitoli 2 e 3.
Altri studi sono basati sui cosiddetti “nutrienti epigenetici”, ovvero
vitamine, minerali e composti fitochimici le cui ottime proprietà
in grado di ridurre il rischio di sviluppare forme di cancro e altre
malattie legate all’invecchiamento potrebbero rivelarsi non in grado
di far regredire le alterazioni epigenetiche.⁵ I nutrienti che ad oggi
presentano queste proprietà includono la curcumina (derivante dalla
curcuma)⁶, l’epigallocatechina gallato (EGCG, presente nel tè verde)⁷,
il sulforafano (presente nella famiglia delle crucifere come broccoli,
cavolo e cavolfiore)⁸, il resveratrolo (contenuto nella buccia dell’uva e
in particolar modo nel vino rosso), il folato (vitamina del complesso B)
e il minerale selenio.⁹ Nel corso di questo libro, osserverete che questi
particolari nutrienti agiscono continuamente come potenzialmente
utili in tutte le questioni di salute legate all’invecchiamento.
ALTRI PROCESSI COINVOLTI NELL’INVECCHIAMENTO
I cambiamenti epigenetici possono anche causare infiammazione
e altri processi dannosi in grado di accelerare l’invecchiamento¹⁰,
tra cui cattiva funzione digestiva, insufficiente disintossicazione,
eccessiva ossidazione e glicazione, squilibri ormonali, problemi del
metabolismo lipidico, scarsa produzione di energia, metilazione lenta
e interruzioni delle trasmissioni da parte delle sostanze chimiche
cerebrali. È probabile che ancora non riconosciate tutti questi termini
ma vi saranno spiegati nel corso del libro e allora comincerete a vedere
come siano in grado di portare a malattie e invecchiamento prematuri.
Questi fattori sono, in realtà, normali processi corporei che non
funzionano più in maniera corretta. Come la maggior parte delle
persone, forse tenderete a ignorare i sintomi di malessere più leggeri
come interruzione del sonno, emicranie frequenti, raffreddori che
sembrano durare secoli, articolazioni che scricchiolano, naso chiuso,
scarsa memoria o gas e gonfiori gastrointestinali. Questi tipi di
sintomi indicano squilibri nei processi corporei che possono essere
relativamente facili da correggere. Tuttavia, se ignorati, possono
radicarsi e diventare piuttosto gravi e portare a malattie degenerative.
Invecchiare in modo sano significa osservare questi sintomi, in
apparenza di secondaria importanza, così da identificare i processi
corporei che necessitano di un aiuto e, prima lo farete, meglio sarà –
altrimenti le cose potrebbero arrivare a un punto tale in cui è difficile
recuperarle.
9
Questo tipo di approccio alla salute è una forma di prevenzione
proattiva ed è spesso più efficace del trattamento reattivo. Se riuscite
a fare funzionare in modo corretto tutti vostri processi corporei,
identificare e supportare quelli che ne hanno bisogno, invecchierete
meglio e avrete minori probabilità di sviluppare malattie degenerative.
TUTTE LE STRADE PORTANO ALL’INFIAMMAZIONE
Un altro motivo per cui è necessario occuparsi dei processi corporei
che non funzionano in modo corretto è che alla fine causano una
reazione infiammatoria – leggera, sistemica, cronica che non si vede
dall’esterno ma è dannosa a livello fisico e cerebrale. Si è giunti a ritenere
che questo tipo di infiammazione sia la base della maggior parte delle
malattie legate all’invecchiamento,¹¹ come le malattie cardiovascolari,
l’Alzheimer, il Parkinson, alcuni tipi di cancro, l’osteoporosi, il diabete
e persino la depressione. Inoltre, l’infiammazione accelera il tasso di
erosione dei telomeri e, come abbiamo visto, prosegue di pari passo
con l’invecchiamento precoce.
Per tale ragione, nel corso del libro troverete molti riferimenti
all’infiammazione, a come quella cronica conduca a un invecchiamento
precoce e vi mostreremo quali sono le cause potenziali di questa
“inflamm-ageing”. In questo modo, potrete identificarle meglio e
affrontarle per condurre una vita più lunga e più sana.
INVECCHIARE IN BUONA SALUTE RICHIEDE LIVELLI
NUTRITIVI OTTIMALI
Far regredire i cambiamenti epigenetici e l’infiammazione cronica
consente di riportare i processi corporei alle condizioni ottimali e, per
farlo, è necessario eliminare un’alimentazione e uno stile di vita che
ostacolano le loro funzioni e sostenerli con i nutrienti di cui hanno
bisogno.
Ora, se seguite una dieta classica, “sana”, potreste supporre che
sia improbabile avere bassi livelli di nutrienti. Tuttavia, sapete che
non è necessario mostrare una “carenza” di un qualsiasi nutriente
per registrare livelli che siano bassi al fine di far funzionare in modo
completo i vostri sistemi corporei?
La maggior parte degli enti governativi stabilisce dei livelli consigliati
per l’assunzione di vitamine e minerali – dose giornaliera raccomandata
(RDA) – ritenuti, però, da alcuni scienziati forse troppo bassi per invecchiare
in buona salute. Se si assumono le RDA di nutrienti ogni giorno, è possibile
10
1 La vita nelle vostre mani
prevenire malattie a breve termine come lo scorbuto (mancanza di vitamina
C) ma, come vedrete nel corso del libro, questi livelli potrebbero non essere
del tutto sufficienti affinché ogni pathway biologico sia perfettamente
funzionante.¹³
Potreste andare avanti per anni, o addirittura decenni, senza rendervi conto
di avere una leggera mancanza di nutrienti molto importanti che, anche
se in apparenza insignificante, può gravare su uno o più sistemi corporei.
Come abbiamo visto, non appena questi processi si attivano, promuovono
l’infiammazione e altri problemi che accelerano il processo di invecchiamento
e aumentano il rischio di malattie degenerative.
NON È MAI TROPPO TARDI PER CAMBIARE
Dunque, abbiamo detto che il ritmo di invecchiamento è determinato
non tanto dai geni ereditati ma dai cambiamenti della loro funzione
causati dagli aspetti della dieta e dello stile di vita e che, per invecchiare
bene, prevenire è meglio che curare. Tuttavia, è anche importante
sapere che non è mai troppo tardi per cambiare le cose.
Uno studio pilota su scala ridotta, condotto su uomini con un basso
rischio di sviluppare un cancro alla prostata, ha dimostrato che coloro
che hanno apportato dei cambiamenti al loro stile di vita per cinque
anni hanno allungato i telomeri nelle cellule del sistema immunitario,
mentre i telomeri di chi non ha apportato alcun cambiamento sono,
al contrario, divenuti più corti.¹⁴ (I cambiamenti allo stile di vita
comprendono: dieta sana, buoni livelli di attività fisica, gestione
dello stress e sostegno sociale). Senza dubbio, per confermare questi
risultati sono necessarie ulteriori analisi ma quello che finora è emerso
si è rivelato promettente.
Tra coloro che si rivolgono a noi, abbiamo persone di 40, 50, 60
anni e oltre che si sentono molto più in buona salute e piene di energia
rispetto a 10 o 20 anni prima. Forse le loro cellule non sono diventate
fisiologicamente più giovani ma i loro sistemi corporei lavorano
sicuramente meglio. Questi individui ne raccolgono i frutti, in termini
di maggiore energia, miglior umore e riposo, meno emicranie,
raffreddori, influenza e altre infezioni, mantenendo un peso ottimale
e ricorrendo sempre meno all’uso di farmaci.
PERCHÉ IL MEDICO NON ME L’HA DETTO?
Molti medici danno consigli sulla dieta e lo stile di vita da seguire ma
l’approccio più comune relativo ai problemi legati all’invecchiamento
è quello di prescrivere farmaci che vengono messi sul mercato dopo
11
essersi “dimostrati” sicuri ed efficaci in grandi studi randomizzati
controllati (RCT). Molte sono le discussioni circa l’efficacia di questi
studi ma quello che vogliamo sottolineare è che gli RCT sono, in
generale, l’unico tipo di prova scientifica riconosciuta dai medici.
Le variazioni nell’alimentazione e nello stile di vita non comportano
i rischi dei farmaci. Di conseguenza, non è così impellente ricorrere
agli RCT, anche perche non c’è un riscontro economico (la maggior
parte degli interventi sulla dieta e sullo stile di vita non possono essere
commercializzati per trarre un profitto finanziario dai farmaci in
quanto non brevettabili).
DOV’È LA PROVA?
Poiché l’alimentazione, lo stile di vita e gli integratori alimentari
sono mancanti di prove da RCT che giustifichino la prescrizione di farmaci,
il vostro medico potrebbe non essere sempre consapevole delle posizioni più
innovative su questi interventi. Tuttavia, esistono molte prove scientifiche
per mettere in pratica i cambiamenti che noi consigliamo all’interno di questo
libro, come potrete vedere dalle note che abbiamo incluso. La maggior parte
di queste fonti sono studi peer-reviewed pubblicati su riviste scientifiche
che includono: osservazione di diverse popolazioni, piccoli esperimenti
preliminari sugli esseri umani (come quello sui telomeri negli uomini con
stadi iniziali di tumore prostatico sopra citato), studi su animali, esperimenti
di laboratorio per verificare gli effetti dei nutrienti sulle cellule umane, o
persino opinioni di esperti scientifici riconosciuti a livello internazionale.
Se lo desiderate, potete leggere il riassunto (“abstract”) di questi documenti,
accedendo al database dell’US National Institutes of Health database,
Pubmed, (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). Se non riuscite ad avere accesso
a questi documenti, perché potrebbero essere a pagamento, un numero
sempre maggiore di articoli è ora “a libera consultazione”, ovvero può essere
scaricato completamente senza alcun costo.
pagina 13
Molti esempi dell’immenso potere che l’alimentazione e lo stile di vita hanno
sull’invecchiamento possono essere ritrovati negli studi delle comunità del
mondo che mostrano la maggiore aspettativa di vita e la minore incidenza
di malattie senili.¹⁵ Nonostante le disparità geografiche (queste comunità
si trovano in Europa, Stati Uniti, Giappone e America Centrale), esistono
alcune pratiche comuni a tutte, tra cui quella di seguire una dieta ipocalorica
a base di cibi integrali, prevalentemente vegetali, essere fisicamente attivi
ed esporsi alla luce del sole, adottare strumenti per la gestione dello stress,
provare un senso di appartenenza comunitario e religioso, avere forti valori
familiari e vivere dando un senso e uno scopo alla propria vita.
12
1 La vita nelle vostre mani
Queste pratiche, condivise da tutte queste persone longeve, sono
probabilmente fattori determinanti nel rallentamento del processo di
invecchiamento.
QUAL È DUNQUE IL SEGRETO PER INVECCHIARE IN
BUONA SALUTE?
Grazie a tutte queste informazioni, speriamo possiate rendervi conto
che la vostra storia familiare non delinea necessariamente il vostro
destino ma che avete un certo controllo su come si svolgerà il resto
della vostra vita.
Uno dei percorsi da seguire per avere una vita lunga e sana è porre
fine a qualsiasi infiammazione cronica e di basso grado e, per arrivare
a questo, è necessario osservare attentamente il vostro stato di salute
per valutare quale sistema corporeo ha bisogno di maggiore sostegno.
Riportare questi sistemi a un funzionamento corretto è un’azione
importantissima, in quanto promuove un invecchiamento sano e
aiuta anche a rimuovere ciò che alimenta l’infiammazione.
Come detto in precedenza, ripristinare il perfetto funzionamento
dei sistemi corporei significa eliminare quelle abitudini alimentari e
di vita che ne ostacolano l’attività e nutrirli con i nutrienti necessari –
con un dosaggio che non sia appena sufficiente ma ottimale. Secondo
il pensiero scientifico attuale, queste strategie potrebbero avere il
potere di far regredire i dannosi cambiamenti epigenetici accumulati
durante il corso della vita – il genere di alterazione indesiderata in
grado di attivare i geni che accelerano il processo di invecchiamento
e disattivare quelli che impediscono l’insorgenza del cancro e altre
malattie degenerative.
Le informazioni contenute in ciascuno dei seguenti capitoli sono
concepite per aiutarvi a prendere le giuste decisioni in modo da
raggiungere questi obiettivi. Includono le varie spiegazioni dei processi
coinvolti nei più comuni segni e sintomi associati all’invecchiamento
e presentano precisi programmi di azione per migliorare il
funzionamento dei sistemi corporei di primaria importanza, tra
cui piani alimentari, consigli sullo stile di vita e suggerimenti per
l’assunzione di integratori alimentari. Inoltre, abbiamo incluso le
ricette per preparare gli oltre 100 piatti salutari per invecchiare in
buona salute.
Adesso non vi resta che continuare a leggere e scoprire come
cambiare la vostra vita per sempre…
13
INDICE ANALITICO
“E”, evitare la lettera 31
acido ialuronico 114, 119, 179
5-idrossitriptofano (5-HTP) 16, 41,
78, 90–1, 142, 162, 196, 218, 237
acido linoleico coniugato (CLA) 24,
296
7-keto DHEA 217
acido pantotenico 139
AAMI (deficit di memoria correlati
all’età) 168, 170
acido prodotto dallo stomaco,
produzione insufficiente 45, 55, 59
abitudini 16
acido urico 24
acetaldeide 135
acqua filtrata 28, 135
acetaminofene vedere
paracetamolo
acqua, filtrata 28, 135
acetilcolina 149, 152, 162
acetil-L-carnitina 154
aceto di mele 59, 91
acidi della frutta 24
acidi digestivi 55–61, 64, 246
acido alfa lipoico 110, 119, 140, 154
acido arachidonico (AA) 90, 170
acido cloridrico (HCl) integratori
57, 58–9
acido docodaesaenoico
(DHA) vedere DHA (acido
docodaesaenoico)
acido eicosapentaenoico
(EPA) vedere EPA (acido
eicosapentaenoico)
additivi 135
adipochine 74, 192
adrenalina 148, 161, 217
AFC (conta dei follicoli antrali) 205
aglio 136
agnus castus 209
alcol 32, 125, 132, 135, 164, 222
alcolismo 152
alfa-carotene 110
alghe 295–6
alimenti alcalinizzanti 24–5, 192,
223
alimenti naturali 24, 163
acido folico 165–6
allenamento di forza 229, 230,
232–3
acido gamma linoleico (GLA) 33,
105, 187
allenamento di forza 229, 230,
232–3
acido glucuronico 213
allergie 45–8, 184
alluminio 171
389
Alpha-Stim 197, 239
amari, digestivi, 60–1
benessere interiore 99, 108–10,
113, 114, 116, 119
Ames, Bruce 140
cibi ricchi di 25–6, 84, 172, 181,
192, 221, 222, 245
AMH (ormone antimulleriano)
205
nel tè verde 154–5
amidi bianchi 18, 21, 22, 67
e peso in eccesso 79–82
aminoacidi 115, 161–3
magnesio unito to 145
vedere anche specifici aminoacid , come 5-idrossitriptofano (5-
HTP)
ricette 264, 269, 272, 279, 314,
332, 334, 337
spiegazione scientifica 100
vedere anche radicali liberi,
evitare/ridurre; ossidazione
antocianidine 113, 114, 115
antocianine 109, 116
AO vedere antiossidanti (AO)
ammassi neuro fibrillari formati da
proteina tau 170
apnea ostruttiva nel sonno (OSA)
234
ammine eterocicliche (HCA) 103
appetito, disturbo 75
analgesia 43, 44, 50, 51, 136, 175,
177, 178, 197
apporto calorico, ideale, 35
analisi del sangue 46, 72, 73
funzione tiroidea 127, 128
ananas 30, 57, 193, 262, 283
anemia perniciosa 58
anetolo 263
apporto di liquidi 28–9
aromatasi 76, 211
Arthritis Research UK 194
artrite 75, 179–80, 188, 212
artrite reumatoide 188, 212
ansia 157, 159, 160, 234
Ashwagandha (Withania
somnifera) 141
antacidi 51, 58
aspirina 43, 44, 50, 175, 177, 197
antidepressivi 156, 157, 162, 178,
195, 221
asse intestino-cervello 158
vedere anche depressione;
inibitori selettivi della
ricaptazione della serotonina
(SSRI)
anti-nutrienti 243
antiossidanti (AO) 29, 32, 84, 137,
143, 154, 171
390
INDICE ANALITICO
assorbimetria a raggi X a doppia
energia (DEXA) 220
avocado 286
bacche di goji 336–7
Bacteroidetes (batteri intestinali)
79
barbabietola 137, 291–2, 301
barriera ematoencefalica 162
bruciori di stomaco 42, 54–5, 63
batteri, sani 50, 57, 61–2, 64
caffè verde (non tostato) 82, 89,
95, 136
Beneforté (superbroccoli) 214
benessere interiore 96–120
antiossidanti vedere
antiossidanti (AO)
capelli 117–18
collagene 97, 101–2, 114–16
composti fitochimici 110–12
gengive 112–13
pelle vedere pelle
unghie 118
vene 116
beta-carotene 63, 109, 110, 139
caffeina 31, 54, 92, 132, 154, 234,
242
calcio 223
cambiamenti epigenetici 7–8, 9,
10, 13, 35
vedere anche invecchiamento
prematuro
camomilla 238
campi elettromagnetici (EMF) 134
cancerogeni 103, 134
Candida albicans 62
cannella 88–9, 308–9
beta-criptoxantina 110
capacità di assorbimento dei
radicali dell’ossigeno (ORAC) 26
beta-glucuronidasi 213
capelli 117–18, 245–6
betalaine 264
carboidrati
bevande, contenenti tossine, 134–5
“carboidrati lenti”17
bietola 332–3
“carboidrati veloci” 18
Bifidobatterio 57, 61, 62, 66
bile 135, 291
BPH (ipertrofia prostatica
benigna) 208, 219
British Journal of Sports Medicine
231
British Pain Society 174
broccoli 213, 284
brodo di carne 63
brodo di pollo 285
bromelina 193, 262, 283
amidi bianchi 18, 21, 22, 67,
79–82
consumo eccessivo 77
controllare l’apporto 17–22,
83–4
per un invecchiamento sano
20–2
carboidrati raffinati (amidi
bianchi) 18, 21, 22, 67
e peso in eccesso 79–82
carico glicemico (CG) 71, 82, 83,
155, 156, 236
391
alimenti comuni 18–20
squilibri chimici cerebrali 152
vedere anche programma Eat
to Get Younger
vedere anche mente
carotenoidi 109, 110
casei 62, 66
caseina 237–8
catechine 29
catecolamine 148, 194–5
cavolo 287, 305, 307, 332
celiachia 18, 44, 45, 46
cellule del sistema immunitario 96
cellule epiteliali vedere
rivestimento intestinale
disfunzione erettile 218–19
cellule nervosa 148, 149, 163,
239–40
vedere anche
neurotrasmettitori/
neurotrasmissione
cervo 312
cibi
alcalinizzanti 24–5, 192, 223
antinfiammatori 29–30
antiossidanti ricchi di 25–6
biologici24
bruciati o anneriti, evitare 31,
134
carico glicemico, vedere carico
glicemico (CG)
fermentati 8, 61–2
geneticamente modificati,
evitare 24
integrali 24, 163
preparazioni di base 67, 249,
251–61
cellule post-mitotiche 153
programmi alternativi 33–5
cena 249, 310–33
ridurre/evitare 30–2, 51–4
cereali integrali 18
superfood 28
cervello
tossine nei 134–5
cellule, proteggerle da morte
prematura 153–6
grassi, amici del cervello 169–
70
ottimizzare la funzione e
l’umore, 152–6
prendersi cura di 194–7
rifornimento di carburante
155–6
sostanze chimiche 148–52
trasformati, evitare 24, 132, 156
cibi affumicati, evitare 103
cibi anneriti, bruciati, evitare
31, 134
vedere anche cibi troppo cotti,
evitare
cibi biologici 24
cibi fermentati 28, 61–2
crauti 258–60
kimchi 260
392
INDICE ANALITICO
cibi geneticamente modificati,
evitare 24
cortisolo 123, 124, 125, 126, 222,
233
cibi processati, evitare 24, 132, 156
costipazione 56–7, 64
cibi troppo cotti, evitare 103, 212
cottura lenta 60
cibo spazzatura 47
crauti 258–60
cioccolato 334, 335–6, 339–41
crescione 288–9
cipolle 136
crescita eccessiva di batteri 51
Cissus quadrangularis 267
cromo 86–7
cisteina 110
curcuma 136, 268, 319–20
CLA (acido linoleico coniugato) 24,
296
curcumina 9, 119, 172, 193–4
cloridrato di betaina 58
codeina 50, 178
coenzima Q10 (CoQ10) 110, 113,
119, 140, 154
daidzeina 209
danno ossidativo 100
deficit di memoria correlati all’età
impairment (AAMI) 168, 170
cohosh nero 246
deidroepiandrosterone vedere
DHEA (deidroepiandrosterone)
colazione 249, 271–80
demenza 74, 112, 155, 170, 171
colesterolo 73, 86, 127, 170, 199
colina 162, 163
collagene 63, 72, 181
morbo di Alzheimer 152, 153,
156, 164, 169, 171
depressione 152, 154, 156, 158, 160,
167, 201
aumentare 115–16
derma, pelle 96, 97
benessere interiore 97, 101–2,
114–16
desiderio sessuale, aumentare
199–227
collagene in polvere 267
colostro 267
composti fenolici 111
composti fitochimici 141–2, 147
antinfiammatori 192–4
DHA (acido docodaesaenoico) 23,
63, 90, 169, 170, 244
e gestione del dolore 187, 188
DHEA (deidroepiandrosterone)
78, 115, 116
consiglio medico 12
equilibrio ormonale 202–3,
206, 207, 217, 220
conta dei follicoli antrali (AFC) 205
vitalità, ritrovare, 123, 124, 125
contrasto all’invecchiamento 7–9
DHT (deidroepiandrosterone) 212
393
diabete
problemi 129–30
e insulin-resistenza 70–3
Disordini alimentari 152
non controllato 73
disturbo affettivo stagionale (SAD)
154, 159
pre-diabete 70, 84, 88, 90, 210
tipo 2 87, 113, 145, 219, 229
diabete di tipo 2 87, 113, 145, 219,
229
vedere anche diabete
Diabete UK 74–5
diarrea 64
dieta acidificante 25
dieta anti Candida 52
Dieta Atkins 52, 83
dieta FODMAP 53
diete a basso contenuto di grassi
23
digiuno 36–41, 84–5, 132
come stile di vita 36, 38
intermittente 36–7, 39, 156
programma alimentare base
40–1
DNA, struttura 7
dolci e dessert 249, 333–43
dolore alla schiena 176
dolore neuropatico 175, 176, 177,
197
dolore nocicettivo 175
donne, squilibri ormonali 201–2
equilibrio degli ormoni sessuali
246
dopamina 148, 152, 157, 161, 217,
241
dosi giornaliere raccomandate
(RDA) 10–11, 12, 164, 242–3
dukkah 317–18
eccessiva proliferazione batterica
nell’intestino tenue (SIBO) 47
EGCG (epigallocatechina gallate)
9, 87–8, 89, 109, 119
eicosanoidi 184
digiuno come stile di vita 36, 38
elettroni 100
digiuno intermittente 36–7, 39,
156
emicrania 152, 176, 195
dipendenze 81, 241–2
disbiosi, intestino 44, 45, 47, 51,
62, 79, 183, 213
disglicemia 71
disintossicazione 138
consigli alimentari 136–7, 262
ormoni 212–13
394
INDICE ANALITICO
emoglobina glicata A1c 87
endorfine 149, 241
EPA (acido eicosapentaenoico) 23,
63, 90, 169, 171, 244
e gestione del dolore187, 188
epidermide, pelle 96, 114
epigallocatechina gallate (EGCG)
9, 87–8, 89, 109, 119
epigenetici (nutrienti ) 9
196, 216, 238, 241, 244
erbe adattogene 141
droghe 136
escina 116
effetti collaterali 157, 177–8
esercizi a carico naturale 229, 230,
232–3
esercizio aerobico 155, 157, 230
esercizio fisico 228–33
farmaci 12
farmaci 136
farmaci antinfiammatori nonsteroidei (FANS) 50, 51, 177, 178
aerobico 155, 157, 230
fase del sonno 171, 233, 234
allenamento di forza 229, 230,
232–3
fattore di necrosi tumorale alfa
(TNF-a) 74, 192
bassa intensità 230, 231, 232
fegato
benefici 222, 228–30
e perdita di peso 91–2
elementi 230–1
eccessivo carico di tossine
128–9
problemi di disintossicazione
che influenzano
l’invecchiamento 129–30
high-intensity interval training
37, 231–2
fenilalanina 161
moderato e regolare 229, 230
ferritina 117, 118
quantità consigliata 230
ferro 117, 118
tipi 131, 230–3
esofago 54, 55
estratto secco di fagiolo bianco 91
estrogeno 225
dominanza 76, 78–9, 201, 202,
203, 211, 213
produzione in menopausa
205–6
FANS (farmaci antinfiammatori
non-steroidei) 50, 51, 177, 178
farmaci
e salute ossea 221–2
intestino 50–1
prescrizione di farmaci 12, 136,
ferro eme 138, 167, 213
mente, memoria e umore 166,
167
ferro eme 138, 167, 213
fibra solubile 18, 55, 56
fibre 18, 55, 56
fibromialgia 130, 145, 152, 195, 196
Firmicutes (batteri intestinali) 79
fitati 143
fitochimici 24, 54, 109, 110–12,
137, 181
fitoestrogeni 111, 207, 208, 209
fitonutrienti 63–4
395
flatulenza 57
gastrite 49, 51, 57, 63
flavonoidi 87, 109–10, 111
gengive 112–13, 176, 245–6
folato 9, 138, 164, 165
gengivite 112, 176
forza muscolare, mantenere 228,
229
geni oncosoppressori 8
fosfatidilcolina (PC) 162–3, 168,
169
gestione del dolore 174–98, 247
analgesia 136, 175
fosfatidilserina (PS) 168–9
approcci naturali 197
fosfato 24
categorie del dolore 175, 176,
197
fosfolipidi 140, 154, 163, 168–9
fotoinvecchiamento 119
frequenza cardiaca 231
frullati 29, 249, 261–80
verdi 264–71
frullati verdi 264–71
frutta a guscio/piatti a base di
307–8, 327–8, 342–3
frutta e verdure 112, 137, , 214–15
frutti di bosco 136
frutto-oligosaccaridi (FOS) 55, 144
fruttosio 26
FSH (ormone follicolo stimolante)
205
cause del dolore 176–7
dolore acuto 174
dolore cronico 174–5
supporto strutturale 179–81
trattamento farmacologico
177–8
ghiandola tiroidea 78, 132
esami medici 127–8
funzione ridotta 126–7, 159–60
sostenere 247–8
ghiandole surrenali 37, 121–6, 191,
247
e menopausa 206, 207
fuco xantina 91
problemi con, legame con
l’invecchiamento 125–6
fucoidani 295
sostenere 138, 139
fumo 222, 241
ginseng 141–2, 270
funzione sessuale 225
Ginseng siberiano
(Eleutherococcus senticosus) 142
GABA (acido gammaamminobutirrico) 141, 149, 152,
238, 241
gas, eccesso 51–2, 57
vedere anche flatulenza e
gonfiore
396
INDICE ANALITICO
GLA (acido gamma linoleico) 33,
105, 187
glicazione (prodotti finali della)
(prodotti AGE) 72–3, 107
glicofosfolipidi 140
controllo del peso 85, 90
glicosaminoglicani (GAG)
e benessere interiore 105, 106
importanza 179–80
grassi saturi 23, 53–4, 85, 106
migliorare i livelli 180–1
grassi trans 23, 86, 104, 189
globulina legante gli ormoni
sessuali (SHBG) 203, 209, 210–11,
221
grassi/grassi acidi
“amici del cervello”169–70
glucocorticoidi 191
cura della pelle 104–10
glucomannano 91
danneggiati 103–4, 135
glucosamina 63, 180
diete a basso contenuto di
grassi 23
glucosinolati 111, 213, 214
glucosio 17, 87
glutammato 149
glutammato monosodico (MSG) 31
glutatione 110
glutine 30, 46, 80, 183, 184
gomma di Xantham 18
equilibrio ormonale 211
grassi monosaturi 303
grassi polinsaturi
grassi polinsaturi omega 6;
PUFA (grassi polinsaturi)
vedere grassi polinsaturi
omega 3;
gonfiore 42, 51–4, 57
grassi saturi 23, 53–4, 85, 106
gonfiore e flatulenza 42, 57
grassi trans 23, 86, 104, 189
cibi da mangiare o evitare 51–4,
215, 261
grasso ossidato 23
granola 273–4
infiammatori, ridurre 188–9,
221
grassi monoinsaturi 303
quantità raccomandata 23
grassi monoinsaturi omega 9
(MUFA) 23, 85
sani 22–3, 63, 85–6, 135, 184–7
grassi polinsaturi (PUFA) vedere
PUFA (grassi polinsaturi)
grassi polinsaturi omega 3 23, 29,
63, 85, 104–5, 169
e gestione del dolore 184–7
grassi polinsaturi omega 36, 23,
170, 177, 185, 186, 187, 189, 191,
221
grasso di cocco 23, 106
grasso ossidato 23
gratitudine 241
gremolata 324–5
guacamole 299
guaina mielinica 165
397
Gynostemma pentaphyllum 270
HDL vedere lipoproteine ad alta
densità – colesterolo (HDL)
Helicobacter pylori (H. pylori) 49,
53, 55, 58, 66
high-intensity interval training
(HIIT) 37, 231–2
IBS (sindrome dell’intestino
irritabile) 47, 53, 58, 62, 158
ibuprofene 43, 44, 50, 136, 175,
177, 197
idratazione 28–9
idrocarburi policiclici aromatici
(PAH) 31, 103
IgA secretorie (sIgA) 62
igiene orale 113
indice di massa corporea (BMI)
68, 69
infiammazione
affrontare 132–3
cronica 10, 13, 152, 183
inflamm-ageing 42, 126, 172–3,
181, 182
inizio nell’intestino 48–9, 183
inibitori della COX-2, 177
inibitori della pompa protonica
(PPI) 50, 58
inibitori di acidità 51
inibitori selettivi della ricaptazione
della serotonina (SSRI) 150, 157,
162, 218
inquinanti 129
insalate 287–99
insonnia 234, 237, 238
Institute for Functional Medicine
59
insulino-resistenza (IR) 17, 73–4,
86, 87, 156, 210
e diabete 70–3
e esercizio fisico 91–2
integratori multivitaminicominerali 33, 87, 138
definizione 182
gestione del dolore 195, 198
disbiosi 44, 45, 47, 51, 62, 79,
183
mente e memoria 167, 172
e pelle 107
legata al peso 74
zucchero come causa 52
gengive 113
gestione del dolore 181–94
misure antinfiammatorie 29–
30, 181–94
ridurre i grassi infiammatori
188–9, 221
398
INDICE ANALITICO
salute digestiva 60, 63
stile di vita 224, 244, 247
vitalità 113, 138, 139, 147
integrazione 86–91
acido cloridrico acid 58–9
bisogno per 243
caffè verde (non tostato)89
cannella 88–9
cromo 86–7
integratori multivitaminicominerali - vedere integratori
multivitaminico-minerali
magnesio 87, 144–6
surrenali 125–6
vedere anche antiossidanti;
cambiamenti epigenetici;
ossidazione
mente e memoria 245
invecchiamento sano 13–14
nella restrizione calorica 33
iodio 137, 138
olio di pesce 89–90, 187–8
iperglicemia (alti livelli di
zucchero nel sangue) 17, 35, 72, 88
sonno 237–8
stile di vita sano 242–8
tè verde 87–8
interleuchina 6 (IL-6) 74, 192
intestino 42–66
allergia/intolleranza alimentare
45–8, 184
disbiosi 44, 45, 47, 51, 62, 79,
183, 213
inizio dell’inflamm-ageing
48–9, 183
iperico 209
iperpermeabilità intestinale vedere
intestino permeabile
iperplasia prostatica benigna
(BPH) 208, 219
ipertensione 76
ipertiroidismo 126
ipoglicemia (bassi livelli di
zucchero nel sangue) 29, 71–2, 81,
155
ipotiroidismo 126, 138–9, 157
migliorare la funzione 182–3
isoflavoni 207, 208
riparare il rivestimento
intestinale 62–4
isotiocianati 213
sano 49–51
kefir, ricette a base di 256–7, 258,
335, 337–8
sintomi di problemi 44
Klebsiella 49
sostanze irritanti e tossine,
rimozione 50–1
la pillola anticoncezionale 50
intestino permeabile 44, 47–8, 49,
51, 54, 62, 130
intolleranza alimentare 45–8
invecchiamento prematuro
grassi trans 23, 86
Lactobacillus 57, 61, 62, 66, 252,
256
lansoprazolo 58
latte di frutta secca a guscio 255–6
lattuga 287–8, 315–16
insulino-resistenza (IR) 72
LDL vedere lipoproteine a bassa
densità – colesterolo (LDL)
legato al peso 74–82
lecitina 90, 163
problemi alle ghiandole
399
leptina 75, 78
L-glutammina 16, 41, 63, 66, 90
LH (ormone luteinizzante) 205
libido 203
licopene 109, 110
linfedema 116
lipoproteine a bassa densità –
colesterolo (LDL-c) 73, 127, 170
lipoproteine ad alta densità –
colesterolo (HDL) 73, 86, 170, 189
liquirizia 209
lisina 117
livelli di energia 121–47
affaticamento surrenale 121–5
fegato 128–30
ghiandola tiroidea 126–8
vitalità, ritrovare 130–47
livelli di zucchero nel sangue
alti 17, 35, 72, 88
bassi 29, 71–2, 81, 155
cibi che causano picchi nei (cibi
ad alto CG) 18
controllo/stabilizzazione 131–2,
156, 222, 229, 236
L-teanina 132, 142, 154, 155, 218,
238
Maca (Lepidium peruvianum) 141,
269, 273
magnesio
bassi livelli 143–4
equilibrio ormonale 213, 223–4
integrazione 87, 144–6
mente, memoria e umore 166,
167
salute intestinale 56–7
sonno 237
vitalità, ritrovare 137, 138,
143–7
malattie cardiovascolari 73–4, 76,
113, 213
malattie neurodegenerative 213,
214
mangiare 15–41
con consapevolezza 27
controllare l’apporto di
carboidrati 17–22
dieta a basso carico glicemico
Eat to Get Younger 15–16,
17–32
Mangiare con consapevolezza 27
masticazione 64, 65, 66
MCT (trigliceride a catena media)
86, 189
medicina Ayurvedica 267
L-triptofano 237, 248
Medicina Funzionale (MF) 49, 59
luce ad ampio spettro 159
meditazione 142, 239
lucuma in polvere 267
melanina, pelle 96, 102
lupus 130, 212
melatonina 110, 124, 125, 148, 150,
196, 237, 238
luteina 109, 110, 114
400
INDICE ANALITICO
melissa 238
minerali
melone amaro 91
alcalinizzanti 25
memoria 74, 245
benefici per i surreni, la tiroide
e la disintossicazione 137–8
deficit di memoria correlato
all’età (AAMI) 168, 170
e invecchiamento 170–1
vedere anche morbo di
Alzheimer; demenza
e mente 166–7
livelli di assunzione consigliati
10–11
minerali specifici
menopausa 159, 201, 202, 205
calcio 25
mente 148–73
cromo 86–7
funzione cerebrale e umore,
ottimizzare 152–6
ferro 117, 118, 137, 138, 166,
167
integratori per 245
iodio 137, 138
membrane neuronali e siti
recettori 168–71
magnesio 25, 56–7, 87, 137,
138, 143–7, 166, 167, 213,
223–4, 237
neurotrasmissione, processo
continuo 149
potenziare l’umore senza
farmaci 156–60
riequilibrare corpo e mente
64–5, 149–51
sostanze chimiche cerebrali
148–52
mercurio 129–30
metadone 178
metalloproteinasi della matrice
(MMP) 115
metilazione 138, 152, 163
potassio 25
selenio 9, 137, 138
zinco 60, 63, 118, 137, 138,
166, 167
zolfo 180, 181
nelle alghe 295
vedere anche integratori
multivitaminico-minerali
miso 314–15
misticanza 292–3
misure antinfiammatorie 182–8
metionina 161
alimentari 23, 29–30
microbi/ cellule microbiche 28, 47,
51
fattori scatenanti 184
mindfulness 196–7
grassi infiammatori, ridurre
188–9
intestino, migliorare la
funzione, 182–3
401
sostanze fitochimiche 192–4
vedere anche antiossidanti
(AO)
mitocondri (batterie per la
produzione di energia) 99, 106,
139, 140, 229
morbo di Alzheimer 152, 153, 156,
164, 169, 171
morbo di Parkinson 130, 152, 153,
154
morfina 178
movimento non rapido degli occhi
(NREM) 233, 234
nutrienti 47, 78, 83, 193, 211, 212,
219, 220, 221, 227, 242, 243, 244,
261
antinfiammatori 107, 172
benessere interiore 96, 101, 113,
114
dieta sana 24, 28, 29, 31
epigenetici 9, 244
fitonutrienti 63–4, 264
intestino, migliorare la funzione
59, 63
livelli ottimali 10–11, 13, 146
movimento rapido degli occhi
(REM) 171, 233, 234
mente e memoria 154, 160, 163,
164
MUFA (grassi monoinsaturi omega
9) 23, 85
micronutrienti 33, 81, 112, 195,
197, 223, 224, 243, 244, 298
Muira Puama (Ptychopetalum
olacoides) 225
potenziatori dell’umore 160
National Diet and Nutrition
Surveys, UK 242
neuroni 149, 152
membrane e siti recettori,
mantenerli sani 168–71
neuropeptidi 119
neuroplasticità 176
vitali 34, 36, 42, 80, 84, 140,
160
vitalità, , ritrovare 132, 137, 138,
144
nutri-epigenetica 8
obesità
diffusione 67
problemi di salute causati da
65, 69–82
neurotrasmettitori/
neurotrasmissione 148, 149, 152,
153, 157, 161, 168
olio di fegato di merluzzo190
noodle di alghe 298, 330
olio di origano 53
noradrenalina 148, 152, 157, 161,
217
olio d’oliva 23, 106
NREM (movimento non rapido
degli occhi) 233, 234
omeprazolo 58
nuclei 102
402
INDICE ANALITICO
olive 303, 305–6
omocisteina 163, 164, 165, 170,
212, 223
onde alfa 142
stress 239
OPCs (proantocianidine
oligomeriche 109, 114, 115, 119, 181
trasportatori proteici 209
Oppioidi 178
ORAC (capacità di assorbimento
dei radicali dell’ossigeno) 26
ormone antimulleriano (AMH)
205
ormone della crescita 115
vedere anche cortisolo
vegetali 207–9
ormoni anabolizzanti 78
ormoni bioidentici 128, 216
ormoni sessuali 199
aumentare il collagene 115–16
ormone follicolo stimolante (FSH)
205
e invecchiamento 200–1
ormone luteinizzante (LH) 205
e peso in eccesso 78
ormoni
equilibrio 246–7
anabolizzanti 78
ormoni vegetali 207–9
bioidentici 128, 216
ossa
ciclo di vita, adiuvare 203–6
indebolimento nell’osteoporosi
113, 145, 201, 220
conversione in altri ormoni
211–12
mantenere forti 220–5
creazione 206–7
sostenere 181
disattivati, secernere 213
metabolizzare 212–13
ossidanti 106–8
alimentari 103–4
naturali 203
ossidanti alimentari 103–4
ormone della crescita 115
ossidazione 25–6, 97–100, 153,
222
Ormoni sessuali 78, 115–16,
199, 200–1, 246–7
definizione 99
ridurre i sintomi “ormonali”
203, 206–27
invecchiamento prematuro 97,
140
sostenere l’attività 209–11
rallentare il danno ossidativo
102–4
squilibri legati
all’invecchiamento 201–3
ridurre 35, 153–5
squilibri negli uomini 202–3,
246–7
squilibri nelle donne 201–2,
246
vedere anche antiossidanti
osteoartrite (OA) 176, 179–80, 193,
194
403
osteoblasti 207
legato al peso 74–82
osteoclasti 201, 220
problemi di salute causati da
69–82
osteoporosi 113, 145, 201
PAH (idrocarburi policiclici
aromatici) 31
palmitoyl pentapeptide 119
Panax ginseng 141
pane a lievitazione naturale 279
piatti a base di carne 310–16
piatti a base di pesce 317–26
vedere anche pesce grasso olio di
pesce 33, 89–90, 187–8
piatto, sano 27
paracetamolo 136, 175, 178
pirrolochinolina chinone (PQQ)
171
parodontite 112, 113, 176
placca 72, 76
passati di verdure/vellutate 281–4,
285
placche di beta-amiloide 170
pasti vegetariani 326–33
patate dolci 279–80
patrimonio genetico 7
pelle
funzioni 96–7
grassi, utili 104–10
programma Eat to Get Younger
245–6
peptidi bioattivi del latte 237–8
perdita di massa ossea 145
plastica 135
polisaccaridi 295
polline d’api 269
pranzo 249, 281–99
pre-diabete 70, 84, 88, 90, 210
pregnenolone 206
preparazioni di base 67, 249,
251–61
prescrizione di farmaci 12, 136,
196, 216, 238, 241, 244
vedere anche analgesia
peri-menopausa 201, 202, 204–5,
207, 217
prevenzione del cancro 8, 9, 13, 23,
135
pesce grasso 29, 86, 187–8, 212
proantocianidine oligomeriche
(OPC) 109, 114, 115, 119, 181
peso, in eccesso 17, 67–95
cibi e integratori, utili 86–91
difficoltà a perdere 77–9
eliminare 27, 68, 136, 191–2
perdita sana 83–91
invecchiamento prematuro,
404
INDICE ANALITICO
probiotici 28, 57, 61, 62, 66, 213
problemi alla prostate legati all’età
208, 218–19
cambiamenti nello stile di vita,
effetto stadi iniziali di tumore
prostatico 11, 12
problemi respiratori 234, 239
processi in grado di accelerare
l’invecchiamento 9
processo di glicazione 17, 33, 72,
107, 156
processo di invecchiamento
equilibrio degli ormoni sessuali
246
gestione del dolore 247
mente e memoria 245
pelle, unghie, gengive e capelli
245–6
invecchiamento sano 13–14
sonno 248
squilibri ormonali 201–3
sostegno surrenale 247
capacità di cambiare 7–8
supporto digestivo 246
cambiamenti coinvolti 9–10, 11
supporto tiroideo 247–8
prodotti di origine animale 24, 82
progesterone 217
progestogene 215
programma Eat to Get Younger
15–32, 244–6
dieta
alimenti alcalinizzanti 24
cibi biologici 24
cibi da ridurre o evitare
30–2
cibi fermentati 28
programmi alimentari 37, 65, 94,
146, 172, 198
vedere anche ricette
programmi alternativi 33–5
propoli 194
proteina C-reattiva (PCR) 74
proteine 59, 66, 72, 97, 107, 115,
139, 156, 162, 170, 181, 222
animali 24, 31
complete 161
vegetali 222
cibi integrali 24, 163
prova 12–13
cibi ricchi di antiossidanti
25–6
prugne umeboshi 61
controllare l’apporto di
carboidrati 17–22
grassi, sani 22–3
psillio 55
Pubmed (US National Institutes of
Health database) 12
idratazione 28–9
PUFA (grassi polinsaturi) 23, 29,
63, 85, 103–5, 169, 221
mangiare con
consapevolezza 27
e gestione del dolore 184–7,
188, 189, 191
quantità delle porzioni 22,
26
superfood 28
quantità delle porzioni 22, 26
quercetina 194
405
quinoa 290–1
rilassamento 239–40
radicali liberi, evitare/ridurre 35,
153, 181, 222
rischio di infarto 76
benessere interiore 99, 102–3,
106, 107, 113, 116
vedere anche antiossidanti
(AO); ossidazione
radice di tarassaco 338–9
rapporto girovita-fianchi 68, 69,
211
RDA vedere dosi giornaliere
raccomandate (RDA)
ritmi circadiani 237
rivestimento intestinale 47, 48, 49,
51, 52, 54, 133, 153
brodo di carne 63, 251
riparare 62
Sacchromyces boulardii 62, 66
salmone 286, 320–1
saltare 232
reazioni ai cibi 30
salvia 209
allergia/intolleranza alimentare
45–8, 184
sarde 325–6
reflusso 42, 54–5, 65
schema delle “5 R” 50, 64
reflusso gastroesofageo (GORD)
54, 75
sclerosi multipla (MS) 165
REM (movimento rapido degli
occhi) 171, 233, 234
RESPeRATE (dispositivo) 239
respirazione con la bocca 239
respirazione dal naso 239
restrizione calorica (CR) 33
consigli 33–4
e invecchiamento sano 8–9
e problemi di tiroide 132
spiegazione scientifica 35
resveratrolo 9, 109, 119
Rhodiola rosea 141, 207
ricaptazione della serotonina) 150,
157, 162
ricette 249–343
406
INDICE ANALITICO
scansione DEXA 220
scorbuto 11, 97, 243
scorza di limone 137
secrezioni digestive digestive
secretions 57
selenio 9, 137, 138
Selye, Hans 126
semi 138
semi di chia 55, 56
semi di finocchio 64
semi di lino 211, 212
semi di lino 55, 56
serotonina 78, 90, 142, 148–9, 152,
156, 161, 209, 217
inibitori della ricaptazione
della serotonina- norepinefrina
(SNRI) 178, 195
inibitori selettivi della
ricaptazione della serotonina
(SSRI) 150, 157, 162, 218
qualità analgesiche 195–6
vedere anche
5-idrossitriptofano (5-HTP)
sfintere cardiale 54
sgombro 322–3
movimento non rapido degli
occhi (NREM) 233, 234
movimento rapido degli occhi
(REM) 171, 233, 234
potere ristoratore del 233–8
programma Eat to Get Younger
248
sostegno tramite integratori
237–8
SHBG (globulina legante gli
ormoni sessuali) 203, 209, 210–11,
221
sostanze chimiche cerebrali 148–
52
sinapsi 168
sostegno sociale 240–1
sindrome da stanchezza cronica
(CFS) 130, 145, 154
Sovrappeso problemi di salute
causati da 69–82
sindrome delle gambe senza riposo
237
spondilite anchilosante 49
sindrome dell’intestino irritabile
(IBS) 47, 53, 58, 62, 158, 220
sindrome infiammatoria
intestinale (IBD) 18, 49
sindrome metabolica (MetS) 73–4,
76, 90
sintesi di elastina 97
sistema nervosa parasimpatico 239
sistema nervoso enterico 158
snack 299–310
SNRI (inibitori della ricaptazione
della serotonina- norepinefrina)
178, 195
sole 102, 221
sonno
alta qualità 115, 170–1, 207,
234, 236–7
di scarsa qualità 75, 78, 158,
234–5
sprint 231–2
squilibri microbici vedere disbiosi,
intestino micronutrienti 33, 81,
112, 195, 197, 223, 224, 243, 244,
298
SSRI (inibitori selettivi della
stanchezza 125, 130, 140, 145, 154
statine 140–1
steatoepatite non alcolica73
stile di vita 91–2
alternative 196–7
attività fisica 228–33
ciclio ormonale, adiuvare il 203
rilassamento 39–40
sano per il cuore 219
sonno 233–8
sostegno sociale 240–1
stile di vita sedentario 157
407
stimolanti, uso eccessivo di 31,
234, 236
strategie epigenetiche di
stress 64, 77, 78, 157, 191, 222
e vitalità 124, 132, 141–2
identificare 130–1
terpenoidi 111
tessuto adiposo viscerale (VAT) 74
test del respiro - per il fruttosio 46
test del respiro - per il lattosio 46
testosterone 206, 209, 211, 220,
225, 234
studi CALERIE, US 34
tiroidismo autoimmune 129, 130
Studi peer-reviewed 12
tirosina 90, 161, 195
studi randomizzati controllati
(RCT) 12
tocoferoli 119
succhi 261–80
succhi vegetali 29
succo di melograno 136
sulforafano 9
super-broccolo 213
superfood 28
tamarindo 321–2
tasso di invecchiamento 11
tasso metabolico 126, 127
te verde 29, 87–8, 109, 114, 119,
132, 136, 238, 270
ricette 272–3
telogen effluvio cronico (CTE) 117
tocotrienoli in polvere 341
tofu 280, 286, 329–30
tolleranza immunitaria 48–9, 182
tossine 31–2, 79, 107, 132, 136
ambientali 133–4, 184
carico eccessivo 128–30
evitare 133–6
nei cibi e bevande 134–5
rimozione 50–1
tossine ambientali 133–4, 184
trasportatori proteici 209
tratto gastro-intestinale (GI)
vedere intestino
telomeri 8, 11
Tribulus terrestris (vite puntura)
225
tempeh 326–7
triciclici 178, 195
terapia di sostituzione ormonale
(HRT) 210, 215–17
trigliceride a catena media (MCT)
86, 189
terapia ormonale sostitutiva
bioidentica combinata CBHRT
(CBHRT) 216
trigliceridi, alti 73, 90
terapia ormonale sostitutiva
bioidentica combinata CBHRT 216
Tufts University, US 26
408
INDICE ANALITICO
triptofano 78, 142, 160, 161, 162
umore
mantenerlo quando gli ormoni
femminili sono in calo 217–18
potenziare l’umore senza
farmaci 156–60
unghie 118, 245–6
uomini, squilibri ormonali 202–3
equilibrio degli ormoni sessuali
246–7
uova 278–9
valeriana 238
vedere anche verdure crucifere
vedere anche minerali;
integratori multivitaminicominerali; dosi giornaliere
raccomandate (RDA); vitamine
specifiche
vedere anche sindrome metabolica
(MetS)
vegani 115
vene 116
vitamina D 33, 63, 66, 102, 159,
171, 189–91, 221, 223
carenza 190, 224, 243
vitamina E 109, 197
vitamina K2 221
vitamine 63
benessere interiore 108–9
livelli di assunzione
raccomandati 10–11
per la vitalità 138–9
vitamine del gruppo B 9, 31, 138,
139, 163–5, 197, 212
B12 58, 138–9, 197, 212, 226,
243, 312, 325
complesso B 164–5, 170, 181
mente, memoria e umore 160,
163, 164–5, 166, 170, 173
vedere anche folato; vitamine
vitamine del gruppo B vedere B
vitamine del gruppo
vene a ragnatela 114
Women’s Health Initiative (WHI)
215
verdure crucifere 137, 212, 213,
214–15
World Cancer Research Fund 32,
135
vino 32
Xanthigen 91
vino rosso 32
yoghurt 252–5
vitalità, ritrovare 130–47
Za’atar (mix di erbe e spezie)
310–11
batterie, cura delle 139–41
composti vegetali 141–2, 147
disintossicazione 136–7
esercizio fisico 131
livello di zucchero nel sangue,
stabilizzare 131–2
stress, identificare 130–1
tossine, evitare 133–6
vitamine 138–9
vitamina A 63, 108, 114, 119, 139
vitamina C 11, 33, 56–7, 63, 97,
108, 114, 117, 119, 139, 167, 181, 197
zeaxantina 109, 110, 114
zenzero 136, 263
zinco 60, 63, 118, 137, 138
mente, memoria e umore 166,
167
zolfo 180, 181
zucchero
danni causati da 72–3
ridurre 242
terminologia 92–3
409
